Ce ar trebui să ia un începător pentru creșterea musculară. Un set de nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare. Ce nutriție sportivă este cea mai bună pentru a câștiga masa musculară? De unde să cumpărați și cât costă suplimentele sportive

Mulți vizitatori ai sălilor de sport nu folosesc nutriția sportivă, protejându-se de „chimie”, iar unii îi înlocuiesc cu mese cu drepturi depline. Amândoi greșesc.

Una sau două porții de suplimente pe zi nu vor dăuna organismului, deoarece acestea constau din ingrediente naturale. Dar consumul excesiv va contribui la deteriorarea capacității organismului de a procesa alimente obișnuite.

Nutriție sportivă Este, de fapt, „mâncare funcțională”. Se diferențiază de mâncarea tradițională într-o concentrație crescută a componentei principale și nutrienți... Mai mult, este absorbit 100% și într-un timp foarte scurt.

Nutriția sportivă include biologic aditivi activi, concentrate alimentare și nutraceutice create special pentru cei care sunt implicați activ în educație fizică... Acestea sunt proiectate în tandem cu antrenamentul pentru arderea grăsimilor, creșterea rezistenței corpului, creșterea masei musculare etc.

Nutriție sportivă pentru creșterea musculară

Ar trebui să alegeți nutriția sportivă pentru a câștiga greutatea corporală pe baza constituției dumneavoastră. Cu un fizic slab, pentru a crește greutatea corporală, va fi mai eficient să luați complexe proteine-carbohidrați, care nu sunt recomandate cu tendința de a fi supraponderali.

Există mai multe clase de suplimente musculare. Printre ei:

• aminoacizi (BCAA, glutamină etc.);
• complexe pre-antrenament (stimulatori de testosteron, arginină, creatină etc.);
• complexe de vitamine și minerale.

Proteină

Proteinele sunt unul dintre principalele suplimente necesare celor care lucrează pentru a construi masa musculară. Se obține prin evaporarea umezelii din proteine ​​naturale: produse lactate, soia, leguminoase.

Proteinele conțin cantitatea maximă de aminoacizi care sintetizează țesuturi musculare noi și previn ruperea celor vechi.

Acest supliment poate servi ca înlocuitor zilnic pentru o masă completă sau poate fi utilizat atunci când nu există timp sau energie pentru a pregăti mâncare sănătoasă.

1. Cele mai populare - Izolat de proteine ​​din zer... Conține 70-90% proteine ​​pure. Nici un produs natural nu poate oferi o astfel de concentrare.

Cum să luați proteine ​​pentru a câștiga masa musculară? Proteinele trebuie diluate cu un lichid rece: apă sau lapte degresat și înainte de efort suc mai bun... Proteinele sunt absorbite în decurs de 40 de minute, spre deosebire de carne, pe care corpul o prelucrează timp de 2-3 ore.

Prin urmare, alimentele cu proteine ​​trebuie consumate cu 1,5 ore - cu o oră înainte de antrenament, iar proteinele pentru obținerea masei musculare sunt cel mai bine luate direct în 40 de minute. Datorită acestui fapt, în timpul antrenamentului este puțin probabil să experimentați un sentiment de foame.

1. Există, de asemenea, hidrolizat de proteine ​​din zer... Aceasta este o proteină fermentată (deja divizată), ale cărei componente sunt sub formă de peptide, deci sunt absorbite aproape instantaneu.

Nu trebuie să vă lăsați dus de el, deoarece astfel de produse „absolut gata preparate”, prin reducerea producției propriilor enzime de decolteare, vor face corpul să uite cum să proceseze proteinele.

1. Proteina cazeină este cea mai lentă proteină. Avantajul său este că este absorbit pentru o lungă perioadă de timp, prin urmare este recomandat pentru utilizare într-un moment în care următoarea masă este încă departe. Este indispensabil ca masă înainte de culcare. Cazeina durează mai mult timp pentru a fi digerată, astfel încât mecanica de a câștiga masă cu ea este de a reduce catabolismul în timpul somnului.

Un analog al proteinei cazeinei este laptele și brânza de vaci. Obținerea brânzei de vaci înainte de culcare este mai ușor de recuperat de către organism, deoarece absorbția proteinelor este lentă și eficientă.

1. Proteina de colagen nu este un supliment de creștere musculară independent. De obicei, este utilizat împreună cu izolat sau cazeină - pentru a întări ligamentele, articulațiile și țesuturile conjunctive, pielea.

Este imposibil să spunem fără echivoc ce proteină este mai bună pentru a câștiga mușchi. Totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de program și de obiectivul final.

Unii producători oferă amestecuri complete de două până la trei tipuri de proteine. Deci, izolați + cazeina = proteina din lapte.

Cantitatea de proteine ​​care trebuie administrată pe zi este individuală. Și acest lucru se datorează greutății corporale dorite. Pur și simplu - cât de mult vrei să cântărești atât de multe proteine ​​și trebuie să consumi, de exemplu, pentru a menține o greutate de 75 kg, ai nevoie de 112,5 grame. proteine ​​pure (cu antrenament intens la o rată de 1,5 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală). Pentru creșterea în greutate de până la 80 kg, respectiv 120 de grame. Dar există caracteristici:

• Proteinele se găsesc în toate alimentele și acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se adaugă nutriție sportivă în dietă.
• Cu un aport crescut de proteine, ficatul și rinichii sunt supraîncărcați, deci trebuie să le monitorizați starea și cel puțin să adăugați fibre în dietă pentru a îmbunătăți eliminarea produselor de descompunere a proteinelor.
• Și cel mai important, trebuie să faceți astfel încât proteina să meargă pentru a construi mușchii și nu pentru a crește părțile laterale.

Shake-urile proteice sunt necesare pentru a ajusta dieta către o dietă bogată în proteine, care ajută în principal la eliminare țesut adipos fără a pierde mușchi, totuși, pentru cel mai rapid câștig de masă, trebuie să adăugați carbohidrați.

Creșterea în greutate de slăbire

Dacă proteina este suficientă pentru menținerea și creșterea musculară mică, atunci cu o muncă anabolică serioasă, sunt necesari și carbohidrați, care sunt responsabili nu numai pentru creșterea masei, ci și pentru cantitatea de energie.

În acest caz, sunt necesare câștigători, adică suplimente de proteine-carbohidrați pentru creșterea în greutate pentru persoanele mai slabe. Acestea contribuie nu numai la creșterea masei, ci și alimentează rezervele de energie. Aceste suplimente sportive recomandat celor care sunt angajați într-un program îmbunătățit. Un câștigător în greutate este cel mai bun supliment pentru a câștiga în greutate slabă.

Merită, de asemenea, să acorde atenție „ectomorfelor”, adică persoanelor cu un fizic foarte subțire care au dificultăți în a se îngrășa. La câștigători, proteinele sunt combinate cu glucide rapide și un set de vitamine și minerale, care creează în general mediu favorabil pentru creșterea musculară.

Pentru cei care sunt predispuși să câștige excesul de greutate, acest supliment este contraindicat, deoarece poate provoca o creștere a masei grase în ele.

Unii "fac" câștigătorii înșiși, făcând un cocktail de fructe dulci, miere, proteine ​​și lichide, dar gata amestecat conținut mult mai mare de calorii.

Pentru cea mai rapidă creștere în greutate posibilă, cel mai subțire care folosește un câștigător îl va lua în mod optim dimineața, înainte și după antrenament. Mai mult, dieta zilnică a produselor convenționale nu poate fi tăiată. În zilele de odihnă, recepțiile de dimineață și seara vor fi suficiente.

Aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Acestea optimizează metabolismul din organism în așa fel încât toate substanțele primite să fie absorbite calitativ fără a se transforma în grăsimi.

În metabolism, sunt implicați în principal 22 de aminoacizi, dintre care 9 sunt de neînlocuit, adică corpul nu le poate recrea singur, ci așteaptă aportul din exterior.

Majoritatea dintre noi compară cu greu cantitatea de aminoacizi obținută din alimente, motiv pentru care s-au dezvoltat suplimente nutritive sub formă de capsule și lichide.

Cel mai înalt vârf al eficacității aminoacizilor apare în timpul post-antrenament, când apare o proteină sau o „fereastră” proteică în momentul recuperării.

