Силовые тренировки в зале лучше совмещать с правильным питанием, чтобы усилить эффект и ускорить путь к здоровью и красивому телу. Своим мнением по этому поводу делится инструктор тренажерного зала клуба «С-Фитнес» Денис .

Мнения о том, что есть после тренировок в зале, часто расходятся. «В последнее время я все чаще слышу от людей, что после тренировки необходимы углеводы, и чем проще будут они, тем лучше, - рассказывает Денис . - На самом деле, занимаясь натурально (без применения фармакологии), есть после тренировки углеводы как минимум глупо!».

Дело в том, что для развития клеток мышечной ткани нужно учесть некоторые факторы и создать условия. Главным и основополагающим фактором в любых силовых видах спорта и в любых теориях, будь то теория накопления или теория разрушения, является выброс гормонов, таких как соматотропный гормон и тестостерон.

Иными словами, худеете вы или набираете вес, мужчина вы или женщина, молодой или не очень, весь тренировочный процесс полностью завязан вокруг выброса гормонов, которые впоследствии и меняют ваше тело в ту или иную сторону.

Не нужно обладать познаниями в области биохимии, чтобы понять, что прием углеводов вызывает повышение сахара в крови. После тренировки уровень сахара низкий, а уровень гормонов, в особенности гормона роста, в разы превышен и, съедая бананы или выпивая сладкий йогурт, вы вызываете тем самым выброс в кровь инсулина и моментально меняете ситуацию наоборот.

Еще около часа после тренировки те самые гормоны находятся в крови и входят в ядро клетки, где в течение еще нескольких дней после тренировки работают и погибают. «Так вот, приняв быстрые углеводы сразу после тренировки, вы лишаете себя порции гормонов, которые на вес золота для человека натурально занимающего в тренажерном зале», - добавляет Денис .

Вторым фактором является наличие в крови аминокислот. Если выпить гидролизат сывороточного протеина, и тем самым дать организму аминокислоты транспортировать их в клетку, произойдет синтез белка и, как следствие, мышечный рост и уменьшение процента жира.

Некоторые люди задаются вопросом, что делать с потерей энергии, во время тренировки. Ответ же очень простой - запасы гликогена восстанавливаются от суток до трех, и нет никакого смысла кушать сникерсы, думая: «Сейчас я восстановлюсь, и произойдет эффект суперкомпенсации, и завтра я сделаю больше, чем сегодня».

Будьте в форме!

У нас есть все для того, чтобы Вы выглядели и чувствовали себя хорошо! Запишись на первую бесплатную тренировку . Телефон: 3-77-37, пр-т Октябрьский, д. 65.

• Степанова Лада
• 29.03.2012 в 9:01

Есть сладкое и не поправляться!

Есть сладкое и не поправляться - мечта всех девушек. Возможно ли это? Да, если вы занимаетесь спортом, говорят физиологи. Через полчаса после интенсивной тренировки в организме открывается "углеводное окно", куда без зазрения совести можно забросить кусочек шоколада или печенье. Спустя еще час открывается "окно белковое", и тогда стоит поесть курицу, рыбу или творог.

Тренироваться на голодный желудок, особенно утром, вредно и опасно. Это не сожжет калории, а приведет ваш организм в состояние истощения. Голодный обморок перестаравшегося клиента хоть раз в жизни наблюдал каждый фитнес-тренер. Объясняется дурнота резким падением уровня глюкозы в крови.

Во время физических нагрузок организму требуется энергия - а где ее взять, если вы ничего не съели? Более того, такие перегрузки очень вредны для сердечно-сосудистой системы: обычно они сопровождаются резким понижением давления.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, за полтора-два часа до тренировки нужно обязательно поесть. Идеально, если прием пищи будет углеводным и будет сочетать в себе «быстрые» и «медленные» углеводы. К примеру, мюсли или просто овсяная каша с сухофруктами - отличный вариант.

Сладкие сухофрукты усваиваются быстро, овсяные хлопья - медленно, и уровень глюкозы остается стабильно высоким. Вы обеспечены необходимым количеством энергии. Вполне допустимый вариант - за 30-40 минут до тренировки съесть сладкое яблоко или кусочек шоколада. Это быстро и действенно пополнит запас углеводов, а полученные калории будут израсходованы подчистую.

