Cum să pompați rapid mușchii picioarelor. Cum să pompați mușchii picioarelor unui bărbat acasă. Setul principal de exerciții

Astăzi, un număr mare de oameni încearcă să iasă în evidență cu un corp frumos. La urma urmei, filme, reviste și social media plin de poze cu băieți stăruitori. În ceea ce privește lumea reală, mulți visează doar la o figură ideală, justificându-se prin faptul că nu există timp pentru sala. Alții merg la sală și antrenează doar vârful, crezând că antrenamentul feselor și picioarelor este pentru fete, creând astfel dezechilibre. Instruire extremitati mai joase bărbații au nevoie de ea pentru ca picioarele puternice să reziste întregului corp, iar dacă munca este de birou, atunci previne bolile articulațiilor.

Este foarte posibil să-ți ridici picioarele acasă. Pentru a face acest lucru, este suficient să aveți răbdare, să respectați programul, dieta și să respectați tehnica atunci când efectuați exerciții. Doar cei care sunt familiarizați cu structura corpului vor putea să-și balanseze corect picioarele, altfel cum să se antreneze dacă nu știi ce mușchi funcționează?

Anatomia mușchilor picioarelor

Picioarele sunt un grup voluminos de mușchi care, în timpul antrenamentului, vor ajuta la arderea mai multă grăsime și vor face corpul sculptat. Picioarele de pompare vor da impuls creșterii masa muscularași creșterea volumului.

Există 4 grupe de mușchi în picioare:

1. Mușchii feselor.
2. Anterior, situat pe toată suprafața frontală a coapsei.
3. Spate, situat sub fese și deasupra genunchiului.
4. tibie.

Mușchii picioarelor sunt mușchi alungiți care, atunci când sunt contractați sau relaxați, permit corpului să se miște. Pe cei mici, îi ajut pe cei mari să se țină, să lucreze cu articulațiile, să susțină postura.

Să luăm în considerare fiecare separat.
1. Prada este formată din trei părți: mușchii fesieri mari, medii și mici. Primul este responsabil pentru aspect fese și este unul dintre cei mai masivi mușchi ai corpului. Celelalte două sunt ascunse sub un mușchi mare. Dacă sunt pompate într-un complex, atunci „al cincilea punct” pare tonifiat și elastic. Fesele sunt responsabile pentru rotația articulațiilor din pelvis, mișcând picioarele înapoi și în lateral.

2. Mușchiul cvadriceps femural, situat în partea din față a piciorului, se mai numește și cvadriceps. Este cel mai puternic dintre mușchii picioarelor și ocupă întregul față. Cvadriceps este un set de astfel de mușchi:

• lateral - un mușchi mare al părții exterioare a piciorului cu o formă plată;
• mușchiul medial (în formă de picătură), care trece de-a lungul liniei interioare a coapsei până la ligamentul rotulei;
• mușchiul intermediar al coapsei, situat între primele două;
• mușchiul drept, cel mai lung dintre toate. Acest mușchi nu are aproape niciun efect asupra articulației genunchiului.

Cvadricepsul femural este unul dintre mușchii principali, dar nu unic, ai părții anterioare a coapsei. Misiunea sa este să îndoaie genunchii, să încline corpul înainte și să extindă șoldul.

3. În spatele picioarelor se află trei mușchi responsabili de funcționarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Acestea includ:

• biceps femuris - un mușchi biceps responsabil cu îndoirea piciorului inferior la articulația genunchiului, abducând spatele coapsei;
• semimembranos - flectează piciorul inferior și desfășoară coapsa;
• semitendinosus este implicat în aceleași procese ca și cele precedente.

4. Musculatura piciorului inferior este formată din: gastrocnemiu, soleus, plantar și tibial anterior. Principalele funcții ale mușchilor sunt mișcarea piciorului, articulația gleznei, rotirea genunchilor spre interior.

Numai cunoscând anatomia corpului vă puteți pompa rapid picioarele. Desigur, pentru aceasta trebuie să alegeți setul potrivit de exerciții.

Exerciții de bază pentru pompare eficientă

Cum să ridici picioarele acasă pentru un bărbat și să nu cheltuiești bani pe o sală de sport? Când începeți să faceți exerciții, amintiți-vă că toți mușchii provin din oase și tendoane și una dintre sarcinile principale este de a încărca treptat mușchii și articulațiile, aceștia trebuie să se obișnuiască cu exercițiile și sarcina.

Este important atunci când efectuați exerciții să nu vă răniți astfel de articulații:

• șold, la mișcarea șoldurilor în raport cu poziția pelvisului;
• genunchi, poziția sa față de piciorul inferior;
• glezna, la mișcarea piciorului față de poziția piciorului inferior.

Cele mai bune exerciții pentru picioare acasă sunt genuflexiunile și fandarile. Ele sunt baza oricărui antrenament pentru picioare.

Genuflexiune

Genuflexiunea este cel mai bun și de bază exercițiu pe care îl poți face acasă. Tehnica: pune picioarele putin mai late decat umerii, ciorapii in lateral, spatele este drept. Când ne ghemuim, ne apăsăm călcâiele de podea și tragem pelvisul înapoi, ne asigurăm că genunchii nu trec dincolo de șosete, altfel cvadricepsul va prelua toată sarcina și articulațiile pot fi rănite. Ne ridicăm, de parcă cineva trage de vârful capului, dar nu ne desfacem complet genunchii. Puteți efectua 3-4 seturi de 15-20 de ori.

Pentru a obține cel mai bun efect și antrenament pentru masă, încercați să vă complicați sarcina în timp și să adăugați greutate. Puteți lua gantere, o geantă de călătorie cu greutăți și ținând-o în fața dvs. sau așezând-o în vârful spatelui pe un trapez, efectuați genuflexiuni cu calice. Există un punct important aici, dacă greutatea este situată în față, sarcina va merge în partea din față a coapsei și a gambei, dacă fesele și ischiochimbiolarele lucrează din spate. Regulile de execuție sunt aceleași, dar acest exercițiu vă va ajuta să vedeți rapid picioarele pompate.

Fânturile sunt un exercițiu eficient de antrenat acasă. Fandarile clasice se execută astfel: cu un pas larg înainte (înapoi), transferăm greutatea corpului către călcâiul piciorului, care este în față, elastic formând unghiuri drepte în picioare. În niciun caz genunchiul nu trebuie să depășească degetul de la picior sau să lovească podeaua. Finalizarea se poate face în diferite moduri: revenirea la poziția de start sau continuarea execuției în static.

Poți diversifica clasicele cu un split squat bulgar. Punem ciorap pe un scaun sau o canapea si, ca si in varianta precedenta, facem un pas inainte, coboram si urcam. Piciorul ridicat nu trebuie să participe și să ajute la ridicarea corpului, servește doar ca un mic suport și mărește unghiul de întindere a feselor. De asemenea, puteți efectua un split squat într-un alt mod. Pune piciorul de lucru pe un scaun și, ridicându-te pe un deal, ridică piciorul opus, coborând pentru a întinde mușchii cât mai mult posibil, făcând o fante încrucișată. Această tehnică de antrenament de forță vă va ajuta să vă balansați picioarele mai productiv.

Puntea fesieri este un exercițiu bun pentru fese și mușchii picioarelor. Poziția de pornire culcat pe podea, picioarele ușor depărtate, se ridică, se fixează timp de 1 secundă și se coboară. Dacă pui un picior pe un deal și îl ridici pe celălalt la un unghi de 90 de grade și se ridică așa, ele vor fi perfect rezolvate. muschii fesieriși biceps femural. Acest exercițiu va înlocui apăsarea picioarelor unui bărbat, flexia șoldului și va ajuta la pomparea șoldurilor.

Deadlift-urile vor ajuta, de asemenea, la construirea picioarelor slabe. Ținem ganterele (sau mreana) în fața noastră cu mâinile în jos, spatele este îndoit în talie, genunchii sunt ușor îndoiți. Ne aplecăm înainte spre mijlocul piciorului inferior, încordând fesele. Este important să rețineți că nu vă puteți îndrepta picioarele până la capăt. Dacă, atunci când înclinați, continuați să îndoiți genunchii, sarcina se va muta în partea inferioară a spatelui, iar dacă o îndreptați complet, atunci la articulația genunchiului. Amintiți-vă că sarcina noastră este să pompăm coapsele și să nu rănim articulațiile.

Un set de exerciții pentru mușchii piciorului inferior

1. Mers pe degete. Stați în picioare și plimbați-vă prin casă în această poziție timp de 5 până la 7 minute.
2. Aplecați-vă înainte (parcă v-ați întinde), puneți mâinile pe podea și mergeți pe ele fără să vă ridicați călcâiele de pe podea, atâta timp cât anatomia o permite. Apoi „mergi” puțin, întinzând gambele picioarelor.
3. Stați pe o treaptă sau pe o carte, astfel încât călcâiul să nu stea pe podea și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Pentru eficiență, ridicați orice greutate.
4. Orice sărituri oferă o încărcătură excelentă. Dacă ai acasă coarda de sărit și incluzi săriturile în programul de antrenament, poți completa antrenamentul cu cardio. Pentru o schimbare, poți sări din ghemuit cu ganterele în mâini.

Toate aceste exerciții pentru pomparea picioarelor acasă pot fi diluate cu balansări de picioare în lateral, din orice poziție (în picioare sau în patru picioare), urcând treptele de la intrare și alte exerciții.

Antrenament și dietă

Chiar dacă faci mișcare acasă, nu uita să-ți încălzești mușchii și articulațiile. În doar 5-10 minute de alergare pe loc, săritul cu coarda va ajuta la prevenirea rănilor și va pregăti mușchii pentru o muncă productivă. Dar chiar și aici este important să ne amintim că atingerea oricărui obiectiv sportiv în nutriție a fost spălată. Dacă vrei să vezi primele rezultate într-o lună, încearcă să dai preferință alimentelor proteice și carbohidraților complecși.

Lăsați produsele principale nutriție fracționată vor fi cereale, carne slabă, brânză de vaci, ouă, legume și fructe. Calculul ideal al proteinelor ar trebui să fie de 1,5 - 2 grame pe kg de greutate, carbohidrații nu trebuie să depășească 2 grame pe kg. Băieții, spre deosebire de fetele care vor mereu să slăbească, pot mânca dulciuri și alimente bogate în amidon, dar numai în cantități limitate și dimineața. La urma urmei, scopul principal este să câștigi masă musculară, nu un strat de grăsime.

Este important să nu uităm că, la fel cum este imposibil să slăbești într-o parte a corpului, este și imposibil să câștigi în masă. Scuturând picioarele, partea superioară a corpului va fi de asemenea întărită. Picioarele sunt un mușchi mare și cu cât îl încarci mai mult, cu atât se va produce mai mult testosteron, ceea ce provoacă creșterea mușchilor. Efectuând fiecare exercițiu de 15 - 20 de ori, 3 - 4 excursii de 3 ori pe săptămână, în scurt timp vei vedea un rezultat excelent care te va stimula să continui antrenamentul. La urma urmei, principalul motivator sunt privirile interesate ale fetelor și privirile invidioase ale băieților.

Priveste filmarea:

Nu contează dacă nu există suficienți bani sau timp pentru „simulatorul”, pentru a pompa frumos, mușchii de relief posibil acasă.

Unele echipamente sunt ușor înlocuite prin mijloace improvizate. Dar este mult mai important să vă aprovizionați cu răbdare și voință. Începând să se antreneze, bărbații se concentrează imediat pe dezvoltarea mușchilor brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului. Pentru a avea o siluetă atractivă, trebuie să acordați mai multă atenție și picioarelor.

Cum să ridici picioarele acasă? Mai întâi trebuie să te gândești la toate până la cel mai mic detaliu

Pentru a îmbunătăți eficiența exercițiu, merită să vă pregătiți și să vă pregătiți spațiul de acasă:

• Este indicat să studiezi în același timp după un anumit program.
• Camera trebuie să fie bine ventilată.
• Nimic nu ar trebui să distragă atenția: gospodărie, televizor, apeluri telefonice.
• Mănâncă nu mai devreme de 1,5-2 ore înainte de antrenament.
• Finalizați toate abordările până la sfârșit, conform schemei, nu vă simțiți rău pentru tine.
• Ca o motivație suplimentară, puteți folosi afișe care înfățișează fotbaliști celebri sau alți sportivi.

Dacă nu știi cum să-ți ridici picioarele acasă, atunci ia la bord câteva exerciții simple. Implementarea lor într-un complex și cu greutate suplimentară este garantată pentru a face picioarele în relief, puternice și puternice.

Cum să te „încălzim” înainte de a te antrena în sala de sport de acasă?

Fiecare antrenament începe cu o încălzire. Poate dura 10 minute sau mai mult. Pentru a încălzi mușchii picioare, orice exerciții cunoscute de la ora orelor de educație fizică vor face. Dar nu ar trebui să începeți imediat balansări și sărituri active, ritmul ar trebui să crească treptat.

1. Încălzirea articulațiilor. Trebuie facut mișcări circulare picioare, apoi genunchi și coapse. de 10 ori în fiecare direcție.
2. Genuflexiuni. Un exercițiu familiar și de înțeles este efectuat de 10-15 ori.
3. Se face o lungă superficială înainte și o ghemuire este efectuată alternativ pe fiecare picior. 10 fante pe fiecare picior. Este important ca genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade pentru a evita rănirea și disconfortul, precum și pentru a distribui corect sarcina asupra mușchilor picioarelor.
4. Fante laterale. De asemenea, genunchiul nu se îndoaie mai mult de 90 de grade. Poziția de pornire cu picioarele împreună. Apoi genunchiul se ridică și, încercând să traverseze gardul condiționat de o jumătate de metru înălțime, se întinde în lateral. Se returneaza si tinand cont de "gard". 10 întinderi alternativ pentru fiecare picior.
5. Acum puteți efectua mai multe sărituri. Puteți face acest lucru cu o coarda de sărit. Având în vedere că antrenamentul se desfășoară într-un apartament din oraș, trebuie să încerci să cobori cât mai ușor de pe podea și să aterizezi ușor pe degetele de la picioare. 10-15 sărituri vor fi suficiente.
6. Alergarea este cel mai bun mod de a-ți încălzi picioarele. Înainte de educația fizică acasă, este bine să mergeți la alergat undeva lângă casă. La alergare sunt implicați toți mușchii picioarelor și feselor. Exercițiul le face să fie clar trasate și elastice.

După o încălzire, trebuie să-ți calmezi respirația. Pentru a face acest lucru, respirațiile profunde sunt luate prin nas, în timp ce este necesar să vă întindeți ușor și să ridicați mâinile. Expirația trebuie făcută cu gura, ca și cum ar fi împinge-o afară din tine. Dacă este necesar, vă puteți apleca.

Seturi de exerciții pentru picioare pentru bărbați

Există un numar mare de exerciții pentru picioare, care sunt folosite în antrenamentele lor de culturisti și doar fanii sportului. Nu trebuie să fie făcute în fiecare antrenament acasă. Dimpotrivă, exercițiile alternante vor face antrenamentul mai variat. Dacă unele complexe par prea ușoare, atunci pot fi efectuate cu gantere, o mreană sau greutăți pentru picioare.

Fără cochilii potrivite, le puteți face singur: de exemplu, gantere excelente pot fi obținute din sticle de plastic. Sunt umplute cu apă sau nisip umed. Este important ca acestea să aibă aceeași greutate. Agenții de ponderare pot fi cumpărați sau cusuți din picioarele blugilor vechi.

1. Ridică-te pe șosete

Este necesar să stai lângă perete, aplecându-te ușor înainte. Picioarele se ridică în sus și în jos cu forță. Un exercițiu simplu vă permite să antrenați toți mușchii, inclusiv gambele. Primul set va include 20 de ridicări, picioarele împreună. În continuare, șosetele sunt crescute în lateral și se execută alte 20 de ridicări. Este important să coborâți piciorul complet pe podea.

1. Ridicarea genunchilor cu greutate

Este important să mențineți echilibrul aici - pentru aceasta ar trebui să prindeți presa și să respirați corect. Dar dacă balansarea nu vă permite să efectuați exercițiul, atunci puteți sta în prag și țineți ușor cu mâinile.

Un picior este adus înainte, degetul de la picior arată clar în sus. O gantere este plasată pe picior, poziția degetului de la picior nu îi va permite să alunece și să cadă. Piciorul treptat, dar nu prea încet, se îndoaie la genunchi și se ridică până la un unghi de 90 de grade. Apoi, tot lin, revine la poziția inițială. Pentru fiecare picior se efectuează 10-15 ridicări.

1. Fante de exerciții

In timpul incalzirii, fandarile s-au facut intr-un ritm rapid, intrucat scopul era incalzirea picioarelor. Acum trebuie să le descărcați. Prin urmare, se pun greutăți sau se iau gantere. Greutatea exactă nu poate fi specificată. Un începător ar trebui să înceapă cu sarcini moderate. Nu vă apucați de multă greutate imediat. Nu va fi posibil să pompați picioarele mai repede, dar durerea și pierderea interesului pentru formarea continuă sunt garantate.

• La prima abordare nu se vor face fandari adanci, ca in timpul incalzirii. Dar picioarele nu se mișcă. Mai întâi se fac 10-15 fandari pe o parte, apoi același număr pe cealaltă.
• A doua abordare este fandarea profundă.
• A treia abordare este o lovitură cu picior. Piciorul se desprinde la 5-10 cm de podea într-o fante. Apoi revine la poziția inițială.

În timpul exercițiului, mâinile pot fi ținute pe centură sau coborâte de-a lungul corpului. Indiferent de poziția mâinilor, este necesar să se asigure că spatele este fixat uniform. Ar trebui evitată smucitura.

1. Se aruncă în lateral

Exercițiul este, de asemenea, împărțit în trei seturi cu variații. La început, piciorul iese pur și simplu în lateral, în timp ce piciorul de sprijin este îndoit la 90 de grade, iar pelvisul este retras. Mâna opusă merge la călcâiul piciorului întins. Lucrați de 10-15 ori pentru a fi făcut într-o singură direcție.

A doua etapă este o lungă și întoarcere a trunchiului către piciorul întins. În timpul virajului, șoseta se întoarce spre tavan. Mâinile pot fi fixate pe centură sau, în mod ideal, ridicate în spatele capului la întoarcere.

A treia abordare vine cu o inundație. Piciorul răpit se desprinde de pe podea cu 5-10 cm, apoi revine la poziția inițială. Spatele în timpul execuției trebuie să fie plat, ușor înclinat înainte.

În ciuda faptului că 2 tipuri de fandare sunt similare între ele în ceea ce privește tehnica de execuție, ele fac posibilă pomparea picioarelor în moduri diferite. În timpul lungirilor înainte, accentul se pune mai mult pe cvadricepsul anterior. Fângerile laterale stimulează munca mușchilor interiori ai coapsei.

1. Se aruncă înapoi

Acestea vor oferi o întindere bună, vor da tonus articulațiilor și vaselor de sânge. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor. La început funcționează doar piciorul drept. Este retras, genunchiul din față nu se mișcă înainte, dar este clar fixat deasupra piciorului. Abordare - de 10-15 ori pe fiecare picior.

A doua etapă va include un arc ușor. Piciorul se întoarce, mușchii se coboară în trei numărări, revin la poziția inițială. Pentru a complica exercițiul, vă puteți conecta mâinile: acestea pot fi aduse înainte, sus sau coborâte pe podea cu o surplosă.

Puteți să vă ridicați picioarele urmând următoarea secvență: picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele cu greutate sunt aduse înapoi paralele cu corp, șosetele arată drepte, genunchii sunt ușor îndoiți. Apoi sari cat mai sus posibil, in timp ce te ajuti cu mainile. Apoi are loc revenirea la poziția inițială. În total, trebuie să faceți 10-15 sărituri.

Aceeași cantitate trebuie făcută la întoarcerea șosetelor la 45 de grade în poziția de pornire. Acest lucru vă permite să folosiți toți mușchii și să vă pompați picioarele uniform.

1. Jump Squat

Aceasta este o variantă a complexului de acasă anterior, care vă permite să pompați rapid toate grupele musculare ale extremităților inferioare. Este mai complex și deci mai eficient. Poziția de pornire - picioarele îndoite la lățimea umerilor. Se efectuează o ședință, iar pelvisul se întoarce, și nu în jos. Nu-ți lăsa genunchii să treacă pe lângă picioare. Sărind afară, brațele se ridică și după ce aterizează din nou merg pe spate. Dacă luați greutatea, apoi pompați zona cu probleme pentru a deveni mai rapid.

Pompați-vă picioarele acasă: exerciții în poziția culcat

Nefiind capabili să cumpere un simulator sau să viziteze un club sportiv, mulți își flutură mâinile la întrebarea cum să ridice picioarele acasă pentru un bărbat. Li se pare că este pur și simplu imposibil să obții rezultate fără echipamentul necesar. De fapt, este foarte posibil să organizezi un fel de proiectil acasă. Acest lucru va fi dovedit de următoarele exerciții, datorită cărora vă puteți pompa picioarele nu mai rău decât în ​​sală.

1. pompa cvadricepsul

Pregătiți un scaun. Va fi mai convenabil să efectuați exercițiul pe el decât pe un scaun. În rucsac trebuie să puneți gantere sau orice lucruri care vor cântări suficient și vor rămâne compacte. În locul unui astfel de produs, poți folosi o mreană.

Un bărbat trebuie să stea pe un scaun și să împingă înainte picioarele îndoite. Șosetele se ridică, iar sarcina pregătită este fixată pe picioare. Presa trebuie să mențină o poziție uniformă a corpului, mâinile pot fi ținute în fața ta sau de-a lungul corpului, ușor îndoite la coate.

Picioarele sunt ridicate până la genunchi trase înăuntru. Nu o faceți în smucitură, aplecându-vă brusc pe spate. Astfel, există riscul de accidentare și sunt implicate grupe musculare complet diferite. Este necesar să ridicați și să coborâți ușor picioarele. Dacă un rucsac este ales ca încărcătură, atunci îl puteți sprijini ușor cu mâna.

Acest exercițiu vă permite să pompați cvadricepsul - mușchiul larg din față al piciorului. Va deveni mai proeminent dacă executați de 10 ori în 3 seturi. Este important să fixați piciorul într-o poziție extinsă și să încordați puțin în plus mușchii.

