Полезны или вредны сухофрукты в спорте? Питание для набора мышечной массы в бодибилдинге Изюм в бодибилдинге

Ни для кого не секрет, что питание бодибилдера нуждается в доскональном отношении атлета к нему. Ведь, именно благодаря правильно разработанному рациону питания организм получает толчок, позволяющий тренироваться и наращивать мышечную массу.

Поэтому, если бодибилдер является ответственным человеком, он обязательно должен внимательно следить за всеми приемами пищи, а также за качеством . Ниже мы поговорим о сухофруктах и об их роли в питании бодибилдеров.

Простые сахара

Давно уже доказано наукой, что человек нуждается в употреблении простых сахаров в определенных количествах. Все по той причине, что именно простые сахара способны выполнять одну из уникальных функций биохимических преобразований, которые происходят, как на тканевом, так и на клеточном уровне.

Каждый из видов простых сахаров полезен по-разному для человека. Причем, отличия могут быть и в индивидуальных физиологических особенностях у разных атлетов, несмотря на всеобщие нормы и закономерности в обмене веществ.

Другими словами, один элемент может быть полезным и эффективным для одного атлета, но крайне не желательным к употреблению для другого. Для этого обязательно нужно проконсультироваться с диетологом и выяснить, что конкретно подходит Вам.

Рафинированные сахара

Все вышеописанное относится к рафинированным сахарам, которые прошли долгий путь в промышленной обработке. Не исключением становится даже наличие натурального растительного продукта.

Концентрат, как говорится, он и в Африке концентрат, тем более, что пищеварительная система атлета не способна для работы оптимальной утилизации концентратов.

Не зря же существует в народе выражение: «Сахар — это белая смерть». Хотя, чаще всего все заканчивается банальным диагнозом — диабет.

Потребность человека в простых сахарах.

Собственно, какими бы страшными на первый взгляд не казались простые сахара, они нужны для нормального функционирования всех процессов жизнедеятельности человека, а бодибилдера — особенно. Тяжелые физические нагрузки нуждаются в больших запасах гликогена, которые нужны для функционирования работы ЦНС.

Поэтому, организм нуждается в постоянном потреблении натуральных продуктов, которые содержат . Наиболее распространенные продукты: фрукты, ягоды и несколько видов овощей.

Известно, что глюкоза способна обеспечить половину энергетических суточных затратах организма. Нормальный уровень концентрации глюкозы в крови держится на уровне 80-130 мг сахара в 100 мл.

В свою очередь, глюкоза обладает способностью поддержания барьерной функции печени против поступления в нее токсических веществ. Это возможно благодаря образованию в печени парных кислот и глюкуроновых кислот.

Окончательный выбор

Отметим, что ощутимым преимуществом в плане состава природных сахаров обладают различные сухофрукты. Это возможно благодаря потерям большого процента влаги, а также наличию высокой массовой дали простых сахаров.

Именно по этой причине сухофрукты имеют максимальную в своем составе, а также отличные условия для хранения.

При употреблении сухофруктов, как основного источника простых сахаров, важно учитывать перечисленные пункты. Известно, что при высушивании продукта значительно вырастает его гликемический индекс (ГИ).

Низкий процент влаги, а также высокий уровень ГИ делают сухофрукты незаменимым пищевым элементом для бодибилдера в период подготовки к соревнованиям.

Наиболее популярные представители сухофруктов: изюм, курага, чернослив — у них максимальный уровень ГИ, а также яблоко, груша — они выступают в роли дополнительного источника калия, магния, которые необходимы для формирования мышечных тканей.

Любой продукт из представителей семейства сухофруктов будет уместен в пищевом рационе бодибилдера круглый год, но в разумных количествах (следует учитывать индивидуальную переносимость организма на употребление данных продуктов).

С уважением, Георгий.

Сушёные крупные ягоды винограда с косточками. Как продукт имеет наибольшее кулинарное применение на Ближнем и Среднем Востоке, а также в Средиземноморье.

Изюм — один из самых полезных и пользующихся спросом видов сухофруктов. Он сохраняет практически все полезные свойства свежего винограда - 70-80% витаминов и 100% микроэлементов.

Изюм содержит 79,5-87,5% сахаров , 2,1-2,9% азотистых веществ , 0,7-2,3% кислот , в том числе винную и олеаноловую кислоты, 1,3% клетчатки , 2-2,9% золы, 16-22% влаги, витамины В1, В2 и В5, микроэлементы - железо, бор, магний и другие.

Полезные свойства древнего продукта известны также «из глубины веков». Издавна очень ценилась способность изюма укреплять нервную систему, действовать как успокоительное средство. Сердце и легкие также подвержены целительному действию сушеного винограда. Врачи рекомендуют изюм как средство против анемии и общей слабости, от лихорадки и нарушений желудочно-кишечного тракта, при болезнях сердца и почек.

Торговые наименования разных видов изюма меняются очень часто. Поэтому в поваренных книгах, изданных даже сравнительно недавно, 15-20 лет назад, они отличаются от сегодняшних, а тем более от названий столетней давности.

Однако количество видов изюма за последние 2500 лет не менялось. Их было и есть четыре:

Светлый, мелкий изюм, без косточек из сладких зелёных и белых (серых) сортов винограда. Чаще всего он называется кишмиш (кулинарное название), или сабза (современное торговое название);

Тёмный, почти чёрный или синий, а чаще тёмно-бордовый бескосточковый изюм, по старой кулинарной терминологии — «коринка», по современной торговой — «бидана», или «шигани». Имеет две основные разновидности: очень сладкий и слегка сладкий, суховатой консистенции;

Светло-оливкового цвета, средней величины, обычный изюм с одной косточкой;

Крупный, мясистый, очень сладкий, приятный на вкус, с двумя-тремя большими косточками. Получают его из винограда сорта хусайне — «дамских пальчиков» или из гермиана.

Первый и второй виды изюма используются в хлебобулочных и кондитерских изделиях, второй — особенно в кексах и куличах. Третий вид изюма идёт обычно на приготовление компотов, напитков. Также используется при приготовлении мясных блюд и для плова, особенно в сочетании с урюком. Четвёртый вид — крупный косточковый изюм — имеет весьма разнообразное применение. Без косточек, измельчённый, он идёт на приготовление кондитерских изделий и пудингов, в целом виде — для сдабривания напитков — квасов, морсов, его можно использовать в компоты как сухофрукт, сохраняющий вкус и после варки.

Изюм полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, для повышения иммунитета, для нормализации работы нервной системы, как средство против анемии, источник железа.

Изюм сохраняет почти все полезные свойства винограда. Но, так как концентрация полезных веществ в нем в несколько раз выше, чем в свежей ягоде, употреблять его без меры не стоит. Впрочем, эта рекомендация относится ко всем сухофруктам.

Противопоказания: сахарный диабет, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенные процессы в полости рта, энтероколиты, активная форма туберкулеза легких и выраженное ожирение.

Питание в Бодибилдинге является чем-то значительно большим, нежели простая и безразборная "бомбардировка" своего желудка неисчислимым количеством еды. Необходимо точно знать, чем питаться до и после тренировки, чтобы гарантировать лучшие результаты. Тренировка и диета не могут рассматриваться в качестве отдельных факторов. Продукты питания и добавки, которые Вы принимаете, и работа, которую Вы добросовестно выполняете в тренажерном зале - все является частью Вашего совершенствования. Преуспеет не тот, который больше тренировался или питался, а тот, кто делал это с умом.

Упражнения вызывают сильные изменения в метаболической среде мышечных тканей. Во-первых, это значительное увеличение притока крови к работающим мышцам. Также, происходит резкое увеличение катехоламинов (норадреналин, адреналин - вещества, которые в значительной мере оказывают содействие на тренировке). Эти изменения приводят к катаболизму на тренировке, и "заветному" анаболизму сразу после нее.

Такие изменения являются резкими, и некоторые из них длятся всего несколько часов, поэтому питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического и минимизации катаболического эффектов от физических упражнений после тренировки, а также для повышения производительности во время нее. В этой статье мы обсудим основные стратегии питания до и после тренировки, а также составим несколько примеров Вашего будущего рациона.

