Utilizarea alimentelor sănătoase. Alimentație adecvată. Principii de nutriție sănătoasă

De obicei, sub dieta potrivita sau sanatoasa intelege regim special Recepții alimentare și un set de produse. La baza dietei - terci de la cereale solide, carne cu conținut scăzut de grăsimi, păsări, pește, legume, fructe. Ca surse de grăsimi - nuci și uleiuri naturale de legume. Toate acestea se află în persoana specifică dorită de cantități și de înaltă calitate. Da, semifabricate "pește" și cârnați ca o carne de înlocuire nu se va potrivi. Ce este?

Mănâncă pe principiul plăcilor. Luați un fund simplu și împărțiți în jumătate. Lăsați jumătate să ocupe întotdeauna o salată de legume cu realimentare de la uleiuri vegetale, sau orice fructe nesănătoase. Restul modului în care ne împărțim și în jumătate și am pus o bucată de carne sau pește, gătită pentru un cuplu, în grătar sau prăjită pe o tigaie uscată și o porțiune de terci. În plus față de terci, puteți utiliza pâine de făină măcinare brută sau paste din soiuri solide de grâu. Astfel de tehnici pot fi 3, restul de 2 gustări cu fructe, legume, iaurt, nuci.

Grăsimi sănătoase și nu foarte sănătoase

În dieta umană ar trebui să aibă doar 10% din grăsimi animale din astfel de surse, cum ar fi laptele, grăsimea naturală și ouăle. Orice altceva este grăsimi vegetale utile. Este necesar să se aleagă pentru salatele și legumele sale cu un conținut crescut de acizi grași omega-trei. Acest lucru nu numai că va accelera pierderea în greutate, ci va oferi, de asemenea, prevenirea atacurilor de inimă și a problemelor cu navele. Omega-trei surse sunt pești grași, precum și toate nuci și semințe naturale, lenjerie, susan și ulei de măsline.

Pâine și alte bucurie familiare

Problemă omul modern În faptul că mănâncă prea puține cereale în forma sa pură și prea multă pâine și coacere dulce. Deci, avem un exces carbohidrații simplicare sunt rapid absorbite, "rock" nivelul zahărului din sânge și ne face să ne simțim literalmente în câteva ore după consumul de alimente. Prin urmare, dormitorii de făină albă, prăjiturile și ficatul sunt de refuz, cel puțin, la momentul pierderii active în greutate. Și, în general, astfel de alimente nu sunt sănătoase. În piramidă nutriție sănătoasă Cine durează aproximativ 10% din total și nu ar trebui să devină baza dietei.

Ce carne utilă

Suporterii radicali ai vegetarianismului susțin că nu. Medicii nu sunt atât de categorici. Încă mai avem nevoie de proteine \u200b\u200bcu drepturi depline pentru a recupera după antrenamentele lor, pentru a obține o cantitate suficientă de aminoacizi pentru funcționarea normală. sistem imunitar. Dar dacă nu mâncăm carne de pui și pește sau carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, dar un cârnați sau cuțite de la departamentul de produse semifinite înghețate, nu avem atât de mult animal ca legume, proteine \u200b\u200bde soia. Da, toate produsele cu mezeluri sunt făcute pentru a fi ieftine. Soia tocată mai ieftină, prin urmare, nu obținem ceea ce aveți nevoie. În plus, produsele semifabricate sunt "încărcate" cu o cantitate mare de sare și conservanți, care, de asemenea, nu contribuie într-un fel la păstrarea sănătății noastre.

Cele mai dăunătoare grăsimi

Trebuie să ne curățăm dieta de margarină, sandwich-uri se răspândesc și pe postul diferit. Acestea conțin Transhira, totuși, ca în Fastfood. Aceste grăsimi sunt periculoase prin faptul că ele cresc nivelul colesterolului "rău" și contribuie la blocarea vaselor de sânge. Și ne fac grăsime, deoarece în combinație cu zahărul măresc semnificativ apetitul.

Legume - cum de cine și cât de mult

Editați un cartofi și morcovi? Așteptați problemele cu digestia și cu curățarea intestinului și chiar excesul de greutate. Mâncarea sănătoasă este de 5 porții de legume pe zi. Gândiți-vă la ceva asemănător varză, dovlecei, castraveți, roșii și salată verde și nu doar rootpipes. Legumele vor ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a presiunii ridicate și a greutate excesiva. La urma urmei, ele cresc volumul porții și reduc conținutul de calorii. Și ele conțin vitamine și oligoele necesare necesare pentru sănătate.

Index glicemic

Cum rămâne cu fructele dulci? Ei îi sfătuiesc să limiteze, precum și alte surse de carbohidrați simpli. La urma urmei, ele cresc zahărul din sânge, provoacă oscilații de apetit și contribuie la ... supraalimentare și greutate suplimentară. Desigur, dacă nu există probleme de obezitate, puteți mânca și câteva banane și o bucată de ciocolată uneori. Dar căutarea de a scăpa de superflores care merită să aleagă produse cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt cereale întunecate (hrișcă și orez brun), precum și fructe și fructe de pădure nereușite. Toate leguminoasele au un indice glicemic scăzut. Și dacă trebuie doar să o coborâți în orice fel de mâncare, adăugați legume cu o cantitate mare de fibre și orice sursă de proteină. Astfel încât să puteți controla apetitul și să ridicați moderarea în nutriție.

Regula principală a unei alimentații sănătoase este diversitatea sa. Trebuie să alegeți mai multe tipuri de crupă, mai multe surse de proteine \u200b\u200bcomplete și diferite legume și fructe. Din aceasta facem un meniu pentru o săptămână, gătiți și purtăm mâncare cu dvs. În caz contrar, urmărirea calității nutriției va fi destul de dificilă. La urma urmei, în unitățile de catering, adesea în deplasare, margarină, traducere și o grămadă de zahăr pentru gust.

Mic dejun util - baza nutriției corespunzătoare Prezentare generală a alimentației sportive de bază

Alimentație adecvată - Condiția principală pentru un stil de viață sănătos al unei persoane.

Satisfacția foamei este una dintre cele mai importante instincte ale corpului, deoarece garantează păstrarea vieții. Prin urmare, din ceea ce mâncăm, în ce cantitate, când viața noastră depinde de toate manifestările și aspectele sale.

Mancarea omului este unul dintre cei mai importanți factori care afectează în mod direct o persoană.
Nutriția necorespunzătoare duce la o încălcare a funcțiilor atât a organelor umane individuale, cât și a corpului în ansamblu. Digital afectează și defectă în compoziția alimentelor și dezavantaje de alimente și de suprasolicitare.

De aceea, nutriția trebuie să fie acordată atenție și să aplice eforturile necesare pentru a fi pline!

Nutriția sănătoasă adecvată este o admitere la organism și absorbția acestor substanțe necesare pentru a umple energia cheltuită, construirea și restaurarea țesuturilor, reglarea activității tuturor organelor și a sistemelor corpului uman.

Puterea piramidei (piramida alimentară)

DIN imaginea hematică a principiilor fundamentale ale nutriției sănătoase poate fi văzută prin examinarea piramidei de putere dezvoltată de nutriționiști străini și aprobată de specialiștii ruși. Piramida de furaje prezintă produse specifice, ci cinci grupuri mari de produse, care vă permite să vă diversificați dieta și să alegeți cele care vă plac mai mult sau mai potrivite pentru dvs. Echilibrează-ți mâncarea, folosind piramida de nutriție este destul de simplă. Să luăm în considerare piramida alimentară mai mult.

În partea de jos a piramidei (la bază) există produse care în dieta umană ar trebui să fie cea mai mare și mai mare la partea superioară, cu atât mai mici produsele corespunzătoare ar trebui să utilizeze o persoană.

Produsele din piramida nutriției sunt împărțite convențional în porții. Porțiunea este o valoare condiționată și poate fi egală, de exemplu, 100 de grame. sau o altă valoare care este mai convenabilă pentru dvs. Numărul de porții necesare unei anumite persoane depinde de vârstă, sex, configurație, sănătate și grad de activitate persoană concretă. Mai jos este piramida de putere pentru persoana obișnuită care nu este slăbită de boli și care nu a ocupat muncă fizică severă.

• Grăsime, sare, zahăr, dulciuri (trebuie să minimalizați)

• Produse lactate, iaurturi, brânză (2-3 porții)

• Produse din carne, pasăre, pește, fasole, nuci (2-3 porții)

• Legume și fructe (5-9 porții)

• (6-11 porții)

Produse integrale de cereale
Baza piramidei de alimente este alimentele gătite din cereale. Produsele din cereale integrale includ pâine grosieră, terci, paste făină de cereale integrale, brute. De asemenea, acest grup în această piramidă de nutriție include grăsimi vegetale (și alte uleiuri).

Legume si fructe
Legumele și fructele sunt foarte utile pentru corpul uman. Ele sunt calorii mici și conțin o cantitate imensă și oligoelemente și conțin, de asemenea, în cantități mari și fibre, ceea ce creează un sentiment de sațietate.

Produse din carne, pasăre, pește, fasole, ouă, nuci.
Acest grup de produse este numit și produse care conțin proteine. Este recomandabil să se acorde preferință peștelui, carnea de pasăre, fasole. Acestea conțin mai puține grăsimi decât în \u200b\u200balte produse de origine care conțin proteine. Bean și nuci conțin o mulțime de elemente utile și de urmărire.

Produse lactate, iaurturi, brânză.
Aceste produse sunt, de asemenea, conținând proteine \u200b\u200bși în piramida alimentelor la un nivel cu produse din carne, pasăre, pește, fasole și nuci. Produsele lactate ne oferă proteine, calciu și alte substanțe nutritive.

Grăsime, sare, zahăr, dulciuri.
Acest grup de produse din dieta unei nutriții sănătoase trebuie să fie minimizat, iar cele mai bune dintre toate sunt complet excluse din dieta umană. Acest grup de produse include, de asemenea, margarină, produse de făină albă (pâine și paste), dulciuri, băuturi carbogazoase.

Bazele nutriției corespunzătoare:

• Încercați să vă aduceți dieta la piramida alimentară general acceptată, menționată mai sus. Adică, dieta principală a nutriției sănătoase ar trebui să fie legume, fructe și cereale.

• Încercați să utilizați numai alimente proaspete. Ca o ultimă soluție, puteți găti produse semifinite. Vânzarea alimentelor gata în multe magazine și necesită numai încălzire, trebuie exclusă din dietă.

• Nutriția echilibrată sănătoasă implică utilizarea tuturor grupurilor de produse. Prin urmare, încercați să nu înlocuiți sau eliminați anumite grupuri de produse. Este pur și simplu necesar să se respecte proporțiile și să vă diversificați alimentele.

• Dacă trebuie să mănânci - să mănânci fructe, nuci sau fructe uscate.

• Include cât mai des în dietă tipuri diferite varza (alb ,. se bazează pe (cel mai mult partea de jos) Piramidele de alimente, dezvoltate de Școala de Catering Harvard, este utilizarea de lichide și.

• Nu vă așteptați de la tranziție la o nutriție sănătoasă a rezultatelor instantanee. Treptat, veți observa că a apărut mai multă energie, recuperată, ați început să răniți mult mai puțin și mult mai repede pentru a vă recupera, greutatea și multe momente mai plăcute normalizate.

• Dacă vă place să vă evaluați dieta și să mergeți la alimente echilibrate, veți ajuta notebook-ul și mânerul. În timpul săptămânii, scrieți tot ceea ce utilizați și la sfârșitul săptămânii puteți evalua independent poziția afacerilor și puteți afla ce produse prevalează în dieta dvs. în acest moment și ce produse merită adăugarea sau eliminarea din dietă la echilibrați mesele.

Sănătatea ta este în mâinile tale!

Principiile nutriției adecvate sunt regulile care ar trebui să urmeze întreaga viață, deoarece respectarea lor va duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea bunăstării.

În prezent, specialiștii din întreaga lume sunt proiectați nu o duzină de diverse diete. Fiecare dintre ele poate ajuta la pierderea în greutate, principalul lucru este să vă ridicați corect corpul potrivit pentru el. Cu toate acestea, orice dietă dă doar un efect temporar. Numai după regulile nutriției sănătoase, puteți obține rezultate foarte bune fără a vă face rău organismului.