1. Pompați partea din spate a coapsei și a picioarelor

Puteți face un simulator acasă dintr-un scaun și un scaun. Este important să selectați ambele elemente de aceeași înălțime. Dintre acestea, se formează un suport pentru poziția culcat. Pe un scaun, un bărbat se întinde pe burtă, picioarele lui ar trebui să fie libere. Se vor ridica. În apropierea picioarelor, aproximativ până la mijlocul gambei, este necesară fixarea sarcinii. Apoi picioarele se ridică.

Dacă faceți totul corect și alegeți greutatea suplimentară optimă acasă, atunci suprafața din spate se va simți bine. Astfel, vei putea rapid să-ți pompezi șoldurile și să scapi de el excesul de grăsimeîn această regiune. Este necesar să efectuați exercițiul în trei abordări. Fiecare include de 10-15 ori.

1. Pompați suprafața laterală

Exercițiul se efectuează culcat pe podea. Acasă, pentru asta trebuie să răspândești un karemat. Efectuând mișcări simple, puteți pompa eficient mușchii picioarelor, le puteți întinde și elastic.

Trebuie să stai întins pe partea ta. Corpul este pe aceeași axă, brațul este îndoit la cot și ține capul. Degetele de la picioare sunt trase peste. Piciorul superior se ridică cu aproximativ 0,5 m în sus. Exercițiul se efectuează de 15 ori.

Apoi piciorul rămâne în aer, cel de jos este tras în sus. Se repetă de 15 ori. Apoi, la fel trebuie făcut și pe cealaltă parte.

1. Pompați picioarele în scândură

Cei care nu știu să-și ridice picioarele acasă sunt adesea duși să facă doar genuflexiuni și sărituri. De fapt, gama de exerciții este incredibil de largă. Puteți pompa mușchii extremităților inferioare acasă pe baza scândurii.

Este necesar să stai pe brațele întinse, ca și cum te-ai pregăti să faci flotări de pe podea. Picioarele nu trebuie să fie ținute aproape. Fiecare picior este ridicat cu forță de 15 ori. Pentru un timp, trebuie ținut în vârf. Fiecare își alege limita de timp pentru sine. Treptat, limita poate crește până la un minut.

Mai important, nu cât timp a fost petrecut, ci cum a fost fixat piciorul. Șosetul ei ar trebui să privească clar pe podea. Tensiunea maximă a degetului de la picior activează mușchii. Bazinul trebuie strâns, iar presa este prinsă.

Exercițiul se repetă cu celălalt picior. Un bărbat poate face 2 sau mai multe seturi pe fiecare parte.

Pompați picioarele unui bărbat: mișcări active și de mare viteză. Cei care sunt chinuiți de întrebarea cum să-și pompeze picioarele acasă vor trebui totuși să iasă afară din când în când. Antrenamentul aici are avantajele sale incontestabile:

• Aer proaspat;
• mai mult spațiu liber;
• oportunități ample de exercițiu;
• un impuls uriaș de energie din natură.

Puteți face jogging într-un parc sau un teren de sport din apropiere. Cursele pe distanțe lungi nu sunt pentru toată lumea: cineva le consideră plictisitoare, neinteresante, alții vorbesc despre eficiența lor scăzută în comparație cu sarcinile de putere. De fapt, alergarea antrenează rezistența, întărește vasele de sânge și inima, mărește volumul plămânilor și, desigur, permite unui bărbat să-și pompeze picioarele, șoldurile și fesele.

Pentru ca alergarea să beneficieze de grupul muscular special de interes, este necesar să alegeți alergări pe distanțe scurte - 100-200 m. Aici este important să accelerați la maximum și, de asemenea, să ridicați genunchii cât mai sus posibil. Pentru ca această abordare să nu devină un stres periculos pentru organism și să nu se transforme într-o vătămare, mai întâi trebuie să vă încălziți.

Exercițiile efectuate acasă vor fi o bază excelentă. Dar dacă alergarea este planificată ca un precursor al unui antrenament acasă, atunci este o idee bună să alergați 200-300 m. Apoi puteți ajunge la un început scăzut. Deci, scopul este 2-4 alergări cu viteză maximă. Câteva săptămâni de antrenament într-un ritm similar vor da deja teren pentru evaluarea rezultatului. Alergarea vă permite să pompați mușchii picioarelor într-o perioadă scurtă de timp.

Rezultate și concluzie

Dacă vrei să știi sfaturi eficiente cum să vă pompați picioarele acasă, apoi treceți la următoarele complexe cu mușchii bine încălziți.

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Vă puteți întinde brațele înainte. Degetele de la picioare trebuie atinse de picioare. Brațele și picioarele ar trebui să fie opuse. În primul rând, ar trebui să efectuați exercițiul numai cu stânga, apoi - numai cu piciorul drept și apoi - alternativ. Fiecare abordare este de 10-15 ori.
• Bun ajutor pentru a pompa loviturile de picioare. Este mai eficient dacă sunt făcute pe un sac de box, dar poți doar lovi o țintă invizibilă. Este convenabil să efectuați exercițiul dacă vă încrucișați mâinile în fața dvs., așa cum fac boxerii. Există mai multe opțiuni de implementare. Ele pot fi combinate într-un complex. Bărbatul devine într-o poziție fermă, un picior funcționează. Este cu o leagăn și o forță pentru a fi adus înainte (ca o lovitură) și revine brusc la poziția inițială. Pentru comoditate, se poate înfășura ușor în spatele piciorului de sprijin. Ca și în exercițiul anterior, fiecare picior lucrează de 10-15 ori, apoi alternează.

Astfel de exerciții vor ajuta la pomparea, strângerea și întinderea mușchilor. Dar, dacă doriți o ușurare sălbatică, atunci este mai bine să acordați atenție principiilor importante în întrebarea cum să vă pompați picioarele acasă.

• Principiul sistematicității. Este important să faci sport în mod regulat. Antrenamentele pentru picioare par plictisitoare pentru mulți, așa că se descurcă doar cu genuflexiuni. Acesta este un exercițiu important, dar nu este suficient pentru a face corpul tău pompat să arate organic cu membrele inferioare.
• Principiul secvenței. Nu te apuca imediat de cea mai mare greutate pe care o poți ține în brațe și picioare. Cel mai probabil, acest lucru nu va ajuta la pomparea rapidă a picioarelor, ci va cauza doar probleme de sănătate.
• Va fi posibil să pompați picioarele dacă aranjați corect elementele antrenamentului: încălzire, mișcări intensive, complexe de putere. 2-3 abordări într-un ritm măsurat sau lent vă vor permite să construiți rapid masa musculară și să obțineți ușurare.

Ei bine, asta e tot, vă recomandăm să citiți și articolul un articol minunat pe această temă - cum să vă pompați brațele acasă. Din care vei învăța cum să-ți construiești rapid și ușor mușchii brațelor acasă cu garanția rezultatelor. Ne vedem în curând!

De 10 ani, am văzut mulți oameni care își fac exercițiile incorect și nesigur în sală. Marea majoritate a acestor exerciții au avut ca scop antrenamentul mușchilor picioarelor.

Oamenii s-au rotunjit cu spatele și au lucrat cu prea multă greutate, riscând să-și rănească articulațiile sau să-și piardă echilibrul.

De fapt, nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți construi mușchi mari și rupti ai picioarelor!

Știm că unul dintre principalele dezavantaje ale gimnasticii nu sunt suficiente exerciții pentru picioare, dar le putem oferi o sarcină excelentă lucrând cu propria noastră greutate și folosind suplimentar echipament.

În acest articol, voi încerca să vă schimb atitudinea față de exercițiile pentru picioare cu greutatea corporală.

Voi oferi o serie de exerciții de la nivel începător (dintre care majoritatea probabil le cunoașteți) până la avansat.

Încearcă exercițiile avansate și vezi cât de mult efort necesită de la tine. Împărtășește-ți experiența în comentarii. Spune-ne și nouă ce alte exerciții de gimnastică pentru picioare cunoști.

Asadar, haideti sa începem.

Încălzire

Dacă puteți face aceste exerciții acasă, asta nu înseamnă că nu trebuie să vă încălziți corespunzător. Pentru a vă proteja de răni, înainte de a vă antrena picioarele, faceți un ciclu cu următoarele exerciții de 3-5 ori. Sunt grozave și pentru alergare.

Lucrează în ritmul tău. Ar trebui să transpirați până ați terminat.

1. Genuflexiuni (10-15 repetări)

1. Leagăne de picior (20 de repetări per picior)

Începeți cu o amplitudine mică și creșteți-o treptat.

1. Fânturi

Efectuați 10 repetări pe fiecare picior cu pași MARI.

Exerciții de gimnastică pentru picioare

1) Genuflexiuni (intermediare)

TOȚI dintre voi, indiferent de nivelul de fitness, ar trebui să facă o anumită formă de ghemuit.

Genuflexiunile sunt mișcări naturale pentru corpul nostru care ajută la îmbunătățirea sănătății sistemului nervos central.

Genuflexiunea cu greutatea corporală este un exercițiu foarte flexibil, ceea ce înseamnă că îl puteți face într-o varietate de moduri (ridicați-vă brațele deasupra capului, aduceți-le în spatele capului, întindeți-le în lateral etc.).

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Respiră adânc. Pentru a vă asigura spatele, strângeți mușchii abdominali și fesieri.

Când te ghemuiești, imaginează-ți că stai pe un scaun (du-ți pelvisul înapoi). Spatele ar trebui să rămână înăuntru pozitie verticala pe tot parcursul exercițiului. Genunchii ar trebui să fie direct deasupra degetelor de la picioare.

Dacă vă arcuiți sau vă rotunjiți spatele, sau genunchii ies din poziție, OPRIȚI-vă sau ați putea fi rănit.

2) Fânturi cu sărituri (nivel intermediar)

Acest exercițiu se realizează la fel ca fandarile obișnuite, doar că aici, la ridicarea din faza inferioară, faci un salt și aterizezi pe piciorul opus. Totul se face într-o singură mișcare rapidă.

Dacă din descrierea mea nu înțelegeți cum să efectuați acest exercițiu, atunci urmăriți videoclipul. De fapt, nu este atât de dificil pe cât pare.

Dacă la un moment dat nu poți să urmezi tehnica sau să începi să pierzi echilibrul, atunci este timpul să te oprești și să iei o pauză.

3) Curl picioare cu inele de gimnastică (nivel intermediar)

Dacă genuflexiunile și fandarile au ca scop dezvoltarea cvadricepsului, atunci îndoirea picioarelor în inele lucrează mușchii feselor și spatelui coapsei.

Instalați inelele sau buclele TRX astfel încât acestea să fie la aproximativ 30 cm de podea. Întindeți-vă pe spate și treceți-vă picioarele prin inelele de proiectil.

Pentru a vă proteja spatele, strângeți-vă fesele și mușchii spatelui. Îndoiți picioarele, aducând inelele la fese. În același timp, ridicați bazinul în sus (parcă ar fi făcut o punte). Pentru a antrena mai bine ischiochimbiolarele, faceți o pauză (2-3 secunde) în faza superioară a exercițiului.

Exerciții avansate pentru picioare

1) Genuflexiuni pe un picior ("Pistol")

Genuflexiunile cu un singur picior sunt un adevărat test de flexibilitate și forță a picioarelor.

Nu vă descurajați dacă nu puteți face acest exercițiu!

Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta. Ridicați un picior de pe podea și începeți încet să vă ghemuiți. Pe măsură ce coborâți într-o ghemuit, extindeți piciorul ridicat în fața dvs. Dacă simțiți durere la genunchi, opriți imediat.

Dacă nu poți face acest exercițiu, atunci schimbă-l. Pentru a face acest lucru, plasează-ți piciorul ridicat într-un inel de gimnastică suspendat în fața ta. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți tehnica și, de asemenea, să vă oferiți sprijin pe măsură ce vă ridicați din ghemuit.

2) Split squat bulgar

În spatele acestui nume se află genuflexiunile obișnuite, dar cu piciorul întins pe spate.

Stai cu spatele la banca la o distanta de aproximativ 60 cm.Lui un picior inapoi si aseaza-l pe banca. Păstrarea partea de sus corpul în poziție dreaptă, coboară-te într-o ghemuire cât mai jos posibil (fără disconfort).

În mod ideal, coapsa piciorului din față ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Completați numărul prescris de repetări (de obicei 8-12) și apoi schimbați piciorul. Dacă exercițiul vi se pare prea ușor, atunci în faza inferioară a exercițiului, faceți o pauză de 2-3 secunde, ridicați brațele deasupra capului sau faceți ambele.

3) Saritura in genuflexiuni

Stai drept, respira adânc cu stomacul, strânge mușchii feselor și presa.

Ghemuiește-te cât poți de adânc și începe să sari pe degete fără a părăsi această poziție.

Sari atâta timp cât poți urma tehnica exercițiului (de obicei durează aproximativ 30-60 de secunde).

Exerciții pentru picioare pentru începători

1) Jumătate ghemuit cu accent pe perete

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a construi forța quad. Te va pregăti pentru forme mai avansate de ghemuit.

Rezemați-vă de perete și puneți picioarele la o distanță de aproximativ 30-45 cm de acesta. Coborâți-vă într-o poziție semi-ghemuită. Pulpele trebuie să fie paralele cu podeaua.

Țineți această poziție cât mai mult timp posibil, fără să vă sprijiniți mâinile pe șolduri.

Acesta este un exercițiu grozav pentru jucătorii de baschet care doresc să-și îmbunătățească jocul defensiv.

2) Puntea gluteană

Dacă nu avem acces la inele și bucle TRX, sau nivelul tău de fitness nu îți permite să faci onduleuri pentru picioare cu aceste cochilii, atunci o astfel de punte te va ajuta să antrenezi perfect mușchii feselor și ischiochimbilor.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile pe podea de-a lungul corpului. Strângeți mușchii feselor și abdomenului, apoi, împingând călcâiele de pe podea, ridicați trunchiul.

Dacă faci totul corect, vei simți imediat munca mușchilor fesieri.

3) Genuflexiuni asistate

După cum am spus, fiecare dintre voi ar trebui să facă genuflexiuni. Dar unii oameni ar putea avea nevoie de ajutor la început și este în regulă.

Ca și în cazul „pistoalelor”, trebuie să atârni inele sau o frânghie în fața ta. Ținând proiectilul ca suport, coboară-te într-o ghemuire și apoi ridică-te din el.

Dacă exercițiul vi se pare prea ușor, faceți o pauză (2-5 secunde) în faza inferioară a exercițiului pentru a lucra mai bine cvadricepsul.

Rezumat:

Există un număr mare de exerciții cu greutatea corporală care vizează întărirea mușchilor picioarelor. Trebuie să înțelegeți principalul lucru - picioarele trebuie antrenate.

Mulți sportivi neglijează exercițiile pentru picioare și antrenează în principal partea superioară a corpului. Nu ar trebui să faci asta. La urma urmei, picioarele noastre ne ajută să ne deplasăm.

Ai grijă de ei și ei vor avea grijă de tine!

6 exerciții cu gantere pentru a antrena mușchii picioarelor acasă

Nu aveți acces la un suport de putere ghemuit? Nici o problemă! Cu acest program de antrenament cu gantere de casă, îți poți construi eficient quads-urile și ischio-jambierii.

Descrierea programului

Descrierea antrenamentului

Citind forumuri sportive în care toată lumea este sfătuită să facă genuflexiuni cu mreana, s-ar putea să ai impresia că este imposibil să organizezi un antrenament eficient pentru picioare acasă. Nu este adevarat.

Acest antrenament acasă folosește doar gantere și poate fi finalizat în aproximativ 1 oră. Pauza dintre antrenamente ar trebui să fie de 4-5 zile.

Puteți utiliza acest program ca parte a unei divizări de 3 zile (antrenament de tragere/apăsare/picior) și funcționează bine ca o divizare de 4 zile pentru creșterea mușchilor.

Încercați să efectuați cât mai multe repetări de calitate în fiecare set. Nu te antrena la insuficiență musculară. Opriți exercițiul de îndată ce tehnica începe să se deterioreze.

Când puteți finaliza numărul prescris de repetări, creșteți greutatea de lucru.

Pentru a avea picioare umflate și fese tonifiate, nu este deloc necesar să cheltuiți mult timp și bani mergând la sală. Astăzi vă vom spune cum să vă pompați rapid picioarele și, de asemenea, să vă oferim un complex cele mai bune exerciții pentru picioare acasă, care este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Înainte de a trece la analiza exercițiilor, este important să înțelegem ce mușchi sunt vizați în timpul antrenamentului pentru picioare.

Anatomie, beneficii antrenament

Atlasul muscular al picioarelor include un număr mare de grupe musculare care sunt implicate în exercițiu. Dar există câteva elemente de bază pe care se va concentra antrenamentul. Și anume:

• mușchii picioarelor;
• biceps femural (biceps);
• cvadriceps femural (cvadriceps);
• muschiul fesier.

Daca sarcina ta este sa tintesti munca asupra bicepsului femural, in ceea ce priveste antrenamentul acestui muschi, poti vedea articolul „Exercitii pentru bicepsul femural”.

Există mai multe motive obiective pentru a acorda atenție lucrului asupra mușchilor picioarelor:

• Mulți sportivi ignoră în mod conștient exercițiile pentru picioare, ceea ce duce la o încălcare a proporțiilor corecte ale corpului.
• Antrenamentul picioarelor vă permite să accelerați metabolismul în organism și contribuie la procesul de pierdere în greutate. Motivul pentru aceasta este faptul că există un număr destul de mare de grupe de mușchi pe picioare care sunt implicate în muncă în același timp.
• Exercițiile pentru picioare cresc rezistenta generalași ajută la întărirea sistemului cardiovascular.

Puteți antrena mușchii picioarelor acasă folosind dispozitive improvizate. Cea mai importantă condiție va fi motivația ta personală. Pentru ca antrenamentele să fie cât mai eficiente posibil, ar trebui să urmați câteva recomandări.

După ce ați studiat toate nuanțele și beneficiile antrenamentului, este timpul să vă dați seama cum să construiți mușchii picioarelor acasă.

Exerciții pentru picioare – tehnică de execuție

Genuflexiuni

Acest exercițiu este considerat pe bună dreptate unul dintre cele mai bune pentru antrenamentul picioarelor și feselor.
Puneți picioarele puțin mai late decât umerii. Întoarceți degetele de la picioare la 45°. Genunchii sunt în același plan cu piciorul. Ține-ți mâinile în fața ta în castel. Fixează corpul într-o poziție verticală, îndoind ușor spatele în partea inferioară a spatelui.

În timp ce inhalați, faceți o ghemuială, trăgând pelvisul înapoi. Mișcarea va fi ca și cum ai încerca să stai pe un scaun. În acest caz, greutatea corpului ar trebui să fie transferată pe călcâie și să nu le smulgă de pe podea. Dacă întinderea nu vă permite acest lucru, puteți pune ceva sub călcâie.

Asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele de la picioare. Deci minimizați șansele de a vă răni la genunchi. Nu mergeți mult mai jos decât paralel cu podeaua. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială, angajând mușchii ischiochimbilor și feselor.

Erori de rulare

• Rotirea corpului înainte.
• Ieșiți de la genunchi până la deget.
• Aducerea genunchilor împreună în timpul exercițiului.

În funcție de lățimea la care îți așezi picioarele, poți folosi mai mult una sau alta grupă musculară. Cu o setare largă a picioarelor, partea interioară a coapsei este mai activă, cu una îngustă, sarcina pe suprafața din spate crește.

Fânturi

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Păstrați corpul drept cu o deviere în partea inferioară a spatelui. Mâinile în fața ta. Fă un pas înainte și, în timp ce inspiri, coboară până când unghiul este încorporat articulațiile genunchiului va deveni drept. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială.

Erori de rulare

• Rotirea corpului înainte.
• Pas prea larg. Acest lucru va face imposibilă formarea unghiului necesar în punctul de jos.
• Genuflexiuni profunde.

Pentru a crește sarcina, puteți efectua acest exercițiu cu accent pe piciorul care rămâne în spate, pe un deal. În acest caz, exercițiul se efectuează pe loc.

Fante încrucișate

Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. În timp ce inspirați, luați piciorul drept în spatele stâng în diagonală și așezați-vă până când se formează un unghi drept în piciorul stâng. De asemenea, aici este important să nu aduceți genunchiul piciorului care rămâne în față dincolo de degetul de la picior.
Pe măsură ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială. Efectuați numărul indicat de ori pe fiecare picior.

Erori de rulare

• Piciorul care merge înapoi este plasat foarte departe. În acest caz, pur și simplu nu vă veți putea menține echilibrul.
• Mișcarea corpului înainte. Încercați să vă mențineți corpul în poziție verticală.

Mergând în sus pe deal

Ca un deal acasă, puteți folosi un mic taburet sau o canapea. Condiția principală este ca această înălțime să fie stabilă. Pentru a determina înălțimea optimă, este suficient să puneți un picior pe un deal. În această poziție, unghiul din compoziția genunchiului ar trebui să fie drept.

În poziția de pornire, picioarele sunt deja depărtate la lățimea umerilor. Puneți piciorul drept pe un deal, piciorul ar trebui să stea complet. Apoi ridicați piciorul stâng într-un unghi drept articulatia soldului. Acum coboară piciorul stâng în poziția inițială și procedează suma necesară repetari pe fiecare picior.

Puteți varia acest exercițiu. Odată ce ambele picioare sunt ridicate, coboară-te în poziția de pornire, începând cu piciorul drept. Apoi repetați exercițiul pe piciorul stâng.

Erori de rulare

• Altitudine prea mare. Acest lucru va duce inevitabil la răni la genunchi.
• Rotirea corpului înainte. Încercați să vă mențineți corpul cât mai vertical posibil.

Toate aceste exerciții sunt mai concentrate pe munca picioarelor superioare. Pentru a antrena piciorul inferior, există exerciții separate.

O opțiune excelentă pentru antrenamentul piciorului inferior va fi complicația ghemuitului cu o setare largă a picioarelor. Aici, în cel mai jos punct, trebuie să te ridici pe degete, să zăboviți câteva secunde, să vă coborâți până la tot piciorul și abia după aceea să ridicați corpul în sus.

Mers pe degete

Puteți efectua acest exercițiu fără a vă întrerupe treburile casnice zilnice. Este suficient să mergi cu degetele de la picioare până când apare o senzație de arsură în mușchiul gambei. Apoi, faceți o scurtă pauză de până la 60 de secunde și repetați exercițiul.

