Pomposul de pompare ușoară. Cum să pompezi fundul pe lună? Fund frumos într-un timp scurt! Haverheads în partea S pe toate patru

Zona feselor este adesea zona "atac" a depozitelor grase. Acest lucru se datorează faptului că această parte a corpului este de obicei expusă exercițiului fizic. Din acest motiv, limfotokul este deranjat, depozitele de grăsime apar cu care puteți face față, folosind doar mai multe metode în complex. Un complex special al celor mai eficiente exerciții pentru fese la domiciliu pentru femei și fete are ca scop etichetarea mușchilor preoților, picioarelor și Lyask și, de asemenea, accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Cel mai adesea nu este atât de dificil să alegeți timp pe calea spre o figură subțire.

Top 10 exerciții pentru fese de slăbire

Numărul de execuții ale fiecărui exercițiu este individual. Alegeți numărul de repetări care sunt confortabile pentru dvs. Cu o sarcină adecvată după efectuarea unui set de exerciții pentru strângerea feselor și coapsele ar trebui să fie un sentiment de oboseală plăcută. A doua zi poate exista durere în mușchi, peste care ați lucrat cu atenție - acest lucru este normal! Dar durerea în articulații sugerează cel mai adesea că ați încălcat tehnica de exerciții, iar povara principală a căzut pe articulații și nu mușchii. Deci să mergem!

1. Squikes "Plie"

Această mișcare de putere funcționează pentru grupurile musculare de fese și șolduri și este una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții Case pentru preoți și picioare. Poți să ghemuiți cu dumbbell, sau cu o vultur sau bodybaur pe umeri. .

1. Stank fără probleme. Spatele este dreaptă, bărbia ușor ridicată.
2. Picioarele puțin mai largi. Opriți șosetele să se extindă. Mâinile sunt situate liber de-a lungul corpului. Pentru a mări sarcina, ele pot fi trase în paralel cu podeaua, precum și sticle applete sau de apă.
3. Încet squat și reveniți la poziția inițială. La punctul maxim de picior în articulatia genunchiului trebuie să formeze un colț drept.

Realizăm un exercițiu de aproximativ zece ori mai mari trei abordări. Citiți și cu testul nostru sub forma unui tabel. Pentru detalii, uitați-vă la videoclip: Atenţie! Nu este recomandat să efectuați squaturi mai adânci atunci când fesele sunt coborâte mai mici decât genunchii sunt, deoarece creează o sarcină puternică pe articulațiile genunchiului.

2. Făcut înainte

Exercițiu excelent pentru a întări grupurile musculare de fese și miere. .

1. Stank fără probleme. Puneți ușor picioarele. Facem un pas înainte, îndoiți piciorul la unghiuri drepte Și stai încet pe ea.
2. Situat în spatele piciorului îndreptați și apropiați podeaua, înclinându-se pe șosete. Îmi țin spatele fără probleme, umerii sunt dezbrăcați.
3. Ridicată cu accentul pe piciorul piciorului pus în față.

Realizăm un exercițiu despre, de zece ori două - trei abordări. Pentru detalii despre cum să eliminați grăsimea de la fese și picioarele unei femei cu ajutorul acestei mișcări, consultați videoclipul: Caracteristică! Toată sarcina se concentrează asupra mușchilor piciorului, care este în față.

3. Ștergerea cu gantere

Exercițiul se încarcă bine și lucrează ca un grup de mușchi buza, precum și suprafața din spate a șoldului. .

1. Noi devenim netede. Șosetele pot fi ușor desfășurate în interior - acest lucru va ajuta la reducerea încărcăturii de pe partea inferioară a spatelui.
2. Îi luăm în mâinile ganterelor și le avem la suprafața frontală a șoldului.
3. Îndoiți înainte genunchi drept. Dacă este imposibil să țineți genunchii în acest fel, le puteți îndoi puțin.
4. Mâinile cu dumbbells se mișcă de la articulatia soldului Înainte de mijlocul piciorului și înapoi. Înapoi cu o îndoire naturală în zona inferioară a spatelui.

Realizăm acest exercițiu de zece ori două abordări.

4. Podul de rasă

Exercitarea este izolată procesarea mușchilor jaggeni și vizual.

1. Mergând liber, mâinile de-a lungul corpului, picioarele pe lățimea umerilor.
2. Genunchele se îndoaie în unghi drept și rupeau fesele de pe podea, înclinându-se pe picior. În același timp, se sporește semi-închiderea.
3. Sub opriri, puteți pune orice elevație pentru a crește sarcina pe mușchii de inginerie. Întârzierea în această poziție cateva secunde.
4. Mergem la podea.

Exercițiu de zece ori trei abordări.

5. Picioarele mahi.

Lucrăm pe mușchii feselor, suprafața din față și din spate a șoldului, arde grăsimea sub picioare. Este folosit pentru a da o formă rotundă frumoasă la fese, care le au din Nature Piața.

1. Suntem în genunchi și ne bazăm pe mâna mâinilor. Nu ridicați capul - ar trebui să fie pe aceeași linie cu cazul.
2. Realizăm alternativ picioarele drepte, cu o amplitudine maximă.
3. Respirația nu poate fi întârziată - Trebuie să fie liber.

Exercițiu De zece ori trei abordări. Uită-te mai mult pe video: Caracteristică! Pentru o încărcătură mai mare a mușchilor feselor, puteți face zece măști de un picior și apoi aceeași cantitate este un alt picior.

6. Hiperextension

Exercițiu excelent pentru fructe de padure fără încărcătură pe genunchi și quadriceps. Mușchii fundului spatelui și a presei sunt, de asemenea, elaborate. .

1. Poziția inițială se află pe stomac. Mâinile pot fi aranjate în două exemple de realizare - în acest fel puteți mări sau reduce sarcina la efectuarea acestui exercițiu.
2. Mâinile amplasate de-a lungul corpului îndepărtează o parte a încărcăturii de la mușchii lucrați. Dacă vă puneți mâinile în castelul din spatele capului, sarcina crește.
3. Pe expirație, începem fără probleme top Trunchiul de podea. Trageți în partea de sus de două până la trei secunde Și reveniți.

Exercițiu De zece ori trei abordări. Cât de des face asta? Suntem angajați în această zi.

7. Plimbarea pe fese

Încărcam fesele, precum și mușchii din spate și suprafața frontală a coapsei. Acest exercițiu neobișnuit contribuie la consolidarea mușchilor fundului pelvian. Efectuați-o mai bine pe covor sau pe partener. .

1. Stai jos pe podea. Picioarele împreună. Spatele este dreaptă, umerii sunt puțin atinși înapoi, bărbia este ridicată. În această poziție, sarcina va fi distribuită corespunzător tuturor grupurilor musculare.
2. Începem să ne mișcăm pe zona jagged - înainte și înapoi. Mișcarea efectuată Într-un ritm rapid asupra respirației libere.

Realizăm exercițiul de zece ori trei abordări. Luăm cursuri în fiecare zi. Pentru sănătatea regiunii pelvine a femeilor. Uită-te mai mult pe video:

8. Exercițiul static de scaun

Statutul este un exercițiu efectuat în repaus. Cu toate acestea, aceasta oferă o sarcină puternică pe teritoriul feselor, golurilor și spatele șinei. "Scaun" este unul dintre cele mai bune exerciții statice pentru fese și picioare. Este o variație a plăcii. .

1. Întoarceți-vă la perete la o distanță de cincizeci de centimetri.
2. Treceți treptat ca și cum scaunul stătea sub tine. În același timp, ne vom baza pe perete.
3. Țineți articulațiile de șold și genunchi la un unghi în nouăzeci de grade. Mâinile omise în mod liber.
4. Posa încearcă să dețină un minut.

Facem mai multe repetări. Citiți mai multe despre Video:

9. Succesul pe platformă

Exercitarea a elaborat perfect mușchii șoldurilor și preoților. Dezvoltă un sentiment de echilibru. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese elastice la domiciliu. Puteți utiliza orice elevație, bancă, scaun sau chiar efectuați pe scări. Încărcare bună pentru pierderea în greutate dimineața. .

1. Vă sugerăm pe platformă cu picioarele alternativ. Pace de performanță medii.
2. Acel picior care este pe platformă, ridică, îndoiți în articulația genunchiului, Țineți câteva secunde În această poziție, atunci omiteți.

Numărul de repetări efectuate este de la zece până la douăsprezece câteva abordări în fiecare zi. Prudență! Exercițiul nu este recomandat rapid. Ar trebui să se sublinieze atenția asupra echilibrului de echilibru!

10. Mișcarea "bicicletei"

Încărcați mușchii jaggeni, presa, precum și mușchii coapsei. .

1. Mergând la spate. Mâinile au un cap.
2. Îndoiți picioarele în genunchi, șoldurile sunt situate la un unghi drept de la nivelul podelei. Pentru a mări sarcina pe presa musculară de presă, șoldurile pot fi maestru cât mai mult posibil la podea.
3. Îndoiți picioarele alternative în genunchi, încercând să atingeți cotul opus îndoitelor. Cot dreapta - genunchiul stâng și viceversa.

Facem zece repetări de trei sau patru abordări. Puteți practica de mai multe ori pe săptămână sau în fiecare zi. Imposibil de listat într-un articol toate exercițiile eficiente de fitness pentru partea de jos a corpului. În plus față de cele de mai sus, există încă multe opțiuni eficiente:

• Jumping pe frânghie lucrează foarte bine zona dorită.
• Dacă aveți un expander - verificați.
• Va fi perfect rezolvată nu numai fundul, ci mai mulți stabilizatori musculari.
• Pentru a mări masa și pomparea "a cincea punct" sunt perfecte.
• Dar pentru că trebuie să respectați reguli speciale.

5 Simulatoare de domiciliu pentru formarea zone de formare

Mai sus, am analizat mișcările de putere pentru studiul punctului mușchilor de la Berium. Dar pentru pierderea eficientă în greutate și grăsimea scapă de o abordare complexă. Asigurați-vă că includeți în programul dvs. de antrenament cardias pe simulatoare. Dacă aveți unul dintre următoarele simulatoare pentru fese, asigurați-vă că o faceți minim 30-40 de minute într-o zi. În caz contrar, faceți cardio în sala de gimnastică sau luați în considerare cumpărarea unui simulator.

1. Elipsoid.

În timpul antrenamentului, nu există mișcări ascuțite și sarcini excesive, mișcări moi și naturale. În același timp toate grupurile musculare Corpurile, inclusiv regiunea feselor, primesc o încărcătură completă, care este uniform distribuită mușchilor. Articulațiile sunt dezvoltate fără probleme fără reîncărcare. Procesul de ardere a grăsimilor este activat, sistemul respirator și cardiovascular este instruit. Această specie Formarea este potrivită atât pentru formarea musculară, cât și pentru pierderea în greutate. De asemenea, el contribuie la formarea. Exercițiile de fitness pe un simulator eliptic pentru fese pot fi chiar gravidă. Simulatorul eliptic este atât de popular, deoarece nu este necesar să se depună eforturi asupra lor, cu excepția unui singur lucru - pentru a deveni pe pedală!

2. TREADMILL.

Muncitorii din corpul inferior al corpului inferior -, miere și fese, accelerează procesul de ardere a depozitelor de grăsime.

• În modul "Run" Puteți să ardeți la un șapte calorii într-o oră. Un astfel de regim este recomandat celor care doresc nu numai să pompeze mușchii, ci și să piardă în greutate.
• În modul "mers pe jos" Se pierde până la trei sute de calorii într-o oră de antrenament.

Exercițiile contribuie la formarea sistemului respirator și la o creștere a volumului plămânilor. Puteți ajusta intensitatea clasei. Pentru a obține rezultate optime, puteți face față cu patruzeci de minute. Notă! Un banda de alergare este un proiectil sportiv indispensabil pentru cei care doresc să mențină o figură subțire la domiciliu și să nu câștige greutate în viitor!

3. Bike Bike.

Toate soiurile de biciclete simulează călătoria cu bicicleta. Bună oportunitate de a călări o bicicletă fără a pleca acasă! Instruirea pe bicicleta de exerciții dezvoltă perfect mușchii frezați, femurali și de vițel, au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și al respirației. Ajută la pierderea kilogramelor suplimentare, de asemenea stabiliza a atins rezultatele Slăbire. Clasele regulate ajută la depășirea stresului, îmbunătățirea starea de spirit, dezvoltarea rezistenței și forței. Cum de a face fese elastice cu acest simulator? Se recomandă să plătiți clase despre acest lucru 40 de minute pe zi.

4. Stepper.

Acest simulator este "mic, da la distanță".

• Stepper imită procesul de mers pe jos și în modul specificat;
• Un pas de pas este potrivit pentru expunerea la fese, șolduri, picioare, mușchii trenurilor;
• Accelerați procesul de ardere a grăsimilor, dezvoltă coordonarea mișcărilor, contribuie la stimularea metabolismului.

Clasele de fitness pe pasaj sunt adesea recomandate de instructori ca mijloc de creștere activitate fizica Cu mușchii slab dezvoltați ai corpului. Picioarele subțiri, picioarele ascunse și fesele vă vor încânta în două luni de antrenament obișnuit.

5. Platforma pasului

Este o bancă de gimnastică cu înălțime reglabilă. Oferă o încărcătură bună asupra mușchilor feselor și a mierei. Contribuie la menținerea mușchilor întregului corp în formă bună. Diferite opțiuni pentru fascinantă pe platforma pasului ajută la accentuarea atât în \u200b\u200bactivarea procesului de pierdere în greutate, cât și la dezvoltarea grupului țintă a mușchilor și, în consecință, sunt exerciții excelente pentru a reduce volumul de șolduri și fese. Vă permite să faceți. În funcție de rezultatul vreți să obțineți. Clase pe simulator marele calorii perfect. Cu sarcina intensității medii, este posibil să ardeți aproximativ două sute de calorii pentru o jumătate de oră de antrenamente. Cu siguranță îl includem în programul dvs. de antrenament. Pentru o mai bună înțelegere, ce simulatoare vă puteți aborda, vă sfătuim să vizionați videoclipul: Toate simulatoarele de mai sus acționează activ asupra grupurilor musculare specifice și ajută la eliminarea de kilograme suplimentare. Se recomandă de la patruzeci de minute la o oră.

Fotografia feselor înainte și după exercițiu

Acest set de măsuri a ajutat deja multe femei și fete. Mai jos veți vedea o fotografie a ceea ce se poate întâmpla cu fesele, minciunile și picioarele cu respectarea regulată a tuturor măsurilor și regulilor de mai sus:

Cum să eliminați grăsimea de la preoți - alte 7 metode eficiente

Considerate mai sus exercițiu fizic - Baza de ardere a grăsimilor asupra problemei corpului. Cu toate acestea, maximul rezultatele rapide pot fi obținute numai utilizând toate fondurile disponibile. și metode în complex. În partea finală a articolului nostru, vom lua în considerare încă 7 metode suplimentare, cum să facem fese frumoase la domiciliu.

1. Diete și zile de descărcare

Joacă un rol de lider în atingerea scopului. Trebuie să vă amintiți că nu toate căile sunt bune pentru acest lucru. Nutriționiști avertizează asupra utilizării dietelor dure. Dacă reduc treptat greutatea, va fi o garanție că se stabilizează și nu va fi returnată, cu condiția să faceți exerciții fizice, precum și să mâncați rațional. Principii nutriția rațională Pentru a reduce greutatea sugerează refuzul produselor de înaltă calorii. Acestea includ toate băuturile grase, făină și produse de cofetărie, băuturi dulci carbonat. Pentru pierderea rațională în greutate, puteți o dată pe săptămână aplicați zile de descărcare:

• Kefir - beți un litru de Kefir pentru această zi, împărțind-o în mai multe porții.
• Apple - mănâncă un kilogram de mere pe zi, împărțind-le la cinci recepții.

Merele pot fi, de asemenea, utilizate în coapte.

2. Proceduri de baie

Folosit cu succes pentru pierderea în greutate în orice moment. Un efect bun dă utilizarea unei băi de baie cu un duș rece sau o piscină. O astfel de procedură tonează corpul În general, aceasta contribuie la exercitarea navelor prin expunerea la căldură și la rece și oferă, de asemenea, un efect de masaj. Baia utilizată într-un complex cu dietă și terapie și exerciții speciale va ajuta la câștig figura subțire și fese strânse.

3. Înot

Înotul, precum și executarea exercițiului în piscină are o figură benefică. Numărul recomandat de vizite la piscină o săptămână - de trei sau patru ori. Exercitarea în piscină de la efectuarea după cum urmează:

1. Stăm, păstrăm în spatele balustradă sau marginea bazinului.
2. Stăm pe un picior și o altă îndoire în genunchi.
3. Rotiți piciorul îndoit în piciorul de șold primul rând, apoi la altul. Amplitudinea maximă de rotație.

Exercitarea pentru mușchii de întindere și fese:

1. Țineți ambele mâini pentru balustrade și ne odihnim în partea laterală a bazinului.
2. Încetați încet și fără probleme picioarele, concentrându-se asupra modului în care mușchii se întind.

4. Plimbare sau alergare

Plimbarea sau alergarea într-un ritm rapid va permite, răspândirea cu kilograme suplimentare, mai degrabă atunci când respectă elementele de bază ale nutriției raționale. Mergând în ritm rapid - Aceasta este o modalitate puternică de ardere a caloriilor, a mușchilor de antrenament de picioare și a feselor de ridicare. Această metodă este cel mai accesibil Cu o masă crescută semnificativ a corpului, atunci când multe alte exerciții și metode sunt contraindicate. Dacă este posibil, trebuie să utilizați această metodă dovedită care ajută la obținerea contururilor subterane ale formei. Pentru ao folosi, trebuie doar să te ridici și să pleci! Utilizați haltelificatoare pentru a mări și extinde.

5. Masaj.

Puteți efectua tehnici de auto-masaj - mângâierea, frecare, frământare, licitarea zonei Jagon. Puteți avea încredere în acest lucru de către un specialist este un masaj. Masaj pentru a folosi bine după execuție exercițiuCând mușchii sunt brews. Efectul excelent poate fi realizat utilizarea masajilor cu role sau mitte de masaj. După aplicarea oricărui tip de masaj pe pielea preîncălzită, trebuie să aplicați o cremă de nutrienți sau ulei vegetal - Ulei de lenjerie de pat, piersic sau de struguri. Aceste metode vor contribui la îmbunătățirea circulației sângelui și vor elimina fenomenele stagnante în țesuturi și uleiul hidratează și pielea netedă. Procesul de a scăpa de kilograme inutile va merge mult mai activ!

6. greșeli

Aplicați în complexul tuturor măsurilor enumerate. Wraps îmbunătățește starea pielii, activează circulația sângelui, contribuie la îndepărtarea mănâncă. Pentru a împacheta, puteți utiliza:

• Sare de mare cu adăugarea de ulei vegetal;
• Ulei din semințe de struguri;
• Amestec de sare și miere;
• Pre-clumsy. alge sau pudră de ele.

Procesul de înfășurare constă din următorii pași:

1. Pregătirea zonelor de ambalare care utilizează scrubies care vor ajuta la o mai bună penetrare.
2. Aplicarea mijloacelor și slăbirea zonei problematice cu cellophon alimentar.
3. Eliminarea mijloacelor, odihnei și relaxării timp de o jumătate de oră.

Toate aceste fonduri sunt disponibile și oferă rezultate foarte bune. Cursul de utilizare este zece proceduri în fiecare zi.

7. Baie.

În baie cu apă caldă, puteți adăuga o sare de farmacie cu Melissa, Rosemary și Alți aditivi. Ei bine acționează baie cu adăugare un kilogram obișnuit sau sare de mare. Băile cu adăugarea de sare de mare sunt mai bine să se aplice după exerciții fizice sau să meargă în ritmul rapid. O astfel de baie va ajuta la relaxarea mușchilor, îndepărtați tensiunea și va contribui, de asemenea, la accelerarea proceselor metabolice din organism. Notă! Dacă aplicați o baie înainte de culcare, adăugați-o în afară de sare câteva picături de ulei de lavandă - va contribui rapping rapid și somn puternic.
Pentru detalii despre alte metode de scădere în greutate, consultați aici:

Concluzie

Deci, din cele de mai sus, devine clar că pentru a obține fese subțiri și strânse, este necesar să se înlocuiască obiceiuri proaste, cum ar fi supraalimentarea, un stil de viață sedentar, fumatul, obiceiurile utile: mai multă mișcare, mergeți pe jos, efectuați exerciții, mâncați rațional. Puneți obiectivul, alegeți tipurile de exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. Reglați nutriția dvs. - Încercați să fie fundația pentru dvs. pentru dvs. Produse. Aceasta va fi formula dvs. magică pentru a atinge obiectivul. După două luni Sesiunile regulate Veți vedea primele rezultate - pierderea kilogramelor suplimentare, mușchii strânși, fese elastice și o încărcătură de veselie, care pot fi obținute numai cu exerciții fizice și un stil de viață activ!

De dragul vederii perfecte ale spatelui, sunteți gata de ore de transpirație în sala de gimnastică, faceți squats în loc de o pauză de cină și să învețe prin inimă toate videoclipurile, în titlul căruia există un fund de cuvinte. Vedeți rezultatul în oglindă: stomacul a tras, șoldul fixat - dar același fund pare să-ți ignore eforturile.

1. Aveți un sindrom de dormit de dormit

Aceasta este plaja multor oameni modernivisează despre fese elastice. Ședința de lucru, stilul de viață scăzut, rar drumeții Ei conduc la faptul că mușchii jaggeni sunt atrofia. Corpul se obișnuiește cu transportul încărcăturii pe alte părți ale corpului. La persoanele cu sindromul feselor de dormit, atunci când efectuați suporturi sau atacuri, genunchiul se încadrează adesea în interiorul sau pelvisul începe să "meargă" spre dreapta și la stânga. Exercițiul este incorect, ligamentele și articulațiile suferă, fesele nu reacționează la sarcină - toate eforturile sunt în zadar. Această caracteristică este mai ușoară de a preveni modul de remediere. Dar, cu abordarea competentă de "trezire", mușchii sunt destul de reali. Conexiunea minții se va ajuta - când exercițiile se concentrează asupra senzațiilor din fese - și consilierea formatorului.

Polina Cheeovaya.

- La etapa inițială, vă recomand să acordați mai multă atenție exercițiilor izolate în care se implică o combinație (șold) în diferite planuri (conducând, aducerea, circulară). Încărcarea ar trebui să fie complicată treptat: să efectuați mai întâi exerciții în poziția mincinoasă, apoi pe toate patru, apoi în picioare. Este mai bine să începeți să lucrați în modul static (țineți mușchii într-o poziție tensionată de la cinci sau mai multe secunde, la arderea sau tremurul), apoi în statuire (ritm lent, în amplitudine scăzută, cu o întârziere de fază de vârf). Treptat, puteți trece la sarcina dinamică cu ponderare.

2. Nu încărcați suficient musculare

Milă sau distribuție necorespunzătoare a încărcăturii (cu aceleași mușchi "dormit") conduc la faptul că fesele nu funcționează cu toată forța. De exemplu, atunci când efectuați o ghemuită, simțiți că genunchii și șoldurile sunt obosiți și opriți antrenamentul. Dar fesele nu au primit sarcină datorată. Experții spun că rezultatul unei lecții calitative ar trebui să fie un sentiment de ton (nu durere!) În zona de antrenament. Dacă nu simți tensiunea în mușchi, înseamnă că au lucrat prost.

Polina Cheeovaya.

antrenorul personal, KCC în aerobica sportivă, antrenorul oficial Puma Rusia

Când vorbim despre astfel de exerciții, ca crituri, deadlift. și lunges ( exerciții de bază) Sau despre exerciții funcționale, în cazul în care mulți echilibru, întindere și coordonare complexă, este foarte dificil să se simtă o zonă specifică - mulți mușchi sunt implicați în aceste exerciții. Este imposibil să ignorăm un fel de exercițiu. De asemenea, avem nevoie de bază și izolați. Încărcare optimă: Faceți repetiții de bază - 10-16 cu multă greutate (ridicați lucrările în ultimele 2-3 repetări) și izolate - 20-40 ori cu o ușoară greutate. Minim cele trei abordări, și mai bine opt (în special în exercițiile de bază).

Toate repetițiile și abordările trebuie efectuate din punct de vedere tehnic corect. Durerea în articulații nu poate fi tolerată. După abordări, ar trebui să fie resimțită oboseala în fese - înainte de apariția tremorului și arderea în mușchi.

3. Faceți antrenamente monotone

Dacă, de la 50 de squats pe zi, fesele dvs. au fost strânse puțin într-o săptămână, acest lucru nu înseamnă că într-un an o astfel de pregătire va fi luată la spectacolul Kardashian. Repetarea acelorași exerciții sau combinația lor va opri progresul mai devreme sau mai târziu. Muschii se adaptează rapid la sarcină și încetează să crească. O modalitate de a forța mușchii să pornească - adăugați greutatea. Creșterea sau scăderea acestuia (precum și schimbarea numărului de repetări) face ca mușchii să lucreze altfel. Ei bine, nu unul nutic poate fi pedepsit cu fese de vis.

Polina Cheeovaya.

antrenorul personal, KCC în aerobica sportivă, antrenorul oficial Puma Rusia

Faceți o varietate de exerciții de bază. Face atacuri dinamice (pas înapoi, înainte, în partea laterală) sau bulgară. Puteți schimba echipamentul - dacă în loc de tijă să ia blestemați și să o păstrați peste cap sau în greutate în mâini, mușchii sunt conectați mai mult. Schimbați modul de funcționare: static, statodenika (rapid în jos - foarte lent în sus, foarte lent în jos - rapid în sus), plyometric, în jos static, up sari.

4. Nu reușiți

Chiar și o varietate de formare și instruire completă corespunzător nu va fi un rezultat, dacă după ce vă recompensați cu un cheeseburger dublu pentru munca de impact. Sau este o altă extremă - când căutați un produs minunat sau o dietă miracol care vă va ajuta să vă construiți fese perfecte. Corpul este un singur sistem, iar îmbunătățirea la nivel local a tipului unei anumite părți a corpului este imposibilă. Numai posibila varianta - Nutriție corectă și echilibrată.

Moda modernă dictează condiții nu numai pe îmbrăcăminte, machiaj și coafuri, ci și pe figurile femeilor. Nu în zadar, mulți reprezentanți ai sexului echitabil petrec un ceas lung în sălile sau acasă pentru menținerea acestuia. La urma urmei, nu fiecare fată de la naștere este dotată cu parametri ideali. Una dintre problemele frecvente este lipsa feselor rotunjite. Ce exerciții pentru pomparea preoților există?

Cine ar trebui să se gândească la această problemă

1. În al treilea rând, exercițiile de fete subțiri vor ajuta la construirea masei musculare în zona de interes.
2. Femeile familiale care au fost epuizate de diferite diete, uneori, cred că exercițiile își extind doar fesele datorită creșterii mușchilor. O astfel de opinie este falsă: paralelă cu creșterea crescândă a masei este arderea mizeriei grase, datorită căreia mușchii sunt strânși, pare mai elastică și mai atractivă.
3. Fetele setului mediu, preferând să-și păstreze corpul în formă.

Cât de des trebuie să efectuați un complex

Exercițiile pentru pomparea preoților sunt recomandate pentru a efectua de 2-3 ori pe săptămână pentru cel mai mare efect, în timp ce mușchii trebuie să dea timp să se odihnească. Prin urmare, distribuiți formarea, astfel încât să existe 2-3 zile libere între ele. Multe femei specializate în fitness feminin promite un rezultat rapid din clase. De fapt, în creștere masa musculară se întâmplă încet, așa că vă faceți griji cu răbdare și găsiți-vă bună motivație - Nimic nu se întâmplă instantaneu.

