Tipuri de nutriție sportivă și de ce. Nutriție sportivă. Zer, ouă, lapte, carne și mituri chimice

Primele suplimente care îmbogățesc dieta zilnică a sportivilor au fost dezvoltate de omul de știință american Karl Renborg în 1934. Acestea erau amestecuri care conțin un complex de vitamine și elemente. Ca bază, au fost luate componente ale plantelor care cresc în soluri bogate, cu o cantitate mare de minerale în compoziție. În prezent, nutriția sportivă este o nișă complet separată de produse, reprezentată de o gamă largă de producători și suplimente.

Tipul și compoziția sunt selectate în funcție de tipul de sport în care este angajată persoana, intensitatea sarcinii, frecvența antrenamentului și rezultatul dorit... Există diferite tipuri de alimente - câștigători, proteine, creatine și multe altele. Tipuri de nutriție sportivă și scopul lor Câștigătorii au ca scop câștigarea masa muscularași sunt destinate persoanelor care nu o au din natură și nu o pot câștiga folosind doar complexe de exerciții și diete sportive. Această compoziție este un amestec echilibrat de proteine-carbohidrați. Bogăția carbohidraților permite corpului să construiască mai bine mușchii, recuperându-se mai repede și fiind saturat cu aminoacizi, efectul acestei nutriții are un efect pe termen lung. Utilizarea este recomandată, de asemenea, persoanelor implicate într-o activitate aerobă activă sau celor care trebuie să se îngrașe rapid și, în același timp, grăsime corporală nu le va face rău. Nu se recomandă utilizarea acestui tip de dietă persoanelor cu scopul de a arde grăsimi, celor care intenționează să adere la masa musculară existentă, precum și sportivilor potențial obezi. Amestecul se diluează în apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi și se ia cu o oră înainte de antrenament și între mese. Rezultatele arătate prin utilizarea câștigătorilor în practică sunt de 2-3 kilograme de masă musculară pe lună.

Următorul tip este creatina, care este și un amestec de proteine, dar are scopuri diferite. Această compoziție crește rezistență generală corpul și capacitatea de a încărca greu. Conceput pentru persoanele care preferă sarcini grele, dar scurte - înotul la viteză, alergarea pe distanțe scurte ,. Previne formarea acidului lactic prea repede. De asemenea, este recomandat persoanelor în vârstă active, datorită scăderii conținutului de proteine ​​din organism odată cu vârsta, și vegetarienilor care nu primesc suficiente proteine ​​în dieta zilnică. Cu antrenament activ, creatina vă permite să ardeți grăsimile mai repede, transformându-le în mușchi. Creatina este o nutriție sportivă care poate apărea numai atunci când este utilizată de persoanele cu insuficiență renală, astm sau diabet. De asemenea, medicamentul contribuie la o anumită retenție de apă în organism, datorită compoziției sale speciale de proteine. Creatina se consumă de la una până la trei porții pe zi, diluată în apă. Există un astfel de tip de nutriție ca proteinele - aproape nu există grăsimi și carbohidrați în compoziție, dar conținutul de proteine ​​este crescut. O astfel de compoziție este utilizată pentru un set activ de masă musculară, fără apariția unui strat de grăsime. Se ia de 2-3 ori pe zi, într-o zi de antrenament - cu 1 oră înainte și 30 de minute după antrenament. Există doar două cazuri în care proteina poate reprezenta pericol real pentru sănătatea organismului - la persoanele care suferă de insuficiență renală sau intoleranță la ingredientele proteice. Deoarece amestecurile de proteine ​​sunt fabricate din proteine ​​organice purificate, pur și simplu nu există o limită de vârstă pentru utilizarea lor. De asemenea, afirmațiile potrivit cărora utilizarea unor astfel de amestecuri dăunează rinichilor și ficatului sunt absolut nejustificate, cu excepția cazului în care, desigur, tulburările din munca lor au fost cauzate de orice alte motive. O altă mâncare specială interesantă este ciocolata sportiva... Un astfel de bar este destul de capabil să înlocuiască o masă completă în timpul zilei. Diverse compoziții și rapoarte de proteine, grăsimi, carbohidrați, zaharuri și înlocuitori de zahăr vă permit să alegeți din această gamă ceva potrivit pentru fiecare atlet în parte. Aceasta este o nutriție sportivă, pur și simplu nu există contraindicații pentru utilizarea acesteia, poate fi utilizată în orice antrenament, rămâne doar să alegeți compoziția potrivită și, desigur, să nu neglijați o alimentație bună. Există, de asemenea, o categorie precum băuturile izotonice. Acest tip de formulare sportivă este chiar prezentat în supermarketurile obișnuite, dar, desigur, acest tip de produs nu are prea mult efect. O băutură izotonică profesională completează rapid echilibrul apă-sare al corpului, se energizează în timpul antrenamentului în sine și permite corpului să se refacă mai repede după finalizarea acestuia. Compoziția conține săruri, polimeri de glucoză, substanțe aromatice și aromatizante. Acest tip de aditiv este prezentat atât sub formă finită, cât și sub formă de concentrate și pulberi.

Separat, este necesar să se evidențieze medicamentele destinate consolidării cuprinzătoare - acestea sunt tot felul de imunomodulatori, amestecuri care întăresc ficatul, normalizează digestia, îmbunătățesc somnul, activitatea creierului, puterea masculinăși mulți mulți alții. Gama de astfel de produse este în continuă expansiune, companiile care produc nutriție sportivă încearcă să acopere toate domeniile existente ale activității corpului - de la cele mai mici la cele care susțin viața. Este imperativ să observăm existența compușilor meniți să întărească și să prevină leziunile articulațiilor, mușchilor, ligamentelor. Aceste suplimente includ un numar mare de micronutrienți echilibrați, care este foarte important pentru sportivii serioși și persoanele care le monitorizează cu atenție aspectși sănătate. Astfel, devine clar că producătorii moderni de nutriție sportivă au încercat să acopere toate problemele care apar atât pentru sportivii începători, cât și pentru rechinii de tot felul de încărcături grele. Contraindicațiile, care pot fi adesea auzite de la neinițiați, se dovedesc a fi complet nejustificate, lucru dovedit de profesioniști din propria experiență. Rămâne doar să selectați corect tipul de mâncare pentru rezultatul scontat și să respectați cu strictețe regulile de utilizare descrise pe ambalaj și pe site-urile oficiale ale producătorilor.