Urcări în înălțime

Puteți efectua exercițiul pe orice deal. Puteți folosi un pas sau chiar o carte groasă. Puneți degetele de la picioare pe carte și lăsați-vă călcâiele în jos. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă cu degetele de la picioare cât mai sus posibil. Țineți puțin și coborâți-vă în timp ce inspirați.

De asemenea, vă recomandăm să includeți alergarea în antrenamente și este mai bine să alergați zilnic.
Și dacă nu ai timp deloc să faci mișcare și locuiești într-o clădire mare, folosește pașii pentru cursuri de mai multe ori pe zi.

De asemenea, puteți face unele exerciții mai dificile. De exemplu, săriți dintr-o poziție ghemuită. De asemenea, puteți combina genuflexiuni cu fandare. Aici, prin întoarcerea corpului dintr-o poziție ghemuită, se face o tranziție la o lungă.

Astăzi am demontat împreună cu voi complexul, care includea cel mai mult exerciții eficiente pentru picioarele acasa. Nu trebuie să faci toate exercițiile într-o singură zi. Vă puteți crea propriul program de antrenament și puteți alterna exerciții între ele.
Pentru a vă diversifica antrenamentele, vă sugerăm să vă familiarizați cu următorul videoclip.

Exerciții pentru picioare acasă - video

După ce vizionați acest videoclip, veți afla ce alte exerciții puteți folosi pentru a antrena mușchii picioarelor fără echipament special, fără a părăsi casa.

În cele din urmă, merită remarcat încă o dată că lucrul la mușchii picioarelor nu numai că vă va permite să găsiți forme atractive, ci și să îmbunătățiți funcționarea întregului organism. Iar regularitatea antrenamentului va fi cheia succesului tău.

Ce exerciții folosești pentru a-ți lucra mușchii picioarelor și de ce? Ce folosești ca greutăți acasă? Împărtășește-ți experiența și rezultatele în comentarii.

Mulți oameni visează la în relief și picioare puternice dar sunt greu de găsit. Da, iar sportivii începători se concentrează de obicei pe antrenarea părții superioare a corpului. Întrebarea cum să ridici picioarele acasă pentru un bărbat și o fată este de ultim interes pentru ei.

Și degeaba, vă spun. Se crede că brațele puternice, împreună cu un trunchi pompat, fac o impresie puternică asupra doamnelor. În ceea ce privește picioarele, reprezentanții sexului frumos le acordă atenție ultimele. Nu este adevarat.

Încercați să vă asigurați că proporțiile corpului sunt echilibrate. Antrenează-ți picioarele fără greș, pentru că trebuie să facă față sarcinii, care crește odată cu creșterea masei musculare.

Potrivit culturistilor profesioniști, picioarele au nevoie de exerciții intense. Faceți exerciții de forță după odihnă. În acest moment, corpul este pregătit pentru exerciții fizice și există mult glicogen în mușchi. Acest tip de antrenament este eficient.

• Exerciții alternative pentru pomparea picioarelor, schimbând numărul de abordări. Încercați să vă asigurați că toți mușchii picioarelor primesc o sarcină.
• O parte obligatorie a antrenamentului este o varietate de exerciții. Nu se recomandă utilizarea programelor de antrenament ale altor persoane. Oamenii sunt diferiți și fiecare caz necesită o abordare individuală.
• Genuflexiunile sunt principalul exercițiu al unui culturist, fără de care nu va funcționa să vă pompați picioarele. Făcând genuflexiuni adânci cu greutate suplimentară, vei forma contururile picioarelor și vei da formă.
• În timpul genuflexiunilor ponderate, sarcina este distribuită la picioare, partea inferioară a spatelui și fese. Dacă nu încercați să măriți dimensiunea acestor părți ale corpului, nu țineți mreana pe umeri, ci pe mâini în fața pieptului. În această poziție, este mai dificil să se mențină echilibrul, dar partea inferioară a spatelui și fesele primesc mai puțin stres și în aceste locuri creșterea musculară va încetini.
• Sportivilor începători li se recomandă să-și balanseze picioarele o dată pe săptămână, alternând sarcini de diferite intensități. Nu uitați că setarea corectă a picioarelor este cheia siguranței genunchilor.
• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă degetele ușor depărtate. Această poziție mărește eficiența antrenamentului și elimină posibilitatea de a suferi o accidentare neplăcută.
• Oferă-ți mușchii picioarelor o încărcare suplimentară. Înainte de următoarea ghemuire, faceți leagăne cu picioarele. A face acest exercițiu nu este ușor. Dar timpul vă va ajuta să faceți față dificultăților.

Picioarele sunt greu de umflat, dar nimeni nu spune că este imposibil să faci asta. Asigurați-vă că îi antrenați dacă pompați corpul. Dacă există picioare slabe, acestea nu vor rezista la greutatea „carcasei” umflate.

Exerciții pentru bărbați acasă

Ce figura masculina frumoasa. Femeile cu greu își pot lua ochii de la ea. Nu e de mirare că băieții acordă atenție antrenamentelor corporale și alimentației. Ei fac totul pentru a scăpa de el factori externi care sperie sexul slab.

După cum arată practica, nu este dificil să faci corpul frumos. Este nevoie de perseverență și dorință. În același timp, nu este deloc necesar să vizitezi sala, pentru că îți poți schimba aspectul acasă.

De obicei, bărbații își scutură brațele și abdomenul. Cu toate acestea, un corp musculos nu merge bine cu picioarele subțiri, pentru că un bărbat seamănă cu o lăcustă. De aceea voi vorbi despre antrenamentul picioarelor pentru un bărbat acasă.

Dacă vă legănați partea superioară a corpului, acordați atenție și picioarelor. Piciorul uman este format din piciorul inferior și coapsa. Sunt oferite diverse exerciții pentru a antrena aceste părți. Dacă nu vizitați sala de sport, aruncați scuzele împreună cu lenea și studiați acasă.

Gimnastele ritmice nu au nevoie de aparate și echipamente pentru antrenament. Își pompează vițeii folosind greutatea corporală.

1. Ridică-te pe șosete . Așezați-vă mâinile pe un fel de sprijin, aplecați-vă ușor și ridicați încet. Faceți exercițiul pe rând pentru ambele picioare. Cinci seturi de treizeci de repetări sunt suficiente.
2. Ridicarea gambei cu gantere . Dacă doriți să îmbunătățiți rezultatul, folosiți gantere. În lipsa echipamentului sportiv, nu vă descurajați, ci înlocuiți cu sticle de apă din plastic. Cu o sarcină suplimentară în mâini, este problematică menținerea echilibrului. În acest caz, țineți de suport cu o mână și țineți sticla cu cealaltă.
3. Folosind o carte groasă . Stați pe carte, astfel încât călcâiele să fie în poziție de agățat. După aceea, începeți să ridicați degetele de la picioare, păstrându-vă echilibrul. Vă sfătuiesc să vă despărțiți șosetele pentru a crește sarcina pe interiorul picioarelor. Mai târziu, schimbați poziția depărtând călcâiele.
4. Mers pe degete . În timpul exercițiului, nu puteți să vă îndoiți genunchii și să faceți pași mici. Dacă simțiți o senzație de arsură și tensiune, aceasta indică implicarea unui grup muscular.
5. Scară. Pentru a o finaliza, va trebui să mergeți la palier și să faceți o scurtă excursie pe scări. Timp de 20 de minute, coboară și urcă scările. Acest lucru va ajuta la construirea mușchilor.
6. sărind coarda . Lecția este mai potrivită pentru femei, dar nu trebuie să te grăbești să tragi concluzii. În arsenalul fiecărui boxer există un astfel de echipament.
7. Sărind cu gantere . Sari dintr-o ghemuire în timp ce ții gantere în mâini. Dacă te simți obosit, ia o pauză.
8. Un scaun și o sticlă de cinci litri plină cu apă sticlă de plastic . Așezați-vă pe un scaun, puneți recipientul pe genunchi și ridicați picioarele pe degete. Faceți exercițiul fără probleme.
9. Se ghemuiește pe un picior . Ajută la întărirea vițeilor. Exercițiul este dificil, așa că nu este ușor de finalizat din prima încercare.

Sfaturi video

Alergarea promovează dezvoltarea mușchilor. Treziți-vă mai devreme și utilizați fereastra de timp care apare pentru o alergare de dimineață. Inițial, alegeți o distanță mică, creșteți sarcina în timp. Alergarea vă va întări inima, vă va îmbunătăți rezistența și vă va face picioarele frumoase. Într-un magazin de sport, vă sfătuiesc să cumpărați greutăți. Acestea vor ajuta la creșterea sarcinii pe care picioarele o primesc în timpul alergării.

Exerciții de gimnastică

Bărbații încearcă să pompeze partea superioară a corpului. Nu acordă atenție picioarelor lor. Când trunchiul prinde formă și relief, picioarele arată modeste. Pomparea picioarelor chiar și în sală nu este ușor, mai ales în cazul creșterii mari. Mușchii picioarelor la bărbații înalți au o structură lungă.

Fiecare bărbat care își etalează umerii și trunchiul poate ajunge din urmă. Pentru a obține un rezultat bun, va trebui să utilizați un program cuprinzător de antrenament.

• Genuflexiuni . Așezați bara pe umeri, astfel încât bara să se sprijine pe mușchii trapezi. Țineți cu o prindere largă. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet în timp ce vă țineți respirația. Efectuați exercițiul într-un mod diferit, ținând mreana pe piept.
• În timp ce stai ghemuit, îndoaie genunchii și coboară fesele pe verticală. Corpul este recomandat să se încline înainte. În caz contrar, retragerea nu poate fi evitată.
• Asigurați-vă că țineți picioarele pe pământ. După ce ați atins punctul de jos, expirați și inspirați, apoi ridicați-vă. Nu poți numi exercițiul simplu, dar nu există concurenți în ceea ce privește eficiența.
• Fante cu gantere . Exercițiul va lucra gambele, fesele și coapsele. Recomand să folosești gantere ușoare. În ciuda aparentei ușurințe, a face ceea ce trebuie nu este ușor.
• Luați gantere în mâini, îndreptați-vă spatele și priviți înainte. Din această poziție, efectuați trecerea. Fă un pas mare cu un picior și fixează poziția. În acest caz, genunchiul celui de-al doilea picior ar trebui să atingă pardoseala. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți totul cu celălalt picior.
• Antrenament pe simulator . Puneți picioarele în spatele rolelor mobile și sprijiniți-vă mâinile pe bancă, care este situată în spate. Îndreptați-vă încet picioarele, apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Hack squat-urile sunt efectuate pe o mașină. Rezemați-vă de platformă și apucați de mânere. După îndepărtarea blocajului, faceți genuflexiuni lente. În punctul de jos și de sus, vă recomand să faceți pauze.
• Genuflexiuni pe perete . Rezemați-vă de perete cu spatele, ridicați o clătită de pe mreană și ghemuiți-vă ușor.
• a sări coarda. Un dispozitiv sport simplu, extrem de eficient. Dacă săritul cu coarda este ușor, creșteți sarcina prin accelerarea ritmului sau creșterea numărului de sărituri.
• Stând în picioare . Stați cu partea din față a picioarelor pe marginea simulatorului, sprijiniți-vă umerii pe rolele de susținere și apucați mânerele cu mâinile. Când ridicați degetele de la picioare, ridicați greutatea care se află pe umeri. Exercițiul antrenează gambele.

Dacă vizitezi sala de sport de trei ori pe săptămână, picioarele tale vor deveni puternice și pompate. Pentru a crește sarcina, mergeți acasă și urcați scările până la podea. Dar, nu uita de sănătate. Dacă ești foarte obosit, folosește mijloacele de transport în comun. Dacă aveți răbdare, rezultatul va apărea rapid.

Cum să pompați rapid picioarele și fesele acasă pentru o fată

Construind antrenamente bazate pe sfaturi și exerciții, doamnelor, vă veți pune picioarele în ordine. Fiecare fată înțelege că bărbații acordă atenție nu numai feței. După cum arată practica, atât fesele elastice, cât și picioarele subțiri atrag atenția.

Mai întâi, decideți ce picioare doriți. Dacă visezi la picioare masculine, înscrie-te la o sală de sport. Genuflexiunile cu o mreana grea vor ajuta la obtinerea rezultatelor. Daca vrei sa iti faci picioarele sa se potriveasca si zvelte, faci exercitii acasa, urmand sfaturile.

Reteta pentru succes - alimentație potrivită pentru pierderea grăsimilor și creșterea mușchilor. Ce înseamnă?

1. Eliminați din alimentație produsele din făină și dulciurile. Minimizați consumul de carbohidrați care afectează negativ silueta.
2. De la prăjituri, biscuiți și produse de patiserie recomand să ne lepădăm. În loc de tentație, mâncați legume, cereale, inclusiv hrișcă și fulgi de ovăz și fructe.
3. Oferă organismului tău proteine. Mănâncă brânză de vaci, carne, ovaz, salate de legume imbracate cu ulei de masline, fructe.

Când utilizați aceste produse în câteva săptămâni, organismul își va exprima o mare recunoștință.

Îmi propun să luăm în considerare cinci exerciții eficiente care sunt potrivite pentru antrenamentul picioarelor acasă. Doar adăugați puțin alergare, ciclism și sărituri cu coarda, iar rezultatul este formula perfectă. picioare frumoase.

• Sărind dealul . Pentru exerciții, luați un scaun pe care să sări dintr-un loc. Mai bine dacă îl fixați pe podea. Stai în fața scaunului și sari pe el. Lasă fesele și picioarele să facă treaba. Recomand 4 seturi de 10 repetări.
• Genofexiuni . Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și pune-ți mâinile în spatele capului. Așezați-vă astfel încât genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept. Efectuați cel mai înalt salt posibil. Patru seturi de o duzină de repetări sunt suficiente.
• Fante înainte . Poziția de pornire - poziție dreaptă, spate drept și mâinile pe centură. Piciorul drept fă un pas mare și așează-te până se formează un unghi drept. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați procedura cu piciorul stâng. Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare membru.
• genuflexiuni sumo . Întindeți-vă picioarele larg, întorcându-vă picioarele cu interiorul înainte. Pune-ți mâinile pe centură și ghemuiește-te cât mai adânc posibil. Pentru un studiu normal al picioarelor și feselor, efectuați patru seturi de 12 repetări.
• Deadlift . Exercițiul este axat pe antrenarea feselor și implică utilizarea ganterelor. Luați o ganteră în fiecare mână, puneți picioarele mai late decât umerii și aplecați-vă înainte, îndoind ușor genunchii. Ținând spatele drept, coboară încet. Faceți 4 seturi a câte 10 scufundări.

Făcând exerciții fizice de trei ori pe săptămână acasă, folosind exercițiile și sfaturile date, vei obține rapid rezultate.

Antrenament video pentru fete acasă

Între serii, asigurați-vă că vă odihniți un minut, iar pauzele dintre exerciții nu trebuie să depășească 3 minute.