Elemente de bază și principii de nutriție adecvată

Elementele de bază ale nutriției corespunzătoare se bazează pe 3 principii-cheie:

• controlul produselor consumate de calorii
• o varietate de alimente
• respectarea modului corect de alimentare.

Pentru a reduce greutatea și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate, este important să se țină seama de toate cele trei principii ale nutriției corespunzătoare.

Principii de bază ale nutriției corespunzătoare:

Varietate de produse. Toată lumea știe că este necesar organismul un numar mare de Diferite vitamine și minerale zilnic. Să o furnizeze un număr maxim substanțe utileEste necesar să vă diversificați meniul cu diferite fructe, legume și cereale.

Cu toate acestea, trebuie amintit că unele fructe nu contribuie la pierderea în greutate. Acestea includ banane, pere, struguri. Deși fără ele, desigur, este greu de făcut, dar va fi suficient să mănânci un fruct și nu un kilogram întreg. Oamenii de știință au fost de mult timp dovediți că în diferite culori de legume și fructe conțin substanțe utile diferite. Chiar dacă vă place foarte mult merele, nu vă refuzați corpul în căpșuni.

Să mănânce adesea, dar treptat. Când mâncați doar de 3 ori pe zi, corpul poate începe să facă rezerve. Optiune optimă Va fi dacă mâncați 5-6 ori, dar în porțiuni mici. Mod bun "Cheat" pe tine însuți va schimba felurile de mâncare. Utilizați plăci mici. Ei vor crea un efect de porțiune mare.

Luați în considerare calorii. Pentru a pierde în greutate, ar trebui calculat conținutul de calorii al produselor consumate. Calorii ar trebui să fie aproximativ egale cu energia petrecută în ziua. Dacă sunteți angajat în exercițiu fizic, conținutul caloric ar trebui să fie puțin mai mult decât dacă sunteți condus de un stil de viață sedentar.

Cea mai ușoară modalitate este de a controla greutatea. Dacă cifrele cresc pe scară, atunci este necesar să se reducă dieta, fie să crească efortul fizic. În plus, există tabele, indicând conținutul caloric al unui produs.

Faceți un program de putere și lipiți-l . Alimentele iau de preferință în același timp. Nu este ușor să faci o astfel de rutină a zilei, dar poate. Cina urmează nu mai puțin de 3 ore înainte de somn. Dacă sa întâmplat așa că masa a trebuit să stea târziu, atunci este mai bine să faci cu fructe, salată de legume ușoare sau caș cu conținut scăzut de grăsimi.

Principii de putere adecvată: când și ce produse sunt

Începeți ziua de la micul dejun:

• Nu privezi niciodată micul dejun. Chiar dacă vă pare că nu sunteți foame, corpul trebuie pur și simplu să obțină substanțe nutritive pentru funcționarea normală. Puteți refuza cina, dar micul dejun ar trebui să fie necesar.

Excludeți din meniul alimentar dăunător:

• Nu stați în din nou Vorbește despre pericolele fast-food și alte "yummy", cum ar fi biscuiți, chipsuri, maioneză și alții. Iubiți-vă, nu alimente dăunătoare. La urma urmei, pe lângă calorii suplimentare (și, prin urmare, prea greutate), astfel de alimente nu vor aduce beneficii. Dacă este dificil să refuzați imediat astfel de produse, să o eliminați treptat, în loc de o maioneză de cumpărături, pregătiți sosuri la domiciliu.

Nu refuză gustări:

• Chiar dacă țineți programul de putere, există momente când doriți să aveți o gustare. Nu merită să vă refuzați. Pentru astfel de gustări, ceva ușor este potrivit: fructe, fructe confiate, legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi este o pereche de piulițe. Acest lucru va reduce sentimentul de foame și nu va da masa principală să mănânce mai mult decât necesitatea corpului.

Important! Sari peste gustările potrivite, riscul de a mânca mai multă normă.

Dulciurile pot fi de ajutor:

• Nu este vorba despre dulciuri de cumpărături. Tăieri, fructe, fructe uscate, o bucată de ciocolată neagră, miere și unele legume vor înlocui perfect cookie-urile de producție și bomboanele. Ele nu sunt doar gustoase, ci vor aduce beneficii fără îndoială corpului. Dacă este dificil să abandoneze zahărul, atunci este mai bine să înlocuiți zahărul alb la maro nerafinat, deoarece nu este procesat, ceea ce înseamnă mai util și mai natural.

Încercați mai puțin există produse hormonale:

• Majoritatea producătorilor utilizează diverse preparate hormonale și antibiotice pentru creșterea cărnii accelerate. Făcând cu produsele din corpul uman, acești hormoni au un impact negativ asupra sănătății. Schimbările de fond hormonale, datorită antibioticelor, riscul obținerii alergiilor alimentare crește.

Reduceți cantitatea de sare utilizată:

• După cum știți, sarea întârzie retragerea fluidului din organism. Ca urmare, nu permite să se ocupe eficient cu excesul de greutate. Prin urmare, cantitatea de sare consumată trebuie redusă. În timpul gătitului pentru familie, încercați să adăugați mai puțină sare în feluri de mâncare. Deci, treptat, învățați familia să mănânce bine.

Limitați utilizarea grăsimilor animale:

• Grăsimile animale duc adesea la o creștere a colesterolului din sânge, încetinesc metabolismul și, ca rezultat, duc la o greutate stabilită. Dați preferință grăsimilor de origine vegetală. Ei pot curăța navele, au o asimilare 100% și organismul lor este mai ușor de reciclat.

Limitați aportul de alcool:

• Nimeni nu sună să refuze complet să mănânce alcool. Dar trebuie amintit că există zaharuri în alcool, ceea ce poate afecta negativ atât cifra cât și sănătatea în general. În plus, băuturile alcoolice puternice sugerează o mare varietate de gustări, adesea foarte calorii. Dacă nu puteți refuza băuturile propuse, limitați un pahar de vin.

Înlocuirea produselor:

• Aflați cum să înlocuiți caloriile dăunătoare, produsele utile. Dacă nu puteți refuza carnea, înlocuiți carnea de porc grasă cu pui, curcan sau carne de vită. Zahărul înlocuiește mierea, în loc de cookie-uri, luați la ceaiul de confuzie, în loc de produse lactate grase, mâncați caș și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. La început nu va fi ușor de dat, dar în timp vă veți obișnui.

Consultați o mulțime de fluid:

• Orice nutriționist vă va spune că, la orice dietă pe care nu o stați, trebuie să beți foarte mult. Poate fi simplu bând apă, apă minerală, ceai verde, ceaiuri pe bază de plante, bulion, sucuri proaspete. Mai ales o mulțime de apă trebuie să bea la mare Încărcături fizice. Acest lucru este necesar pentru a preveni o posibila deshidratare a corpului. După cum puteți vedea, nu include iubit de multe limonadă și alte băuturi carbogazoase. Compoziția acestor băuturi include o cantitate mare de zaharuri și substanțe nocive.

Interesant! Specialiștii au dezvoltat o formulă pentru calcularea norma zilnică Apa consumată: 30 ml de apă este necesară pe kilogram de greutate.

Principiile de bază ale sursei de alimentare adecvate pentru reducerea greutății

Nu vă distrați în timp ce mâncați. Fiecare mâncare este mai bună calmă, încet, care nu este distrasă de cărți, TV sau conversații. Nu observați-vă, veți fi plictisit mai mult decât trebuie să fie satisfăcut. Bucurați-vă de fiecare bucată de hrană și sentimentul de sațietate va veni mult mai repede, ceea ce înseamnă că reînnoirea creșterii porțiunii nu amenință.

Atenţie! Substituturile de zahăr sintetic sunt compuse din multe dulciuri și sunt capabili să dăuneze corpului.

Nu renunțați la mâncare. Cea mai mare greșeală când scăderea în greutate este înfometarea. Poate provoca un rău mare pentru sănătate și, în cel mai bun caz, scapă de problemele de stomac. Corpul în condiții de stres atât de puternic este cel mai probabil să amâne "despre aprovizionare", iar acest lucru va afecta scările. Este mai bine să urmați regulile de nutriție sănătoasă zilnic.

Nu mergeți la cumpărături pe stomacul foame. Mergeți întotdeauna pentru mâncare după mese. Deci, vă protejați de execuția cumpărăturilor spontane. În statul foame, cel mai probabil veți cumpăra o mulțime de produse inutile care nu vor avea nicio atitudine față de nutriția potrivită.

Cât mai multă mișcare posibilă. Această regulă este în special legată de cei care sunt angajați în muncă cu volit scăzut. Chiar dacă păstrați toate principiile nutriției corespunzătoare, este necesară energia. În acest scop, ocupațiile de fitness sunt excelente, vizitând piscina, aerobica sau o alergare în parc. Dacă sportul nu este pentru dvs., dansurile vor ajuta, de asemenea, mușchii lor într-un ton. O modalitate bună de a vă menține în formă va merge chiar pe jos. Regula principală nu este să fii leneș, ci să se miște.

Nu așteptați rezultatul într-o săptămână. Cu toții vrem să obținem rezultatul cât mai repede posibil. Dar, urmând principiile de bază ale nutriției adecvate pentru a reduce greutatea, nu pierdeți în greutate într-o săptămână. Acestea sunt concepute pentru o utilizare constantă și apoi rezultatul schimbării obiceiurilor vă va încânta în orice moment. Luați răbdarea și vedeți primele roade ale lucrărilor dvs. în oglindă, nu începeți să vă îngrijorați, ci să continuați să lucrați la voi înșivă.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu în orice zi a săptămânii

• Micul dejun - terci (gătit pe apă și fără a adăuga ulei), muesli, salate de legume sau fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de cabană, ouă fierte sau proteine \u200b\u200bomlete., ceai verde sau cafea neagră fără zahăr;
• Prânz - pe primul: supe de legume fără bulion prăjit, cu conținut scăzut de grăsimi, cu un cracker de secară. Pe cea de-a doua: deoarece felul de mâncare este adecvat sau asociat carne non-grăsime (curcan, pui sau carne de vită) sau pește (fructe de mare), puteți face o orez brun, hrișcă, lentilă sau salată de legume, fixată cu ulei de măsline;
• Canapele fierte sau pereche de carne non-grasă (Turcia, pui sau carne de vită) sau pește (fructe de mare), ca un garnitură de legume cu conținut redus de amidon.
• Fructe, legume, iaurt degresat, brânză de vaci, kefir, fructe uscate sunt potrivite pentru gustări și, desigur, mai fluid în timpul zilei.

Trebuie amintit că dieta pentru a reduce greutatea nu oferă un rezultat rapid. Va trebui să faceți o mulțime de putere să vă obișnuiți cu noul meniu și să învățați cum să cheltuiți calorii. În medie, schimbările vor fi vizibile despre a treia lună.

Amintiți-vă, nutriția corectă și sănătoasă nu este o dietă, ci un stil de viață, care ar trebui să rămână întotdeauna.

Urmați-vă obiectivul cu răbdare și cu încredere, respectați principiile nutriției corespunzătoare și apoi rezultatul eforturilor dvs. vă va plăcea de mulți ani.

Hrănirea corectă astăzi - vă pasă de sănătatea dvs. de mai mulți ani.

Prin urmare, preferăm să cumpărăm produse de înaltă calitate care au afectat în mod benefic corpul și facilitățile de sănătate corespunzătoare. Calitatea produsului finit "Worker" plătește o atenție deosebită în toate etapele de producție, așa că producem " Kashi util. Cu grijă de sănătate. "

Circulară și cereale TM "lucrător" constau din boabe solide și bogate:

• grupul de vitamine din cine ajută corpul uman să traducă substanțele nutritive în energie vitală;
• carbohidrați complexi care dau un sentiment lung de sațietate;
• proteina vegetală, care este necesară pentru durata normală a corpului;
• Țesutul de plante, care este important pentru sănătate și funcția excelentă a tractului nostru gastro-intestinal.

Proprietățile benefice ale cerealelor și fulgilor sub TM "Uvev" au fost confirmate de regionale Organizația publică "Asociația Gastroenterologilor din regiunea Tyumen".

Utilizați rețetele noastre de nutriție sănătoase și observați un stil de viață sănătos va fi mult mai ușor. Apropo, rețetele noastre nutriționale adecvate sunt potrivite pentru pierderea în greutate și menținerea continuă a corpului în stare sănătoasă, de lucru.

Principii de nutriție sănătoasă

Sistemul de nutriție adecvată este cea mai reală bază, bazată pe ea este ușor de construit cu o condiție generală sănătoasă a corpului, o dispoziție excelentă și un apel extern, pentru a înlocui orice produse cosmetice. Dacă respectați regulile elementare de nutriție adecvată, majoritatea bolilor vă vor ocoli și vigoarea spiritului și a energiei nu vor mai ieși niciodată.

Principalele principii ale nutriției corespunzătoare:

• să mănânci când am început să experimentez foamea;
• frământați fiecare bucată bine;
• mâncați bucăți mici;
• mâncați în stare calmă;
• concentrați în timp ce mănâncă în acest proces;
• mănâncă ședință;
• limitați meniul unei recepții 4 maxime maximă;
• Împărțiți-vă dieta în timpul zilei pentru 4-5 mese mici în loc de 2-30 mari;
• mișcați activ pe tot parcursul zilei;
• nu beți alimente și nu beți imediat după mese;
• volumul principal al alimentelor consumate - la cină;
• să mănânce alimente proaspăt pregătite;
• mânca alimente naturale;
• nu utilizați (sau minimalizați utilizarea) produselor dăunătoare (maioneză, ketchup, "fast food", alcool etc.);
• mâncați mai multe fibre - fructe și legume într-o formă proaspătă.

Nutriția echilibrată, în primul rând, reflectă corespondența alimentelor calorice la cât de multă energie este o persoană care petrece cât se mișcă în mod activ. Prin schimbarea echilibrului componentelor principale ale alimentelor (carbohidrați, proteine \u200b\u200bși grăsimi), puteți construi o dietă de nutriție adecvată. Un rol important în meniul de nutriție sănătos joacă atât compatibilitatea naturală, inițială a produselor. Acest lucru poate fi citit în.

Unde să începeți nutriția corespunzătoare

Secretele speciale în modul de a merge la o nutriție adecvată. Și cel mai important - alimentele sănătoase nu necesită cheltuieli financiare suplimentare, insuportabile pentru bugetul familiei. Produsele alimentare sănătoase nu ar trebui să fie foarte costisitoare - suficient încât acestea vor fi naturale și proaspete. Întreaga nuanță este modul în care aceste produse vor fi pregătite și utilizate.

Începeți cu faptul că procesarea pe termen lung întotdeauna "ucide" ponderea leului de beneficii În orice mâncare. Prin urmare, ar trebui să fie minim. Nu uitați că mâncarea prăjită, în primul rând, nu este suficientă pentru stomac a priori, și în al doilea rând, este dăunător din cauza contactului cu grăsimile, în care se pregătesc, - chiar și grăsimea proaspătă "pentru un FRY" este dăunătoare și Re- "dă" carcinogeni! Unul dintre cele mai bune moduri Gătit pentru azi - vapor.

Obligatoriu în instrumentul produselor nutriționale adecvate reprezentând toate grupurile alimentare (de la verdeață și fructe la fasole și uleiuri). Procentajul lor poate fi determinat de preferințele și caracteristicile gustului dvs. ale organismelor membrilor familiei, dar diversitatea și acoperirea întregului spectru - cerința, indispensabilă pentru colaterale cu drepturi depline organismul uman Vitamine.

Regularitatea și acuratețea timpului În mese - un angajament al unei "lucrări" clare nu numai tractul gastro-intestinal, ci și întregul sistem în ansamblu. Puterea de pe ceas, în cele din urmă, reglează somnul, sistemul nervos, normalizează starea vaselor și a presiunii.

Sare minimă, limita de zahăr, controlul bun și prăjiturile, Înlocuind băuturile efervescente pe ceaiul pe bază de plante sau pe compot - la toate acestea este mai ușor decât credeți. Timp de 21 de zile, corpul uman este complet reconstruit, inclusiv în ceea ce privește preferințele gustului.

Dressing în nutriție adecvată De asemenea, supuse schimbării. În primul rând, este mai bine să uitați de utilizarea frecventă a chifturilor, prăjiturilor și a altor făină, produse dulci. Conform unei alimentații adecvate, micul dejun este mai bine să-și petreacă cu terci, banane, kefir etc. și un bun, un tort pentru a pune jos. În plus, cursul zilei pe care toată lumea le place să "poarte" cookie-uri și bomboane la birou, care duce, de asemenea, la utilizarea caloriilor suplimentare, care acumulează în cele din urmă în astfel de cantități că acestea nu sunt arse și depozitate în pliuri de grăsime. Nimeni nu spune că trebuie să vă limitați complet de folosirea "yummy", dar cantitatea lor trebuie învățată pentru a controla și a le permite să fie strict înainte de prânz.

Pe cina tarzie Nutriția adecvată sfătuiește să pregătească carnea și salata verde. Proteina de carne rămâne una dintre cele mai utile și aproape esențiale ingrediente, iar carbohidrații pot fi obținuți nu numai din paste, orez și hrișcă, ci și din legume. În plus, legumele conțin fibre, care vor îmbunătăți activitatea tractului gastrointestinal.

Principala lege a nutriției sănătoase

Principiul principal al nutriției sănătoase este echilibrat. Pornind de la raportul elementar de calorii consumate de noi și de activitatea motorii noastre și se încheie cu un echilibru rezonabil de produse de la grupuri diferite, nu doar mănâncă pe cei care "ca".

Ca exemplu - neutru și inclus în mere. Câteva zile pe mere pentru organism sunt foarte utile, săptămâna este deja rău, deoarece o persoană încetează să primească grăsimi și alte componente care sunt absente în mere. Al doilea exemplu este untul parfumat. Grăsime în formă pură. Consumul său irezistibil nu este doar obezitate, ci și probleme cu ficatul. Și stratul subțire de dimineață este o încărcătură de energie și forțe, necesare pentru a începe o zi productivă. Mâncarea sănătoasă este o viață sănătoasă!

Calorii trebuie cheltuite!

Acest lucru nu înseamnă că puteți mânca fructe cu conținut scăzut de calorii și minciuni toată ziua în pat. Rezultatul nu-i va place - pielea va dobândi o culoare asemănătoare merelor, iar forțele nu vor rămâne deloc. Mișcarea activă nu numai de antrenament a mușchilor, dar, de asemenea, normalizează funcțiile organe interne. Nu doriți o sală de gimnastică sau o curățare? Doar dans, ca în tineret - acasă, spontan, pentru tine! Beneficiile nutriției corespunzătoare vor fi întotdeauna defecte fără activitate fizică normală.

Varietatea în alimente ar trebui să fie!

La începutul drumului spre un stil de viață sănătos, mulți sunt interesați de lista produselor pentru o nutriție adecvată. Acesta nu este un pas complet corect. Acesta va fi mai ușor să înveți o listă de produse dăunătoare și să le excludeți în întregime sau parțial. Majoritatea sportivilor profesioniști se hrănesc exact aceleași produse ca și ceilalți oameni. Întregul secret în balanța de ingrediente, zdrobirea meselor și metodele de gătit.

Nu spuneți că nu vă place ceva - încercați doar să gătiți acest produs diferit! Fasole de masă? Nu fierbeți-l în boosher și pregătiți-vă într-un cazan dublu cu condimente orientale: turmeric, un amestec de ardei, prăbușiri de ierburi. Citiți, una dintre rețetele noastre și veți deveni imediat clară - este delicioasă!

În dietă, sunt necesare toate grupurile de produse. Cereale de la Crupă. Verzi proaspeți. Carne și pește, nu aripioare de pui De la cel mai apropiat Fud FUD. Nu iubiți fiert sau abur? Coaceți în cuptor! Legume, fructe, nuci proaspete și nesalterate (nu că "la bere"), uleiuri vegetale și grăsimi animale (dar nu se răspândesc!). Ouă, inclusiv prepeliță. Spectru de lapte - și cu siguranță produse acide (Kefir sau Ryazhenka, smântână în moderatie).

Dar maioneza și alte sosuri de magazin, ketchup-uri și pungi de supe "rapide" nu sunt o varietate, ci o "daune" lentă a corpului. În primul rând, pentru stomac și alte organe, apoi pentru sistemul nervos și performanța.

Nutriție adecvată - Gaj de sănătate!

Balanța makronutriană

Acest cuvânt complex este numit numai grăsimi, carbohidrați și proteine. Echilibrul lor corect și este regula principală a nutriției sănătoase. Grăsimile energetice dau rezistență, constructorii de proteine \u200b\u200blansează schimbul intern și alte procese, carbohidrații inteligenți nu numai creierul, ci și rezistența corpului în ansamblu. Și numai echilibrat într-un singur sistem alimentar, ei sunt capabili să facă o persoană energică, sănătoasă și veselă.

Aproximativ meniul de alimentare pentru o săptămână

Pe Internet, informații privind alimentația adecvată și sănătoasă pentru o săptămână este foarte frecventă pe Internet, dar ar trebui să se înțeleagă că nutriția adecvată este un stil de viață sănătos care nu respectă o anumită perioadă de timp și în fiecare zi de-a lungul timpului . O schimbare bruscă a dietei față de alimentația sănătoasă poate deveni un stres serios pentru organism. În plus, este necesar să vă amintiți etapele fizice care vă permit să ardeți calorii suplimentare acumulate pe zi și să nu lăsați ca organismul să fie întemeiat, să contribuie la o circulație îmbunătățită a sângelui, la activitatea tractului gastrointestinal și la sistemul cardiovascular.

Observați și planificați modul drept. NON săptămâna nu este suficient de problematică, dar planul din zi este exact necesar! Și dacă vă ocupați de sarcina pentru această zi, atunci nu vor exista probleme în timpul săptămânii.

Exemple de alimentație sănătoasă pentru o zi sau o schemă de putere adecvată:

1. Mic dejun. Dimineața este necesar să mănânci ceva ușor, dar calorii, astfel încât energia să fie suficientă la prânz și nu ați mers în mișcare la jumătatea zilei. Pentru aceasta, este perfectă, de exemplu, fulgi de ovăz sau alte terci, muesli, brânză, fructe. Încercați să faceți micul dejun într-un soi, în fiecare zi același lucru va fi capabil să utilizați problematică.
2. Gustare. Fructele spălate (pentru cei care se antrenează în hol sunt destul de potrivite și banane), legume, kefir.
3. Cină. Pentru prânz, este necesar să mănânci ceva carne: pește, carne de porc, carne de vită, pui, etc și nu uitați să adăugați un fel de mâncare laterală la gust! De exemplu, potrivit.
4. Persoană după-amiază. O oră mai târziu, după un prânz, veți dori cu siguranță să mâncați ceva de mâncare și aici vom salva Kefir, iaurt, nuci, fructe uscate sau banane.
5. Cină. Această masă nu ar trebui să fie grea. Cel mai bun dintre toate, dacă gătiți o mică carne și o salată de vară de vară la ea. Legumele sunt, în general, mai bune în fiecare zi, deoarece contribuie la cea mai bună digestie, bogată în fibre și vitamine.
6. Înainte de culcare.Nu te duci la Fortuneteller, în acest moment urcă frigiderul și caută ceva să mănânce ceva acolo. Doar din astfel de mese necontrolate și kilograme suplimentare se adaugă. Înainte de culcare, cel mai bine este să beți un pahar de Kefir, valuri, mâncați caș cu conținut scăzut de grăsimi, o salată de legume cu ulei de măsline este, de asemenea, perfectă.

Este important să rețineți că nutriția adecvată pentru reducerea greutății nu este aproape diferită de cele de mai sus. Este clar că pierderea în greutate este procesul de wellness, care este cel mai bine coordonat cu specialiștii din acest domeniu, dar conceptul și schema nu vor schimba cel mai probabil.

În plus, este important să înțelegem că dieta, produsele și meniul nutriției adecvate pentru persoanele implicate în sport vor fi semnificativ de cele de mai sus, deoarece acești oameni consumă mult mai multe micro și macroelemente, calorii etc.

După cum puteți vedea, un stil de viață și nutriție sănătos în această perioadă este foarte simplu pentru înțelegere. Cea mai mare problemă este refuzul mâncărurilor preferate "dăunătoare". Sperăm că am răspuns la întrebarea cum să facem mâncarea potrivită și să vă ajutați în formarea mijloacelor de trai sănătoase și vesele.

Ce este mâncarea sănătoasă, cum să mănânci drept, ce produse când și în ce cantități ar trebui să meargă la corpul nostru în fiecare zi sau cel puțin săptămânal? Astfel de întrebări au fost îngrijorate de oamenii de știință din cele mai vechi timpuri, sunt relevante și în timpul nostru. Mai mult, opiniile beneficiilor cercetătorilor și vătămarea anumitor produse sunt schimbate periodic și adesea dramatic.

De ce trebuie să mâncăm corect că în această nutriție a unei sănătăți sănătoase?

• Nutriția sănătoasă adecvată trebuie să asigure organismul necesar pentru creșterea, dezvoltarea normală și mijloacele de trai, iar primirea acestor substanțe trebuie să fie adecvată, corespunzătoare nevoilor organelor și țesuturilor din această persoană în, vitamine și oligoelemente.
• Alimentele sănătoase în combinație cu activitatea fizică regulată ajută la reducerea riscului de diferite boli cronice ale organelor interne și tulburărilor endocrine, inclusiv obezitatea, diabetul zaharat, boala hipertensivă, boala cardiacă ischemică, artrita și artroza, bolile tractului gastrointestinal și a tractului urinar.
• Dieta echilibrată este vitală pentru copiii și femeile însărcinate, mamele care alăptează și persoanele în vârstă, sportivii și alimentația sănătoasă în fiecare caz va fi semnificativ diferită
• Deplin meniu adecvat În fiecare zi ajută la îmbunătățirea performanței fizice, ceea ce înseamnă a crește succesul în școală, starea de spirit, activitatea vitală
• Special nutriția dietei În special, o dietă cetogenă, precum și o scădere a dietei de produse care conțin gluten și cazeină, ajută la îmbunătățirea stării de sănătate în timpul autismului și schizofreniei, reduce numărul de atacuri la pacienții cu epilepsie
• Este de o importanță deosebită pentru alimentația adecvată pentru a preveni dezvoltarea dependenței de alcool și diverse substanțe psihoactive la copii și adolescenți. O dietă specială eficientă, cu includerea utilității utile și a excepției de produse nedorite și cu alcoolism deja existent
• Alimentele sănătoase ajută la consolidarea forțelor de protecție ale corpului, creșterea rezistenței la infecții și chiar reducerea semnificativă a riscului de tumori maligne
• Observând regulile de bază ale nutriției sănătoase, puteți prelungi anii activi de viață, creșterea duratei sale, încetinește îmbătrânirea

1. Costurile relevante ale energiei dietetice ale calorii ale corpului.

• Pentru calcul, cunoașterea vor necesita cunoașterea unor astfel de indicatori antropometrici ca înălțime, greutate corporală, talie și coapse, grosimea pliantelor grase, greutatea uscată și cantitatea de grăsime din corpul acestei persoane. În plus, este important să se țină seama de vârsta și starea de sănătate, precum și intensitatea activității fizice. În același timp, sub respectarea oricărei diete (în scopul pierderii în greutate sau cu un set de greutate corporală, o exercitare fizică intensă și diferite boli) Este necesar să se asigure sosirea cantității minime de energie pentru funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor.
  În medie, pentru o persoană cu o greutate normală, cel mai mare stil de viață sedentar și este în mod activ educația fizică și sport, nevoia de energie pentru conservarea și promovarea sănătății este de 2000-2500 kcal pe zi.
• Impactul negativ are o funcționare în modul de deficit de energie rigid (cu conținut caloric zilnic de 800-1100 kcal) pentru o perioadă lungă de timp - săptămâni, luni. Adesea, o astfel de nutriție este utilizată pentru pierderea în greutate. Dar, în acest mod, sistemul reproductiv al omului suferă (capacitatea de a fertiliza, concepția și dezvoltarea normală a fătului scade), funcția este oprimată glanda tiroida Iar imunitatea, performanțele mentale și fizice scade, starea de spirit este redusă, apare iritabilitatea, creșterea slăbiciunii, oboseala constantă este în cauză.
• Corpul "țipând despre ajutor", numind proprietarul să formeze și să se întoarcă la o nutriție sănătoasă completă. Situația este agravată în cazul în care, simultan, cu o dietă slabă crește activitate fizica. Numără cât de mult rămâne energia disponibilă cu un conținut caloric zilnic de 1000 kcal și petrecând zilnic 300-400 kcal în timpul ocupației din sala de gimnastică sau cu o plimbare lungă? Total 600 kcal pe zi !!! Acest lucru este stresul puternic pentru organism, iar un astfel de amatori poate duce în cele din urmă la consecințe imprevizibile și ireversibile. Da, pe o astfel de dietă puteți pierde în greutate în afară, adică cantitatea de grăsime subcutanată (bună) va scădea, numai grăsimea viscerală (rău) nu va dispărea nicăieri.
• Prin urmare, orice decizie de reducere a greutății, pierde rapid în greutate cu 10-20-30 kg și mai mult ar trebui calculată cu atenție cu un specialist în nutriție sănătoasă. O dietă aleasă individual ar trebui să fie plină de toți indicatorii, iar o scădere a conținutului caloric zilnic nu trebuie să fie mai mare de 20-30% din cifra sursă (în medie, nu mai puțin de 1400-1600 kcal). Numai în acest caz, sursa de alimentare va fi corectă și poate pierde cu adevărat în greutate, scapă de numeroase probleme de sănătate și nu-și dăunează corpului.

2. Dieta de echilibrare, în care toți substanțele nutritive necesare într-o anumită combinație adecvată vin în organism:

• , grăsimi, carbohidrați (în raportul 1: 1 dintre om sănătos cu greutatea normală și în absența bolilor concomitente) și cu raportul optim de animale și surse de plante. În același timp, grăsimile saturate nu ar trebui să fie mai mari de 10% din conținutul general de calorii, iar trans-grăsimile nu depășesc 1%, zahăr liber - 5-10%.
• Prezența aminoacizilor esențiali, acizii grași nesaturați în cantitatea necesară (în produse și nu din farmacie), predominanța carbohidraților lent cu scăzut
• Număr suficient Vitaminele A, grupele B, C, E, K, PP, etc, precum și elemente macro și de urme - fier, fosfor, potasiu și calciu, iod și zinc, magneziu, fluor, seleniu ...
• Pettin și fibre, antioxidanți naturali - lichior, polifenoli, tanini și antocianii ... (în principal - cu legume și fructe, fructe de padure, ierburi) vine cu alimente în organism.

3. Limitați maxim recepția produselor alimentare inutile și dăunătoare:

• Produse semifabricate, fast-food (găluște de magazine, cârnați și cârnați, supe "instantanee", cuburi de bulion, precum și cei care nu necesită gătire de terci și vermiceluri, câini calzi și hamburgeri, cartofi prăjiți și chipsuri, sushi și pizza. ..) - nu mai mult de 1 -2 ori pe lună
• Produse de cofetărie (prăjituri, prăjituri, cookie-uri), chifle și pâine albă din făină de vârf, uscare, fascicul, înghețată etc. - Nu mai mult de 1 timp pe săptămână
• Zahăr, miere, gem - nu mai mult de 3-5 lingurițe pe zi (inclusiv zahăr ascuns în magazine și iaurt, sos de roșii ...)
• Bomboane de ciocolată, lollipops - 1 bomboane în fiecare zi pentru alimente sănătoase nu vor face rău
• Sare - 1 linguriță pe zi (luând în considerare adăugarea de mâncăruri în timpul gătitului). Și pentru o nutriție adecvată, este mai bine să nu se degradeze
• Maioneza, ketchup-urile, sosurile din magazin, precum și deserturile și iaurturile de luare cu conținut scăzut de grăsimi exclud, de preferință, din dietă (de regulă, în compoziția lor - grăsimi, zahăr, amidon, sare, glutamat de sodiu etc.) Alegeți cu atenție, citiți compoziția pe etichetă. Alternativ, puteți găti sosuri de case din produse naturale (ulei de măsline, smântână și iaurt acasă, condimente)
• Băuturi dulci carbonate și sucuri de magazine, înlocuitori de zahăr - este de dorit să renunți complet, deoarece nu au o relație cu o dietă sănătoasă
• Alcoolul - Consumul limită la un nivel de nu mai mult de 2 unități de alcool pur pe zi pentru bărbați și nu mai mult de 1 - pentru femei (1 unitate de alcool - este de 30 g de vodcă sau brandy, 100-120 g de vin sau 330 g de bere)

4. Oferiți sosirea zilnică în corpul a cinci tipuri principale de produse (piramida de nutriție sănătoasă Walter Villett):

• Produse carbohidratare (6-10 unități pe zi) - pâine (negru, integrală) - 1 bucată - 1 unitate, terci de cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă, orez) - 1 placă de terci - 2 unități, supa de cereale sau cu adăugarea de paste - 1 buclă - 2 unități.
• Legume și fructe (5-8 unități pe zi pentru alimente sănătoase) - 1 unitate. \u003d 1 legume medii sau fructe (100 g de proaspete sau tocană), 1 placă supa de legume0,5 cană de suc de fructe. În timpul zilei, este recomandabil să se mănânce o placă de salată de legume + o porțiune de tocată sau gătită pentru o pereche de legume + cel puțin 1 măr sau portocaliu sau 2-3 kiwi. Și totuși - nu uitați de fructele uscate (Kuragu, prune, stafide etc.)
• Carne (pasăre fără piele - de 3-4 ori pe săptămână, carne de vită sau carne de porc cu conținut scăzut de 1-2 ori pe săptămână) și pește (de 2-3 ori pe săptămână), ouă, leguminoase și nuci - 3-4 ori pe săptămână (doar 2-3 Eroadă pe zi) - Pentru o nutriție adecvată, aceste produse sunt necesare
• Produse lactate (2-3 unități pe zi) - Brânză de vaci și brânză, lapte și kefir, prokobivash și iaurt acasă. Într-o unitate - 250 mililitri de kefira sau iaurt, 30 g de brânză solidă sau moale, 50-100 g de brânză de vaci
• și uleiuri (2-3 unități pe zi) - într-o unitate - 1 lingură de ulei vegetal sau maioneză, 2 linguri de unt. Din uleiurile vegetale este mai bine să utilizați măsline, lenjerie sau rapiță (pentru salate și gătit). Unt - 10-15 g pe zi

5. Mod optim Gătit alimente sănătoase - în forma brută (legume și fructe), pereche sau la grătar. Dacă gătitul este de a arunca alimente în apă clocotită, acoperiți capacul și gătiți pe un mic incendiu. Puteți coace în cuptor și tocană. Este recomandabil să refuzați sau să se prăjească fără a adăuga ulei.

6. Respectați nutriționalitatea sănătoasă - Mananca de 3-4 ori pe zi cu intervale de 4,5-5 ore. La intervale mai lungi - utilizați gustări sub formă de fructe proaspete, fructe uscate, nuci sau produse de lapte egale. Ultima masă trebuie să fie de 2-3 ore înainte de somn.

7. Nutriția ar trebui să fie nu numai utilă, sănătoasă, dar și delicioasă, diversă. Reduceți porțiile, dar interzicerea mai mică, permiteți-vă o delicatețe preferate și nu foarte utile cel puțin uneori - de 2-3 ori pe lună.

Dacă înțelegeți că nu aveți nevoie de o nutriție sănătoasă adecvată dacă vă decideți să vă schimbați obiceiurile de hrană, să vă îmbunătățiți aspect Iar starea de sănătate, resetați kilogramele extra sau recuperarea, scăparea de oboseală constantă, tulburări digestive, îmbunătățirea performanței mentale și fizice, a imunității, ar trebui luate imediat pentru a-și schimba stilul de viață.

Despre cum să mănânci corect, ați învățat din acest articol în principiile generale. Nu va face rău să apeleze la un nutriționist experimentat pentru a genera recomandări individuale. Dar construiți-vă propria voastră viață nouă Încă veți fi voi înșivă, pentru că nutriția adecvată nu este o pasiune trecătoare a unei diete la modă, este pentru viață, numai în acest caz puteți returna sănătatea, performanța, activitatea și păstrați-le de mulți ani.

Referințe:

1. OMS Recomandări privind dieta sănătoasă - https://www.who.int/ru/news-room/fact -sheets/detail/healthy-diet

2. Dietologie. Ghid Ed. A.Yu. Baranovski. Petru. 2012.