Termenul „nutriție sportivă” se referă la un grup Produse alimentare, care sunt un supliment la dieta principală a persoanelor implicate în sport și care duc un stil de viață activ. Nutriția sportivă este utilizată pentru a câștiga masa musculară, a modela mușchii de ameliorare, a pierde în greutate și, de asemenea, pentru a crește indicatorii de forță și rezistență. Dar va ajuta la obținerea unui efect vizibil numai dacă este aplicat corect.

În prima jumătate a anilor nouăzeci, era „scaunelor balansoare din subsol”, culturismul a fost incredibil de popular în CSI. Pe atunci, industria nutriției sportive nu era încă la fel de dezvoltată ca și astăzi. Nutriție sportivă a fost reprezentat de produse separate Vader și Twinlab și proteine ​​„Arena” și „Atlant” din producția bielorusă, ambalate în pungi de plastic obișnuite.

Pe piața liberă existau steroizi sintetici - metandrostenolonă, retabolil etc. Bineînțeles, aceștia nu minteau cu etichete de preț pe rafturile departamentelor de nutriție sportivă, dar aceste ghișee erau întotdeauna „în culise”.

În zilele noastre, substanțele anabolizante sintetice sunt scoase în afara legii și echivalate cu drogurile. Dar gama de nutriție sportivă de origine naturală (acum în Rusia, este denumită suplimente alimentare - aditivi alimentari activi biologic) a crescut la proporții incredibile. În anii 2000, au apărut mulți producători noi progresivi, nu numai străini, ci și interni.

Dacă un „jock din anii nouăzeci” pătrundea într-un magazin modern de alimente sportive, el ar fi pur și simplu uimit și nu ar putea să-și revină în fire pentru mult timp. Mai întâi trebuie să înțelegeți toată această diversitate.

Cele mai populare soiuri suplimente sportive următoarele:

Să luăm în considerare mai detaliat principiile acțiunii și scopul fiecărui tip de sport aditivi alimentari.

Primul, principal și cel mai popular în orice moment pentru toți sportivii mod de a hrăni mușchii - cocktail de proteine... Așa este: proteina se traduce prin „proteină” și proteina este un material pentru creșterea țesutului muscular.

Concentratul de proteine ​​- principala nutriție sportivă pentru creșterea musculară - conține 70-90% proteine ​​pure. Niciun produs obișnuit nu poate oferi un astfel de procent. În plus, un shake proteic este absorbit rapid (în decurs de jumătate de oră) și eficient de către organism. În timp ce, de exemplu, carnea va fi digerată la 2-3 ore după ce a mâncat-o.

Concentratul izolat de proteine ​​se obține prin prelucrarea și evaporarea umezelii din produsele naturale: zer (deșeuri din producția de brânză), soia, ouă, carne, lapte, mazăre și naut.

Cea mai mare recunoaștere și distribuție în tari diferite concentrat de proteine ​​din zer primit pe bună dreptate. Este cu adevărat cea mai bună nutriție sportivă pentru câștigarea sau menținerea masei musculare. Valoarea biologică a proteinei din zer este determinată nu numai de digestibilitatea sa ușoară, ci și de prezența în compoziția sa a cantității maxime de aminoacizi necesară pentru sinteza țesuturilor musculare noi și menținerea celor existente.

Dar pentru un începător care nu are încă o „bază” pentru construirea unui corp muscular masiv, precum și pentru toți oamenii cu fizic ectomorf (subțire), este necesară o soluție complet diferită. Nu un shake de proteine, dar gainer - aceasta este alimentația sportivă potrivită pentru un ectomorf.

Acesta este un concentrat care conține, alături de proteine, o cantitate mare de carbohidrați liberi asimilați rapid în combinație cu un complex special de vitamine și minerale care va ajuta la „punerea” acestor carbohidrați în acțiune, adică pentru energie. Cu ajutorul unui câștigător, persoanele care sunt subțiri sau au un metabolism rapid pot crește mai repede greutatea corporală totală și pot dobândi mușchi mari și masivi în timp.

Creatina

Este un concentrat de acid metilguanid-acetic, care se găsește în doze mici în carne și pește. Crește nivel general rezistența sportivului și stimulează capacitatea organismului de a-și reveni după antrenament.

Nu credeți pe cineva care spune că creatina este o nutriție sportivă pentru începători. Culturistii deja experimentați recurg la ajutorul creatinei, în a cărui formare a venit periodic o stagnare repetată. Scopul administrării creatinei este creșterea rezistenței și obținerea unui impuls pentru dezvoltarea ulterioară.

L-carnitină

L-carnitina este o nutriție sportivă populară pentru pierderea în greutate. Una dintre puținele substanțe care au cu adevărat un efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina naturală este produsă în cantități mici în ficat; din 1960 au învățat să o sintetizeze în laboratoare. L-carnitina contribuie la distrugerea grăsimii corporale, la arderea eficientă a grăsimilor prin eliberarea de energie. Prin urmare, preparatele bazate pe acesta sunt utilizate la fel de bine de cei care doresc să slăbească, să slăbească și cei care doresc să „adune grăsimea în mușchi”.

Complexe de aminoacizi

Conceput pentru a optimiza metabolismul în corpul sportivului în așa fel încât tot ceea ce este necesar de la alimente și suplimente alimentare este asimilat calitativ fără a trece în depozite de grăsime. Dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi necesari unui metabolism adecvat, nouă sunt indispensabili. Adică, ele nu pot fi sintetizate de organism de unul singur, ci trebuie să vină cu mâncare. Pentru a garanta disponibilitatea lor pentru sportiv, concentratele de aminoacizi sunt produse sub formă lichidă sau în capsule.

BCAA

Un complex de trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Este utilizat nu numai ca stimulent pentru metabolismul eficient, ducând la creșterea masei musculare. BCAA sunt, de asemenea, luate ca o sursă suplimentară de energie pentru instruirea de calitate, deoarece acest complex adaugă în mod semnificativ forță.

Complexe pre-antrenament

Acestea sunt preparate de vitamine și minerale, a căror aport înainte de antrenament crește tonusul general al sportivului, vigoarea și prospețimea acestuia; au un efect pozitiv asupra rezistenței. Toate acestea în cele din urmă ajută la formarea mai utilă și mai productivă. Aceste băuturi energizante avansate includ substanțe care stimulează activitatea fizică și psihologică, cum ar fi cofeina, taurina, geranamina, beta-alanina. Creatina și BCAA sunt, de asemenea, incluse în unele suplimente pre-antrenament.

Barele de nutriție a proteinelor

Barele proteice sunt, de asemenea, utilizate ca o sursă rapidă de energie. Acestea constau din fulgi presați, nuci și / sau muesli, cu adăugarea de proteine ​​din ou sau cazeină (adică lapte). Aceasta este o opțiune bună de gustare, atât înainte, cât și după antrenament, pentru a elimina efectul „ferestrei proteice”.

Arginină și alți donatori de oxid nitric

Pe baza faptului că oxidul nitric este sintetizat continuu de țesutul muscular uman, s-a ajuns la concluzia că această substanță favorizează creșterea și dezvoltarea musculară. De asemenea, donatorii de oxid nitric contribuie la producerea activă de hormon de creștere și testosteron la bărbați.

Preparate care întăresc ligamentele și articulațiile

Glucozamina, condroitina și colagenul se numără printre acest grup de produse esențiale pentru culturistii care lucrează cu greutăți mari.

Tehnica potrivită este baza succesului

Întrebarea: cum să luați nutriția sportivă este de fapt foarte simplă. Trebuie să citiți instrucțiunile pentru fiecare medicament și să respectați doza. De exemplu, dacă este recomandat să utilizați un concentrat de proteine ​​sau un câștigător în proporție de 1,5 g pentru fiecare 1 kg din greutatea atletului, trebuie să vă faceți propriul doza zilnica exact așa.

Desigur, puteți folosi mai mult. În acest caz, răul nutriției sportive nu se va manifesta în niciun fel. O doză mai mare decât cea necesară nu va fi absorbită de organism, ci va fi pur și simplu îndepărtată din ea „natural”.

Proteina (sau gainer - pentru ectomorfe) trebuie administrată de două ori în zilele de antrenament: cu o oră înainte și imediat după antrenament; în zilele de odihnă - beți un cocktail pe zi.

Luați complexe pre-antrenament și creatină în perioadele de stagnare în antrenament, când progresul sa oprit și motivația de a merge la sport a scăzut. Vor da impulsul necesar dezvoltării sportivului. Dar, desigur, nu merită să vă legați de aceste energii, deoarece corpul se va obișnui pur și simplu cu ele și nu vor mai da un efect viu.

Să ne reamintim că această mâncare este pentru culturisti experimentați. Răspunsul la întrebarea „de ce fel de nutriție sportivă are nevoie un începător?” Este, de asemenea, extrem de simplu: vor exista suficiente proteine ​​sau câștigătoare în primele luni de antrenament.

Ce producător ar trebui să aleg?

Există o diferență uriașă de preț între suplimentele sportive interne și cele importate. Opinia că importul - o nutriție sportivă de o calitate mai bună este în general corectă. Amiralele acestei industrii au fost și rămân „Weider”, „Twinlab”, „Nutriție optimă” - companii cu o vastă experiență de mulți ani, ale căror produse și-au câștigat pe bună dreptate o reputație impecabilă.

Dacă îți pasă de sănătatea ta, nu alege o alimentație sportivă prea ieftină - cu un grad ridicat de probabilitate, s-ar putea dovedi a fi falsă sau de proastă calitate. Daca este posibil, încercați să cumpărați nutriție sportivă de la companii de încredere din magazine specializate de renume.

Alimentația sportivă aplicată corect poate avea următoarele efecte:

Îmbunătățirea performanței fizice.

Creșterea forței și rezistenței.

Creșterea musculară.

Reducerea grăsimii corporale.

Reglementarea apetitului.

Asigurarea aportului corect de proteine ​​și altele nutrienți fără modificări semnificative ale dietei.

Dacă sportul și activitatea fizică sunt o parte importantă a vieții tale și faci exerciții fizice în mod regulat, vei experimenta inevitabil schimbări în metabolismul tău. Nevoia de vitamine, minerale, proteine ​​și aminoacizi crește, este nevoie de aprovizionare suplimentară cu surse de energie și substanțe care contribuie la producerea acesteia. Nutriția sportivă va acoperi toate nevoile corpului și vă va oferi capacități fizice suplimentare.

Acei oameni pentru care sportul este o profesie, mai mult decât oricine altcineva, înțeleg valoarea nutriției sportive, o tratează cu respect meritat și o iau regulat. De asemenea, sportivii amatori pasionați trebuie rareori să explice de ce sunt necesare aceste produse: o persoană care a încercat odată nutriția sportivă înțelege imediat diferența calitativă dintre „înainte” și „după”. Și chiar și cu o medie activitate fizica poate avea cel mai benefic efect asupra organismului.

Indiferent dacă intenționați să câștigați titlul „Mr. Olympia” sau doriți doar să vă îmbunătățiți silueta pentru sezonul de plajă, nutriția sportivă vă va fi foarte utilă.

Tipuri de nutriție sportivă

Nutriția sportivă este împărțită în mai multe tipuri:

Proteine.

Creșteri în greutate.

Aminoacizi.

Creatina.

Arzătoare.

Formule anabolice.

Băuturi.

Tablete de ciocolata.

Vitamine sportive.

Înlocuitori nutriționali.

Produse comune.

Energie.

La prima vedere, grupurile enumerate par oarecum eterogene, dar de fapt, această clasificare a nutriției sportive este cea mai convenabilă și general acceptată. Diferite grupuri produsele sunt utilizate în diverse scopuri. Deci, proteinele sunt folosite după antrenament pentru a umple nevoia de proteine, arzătoarele ajută sportivii profesioniști în perioada de "uscare", creșterile în greutate sunt utilizate în caz de lipsă de greutate, remediile pentru articulații pot evita efectele efortului fizic intens, a energiei este util în timpul antrenamentelor prelungite și așa mai departe.

Aici veți găsi orice produs de care aveți nevoie.

Avantajele și avantajele nutriției sportive

Unii oameni au o prejudecată împotriva nutriției sportive, corelând utilizarea acesteia cu dăunarea sănătății. Este o amăgire. Alimentația sportivă nu trebuie în niciun caz confundată cu steroizii anabolizanți - hormoni concepuți pentru creșterea masei musculare și care pot provoca efectiv consecințe negative. Funcția nutriției sportive este de a susține, întări în mod natural corpul și de a îmbunătăți starea fizică.

Cineva va spune că o persoană activă nu trebuie să folosească niciun cocktail special, baruri și așa mai departe - este suficient doar să mănânci bine. Mâncat sănătos foarte important. Cu toate acestea, chiar și o dietă atent formulată nu protejează o persoană de deficiența selectivă de vitamine și minerale care apar pe fundalul sportului, când, ca vitamine pentru sport, rezolvă cu ușurință această problemă. În plus, este extrem de dificil să oferi organismului cantitatea necesară de proteine. Nu este ușor pentru un sportiv să mănânce cantități mari de piept de pui în fiecare zi - acest lucru nu este doar enervant, dar poate provoca și probleme digestive și renale. Dar o doză ușor digerabilă de proteină dizolvată într-un pahar cocktail delicios mult mai util și mai plăcut.

Avantajele nutriției sportive:

1. Nu este necesar să faceți un calcul îndelungat al conținutului caloric al dietei, nu este necesar să luați alimente cu dvs. la antrenament pentru a mânca imediat după curs, nu trebuie să vă dedicați timp pregătirii „sporturilor speciale” " bucate.

2. Nutriția sportivă nu trebuie să fie pregătită sau durează doar câteva secunde pentru a se prepara (de exemplu, shake-uri proteice).

3. Aceste produse sunt ușor de depozitat și au o durată lungă de valabilitate.

4. Nutriția sportivă are o valoare nutrițională excelentă, conține un raport optim de componente utile și nu conține substanțe nedorite. Mâncare naturalăîn acest sens este oarecum inferior lui.

5. Utilizarea nutriției sportive este mult mai ieftină decât cumpărarea de alimente „reale”. Astfel, o porție de proteină costă o persoană de 3,5-4 ori mai ieftin decât o porție de carne care conține aceeași cantitate de proteine. Astfel, prețul nutriției sportive este scăzut, deși unii cred că acestea sunt produse scumpe.

6. Alimentația sportivă este bine absorbită, atunci când absorbția produselor „reale” nu este atât de bună.

Consultanță privind alegerea nutriției sportive

Există o serie de nuanțe care se referă la utilizarea și alegerea nutriției sportive. Dacă nu cumpărați ceea ce aveți nevoie sau utilizați produsele incorect, nu veți obține un rezultat bun. În zilele de odihnă și antrenament, înainte și după cursuri, cu tipuri diferiteîncărcăturile de care are nevoie un atlet diferite produse... Cum să înțelegeți toate aceste înțelepciuni?

Dacă doriți să alegeți pentru dvs. cea mai bună nutriție sportivă de înaltă calitate și adecvată, folosiți ajutorul consultanților magazinului nostru. Sunați-ne și vă rugăm să vă sfătuiți. Vi se va recomanda produsele potrivite sau o combinație a acestora, explicați pentru ce sunt și cum să le folosiți.

Nutriție sportivă: preț și vânzare

Dacă doriți să cumpărați nutriție sportivă pe Internet, contactați numai furnizori de încredere!

Cumpărați nutriție sportivă prin preturi mici puteți în magazinul nostru online. Adăugați elementul selectat în coș, apoi aprobați achiziția și plasați-l pe site. Există, de asemenea, posibilitatea de a comanda prin telefon. Livrarea se efectuează în toată Rusia. Pentru regiuni există un număr gratuit 8 800 550-52-96 .

Nutriția sportivă este un complex de diverse suplimente pentru îmbunătățirea performanței, de obicei în sporturile de forță. Și cel mai adesea vorbesc despre nutriția sportivă, desigur, în culturism. De ce? Poate pentru că în culturism trebuie să dezvolți multe calități diferite pentru a obține rezultate maxime - cum ar fi rezistența (sistemul cardiovascular, aveți grijă de ligamente și articulații)și puterea explozivă (pentru continuarea progresului în rezultate)... Dar un alt motiv este cel mai probabil popularitatea culturismului. Majoritatea oamenilor merg la Sală de gimnastică să te menții în formă și, bineînțeles, să-ți pompezi mușchii.

Ce fel de nutriție sportivă există?

Nutriția sportivă este împărțită în mai multe tipuri:

1. Suplimente proteice (proteine)

2. Amestecuri de carbohidrați (câștigători)

3. Aminoacizi (de exemplu, BCAA)

4. Arzătoare de grăsimi

5. Vitamine si minerale

6. Alți aditivi (creatină, extracte din diverse plante etc.)

Acum, să vorbim pe scurt despre fiecare punct.

1. Suplimente proteice sunt necesare pentru a suplini lipsa de proteine (daca este disponibil) obținut cu mâncare. De exemplu, Dacă mănânci mai ales un singur piept de pui și rareori adaugi alte carne în dieta ta, atunci profilul de aminoacizi pe care corpul îl obține din proteine ​​va fi întotdeauna același.Și, cel mai probabil, corpului îi vor lipsi niște aminoacizi, ceea ce va duce în cele din urmă la creșterea musculară mai lentă. Suplimentele proteice (proteine) pot fi utilizate pentru a menține un profil divers de aminoacizi. ele conțin de obicei un profil complet al tuturor aminoacizilor, cu accent pe aminoacizii esențiali (care sunt deosebit de importante, deoarece corpul nu le poate sintetiza singur, prin urmare sunt numite de neînlocuit).

2. Amestecuri de carbohidrați, sau sunt numiți și câștigători, sunt necesari în principal pentru cei care au metabolism rapid. Acești oameni trebuie să obțină mai multă energie din alimente decât cei care au un metabolism mai lent. Le puteți lua, de exemplu, între mese. Deci, în ziua în care primești mai multă energie cu un aport total mai mic de alimente. Cu toate acestea, aici trebuie totuși să țineți cont de faptul că în principal câștigătorii constau în carbohidrați rapizi, deci există șanse destul de mari de a câștiga mai mult și exces de grăsime... Deci, trebuie să aveți grijă atunci când includeți amestecuri de carbohidrați în dietă.

3. Aminoacizi- înseamnă cel mai adesea suplimente similare cu proteinele (amestecuri de proteine) cu singura diferență că aminoacizii sunt absorbiți mult mai repede decât atunci când se iau proteine... De exemplu, timpul de asimilare a aminoacizilor puri este aproape instantaneu și întregul profil de aminoacizi intră în fluxul sanguin aproape simultan. Proteinele sunt absorbite mai lent. (de la 30 la 40 de minute și mai mult)... De aceea aminoacizii sunt utilizați în primul rând înainte, în timpul și după exerciții și dimineața când te-ai trezit prima dată. Acestea. sunt necesare în astfel de momente când nevoia organismului de aminoacizi este mare și sunt necesare, ca să spunem așa, „aici și acum”. În alte cazuri, puteți lua proteine, deoarece nu are rost să asimilăm atât de repede proteinele.

4. Arzătoare de grăsimi Este un complex de substanțe (cofeina, L-carnitina, guarana, omega-3 etc.) care contribuie la arderea mai activă a grăsimilor. Acest lucru se realizează în diferite moduri: suprimarea sintezei grăsimilor, reducerea poftei de mâncare, creșterea metabolismului general în organism. Aici trebuie să vă uitați deja la descrierea și compoziția fiecărui supliment specific pentru arderea grăsimilor. Desigur, aceste suplimente funcționează atâta timp cât respectați dieta corectă si antrenament. De exemplu, dacă câștigați masă și, în același timp, luați arzătoare de grăsimi, atunci acest lucru nu va avea niciun beneficiu.

5. Vitamine și minerale Cred că sunt familiare tuturor din copilărie. De la sine, vitaminele sunt materie organică cu o anumită compoziție de molecule care sunt necesare oricărui organism viu. Funcția lor este aceea ele accelerează activitatea enzimelor, cu ajutorul cărora au loc toate procesele chimice din organism... pentru că la antrenamentul sportivilor, toate procesele metabolice se desfășoară mai intens decât la oamenii obișnuiți, atunci nevoia de vitamine este, de asemenea, mai mare. Și, de fapt, nevoia de toți nutrienți sportivii și, în special, culturistii, vor fi mult mai mari decât oamenii obișnuiți. Prin urmare, atunci când practicați orice fel de sport, puteți lua suplimentar vitamine și minerale, deoarece este departe de a fi întotdeauna posibil să obțineți cantitatea necesară cu alimente. Desigur, nu este nimic fatal în asta, dacă nu luați vitamine suplimentare. (Rareori cumpăr eu suplimente), doar că progresul în sine cu ei poate merge puțin mai repede, cu condiția, desigur, în primul rând alimentație corectă, antrenamente și regim zilnic.

6. Alți aditivi, precum creatina, diverse extracte de plante pentru creșterea testosteronului etc. Cred că cea mai populară dintre acestea este creatina. Și, de fapt, dintre toate suplimentele, creatina ocupă o poziție de lider în nutriția sportivă, deoarece judecând după recenzii - funcționează bine pentru mulți oameni. Deși personal nu l-am folosit eu. Pentru mulți, ajută la creșterea forței destul de bine; opiniile asupra masei musculare sunt controversate. creatina reține apa în mușchi, apoi la momentul administrării acestui supliment, greutatea corporală crește, dar pentru unii după terminarea administrării creatinei, aproape toată greutatea rămâne, iar pentru unii, totul dispare așa cum era înainte de a lua creatina. Prin urmare, aici este deja necesar să încercați fiecare individual. Despre alți aditivi (stimulatori de testosteron etc.) Nu pot spune nimic, tk. personal nu a folosit, iar opiniile sunt absolut opuse.

Aceasta este de fapt o scurtă prezentare generală. tipuri diferite nutriție sportivă. Dar cel mai important, amintiți-vă că acestea sunt doar suplimente și, în primul rând, trebuie să urmați dieta, exercițiile fizice și recuperarea (somnul). Iar suplimentele ... sunt doar suplimente pentru dieta principală, nimic mai mult.

Antrenorul dvs. personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultate și doriți să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil (pierdeți în greutate / uscați-vă corpul, câștigați masa musculară sau pur și simplu conduceți imagine sănătoasă viață și au un fizic atletic, au elaborat corect un plan de dietă / nutriție, un program de antrenament și un regim zilnic), apoi folosiți serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>

Nutriția sportivă este înțeleasă ca un tip special de produse alimentare - concentrate, suplimente alimentare, dezvoltate și fabricate pe baza cercetărilor în fiziologie și științe nutriționale, în special pentru sportivi sau pentru un stil de viață activ.

Anumite tipuri de aceste produse sunt concepute pentru a crește rata de creștere a masei, pentru a reduce grăsimea corporală, pentru a proteja ligamentele și articulațiile de distrugerea sub influența stresului, pentru a accelera recuperarea după exerciții fizice etc.

Nutriție sportivă pentru creșterea în greutate

Scopul principal pentru începători și culturisti profesioniști este de a câștiga masă musculară. Pentru aceasta, pe lângă exercițiile fizice, aveți nevoie de material „de construcție” pentru mușchi - proteine.

Proteinele sub formă de proteine ​​sunt o componentă de bază a dietei sportive pentru culturisti care doresc să câștige masă slabă.

În funcție de origine, există cinci tipuri principale de proteine:

• zer
• lactic
• ou
• soia
• cazeină

Indicatorii cheie care trebuie luați în considerare la alegerea unei proteine ​​includ rata de absorbție a substanței. Proteina din zer, considerată o alegere de top pentru creșterea musculară, necesită cel mai puțin timp până la descompunere. În plus, are un conținut ridicat de aminoacizi, se combină cu alte ingrediente atunci când este amestecat și este ieftin.

Datorită absorbției rapide, această proteină se recomandă să fie consumată în forma sa pură înainte și după antrenament, dar dacă este utilizată în timpul zilei, atunci numai în combinație cu alte tipuri de proteine.

Dintre proteinele „lente”, este necesară cazeina, pentru asimilarea căreia organismul necesită o perioadă de opt ore.

Este recomandabil culturistilor să consume proteine ​​de cazeină înainte de culcare dacă pot mânca bine.

Industria nutriției sportive oferă, de asemenea, complexe proteice speciale, care sunt amestecuri de proteine ​​de origini diferite și cu o rată de absorbție diferită. Acestea includ atât proteine ​​rapide (zer și ou), cât și proteine ​​lente (cazeină și soia).

La construirea masei, astfel de complexe sunt folosite noaptea și înainte de antrenament.

În plus față de proteine, sportivii care doresc să construiască mușchi sunt încurajați să consume următoarea nutriție sportivă:

• Câştigător- este un amestec bogat în calorii de proteine ​​cu carbohidrați, care alimentează energia pierdută și provoacă creșterea musculară. Cu o utilizare adecvată, acest supliment saturează corpul cu cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru cea mai rapidă creștere a masei musculare. În acest caz, câștigătorul trebuie luat cu precauție de persoanele predispuse la supraponderalitate, deoarece uneori provoacă acumularea unei cantități excesive de țesut adipos.
• Creatina- un tip de acid carboxilic care conține azot, a cărui utilizare (sub formă de monohidrat) provoacă o creștere a caracteristicilor de forță ale unui sportiv și o creștere intensivă a mușchilor. Creatina în sine este conținută într-o anumită cantitate într-o persoană din corp și lucrează pentru a genera energie, totuși, cu exerciții active și dorința unei creșteri rapide a masei, este recomandabil să folosiți un volum suplimentar din această substanță.
• Complex pre-antrenament- un tip specific de supliment nutritiv pentru sportivi, care este un amestec de creatină, L-arginină, vitamine și microelemente. Luarea acestui produs înainte de a începe un antrenament realizează o creștere tangibilă a productivității claselor, ceea ce are un efect pozitiv asupra câștigului de masă.
• Complex aminoacid- un amestec de aminoacizi diversi, al căror scop este de a preveni descompunerea țesutului muscular și de a spori creșterea musculară.
• Complex vitaminic și mineral- un amestec echilibrat de diverse vitamine cu minerale, fără de care funcționarea normală a corpului și acumularea masei musculare de înaltă calitate este imposibilă. Având în vedere stresul crescut asupra organismului culturistilor, metabolismul intens cauzat de exercițiu fizic, sportivii necesită cantități crescute de minerale și vitamine.
• Anabolic- un tip specific de suplimente care sunt concepute pentru a îndeplini funcții multidirecționale, inclusiv accelerarea proceselor metabolice și sinteza proteinelor, scurtarea timpului de recuperare a mușchilor și accelerarea creșterii musculare. În plus, unii dintre steroizii anabolizanți vizează creșterea nivelului de testosteron din organism.

Nutriție sportivă pentru arderea grăsimilor

Alături de ectomorfi, pentru care o sarcină dificilă este de a câștiga masă, se remarcă endomorfii, care, dimpotrivă, se recuperează rapid și suferă de prezența unui strat de grăsime excesiv de masiv. Pentru a rezolva această problemă, industria sportivă și farmaceutică oferă medicamente speciale numite arzătoare de grăsimi.

Acesta este un tip specific de nutriție sportivă care asigură topirea grăsimii corporale în timpul exercițiului. Dacă, în mod tradițional, se consumă o cantitate semnificativă de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, atunci când se utilizează arzătoare de grăsimi, accentul se pune în primul rând pe rezervele de grăsime.

Majoritatea acestor suplimente sunt fabricate din ingrediente naturale, cum ar fi guarana, cafea verde și extracte de ceai verde și cofeină.

În funcție de modul de efect al arzătoarelor de grăsime asupra corpului, există:

• Termogenică- substanțe care asigură arderea celulelor grase în primul rând datorită creșterii temperaturii corpului în timpul efortului fizic. De asemenea, datorită termogeniei, metabolismul este accelerat, sistemul nervos central este activat și pofta de mâncare este suprimată. Acest grup de produse de nutriție sportivă este unul dintre cele mai bine vândute din lume, dar în același timp, nu orice persoană care folosește aceste suplimente reușesc să obțină o reducere eficientă a grăsimii corporale. Acest lucru se datorează în mare măsură cantității uriașe de produse contrafăcute sau pur și simplu nu produce.

  Potrivit experților, o zecime din termogenele disponibile pe piață includ într-adevăr componente funcționale, astfel încât alegerea acestor medicamente este foarte atentă și atentă.

• Lipotropice- aditivi speciali care cresc rata reacțiilor metabolice, în care grăsimile sunt descompuse. Acestea duc la eliberarea acizilor grași din țesutul adipos în timpul exercițiilor și ajută la utilizarea grăsimii folosind-o ca resursă energetică. Adesea lipotropele sunt numite substanțe care sunt implicate în procesele lipolitice, însă nu accelerează aceste procese. V acest grup produsele de nutriție sportivă, de regulă, includ alimente asemănătoare vitaminelor cu capacități scăzute de ardere a grăsimilor, în special: L-carnitină cu betaină, melatonină cu colină, CLA cu Omega-3.
• Blocante de grăsime- nutriția sportivă din categoria produselor farmaceutice care conțin chitosan, care se leagă ireversibil de grăsimi, împiedicând digerarea acestora. De asemenea, aceste substanțe blochează lipuza, o enzimă care vizează descompunerea grăsimilor, mărește vâscozitatea substanțelor conținute în stomac, complicând evacuarea.
• Blocante pentru carbohidrați- un tip special de nutriție sportivă, a cărui acțiune se bazează pe blocarea enzimelor implicate în mod tradițional în descompunerea carbohidraților sau pe o combinație ireversibilă cu componentele alimentare, în urma căreia îndepărtarea carbohidraților se efectuează într-un mod nedigerat. forma, iar organismul primește o cantitate mai mică de calorii din alimentele consumate.
• Blocante de cortizol- biologic aditivi activi cu efect antagonist în raport cu cortizolul - un hormon care duce la depunerea grăsimilor, reducând nivelul secreției hormonale sau suprimând activitatea hormonului.
• Regulatoare tiroidiene- un fel de nutriție sportivă, al cărei scop principal este creșterea activității glanda tiroida, ai cărui hormoni accelerează procesele metabolice și arderea grăsimilor.

Adesea, depunerea excesivă de grăsimi se datorează hipoactivității glandei tiroide, astfel încât utilizarea unor astfel de stimulente nu numai că vă va permite să scăpați de excesul de grăsime, dar va avea și un efect terapeutic.

Nutriție sportivă pentru scăderea în greutate

Pentru rol produse de bază nutriția sportivă pentru persoanele care și-au stabilit obiectivul de a pierde în greutate, recomandă termogenica. Mecanismul de acțiune al medicamentelor și eficacitatea se datorează faptului că crește producția de căldură și accelerează catabolismul.

Termogenica stimulează sistemul nervos central, îmbunătățește starea de spirit, creează o rezervă de rezistență și activitate fizică, împinge corpul să extragă din lipide cantitatea predominantă de energie necesară antrenamentului.

Anumite termogenici, în plus, provoacă o scădere a nivelului de digestibilitate a grăsimilor, suprimă pofta de mâncare. Preparatele acestui grup conțin cofeină, diverși alcaloizi vegetali și aminoacizi care au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, activând funcționarea glandei tiroide și a cortexului suprarenal.

Ca urmare a activității crescute a hormonilor, are loc o pierdere în greutate mai eficientă.

• L-carnitină- o substanță asemănătoare vitaminelor din clasa aminoacizilor, cu o lipsă din care corpul se acumulează greutate excesiva... Datorită L-carnitinei, extracția elementelor de grăsime din celulele adipoase este simplificată și transportul către celulele musculare este accelerat, unde sunt distruse, eliberând energie.
• BCAA- un complex de aminoacizi cu lanț ramificat, format din valină și leucină cu izoleucină, care provoacă sinteza proteinelor musculare și protejează celulele musculare de distrugere în timpul nivel ridicat Ca urmare a acestei acțiuni, grăsimile sunt de fapt convertite în singura sursă de energie, iar descompunerea lor este intensificată semnificativ. În plus, BCAA provoacă o creștere a secreției hormonului leptină, care stimulează consumul de grăsime corporală și suprimă pofta de mâncare.
• Proteină- o proteină implicată în construirea mușchilor. În sine, nu este implicat în procesul de slăbire, dar este necesar pentru persoanele care slăbesc și stau la diete bogate în calorii. Prin consumul de proteine, sportivii evită unele dintre efectele negative ale pierderii în greutate, cum ar fi descompunerea celulelor musculare și consumă cu 30% mai multă energie pentru a digera proteinele decât digerarea grăsimilor cu carbohidrați. Organismul compensează consumul crescut de energie datorat consumului activ de depozite grase. Studiile au arătat că dintre toate tipurile de proteine, cazeina se manifestă în cel mai bun mod atunci când pierde în greutate.
• Omega 3- un tip de acizi grași din categoria polinesaturaților, a căror utilizare este însoțită de o scădere a nivelului de colesterol, o accelerare a proceselor metabolice, o creștere a tonusului și rezistenței. În plus, valoarea acestui produs pentru pierderea în greutate este de manifestat prin faptul că acționează ca o sursă suplimentară de energie fără a duce la o creștere a depozitelor de grăsime.
• Blocante de grăsimi / carbohidrați- substanțe specifice care formează compuși indisolubili cu grăsimi / carbohidrați sau asigură neutralizarea enzimelor prin care se produce descompunerea grăsimilor. Drept urmare, devine imposibil să digerați și să asimilați aceste elemente. Aportul de calorii către organism este redus semnificativ. Aportul de blocante trebuie efectuat în strictă conformitate cu dozele recomandate pentru a preveni tulburările de alimentație și riscul unei scăderi critice a nivelului de vitamine liposolubile și grăsimi nesaturate. acizi.
• Blocante de cortizol- medicamente, a căror acțiune vizează reducerea cantității și suprimarea activității unuia dintre principalii hormoni ai stresului - cortizolul. Acest hormon este cunoscut pentru creșterea poftei de mâncare, provocând depunerea grăsimilor cu distrugerea simultană a proteinelor, determinând o creștere a tensiunii arteriale, creșterea nivelului de glucoză din sânge. și a scăpa de kilogramele în plus menținând în același timp musculatura.
• Anoretic- un tip special de nutriție sportivă, a cărui recepție asigură o scădere a poftei de mâncare datorită faptului că centrul foamei este suprimat cu activarea simultană a centrului de saturație.

Nutriție sportivă pentru articulații

Cu culturismul regulat și powerlifting, care implică lucrări cu greutăți semnificative, aparatul ligamentos și țesutul articular cartilaginos trebuie să fie supuse unei sarcini grave. Pentru a proteja aceste părți ale corpului, este prezentată o tehnică următoarele tipuri nutriție sportivă:

• Sulfat de glucozamină- un preparat pe baza uneia dintre cele mai frecvente monozaharide, care face parte din chitosan și chitină. Este unul dintre elementele esențiale ale țesuturilor conjunctive - cartilaj și ligamente. Această substanță asigură un ligament de celule între ele, ca urmare a puterii țesuturilor crește și crește rezistența la întindere. Participă la formarea și îmbunătățirea calității cartilajului și ligamentelor, tendoanelor și mușchilor, lichidului sinovial cu oase, pielii cu unghii și păr. De asemenea, are un efect benefic asupra valvelor inimii și vaselor de sânge.
• Condroitin sulfat- o componentă semnificativă care face parte din structura țesutului cartilajului și ligamentelor, oferind o creștere a rezistenței acestor sisteme corporale și rezistență la tensiune sau compresie. Se formează în țesutul cartilajului, dar este prezent și în lichidul sinovial, care asigură lubrifierea articulațiilor.Crește elasticitatea și caracteristicile de absorbție a șocurilor cartilajului, prevenind dezvoltarea osteoartritei și adaugă forță țesuturilor conjunctive ale ligamentele. Suprimă activitatea enzimelor care duc la distrugerea țesuturilor, elimină sau elimină complet durerea cronică cauzată de procesele inflamatorii și degenerative, îmbunătățește regenerarea țesuturilor cartilaginoase și le asigură o nutriție adecvată.
• Colagen- una dintre proteinele găsite în corpul umanîn cantități semnificative - până la șase procente din greutatea corporală. Este o parte din aproape toate țesuturile corpului, oferind formarea corpului și rezistență osoasă ridicată datorită reținerii și ligamentului celulelor între ele.

Această substanță este abundentă în special în țesuturile conjunctive, oasele, ligamentele și cartilajul. Aportul de colagen vizează în primul rând întărirea acestor țesuturi. În plus, îmbunătățește nutriția musculară și proprietățile pielii.

Nutriție sportivă pentru uscare

Arzătoarele de grăsime ar trebui să devină principalul produs al nutriției sportive în perioada de uscare, asigurând o scădere a grăsimii corporale, o scădere a greutății corporale și o creștere a ameliorării mușchilor.

• L-carnitină, care accelerează livrarea celulelor grase la locul de eliminare, protejează inima și vasele de sânge de consecințe negative sarcini grele.
• Proteină, care în timpul uscării este necesară nu mai puțin decât atunci când creșteți în greutate. Datorită dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, care este urmată în timpul uscării, organismul începe să simtă o lipsă de energie, pe care va încerca să o completeze prin descompunerea proteinelor.

Ca urmare a unor astfel de procese, apare defalcarea musculară, acestea scad în volum. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să luați proteine, care hrănesc mușchii și, de asemenea, reduce senzația de foame.

• Aminoacizi, fără de care dezvoltarea completă a mușchilor este, de asemenea, imposibilă. Acestea previn defalcarea musculară ca urmare a proceselor degenerative, determină scăderea poftei de mâncare și, împreună cu arzătoarele de grăsime, fac o treabă excelentă de reducere a greutății.
• Vitamine cu minerale, care sunt deosebit de necesare organismului în timpul uscării, deoarece din cauza dietei nu li se furnizează alimente în cantități suficiente. Fără aceste elemente, activitatea întregului organism se înrăutățește, evoluția proceselor semnificative, inclusiv descompunerea celulelor adipoase și formarea celulelor musculare, devine mai complicată.
• Diureticeîndepărtarea fluidului din corp. Culturistii iau aceste medicamente în principal înainte de competiții.

Nutriție sportivă pentru începători

Neobișnuit să facă mișcare, corpul are stres sever după fiecare antrenament și are nevoie de ajutor pentru a-și reveni. În plus, la etapa inițială a antrenamentului, administrarea de suplimente sportive vă va permite să obțineți rapid rezultate vizibile.

Este recomandabil ca un începător să se concentreze pe luarea următoarelor tipuri de nutriție sportivă:

• Proteină- aceasta este baza dietei unui sportiv-culturist, inclusiv a unui începător. Este mai bine să acordați preferință proteinelor din zer, deoarece se caracterizează printr-o rată de defalcare ridicată, în timp scurt saturând sângele și țesutul muscular cu aminoacizi liberi, permițându-vă să vă antrenați mai mult și mai intens.
• Gainer - amestec de proteine-carbohidrați care vizează creșterea masei și completarea costurilor energetice. Utilizarea unui câștigător înainte de exerciții fizice sau imediat după absolvire va permite începătorilor să-și îmbunătățească indicatorii de forță, pentru a obține o creștere notabilă a masei.

Acest produs nu trebuie utilizat de sportivi care sunt predispuși la supraponderalitate, pentru a nu provoca depunere suplimentară de grăsime.

• Creatina- un acid care conține azot, care este implicat în metabolism și schimbul de energie în celulele musculare și nervoase. Utilizarea medicamentului duce la eliberarea unei cantități semnificative de energie într-un timp scurt, formează mușchii de relief, accelerează procesele de recuperare după efort.
• Aminoacizi- un material de construcție care formează molecule de proteine ​​în organism. Luarea acestui produs vă permite să construiți mușchi și să creșteți forța, să descompuneți grăsimea subcutanată, să obțineți energie suplimentară și să reduceți timpul de recuperare după exerciții.

Nutriție sportivă pentru ectomorfe

Principala problemă a sportivilor cu o structură corporală ectomorfă este un set lent de masă musculară, astfel încât aceștia au nevoie doar de nutriție sportivă suplimentară.

Principalul produs pentru ei este un câștigător, care satură corpul cu carbohidrați, care furnizează energie suplimentară și proteine, din care sunt construite noi celule musculare. Este indicat pentru utilizare după exerciții și ca adjuvant la micul dejun, prânz sau cină.

Alte suplimente sportive sunt recomandate pentru ca ectomorfii să se concentreze asupra:

• Complexe de vitamine și minerale, care va permite organismului să treacă printr-un proces de recuperare într-un timp scurt, să-și mărească tonusul, să ofere un val de vivacitate și energie.
• Proteină acționând ca material de construcții pentru mușchi și mai ales necesare pentru ectomorfe. Este recomandabil să utilizați două tipuri de acest produs: zer - imediat înainte sau după antrenament, cazeină - înainte de culcare.
• Aminoacizi fiind parte din proteine ​​și caracterizate prin asimilare rapidă și completă, care nu necesită un consum semnificativ de energie din organism. Includerea acestor substanțe în dietă provoacă formarea țesutului muscular și previne distrugerea țesutului deja acumulat, accelerează procesele de recuperare și normalizează procesele metabolice.

Nutriție sportivă pentru femei

Suplimentele sportive pentru femei au ca scop câștigarea masei musculare slabe și reducerea procentului de grăsime corporală.

• Proteine ​​din zer, absorbit rapid de corp și oferă țesutului muscular aminoacizii necesari. Îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi.
• Cazeină, a cărei recepție înainte de culcare va asigura o creștere musculară accelerată.
• Cofeină, care dă vigoare și energie pentru antrenament, accelerează descompunerea grăsimilor.
• Extract de ceai verde, contribuind la recuperarea după efort, arderea grăsimilor și normalizarea funcționării articulațiilor.
• Grăsime de pește, care are un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate, accelerând descompunerea grăsimilor.
• Aminoacizi stimularea sintezei proteinelor, accelerarea proceselor de recuperare, furnizarea de energie suplimentară, creșterea forței și rezistenței musculare.
• Complex de vitamine și minerale, necesar în special pentru femeile sportive care se confruntă cu regularitate exercițiu fizic... Aportul acestor elemente restabilește echilibrul normal din organism, conferă energie și vigoare.