Питание до тренировки

Питание до тренировки основывается на потреблении альтернативных субстратов энергии (в основном углеводов), чтобы как можно дольше оставлять нетронутыми запасы энергии организма. Правильное питание до тренировки является отличным способом пополнить энергетические уровни и играет важную роль для повышения эффективности тренировки. Необходимо потреблять еду за 60-90 минут (в зависимости от метаболизма и объема пищи) до тренинга . Пища должна содержать граммы: от 25-40 белка, 70-90 углеводов и не более 15 жира.

Углеводы

Запасы гликогена пользуются огромным спросом во время интенсивных силовых тренировок. Гликоген - это сахар, который накапливается и хранится в печени и мышцах. Так как анаэробная нагрузка не подразумевает насыщение крови большим количеством кислорода, то тело не в состоянии расщепить жиры и использовать их в качестве основного источника топлива. Вместо этого, организм должен использовать оба хранилища сахара, тот, который складируется в мышцах и, который поставляется печенью в кровь.

Большая часть питания до тренировки должна состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ является мерой, определяющая немедленный эффект углеводов на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы перевариваются легче, и, таким образом, оказывают незамедлительное влияние на уровень глюкозы в крови, а значит обладают высоким ГИ. И наоборот, более сложные углеводы перевариваются долго и, поэтому, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и обладают низким ГИ.

Но почему это все важно и в чем же смысл их потребления? Углеводы с низким ГИ (сложные) расщепляются в течение длительного периода времени, а продукты распада (простые углеводы, которые образуются из расщепленных сложных) стабильно выбрасываются в кровь в течение длительного времени. Это позволяет избежать взлетов и падений энергии и производительности и, способствует поддержанию анаболического состояния на завершающих стадиях тренировки.

Потребление простых сахаров (финики, ананас, изюм, спелый банан) также целесообразно, но только за 15 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность. Также, более высокий сахар и уровни инсулина в крови создают гормональную среду, благоприятную для анаболизма (роста).

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур - овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, орехи.

Белки известны как строительные блоки мускулов. Они состоят из более мелких единиц - 9 аминокислот, которые не могут быть произведены в организме и должны поступать из пищи или добавок (незаменимые аминокислоты). Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), являются полноценными белками и должны быть обязательно добавлены в питание до и после тренировки.

Источники белка:

• Мясо (говядина, индейка, курица)
• Рыба (лосось, тунец)
• Молочные продукты
• Орехи

Другая пред-тренировочная стратегия основывается на использовании преимущества повышенного притока крови к прорабатываемым мышцам, так как именно в этот момент мышцы наиболее чувствительны к нутриентам.

Недостаток аминокислот всегда являлся ограничивающим фактором для синтеза белка, поэтому, включив протеин в питание до тренировки, Вы поспособствуете ускоренной доставке аминокислот к мышечным тканям.

Старайтесь не допускать присутствия жиров в питании до тренировки. Жиры очень сильно замедляют процесс пищеварения. Так как организм человека усиливает приток крови к тем органам, которые в этом нуждаются, то находясь в состоянии тяжелого переваривания, загруженный желудок получает приоритет по сравнению с мышцами, что не есть хорошо. Поэтому, те граммы жира, которые Вы получите вместе со своими углеводными и белковыми источниками, будет вполне достаточно.

Пример пред-тренировочной пищи

• Цельнозерновой хлеб - кусочек 50 гр. (20 гр. уг. + 7 гр. б.)
• Сок - 300-500 мл

• Овсянка - 300 гр. (60 гр. уг. + 10 гр. б.)
• Творог обезжиренный - 200 гр. (44 гр. б.)
• Зеленый банан - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Итак, Вы хорошенько подкрепились полноценной едой, подкинули организму углеводов для пополнения запасов гликогена и предоставили немного полноценного протеина. Теперь нужно незамедлительно предоставить телу дополнительные нутриенты в виде добавок, чтобы увеличить эффективность тренировки. Спортивное питание быстро усваивается, поэтому, его следует принимать за 15-30 минут до тренировки . Далее приведен список некоторых популярных пред-тренировочных добавок:

1. Сывороточный протеин - пожалуй, самая важная добавка как до, так и после тренировки. Предоставит Вам белок и аминокислоты с разветвленной цепью, которые будут максимально быстро доставлены к клеткам мышц во время тренировки.
2. Креатин - увеличивает объем мышц и энергию, а также сохраняет воду в мышцах, что способствует хорошей гидратации. Является безопасной добавкой.
3. БЦАА - несомненно, аминокислоты важны в любой диете по бодибилдингу. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, необходимость их использования может быть сомнительна. Ведь протеиновые порошки (особенно концентрат сывороточных белков, а не изолят) уже обладают отличным набором аминокислот. Поэтому, в использовании БЦАА просто не будет смысла, и стоит заранее получше разглядеть этикетку на Вашем сывороточном протеине.
4. NO2 - оксид азота, расширяет кровеносные сосуды, чтобы больше крови было доставлено к мышцах. Это означает, что больше питательных веществ может быть доставлены в мышцы.
5. Кофеин - отличный стимулянт, который обеспечивает организм энергией и помогает сконцентрироваться. Кофеин дейтсвует противоположно креатину(первый действует как мочегонное, второй накапливает жидкость), следовательно, стоит выбрать что-то одно.
6. Leukic Hardcore - комплекс питательных веществ, поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови и создает благоприятные условия для максимального роста мышечной ткани.
7. Nano Vapor - комплекс особых биологически активных соединений, подстегивает анаболизм мышечных клеток и препятствует катаболическому эффекту.

Пример пред-тренировочного коктейля

• Креатин - 5 гр.
• NO2 - 2 капсулы
• Вода - 500 мл

• nano vapor - 2 мерные ложки (50 гр.)
• Вода - 300 мл

На тренировке мышцы используют метаболическое топливо в ускоренном режиме. Для того, чтобы физическая работа была продолжительной, организм мобилизует запасы энергии и делает их (жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты) доступными для окисления. Это называется катаболическим процессом, который не может происходить одновременно с анаболическими, такими, как формирование гликогена и синтез белка.

Для того, чтобы организм восстановился после упражнений, катаболическая среда должна быть сразу же изменена на анаболическую. Питание после тренировки непосредственно влияет на гормональную среду в организме. Быстро предоставив организму питание после тренировки, состоящего из всех необходимых нутриентов, Вы поможете телу незамедлительно начать возмещение поврежденных тканей и пополнение запасов энергии. Потреблять пост-тренировочную еду следует сразу, как только вернетесь домой, содержащую 70-110 грамм углеводов, 25-50 грамм белка и немного полезных жиров .

Углеводы

Углеводы имеют важное значение для производительности и еще более важное для восстановления гликогена. Исследования показали повышенную способность мышечной ткани усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок. Эффекты физических упражнений на усвоение глюкозы длится в течение всего нескольких часов после тренировки. Если в пост-тренировочной пище окажется недостаточно углеводов, то пополнению запасов гликогена будет отложено.

Также, существуют некоторые разногласия о типах углеводов, которые является лучшими для пост-тренировочного пополнения запасов гликогена. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для приема после тренировки. Другие говорят, что полимеры глюкозы лучшие. Третьи вообще утверждают, что нет необходимости покупать роскошные спортивные напитки, и обычного приема пищи с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или рис, будет вполне достаточно.

Исследования же не выявили никакой разницы между различными типами углеводов, съеденными после тренировки, и скоростью пополнения гликогена, до тех пор, пока потребляется в достаточном количестве. Даже когда питание после тренировки содержит другие макроэлементы, такие как белки и жиры, пополнению гликогена они никак не мешают.

Эти исследования говорят о том, что ограничение в скорости пополнения гликогена после тренировки происходит вовсе не из-за пищеварения или гликемического индекса съеденного источника углеводов. Что имеет важное значение, так это общее количество углеводов, а не их вид, полученных после тренировки.

Лимитирующим же фактором усвоения глюкозы во время упражнений является индивидуальная особенность человека, например, скорость фосфорилирования глюкозы (один из этапов расщепления глюкозы). Ко всему прочему, эти процессы не всегда зависят от состава пост-тренировочной еды, а скорей от пределов, до которых были опустошены запасы гликогена во время тренировки и количества углеводов и жиров в пред-тренировочном рационе.

После тренировки необходимо быстро предотвратить продолжающееся разрушение мышц (понизить уровни кортизола). Как это сделать? Ответ - белки и содержащиеся в них аминокислоты, которые также необходимы для пост-тренировочного анаболизма, восстановления поврежденных тканей и участия в синтезе белка. Инсулин, который повышается с увеличением уровня глюкозы в крови (углеводы), также способен предотвратить катаболизм. Но одного инсулина не хватает, чтобы запустить процесс синтеза белка. Поэтому, белок после тренировки - жизненно необходим.

Мало что известно о влиянии жира, содержащемся в пост-тренировочной еде. Вероятней всего, более важное значение для культуриста имеет количество суточного потребления жира, чем сосредоточение на объеме жира после тренировки. Существуют исследования, которые утверждают, что незаменимые жирные кислоты в достаточно большом количестве могут изменить физиологию. Даже полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 , при регулярном потреблении в больших количествах, могут изменить состав клеточных мембран, который изменяет выработку простагландинов (участвуют в регуляции обмена веществ) в мышцах и, тем самым, могут изменить все, от транспорта глюкозы до синтеза белков.

Жиры замедляют пищеварение, тем самым замедляют скорость, с которой питательные вещества становятся доступными для тканей. Также, пополнение гликогена откладывается, но не уменьшается. Учитывая эти факты, можно сделать вывод, что жиры в питании после тренировки, как и до ее, должны быть сокращены, чтобы позволить другим нутриентам быстро усвоиться и дать старт важным процессам.

Пример пост-тренировочной пищи

• Коричневый рис - 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)
• Индейка - 200 гр. (40 гр. б.)
• Курага - 100 гр. (60 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

• Гречка - 200-300 гр. готового продукта (40-60 гр. уг.)
• Куриная грудка - 200 гр. (45 гр. б.)
• Банан спелый - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Вот и подошел к концу силовой тренинг и самое время незамедлительно покормить Ваш организм. Как и до тренировки, сывороточный протеин и креатин должны обязательно присутствовать. Далее перечислены еще несколько добавок, которые также необходимо включить в послетренировочный коктейль:

1. Декстроза и мальтодекстрин - углеводные добавки (простые углеводы), которые немедленно используется организмом после тренировки, повышают уровень инсулина.
2. Глютамин - из-за своих антикатаболических свойств, лучше принимать именно после тренировки.
3. Anabolic Halo - послетренировочный комплекс и анаболический активатор, запускает процесс синтеза протеина и увеличивает уровни гормона роста.
4. Антиоксиданты - уменьшают мышечное напряжение путем остановки свободных радикалов от повреждения мышечной ткани. Витамин Е и С являются отличными антиоксидантами, а также цинк.

Пример пост-тренировочного коктейля

• Сывороточный протеин - 2 мерные ложки (около 40-50 гр. б.)
• Креатин - 5 гр.
• БЦАА - 5-10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)
• Антиоксиданты - 1 порция (2 капсулы)
• Декстроза и мальтодекстрин - 40 гр. (по 20 гр. каждого)
• Глютамин - 5 гр. (или глютамин или антиоксиданты, что-то одно)
• Нежирное молоко - 500 мл

• Anabolic Halo - 2 мерные ложки (80 гр.)
• Leukic Hardcore - 1 порция (6 капсул)
• Вода - 300 мл

Во время тренировки

Понятное дело, что во время тренировки не будешь есть курицу с рисом. Остается спортивное питание. Как ни странно, но люди, которые используют добавки во время тренировок, выбрасывают свои деньги на ветер. Те добавки, которые Вы принимаете в течение дня, до и после тренировки, будет совершенно достаточно. Слишком сильно полагаясь на добавки, Вы подвергаете свой организм риску стать зависимым от спортивного питания, что приведет к ухудшению результативности Ваших тренировок. Кроме того, добавки во время тренировок требуют усиленного притока крови к желудку для усвоения, а значит мышцы будут обделены.

Во время тренировки необходимо пить воду. Роль воды в жизни человека чрезвычайно важна на клеточном уровне. Рост мышц подавляется обезвоживанием.

Заключение...

Питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического эффекта физических упражнений. Перед упражнениями пища должна содержать большое количество быстроусвояемого протеина. Это обеспечит немедленную и достаточную доставку аминокислот в мышечные ткани. Углеводы помогут свести к минимуму потери запасов гликогена и подавить катаболические гормоны. Жир следует избегать перед тренировкой, до тех пор, пока это не аэробная нагрузка или тренировка на выносливость. Пища после упражнений должно состоять из углеводов, белков и, возможно, небольшого количества необходимых жиров.

Как говориться "осведомлен - значит вооружен". Теперь Вы знаете, как структурировать самые важные приемы пищи - питание до и после тренировки. Это знание, безусловно, значительно повлияет на Ваши успехи и результаты в бодибилдинге - конечно же, лучшим образом.

Привет всем, вся и везде!Что-то давненько у нас не было питательных статей, и поэтому сегодня мы поговорим на тему "Творог в бодибилдинге" - - осточертевшем самом любимом лакомстве бодибилдеров всех времен и народов – твороге. Мы узнаем о его пользе, различных “качковских” рецептах приготовления и о том, как отличить натуральный продукт от “лажи”.

Итак, нас ждет масса полезной информации по теме творог в бодибилдинге, приступаем к ее поглощению.

Творог в бодибилдинге: в чем масса, брат?

В рационе питания бодибилдера не так уж много продуктов, о которых можно услышать следующие отзывы: “надоел до чертиков”, “впихиваю с трудом” или совершенно противоположные - “сплю и вижу”. К одним из них относится его величество творог. Именно эти белые комочки вызывают такой букет разнообразных пищевых эмоций у атлетов. С одной стороны понятно, что он очень полезен и нужен спортсмену (почему, поговорим далее) . С другой стороны бывает, что уже от одного только упоминания о твороге у бодибилдера наворачиваются крокодильи слезы и возникает рвотный рефлекс (что делать в таких случаях, мы также разберем) .

Итак, начнем по порядку.

Творог – молочный продукт животного происхождения, незаменимый компонент в рационе питания любого уважающего себя атлета.

Примечание:

Все мы знаем от наших уважаемых политолухов и социолухов диетологов, что после 6 есть ни в коем случае нельзя. Так вот, первое – бодибилдера это правило не касается, и второе - творог это, пожалуй, единственный продукт, который можно легко “хомячить”, причем даже глубоким вечером (например, после 9 ) .

Как и любой другой продукт, творог имеет свой состав (вот это да!) , который обычно указывается на упаковке. Чаще всего там можно увидеть следующую "писанину":

• молоко коровье натуральное;
• закваска.

Это идеальный вариант, как я его называю “мало текста – много пользы”. Т.е. там нет никаких пищевых красителей, загустителей, подсластителей и различных элементов таблицы Менделеева, а только такие же натуральные компоненты.

Бывает также состав продукта “по-тяжелее”, например:

• молоко нормализованное;
• хлористый кальций;
• ферментный препарат;
• закваска.

Нередко встречается и целое сочинение в составе – это самый “неполезный” вариант.

Это что касается потребительско-технологического состава, т.е. какие компоненты были использованы, чтобы получилось то, что Вы держите в своих руках. Атлетов и вообще следящих за фигурой людей также весьма интересует нутриентный состав продукта, т.е. соотношения: - - . И тут стоит сказать, что творог это по большей части белковый продукт, однако имейте ввиду, бывают разные его типы с отличным друг от друга составом.

Итак, на полках современных магазинов можно встретить следующие типы творога:

• деревенский (жира больше 20% ) ;
• жирный (18% ) ;
• полужирный (9-10% ) ;
• нежирный (обезжиренный, менее 3% ) .

Можно также встретить некоторые промежуточные варианты: 5% и т.п.

Примечание:

Под личиной творога может продаваться творожная масса – перетертый творог+масло/сливки+различные добавки (в т.ч. сахар) .

Собственно, в качестве памятки по молочным продуктам (в т.ч. типам творога) п редлагаю взять на вооружение следующую таблицу.

Помимо основных нутриентов, творог содержит необходимые витаминно-минеральные компоненты. Чтобы окончательно утвердится в пользе этого продукта, давайте рассмотрим его сборную “компонентную карту”.

Примечание:

В твороге содержится молочный сахар (лактоза) , поэтому если у Вас его непереносимость, то большинство молочных продуктов для Вас просто недоступны из-за несварения желудка.

Творог в бодибилдинге: основная польза

Теперь давайте конкретно разберем пользу творога в бодибилдинге. Всем культуристам и фитнес-барышням необходимо знать, что он:

1. содержит (до 50-60% ) медленный (долгоиграющий) белок казеин, который способен подпитывать организм энергией на протяжении 5-6 часов;
2. оставшиеся 40-50% белка – это быстрораспадающийся протеин, который лучше всего употреблять после тяжелой интенсивной тренировки;
3. от 14 до 18% приходится на высококачественный сбалансированный белок, который уже находится в наполовину расщепленном (пепсинизированном) состоянии;
4. содержит много кальция, железа, фосфора, особенно необходимого в период физических занятий для укрепления костно-мышечной системы организма;
5. не имеет ни клеточной, ни тканевой структуры, поэтому легко и почти полностью усваивается в течении 3 часов;
6. содержит метионин – незаменимая аминокислота, обладающая липотропным (нормализация обмена липидов/холестерина) действием;
7. медленные углеводы творога позволяют достаточно долго поддерживать высокий уровень энергии организма;
8. отличный продукт до тренировки – для подпитки мышц белками и запасом “долгоиграющей” энергии и после – для восполнения энергии и восстановления поврежденной мышечной ткани.

Ну, думаю, разобрались с полезностями, пора переходить к практическо-техническим моментам.

Итак, для общего развития стоит знать, что творог – это “третичный” продукт в цепочке: молоко-простокваша-творог. Т.е. его не берут откуда-то с деревьев как апельсины и просто упаковывают - нет. Он получается в результате последовательной череды технологических процессов. Сначала происходит “сквашивание” молока путем ввода в него органических молочно-кислых бактерий, потом его нагревание и отделение “хлопьев” от “воды” – сыворотки.

Быть теоретически подкованным и просвещенным это, конечно, хорошо, но одной теорией сыт не будешь:). Поэтому необходимо знать некоторые тонкости и секреты покупки натурального творога, и поговорим мы о…

Творог в бодибилдинге: как выбрать качественный продукт

Итак, пришли мы в навороченный супермаркет, глаза прямо разбегаются от продуктового изобилия представленных товаров. Одного только творога 10 видов, и везде написано – 100% натуральный продукт. Чтобы вычислить, что там завернули в красивую упаковку, необходимо незаметно открыть пачку и съесть придерживаться следующих советов.

Совет №1. Цена

Творог делают из молока, точнее из 500 мл молока получается примерно 200 его грамм. Т.е. ценность творога значительно выше, чем молока. Поэтому не должно быть так, что 1 л молока стоит 70 рублей, а 200 гр пачка творога стоит менее 35 рублей.

Совет №2. Стандарт

Перед покупкой соберите глаза в кучу и найдите надпись на упаковке ГОСТ “P XXXXX-год”. Такие продукты изготавливаются с соблюдением всех необходимых стандартов, и качество продукции таких торговых марок – отслеживается. Если стоит надпись ТУ (технические условия) , то лучше обходить стороной такую продукцию, т.к. неизвестно, чего туда понапихали:).

Еще один нюанс. Обычно деревенский (домашний) творог продают на рынке, и там нет никаких опознавательных знаков по его составу т.к. он делается собственными руками, и замерить сколько там и чего, просто нет возможности. Поэтому здесь стоит сказать, что такой “бабушкин” творог, конечно же, можно покупать (он лучше магазинного – факт) , но не стоит перебарщивать с дозировками, ибо он довольно жирноват. В среднем 750 гр/1 кг Вам будет вполне достаточно (вкупе с “маркетовым”) на неделю.

Совет №3. Дата

Дата изготовления обычно пробивается на упаковке товара. Срок годности натурального творога – 72 часа (3 суток) , может доходить до 5 суток. Поэтому обращайте внимание не просроченный ли товар или не перебиты ли цифры на этикетке. Если его внешний вид не вызывает доверие (помятый, плохо упакован) несмотря на его правильную дату, то лучше обходить такой творог стороной.

Примечание:

Существует особая технология хранения продуктов – мембранная фильтрация. Творог под этой технологией в герметичной упаковке способен хранится около 30 дней.

Следуйте этим советам, и натуральность Вам обеспечена.

Творог в бодибилдинге: как проверить на натуральность

Если же Вы купили творог по всем правилам, но все равно Вас терзают смутные сомнения относительно его качества, то можно легко проверить его “настоящность” путем простого теста. Называется он “капелька йода”.

Очень часто в различные продукты подмешивают всякие “дополнительные ништяки”, которые призваны разбавить продукт до более низкого качества без видимых для покупателя признаков. Например, подсыпают манку в сахар или разбавляют сок водой и т.п. Творог также не обошла эта напасть, и часто в него добавляют пищевой крахмал, чтобы сэкономить на качестве, а продавать по той же цене.

Чтобы определить, что за творог перед нами, необходимо немного похимичить (в прямом смысле этого слова) . Берем пипетку, окунаем ее в пузырек с йодом и капаем 1 каплю на “подопытного”. Если в твороге есть крахмал, то в результате химической реакции последний приобретет синеватый оттенок, натуральный же будет белым (с желтоватым оттенком йода, см. изображение)

Вот такой простой тест, пользуйтесь!

Вообще, чтобы избегать различных несознательных производителей, я подготовил для Вас следующую таблицу с результатами экспертизы творога (кликабельно) .

Теперь когда пойдете за этим лакомством, просто вспомните таблицу, и “лажы” Вы точно избежите:).

Ну что, теоретическая часть вроде как закончилась, осталась самая вкусная – практическая.

Творог в бодибилдинге: простые рецепты

Камнем преткновения любого атлета, следящего за своим рационом питания, является разнообразие, которого ни разу нет. Во многих атлетов просто уже не лезут эти куриные грудки или бананы, не лучше обстоят дела и с творогом. Ведь необходимо его есть минимум 1-2 раза в сутки, и какой бы полезный он не был, но через пару-тройку месяцев от него уже просто воротит.

Что делать в сложившейся ситуации?…ведь если курицу можно заменить на филе индейки, бананы на груши, то творог он и в Африке творог.

Выход тут только один – прибегать к “увкуснителям”, т.е. использованию различных рецептурных блюд на основе творога, конечно же с минимальным нарушением полезности от продукта. Самым простым вариантом может стать блендер и различные натуральные компоненты:

• фрукты (кусочки банана, апельсина и т.п.) и ягоды (малина, клубника) ;
• мед, сироп шиповника, кленовый сироп;
• сухофрукты: чернослив, курага, изюм;
• орехи: фундук, миндаль, грецкий;
• кисло-молочные продукты: йогурт, варенец, ряженка, кефир.

Тем же, кому этот вариант не подходит и вообще хочется чего-нибудь эдакого, предлагаю серию простых рецептов, которые помогут сделать из такого компонента как творог в бодибилдинге оригинальные и полезные блюда.

Итак, мы разобрались, как купить творог, как его приготовить, осталось узнать, как его правильно есть:). Оптимальным приемом считается: за 60-70 минут до тренажерного, также за 30-40 минут после него (в период ) и за 40 минут перед погружением в царство морфея. Сколько же его нужно откушать за один раз?

Допустим, если в 100 гр. творога содержится 16,7 г белков, то 60% из них приходится на казеин, остальные 40% - быстрый протеин, то на ночь (если сон 8 часов) нужно съедать порядка 25-30 гр казеинового белка. Математика будет выглядеть следующим образом: 25-30/(16,7*0,6)=250-300 гр. Перед тренировкой достаточно съедать 150-200 гр, сразу после лучше в жидкой форме (около 200 гр) в виде .

Послесловие

Вот такая вот объемная статья на тему "Творог в бодибилдинге" у нас получилась. Заверяю, что такой подробности Вы не найдете в русскоязычном интернете, если найдете - напишите, и я верну Вам деньги:). На сим все, думаю, "отворожил" я Вас сегодня по полной, поэтому приходите в себя. До новых встреч, друзья.

PS. Как всегда, партийное задание - жмякать по красивым кнопочкам и щедро делиться с друзьями, делаем, не ленимся!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .