Углеводная диета для спортсменов. Углеводная диета: эффективное меню на две недели. Питание при недостаточном весе

Люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?

Суть низкоуглеводки

По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса - это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы - булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.

Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.

Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.

Основная задача низкоуглеводной стали - не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.

Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете.

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:

• Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
• Субпродукты.
• Грибы.
• Молочка.
• Яйца.
• Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
• Орехи, семечки.
• Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
• Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.

Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:

• Рис белый, макароны и картошку.
• Хлебные изделия.
• Выпечка и сладкие продукты.
• Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
• Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
• Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
• Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
• Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
• Алкоголь.

Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.

Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:

• Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании.
• Следует заменить их на белки.
• Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.

При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов - 1 грамм.

Возможно использовать такое меню на трое суток:

1. День 1. Завтрак - омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.

• Ланч - латук с маслом или нежирный творог.
• Обед - говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
• Ужин - запечённая рыба.

1. День 2. Завтрак - творог с яблоком, чай или кофе.

• Ланч - салат из овощей.
• Обед - куриное филе. Можно сделать салат.
• Ужин - суп без картошки, творог обезжиренный.

1. День 3. Завтрак - 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.

• Ланч - морепродукты и сельдерей.
• Обед - суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
• Ужин - индейка отварная, творог с овощами.

Низкоуглеводная диета с умом

Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.

Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.

В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека.

Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.

Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.

Варианты низкоуглеводки

Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:

• Исключение простых углеводов.
• Углеводное чередование.

Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида - полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.

Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.

Второй вид диеты - углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий - употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.

После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.

Блок похожие статьи

При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:

• Отказываются от необходимых продуктов.
• Кушают недостаточно овощей.
• Мало жиров в рационе.
• Питание без клетчатки
• Приём пищи в больших количествах.
• Используют старые вредные привычки.
• Однообразное питание.
• Не обращают внимания на состав продуктов.
• Употребление углеводов в больших количествах.

Преимущества и недостатки

Выделяют такие преимущества диеты:

• Нет чувства сильного голода.
• Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
• Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
• Стабильный вес без резкого набора массы.
• Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
• Подходит мужскому и женскому полу.
• Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
• Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.

Недостатки диеты:

• Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
• Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
• При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
• Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
• Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
• Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.

Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты

Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:

• Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
• От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
• Раздражение и вспыльчивость.
• Боль в животе, метеоризм.
• Неприятный запах изо рта.
• Запор.

Противопоказания:

Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.

• Нельзя беременным и кормящим грудью.
• Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
• Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
• Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
• Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.

Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.

В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.

Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.

Елена Онищенко

Спортсмены – это сильные, здоровые и выносливые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Но и они иногда прибегают к диетам, чтобы поддерживать эту самую форму не только с помощью спорта. Однако их режим питания включает помимо обычной пищи и разнообразные добавки, специализированные препараты и стимуляторы.

Разные спортивные направления имеют свои режимы питания, но их принципы очень схожи, например: правильное питание – залог побед, жиры могут приносить пользу, главный принцип еды – следить за тем, что попадает в кровь.

Рацион питания спортсмена разрабатывают профессиональные диетологи, чтобы правильно восполнять энергию. Систем, которые помогают поддерживать форму, достаточно много. В основном выбор метода основывается на спорте, которым занимается человек, например, вегетарианская диета в большинстве используется силовиками.

Белковая диета для спортсменов

Действие этой системы питания направлено не для похудения, а на набор мышечной массы, но, как и в других диетах, одним из главных принципов является избавление от жира.

Основные правила белковой диеты:

• Уменьшить количество жиров, практически свести к нулю;
• Сократить количество углеводов, ведь, когда их много, они преобразуются в жиры;
• Увеличить норму потребляемых белков;
• Спортивные нагрузки;
• Дробное питание. Между трапезами пить больше воды.

Меню белковой диеты для обычных людей и спортсменов отличается лишь количеством употребляемой пищи. Рацион состоит из довольно однообразных продуктов: на завтрак – немного углеводов, то есть овсяная каша на нежирном молоке.