Dacă sunteți sigur că forțele dvs. sunt suficiente pentru clase mai frecvente, formarea alternativă a forței cu sarcini de cardiție sau faceți aceleași exerciții zilnice grupuri diferite Muschii: într-o zi, de exemplu, pe fese, cealaltă - pe stomac.

"Pantele de pe un picior înainte"

Exercițiul va ajuta nu numai să conducă mușchii piciorului în ton, ci și să dezvolte un echilibru. Concentrați-vă corpul pe un picior, al doilea începe încet ridicarea înainte, coborând în același timp restul corpului și mâinilor. Aduceți la situația când corpul este paralel cu podeaua, rămâneți în câteva secunde (dacă puteți - cu 30), reveniți încet la poziția opusă. În mâinile puteți lua gantere pentru o încărcătură mai mare.

"Separa"

Luați poziția inițială ca în exercițiul descris anterior: Porniți pe podea, îndoiți picioarele în genunchi (punerea piciorului cât mai aproape de fese). Treptat, începeți să călcați fundul și, în același timp, unul dintre picioare. Unghiul dintre picior și restul ar trebui să fie de 180 de grade. Țineți în această poziție.

Exerciții pentru pomparea feselor din sala de gimnastică. Squats.

Angajate în sală de gimnasticăPuteți folosi unele exerciții eficiente Pentru a pompa preoții dintr-un set de case.

De exemplu, squats: urmați aceleași instrucțiuni, luând în plus gantere sau gât. Amintiți-vă: spatele ar trebui să fie drept.

Cele mai eficiente squats apar în posturile "plie" (extindeți ușor șosetele) și "Sumo" (așezați picioarele la fel de largi). Când se ridică din poziția de jos, se bazează exclusiv pe tocuri, astfel încât veți reduce posibilitatea rănilor. Unghiul dintre șine și coapse ar trebui să fie la 90 de grade. Puteți să-l ghemuiți și mai adânc (pentru a lucra mai bine la mușchi), dar numai dacă nu aveți probleme cu articulațiile.

Căzut

Atacurile în condițiile sală de gimnastică sunt efectuate în același mod ca la domiciliu (vezi instrucțiunile de mai sus). Singura diferență semnificativă: nevoia de a folosi gantere.

Mahi.

Adesea, fetele din sala de sport efectuează și mehiul înapoi din poziția în picioare cu utilizarea unui simulator special. Întreaga tehnică este că purtați un camion de exerciții pe recensământul gleznei și luați piciorul înapoi. Gradul de încărcare vă poate alege sau cu un antrenor.

Hiperextenia.

Acest exercițiu poate fi util pentru mușchii atât înapoi, cât și pentru fese. Dacă sunteți îndreptat spre ultima, purtați-o pur și simplu cu o întoarcere înapoi. Puteți să faceți o încărcătură suplimentară (de exemplu, la naiba: pentru fetele care cântăresc 3-5 kg \u200b\u200bsau gât). Efectuați 2-3 ori abordări. Dacă pentru prima dată faceți exercițiul, cereți pe cineva să vă forțeze. Spatele nu ar trebui să fie foarte deviat înapoi.

Hoom picioare

Când acest exercițiu este realizat pentru preoții infamați, trebuie să fiți cât mai prudent posibil să nu vă deteriorați spatele și picioarele. Greutatea pentru prima dată nu trebuie să depășească 10 kg. Poziționați corpul astfel încât colțul dintre picioare și burtă este drept, picioarele au stat pe larg pe platformă, de preferință în partea superioară. Îndoiți încet membrele, aducându-le la distanța maximă maximă (pelvisul la un astfel de moment trebuie separată de suport). Începeți cu 3 abordări de 10 ori fiecare. Dacă sarcina este mică pentru dvs., este mai bine să creșteți treptat greutatea clătitelor.

Pelvices.

Puneți capul și gâtul pe suportul situat la o altitudine de aproximativ 30-40 cm deasupra podelei, îndoiți picioarele în poală și puneți bara pe partea superioară a șoldurilor. Coborâți încet pelvisul. Râziți câteva secunde, întoarceți-vă în poziție.

Cea mai importantă greșeală, care este cea mai mare parte a fetelor neexperimentate, încearcă să lucreze într-un anumit grup muscular, uitând despre toate celelalte. Amintiți-vă: organismul trebuie să se antreneze numai în mod cuprinzător, alternând în același timp atât rezistența, cât și sarcinile cardionului.

Trebuie să apară în proporție. Prin urmare, cea mai bună opțiune de antrenament (dacă se efectuează în mod cuprinzător) - 2-3 exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Dacă faceți o concentrare specială pe fese, evidențiați o zi pe săptămână exact pe setul de exerciții pentru a pompa preoții, nu uitați de alte părți ale corpului.

A doua greșeală este dorința de a face o mulțime de abordări pentru cantitate mare o dată în fiecare. Deci, după ce ați cheltuit toate forțele, nu veți putea obține efect maxim. De asemenea, nu trebuie să vă planificați zilnic clasele proprii. Muschii trebuie să se relaxeze, altfel antrenamentele pot fi nu numai inutile, dar chiar dăunătoare (în special acest lucru se aplică organismului nepregătit).

Opriți antrenamentul în momentul în care înțelegeți că forțele sunt finalizate. Nu merită să vă violați corpul, cele mai bune lecții trebuie să fie confortabile pentru dvs.

După fiecare antrenament, nu uitați să efectuați o întindere. Deci, creșterea masei musculare va apărea uniform că pentru fete este necesar.

Deci, am examinat în detaliu exercițiile pentru pomparea preoților și a picioarelor atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Principalul lucru este că vă va ajuta să obțineți o formă ideală - o dorință personală și o motivație. Nu săriți antrenamentul și efectuați fiecare competent și veți obține cu siguranță rezultatul dorit!

Aceste antrenamente simple vă vor face rapid elasticul!

Pompați fundul și faceți-l frumos și elastic destul de real acasă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie doar de dorința de a repeta exerciții destul de simple. Apoi, după o lună, vederea dvs. din spate se va schimba dramatic și vă va face să zâmbiți să reflectați în oglindă.

Pentru a pompa fundul, adică creșteți mușchiul și dați-le forma dorită, alegeți antrenament folosind greutatea (tije, gantere, greutăți sau bodybara). În acest caz, vor fi suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână, iar fiecare exercițiu trebuie să efectueze 4-5 abordări de 5-8 repetări.

Și dacă obiectivul dvs. este de a reduce vizual fesele, refuză ponderarea suplimentară. În acest caz, toate exercițiile vor trebui să facă mai des: de 5-6 ori pe săptămână și mai mult: 5-6 abordări de 18-20 repetări.

Cele mai eficiente exerciții pentru preoții elastici pe care îi puteți face acasă

• Squats.

Este cu siguranță posibil să pompezi fundul fără squats, dar nu atât de repede și eficient. Dacă doriți să observați rezultatul după câteva săptămâni, veți mai trebui să vă întoarceți la acest exercițiu.

Squat - un exercițiu de bază care vă permite să lucrați nu numai fundul, ci și picioarele, spatele și chiar presa.

Pentru a executa în mod corespunzător squats stau drept, picioarele sunt ușor mai largi decât umerii. Sâmbătă, reducând fesele înapoi și ca și cum ar fi așezat pe un scaun invizibil. A ajuns la un unghi de 90 de grade, mergeți și în sus, purtând înapoi. Fiecare a patra squats face, persind în 10-30 de secunde la punctul de jos.

La nivel avansat, luați ganterele, barbelul sau bara de corp. Povara sporește serios sarcina.

Squats sunt făcute adânc, fundul trebuie să fie Ladded cât mai mult posibil, să păstreze înapoi drept. S-a așezat la cea mai mică poziție posibilă: cu cât coborâți mai jos, cu atât mai multe fese vor fi implicate în satisfacție.

Apropo, squats sunt eliminate efectiv din celulita. Amintiți-vă o regulă simplă - cu atât mai mult vă ghemuiți, cu atât fundul devine mai rapid seducător.

• Bridge (ascensoare pelvis)

Stați pe podea, întinzându-vă mâinile de-a lungul corpului, îndoiți picioarele și mutați-le mai aproape de fese. Ridicați acum pelvisul, făcând podul și întinderea mușchilor feselor. Când efectuați acest exercițiu, bazați pe mâini, atunci sarcina va fi distribuită uniform, iar departamentul vertebrate nu va depăși. Puteți să stați mai mult în această poziție, dacă simțiți efectul, de exemplu, tremurând. A face acest exercițiu "LESTENKA": 3 abordări 15, 12, 10 repetări.

• Ridicați pelvisul cu întindere în sus

Acest exercițiu este foarte asemănător cu cel precedent, dar și mai eficient. Stați pe podea, îndoiți un picior în genunchi și deteriorați al doilea. Într-o astfel de poziție, ridicați pelvisul, stoarceți mușchii. Faceți 15 repetiții în fiecare abordare, 6-8 abordări. Pentru a pompa mai eficient fundul, piciorul poate fi încărcat cu o pierdere în greutate.

• Mahi înapoi și laturi

Cel mai simplu exercițiu pentru preoții elastici. Deveniți, ridicați capul scaunului și faceți ca mahs înapoi și lateral. Nu accelerați, lucrați încet mușchii. Nu vă odihniți la punctul de jos al Mach, și aruncați imediat piciorul la etaj.

• Căzut

Cel mai important exercițiu pentru preoții frumosi. Pentru pierderea în greutate, acestea nu sunt la fel de eficiente, deoarece acestea ajută la construirea masei musculare. Când sunt împlinite, un mic mușchi de fest și suprafața frontală a șoldului și picioarele funcționează. Luați ganterele, trageți-le de-a lungul corpului și treceți la lunges. Le puteți face la fața locului și în mișcare în jurul camerei. Pasul mai larg este cel mai puternic pe care sunt implicați mușchii jaggeni. În același timp, asigurați-vă că vă mențineți spatele drept, iar genunchiul picioarelor din spate ar trebui să atingă podeaua.

• Mahi înapoi pe toate patru

Aceasta este foarte exercițiu util. Doar ridicați-vă pe toate patru și faceți ca mahs înapoi, să spunem, 50 și 50 de metri pe zi. Eficace va fi performanța exercițiului "LESTENKA": 3 abordări de 15, 12, 10 repetări. Dacă este prea ușor pentru dvs., creșteți numărul de repetări sau puneți o dumbbell sub genunchi și ridicați piciorul cu el. Când efectuați exercițiul, nu relaxați mușchii feselor.

• Scaun

Strângeți spatele la perete și strănut, ca și cum ar fi așezat pe un scaun invizibil. Strada de 30 de secunde, apoi odihniți și luați alte două abordări. Încercați să măriți timpul timp de 10 secunde în fiecare zi.

• Ridicare înaltă

Un alt exercițiu foarte eficient pe fund. Stați pe stomac, îndoiți picioarele în genunchi. La expirație, ridicați picioarele, întârzierii în această poziție. Faceți 2 abordări pentru 15 secunde fiecare.

• Sărind pe altitudine

Găsiți un piedestal stabil stabil, cu o înălțime de aproximativ 30-40 cm și săriți pe ea. Faceți 4 abordări din 10 repetiții. Dacă acest exercițiu începe să vă fie dat cu ușurință, luați ganterele în mâini sau puneți-vă picioarele. Puteți efectua acest exercițiu pe pași.

• Dead Thrust.

Stați în poziția "picioarelor puțin mai largi", luați ganterul sau barbelul și începeți înclinarea, alimentați corpul înainte și alocarea înapoi. Faceți 4 abordări din 10 repetiții.

Puteți pompa fundul fără squats și exerciții cu greutate cu cardiotrani.

Cardio pentru preoții elastici:

• Rularea sau plimbarea pe banda de alergare "Loose"

Rularea pe o suprafață plană tinde să reducă fesele.

• Interval de instruire

Preferă formarea intervalului cu un ritm măsurat. Astfel, grăsimea este "oxidată" mai rapidă, iar eforturile de a face formularul dvs. Perfect este mai rapid decât succesul.

În acest articol, explicăm într-o limbă simplă cât de repede, pompează fesele din sala de gimnastică și, de asemenea, să oferim exerciții eficiente și programe de instruire pentru preoții frumoși și elastici ca " nuca».

Foarte multi fete, Femei și băieți, inclusiv, în căutarea feselor elastice, fierte în sala de gimnastică, încercați să colectați toate exercițiile pe partea inferioară În programul său de instruire, gândiți-vă că va fi mai eficient pentru șolduri (fese). Dar, de fapt, atletul, cu această abordare a antrenamentului feselor, în cel mai bun caz va primi un rezultat zero și, la cel mai rău prejudiciu datorită supraîncărcarea picioarele.

Prin urmare, să înțelegem ordinea competentă Fundul de antrenament.

Musculatura se referă la suprafața din spate hips., funcția principală a cărei îndreptarea Torso și pune picioarele în lateral. Este împărțită în trei principale grupuri: Mușchi mare, mijlociu și mic.

Muscul muscular mare

Mușchi jagged (mare, mediu și mic)

Unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi conferă papei În formă de sharo Forma este situată din partea sacrumului și a cabinei la osul femural. Participă la mișcările îmbinărilor șoldului, stabilizează poziția constantă a corpului și a picioarelor atunci când mergeți și alergați, se transformă șolduri.

Participă activ la lucrare, atunci când efectuează squats cu un barbell, hiperextensiune și devenind nebun.

Muschle de dimensiuni medii

Situate pe suprafața laterală a coapsei, constau din față Și mușchiul din spate, ascunzându-se parțial sub mușchiul mare Jagged. Muffy din partea de sus a pelvisului, la început femural oase. Muschii de boabe mediu bine dezvoltați, ascunde lipirea urâtă oase pelvis.

Functie de bază- HIP-ul duce la partea laterală (grinzile din față se întorc în interior, în spate), înclină corpul din lateral, stabilizare Poziții corporale în direcția dorită atunci când mersul și alerga.

Micul muscular jagizat

Forme musculare triunghiulare plate situate sub mijloc mușchii mușchilor. Fixarea pornește de pe suprafața exterioară a aripii iliac oase între liniile fese din față și inferioară.

Anatomia mușchilor de la Berium

Functie de bază - cu abreviere atribui Coapsa se stabilizează pelvisul când se plimbe împreună cu mușchiul mijlociu jagged și, de asemenea, îndreptați corpul, cu condiția ca șoldurile să fie încă.

Cum să trageți fesele și șoldurile

Nu toată lumea fetele și băieții vor să aibă poisen., fese mari și șolduri, cineva îi aduce suficient într-un ton, ușor rotund, strângeți fundul, fără a le face prea mult convex, astfel o astfel de categorie de oameni, trebuie să îndepliniți puterea cu prudență, exerciții de bază pe picioare, pentru că acestea sunt în creștere " carne»Pe fese la viteză mare.

Trebuie să vă amintiți dacă sunteți predispus la setați greutate excesiva (endomorf.) sau au deja suficiente grăsimi în zona Pelvis, atunci trebuie să vă conduceți mai întâi la "comanda", slăbi, scapi de exces de greutate, dacă există unul, de către și aerobic Exerciții. În caz contrar, când fesele dvs. încep să răspundă la încărcătură, mușchii dvs. jaggeni vor începe să crească sub stratul de grăsime, iar fundul dvs. va rămâne vizibil acoperit cu un strat urât de grăsime.

Fetele, mult mai repede decât bărbații au căzut grăsime pe șolduri și fese, datorită caracteristicilor organismul feminin , dar el pleacă mai repede, deci aveți nevoie de toți acești factori pentru a vă gândi la planificarea dvs. rationa. Nutriție, care ar trebui să aibă dreptate, în caz contrar, toate eforturile de a obține fese frumoase vor merge "pisica sub coadă".

Deci, dacă vrei să-ți aduci mușchii corpuși în ton, dă-i o lumină convex, fără a crește semnificativ forma lor, atunci trebuie să includeți următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament:

• aerobic caracter (biciclete de exerciții, treadmill., coardă sărind de la squaturi mici, sărituri prin scară, ridicând muntele / elevația / scara)
• anaerob Caracter (lunges cu un barbell, mischieving pe platformă, deschiderea capului în crossover, squats adânc cu poverde)

Fese și șolduri înregistrate

În mod ideal, combinați exerciții aerobice pe picioare și anaerobe, deci astfel combinaţienu va permite mușchilor tăi să crească semnificativ, în același timp, vor trage în sus, vor îmbunătăți forma, vino la ton.

Mai jos suntem în legătură cum să combinăm corect aceste exerciții pentru tonul mușchilor toniși, cât de mult să vă relaxați între abordareși ce să facă suma repetiții.

Pentru toți ceilalți al oamenilorCine vrea să-și pompeze fundul ca "piuliță", este necesar să se facă în sala de gimnastică pe fese. În același timp, încărcăturile aerobice excesive vă vor face rău în atingerea acestui obiectiv, deoarece alergarea intensivă, frânghie, bicicleta, va fi inutilă, epuizează picioarele, corpul în ansamblu, cheltuielând excesul eNERGIEÎn cele din urmă, poate duce la supraîncărcarea Muschii, care nu vor permite instruirea mușchilor cu drepturi depline în stilul forțant.

Desigur, dacă aveți o mare dorință de a porni încărcătura aerobică pe picioare, atunci lumina jogging. Pe banda de alergare, bicicleta de exerciții în cale nu vă va împiedica să pompeze fesele elastice.

Mai jos, vom vorbi despre cum este necesar să pregătim mușchii feselor, cu ce periodicitate, intensitate și ceea ce aveți nevoie pentru a acorda o atenție deosebită atunci când planificați instruire pe fese.

Cele mai bune exerciții pentru fese în sala de gimnastică

Fese, acea parte în feminin corpul la care bărbații se întorc în primul rând, având fese frumoase, pompate și elastice, caută toate fetele, dar cum tren Această parte nu știe multe, făcând numeroase în sala de gimnastică erori.

Prin urmare, vă prezentăm cel mai mult efectiv Exerciții în sala de gimnastică pentru creșterea feselor și mai jos, a se vedea și complexul de antrenament pentru ei.

Țineți minte că imagini colorate la modă Jurnale.unde fetele efectuează exercițiile de la fese de la aerobic, ei nu pot să-i pompeze, nu se închid nici măcar cu exercițiile care pot fi efectuate în sala de gimnastică. Maxim ca, în acest caz, obțineți - tonul lor, datorită consolidarea mușchii și incinerarea inutilă calorii.

Hiperextenia.

Compactat Fese, și întărește, de asemenea, mușchii din spate (piloni), fac acest exercițiu la sfârșitul sesiunii de instruire: 4 abordare de către 12-15 repetiții.

Dacă formularul fizic vă permite să utilizați suplimentar povară, folosiți-o, de exemplu, prindeți naibii de la tijă 5-10 kg. Pentru gâtul tău sau ține-l în fața ta, presat la piept.

Greutatea suplimentară mai stimulează creșterea mușchilor de la Berium.

Hiperextensiune în sala de gimnastică

Extracția pe platformă

Exercitarea uniformă pompele mușchii coapsei și feselor, dându-le volum și clar separare.

A executa 15-20 Aspirații B. 4-5 abordări, cu un interval nu mai mult 2 minute. Despre tehnica de a efectua acest exercițiu citit.

Extracția pe platformă (bancă)

Tracțiune pe picioare drepte

Oferă volumul I. elasticitate Fese. Efectuați-o mai ales la începutul sesiunii de instruire, 3 abordare de către 12 repetiții. A se vedea tehnica de a efectua acest exercițiu.

De asemenea, vă recomandăm să intrați în antrenamentele programului formarea piciorului larg, întinderea maximă și implicarea mușchilor mari de fese, spate, mâini și picioare în general, într-un timp scurt, vor conduce o figură în ton.

Tracțiune variată cu o formare largă a piciorului

Jaluzele cu un barbell pe umeri

Lunges cu un barbell pe umeri ridică și pune in evidenta Fese, oferindu-le distinct Formă.

A executa 4 abordare de către 10-15 repetiții. Ridica această greutate la care la sfârșitul abordării, adică la 10 sau a 15-a repetare, a existat un plămân ardere în mușchii inginerului. Tehnica de a efectua acest exercițiu poate fi văzută.

Jaluzele cu un barbell pe umeri

Squats.

Cele mai bune exerciții de pompare elastice volumenny.și în același timp frumos și puternic Fese.

Este un exercițiu de bază al piciorului. Pentru o dezvoltare mai mare a feselor, utilizați tehnica de a efectua acest exercițiu în stilul Troyeth., adică picioarele sunt aranjate umăr mai larg, adâncimea de squats de mai jos paralelDar astfel că pelvisul nu eșuează, în restul abaterilor esențiale de la squats cu un barbell.

Doar acest exercițiu este suficient să se comporte în dvs. program de antrenament pe o bază continuă la fese, literalmente în fața ochilor noștri umflatȘi mulțumiți ochii altora.

Încă o dată subliniem că ghemuirea cu un barbell - cel mai mult efectiv Exerciții pentru picioare (șolduri și fese). În funcție de lățimea formulării, este pompată în principal diferită grupuri musculare, de exemplu, când îngust picioare cu picioare, până la soldurile încărcate, cu mai mult larg răspândită (Un umăr puțin mai larg) accent pe fese. Prin urmare, vă recomandăm să trăiți cu o formulă largă și cum poate mai adânc.

Squats cu un barbell pe umeri

Set de exerciții pe fese (fund) în sala de gimnastică

Înainte de a trece la putere complex exerciții pe fese, este necesar să înțelegem că pentru fesele strânse, mari și frumoase nu au nevoie zeci de ani diverse exerciții pe fund, care, în principiu, există în culturismsuficient pentru a efectua în mod regulat 3-4 Exerciții care vor fi cele mai eficiente pentru extindere masa muscularab fese.

Ar părea atât de simplu, dar din anumite motive, foarte mulți newbies. În sala de gimnastică, ignorați acest lucru, efectuând nenumărate izolat (exerciții unice) pe fese care nu sunt capabile să stimuleze creșterea masei musculare la fel de mult ca de bază (Multi-banda) Exerciții. Și această regulă se referă numai la formarea mușchiului jaginei, ci și restul (Biceps, triceps, mai larg, piept, delta, trapeziu, quadriceps, biceps hip).

Setul de exerciții este capabil să crească semnificativ indicatoare de putere În exercițiile de bază în squats cu un barbell, devenind o tragere. Împreună cu indicatorii de putere, masa dvs. musculară partea inferioară, fesele și șoldurile vor crește, de asemenea, fundul va strânge, crește mărimea, va deveni elastic ca "piuliță".

Complex de exerciții pe fese din sala de gimnastică

Program de instruire pentru fese (preoți)

Efectuați acest program de instruire în sala de gimnastică, inclusiv pe noi recomandări.

luni

• Squat cu un bar de 3x12
• Tracțiune variată pe picioarele drepte 4x8
• Jagged Bridge 4x15-20.
• Hiperextenia 4x15.

miercuri

• Tracțiune variată cu aspect larg de 4x8
• Dracu cu un bar pe umeri 4x12
• Hoom Kicks 4x12.

vineri

• Squats cu un bar 4x8
• Extracția pe platforma 4x15
• Hiperextensiune cu greutate 3x15
• Picături cu dumbbells 4x12-15 (pentru fiecare picior)

Trei Instruirea pe săptămână. Odihnă între abordări 2-3 minute. Primul cifră se apropie, a doua repetare.

Program de instruire pentru fese elastice

1. Ghemuit cu un bar Efectuați cu o formă largă de picior (umeri mai largi), pentru o mai mare implicare în activitatea mușchilor jaggeni.
2. Nu pierdeți timpul și forța pe squats și lunges în simulator Smith., Gakk-strigă, sunt mult mai puțin eficiente într-un set de masă musculară pentru fese. Lăsați aceste exerciții profesionalcare au deja un volum impresionant al feselor, pentru a le epuiza forma / relieful.
3. Toate forțele ar trebui să fie date exercițiul de bază (Squats cu Barbell și Stale), nu te-ai cruțat, scuipă complet.
4. Creșteți greutățile de cântărire în exercițiile de putere, dar nu uitați ciclic Instruire, adică alternativă plămâni, mijloc și greu Instruirea, respectiv, 8-12, 6-8 și 4-6 repetări. Pentru fete, aceste numere pot fi mărite 25% , datorită faptului că corpul lor este mult mai bine să răspundă la multiple de formare.
5. Important, permanent progresul în exerciții de bază (o creștere a greutății / număr de abordări / reducerea timpului de odihnă între abordări), când eficiența energetică Picioarele vor crește, veți observa imediat, în blugi, în oglindă, creșterea feselor sale. Musculare jagged start a răspundeși contracarează stres de formare Prin creșterea lor în dimensiune.
6. Nu merita te grabesti "Trageți greutatea barei / simulatoarelor, totul ar trebui să fie treptat când vă simțiți obiectiv că ați devenit ușor de efectuat o abordare în repetițiile 6/8/12/15, apoi începeți să adăugați adăugarea greutatea de lucru, de obicei acest lucru 2,5-5 kg., nu mai.
7. Pentru a crește rezistența puterii, creșterea scalelor de lucru în exerciții, îmbunătățirea musculară și relieful muscular Luați și, de asemenea, nu uitați și care ajută la recuperarea mai rapidă după antrenament.

Squats cu un barbell pe umeri și deadlift., acestea sunt cele două exerciții cele mai importante pentru Începătoricare sunt capabili să construiască un astfel de "fund" care se dorește. Mușchii broodici vor crește, în "dependență directă", de la creșterea greutății de lucru / repetiții/ în aceste exerciții de bază.

Nu așteptați repede rezultate, mai ales dacă nu ați fost niciodată implicat în sala de gimnastică. În primul rând, este necesar să puneți tehnica de exerciții corecte, să vă ajustați dietăApoi, luați-vă pentru a vă îndeplini programul de antrenament.

Foarte des, în urmărire, pentru greutăți mari, fete și băieți, exagererați sau posibilitățile corpului lor, singure intens instruiți, alții, spre deosebire de primul, alene. Și primul, și al doilea, fac greșeli, dacă vă simțiți despre a doua categorie de "sportivi", apoi puneți-vă o întrebare, oportunitate Stați în sala de gimnastică?, Dacă vă simțiți despre a doua categorie, atunci ar trebui, "să țineți" "caii", altfel, nu va fi bronzare suprasolicitareaȘi, ca rezultat, apariția rănilor, încetarea creșterii indicatorilor de putere, a masei musculare.

Sfaturi pentru pomparea feselor elastice

Este foarte important atunci când vă planificați antrenamentele, adecvat Să evalueze oportunitățile recuperare Corpul său, așa că atunci când aveți o antrenament de lumină, trebuie să vă antrenați cu ușurință, cu greutăți ușoare pentru dvs., când media este medie, când este greu - greu.

Pentru a pompa fese mari, frumoase (fund), un exercițiu nu poate da dacă nu mâncați corect. Alimentație adecvată În procesul de instruire, este unul dintre cei mai importanți factori pentru obținerea succesului în culturism / fitness. Deci, dacă sunteți o pantă pentru un set greutate excesivaApoi ar trebui să eliminați carbohidrați rapizi din dieta dvs., grăsimi saturate care sunt urâte atârnate sub formă de falduri și celulita. pe șolduri și du-te la carbohidrați complexi și de înaltă calitate proteină. Mai multe detalii despre cum să piardă în greutate corect, citiți în acest sens.