• Mușchii noștri sunt 35% leucină, izoleucină și valină. Complexul acestor trei aminoacizi se numește BCAA. Previn ruperea mușchilor (proces catabolic), deci uneori sunt folosiți chiar și în timpul antrenamentului, dizolvându-se în apă. Acești aminoacizi stimulează creșterea musculară și arderea grăsimilor, îmbunătățind în același timp metabolismul.

Izolatul de proteine ​​din zer conține o anumită cantitate de BCAA, dar majoritatea sportivilor îl iau suplimentar. Înainte și după antrenament, acestea nu trebuie amestecate cu proteine; puteți folosi un astfel de complex de suplimente sportive (proteine ​​+ BCAA) în locul ultimei mese.

Dar numai utilizarea aminoacizilor, conform numeroaselor recenzii, nu dă un rezultat clar.

• Un alt aminoacid important este glutamina. Utilizarea acestuia nu promite o creștere musculară puternică, cu toate acestea, ajută la refacerea și completarea rezervei de glicogen din mușchi, îmbunătățește secreția hormonului de creștere, crește imunitatea și adaugă vigoare.

Complexe pre-antrenament

Complexele speciale de pre-antrenament afectează tonusul sportivului datorită componentelor care stimulează activitatea fizică și mentală, precum cofeina (adversarii nutriției sportive, de exemplu, preferă să bea un espresso dublu înainte de antrenament), taurină, geranamină, beta-alanină. Uneori conțin și BCAA și o doză mică de creatină.

Aceste suplimente trebuie administrate cu cel mult 6 ore înainte de culcare.

În caz contrar, există șansa de a petrece noaptea cu insomnie.

Cantități mici de creatină se găsesc în carne și pește (numai proteine ​​animale), dar mulți preferă un supliment „pur”, remarcând potența sa remarcabilă.

Unii oameni cred că creatina este un supliment pentru începătorii cărora le este greu să-și facă primul antrenament în sala de gimnastică. De fapt, aceasta este nutriția pentru culturisti experimentați. Le oferă un nou impuls în ceea ce privește dependența. Creatina pentru creșterea în masă trebuie luată numai împreună cu un program de antrenament de forță.

Nu depășiți doza și nu consumați prea multă creatină. perioadă lungă de timp, ca și în acest caz, sunt posibile probleme digestive.

• Arginina și alți donatori de oxid nitric sunt recomandați bărbaților. Eficacitatea lor se bazează pe activarea producției de hormoni de creștere și testosteron.

• Boosterul testosteronului contribuie, de asemenea, la sinteza testosteronului înainte de antrenament.

Complexe de vitamine și minerale

Complexele de vitamine și minerale pentru sportivi sunt compilate luând în considerare efortul fizic ridicat, deci concentrația substanțe active mai mare decât în ​​vitaminele convenționale.

Acestea conțin în mod necesar retinol (vitamina A), care joacă rolul unui antioxidant (precum și al E) și are, de asemenea, un efect benefic asupra stării oaselor și a vederii.

Vitaminele din grupa B sunt responsabile pentru conversia nutrienților în energie, D - pentru asimilarea corectă a fosforului și calciului, K - pentru sinteza proteinelor.

Utilizarea lor este o necesitate, deoarece întărește perfect sistemul imunitar, ceea ce înseamnă că vă vor proteja de leziunile articulațiilor și entorse.

• Majoritatea sportivilor iau zilnic Omega 3. Acizii grași favorizează recuperarea, reduc nivelul hormonilor de stres, îmbunătățesc starea pielii, se normalizează tensiune arteriala, au un efect pozitiv asupra metabolismului grăsimilor. Mulți sportivi iau capsule de ulei de pește de trei ori pe zi.
• ZMA Este o combinație magneziu-zinc-vitamină B6 ideală pentru creșterea secreției de IGF-1 și testosteron. După antrenament, acest supliment vă va ajuta să vă recuperați, precum și să vă acordați o odihnă bună.
• De asemenea, mulți care lucrează cu greutăți mari folosesc medicamente care întăresc ligamentele și articulațiile: colagen, condroitină, glucozamină.

Nutriție = rezultat

Alimentația sportivă este, prin urmare, numită „sport”, care este potrivită doar pentru cei care se încarcă în sala de sport. Utilizarea sa este inutilă fără educație fizică.

„Când îți va fi milă de tine în antrenament, vei obține un rezultat jalnic!” Arnold Schwarzenegger

La fel ca o tranziție completă la aceste suplimente, sportivii sunt contraindicați. În ciuda compoziției ideale, suplimentele nu conțin toate material util de care are nevoie corpul. Iar digestia ușoară a alimentelor poate relaxa organele digestive, care nu trebuie să depună niciun efort pentru a procesa nutriția sportivă.

Mancare perfecta pentru câștigarea masei musculare constă din 6 mese... Ce să mănânci pentru creșterea în greutate.

Una sau două mese pot fi înlocuite cu proteine ​​din zer sau un câștigător. In afara de asta, fara esec merită consumat complexe de vitamine și minerale... Bea-le în cursuri, schimbându-se periodic.

Cum să creați dieta suplimentului sportiv

1. Acestea ar trebui introduse treptat în dieta ta.

1. Adăugați mai întâi vitamine și înlocuiți 1 masă cu proteine ​​(sau câștigătoare dacă sunteți slabe).

Este mai bine să luați o masă înainte sau după mișcare, deoarece timpul înainte și după mișcare este cel mai important lucru de mâncat în timp ce vă îngrășați. În aceste momente, corpul folosește toate substanțele care intră în el pentru a construi mușchii. Pentru un începător, acest lucru va fi suficient.

1. După o săptămână, înlocuiți ultima a șasea masă (înainte de culcare) cu proteină de cazeină.

Mulți oameni preferă să folosească brânză de vaci înainte de a merge la culcare în combinație cu grăsimi sănătoase de exemplu, nuci sau unt de arahide. Poate fi înlocuit cu cazeină. Această proteină „de noapte” va lupta împotriva proceselor catabolice până dimineața devreme, când izolatul și carbohidrații îi vin în ajutor.

1. După o lună, puteți începe să încărcați corpul strâns. Deci, faceți-vă obișnuit dimineața după paharul tradițional cu apă să luați imediat nutriție sportivă. După somn, corpul flămând începe să-și mănânce cu lăcomie proprii mușchi.

Pentru a vă salva de „auto-îngăduință” trebuie să vă dați niște fructe, care vor crește imediat nivelul de zahăr și proteine, pe care organismul le va folosi ca combustibil în loc de mușchii gata preparați.

1. Într-o zi fără antrenament, este suficient un shake proteic.

Dacă sunteți profund pasionați de culturism, atunci veți avea nevoie de întreaga gamă de suplimente prezentate:

• proteină + BCAA + glutamină + arginină imediat după trezire;
• proteine ​​+ BCAA + creatină + glutamină + arginină + rapel de testosteron + carbohidrați complecși înainte de antrenament;
• gainer, creatină, glutamină + BCAA + cazeină + vitamine în primele 30 de minute după antrenament;
• cazeină + glutamină + arginină + ZMA înainte de culcare, cazeină noaptea (dacă te-ai trezit brusc) sau într-un moment în care este încă departe de o masă completă.

Cantitatea de medicamente este de obicei calculată la 1 kg de greutate corporală. Așadar, proteinele din zer și câștigătorii recomandă 1,5 g pentru fiecare kilogram din propria greutate. Trebuie să împărțiți această sumă în cel puțin doi pași. Restul corpului nu se va asimila sau, mai degrabă, pur și simplu se va retrage.

Înainte de a utiliza suplimente, citiți cu atenție instrucțiunile și consultați un specialist. De exemplu, antrenorul tău, care îți va spune exact ce îi lipsește corpului tău pentru îmbunătățirea fizică ulterioară. La urma urmei, fiecare organism este individual și un sistem unic nu există pentru toți.

„Pentru a crește mușchii, trebuie să mănânci multă carne!” și „Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin” - asta cele mai comune și dăunătoare mituri ale antrenorilor.

Corpul este un biomecanism complex și, pentru ca acesta să crească și să se dezvolte normal, apoi să se usuce fără a dăuna sănătății, trebuie să mănânce cât are nevoie (nu mai puțin și nu mai mult), iar în timpul antrenamentului, dăunează mușchilor la fel de mult cât este necesar pentru a porni mecanismul de hipercompensare.

În același timp, cantitatea de hrană este strict legată de sarcină și este reglată de senzații - într-o zi a săptămânii de antrenament, corpul poate avea nevoie de mai multă hrană, iar altele mai puțin.

Corpul construiește mușchi numai în condiții de activitate fizică crescută și numai dacă primește o nutriție adecvată. Prin aceasta, el înțelege primirea a câteva mii de compuși chimici cu alimente și mulți trebuie furnizați în cantități strict desemnate.

Lipsa oricăruia dintre acestea va duce la creșterea musculaturii. De fapt, nutriția ar trebui să fie cât mai „bogată” și variată posibil, deoarece o dietă îngustă și nicio compoziție artificială de alimente nu poate conține tot acest complex de compuși simultan.

Mai mult, sportivul trebuie să aibă în continuare un tract gastrointestinal complet sănătos, capabil să asimileze toate aceste oligoelemente și un procent general foarte ridicat de asimilare a alimentelor.

În caz contrar, sportivul pur și simplu nu va putea să mănânce și să absoarbă întregul volum de alimente necesar creșterii și întreținerii unei mase musculare uriașe cu o presă plată (iar o presă plată limitează dimensiunea intestinelor și volumul stomacului, care într-un constructor rareori depășește 300-400 ml, acest lucru nu este liniștit pentru tine să stai în burtă lăsată!).

Deci, principalii factori pentru creșterea masei musculare sunt încărcările regulate intensive, care alternează cu repaus regulat și complet pe fondul unui echilibru chimic, dar puțin excesiv, de fapt, 5-6 mese pe zi.

Un articol despre beneficiile pulberii BCAA pentru exerciții fizice.

Vrei să afli mai multe despre ce fel de pește conținut ridicat veverita alege pentru alimentație corectă? În acest articol, puteți afla răspunsul.

Corpul trebuie să trăiască într-o situație dificilă munca fizica, dar nu pentru uzură, dar, să spunem, în largul lor, fără stresul lipsei de hrană și odihnă. Abia atunci, în mod natural pentru corp, mecanismul de creștere a dimensiunilor liniare și a masei musculare va începe fără un set excesiv de țesut gras.

Sub stresul nutrițional, corpul va tinde să stocheze predominant grăsimi sau grăsimi mai mult decât mușchii. Cu o lipsă de odihnă, mușchii nu vor putea crește deloc - se vor recupera doar în timpul somnului.

Cu toate acestea, alimentația în exces nu înseamnă mâncarea excesivă necontrolată a nimic. Pentru creșterea predominantă a mușchilor, corpul nu trebuie să fie niciodată deficitar în proteine ​​și vitamine care să declanșeze sinteza acestuia. Restul substanțelor în exces sunt nedorite, deoarece vor intra în rezerve de grăsime.

În etapa de menținere a greutății câștigate, trebuie să mâncați o zi 1,5-2 g proteine pentru fiecare kilogram de greutate (în funcție de metabolism). În stadiul creșterii musculare, rata proteinelor crește până la 2-2,5 g de proteine pe kilogram. Nu puteți mânca mai mult de 3g / kg - excesul nu va fi oricum absorbit.

În cel mai bun caz, va intra în rezerve de grăsime, în cel mai rău caz se va descompune și va fi excretat în urină, între zgârierea corpului și provocarea urolitiazași insuficiență renală. Al doilea punct este că organismul nu poate absorbi mai mult de 25-30 g de proteine ​​într-o singură masă. Orice exces va fi eliminat în grăsimi sau defalcat și eliminat. 100 g fileu de pui conține 20 g de proteine, într-o bucată de pâine - 3, în 100 g de paste - 11. În total, o porție mică de 230 g conține 34 de grame de proteine. Treizeci dintre ele vor fi absorbite, iar 4 vor fi folosite pentru grăsime.

Dacă alimentele au inclus și dulciuri, atunci carbohidrații și grăsimile vor merge pentru a umple depozitul de energie. În mod normal, este absorbit într-o singură masă 90 g carbohidrați, nu mai mult (în exemplul nostru sunt 95), excesul este, de asemenea, „în rezervă”. Drept urmare, din cauza excesului de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă pe zi, se câștigă un depozit destul de tangibil de exces de greutate.

De aceea este necesar mese frecvente porții mici - este mai ușor să dozați cantitatea de proteine ​​și riscul de a mânca în exces. Cea mai convenabilă strategie este de a construi o masă din alimente cu un conținut bine cunoscut de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Acestea sunt carne, pui, brânză de vaci, ouă și suplimente de proteine ​​alimentare. O porție din oricare dintre aceste produse conține întotdeauna aceeași cantitate de substanțe esențiale, modificarea dimensiunii porției poate ajusta cantitatea de proteine

Gainer și proteine ​​- cum să luați pentru a câștiga masa musculară?

Cele mai renumite suplimente proteice sunt lapte praf degresat, praf de ou uscat, proteine ​​de soia uscate și shake-uri de proteine ​​create pe baza lor. Matricea de proteine ​​a tuturor shake-uri proteice iar câștigătorii aceleiași clase sunt practic aceiași.

Matricile de proteine ​​sunt create dintr-unul sau mai multe tipuri de proteine. Cele mai complete proteine ​​absorbite biologic și rapid (absorbite în 15-20 de minute) sunt doar proteine ​​din zer din lapte, izola.

Cel mai lung asimilat proteinele cazeinei(pe bază de brânză de vaci - cazeină), durează până la 5 ore.

Amestecurile de proteine ​​din zer și cazeină au un efect mixt. Aceste proteine ​​sunt bune pentru uscare sau, ca proteină post-antrenament, cazeina se bea noaptea după o zi de antrenament, astfel încât mușchii să primească aminoacizi toată noaptea.

Potrivit pentru câștigarea rapidă a masei musculare proteine ​​multicomponente(3 sau mai multe tipuri de proteine) care furnizează mai bogate compoziție chimică porții.

Dimensiunea de servire a proteinelor (de obicei dozată cu linguri) este 30-40 g, dintre care proteina pură este de 25-30 g, restul sunt vitamine și aditivi aromatizanți. Conținutul de calorii al unei astfel de porții este foarte mic. După ce a băut-o, atletul va primi strict 30 de grame de proteine ​​și nici măcar un singur plus de calorii(în medie, nu mai mult de 200 kcal) - și uneori este exact ceea ce este necesar (de exemplu, la uscare sau dacă în mod clar nu există suficiente proteine ​​în alimentele obișnuite, dar pentru alte elemente - norma). O porție de proteine ​​este similară cu o bucată de carne.

Dacă se adaugă carbohidrați și puțină grăsime la compoziția originală de proteine ​​cu 30 g de proteine, proteina se „transformă” într-un câștigător sau un rristor. Pentru a înțelege cum să luați corect un câștigător, trebuie să țineți cont de faptul că acesta conține mai mulți carbohidrați și grăsimi., volumul porțiunii datorate acestora crește la 100-300 g (din care proteina este de 30 g).

Acesta este un analog al unei mese complete - o bucată de carne cu o garnitură de carbohidrați. Conținutul de calorii al unei porții este cuprins între 300 și 2000 kcal. Rezistorul ocupă o poziție intermediară, o porțiune cântărește de la 45 la 60 g (din care 30 g de proteine), restul sunt vitamine și carbohidrați. De regulă, nu există grăsime. Acesta este un analog al unei bucăți de carne cu o salată de verde, conținut caloric mediu (200-500 kcal).

Toate cocktailurile pot fi preparate cu apă sau lapte. Laptele crește ușor conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați, de aceea se recomandă să luați lapte degresat, nu mai mult de 1,5%... Laptele cu un conținut de grăsime mai mare de 2,5% în combinație cu proteine ​​poate inhiba producția de testosteron endogen. Vă puteți face propriul câștigător din proteine ​​obișnuite adăugând banane, sirop, ciocolată sau miere, fulgi de ovăz, prăjituri sau orez fiert la smoothie.

Avem mai multe informații despre tipul care este bun pentru construirea mușchilor!

Cum altfel poți câștiga masă musculară? În acest articol, vom analiza mai detaliat acest lucru.

Selectarea suplimentului pe baza greutății corporale

Dacă nu există instrucțiuni speciale de la antrenor (acesta, de regulă, ia în considerare mai mulți factori din recomandări, inclusiv schema de antrenament, evaluarea stării mușchilor etc.), atunci principiul alegerii unui cocktail este pe baza numărului de calorii care pot sau ar trebui introduse în dietă (la urma urmei, o porție din orice tip de cocktail conține exact 30 g de proteine).

Normotrofie poate, în funcție de dorință și pe baza intensității antrenamentului, să bea orice cocktail. Pentru persoanele care sunt supraponderale, este mai bine să acordați preferință proteinelor și ristorelor cu conținut scăzut de calorii, mai ales că au un efect pronunțat de uscare dacă sunt băute imediat după antrenament.

Asthenicam care se îngrașă foarte slab, puteți bea doar un câștigător: problema lor nu este de obicei lipsa de proteine, ci faptul că organismul folosește toate alimentele pe care le primește, inclusiv o parte din proteine, pentru energie. Câștigătorul le va oferi excesul de calorii necesare pentru creșterea musculară. Conținutul de calorii al unei porții ar trebui să fie mai mare, cu atât lipsa de calorii din dieta zilnică este mai mare.

Cum să combinați administrarea ambelor medicamente

Gainer, ristor și proteine ​​sunt absolut compatibile, în măsura în care uneori sunt amestecate prin amestecarea într-un agitator, de exemplu, o jumătate de proteină de banană și o jumătate de ristor de ciocolată etc. Compatibil și cocktail-uri diferiți producători, deoarece matricea proteică este practic aceeași.

Principalul lucru este să respectați principiul „jumătate și jumătate” sau 1: 2, 1: 3), deoarece este necesar ca porția de amestec rezultată să conțină nu mai mult de 30 g de proteine. Ei recurg la astfel de delicii dacă aveți nevoie să obțineți o porție dintr-un cocktail cu un anumit conținut caloric sau dacă sunteți obosit de gusturile tipice. De fapt, nu există atât de multe gusturi, 3-4 pentru fiecare producător, iar o cutie conține de obicei 30 de porții, astfel încât să beți doar proteine ​​de căpșuni timp de 2 luni, să zicem, doar proteine ​​de căpșuni dimineața și numai câștigătoare de ciocolată după-amiaza , uneori este teribil de plictisitor.

Care este cel mai bun pentru creșterea musculară?

Cocktailurile sportive sunt tipul de supliment care își maximizează proprietățile doar în circumstanțe specifice. Prin urmare, este imposibil să spunem fără echivoc care este mai bine.

În general, dacă există posibilitatea de a experimenta, merită să acordați preferință proteinelor din zer, din care, dacă este necesar, puteți obține un câștigător sau, adăugând brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - proteine ​​din zeru-cazeină.

Dar de la câștigător, caloriile suplimentare nu pot fi eliminate în niciun fel. Dacă vorbim despre gustul aditivului, atunci cel mai mare domeniu pentru experimentele cu umpluturi este dat de gusturile de vanilie și neutre.

Gainer sau proteine, ceea ce este mai bine - video

Un videoclip despre cum să alegeți între un câștigător și o proteină și dacă merită să alegeți. Sfaturi de la un antrenor profesionist cu privire la modul de organizare a consumului de aceste suplimente sportive.

Și cu cei 12 ani de experiență de antrenor (și 25 de ani de auto-antrenament), vă voi face un expert în nutriție sportivă. Lecția unu - nu folosiți niciodată sintagma „nutriție sportivă”. Acestea sunt suplimente, „suplimente” și cuvânt dat mai compatibil cu sarcina principală a unor astfel de produse - de a închide găurile din dieta ta, lipsa anumitor vitamine, microelemente, aminoacizi și alte lucruri (crede-mă, toată lumea are astfel de lacune). Aș împărți în mod convențional consumatorii de suplimente sportive în două grupuri:

1. Te-ai antrenat mult timp și persistent (de 3-4 ori pe săptămână fără goluri) pentru un rezultat specific - de exemplu, visezi să scuturi o bară de 150 kg sau să alergi un maraton 42 km 195 m. Poți și au nevoie de multe din cele discutate mai jos. Voi sugera seturi de suplimente sportive specifice pentru fiecare sarcină (vezi Rețete).

2. Începători, deși exerciții persistente, - în primele șase luni ar trebui să faceți numai cu proteine ​​de ambele tipuri: „rapid” înainte de micul dejun, „lung” noaptea. Acestea suplinesc deficitul de proteine ​​pe care îl are orice om rus. Recomand aceeași dietă acelor oameni care merg la sală o dată pe săptămână, „pentru ei înșiși” (totuși, dacă aveți greutate excesiva- consultați mai întâi un nutriționist).

Ei bine, recomand, de asemenea, să luați (în consultare cu un medic) cardio- și condroprotectori pentru ambele categorii, indiferent de programul de formare. Să trecem la pulberi și bare. Dacă vreun produs pe care îl cunoașteți lipsește din acest material, înseamnă că îl consider inutil.

1. Proteine

Forma de eliberare: pulberi

De ce: proteinele sunt adesea băute imediat după exerciții, spunând: „Masă musculară, masă musculară!” Dar fără carbohidrații uitați, praful de proteine ​​este aproape inutil pentru construirea instantanee a mușchilor. Folosiți-l doar pentru a compensa deficiența dumneavoastră globală de proteine. Corpul va găsi unde să-l atașeze, de exemplu, să facă testosteron din el. Proteinele sunt „rapide” și „lungi”. Primele sunt mai accesibile din punct de vedere biologic și oferă instantaneu corpului tău energie și materiale de construcție. Acestea din urmă eliberează proteine ​​treptat, timp de câteva ore. Este ușor să le deosebești: orice zer este „rapid”. Orice combinație care conține proteină de cazeină (cazeină) este „lungă”.

Mod de administrare: Proteina „rapidă” se consumă dimineața (1 porție cu 20 de minute înainte de micul dejun) și imediat după antrenament pentru arderea grăsimilor. În general, sunt un susținător ferm al micului dejun cu proteine ​​predominante, acest lucru vă permite să creșteți ușor nivelul zahărului din sânge după o noapte de somn și să vă stimulați în continuare metabolismul. Bea „mult” 30-90 de minute după ultima masă, noaptea, astfel încât organismul să aibă la îndemână proteinele chiar și în vis.

Recomand: Dintre suplimentele sportive întâlnite de clienții mei, vă recomandăm micul dejun Zero Carb „Fast” VPX. Pentru noapte recomand din suflet Infusion de la SAN. Este adevărat, acest lucru este mai mult decât proteine ​​- astfel de alimente sunt numite „înlocuitor de masă”. Include tipuri diferite proteine ​​(care sunt absorbite în momente diferite și, prin urmare, asigură organismului nutriție toată noaptea), precum și vitamine și cantități dozate de carbohidrați care nu dăunează cifrei.

2. Aminoacizi complecși

Forma de eliberare: capsule, tablete, capsule

Pentru ce: mă îndoiesc că există mulți aminoacizi în produsele cu astfel de denumiri. Mai degrabă, este proteina „rapidă” obișnuită, doar într-un pachet convenabil. Pe drum sau după o noapte lungă în ambuscadă sub nasul inamicului, unde nu puteți obține un agitator, acesta este un bun substitut pentru un shake de proteine.

Cum să luați: În orice regim de antrenament, cu excepția hipertrofelor, de 2-3 comprimate de 2-3 ori pe zi, ca înlocuitor al pulberilor de proteine. Și în mijlocul unui program hipertrofic lung - 3 comprimate de două ori pe zi, îl puteți lua cu alimente sau un câștigător și veți bea și proteine.

3. Câștigător

Forma de eliberare: pulbere

Pentru ce: produsul meu preferat! Combinația de proteine ​​ușor digerabile și carbohidrați nu numai că contribuie la creșterea rapidă în greutate, dar oferă și un uragan de energie înainte de antrenament și, de asemenea, accelerează semnificativ recuperarea după.

Cum să luați: În zilele de antrenament, cu 30-45 de minute înainte de antrenament și imediat după. În zilele de odihnă, 1 porție după-amiaza. Modul de antrenament de anduranță poate fi folosit de trei ori pe zi: înainte și după antrenament, precum și noaptea. Și nu mâncați niciodată un câștigător la micul dejun! În acest caz, masa va crește exclusiv pe laturi.

Merită să ne amintim

Nici o cantitate de creatină cu proteine ​​nu va corecta vreodată greșelile tehnice sau nu va ajuta la lipsa somnului. De asemenea, rețineți că nicio cantitate de suplimente nu poate înlocui o dietă completă, regulată și sănătoasă. Și nu uitați că chiar și produsele inofensive și certificate, dacă sunt folosite cu precipitații și peste măsură, pot provoca daune ireparabile sănătății. Dacă suferiți de alergii alimentare, tulburări metabolice, diabet, boli cronice ale inimii, rinichilor, ficatului sau tractului gastro-intestinal, atunci înainte de a lua orice nutriție sportivă, ar trebui să consultați cu siguranță un medic adecvat, calificat.

4. BCAA

Forma de eliberare: tablete, capsule, pulbere

Pentru ce: BCAA sunt și aminoacizi, dar doar trei: izoleucină, leucină și valină. Conform mai multor studii, în mușchi scheletic cei mai mulți dintre ei. Folosesc BCAA (și vă sfătuiesc să faceți același lucru) pentru a pierde mult mai puțini mușchi în timpul „arderii grăsimilor” sau a perioadei de rezistență.

Cum să luați: Când faceți exerciții - 5 capsule înainte și imediat după antrenament. În zilele de odihnă, 2 capsule cu mese obișnuite.

5. L-carnitină

Forma de eliberare: tablete, capsule, fiole

De ce: carnitina facilitează accesul corpului la depozitele de grăsimi. Nu sunt gata să susțin că L-carnitina ajută la pierderea în greutate, dar de fapt crește rezistența și are un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular.

Cum să luați: Luați 1 comprimat de 2 ori pe zi cu mesele, atunci când antrenați rezistență sau forță. Și cu orice tip de antrenament, dacă simțiți că inima dvs. este supusă unor tensiuni grele (de exemplu, într-o zi fierbinte de vară).

6. Creatina

Forma de eliberare: pulbere, tablete, capsule

Pentru ce: Creatina este un precursor al fosfatului de creatină (CP) - una dintre principalele surse de energie pentru munca musculara... CF oferă o forță extrem de scurtă pe termen scurt (primele 3-5 repetări în presa de bancă, de exemplu). Este general acceptat faptul că administrarea suplimentelor de creatină poate crește puterea. Pentru unii, acest lucru este adevărat, însă acest aditiv nu are niciun efect asupra organismelor altora. Încercați - brusc această mâncare este în voi.

Mod de administrare: 2-3 g o dată pe zi, împreună cu un câștigător. Asigurați-vă că beți după cel puțin trei pahare de apă plată. Creatina are o capacitate incomodă de a absorbi lichid, ceea ce poate duce la crampe, balonări și chiar leziuni ale țesutului conjunctiv, pentru care este esențială o hidratare adecvată.

7. Glutamina

Forma de eliberare: pulbere, granule, capsule

Pentru ce: Cu efort fizic greu, rezervele de glutamină din organism sunt epuizate, iar acest lucru afectează negativ sistemul imunitar și reduce capacitatea de recuperare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 5 ore de instruire pe săptămână, ar trebui să luați acest supliment.

Cum să luați: Dozați de 2 ori pe zi, dimineața și seara cu 15 minute înainte de mese - și vă veți recupera normal, este mai ușor să tolerați stresul și mai puține dureri.

8. Energie

Forma de eliberare: "borcane", pulbere

Pentru ce: Un alt produs preferat de-al meu! O băutură energizantă de calitate ridică simultan starea de spirit, entuziasmul sportiv și agresivitatea sănătoasă. În timpul antrenamentului de forță, un astfel de produs este de o importanță capitală. Rețineți - acestea sunt băuturi speciale sportive energizante care sunt vândute în magazinele speciale de nutriție sportivă! Practic nu există zahăr în ele, dar există substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular. CU energizante de la supermarket, au puțin în comun.

Cum să luați: Doar o jumătate de sticlă mică, băută cu 30-45 de minute înainte de antrenament și sunteți gata să bateți orice record! Cu toate acestea, nu recomand să beți băuturi energizante înainte de fiecare antrenament (maxim de 1-2 ori pe săptămână) și, în orice caz, să nu beți mai mult de una pe zi.

Cu ce ​​sunt amestecate pulberile?

Proteinele și câștigătorii pot fi amestecați cu apă obișnuită non-minerală și necarbogazoasă, suc proaspăt stors sau ambalat, precum și cu lapte. Pentru un câștigător, cea mai bună opțiune este apa, în combinație cu suc sau lapte, cantitatea de carbohidrați și calorii din amestec va dispărea. Pulberea de proteine ​​va tolera oricare dintre lichidele enumerate mai sus, cu excepția faptului că laptele trebuie selectat pentru cel mai puțin gras. Apropo, dacă intestinele tale urăsc laptele, poți amesteca în siguranță proteina pe ... kefir. Dar toate celelalte pulberi, în special creatina, pot fi amestecate numai cu apă și trebuie băute imediat - sub formă lichidă, aditivii sunt cei mai puțin stabili din punct de vedere chimic.

9. Boostere de testosteron

Forma de eliberare: capsule

Pentru ce. Pentru suplimentele care cresc nivelul de testosteron, atitudinea medicilor și a oamenilor obișnuiți, de regulă, este complet negativă. Evident, pentru că sunt confundate cu dopajul hormonal. Cu toate acestea, stimulatorii nu vă pompează hormoni suplimentari, ci cresc ușor doar secreția de testosteron intern propriu. Din punctul de vedere al fiziologiei, acest lucru înseamnă „mai tânăr” de câțiva ani, mai ales dacă ai peste treizeci de ani. Dacă ai 17-22 de ani și ești sănătos, poți să te descurci în siguranță fără acest supliment - hormonii din tine sunt deja în vrac!

Cum să luați: cel mai mult calitate utilă stimulatoare de testosteron, consider efectul lor stimulant asupra metabolismului glucozei. Prin urmare, în opinia mea, este cel mai rezonabil să le folosiți atunci când încercați să scăpați exces de grăsime... 2 capsule de 2 ori pe zi la mese.

10. Barele proteice

Forma: vei râde, dar acestea sunt baruri!

Pentru ce: Poate cea mai convenabilă sursă de proteine ​​și? Carbohidrați: nu este nevoie să amestecați sau să beți - rupeți pachetul și mâncați pentru sănătatea dumneavoastră! Utilizați pentru a înăbuși foamea între mese.

Cum se folosește. Câteva baruri de calitate descurajează în mod constant interesul alimentar pentru exact 3 ore, chiar și pentru o rândunică atât de înfometată etern ca mine. Dar Rata de zi cu zi, conform observațiilor mele, nu mai mult de 2-3 bare. Dacă depășiți doza, este posibil să aveți probleme cu pofta de mâncare!

* Proteine ​​„rapide” - înainte de micul dejun și după antrenament

** Proteine ​​„rapide” la micul dejun, proteine ​​„lungi” - înainte de culcare

asupra sănătății

Incă mai este întreaga linie suplimente sportive și agenți paramedici care pot fi utilizați în dieta dvs., indiferent de obiectivele pe care le urmăriți într-un anumit moment.

cardioprotectoare Acestea trebuie luate înainte de antrenament în timpul sezoanelor fierbinți și în perioadele de antrenament de rezistență. Acestea includ L-carnitina deja descrisă, precum și preparatele care conțin potasiu și magneziu - substanțe responsabile pentru buna funcționare a inimii. De exemplu, aspartatul de potasiu și magneziu.

vitamine si minerale Nu sunt de acord cu opinia care predomină în rândul sportivilor și al unui număr de antrenori cu privire la necesitatea de a lua doze crescute de vitamine. Prin urmare, ca instructor, prefer multivitaminele farmaciei banale în doze normale. De obicei, aceasta este o porție imediat după micul dejun. Pentru a lua suplimentar, presupus benefic pentru sportiv / pomparea vitaminelor - C, E și B separat - nu pledez. Există multivitamine mai mult decât suficiente!

condroprotectori Antrenorii americani au zicală bună: „Dacă nu faci sport, vei merge la un cardiolog. Dacă mergi la sport, vei ajunge la ortoped! " Pentru ca ultima parte a acestei minunate fraze să nu vă atingă, luați regulat condroprotectori - suplimente care facilitează regenerarea țesutului cartilajului și refacerea aparatului ligamentar în ansamblu. Chiar dacă mergeți rar la sală sau nu mergeți deloc, condroprotectorii ar trebui beți pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Cât de des? Aceste informații trebuie să figureze în instrucțiunile de utilizare.

Stimulează creșterea musculară intensă și cum să o faci corect? Elaborați strategia potrivită pentru suplimentul sportiv și maximizați câștigurile musculare!

Te ghemuiți, apăsați bara de pe piept, vă pregătiți drumul fizic ideal de fiecare dată când treci pragul Sală de gimnastică... Obiectivele sunt stabilite, greutățile de lucru sunt în continuă creștere, precum și numărul de repetări din set. Ești disciplinat, muncești din greu și nu accepți compromisuri în ceea ce privește antrenamentul și nutriția sportivă. Numărați și înregistrați numărul de abordări și repetări și luați în considerare fiecare gram de proteine ​​obținute și. Dar, din păcate, chiar și cu o abordare atât de scrupuloasă, observați periodic că progresul încetinește și se oprește și, poate, chiar faceți un pas înapoi! Aceasta înseamnă că este nevoie de un impuls suplimentar. Ai nevoie de o strategie bună de nutriție sportivă pentru a te readuce pe drumul spre succes. Dar ce medicamente să luați, când și în ce doze?

Acest ghid vă va ajuta să construiți o bază solidă pentru o strategie nutrițională care este gândită până în cele mai mici detalii și optimizată pentru implementarea completă. proprietăți utile produse. Pentru fiecare medicament, vom selecta momentul ideal pentru a maximiza performanța atât pentru sportivii începători, cât și pentru veteranii experimentați ai culturismului. Pe scurt, dacă doriți să câștigați masa musculară, stăpâniți aceste abilități!

Dar mai întâi, permiteți-mi să enumăr substanțele nutritive pe care le-am inclus în acest program. De asemenea, considerăm că este necesar să ne concentrăm în detaliu asupra momentului și dozării nutrienților. Și, ca în cazul oricărui program de exerciții fizice sau dietă, consultați-vă mai întâi medicul.

Proteine ​​din zer

20 g pre-antrenament: este timpul să din nou crește conținutul de aminoacizi din plasma sanguină. Luând proteine ​​din zer înainte de antrenament, veți asigura un flux constant de aminoacizi către mușchi în timpul sesiunii de antrenament, iar acest lucru va accelera debutul proceselor de creștere și.

40 g după antrenament: Prime time pentru proteine ​​rapide, ușor de digerat, combinate cu o porție dublă glucide simple(80 g). Nu mai târziu de 30 de minute după antrenament, beți acest shake proteic-carbohidrat și adăugați câteva ingrediente pentru a stimula secreția de insulină, care la rândul său va contribui la stimularea sintezei și transportului proteinelor și a aminoacizilor în țesutul muscular.

Creatina

Un alt nutrient bine cunoscut și foarte eficient. Este transformat în fosfat de creatină în țesutul muscular, care este o sursă de energie pentru contracțiile musculare în timpul unei sesiuni de antrenament. Formulările de creatină asigură că mușchii sunt încărcați la maximum cu acest substrat energetic. În plus, creatina are un efect hidratant și atrage apa către celulele musculare, ceea ce creează un mediu anabolic și promovează sinteza proteinelor. Și nu poți să-ți dorești cele mai bune pentru a câștiga masă și pentru a crește indicatorii de forță!

3-5 g pre-antrenament: Combinat cu o cantitate mică de carbohidrați complecși și 20 g de proteine ​​din zer, aportul de creatină înainte de antrenament vă asigură maximizarea încărcării musculare.

3-5 g după antrenament:În termen de 30 de minute de la antrenament, beți un shake care conține cantitatea indicată de creatină, 80 g zaharuri simple și 40 g proteine ​​din zer pentru o creștere musculară puternică. Mușchii sunt disperați după nutrienți după o sesiune de antrenament, așa că de ce nu le oferim acești nutrienți? Secreția de insulină ca răspuns la afluxul de monozaharide va ajuta la transportul creatinei direct în țesutul muscular.

Cazeină

A doua sursă de proteine ​​de pe lista noastră este o proteină lentă și, prin urmare, este digerată în tractul digestiv și intră în fluxul sanguin în mod constant și continuu, hrănind mușchii pe o perioadă lungă de timp. Dacă am inclus proteina din zer în program datorită absorbției sale instantanee, atunci cazeina este utilă atunci când avem nevoie de o cantitate lungă de substanțe nutritive, de exemplu, între mesele principale sau când nu există nicio oportunitate pentru o masă completă mult timp.

20g post antrenament: adăugați 20g cazeină la shake-ul dvs. după antrenament. Proteina din zer va oferi un flux instantaneu de substanțe nutritive către țesutul muscular, în timp ce cazeina va începe să fie absorbită atunci când o porție de proteine ​​din zer a fost deja consumată, iar mușchii au nevoie în continuare de un aflux de aminoacizi pentru o recuperare eficientă. În plus, cazeina vă va face să vă simțiți plin până veți ajunge la o masă completă după antrenament.

20 g noaptea: Deoarece cazeina este absorbită încet, puteți beneficia de un agitat la miezul nopții pentru a satisface nevoile nutritive ale mușchilor. În timpul unei nopți de somn, corpul înfometează, iar această foame traduce metabolismul într-o stare catabolică. Administrarea cazeinei la 3-4 ore după culcare vă va garanta creșterea musculară continuă. Da, trebuie să setați alarma, dar aveți motive mai mult decât întemeiate pentru asta!

Glutamina

Poate fi numită „investiție pe termen lung”. Da, nu are un efect atât de pronunțat ca creatina, dar glutamina îți oferă o mulțime de beneficii invizibile cu ochiul liber. Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din organism, glutamina promovează recuperarea prin participarea la completarea depozitelor de glicogen din celulele musculare după o sesiune de antrenament, crește secreția hormonului de creștere și întărește sistem imunitar permițându-vă să rămâneți sănătos și energizat. În plus, glutamina împinge pragul de oboseală în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți crește durata și intensitatea sesiunilor de antrenament. Sistemul digestiv are atât de multă nevoie de glutamină încât deficiența este alcătuită prin descompunerea țesutului muscular. După cum puteți vedea, este evidentă nevoia de a lua glutamină.

7-10 g dimineața imediat după trezire: prima porție trebuie luată cu shake-ul proteic din zer menționat anterior. Cocktailul trebuie absorbit rapid pentru ca organismul să-și revină de la starea catabolică după o noapte de somn.

7-10 g pre-antrenament: a doua porție vă va ajuta să vă antrenați mai mult și să creșteți intensitatea antrenamentelor.

7-10 g după antrenament: administrarea de glutamină după antrenament va ajuta la refacerea depozitelor de glicogen, la transferul corpului în starea anabolică dorită și la un impuls puternic la începutul proceselor de recuperare.

7-10 g cu 30-60 minute înainte de culcare: o altă mare oportunitate de a proteja țesutul muscular de sudoare și sânge în timpul somnului de o noapte. Glutamina, împreună cu o mică porție de shake de cazeină, vă pot ajuta să evitați coșmarul catabolismului.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

În timpul antrenamentului intens, izoleucina și valina acționează ca o sursă alternativă de energie și împiedică utilizarea mușchilor ca combustibil. munca grea... În alte perioade, BCAA stimulează sinteza proteinelor și resping atacurile - principalul hormon catabolic.

5-10 g dimineața imediat după trezire: Ar trebui să vă începeți ziua cu BCAA, deoarece acestea sunt o altă „armă letală” pentru a combate catabolismul care atacă corpul sub acoperirea nopții. BCAA energizează instant corpul, în timp ce glutamina și proteinele din zer sunt trimise direct în țesutul muscular.

5-10 g pre-antrenament: Din nou, o porție pre-antrenament de BCAA va energiza corpul, va proteja țesutul muscular și vă va ajuta să rămâneți anabolici pentru o creștere musculară intensă.

5-10 g după antrenament: A treia porție va stimula sinteza proteinelor și va opri secreția hormonului catabolic cortizol, care provoacă defalcarea musculară și reduce efectul anabolic al testosteronului asupra creșterii musculare.

Arginina

Ca un precursor direct al oxidului nitric (NO), este un supliment puternic cu multe beneficii pentru sănătate. Prin expansiunea vaselor de sânge, arginina crește fluxul de sânge către țesutul muscular și ajută la livrarea de substanțe nutritive (aminoacizi și glucoză) și hormoni anabolici, cum ar fi hormonul de creștere, testosteronul și factor asemănător insulinei creștere (IGF-1). În plus, prin creșterea hidratării celulelor musculare, se stimulează sinteza proteinelor, care la rândul său devine baza recrutare efectivă masa musculara.

2-3 g dimineața imediat după trezire: Arginina vă va dilata vasele de sânge și vă va ajuta să livrați nutrienți în țesutul muscular.

2-3 g înainte de antrenament: O porție de arginină va crește secreția hormonului de creștere înainte de o sesiune de antrenament.

2-3 g cu 30-60 minute înainte de culcare: Acesta este un moment bun pentru a profita la maximum de vârful nocturn al secreției hormonului de creștere, deoarece arginina potențează acțiunea hormonului de creștere.

Testosteron Booster

Promovează sinteza testosteronului din colesterol în testicule. În plus, are capacitatea de a îmbunătăți conducerea neuromusculară și de a crește forța contracțiilor musculare în timpul unei sesiuni de antrenament. Dacă aveți nevoie de un plus de forță și energie înainte de antrenament, un stimulator de testosteron este alegerea perfectă.

250-500 mg pre-antrenament: da un plus in plus secretiei de testosteron inainte de a merge la sala.

ZMA

(o combinație de magneziu, zinc și) crește secreția de IGF-1 și testosteron. dă un impuls puternic proceselor de regenerare, iar magneziul calmează sistemul nervos și vă ajută să vă acordați pentru odihnă și recuperare. Și cu cât dormi mai bine noaptea, cu atât mai mult timp crește corpul tău.

Mulți oameni care lucrează în săli de sport se confruntă cu o lipsă de creștere musculară. Și antrenamentele sunt selectate corect, iar mersul la sală este constant, iar nutriția este normalizată, iar absența obiceiuri proaste pe fata. Au fost create toate condițiile favorabile pentru corp, iar mușchii nu cresc. Cum să fii? În astfel de cazuri, suplimentele sportive vor ajuta. Fără substanțe chimice - doar produs natural! Scopul acestui articol este de a descrie produse precum nutriția sportivă pentru creșterea musculară. Cum să îl alegeți pe cel potrivit, cărui brand să îl preferați, cum să consumați, este posibil să câștigați masa musculară cu o dietă specială?

Fără cunoștințe de fiziologie, mușchii nu vor crește

Ignorarea și neînțelegerea proceselor care apar în organism determină milioane de oameni să-și irosească energia, timpul și banii, dovadă fiind mii de recenzii, atât de la sportivi începători, cât și de profesioniști. Este important să știți ce este metabolismul și cum să îl gestionați corect, creșterea musculară nu va întârzia să apară.

Metabolismul este metabolismul organismului. Include anabolism (creștere) și catabolism (distrugere). Anabolismul este important pentru câștigarea masei musculare. Pentru slăbire - catabolism. Nutriția sportivă pentru creșterea musculară poate fi luată numai după un calcul complet al propriului metabolism, ce substanțe complexe și în ce volum sunt absorbite, câtă energie este eliberată.

Cum cresc mușchii

Dacă îl explicați într-un limbaj accesibil, atunci întregul corpul uman constă din substanțe complexe - grăsimi, proteine, carbohidrați și apă. Mâncarea consumată constă, de asemenea, din aceleași substanțe complexe. Pentru viața normală, corpul are nevoie de energie, pe care o poate obține din orice substanță complexă, cu excepția apei. Orice sarcină aerobă obligă corpul să-și cheltuiască propriile substanțe complexe pentru energie. În primul rând - carbohidrați, apoi proteine ​​și grăsimi. Si aici exercitarea stresului, împreună cu cheltuirea energetică, favorizează ruperea fibrelor musculare, pe care organismul încearcă să le refacă astfel încât acestea să nu se rupă în viitor, mărind grosimea lor cu câteva procente. O creștere proporțională a grosimii fibrelor duce la creșterea musculară așa cum o vede o persoană. Pentru creștere este nevoie de proteine. Și nutriția sportivă specializată pentru creșterea musculară poate accelera semnificativ vindecarea fibrelor rupte, respectiv, și poate câștiga rapid masa musculară.

Mai adânc în matematică

Înainte de a alege nutriția sportivă pentru creșterea musculară, este recomandat începătorilor să calculeze aportul necesar de calorii și proteine ​​de către organism. Pentru a câștiga masa musculară, aportul de proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie de 3 și respectiv 4 grame, pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru funcționalitatea completă a corpului în timpul zilei, este necesar să se consume 33 kcal pe kilogram din greutatea atletului. Conținutul caloric al substanțelor complexe este atașat pentru a ajuta la calcule:

• 1 gram de proteine ​​= 4 kilocalorii;
• 1 gram de carbohidrați = 4 kilocalorii;
• 1 gram de grăsime = 9 kilocalorii.

De la teorie la practică

Mai jos este un exemplu de calcul pentru o persoană care cântărește 60 kg. Necesarul de calorii este de 33 x 60 = 1980 kcal. Nevoia de proteine ​​este de 3 x 60 = 180 de grame, iar de carbohidrați - 4 x 60 = 240 de grame. Transformând proteinele și carbohidrații în calorii, obținem 720 și respectiv 960 kilocalorii. Pentru a calcula grăsimea, este suficientă matematica simplă: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, sau 33 de grame.

După ce ați compilat propriul meniu alimentar pentru ziua respectivă utilizând tabele cu conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi din alimente, nu va fi dificil să calculați cât de multe proteine ​​și carbohidrați pierde corpul zilnic. Această deficiență va bloca nutriția sportivă pentru creșterea musculară. Pentru fete, calculele diferă cu 20% în jos. Adică, toate rezultatele trebuie reduse cu 20%.

Proteinele stau la baza creșterii musculare

Foarte des, după calcule matematice, sportivii începători găsesc un deficit imens de proteine ​​în alimentele pe care le consumă. Încercând să economisească bani în nutriția sportivă, sportivii își măresc consumul de carne, pește, brânză de vaci și alte alimente bogate în proteine. După câteva luni, după ce și-au calculat cheltuielile pentru astfel de alimente, au ajuns involuntar la concluzia că este mai ieftin să cumperi nutriție sportivă pentru creșterea musculară. Recenziile atât ale sportivilor începători, cât și ale profesioniștilor confirmă această concluzie.

Pentru a câștiga masa musculară, sportivul ar trebui să acorde în primul rând atenție proteinelor, aminoacizilor esențiali și neesențiali și creatinei. Proteinele conțin un procent mare de proteine, care, la intrarea în organism, se descompune în aminoacizi, intră în sânge și se reasamblează în molecule de proteine, iar din ele sunt construite fibre musculare. Aminoacizii intră imediat în sânge și sunt transformați în proteine ​​de construcție. Iar creatina reține apa în celulele musculare, crescând astfel dimensiunea tuturor mușchilor, datorită cărora sportivul este capabil să lucreze cu o greutate mare în timpul antrenamentului.

Tipuri de proteine

Există mai multe tipuri de proteine ​​după origine - zer, ou, soia, lapte și cazeină. Dar sunt împărțiți de sportivi într-un mod ușor diferit - în funcție de gradul de digestibilitate.

1. Dacă trebuie să saturați rapid corpul cu proteine, se iau concentrate din zer, izolate de proteine ​​și hidrolizate. Consumul lor este recomandat dimineața, după somn, când stomacul este gol, iar corpul nu are o proteină de construcție pentru mușchi.
2. Nu există nicio ocazie de a lua o gustare sau dieta nu are proteine ​​și carbohidrați - proteina complexă vă va ajuta. Amestecul conține aproape toate proteinele cunoscute în diferite proporții. Adesea, o astfel de compoziție este și calorică datorită prezenței glucidelor.
3. Proteinele cu absorbție lentă sunt folosite noaptea, deoarece corpul ia până la șase ore de timp pentru a le prelucra complet.

Atunci când alegeți proteina ca nutriție sportivă pentru creșterea musculară, este important să cunoașteți nevoia organismului de carbohidrați. Un calcul greșit - și câștigul de masă musculară se va transforma în creșterea pliurilor de grăsime, deoarece mulți începători își aleg alegerea atunci când cumpără o proteină complexă ieftină.

Producători de proteine

La începutul carierei, mulți sportivi se confruntă cu problema alegerii nutriției sportive pentru creșterea musculară. Pentru începători, mulți recomandă utilizarea celor mai ieftine proteine ​​disponibile. Aceasta este abordarea greșită. Alegerea este considerată corectă. cel mai bun produs de la un brand celebru. O astfel de alegere este garantată pentru a oferi unui începător posibilitatea de a vedea rezultatul atunci când folosește nutriție sportivă. Mai târziu, puteți achiziționa produse ieftine și puteți trage propriile concluzii pe baza rezultatelor obținute.

Cei mai buni producători de proteine ​​sunt companiile Nutriție finală, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX și Scitec Nutrition. Proteinele de la liderii de piață nu sunt ieftine, dar numeroase recenzii pozitive ale sportivilor indică faptul că aceste produse funcționează și conțin un procent mare de proteine ​​pe porție.

Ce proteină ar trebui să alegi?

Tuturor începătorilor, fără excepție, li se recomandă în primul rând utilizarea unei proteine ​​cu digestibilitate lentă. Proteina cazeină este cea mai bună nutriție sportivă pentru creșterea musculară. Compoziția cazeinei o distinge întotdeauna de alte proteine ​​cu cel mai mare conținut de proteine. Dacă finanțele permit acest lucru, este recomandat să cumpărați lapte sau ouă izolate, care trebuie luate dimineața, imediat după somn. În cazul în care calculele matematice, pe care un atlet novice le-a efectuat fără greș, arată o lipsă mare de carbohidrați și proteine ​​în organism, se recomandă achiziționarea unei proteine ​​complexe. Ar trebui acordată atenție procentului de proteine, carbohidrați și prețului pe pachet. Acest raport este diferit pentru fiecare producător. Cineva se concentrează asupra conținutului de proteine, ridicând prețul produsului lor, în timp ce cineva scade prețul din cauza conținutului ridicat de calorii al produsului.

Modul ușor cu aminoacizii

Mulți producători, care încearcă să mulțumească sportivii, au procesat în mod independent proteinele proteice în aminoacizi neesențiali, care, atunci când sunt ingerate, intră imediat în sânge și sunt utilizate ca material de construcții organismul în timpul sintezei proteinelor. Frumusețea complexelor de aminoacizi este că acestea sunt digerabile instantaneu. Nu trebuie să calculați câte minute o placă de terci din stomac va fi procesată și nutriția sportivă sintetizată pentru creșterea musculară. Modul de administrare a aminoacizilor este indicat pe ambalaj. Fiecare producător are o doză diferită.

Dar, judecând după recenziile sportivilor, există o mulțime de aspecte negative în raport cu aminoacizii complecși.

1. Suprataxare. Dacă comparăm randamentul compoziției de aminoacizi cu proteina din zer, atunci aminoacizi complecși de cel puțin o dată și jumătate mai scump.
2. Nu toți aminoacizii din complex sunt necesari de către organism. Mulți acizi neesențiali sunt sintetizați independent de corp și se găsesc în exces la om.
3. Dacă doza este depășită, excesul de aminoacizi este excretat în urină din corp, deoarece nu au timp să participe la sinteză, spre deosebire de orice proteină.

O opțiune scumpă cu garanție de calitate - BCAA

Întrebarea dacă există nutriție sportivă pentru creșterea musculară și arderea grăsimilor în același timp, puteți răspunde fără îndoială pozitiv. Numele său este aminoacizi esențiali BCAA, sau pe scurt - BCAA. Compoziția conține doar trei aminoacizi, care sunt sintetizați de organism doar din proteine ​​externe obținute în timpul consumului. De asemenea, sinteza are loc ca urmare a consumului de carne, pește și ouă.

Prețul aminoacizilor BCAA este foarte mare, dar rezonabil. La urma urmei, acești aminoacizi sunt garantul succesului oricărui sportiv. Sute de desfășurate la institute de cercetare tari diferite lumea experimentelor a confirmat în repetate rânduri eficacitatea administrării BCAA. Pe lângă îmbunătățirea metabolismului și promovarea creșterii musculare, acizii esențiali forțează organismul să obțină energie prin arderea grăsimilor, declanșând lipoliza.

Ce marcă ar trebui să alegeți atunci când cumpărați BCAA?

O altă dilemă pentru cei care caută nutriție sportivă pentru creșterea musculară este modul de a alege producătorul potrivit de aminoacizi BCAA. Piața aminoacizilor esențiali este destul de interesantă. Au apărut multe mărci care concurează cu liderii lumii pentru a câștiga atenția cumpărătorului. Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN sunt considerați lideri mondiali în producția de BCAA. Cu toate acestea, concurenții mai ieftini fac oferte cumpărătorilor foarte greu de refuzat.

Judecând după recenziile sportivilor profesioniști, următoarele companii și produsele lor s-au dovedit bine:

1. AminoCore de ALLMAX.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode de Olimp.
4. BCAA modern de USPlabs.
5. Amino X de la BSN.

O altă componentă importantă atunci când câștigă masa musculară

Creatina este o nutriție sportivă importantă pentru creșterea musculară. Care este numele în biologie al moleculei din care corpul primește energie? Adenozin trifosfat (ATP). Deci, această moleculă este creată de organism cu ajutorul creatinei, care este produsă în cantități mici de ficat, rinichi și pancreas. În cazul unei încărcări de mare intensitate pe corp, creatina este cheltuită pentru a crea energie, în urma căreia sportivul se simte obosit și petrece mai mult timp odihnindu-se între exerciții. Consumul de creatină va permite organismului să fie întotdeauna într-o formă bună, reducând restul între seturi, puteți obține rezultate excelente în creșterea musculară.

Punctul negativ al aplicației este capacitatea creatinei de a reține apa în celule. Pe de o parte, greutatea totală a sportivului crește cu 5-8% și, în consecință, indicatorii de forță cresc, de asemenea. Pe de altă parte, atunci când pierdeți în greutate și uscați cu utilizarea combinată a creatinei, nu va fi posibil să observați rezultatele.

Bine de știut pentru sportivii începători

Toți sportivii începători, fără excepție, sunt interesați de nutriția sportivă pentru creșterea musculară acasă. Rețetele pentru prepararea de cocktailuri și complexe de antrenament pot fi construite independent, studiind baza culturismului, respectiv, și obținând un răspuns cu privire la cursurile de acasă.

Pentru a construi masa musculară, trebuie să forțați corpul să consume energie pentru a îmbunătăți metabolismul și, prin efort, rupe țesutul muscular. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât este necesară mai multă energie pentru a-l lucra. Pieptul, picioarele și spatele sunt cei mai mari mușchi. În consecință, ghemuitul cu bara sau ganterele, tragerile, rândurile și gabaritele de gantere, flotările, presarea pieptului și barele paralele sunt exerciții obligatorii de efectuat. Restul muschilor sunt pompati proportional.

În concluzie cu privire la cererea comună

Pentru câștigarea masei musculare, proteinele și aminoacizii se recomandă a fi utilizați separat, deoarece proteinele încetinesc absorbția aminoacizilor de către organism. Dar creatina poate fi amestecată în siguranță atât cu proteine, cât și cu BCAA, nu există niciun rău în acest sens. Următoarele rețete sunt recomandate pentru shake-urile proteice.

Dimineața, după somn. O porție de proteine ​​rapide este bătută într-un blender cu o banană, una ou fiert cu gălbenuș și două ouă fierte fără gălbenuș. Densitatea amestecului, la cererea sportivului, este reglată de lapte. Cu cât este mai lichid în amestec, cu atât cocktailul va fi mai puțin frecvent.

Când câștigați masa musculară, trebuie să faceți un shake cu conținut scăzut de carbohidrați noaptea. Dizolvați o porție de proteină de cazeină într-un pahar de chefir fără a adăuga fructe și zahăr. Ca alternativă la cazeină, izolatul de soia s-a dovedit a fi capabil să ofere organismului proteine ​​pe tot parcursul nopții.