Ланч – нежирный творог. Обед – печеная или вареная курятина, или рыба (не использовать приправы). Полдник – сыр, орехи, яйца или творог. Ужин – курица или творог, и стакан молока или кефира на ночь. Данный пример можно усовершенствовать по своему усмотрению, но количество калорий не должно превышать 1200.

Система подразумевает употребление определенных продуктов, содержащих много белков и обладающих минимальным процентом жирности: мясо (птица или нежирное мясо, в идеале – курятина), рыба, морепродукты, молоко, белки яиц, творог и твердый сыр, соевые продукты – сыр и молоко, гречка, орехи и грибы.

Вегетарианская диета, разработанная для спортсменов

Основой метода является сбалансированность питания. Кроме того, вегетарианский рацион нормализует психологическое состояние, пищеварение и хорошо восстанавливает затраченные на тренировки силы. Однако метод не предполагает отказ от молочных продуктов.

В особенности полезными будут йогурт, ряженка, кефир и простокваша. Вегетарианская строгая диета, разработанная для спортсменов, исключает употребление не только мяса, но и рыбы с яйцами.

Вначале необходимо на протяжении 3 дней очищать кишечник. Для этого пить негазированную минеральную воду весь первый день. На вторые сутки можно пообедать вареными овощами и поужинать овощным салатом, заправленным растительным маслом (без соли).

Несмотря на то что необходимо отказаться от мясных продуктов, диета получается достаточно сытной. Именно по этой причине можно уменьшать порции блюд и даже пропускать некоторые приемы пищи, но в основном для спортсменов-силовиков в этом нет надобности.

Вегетарианская диета способствует очищению сосудов, улучшению пищеварения, происходит потеря веса. Курс может продолжаться от недели до месяца. Основной пищей системы являются ягоды, фрукты, овощи, орехи, семечки, бобы, хлеб с отрубями и цельнозерновой.

Во время соблюдения режима может возникнуть дефицит йода в организме, поэтому рекомендуется принимать соответственный витаминный комплекс или использовать в пищу йодированную соль. В большом количестве йод содержится в грецких орехах, морской капусте, чесноке, редисе, моркови, картофеле и зеленом горошке.

Диета для спортсмена, рассчитанная на неделю:

Понедельник: завтрак – кусочек отрубного хлеба со стаканом молока (нежирного); ланч – овсянка (200 г), стакан сока, булочка соевая; обед – овощной суп (0,5 л), запеченная треска с соевым соусом (200 г), молодая вареная фасоль (100 г), травяной чай; полдник – ломтик ржаного хлеба со стаканом кефира (с низкой жирностью); ужин – бурый рис (200 г), креветки (20 шт.), зеленый чай (75 мл); перед сном – апельсин.

Вторник: завтрак – овсянка (150 г), апельсин, травяной чай; ланч – творог (100 г), груша; обед – молочный суп (0,5 л), фруктовый салат, булочка с изюмом; полдник – маленькая булочка (50 г) со стаканом компота или яблочного сока; ужин – овсянка (100 г), морская капуста (100 г), зеленый чай; за 30 минут до отхода в постель можно выпить яблочно-облепиховый сок и съесть хлеб с маслом.

Среда: завтрак – творог (100 г), чашечка чая или кофе; ланч – ананас (200 г); обед – рыбный суп (0,5 л), печеный картофель (2 шт.), салат со свежими овощами и оливками, стакан компота или сока; полдник – минералка с лимонным соком или апельсиновый сок, ложка грецких орехов; ужин – гречка (100 г), тушеные грибы (50 г), зеленый чай (75 мл); перед сном – кефир с булочкой.

В четверг в меню входит: завтрак – рисовый пудинг (200 г), нежирное молоко; ланч – фруктовый салат (100 г), ананасовый сок; обед – овощной бульон (0,5 л), тушеные патиссоны или кабачки (200 г), салат из морепродуктов (150 г), пара ломтиков отрубного хлеба, минеральная вода; полдник – яблоко, булочка с отрубями, травяной чай; ужин – овсянка (100 г), вареная рыба; перед сном – несколько крекеров, кефир.

Пятница: завтрак – мюсли, чай или кофе; ланч – банан, кисель; обед – овощная окрошка, овощной салат с сельдью, яблоко, ломтик хлеба; полдник – фрукты медом (100 г); ужин – овсянка, помидор.

Суббота: завтрак – булочка с медом и маком, компот из чернослива; ланч – шоколадный батончик, 2 ложки семечек, зеленый чай; обед – суп с креветками, картофельное пюре, салат с зелеными маслинами и зеленью, виноградный сок и булочка; полдник – творог (100 г) с изюмом; ужин – рыба, тушеная с горошком и овощами, зеленый чай.

Воскресенье: завтрак – ломтик хлеба с кефиром; ланч – яблоко, банан, фундук (50 г); обед – гречка, тушеные грибы, салат из овощей, яблочный сок; полдник – пшеничный хлеб с кефиром; ужин – блинчики с вареньем (3 шт.), яблоко, зеленый чай.

Низкоуглеводная диета, разработанная для спортсменов

На первых порах необходимо быть предельно осторожными несмотря на то, что спортсмены – выносливые и крепкие люди. Для адаптации организма понадобится несколько недель.

Табу накладывается и на декстрозу (разновидность глюкозы, содержащаяся в соединительных тканях растений и животных, искусственно извлекаемая из крахмала), сахарозу (столовый сахар) и фруктозу (натуральный сахар во фруктах).

В основном низкоуглеводная диета применяется перед соревнованиями. В таком случае из меню в обязательном порядке исключают следующие продукты: мед, сахар-сырец, сахар, глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, кукурузный сироп, лактозу, патоку, концентраты фруктовых соков, солодовый сахар и сироп.

Диеты, основывающиеся на уменьшении количества углеводов, стимулируют организм расходовать собственные запасы жиров в качестве источника энергии.

Сушка – это избавление от жировой прослойки с помощью низкоуглеводной диеты и тренировок. В обиход это понятие ввели спортсмены-бодибилдеры, которым для выступления на соревнованиях требовалось продемонстрировать рельеф мускулатуры. Способы проведения сушки различны для мужчин и , как и способы тренировки для удаления жировой прослойки.

Для формирования красивого тела мужчины сначала за счет мускулатуры и жира, а потом превращают жир в мышцы и делают их рельефными. Для увеличения веса требуется усиленное питание, для наращивания мышц – силовые нагрузки, для прорисовки рельефа – сушка.

Основные продукты:

• Молоко;
• Кисломолочные продукты (сметана, йогурт, творог);
• Яйца;
• Нежирное мясо;
• Рыба.

Дополнительные продукты, содержащие «длинные» углеводы:

• Каши ( , пшено);
• Овощи с низким (фасоль, капуста, огурцы);
• Кислые фрукты.

Запрещенные продукты:

• Сладости;
• Мучное;
• Соленое;
• Жаренное;
• Алкоголь.

Обязательно потребление воды из расчета 300 мл на 1 кг веса. В эту норму входит потребление зеленого чая.

Употребление белка на 1-й неделе составляет 50% от дневной нормы, остальное – «медленные» углеводы, на 2 недели – 60%, на 3 недели – 70%, на 4 недели – 100%.

Примерное меню

Легче следовать диете, разработав меню на день или на неделю. Тогда под рукой окажутся только нужные продукты, психологический настрой будет укреплять силу воли.

Употребление углеводистых продуктов разрешено только в первой половине дня, утром и до тренировки. Вечером употребляют только белковые продукты, обезжиренный творог – обязателен.

• Советуем почитать:

Кроме обязательных физических нагрузок, все великие чемпионы бодибилдинга, придерживались диеты с низким содержанием углеводов. Их обычное ежедневное меню очень схожи:

• Завтрак: творог и кофе без сахара.
• Полдник: яблоко или каша.
• Обед: , отварная курица.
• Ужин: рыба с овощами, кефир.

Жесткая диета для профессиональных спортсменов отличается только тем, что углеводистые продукты поле обеда уже не употребляются. Кроме того еженедельно количество углеводов уменьшается и стремится к нулю.

Частота приемов пищи от 6 до 8 раз в день, так как усвоить большое количество белка за один раз организм не может.

Примерный набор продуктов на день на 1-й неделе диеты при потреблении 2000 кКал:

• 200 гр сухого риса, после приготовления его масса увеличится;
• 500 гр куриной грудки без кожи и жира;
• 7 шт. белков куриных, без желтков;
• 3 шт. желтков;
• 200 гр нежирного творога 0-1% жирности;
• 500 гр овощей (капуста, огурец, салат).

Продукты надо подготовить и разложить по 5-8 пластиковым контейнерам для дробного питания в течение дня.

Трудно удержаться от переедания, если блюда приготовлены вкусно. Поэтому 1-2 месяца, в течение которых вы будите сидеть на диете, старайтесь не готовить кулинарных шедевров. Вареные куриные грудки, рыба, рис, гречка, яйца, капуста или чечевица – это все, что вам потребуется.

Низкоуглеводная диета подходит молодым здоровым людям с хорошей физической подготовкой. Худеть без физической нагрузки не получится, так как жир будет уходить вместе с мышцами, что некрасиво и опасно. Противопоказанием при употреблении этой диеты будут хронические заболевания печени, сердца, пищеварительной системы и диабет.

При появлении запаха ацетона изо рта, диету прекращают, так как острый недостаток углеводов вызывает отравление организма кетоновыми телами и летальный исход.

Диета с низким содержанием углеводов для сушки, как и любое ограничение в питании, испытывает психику на устойчивость. Прежде чем ею заняться, надо настроится себя на необходимость соблюдать правила диеты, чтобы получить конечный результат, к которому стремимся.

Кроме того, надо найти знающего опытного тренера, который бы контролировал течение диеты и тренировок, поддерживал в стремлении к цели.

Не забывайте, что тренировки во время сушки для женщин отличаются от мужских. Если мужчины занимаются силовыми тренировками, то женщины – кардио-тренировками, то есть бегом, и другими упражнениями на выносливость.

Организм сопротивляется образу жизни, который ведет к потере энергии. Но через усилия формируется идеальный образ, уверенность в себе и любовь к преодолении трудностей. То есть – любовь к жизни.

Ваш отзыв на статью:

Как правило, люди, занимающиеся спортом крепкие и выносливые с отменным здоровьем и красивым телосложением. Основной задачей для них является поддержание превосходной физической формы. А это подразумевает – ни капли лишнего жира. Чтобы добиться результата существует особая диета для спортсменов.

Основы спортивной диеты для мужчин

Диета для спортсменов для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы соблюдающий её человек мог жить полноценно. Заниматься спортом , быть полным энергии получать все необходимые вещества и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности организма. И при этом атлет не должен набирать лишний вес.

Ежедневное меню людей посвятивших свою жизнь спорту отличается по составу от рациона тех мужчин, которые далеки от спортивных нагрузок. При составлении диеты для спортсменов для похудения в рацион также входят всевозможные биодобавки и специальные спортивные препараты.

Какие продукты входят в состав диетического питания, для мужчин, занимающихся спортом?

Продукты, содержащие белок – основной компонент рациона. Жиры также необходимы для правильной работы организма, но их потребление должно быть минимальным. Главное правило, это следить в каком количестве потребляется тот или иной микроэлемент.

Средняя калорийность блюд для атлетов примерно 2800 Ккал. Учитывайте интенсивность силовых нагрузок. Если она высокая, то и калорийность рациона будет больше.

Различают 4 группы продуктов:

• Нежирные сорта мяса и птицы и яйца;

• Молочные и кисломолочные продукты;

• Фрукты и свежие овощи;

• Злаки и крупы.

Фруктово-овощной набор необходимо употреблять для получения необходимых витаминов и микроэлементов

Жиры дают мышцам заряд энергии. Но нужно взять во внимание, что усваиваются они не очень быстро и силовые возможности организма в этот момент снижены.

♦ Не придерживайтесь сразу нескольких режимов питания. Выберите один и следуйте ему неукоснительно.

♦ Резкая смена пищевых привычек, может, негативно отразиться на состоянии здоровья. Для новичков в спорте рекомендовано постепенно переходить на специальное питание.

♦ Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти пагубные привычки со спортом совершенно несовместимы.

♦ Не сходите с дистанции. Если вы решили ступить на путь здорового образа жизни, придерживайтесь предложенного меню и не пропускайте тренировок. Не будьте слабым звеном.

Полезные советы:

1. Пейте много воды.
2. Питание должно быть сбалансированным с акцентом на протеинах.
3. Считайте потребляемые калории.
4. Ешьте свежую пищу (приготовленное блюдо оставляйте в холодильнике не более чем на сутки).
5. При возможности постарайтесь исключить термическую обработку фруктов и овощей. При высоких температурах они теряют огромное количество витаминов. Так же помните что дробное питание залог успеха.

Протеиновая диета

Завтрак

Стакан сока или молока;

Омлет с овощами;

Творог, обезжиренный 1 порция.

Полдник

Любой несладкий фрукт;

Чай или сок.

Обед

Мясной бульон 1 чашка;

Постное мясо или рыба 150 грамм;

Овощи и зелень.

Вечерний приём пищи

Нежирная запечённая рыба 200 грамм;

Кефир или натуральный йогурт 1 чашка.

⇒ Между основными приёмами пищи не запрещается перекусить небольшим ломтиком сыра твёрдых сортов или выпить сладкого чая.

Сушка для мужчин

Отличный результат даёт диета для спортсменов – сушка. Она протекает в несколько этапов и требует строжайшего соблюдения предложенного рациона.

Первый этап

Варёная еда в приоритете. Полностью исключаются все копчёные, жаренные, кондитерские изделия, хлебобулочная продукция. В меню должны преобладать белки, сложные углеводы, овощи и зерновые культуры.

Углеводную пищу стоит съесть в первой половине дня, а белковую во второй продолжительность первой стадии сушки 1 неделя. Калорийность еды на первом этапе не должна быть выше, чем 2, 5% на килограмм общей массы тела.

Примерное меню:

♦ Завтрак

Варёные яйца 7 штук (есть без желтка);

Льняное масло полная столовая ложка.

♦ Полдник

Рисовая каша с отварной куриной грудкой;

Кефир обезжиренный.

♦ Обед

Отварная курица с постной рисовой кашей;

Салат из овощей;

Чай.

♦ Второй обед

Гречка;

Отварной тунец;

♦ Ужин

Отварной картофель несколько клубней;

Постная рыба.

Второй этап

Суточная доза потребляемого протеина увеличивается до 3,5 грамм на килограмм веса. Запрещается, есть соль приправлять блюда специями. В рационе делают упор на белках и овощах. Меню составляется самостоятельно на основе продуктового набора первого этапа. Соблюдать 7 дней.

Третий этап

Этот самый сложный период и длится он долгих сем дней. Суточная норма употребления белка возрастает до 5 грамм на килограмм веса. Съеденных углеводов за день не должно быть больше чем 90 грамм. Этого хватит для жизнеспособности организма, но физическое и психологическое состояние ухудшится. Нужно быть к этому готовым, это испытание последнее, затем вас ждёт потрясающий результат.

Калорийность блюд во время сушки

♦ Завтрак – 600 Ккал

♦ Обед – 700 Ккал

♦ Перекус – 150 Ккал

♦ Ужин – 600 Ккал

⇒ Набор продуктов такой же, как и на первом этапе за исключением картофеля.

Во время сушки не забывайте насыщать организм водой. Жидкость освободит почки от китонов скопившихся вследствие интенсивного сжигания жиров.

Сжигание жира сложный химический процесс, поэтому поддержать свой организм можно витаминными, пищевыми и минеральными добавками.

Для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

Место углеводов в обмене веществ

Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

Существует два типа углеводов:

• Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
• Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

• Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
• Рацион должен содержать все три нутриента (), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
• Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки !