Cum de a alerga pentru a pierde în greutate? Câte calorii sunt arse în timp ce desfășoară o pregătire pentru dezvoltarea rezistenței generale

Este ciudat că nu atât de mulți oameni care iubesc să ruleze 10 km. Aceasta este o distanță disponibilă chiar și pentru începători ai iubitorilor de alergare și, în același timp, interesant pentru ca alergătorii experimentați să-și testeze puterea.

Cei care nu au concurat niciodată pe distanțe mai mari de 5 km, pot alege 10 km ca următorul lor scop - este realizabil, de regulă, doar pentru 1-2 luni de formare. Pentru această distanță, nu va fi necesar să se antreneze mult mai mult decât la pregătirea pentru 5K, dar este important să faceți totul corect, astfel încât să fie cu încredere în a începe 10ki.

Să discutăm ce antrenamente sunt necesare pentru a vă pregăti pentru prima cursă cu 10 km.

Dezvoltați stamina.

10 km este de două ori mai mult de 5 km. Și, deși dublarea kilometrului sună înfricoșătoare, nu înseamnă că va trebui să vă antrenați de două ori.

De fapt, antrenamentele pe care le-ați făcut la pregătirea pentru 5 km sunt perfect potrivite pentru o distanță de 10 km.

Cel mai important aspect al antrenamentelor este de 10 km - este de a face ca tu să ai rezistență pentru a depăși întreaga distanță. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți două lucruri:

1. Creșteți ușor rularea săptămânală - 25-32 km pe săptămână va fi suficientă.
2. Jogul săptămânal de lungă durată ar trebui să fie de cel puțin 8 km.

Dacă îndepliniți aceste două condiții, veți termina cu siguranță la o distanță de 10 km. Și entuziasmul și adrenalina în timpul cursei vor face această sarcină mai ușoară!

Evitați rănirea

Leziunile care se întâmplă de la alergători sunt, de regulă, consecințele triste ale unuia dintre cele trei factori: antrenamente incorecte, recuperarea insuficientă sau nu suficienți mușchi puternici.

Cu o creștere a kilometrului săptămânal crește riscul de a obține rănire. Reducerea acestui risc este o sarcină importantă pentru dvs. Dacă doriți să efectuați un plan de instruire, rulați pentru a rula și bucurați-vă întregul proces.

Organizarea de formare în "Principiul Senschik" vă va ajuta să vă încălziți înainte de a alerga, să deveniți mai puternici și să se răcească după antrenament:

- la începutul fiecărui antrenament, înainte de a începe, faceți o încălzire de 5-10 minute;

- La sfârșitul fiecărei jogging, efectuați exerciții de putere pentru alergători, 10-15 minute vor fi suficiente.

Această abordare va reduce în mod semnificativ riscul de vătămare.

Cu toate acestea, aveți grijă să creșteți numărul de kilometri pe care îl executați. Nu creșteți săptămânal mai mult de 5-10% la fiecare 2 săptămâni. O dată la 2 săptămâni, adăugați 1-2 km pe termen lung.

Includeți în pregătirea dvs. rapidă

Chiar și alergătorii novice ar trebui uneori să fugă rapid în formare. De ce? Pentru că alerga rapidă vă va ajuta ...

- Îmbunătățiți forma fizică, astfel încât să puteți rula mai repede în ziua cursei

- ... diversificați volumul de muncă pe corp, astfel încât să deveniți mai puternici și mai sănătoși

- Îmbunătățiți tehnica de funcționare, faceți-o mai eficientă și mai economică.

Desigur, alergătorii novice nu ar trebui să se extindă cu intervalele de pe stadion, astfel încât să se simtă emaciate restul zilei. Timpul intervalelor dificile va veni, dar nu acum!

În schimb, se numește o pregătire simplă - o pregătire flexibilă, care vă va permite să alegeți ritmul, durata funcționării rapide și a timpului de recuperare.

Mai jos sunt 2 exemple de antrenamente: Prima antrenament este mai ușoară, al doilea este oarecum mai greu. Fiecare dintre aceste antrenamente ar trebui să înceapă și să se încheie cu o scurgere de 10 minute de 10 minute.

1. 6 Se repetă timp de 30 de secunde de funcționare rapidă, după fiecare accelerare - 1-2 minute cu un pas sau o alergare foarte ușoară.

1. 8 repetă timp de 1 minut de funcționare cu viteză competitivă cu 5 sau 10 km, între repetare - 2 minute de alergare foarte lentă.

Acestea sunt o pregătire introductivă minunată pentru a începe să alerge rapid. Ele sunt destul de accesibile chiar și pentru alergătorii începători.

O altă abordare poate fi alternând accelerații scurte cu exerciții de putere.

Faceți antrenament, inclusiv rapid Run, o dată pe săptămână. După 3-4 săptămâni de formare consecutivă, nivelul dvs. de instruire va îmbunătăți considerabil. Toate celelalte antrenamente ar trebui să fie într-un ritm ușor, ceea ce înseamnă un ritm confortabil, în care puteți vorbi.

Să ne însumăm

Acum știți toate elementele planului care vă vor permite să conduceți cu succes primul dvs. 10k:

Îmbunătățirea rezistenței Datorită creșterii kilometru și a antrenamentelor lungi.

Declinul riscului în rănire Datorită antrenamentului bun și instruirii de putere. Și o creștere foarte graduală în kilometru!

Îmbunătățirea formei fizice Cu alergare rapidă.

Acum rămâne doar pentru a vă înregistra pentru cursa! Act!

Ați putea fi, de asemenea, interesat în articole:

Rularea pentru pierderea în greutate este folosită de mulți, mai ales după iarnă: fetele picătură kilograme suplimentare, băieți "uscați" mușchi. Dacă utilizați o dietă exclusiv ca mijloc de a pierde în greutate, atunci rezultatul nu poate să se mulțumească: excesul de grăsime va pleca, expunând mușchii slabi netranslatați. Prin urmare, este de dorit să adăugați la dieta dvs. rularea pentru pierderea în greutate. Este mai bine să începeți în sezonul cald. În timpul iernii, riscul de răceală pentru un organism inaccesibil crește. În orice caz, în îngheț, este necesar să începeți să alergați din momentul ieșirii casei și să nu vă opriți până când nu intrați în cameră - pentru a evita hipotermia.

Este necesar să rulați pentru a începe treptat, capturarea corpului la sarcini neașteptate. Perioada de adaptare depinde de starea fizică a fiecărei persoane. Optimal pentru a începe cu o durată de aproximativ 15-20 de minute. Dimineața, rulațiile zilnice și de seară au un efect diferit. Deci, alergând dimineața contribuie la consolidarea sistemului nervos și cardiovascular. Cursa zilnică este cea mai utilă pentru consolidarea musculară. Rularea seara duce la efectul maxim de deșeuri, arzând grăsimi suplimentare.

Deci, dacă obiectivul dvs. este - pierde greutatea cu alergarea, atunci pentru exercițiul cel mai bun va fi seara. Este de seară care ajută la o mai mare calorii arzătoare. Cu toate acestea, dacă ați alergat seara, nu puteți din cauza circumstanțelor, nu vă refuzați în jogurile de dimineață. Rularea în dimineața nu este atât de eficientă pentru pierderea în greutate, într-o seară, are totuși un efect pozitiv asupra corpului, ajută la instruirea mușchilor și arde excesul de grăsime.

Trebuie să fugi dimineața pe stomacul gol, în fața micului dejun, iar seara - două ore după și o oră înainte de mese. În general, principalele intervale de timp în timpul zilei când mușchii sunt cei mai pregătiți pentru încărcături sunt 3 perioade: de la 6:30 la 7:30, de la 11:00 la 12:00 și de la 16:00 la 18:00. Prin urmare, încercați să potriviți cursurile dvs. care rulează în oricare dintre aceste goluri.

Atenţie! Jogging Un laș la 10-20 de minute aproape nu ajută la arderea grăsimilor. Faptul este că atunci când conduceți un laș, corpul primește energie din glicogen (cu ușurință zahăr de zahăr din celulele corpului). Și poate dura destul de mult timp, până la 40-50 de minute. Și numai atunci când celulele corpului încetează să producă suficient glicogen, organismul este adoptat pentru celule grase. Prin urmare, dacă există o dorință de a scăpa de exces de grăsime, alergând la un laș, atunci trebuie să rulați mai mult de 50 de minute, adică Timp de 40-50 de minute se încălzește corpul și încă 10-20 de minute alergați, arderea grăsimilor.

Atentie speciala! Când rulează un laș, mai mult de o oră poate să apară un astfel de decalaj atunci când corpul a epuizat deja întregul stoc de glicogen, iar grăsimea nu a început încă împărțită. În acest moment, corpul începe să ardă cu ușurință proteină musculară. Deci, dacă doriți să "uscați", dar nu să pierdeți masa musculară, atunci jogging-ul lung nu este opțiunea dvs. Deci, ce ar trebui să fac dacă vrei să arunci câteva kilograme de grăsime, dar nu o parte cu atât de greu cu mușchii pompați?

Răspunsul este simplu - interval de alergare.. Aceasta este o alternanță de a alerga la maximul de efort și de recreere, de exemplu: 100 de metri - mers pe jos, 100 metri - jogging, 100 de metri - Sprint cu calcul maxim. Și astfel 30-40 de minute. Există un alt punct interesant în cursa intervalului: după ce corpul continuă să ardă în mod activ grăsime timp de aproximativ 6 ore.

În alergarea pentru pierderea în greutate, este mai bine să alternezi rapid rularea pentru o distanță scurtă, cu o alergare lentă pe o distanță lungă - acest lucru nu va da corpului să se obișnuiască cu aceleași încărcături, ceea ce va duce la arderea unui mai mare calorie. Rularea trebuie să aducă plăcere, o stare bună, senzație de libertate și armonie. Frânghie - Accesoriu suplimentar excelent, care împreună cu rularea vă va ajuta să pierdeți în greutate. O poți lua cu tine când te duci să fugi. De asemenea, capturați jucătorul pe drum cu muzica preferată și bucurați-vă de proces!

Hainele pentru alergare ar trebui să fie naturale, ușoare și convenabile, nu pentru a pune presiune și nu sunt confundate în jurul corpului, adidași buni de funcționare (mai ales atunci când rulează pe asfalt) sunt pur și simplu obligatorii. Fetele pentru a obține cel mai bun rezultat sunt de dorit să cumpere pantaloni scurți de nămol. În timpul funcționării în astfel de pantaloni scurți, transpirația intensivă a corpului, ceea ce contribuie la excavarea zgârieturilor din organism, iar depozitele de grăsime sunt la fel de intense, celulita merge.

Pierde greutatea cu alergarea - Este foarte real, și, în plus, util. Cel mai important lucru este să fugi în mod regulat. Și după câteva săptămâni, nu numai că veți vedea rezultatul dvs., dar, de asemenea, rețineți că apare energia de viață, ușurința în întregul corp, vigoarea spiritului și starea de spirit bună și plină de bucurie pentru întreaga zi. Și selecția îmbunătățită în timpul desfășurării hormonului de fericire - serotonina - va face acest proces plăcut. Site-ul cu plăcere!

Rularea pe distanțe lungi este un antrenament excelent de rezistență, consolidare a inimii și întregul organism, calorii arderii active. Scopul multor sportivi este de 10 km, dar este necesar să se țină seama de faptul că aceasta este o distanță destul de mare și nu va fi atât de ușor să o executați. Luați în considerare ceea ce aveți nevoie pentru a face o astfel de jogging și vom analiza întrebările populare care îi privesc.

Luați în considerare răspunsurile la întrebările populare. Deci, mulți se întreabă câte calorii sunt arse timp de 10 km. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să vă referiți la formulele generale. Dacă viteza de funcționare este de aproximativ 10 km / h, atunci într-o oră aproximativ 9 kcal pe kilogram de greutate este consumată. Cu cât este mai mare greutate, respectiv consumul mai calorii. Să presupunem că o persoană cu o greutate de 60 kg are 10 km aproximativ o oră. Consumul calorial în acest caz va fi de aproximativ 540 kilocalorii în întreaga distanță.

