В каких фруктах находится калий. В каких продуктах содержится калий больше всего? Суточная норма потребления составляет

Если при физических нагрузках сводит мышцы - значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма - сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге - язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе . Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах - пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб . Много калия содержится в моркови - например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе .

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

672

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Калий - щелочной металл, от которого зависит работа почек, сердца и сосудов, состояние мышц и костей, оптимальное функционирование нервной системы. Калий хорошо усваивается организмом и быстро выводится, поэтому важно избегать его дефицита. Незаменимый для здоровья микроэлемент содержится в разных продуктах питания и напитках.

Количество калия, которое каждый день должен употреблять человек, зависит от его возраста. Суточная норма для детей составляет от 15 мг до 30 мг на 1 кг массы тела.

Для взрослого человека каждодневная норма должна составлять не менее 1 г, оптимальным вариантом считаются 2 г в сутки. Люди, ведущие энергичный образ жизни, должны употреблять в сутки не менее 3 г калия. В период тяжёлых тренировок норма потребления увеличивается до 5 г.

10 самых обогащённых калием продуктов

Таблица продуктов, насыщенных калием:

Калий в растительных продуктах питания

Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.

Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:

• фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
• овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
• злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
• орехи;
• семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
• многие фрукты и овощи в засушенном виде;
• все бобовые культуры;
• зелень.

Как сохранить калий в растительных продуктах

Орехи и семена

Калий в продуктах питания (содержится в значительных количествах в орехах и семечках):

• конопляные семена - лидер по содержанию минерального вещества: в 100 г очищенных семечек содержится более 1 г калия;
• 100 г фисташек содержат 1 г микроэлемента;
• в 100 г льняных семян и тыквенных семечек содержится до 800 мг полезного элемента;
• фундук содержит около 700 мг;
• кешью и семена подсолнечника - 650 мг;
• кедровые орешки - 600 мг;
• кунжутные семечки - 470 мг;
• грецкие орехи - 440 мг;
• кокос - 350 мг.

Овощи

Овощи, богатые калием:

Фрукты

Фрукты, в которых много калия:

• авокадо, в 100 г содержится около 500 мг микроэлемента;
• бананы - 360 мг в 100 г мякоти фрукта;
• киви, хурма - 310 мг;
• дыня, абрикос - 260 мг;
• гранат, инжир - около 235 мг;
• айва, нектарин - 200 мг;
• персик - 190 мг;
• апельсин - 180 мг;
• фейхоа - 170 мг;
• манго и мандарины - 165 мг;
• сливы - 160 мг;
• груши - 120 мг;
• яблоки - 110 мг.

Зерновые и крупы

Насыщенные калием крупы и злаки:

Сухофрукты

В засушенных фруктах и ягодах концентрация полезных веществ всегда выше, чем в свежих. Это объясняется тем, что при сушке масса фрукта уменьшается за счёт потери воды. Содержание же полезных веществ остаётся неизменным.

Богатые калием сухофрукты:

Бобовые

Больше всего калия содержится в бобовых культурах, которые в процессе варки теряют почти половину этого незаменимого микроэлемента. Поэтому самый оптимальный вариант приготовления блюд из бобовых продуктов - тушение.

• бобы сои в 100 г содержат 1,8 г калия;
• 1,7 г минерального вещества содержит 100 г белой фасоли;
• 1,5 г - чёрная фасоль;
• 1,4 г - розовая фасоль;
• 1,3 г - красная фасоль;
• в 100 г гороха содержится чуть менее 1 г калия;
• в 100 г нута и арахиса - 700 мг;
• в 100 г чечевицы - 680 мг.

Зелень

Калий в продуктах животного происхождения

Калий в продуктах питания содержится не только в источниках растительного происхождения. Животные продукты тоже содержат этот микроэлемент, хоть и в меньшем количестве. Это обусловлено тем, что в организм животного калий поступает вместе с пищей, но усваивается при этом не полностью. Выводится калий быстро, поэтому запасы микроэлемента нужно постоянно пополнять.

• мясо крупнорогатого скота;
• свинина;
• мясо птицы;
• дары моря;
• яйца;
• продукты из молока.

Как готовить продукты животного происхождения, чтобы сохранить калий

Яйца и молочные продукты

Количество калия, которое содержат молочные продукты и яйца:

Морепродукты

Калий в продуктах питания (содержится в немалых количествах в морепродуктах), относящихся к «дарам моря»:

Мясо

В мясных блюдах количество калия зависит от способа приготовления продукта и вида мяса.

• запечённая свинина в 100 г содержит 540 мг минерала;
• жареный гусь - 390 мг;
• жареная говядина - 375 мг;
• жареный окорок, тушёная говяжья печень - 350 мг;
• тушёные свиные рёбра, запечённая говядина - 320 мг;
• жареная индейка - 300 мг;
• варёная куриная печень - 260 мг;
• свиной тушёный язык - 240 мг;
• варёный говяжий язык - 185 мг;
• тушёная курица - 180 мг;
• тушёная свиная печень - 150 мг;
• сало - 65 мг на 100 г продукта.

Калий в напитках

Некоторое количество калия имеют в составе следующие напитки:

• кофе;
• горячий шоколад;
• живое пиво;
• молоко;
• апельсиновый сок;
• виноградный сок;
• томатный сок.

Калий в подсластителях и шоколаде

Калий в продуктах питания содержится в значительных количествах в некоторых сладостях, таких как:

С какими элементами калий усваивается лучше

Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.

Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:

• витамин B6;
• натрий;
• магний.

Магний - важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.

Магний в организме человека тесно взаимосвязан с калием, усвоение этих веществ не может осуществляться отдельно. Калий, магний и натрий обеспечивают полноценное функционирование организма.

Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу. Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.

Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:

• гипертоническая болезнь;
• болезни сердца;
• болезни суставов;
• заболевания печени, почек, желчного пузыря.

Недостаток калия и натрия в организме способствует увеличению содержания лития, переизбыток которого может привести к отравлению. Содержание калия в организме регулируется гормонами надпочечников. А витамин В6 (пиридоксин) регулирует соотношение калия и натрия. Пиридоксин улучшает усваивание калия.

Какие продукты содержат больше всего калия и магния

Продукты с высоким содержанием калия и магния представлены в таблице:

Почему важно поддерживать уровень калия в организме

Недостаток минерального вещества в организме человека возникает:

• при регулярном приёме мочегонных или слабительных лекарственных снадобий;
• при заболеваниях, которые сопровождает рвота и диарея;
• при болезнях почек или надпочечников;
• при гормональной терапии;
• при злоупотреблении алкогольными напитками;
• при вышедшем из-под контроля сахарном диабете;
• при регулярных занятиях спортом;
• при следовании рационам низкокалорийных диет.

Симптомы нехватки микроэлемента:

Малый уровень калия в организме приводит к тяжёлой нехватке калия (гипокалиемии).

Результаты недостатка минерала бывают очень серьёзными, они включают:

Рецепты блюд, богатых калием

Для приготовления тыквенной запеканки, обогащенной калием, понадобятся:

• 250 г тёртой тыквы;
• 250 г творога;
• яйцо;
• 100 г лёгкой сметаны;
• 50 г сахара;
• 50 г манки;
• щепотка пекарского порошка.

Яйцо взбить с сахаром, смешать с манной крупой, добавить измельчённую тыкву и творог, перемешать. Присоединить сметану и пекарский порошок. Хорошо вымешанную массу выложить в форму, запекать в духовке 15-20 мин. В 100г порции готового блюда содержится около 1 г калия.

Чтобы приготовить фруктовый салат, насыщенный полезными веществами, необходимы:

Фрукты нарезаются кубиками, зелень мелко измельчается, добавляется масло. Все ингредиенты смешиваются. В 100 г салата содержится до 1,5 г калия.

Для фасоли, запечённой в томате с сыром, понадобятся следующие ингредиенты:

• 250 г сухой фасоли;
• 4 крупных помидора;
• 150 г сыра;
• 35 мл оливкового масла;
• пучок петрушки;
• 2 зубка чеснока;
• 2 луковицы;
• соль, сахар, чёрный молотый перец по вкусу.

Процесс приготовления:

В 100 г блюда содержится около 1 г калия.

Калий - важнейший микроэлемент, который необходим всем системам организма. Без калия невозможно усвоение организмом других веществ. Чтобы восполнить или предотвратить дефицит вещества, необязательно принимать синтетические добавки – элемент содержат многие продукты питания растительного и животного происхождения, а также некоторые напитки.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о продуктах питания, богатых калием

10 продуктов, в которых содержится много калия:

Чтобы не болело сердце и не скакало давление, нужно есть бананы, картофель, курагу, авокадо, семгу, шпинат. Эксперт портала «Ура! Повара» фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова рассказывает, что калий в продуктах питания выступает натуральным кардиопротектором. Именно это соединение участвует в передаче нервных импульсов, контролирует сокращение мышц (что особенно важно - миокарда), регулирует обмен воды и поддерживает рН-равновесие внутренней среды организма (кровь, лимфа, тканевая и спинномозговая жидкости).

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «19 элемент таблицы Менделеева – один из трех, которые нужны организму человека постоянно и в больших количествах. Он прямо влияет на работу сердца, состояние сосудов, уровень артериального давления. Вещество защищает от депрессии, улучшает мозговую деятельность, предотвращает инсульты, атеросклероз и выводит токсины. Калий (К) – антагонист натрия (Na), избыток которого приводит к отекам, гипертонии, патологиям почек. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме: 2:1».

• Дети. Участвует в формировании мышечной и костной тканей, иммунитета. Регулирует процессы свертываемости крови, работу нервных клеток и эмоциональное состояние.
• Женщины. Отвечает за состояние репродуктивной функции. Известны случаи, когда причиной бесплодия являлась именно гипокалиемия. Во время беременности контролирует мышечный тонус, давление, предупреждает развитие отеков, снабжает мозг кислородом.
• Мужчины. Повышает выносливость, улучшает сперматогенез, влияет на уровень тестостерона и способствует сохранению мужской силы.

Первыми при дефиците калия дают сбой сердечно-сосудистая и нервная системы.

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми.
Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Суточные нормы

Дневные нормы потребления витаминов и минералов пересматриваются. Это связано с изменением экологических условий, ритма жизни, появлением новых научных данных. Если раньше взрослому человеку считалось достаточно употреблять 2500 мг калия в сутки, то сейчас министерство сельского хозяйства США рекомендует ориентироваться на цифру 4700 мг, а Всемирная организация здравоохранения – не менее, чем на 3510 мг.

Специалисты советуют высчитывать номы индивидуально, предварительно сделав анализ крови и проконсультировавшись с доктором. Безопасными и полезными в среднем считаются следующие суточные дозировки:

• мужчины – 4700 мг;
• женщины – 4700 мг;
• женщины в периоды беременности и лактации – 5100 мг;
• дети до двух лет – 400-600 мг;
• дети от трех до пяти лет – 3000 мг;
• дети от шести до восьми лет – 3800 мг;
• дети от девяти до 13 лет – 4500 мг;
• подростки до 18 лет – 4600 мг.

Сотрудники медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе (США) доказали: насыщенные калием продукты влияют на продолжительность и качество жизни пожилых женщин. Исследование, в котором приняли участие более 90 тыс. добровольцев в возрасте от 50 до 79 лет, ученые проводили в течение 11 лет. Средний зафиксированный показатель потребления калия с пищей (не из добавок) – 2611 мг в сутки. Результаты опубликованы в 2014 году. У женщин, получавших больше всего калия, риск развития инсульта снижен на 12-16%, а риск преждевременной смерти (по разным причинам) – на 10%.

Биодоступность

При оптимальных условиях калий из пищи способен усваиваться организмом на 90-95%. Способствует этому, например, витамин В6 (пиридоксин). Огромную роль играет магний (Mg), являющийся синергистом калия. Им богаты кунжут, пшеничные отруби, какао, кешью, гречка, кедровые и грецкие орехи, миндаль. (Полный список продуктов, насыщенных магнием, смотрите в этой статье).

В то же время учитывайте, что мешают усвоению калия и способствуют его вымыванию из организма:

• сладости;
• алкоголь;
• кофеин;
• стресс;
• постоянное напряжение мышц;
• чрезмерные физические нагрузки;
• мочегонные и слабительные лекарства;
• препараты кортизона;
• натрий.

Симптомы гипо- и гиперкалиемии

Длительная гипокалиемия (концентрация ионов калия в сыворотке крови менее 3,5 ммоль/л у взрослых) может вызвать остановку сердца. В группе риска люди, придерживающиеся жестких диет, принимающие слабительные и диуретики, трудоголики. Картина дефицита:

• сухость кожи;
• ломкость волос;
• угревая сыпь на лице и теле;
• постоянные простуды;
• когнитивные нарушения (страдают ум, память);
• нервозность, нарушения сна, депрессия;
• запоры, поносы, отечность;
• постоянная сильная жажда;
• нарушения мочеиспускания;
• повышение холестерина;
• гипо- или гипертония;
• мышечная слабость;
• головные боли;
• невынашивание беременности;
• тошнота и рвота.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Недостаток калия зачастую сопровождает так называемый синдром хронической усталости. Это состояние выявляется у людей, которые все силы отдают работе. Типичный портрет: менеджер до 35 лет. Днем такой человек находится в постоянном стрессе, мало отдыхает, питается на ходу. Вечером – идет в спортзал, где минерал дополнительно вымывается с потом. Ночью – пытается успеть доделать рабочие и домашние дела, не высыпается. При запущенной гипокалиемии нормализация рациона – лишь один из шагов. Здесь уже нужно подключать препараты калия. На восстановление уходит от трех до шести месяцев».

Гиперкалиемию диагностируют, если концентрация ионов калия в сыворотке крови превышает 5 ммоль/л (у взрослых). Такое состояние, как правило, является следствием других проблем со здоровьем и не связано с избытком вещества в рационе. Например, развивается при патологиях почек, когда орган не справляется с выведением вещества из организма. К аналогичному эффекту приводит некорректный прием некоторых калийсберегающих препаратов. Также состояние возможно в случае резкого выброса калия при обширном разрушении мышечной ткани (разрыв, ожог). Симптомы:

• чрезмерная возбудимость нервной системы;
• вспыльчивость;
• подверженность панике;
• сильное потоотделение;
• снижение мышечной силы;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• дегенеративные нервно-мышечные расстройства;
• астения;
• вегетативные расстройства;
• аритмия;
• ухудшение сократительной способности миокарда;
• параличи скелетных мышц;
• кишечные колики (приступы острой боли).

Блюдо-бомба

Для профилактики калиевого дефицита стоит либо совмещать в рационе продукты-источники магния и калия, либо выбирать пищу, содержащую в большом количестве оба эти элементы (например, пшеничные отруби, какао, семечки подсолнечника, кунжут). Варианты рецептов есть и для тех, кто следит за фигурой, и для тех, кто позволяет себе питаться вкусно и сытно. Например, можно запечь яблоки с курагой и изюмом. А затем полить их медом, который, кстати, тоже содержит калий. Хороший вариант для калиевой диеты – картофель, запеченный в фольге. А настоящей калиевой «бомбой» считается суп по-закарпатски.

Первое по-закарпатски

Ингредиенты:

• картофель – 4 штуки;
• белая фасоль – стакан;
• белые сушеные грибы – горсть;
• корень петрушки – 2 штуки;
• морковь – 2 штуки;
• сельдерей – 1 стебель;
• лук – 1 головка;
• чеснок – 2 зубка;
• растительное масло – для обжаривания компонентов;
• черный перец – 3 горошины;
• лавровый лист – 2 штуки;
• вода – 3 л;
• сметана – стакан;
• соль – на усмотрение хозяйки.

Шаг за шагом

1. В отдельных емкостях замочить бобовые и грибы. Оставить на ночь. Сварить в этой же воде до готовности.
2. С картофеля снять кожуру. Нарезать. Припустить в сотейнике до полуготовности.
3. В кастрюлю влить воду и грибной отвар. Вскипятить, посолить.
4. Ввести картофельные кубики, убавить огонь.
5. В сотейнике припустить очищенные и измельченные (на терке) морковь, корень петрушки и сельдерей.
6. Переложить содержимое сотейника в основную кастрюлю. Добавить натертый чеснок. Проварить еще 10-15 минут.
7. Половину отваренной фасоли перебить блендером, смешав с юшкой и картофелем из супа. Добавить к остальным ингредиентам.
Ника Тютюнникова, Эксперт

Какую роль отыгрывает калий в организме?
Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц и, особенно, сердечной мышцы, а также клеток мозга, печени, почек, нервов, желез внутренней секреции и других органов. Как кальций незаменим для наших костей, зубов и ногтей, то есть для всех твердых тканей, так калий необходим всем нашим мягким тканям. Он входит в состав внутриклеточных жидкостей (50% всех вод в нашем организме приходится на калий).

Вместе с натрием калий регулирует водный баланс в организме и нормализует ритм сердца. (Калий действует внутри клеток, а натрий непосредственно снаружи). От нарушения натриево-калиевого баланса страдают функции нервов и мышц. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) приводит к потере калия, также как и длительный или сильный понос, обильные длительные месячные, чрезмерное потовыделение.

Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отеки, задержку выделения мочи, они необходимы при лечении асцитов (водянки).

Калий — противосклеротическое средство, так как мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках. Конкуренция в организме калия и натрия непрерывная.

Калий в организме способствует ясности ума, улучшая снабжение мозга кислородом, помогает избавиться от шлаков и токсичных веществ, способствует снижению кровяного давления, а также помогает при лечении аллергии. Калий необходим для оптимальной энергии, здоровья нервов, физической силы и выносливости.

Главная роль калия — сохранение нормального функционирования клеточных стенок. Это достигается за счет гармоничного равновесия с натрием. Калий находится внутри клеток, а натрий — снаружи. Вторая основная обязанность калия состоит в поддержании концентрации и физиологических функций магния — главного питательного вещества для сердца; если уровень одного из этих минералов в крови понижен, уровень другого, скорее всего, тоже будет низким.

Немного медицинских знаний.
Калий — относится к основным внутриклеточным катионам. В организме человека около 98% калия находится внутри клеток тканей. Для всех тканей характерно определенное соотношение концентраций между калием и натрием, который содержится преимущественно во внеклеточной среде.

Общее содержание калия в организме человека составляет 160-250 г. Суточная потребность взрослого человека в калии, при необходимом минимуме около 1 г, составляет 2-3 г в сутки, а для ребенка — 16-30 мг на 1 кг массы тела.

Из-за отсутствия способности к депонированию значительные колебания содержания калия в организме человека сразу сказываются на внутриклеточном состоянии.

Калий выполняет следующие функции:

• поддерживает осмотическое давление,
• поддерживает кислотно-щелочное равновесие,
• участвует в работе нервных и мышечных клеток (особенно влияет на работу сердца).

• в крови — 38,4-64,0 ммоль/л,
• в плазме — 3,4-5,3 ммоль/л,
• в эритроцитах — 79,8-99,3 ммоль/л.

Гипокалиемии встречаются в следующих случаях:

• при недостаточном содержании калия в дневном рационе,
• при усиленном выделении калия с мочой,
• при гиперфункции коры надпочечников и передней доли гипофиза,
• при первичном и вторичном альдостеронизме,
• при усиленной секреции антидиуретического гормона,
• при применении кортикостероидов,
• при применении калийистощающих мочегонных средств,
• при введении большого количества жидкости, не содержащей калий, при рвоте и поносах,
• при сахарном диабете.

• при внутривенном введении калия на фоне почечной недостаточности,
• при почечной недостаточности (снижение выделения калия),
• при повышенном распаде клеток и тканей:
• гемолитические анемии,
• злокачественные опухоли,
• некрозы,
• при обезвоживании,
• при анафилактическом шоке,
• гипофункции коры надпочечников (болезнь Аддисона).

Как проявляется недостаток калия в организме?
Калий необходим для здоровья клеток, нервов, нормального сокращения мышц и многого другого. Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров, любые опухоли — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается без всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом.

У людей, кто часто употребляет кофе, любит сладкое, алкоголь, а также пользуется мочегонными средствами, уровень калия в организме занижен. Следите за питанием, увеличьте потребление зеленых овощей и принимайте достаточно магния, чтобы восстановить минеральный баланс.

Значение калия для сердечно-сосудистой системы, вероятно, объясняется его взаимозависимостью с магнием. При пониженном уровне калия существует больший риск опасных для жизни аритмий, сердечной недостаточности и инсульта. Калий настолько тесно связан с сердцем, что его уровень в крови позволяет с большой точностью предсказывать вероятность нарушений сердечного ритма. Слабость и утомление могут быть наиболее часто встречающимся показателем недостатка калия в организме.

Чтобы поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой «квасок»: на 1 стакан кипяченой воды добавьте по 1 чайной ложке меда и яблочного уксуса.

Продукты, содержащие калий
По данным Д. Джарвиса, яблочный уксус и мед — продукты, наиболее богатые калием.
Основные источники калия: шпинат, огурцы, картофель, морковь, салат-латук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, все бобовые культуры, чечевица, горох, фасоль, бобы, ржаной хлеб, крупа овсяная, киви, картофель, авокадо, брокколи, печень, молоко, ореховое масло, цитрусовые, виноград. Калия достаточно много в рыбе и молочных продуктах.

Неорганические калийные соли — это сульфат (квасцы), хлорид, окись и карбонат. Органический калий представлен глюконатом, цитратом и фумаратом. Возможно приобрести отдельно в виде глюконата калия в дозировках почти до 600 мг.

Немного цифр
Содержание калия в организме взрослого человека составляет 160-250 г. Большая доля его содержания приходится на селезенку и печень. Суточная потребность в этом минерале составляет от 2 до 5 г. При занятиях спортом, а также при интенсивных физических нагрузках потребность в калии значительно возрастает. К тому же обильное потоотделение и прием мочегонных препаратов способствуют выведению калия из организма.

Продукт Калий, мг в 100г:
Дрожжи 2000
Курага 1880
Патока черная 1760
Отруби пшеничные 1160
Кишмиш 1060
Изюм 1020
Кедровые орехи 780
Миндаль 780
Петрушка 760
Арахис 760
Семена подсолнечника 710
Бразильские орехи 660
Картофель в мундире 630
Чеснок 620
Авокадо 450
Грецкие орехи 450
Форель жареная 410
Бананы 400
Тунец консервированый в масле 260
Йогурт 250
Морковь 170
Апельсины 150
Молоко цельное 140
Яблоки 120

Как готовить продукты, чтобы максимально сохранить калий для организма?
Все фрукты и большая часть овощей содержат калия в десятки, а то и в сотни раз больше, чем натрия. Поэтому каждому из нас должна быть очевидна важность увеличения в нашем рационе доли именно этих продуктов питания.

Апельсины, бананы и печеный картофель издавна являются общепризнанными источниками калия. Поэтому регулярно включайте их в свой ежедневный рацион.

Дыня является ещё одним превосходным источником калия. Почаще включайте её в свое меню. Для разнообразия можно употреблять её сок или готовить из неё пюре — мякоть у этого плода достаточно нежная.

Очень велико содержание калия в арбузах. Используйте на все сто процентов сезон созревание этих плодов и ешьте их как можно больше. Опять же, для разнообразия вкусовых ощущений можно изготавливать из них сок или пюре — очистите их от корки и все.

Бобовые, такие как фасоль обыкновенная, фасоль лима и чечевица, также содержат много калия, а кроме того ещё и белок. Из всех бобовых получаются замечательные супы.

Вы можете повысить содержание калия в супах домашнего приготовления, если добавите в них пастернак, брюкву, картофель или тыкву.

Всегда добавляйте тертую морковь к салатам и сандвичам собственного приготовления — этим вы ещё более увеличите содержание калия в собственном рационе.

Плоды авокадо содержат очень много калия и служат превосходным дополнением к различным салатам и сандвичам. Кроме того, авокадо содержит высококачественный белок и весьма важные для организма жирные кислоты.

Употребляя только что приготовленные соки из свежих овощей, вы не только испытаете подлинное наслаждение, но к тому же снабдите свой организм существенным количеством калия. К примеру, один стакан свежеприготовленного морковного сока содержит приблизительно 800 мг этого элемента.
Вы можете смешать в миксере несколько видов свежих фруктов и приготовить себе богатый калием завтрак или закуску. Такое ароматное пюре будет непревзойденным «калиевым коктейлем» для удовлетворения потребностей организма в этом элементе.

Для того чтобы сохранить в продуктах питания максимальное количество калия, рекомендуется готовить их на пару либо отваривать в минимальном объеме воды.. Ни в коем случае не употребляйте калий в виде каких-либо химических соединений или лекарственных форм: это приведет к раздражению пищеварительного тракта, а при больших дозах это даже может стать опасным для жизни.

Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат много воды, пищевой клетчатки и калия — то есть самые главные компоненты в сражении с целлюлитом.

Ежедневно вы обязательно должны не менее 3-5 раз есть фрукты и не менее 4-6 раз овощи. Сделать это совсем не сложно, если вы внимательно ознакомитесь с «идеями планирования пищевого рациона». Например, один или два стакана свежеприготовленного фруктового или овощного сока можно засчитать за один или два овощных салата.

Как правило, лучше всего покупать в магазинах самые свежие фрукты и овощи. Всегда выбирайте плотные, невялые плоды. Они не должны иметь повреждений или участков, мягких на ощупь.

Покупайте ровно столько фруктов и овощей, сколько вы способны съесть в ближайшие день-два.
Для того чтобы сохранить все ценные питательные вещества, рекомендуем хранить все продукты растительного происхождения в холодном сухом месте.

Ни в коем случае не очищайте от кожуры и не разрезайте фрукты и овощи, если не собираетесь употреблять их в пищу непосредственно в данный момент.

Ни фрукты, ни овощи никогда не следует вымачивать в воде. Рекомендуем только тщательно промывать их и очищать от грязи под струёй холодной воды.

Варить овощи рекомендуется до тех пор, пока они станут мягкими, но ни в коем случае не следует допекать, чтобы плоды потеряли естественную форму. Наилучшим способом кулинарной обработки для овощей является варка их на пару или обжаривание в масле постоянным перемешиванием.

Употребляйте в пищу только спелые фрукты. Постарайтесь каждый прием пищи предварять закуской из каких-нибудь сырых продуктов — салаты из свежих овощей, свежие фрукты и салаты из свежих фруктов.

Каждый человек, особенно в возрасте старше 50 лет, слышал об огромной пользе калия для организма. Как известно, это основной микроэлемент для нормальной работы сердца. Но не все знают в каких продуктах много калия и как разнообразить свой рацион питания для того, чтобы обеспечить свою сердечную мышцу этим важным веществом, а значит продлить свою жизнь.

Но не всегда восстановить депо калия в организме возможно только из продуктов питания. Если уровень калия в организме низкий - необходимо дополнительно принимать витамины с этим веществом, предварительно посоветовавшись с врачом.

Калий крайне важен для организма человека, выполняя в организме человека следующие функции:

• Контролирует водно-электролитный баланс в организме. В этом ему помогают ионы натрия и хлора.
• Основной микроэлемент, содержащийся внутри клеток
• Устанавливает баланс между внеклеточной и внутриклеточной жидкостью, создавая условия для нормального обмена веществ
• Регулирует кислотность клеток и внеклеточной жидкости, определяя поток водородных ионов. Совместно с кальцием, натрием и магнием снижает кислотность, делая среду более щелочной
• Продукты, содержащие калий, повышая его уровень в крови, помогают получать энергию, необходимую для функционирования организма. При нехватке этого микроэлемента нарушается окисление глюкозы, являющейся основным питательным и энергетическим веществом для клеток
• Генерация импульсов и их проведение в сердечной мышце. Нормальная работа сердца невозможна без этого важного микроэлемента
• Контроль уровня артериального давления за счет регуляции сосудистого тонуса. Предотвращение артериальной гипертензии или гипотензии
• Улучшение проводимости импульсов по нервной ткани, что положительно отражается на работе всех органов с вегетативной (автономной) иннервацией
• Диуретическое действие – оптимальный уровень калия в крови способствует выведению из организма лишней жидкости
• Отвечает за нормальную работу психики, предупреждая развитие депрессии и плохого настроения (являясь отличным антидепрессантом)
• Контролирует доставку кислорода к головному мозгу, отвечает за хорошее кровоснабжение мозга и правильный его метаболизм для обеспечения любого физиологического процесса.
• Предотвращает инсульты и инфаркты.

Для нормальной работы не только сердца, но и всего организма, необходимо чтобы из продуктов питания поступало в два раза больше калия чем натрия, так как нормальное соотношение микроэлементов в тканях равно 1:2. Если же в организме натрия содержится много, например по причине излишнего употребления поваренной соли, необходимо ограничить употребление соли и солений, заменить соль на калийсодержащую. Также врач может назначить дополнительный прием витаминов с калием, что поможет нейтрализовать негативное воздействие на организм избытка натрия и нормализовать соотношение элементов в организме.

В каких продуктах содержится

Калий содержится во многих доступных продуктах питания преимущественно растительного происхождения. Регулярное употребление в пищу калийсодержащих продуктов позволит избежать развития гипокалиемии, устранить симптомы дефицита.

Основные источники

Основные источники калия - нежирные сорта мяса, бананы, курага, изюм и другие сухофрукты, гречневая каша, морковь и картофель (особенно печенный с кожурой). Все эти продукты позволят поддерживать уровень калия и магния в крови с учетом суточной потребности.

Таблица содержания в продуктах

Источники калия в продуктах питания:

Ряд продуктов питания разрушают калий в организме. Поэтому необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Умеренно употреблять кофе
• Отказаться от алкоголя
• Овощи и фрукты надо употреблять в свежем виде
• Принимать диуретики одновременно с пополнением калия путем приема добавок.

Проблема сезонности

Основная проблема восполнения калия в организме путем потребления продуктов питания, это сезонность овощей и фруктов. Основные источники микроэлемента не присутствуют каждый день на столе. Следовательно важно употреблять в пищу фрукты и овощи доступные зимой, например яблоки, которые содержат не только витамины, но и являются отличным источником калия и магния.

Восполнение суточной нормы

По последним данным клинических исследований установлено, что для восполнения нормы калия в организме человека, достаточно в день съесть одно-два яблока в свежем виде.

Хорошим источником микроэлемента зимой являются сухофрукты. Однако употребляя сухофрукты в большом количестве, не следует забывать об их калорийности. Рекомендуется съедать в день не более 100-150 г какого-либо сушенного фрукта. Желательно каждый день чередовать тот или иной вид сухофрукта.

Усвоение

Калий из продуктов питания достаточно хорошо усваивается. Всасывание микроэлемента происходит в кишечнике, откуда он поступает в кровоток. Далее распределяется по организму, поступая во все клетки организма. Избыток из организма выводится с мочой через почки. При наличии почечной недостаточности, возможно развитие гиперкалиемии, которая как и дефицит, негативно отражается на работе всего организма.

Взаимодействие с натрием

Повышенное употребление в пищу продуктов богатых калием, усиливает выведение из организма натрия. Напротив, при недостатке в рационе питания магния, усвоение калия нарушается. Поэтому важно употреблять продукты содержащие калий магний и натрий сбалансировано.

Продукты питания, содержащие магний и калий, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при варке этот микроэлемент переходит в жидкость. Если отвар не использовать, поступление микроэлемента в организм будет минимальным. Аналогичная ситуация наблюдается и при замачивании продуктов. Лучше всего есть больше свежих продуктов, тогда проблем с пополнение этого важного элемента в организме не будет.

Для сердца

Научно установлено, что для сердца необходим, не только калий но и магний. Оптимальное поступление этих микроэлементов с пищей благотворно влияет на такие процессы в организме человека:

• Улучшает проведение нервного импульса по миокарду, обеспечивая синхронное сокращение всех отделов сердечной мышцы
• Повышает сократительную способность миокарда
• Улучшает кровоснабжение сердца за счет расширения коронарных сосудов (сосуды, питающие сердце)
• Вместе с магнием входят с состав многих ферментных систем
• Улучшает усвояемость органами кислорода
• Предупреждают образование тромбов.

Дефицит в организме

Нехватка калия в организме в первую очередь проявляется мышечной слабостью. Данный симптом объясняется участием этого микроэлемента в процессе окисления глюкозы. Аэробное окисление глюкозы сопровождается выделение большого количества энергии, необходимой для мышечного сокращения. Если элемента недостаточно, мышца плохо окисляет глюкозу, слабо сокращается, развивается атрофия, вплоть до развития парезов и даже паралича.

Симптомы недостатка калия в организме также проявляются кардиологическими нарушениями. Это объясняется не только тем, что сердце мышечный орган, потребляющий энергию из глюкозы, но и тем, что калий участвует в генерации нервного импульса и его проведении по миокарду. Недостаток калия в организме способствует нарушениям сердечного ритма, способствует развитию экстрасистолий, мерцательной аритмии, различным блокадам и другим нарушениям.

Другие симптомы недостатка:

• Судороги, возникающие на фоне нарушения мышечного сокращения
• Повышенная сонливость
• Безразличие и апатия
• Плохой аппетит
• Постоянная или периодическая тошнота, которая может приводить к появлению рвоты
• Сниженное мочевыделение, которое провоцирует развитие отеков
• Запоры.

Последние исследования установили, что пониженное употребление в пищу калийсодержащих продуктов, способствует возникновению такого грозного заболевания как инсульт. Пониженный уровень элемента в крови приводит к клеточному энергетическому голоду, особенно у клеток головного мозга, что способно спровоцировать нарушение его кровоснабжения и привести к инсульту.

Недостаток калия крайне негативно отражается на состоянии всего организма. Нет ни одного органа, который бы не страдал от гипокалиемии.

Основными причины возникновения дефицита:

• В рационе питания отсутствуют овощи и фрукты в свежем виде
• Избыточное потребление продуктов с натрием
• Избыточное потребление поваренной соли и солений
• Неправильное приготовление пищи, при котором теряется большая часть калия
• Бесконтрольное использование диуретических препаратов (если предполагается длительное лечение диуретиками, то для предупреждения гипокалиемии назначаются специальные препараты)
• Применение заместительной терапии гормонами коры надпочечников
• Злоупотребление алкоголем, нарушающего всасывание калия в кишечнике
• Избыточное потребление кофе - стимулятора фильтрации мочи в почках
• Стрессовые ситуации.

Избыток

Избыток калия в организме также вреден, как и его недостаток. Обычно подобное состояние развивается не фоне нарушений в рационе питания. Вторая причина – это почечная недостаточность. В этом случае нарушается выведение избытка данного микроэлемента из организма человека.

Признаки избытка:

• Повышенная возбудимость нервной системы
• Бледность кожных покровов
• Сниженное уровня гемоглобина и эритроцитов в крови
• Аритмии
• Повышенное мочеотделение, даже на фоне почечной недостаточности
• Парестезии, ощущение ползания мурашек
• Онемение пальцев рук и ног.

Последние два симптома развиваются на фоне нарушения проводимости импульса по нервным корешкам. К этому предрасполагает изменение внутри- и внеклеточного баланса электролитов.

Гиперкалиемия развивается не только как следствие алиментарных нарушений и почечной недостаточности, но и в результате нарушения функционирования надпочечников (вырабатывают гормоны, которые влияют на баланс калия и натрия в организме) или же при неконтролируемом приеме ряда медицинских препаратов. Еще одна причина избытка - излишнее потребление калийсодержащей соли.

Потребляя каждый день овощи и фрукты в свежем виде, можно избежать дефицита калия в организме, нормализовать работу сердечной мышцы, стабилизировать баланс электролитов в крови, улучшить синтез энергии в мышечной ткани.