Evacuatele de evacuare pentru 10 km vor urmări pentru bărbați:

• 1 categorie - 32.30 la stadion (cerc de 400 de metri) și 32,50 pe autostradă;
• 2 descărcare - 34,40 pentru stadion și 35,00 pentru autostradă;
• 3 Descărcarea: 38.00 și, respectiv, 38.20.

Pentru femei, standardele sunt după cum urmează:

• 1 descărcare: 38,20 (stadion) și 38,40 (autostradă);
• 2 descărcare: 41.30 și 41. 50;
• 3 Descărcarea: 45.00 și 45.20.

Rezultatele derulării a 10 km sunt o rezistență excelentă, consolidarea tuturor sistemelor organismului, precum și o figură excelentă. Timpul mediu de funcționare va fi diferit de toată lumea, în funcție de nivelul de pregătire. Pentru a începe, un rezultat excelent este de 60-70 de minute.

Cum se execută 10 km: Repere

Pregătirea pentru funcționarea a 10 km sugerează, în primul rând, dezvoltarea rezistenței. Fiecare persoană are o margine fizică proprie, definită ca rată de reacție. Vă puteți îmbunătăți rezultatele la această limită. Rularea la 10 km este doar un pas spre norma maximă. Dacă vă este dat cu ușurință, puteți limita timpul pentru acest lucru (de exemplu, 52 de minute). Dacă aveți timp și abreviat timp, reduceți-o încă și reduceți până în momentul în care pur și simplu nu aveți timp.

Pentru a-și îmbunătăți rezultatele, este necesar să se cunoască elementele de bază, cum ar fi tehnica potrivită, încălzirea, respirația și altele.

Un punct important este starea de spirit psihologică, inițial poate părea un obstacol insurmontabil. Este important să se pregătească atât din punct de vedere fizic cât și moral. Tune. Gândiți-vă la distanță și la posibilele sale căi, precum și despre, ceea ce este foarte important, realizați ceea ce aveți nevoie.

Prima treime din distanța pe care o puteți rula cu bucurie, al doilea este suficient de obosit, dar pe cel de-al treilea corp nu poate să se oprească. Este important să ignorați această rafinament și să rulați mai departe - este în acest moment să vă depășim pentru a instrui creierul cât mai mult posibil. Extrasul psihologic este un moment foarte important în a alerga, mai ales dacă vorbim despre distanțe lungi.

Un punct foarte important în cum să înveți să ruleze 10 km este dezvoltarea de respirație. Este necesar să respirați corect, inhalând nasul, ușor și măsurată. În ultimii pași ai alergii, când este dificil să se respire, există o puternică consolidare a plămânilor.

Atunci când alergați distanțe lungi, vă puteți simți o furnicătură neplăcută în partea stângă nici una dreaptă, în care doriți să vă opriți. Acest moment este numit "Punctul mort". Este important să o depășiți, în primul rând, psihologic. Întrebați-vă ritmul și accelerați mișcările cu mâinile, hrăniți corpul înainte. Faceți doi pași pentru a inspira și doi pași pentru a expira.

Un punct important este îmbrăcăminte confortabilă care nu ar trebui să fie mișcări timide. Asigurați-vă că ați început binele bine - este important să nu vă opriți când rulați, pentru a nu vă bateți respirația. Este mai bine să rulați fără muzică să vă concentrați asupra respirației și distanțelor.

Alegerea traseului este, de asemenea, importantă. Evitați drumurile cu semafoare, ca în acest caz, trebuie să faceți opriri nedorite. Lăsați drumul să fie neted, fără gropi.

Dacă lucrați în mod corespunzător, pregătiți-vă că ați rulat 10 km, atât din punct de vedere moral, cât și fizic, probabil veți depăși această distanță, deși este posibil să nu fie ușor de neobișnuit.

Rularea programului de formare pentru 10 km

Puteți face față unei astfel de sarcini, cum să rulați 10 km fără pregătire, dar în absența unei astfel de necesități de a urmări în timp. Programul de instruire poate fi împărțit în cinci nivele care diferă în timp și proiectate pentru fiecare 8-10 săptămâni fiecare. Nivelurile inițiale vor permite tehnica de a îmbunătăți, va da experiență și va învăța corpul lor.

Dacă considerați că sunteți pregătiți pentru nivelul următor, petreceți călătoria de control și verificați ora. Dacă pulsul nu este mai mare de 80-90% din frecvența cardiacă maximă (care este calculată prin Formula 220 - vârsta dvs.), atunci acesta este nivelul dvs. Dar, în mod ideal, înainte de antrenament serios, merită consultată cu un medic.

Acum luați în considerare nivelurile în sine.

Nivelul 1 -10 km în 70 de minute

Nivelul de bază este proiectat pentru trei rule 10 km pe săptămână:

• Încercați să măriți treptat distanța de la 10 la 12 km. Schiță astfel încât să puteți trece distanța fără oprire și tranziții pe pas. În timp, încercați să rulați într-un ritm mediu.
• Efectuați exerciții de putere care vizează picioarele, spatele, mușchii cortexului.

• Distanța de antrenament - 3 km. Apoi, trebuie să rulați 10 seturi de 600 de metri de funcționare, astfel încât viteza să fie de 90% din viteza la 10 km în timpul cel mult 3:40 pe segment. Între segmente, pauza nu ar trebui să fie mai mare de un minut.
• Ca un cârlig - 4 km.

• Distanțe de atelier - 4 km.
• Apoi 6 setează 300 de metri la viteza maximă. Pentru fiecare minut, executați sărbători de cel puțin 3-4 minute.
• Zaminka - 5 km.

După 8-10 săptămâni înainte de antrenament, rulați 10 km pentru o vreme. Când reușiți să obțineți timp 60 de minute, mergeți la un alt nivel.

Nivelul 2 - 10 km pe oră

Un mic program mai complicat, dar de la 2-3 săptămâni veți observa rezultate explicite.

• Distanța crește treptat de la 12 la 14 km într-un ritm mediu.
• Faceți exercițiile de putere pe spate, picioarele, miezul.

• Distanța de încălzire de 3-4 km.
• 10 seturi de 0,8 km rulează în 90% din viteza de 10 km în timpul nu mai mult de 4:20. Între segmente, odihniți mai puțin de un minut.
• 4 km de zaminki.

• Antrenament 4-5 km.
• 6 seturi de 400 de metri la viteza maximă. În fiecare minut, alerga ar trebui să aibă cel puțin 3-4 minute de odihnă.
• 4 km.

După 8-10 săptămâni de antrenamente înainte de antrenament în a doua zi, rulați 10 km. Dacă reușiți să rulați 10 km în 50 de minute, mergeți la următorul program.

Nivelul 3 -10 km timp de 50 de minute

Pentru a dezvolta pe deplin mușchii de calitate explozivă, puteți adăuga exerciții specializate la programul de antrenament - salturi mari, sărituri în flacără, sărituri "broască.

• Creșteți distanța de la 14 la 16 km într-un ritm mediu.
• Faceți exerciții de putere pe spate, picioarele, mușchii scoarței.
• Faceți exerciții de sărituri, repetând la fiecare cel puțin 30 de ori.

• 2-3 km de încălzire.
• 10 seturi de 1 km la o viteză de 90% din distanța de zece ton-tetal, în timpul nu mai mult de 4:30.
• Între segmentele de care aveți nevoie pentru a vă relaxa cel puțin un minut.
• În timpul perioadei de odihnă, luați 20 de squaturi.
• 2 km de zaminki.

• 2 km de încălzire.
• 5, 5, 400 de metri, cu accelerație maximă.
• Odihniți cel puțin 4-5 minute pe minut de funcționare.
• 4 seturi de interval de interval de 2 km - alternanți de 100 de metri de accelerat și 100 de metri de lumină. Pauză - nu mai mult de 2-3 minute
• 2 km de lumină care rulează Zaminka.

Întoarceți la nivelul următor când după 8-10 săptămâni pot rula 10 km în 45 de minute.

Nivelul 4. 10 km în 45 de minute

Pentru dezvoltarea ulterioară, numărul de antrenamente este recomandat să crească la patru. Acesta va ajuta mai bine să funcționeze aspecte importante. Pentru dezvoltarea rezistenței se recomandă adăugarea exercițiului Berp.

• Creșteți treptat distanța într-un ritm mediu de la 16 la 18 km.
• Face exerciții de rezistență.
• 40 repetiții ale fiecăruia dintre exercițiile de salt.

• 2 km de distanța de încălzire.
• 8 Abordări de 1400 de metri alerga la o viteză de 90% din timpul total de timp - nu mai mult de 5.30. Recrearea nu trebuie să fie mai mare de 60-80 de secunde.
• 10 Bepi în timpul restului și 2 km de Zarnokhnaya rulează.

• 3 km de alergare de warm-up.
• 4 seturi de interval de alergare: 2 km cu alternând 100 de metri de rapiditate și 100 de metri de lumină. Odihnă între abordări nu mai mult de 2-3 minute.
• 2 km de zaminki.

• Cald de 2-3 km.
• 6 Bordere se apropie de 400 de metri cu o accelerație maximă. Odihniți-vă într-un minut între seturi.
• Repetați puterea și salvarea pregătirii din prima zi.

La sfârșitul celor 8-10 săptămâni, alergați 10 km pentru o vreme. Mergeți la ultimul nivel când puteți obține timp în 45 de minute.

Nivelul 5. 10 km în 40 de minute

Timpul de funcționare 10 km în 40 de minute este un nivel adecvat de profesionalism și rezistență excelentă. Dacă ați trecut cu succes pașii anteriori, trebuie să faceți față.

• Creșteți distanța de la 18-20 km într-un ritm mediu.
• Face exerciții de rezistență.
• Cel puțin 50 de repetări de exerciții de sărituri.

• 3 km de alergare de warm-up.
• 6 se apropie de 1500 de metri la o viteză de 90% din maximum pentru perioada de cel mult 5:15 pentru un segment. Odihniți între ele nu mai mult de 60-80 de secunde.
• Face 15 berp.
• 2 km alergat pentru cârlig.

• 3 km de încălzire.
• 3 Abordări ale intervalului timp de 3 km: accelerația alternativă de 100 de metri și 100 de metri de calm. Pauză - nu mai mult de 2-3 minute.
• 2 km de lumină de lumină.

• 2 antrenamente.
• 8 se apropie de 400 de metri cu accelerație maximă. Odihniți-vă într-un minut după abordare.
• Power și exerciții de sărituri din prima zi.
• 2 km de zaminki.

Astfel, instruirea treptat și regulată, puteți obține rezultatele dorite. Nu urmăriți imediat la un timp minim. Aranjați 10 km este feat în sine. În același timp, este important să nu fiți răniți și nu vă faceți rău. În formare, fiți atenți, urmăriți programele dvs. bine-minte și completați ținând cont de caracteristicile individuale. Acest lucru vă va ajuta să obțineți noi înregistrări și să vă înfrângeți.

Cum se execută 10 km - Video

Pentru o slăbire eficientă împotriva funcționării, trebuie să cunoașteți consumul de calorii zilnic. Dacă ați mâncat inutil, puteți corecta întotdeauna echilibrul energetic folosind exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de informații despre câți calorii sunt arse atunci când rulează.

Ce este calorii

Înainte de a vorbi despre câte calorii sunt cheltuite în timp ce rulează, vom face față conceptelor și definițiilor.

Deci, Calorie este un termen care denotă o unitate de căldură. Această unitate nu este un sistemic, care nu este inclusă în sistemul internațional "Si". Din punctul de vedere al fizicii (așa că am fost determinat de Johann Wilke la sfârșitul secolului al XVIII-lea, care a venit cu acest termen), 1 calorii - cantitatea de căldură care poate ridica temperatura apei cu un volum de 1 mililitru (sau 1 g de masă) cu 1 grade Celsius.

Mâncarea calorică este cantitatea de energie pe care organismul o va putea extrage din alimente consumate, cu condiția ca toate produsele alimentare să fie învățate. Acest lucru nu se întâmplă, prin urmare, există un concept ca "digestibilitate".

În proteine, grăsimi și carbohidrați, digestibilitatea este diferită. Dacă ați băut 50 de grame de Geeanin, diluat cu lapte, nu este faptul că chiar și 70% din toată această compoziție vor rămâne în organism. Fiecare substanță are un grad diferit de asimilare. Acest lucru trebuie luat în considerare la elaborarea software-ului. Situația complică particularitățile fiecărui organism, care pot limita sau crește gradul de absorbție.

Acum știi ce este calorii și calorii. Cum funcționează toată această lucrare în corpul nostru?

Producția de calorii în corpul uman

Această întrebare se referă deja la procesul de digestie. Vom înțelege foarte scurt acest subiect. Va fi mai ușor să înțelegeți ce se întâmplă în timpul executării.

Toate produsele alimentare constă din proteine, grăsimi și carbohidrați, plus diverse minerale și apă. Toate acestea, intrarea în corp, este împărțită. Când divizarea, legăturile chimice sunt rupte, rezultând în energie. O parte din ea merge sub formă de căldură, iar partea se leagă de molecula ATP. Corpul este un sistem de staționare, ca și cum femeia veche, încearcă să salveze cât mai multă energie posibilă. Fiecare caloria nu poate elibera în căldură, prin urmare le conduce în depozite de grăsime sub piele, pe stomac, șolduri.

Unde întrebați, elementele tabelului Mendeleev se duc? Acestea sunt transformate în alte substanțe, organismele necesare pentru a forma mușchii, țesutul conjunctiv. În general, ei merg la actualizarea compoziției celulare a corpului nostru.

Corpul uman încearcă să mențină echilibrul. Toate caloriile ar trebui să fie direcționate undeva. Și unde pot să le trimit? Ardeți în mișcare ca "combustibil", pentru a pune activitatea vitală a tuturor sistemelor sau a pune-o în grăsimi. Când caloriile sunt mult (și am realizat că caloriile sunt ascunse în mâncare), sunt amânate și omul devine grăsime. Când există puțin - persoana pierde în greutate, deoarece lipsa de calorii este necesară pentru a compensa ceva - stocurile sunt arse, mai întâi grăsime, apoi mușchiul.

Rularea este o modalitate de a îndruma grăsimile în așteptare pentru combustibil, adică arde caloriile acumulate.

Plimbare, alergare și calorii - mese

Câștigând calorii care rulează întotdeauna lăsați pe toți cei care au vrut să piardă în greutate. Chiar necesită energie. Energia necesită orice procese de mișcare. Mersul obișnuit al pasului de mers pe jos într-o oră este mâncat puțin calorii, în medie 100 (vorbim despre o persoană care cântărește 60 kg).

Pentru a înțelege câte calorii sunt arse atunci când rulează, mai întâi vom analiza acest proces pe exemplul de mers pe jos. Vor fi numere mici aici, dar esența nu se schimbă.

Astfel, vedeți: Cu cât mai multă greutate corporală, cu atât mai multe calorii ard corpul când merg. Viteza de 8 km pe oră este deja considerată o plimbare rapidă pe punctul de a alerga. Nevoile energetice pentru această viteză sunt egale cu funcționarea.

Nevoia zilnică a unei persoane începe de la 2,5 mii Kcal (doar 2,5 mii) și poate fi de 5-5,5 sau mai mult, în funcție de stilul de viață, obiectivele, creșterea umană.

Jogging-ul este un stil economic de mișcare, iar sprintul este considerat o modalitate extremă de a cheltui calorii. De exemplu, dacă am o medie de date de consum la femei și bărbați atunci când alerg la o viteză de 18 km pe oră, mai mult de 1 mii kcal este petrecut într-o oră.

Firește, cu o viteză atât de mare de a alerga cât de mult 60 de minute este dificilă și este rău pentru inimă, vă puteți conduce. Prin urmare, să vedem ce consum atunci când alergați la viteze diferite (persoane de diferite categorii de greutate) de durată de 10 minute:

Acesta este fluxul de calorii atunci când rulează. Puteți compara aceste două mese și cartografiați mersul pe jos. Rularea economisește timp, oferă mai mult beneficii corpului nostru.

Viteza de 10 km pe oră este jogging-ul. 18 sau mai mult pe oră - deja sprint. Într-un astfel de ritm, este imposibil să fugi într-un astfel de ritm, trebuie să dați corpului o vacanță. Prin urmare, încercați să păstrați viteza mare timp de 60-90 de secunde, dar nu mai mult. Apoi, rulați timp de 2-3 minute de un laș.

Cel mai interesant lucru este că, cu o astfel de schimbare în ritm, metabolismul va fi depozitat ca în sprintul. Acestea sunt trăsăturile corpului nostru, în acest sens, este esența formării intervalelor.

Cu o greutate de 100 kg într-o oră, călătoria este arsă în medie de 1 mii kcal.

Datele sunt medii, deoarece pentru un bărbat și femei, indicatorii de arsuri de calorii diferă ușor.

Pe consumul și cheltuiala bilanțului

Arderea caloriilor care rulează în jurul ceasului, așa că vom acorda atenție la ceea ce sunt arse exact calorii. La început, organismul cheltuiește energia mâncării consumate, apoi se deplasează la funcționarea glicogenului în organele interne. Și numai atunci începe să ardă grăsime.

Arderea grăsimilor nu pornește imediat. În primele 20-30 de minute de funcționare, la cea mai comună opinie, grăsimea nu este cheltuită. Dar apoi, după 20-30 de minute de alergare, caloriile sunt cheltuite datorită arsurii clusterelor de grăsime.

Dacă credeți că această opinie, puteți rula timp de 3 ore și puteți pierde rapid în greutate. Dar, din anumite motive, nu se întâmplă. Atât de multă funcționare ca o pregătire sistematică nu este recomandată.

Uitați-vă la masă și acordați atenție câte calorii sunt arse cu doze de încărcare diferite. Și acum, uitați-vă la etichetele produsului pe care le utilizați zilnic. De exemplu, pentru a utiliza 300 de kilocalorii și de a le cheltui în detrimentul lucrurilor - lucruri incomparabile.

Gustos să mănânce - frumos și, cel mai adesea, de asemenea, rapid. Dar alerga - șapte transpirații vor coborî. Mai ales dacă sunteți un om greu și masa dvs. depășește 100 kg.

Luați un mic borcan de o băutură carbogazoasă, cu un volum de 0,33 litri. Pe 100 ml de băuturi reprezintă 54 kilocaloria și avem 330 ml în volumul nostru. Se pare că aproximativ 180 kilocalorii. Aceasta este de 10 minute de alergare cu intensitate ridicată. În acest ritm, persoana nepregătită nu conduce două minute! Sau este o plimbare de oră la viteza medie. Sunteți gata să stingeți caloriile consumate?

Pentru a scăpa de un astfel de dezechilibru, trebuie să știți cum consumul dvs. depășește consumul de calorii pentru procesele de viață pe zi. Ia în considerare masa ta. Și astfel încât nu există un exces mai puternic, ar trebui să aderați la puterea corectă.

Cu vârsta, metabolismul încetinește, procesele catabolice încep să prevaleze. Și, din păcate, acest lucru se aplică mușchilor în primul rând. Dar acumulările de grăsime, totuși cresc cu o viteză de invidiat. Ar fi mai bine pentru că depozitele din bănci au crescut.

Prin urmare, nutriția trebuie ajustată în funcție de vârstă, greutate corporală și activitatea dvs.! Apoi, puteți aprecia în mod adecvat avantajele de a alerga în situația dvs. particulară.

La urma urmei, cred că acest maraton a devenit cel mai bun din spectacolul meu și, bineînțeles, am avut o dorință de a îmbunătăți și de a fi. Și am văzut două modalități de dezvoltare:

Primul este să se pregătească pentru maratonul de toamnă, ceea ce înseamnă că nimic fundamental în ceea ce privește pregătirea nu se schimbă și nu se antrenează și mai departe din volum. Și încercați să strângeți ora 2:45.

Al doilea este de a lucra în toamna deasupra vitezei, iar maratonul se desfășoară deja în primăvară și ieși din 2:40. Iar a doua opțiune a fost în concordanță cu obiectivele mele de eliminare sezonieră cu 10 km de 35 de minute. A fost acest plan pe care l-am decis și să rămân.

Cum să se odihnească de la maraton, am decis să-mi planific programul de formare. Începerea principală de a depăși granița a 35 de minute pe care am pus-o "Bialystok Bega" pe 17 septembrie. Înseamnă că am avut 9 săptămâni să ne pregătim. Am decis să-mi sparg mezocicul pe 3 microcicle, cu concursuri la sfârșitul fiecăruia dintre ele. Deoarece distanța de 10 km este mai rapidă decât Pano, dar sub IPC, atunci în pregătirea sa am rezolvat prima parte a microcilului pentru a dedica formarea pentru dezvoltarea rezistenței la nivelul pragului anaerob, iar a doua parte este Ipc. Deși este clar că orice formare nu poate dezvolta doar o singură calitate în afară.

Deci noua mea etapă de antrenament a început. Marathon Laurels răsucite în cap și m-am dus la primul training de interval. A fost necesar să se ruleze 5 segmente de 2000 de metri după 90 de secunde de recreere. Rata de funcționare urma să fie aproape de țintă 3:30. Am anticipat deja cum sunt sănătoasă care rulează această formare, îi voi spune prietenilor mei, așa cum am fost ușor, o voi scoate pentru a revizui în Garmin Connect. Dar nu a fost acolo, această antrenament mi-a fost coborât de la cer la pământ, dar nu doar a coborât, dar mormăi drept cu tot domeniul de aplicare. Am reușit să conduc un interval, iar după 90 de secunde de odihnă, pur și simplu nu am alergat. Forțele nu erau deloc. Bineînțeles, în primul rând am decis că vremea este de a da vina, micul dejun, prânzul, somnul rău - în general, orice, și am decis să-l petrec în două zile. Naive ... Am reușit să conduc doar 3 intervale în loc de 5, iar apoi ultimul interval a fugit deja la IPC, care nu era deloc în plan.

M-am supraestimat. Dar cu atât mai interesant. În ciuda unui astfel de principiu nereușită, am decis să continuu pregătirea la microcilcul planificat și să mă testez la sfârșitul celei de-a doua săptămâni testul condus cu 5 km pentru a ieși din 17:30 și pentru a avea o rezervă de rezistență. Și din nou, dezamăgirea mă aștepta - abia a alergat la 3 km în 10:30. Și indiferent ce stoc nu trebuia să vorbească despre puterea. Această rată de 3:30 a devenit un bloc de poticnire pentru mine.

La sfârșitul primului meu microciclu, am fost planificat, am luat parte la "cort de noapte".

Având în vedere relieful complex, am decis să conduc 6666 m. Piesa a fost în două cercuri cu un set de înălțime pe fiecare dintre ele mai mult de 80 m. M-am așteptat ca IPA antrenament efectuat de mine să joace cu succes. Dar a existat un eșec aici.

Destul de bine a alergat prima rundă, dar, până la mijlocul celei de-a doua forțe, au început să mă lase și deja la linia de sosire nu am găsit curaj și curaj să concurez pentru rezultat și am dat drumul două locuri. Am terminat complet demoralizat. Trebuie să schimbi ceva.

După un astfel de microciclu nereușit, am decis să iau o vacanță din planul meu, a contribuit la acesta. Un astfel de repornire a avut loc și, odihnindu-se și sufletul și corpul, am început să lucrez din nou. De când am mers pe cel de-al doilea microciclu timp de o săptămână, am decis să sacrifice antrenamentele IPC în favoarea intervalelor Pano. Mai mult decât atât, capul antrenamentului a încetat să pună tempo-ul 3:30, acum mă concentrat pe puls. Odată ce fac un antrenament pe Pano, atunci păstrez pulsul în 175, nu mai mare. Tempo-ul rezultat bate pe mândrie, dar am crezut în favoarea antrenamentelor mele.

Deoarece fiecare microciclu ar fi trebuit să încheie competiția, am venit foarte mult cu succes informațiile despre acțiunile # Velkombeg și că va începe să ruleze masiv 5 km. Ceea ce am nevoie este. Kilometrajul a avut loc în Parcul Victoriei din Minsk, deci până la ora 10 am fost deja la început cu soția mea. În mod surprinzător, a venit un număr mare de iubiți, deci plumbul a anunțat că începerea a fost amânată de la ora 11:00 la 11:25. Care a fost surpriza mea când, ieșind din toaletă cu 10 minute înainte de început, am văzut fanii deja în picioare în țintă de pornire. A alergat rapid în primele rânduri și literal după 15 secunde a fost dat începutul.

Planul a alergat rapid, dar cu o mică marjă și se adaugă la finisaj. Alexander Sanko Pro a venit înainte, am mers destul de curând în poziția a doua, și doar un alergător a fost fermentat chiar în spatele meu. În ciuda tempo-ului ridicat, a fost destul de confortabil. Nu aveam de gând să mă prind cu Sanko și nu am putut, dar am decis să păstrez al doilea loc cu orice forțe. La marca de 3 km am văzut ora - 10:03, dar nu am avut încredere în organizatori, așa că am decis să nu dedic și să continuăm să alerg în același ritm. La 500 de metri până la linia de sosire lângă rivalul de funcționare nu puteau să-mi susțină accelerația, așa că am terminat al doilea, cu un stoc bun.

Prezentatorul și aici și-a arătat profesionalismul, stropind finisajul câștigătorului. Dar starea mea bună nu a putut strica nici o lămpi ale organizatorilor.

Satisfăcut de rezultatul său, am început cel de-al treilea microciclu de instruire. La sfârșitul celei de-a doua săptămâni, așteptam o jumătate de maraton Minsk, unde 5,5 km ar trebui să funcționeze la ora 3:30 și la sfârșitul celei de-a treia săptămâni am trebuit să conduc 10 km în Bialystok. Pregătirea a trecut bine, viteza din intervalele Pano sa apropiat de 3:30 prețuită. Prin urmare, jumătatea maratonului Minsk a venit într-o stare bună. Timp de doi ani la rând, am fugit aici jumătatea maratonului aici și am rupt sentimentele contradictorii. De asemenea, am vrut să îmi îmbunătățesc timpul pe această pistă dificilă. Au existat chiar gânduri, chiar și 5,5 km, iar apoi jumătate maraton. Dar am reușit să-mi amelioresc ambițiile și am fost concentrat la distanța selectată - 5,5 km. Planul meu pentru cursa a fost foarte simplu: bine și porniți cu putere, apoi du-te la ritmul de lucru 3:30, țineți-l la linia de sosire și acolo deja accelerează.

În acest an, începerea la 5,5 km / 10 km, iar jumătatea maraton a fost separată în timp. De asemenea, una dintre inovații a fost diviziunea în clustere. Și pare să fie așa că ar trebui să fie, dar a fost făcut condiționat condiționat. Primul cluster a invitat alergătorii cu rezultatele a 20 de minute cu 5,5 km și de la 40 de minute cu 10 km. Care a fost surpriza mea când, la egalitate cu profesioniștii din prima linie, copiii și adolescenții au început să urce, precum și iubitorii de sine. Și, în mod natural, de îndată ce a fost dat început, nu a existat nici un discurs despre sprintul exploziv - indiferent de cum să inundații înainte! Cu durere în jumătate, am reușit să ies din această grosime a evenimentelor și am început să fugă în mod liber. Fugiul a trecut în conformitate cu planul, deja la ieșirea la prospectul de independență, am ieșit la viteza de croazieră 3:30, de-a lungul drumului, nu ne-am așteptat propriile tale puncte de iubitori. Pista din acest an a suferit schimbări, iar ultimii kilometri au coincis cu traseul de jumătate de maraton, așa că am fost pregătit pentru un diapozitiv pe paznic și am reușit să fac mai multă depășire a acestuia. Să terminăm treptat alergătorii, porniți linia de sosire. A fost momentul sprintului pe care l-am făcut. Încălzit încă doi rivali, a început să termine, privindu-mă pe marginea cunoștințelor, dar neașteptat ma răsturnat și nu am avut suficiente reacții de a răspunde.

Dar din moment ce această cursă a fost într-o măsură mai mare, atunci am luat-o la acest filosofic. Și când, prin rezultat, mi-am dat seama că am plecat fără un cip (adică, fără a-mi fixa rezultatul), motivul unui astfel de act nu rămâne clar pentru mine. Rezultatul final - locul 6 și locul 6 în protocolul final.

După terminare, am făcut lanțul și am decis să alerg spre soția mea, care a fugit. Și a fost pe această cale că am văzut toată lipsa de sens al acestor 30 de mii: majoritatea omologilor erau pietoni! Asta este, nu alergători obosiți, nu, este inițial pietonii, nici măcar nu încearcă să meargă să fugă. Și coloana a fost atât de întinsă prin cusătura că nu a existat nici o șansă de a alerga cu ușurință prin ele. Numai tu poți să simpatizezi cu alergătorii care au intrat în această mulțime și asta este, apropo, toți participanții zeci. Mi-am observat miraculos Natalie și ne mișcăm împreună la finisaj. Acolo trebuia să ieșim pentru medalie și apă, la urma urmei, 30 de mii de participanți! Dar nu vom fi despre trist.

Înainte de începerea principală a toamnei, a existat o săptămână - timpul de antrenament cel mai intens, am fost programată pentru 2. Unul miercuri - 10x400.

Și finală vineri - 5 60s / 60c intervale într-un ritm de curse. Formarea a avut loc cu un bang, așa că am rămas sâmbătă, am salvat puterea pentru viitoarele competiții. Unul dintre indicatorii pregătirii mele este Pavel de odihnă.

Și când dimineața devreme, duminica a văzut pe ceas 40, mi-am dat seama că am fost gata! Azi e ziua mea. Deoarece competiția a avut loc la Bialystok la ora 11 dimineața, a părăsit Grodno la ora 6 dimineața. Prin trecerea în siguranță a frontierei și făcând achizițiile necesare, deja la 10:20 au fost în vigoare. Deghizați rapid, încălziți-vă și aici sunt deja în picioare în gudronul de început.

Planul este simplu - 1 km rulează repede, la aproximativ 3:20, în continuare segmentul de la 1 până la a 9-a alergare la ritmul de lucru 3:30 și ultimele km rulând maximul.

Numărătoarea inversă și începe!

Imediat trei grupuri se formează, primii lideri cu Grodno Grodno și profesioniști polonezi, apoi un grup mic care se apropie de trei persoane și în următorul, cu o fată de conducere. A fost în cel de-al treilea grup pe care l-am ridicat, apreciaz doar pentru mine.

Pe oră, ritmul mijlociu a fost de aproximativ 3:25 și am fost foarte surprins când la 1 km ceasul a fost arătat 3:34. Efectuarea unei întreruperi a început să monitorizeze ritmul mediu al următorului segment. Sarcina trebuia să dețină 3:30. Grupul nostru cu sondaje de vârf se menține destul de până la 3 km și apoi a început să se prăbușească. A devenit mai rău totul este mai greu. Dar am încercat să-l țin pe Anna Gosk, că în timp ce am reușit. Ca rezultat, eu, Anna și s-au alăturat lui Irina Somov, am rămas la 5 km de grupul nostru. Trecerea acestui semn, în mod special, în mod special: să alerg cât de mult ca forțele sunt destul de puțin. Creierul a luat apărarea și a început să dezactiveze reflexele inutile, ca rezultat a început să sufere de tehnica de rulare. Deoarece pista a fost abuzată de ascensoare netede, pe ele am început să pierd contactul, iar Anna și Irina au fost în cele din urmă separați de mine la 6 kilometri.

Dar cel mai important diapozitiv a fost înainte. Și acum Galeria Alpha, ceea ce înseamnă că voi încerca acum. Fanii de pe ambele părți ale ridicării sunt încurajați, dar fără putere. Încerc să vă țin înapoi înapoi, un pas, dar tempo-ul cade, iar a treia fată se apropie deja. Nu mă așteptam la o astfel de rând. Această depășire este foarte demoralizată.

De foarte mult timp, am venit la mine de la ridicare, mă uit la temperatura medie. - 3:32. Ei bine, există o șansă de a rupe35, trebuie doar să adăugați un pic la mijloc pentru a ieși 3:30. Dar forțele nu sunt suficiente.

Noi alergăm la rândul său și în fața mea, steagul este la 9 km distanță, dar acest lucru nu este pentru mine - este de cealaltă parte a drumului și suntem separați de un gard live. Visez să schimbi aceste tufișuri și mai repede la finisaj. Sau poate că nimeni nu va vedea? Creierul încețoșat începe să emită perle. Deci, în gânduri și gânduri începe o coborâre blândă la inversarea finală. Rularea devine puțin mai ușoară și chiar am adăugat puțin. Inversarea vă permite să estimați aspectul, în spatele meu doar un alergător, în secunde 30. Este necesar să rămâneți. În cazul în care există o coborâre, există o creștere. Cât de obosiți ... Unde este marcajul? De ce am nevoie de ea deloc? Am timp? Nu pot răspunde la nici o întrebare, nu este nici măcar ceea ce nu pot, nu vreau. Aparent, am încorporat deja regimul de economii pe care chiar nu există energie pentru unele calcule mentale. Trebuie să acționez conform programului. Aici este, un semn de 9 km. Apăsați butonul Ceas, se efectuează întreruperea. Următorul punct al programului rulează mai repede, deoarece ultimele km ar trebui să fie cel mai rapid. "Noah probleme", încep să adaug. Aparent, unele rezerve încep să fie angajate. Există forțe de a se ridica pe jos și de a rula tehnic. Flapsurile de finisare sunt deja vizibile, mă apropii puțin la a treia fată, dar pauza este destul de mare. Mă uit înapoi, nimeni nu poate vedea pe nimeni. Unde este tabloul de bord al ceasului? Pe partea laterală a clapetei de finisare costă mașina cu tabloul de bord. Acolo, din anumite motive, 35:15. Câți??? Poate o greșeală?

Finalizarea. Cât de bine, Natalia mă așteaptă la final. Înțeleg fața că arăt destul de rău. Îmi iau îmbrățișările legitime. Totul este bine, nu-ți face griji ...

Totuși, nu am fugit. Mă uit la ceas. Încerc să plializăm timpul în segmente. 3: 32 + 28: 15 + 3: 36 \u003d ??? Nimic nu se intampla. Este important? Am postat pe deplin - înseamnă că mi-am arătat maximul pe forma actuală. Am venit aici pentru asta? Cum rămâne cu 35 de minute? Deci, data viitoare, sezonul nu este terminat, scopul nu a dispărut nicăieri! Super! Voi continua să mă pregătesc. Aici este un astfel de sobbur în capul meu. Dar cel ce ma ajutat să înțeleg că nu este insuportabil din 35 de minute nu este un motiv pentru tristețe. Încă am fugit prin înregistrarea mea personală. După o lovitură ușoară și îmbrăcăminte, am aflat rezultatul meu - 35:21, da este de 30 de secunde mai repede decât rezultatul anterior! Ei bine, minunat! După gustare, am mers la ceremonia de premiere. Și clubul nostru pe bază a luat al doilea loc de echipă. Și colegii mei călători Yuri Krupitsa și Anna Petrovskaya au devenit câștigători de premii în categoriile lor!

Așa am fugit 10 km "Bialystok Raga" deja în a patra oară și, cel puțin nu am îndeplinit sarcina de a ieși din 35 de minute, am rămas încă mulțumit de kilometraj și îl recomandă tuturor alergătorilor! Sezonul nu este finalizat, așa că voi încerca planul dvs. # Breking35 pentru a implementa la următoarele competiții. Toate alerga!