Есть и другой промежуток времени, когда можно побаловать себя сладеньким. Через 35-40 минут после интенсивной тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно». В это время можно и даже нужно пополнить потраченного мышцами гликогена.

Гликоген - основной запасной углевод человека, хранящийся преимущественно в мышцах. При внезапном недостатке глюкозы в крови организм начинает тратить мышечный гликоген.

Самый эффективный способ не дать исчезнуть вашим только что накачанным мышцам - съесть что-нибудь сладкое. «Медленные углеводы», содержащиеся в мучном или злаках здесь будут бесполезны: пока они поступят в кровь, тело уже почерпнет необходимое количество из мышц. Так что самым правильным углеводным перекусом в это время будут сочные фрукты или ягоды, кусочек шоколадки или печенье.

Яблоко можно дополнит горсткой орехов - немного белков сейчас тоже не помешает. Радуйтесь, вы заслужили эту маленькую награду!

Помимо углеводов, организму, получившему физическую нагрузку, необходимы белки. От входящих в состав белка аминокислот зависит мышечный рост и восстановление физического и психического состояния человека после тренировки.

«Белковое окно» открывается примерно через 2 часа после тренировки. Самыми подходящими будут молочные продукты, бобовые, нежирная рыба или курица. Красное мясо слишком долго усваивается, а белки вашему организму нужны прямо сейчас. Поступающие белки можно еще раз дополнить углеводами, на этот раз медленными, поскольку вашим мышцам требуется большое количество гликогена.

Суммируя все вышесказанное: через 30-40 минут после занятий стоит съесть любой сладкий фрукт, или побалуйте себя молочным коктейлем, кусочком шоколадки или печеньем (только не перестарайтесь!). Через два часа можно устроить себе полноценный прием пищи, включающий молочные блюда, стручковую фасоль или порцию других зеленых овощей с курицей или рыбой.

Как видим, путь людей, поддерживающих себя в хорошей форме при помощи спорта, не так уж тяжел. Они могут позволить себе и сладости, и жирные орехи, и вкусный полноценный обед - а вовсе не питаются одной былинкой в день, как барышни на диете, обходящиеся без спорта.

Употребление сладкого при занятиях

Практически каждый мужчина стремится выглядеть эффектно в глазах женщин и устрашающе – для конкурентов. Чтобы достичь этой цели очень важно иметь красивое спортивное и подтянутое тело. Большие упругие мышцы, широкая грудь и – вот что нам нужно, чтобы выделиться из толпы однообразных силуэтов.

Для того чтобы максимально накачать мускулатуру, нужны не только постоянные усердные тренировки, но и правильное питание. Необходимо помнить, что тренирующийся человек никогда не должен быть голодным. Поэтому придется увеличить количество потребляемого в несколько раз. Рацион атлета должен содержать большое количество углеводов, благодаря которым вырабатывается энергия. Углеводы можно разделить на две основные группы: медленные углеводы и быстрые. К медленным углеводам относится пища, практически не содержащая никаких подсластителей. Пример: крупы, картофель, макароны, молочные продукты. Организм человека такую пищу переваривает медленнее, а значит, энергия вырабатывается постепенно. Указанное питание необходимо употреблять перед тренировкой и в течение дня. Другой вид — быстрые углеводы. К ним, помимо прочего, можно отнести все сладкие десерты. Но, выбирая быстрые углеводы в пищу, стоит помнить, что они должны быть как можно менее калорийными; если конечно вы не испытываете недостатка в весе. Впрочем, иногда можно и побаловаться, но без фанатизма.

Случаи, когда можно и нужно употреблять сладкую пищу:

• Сразу с утра — после длительного ночного голодания — вместе с завтраком из сложных углеводов (ведь чтобы они начали «работать» нужно некоторое время).
• За тридцать минут до тренировки после употребления белковой пищи, если нет возможности «закинуться» медленными углеводами. Такой распорядок принятия пищи считается самым оптимальным и разумным вариантом.
• В интервале во время тренировок. Это бывает необходимо, чтоб пополнить запасы утраченной глюкозы и восстановить тонус.
• Сразу после тренировки, чтобы быстро пополнить израсходованные запасы организма и начать восстановительные процессы (так называемое “углеводное окно”).

В принципе, каждый раз после окончания занятий в тренажерном зале вы можете употребить сладкое. Это может быть один из следующих десертов: углеводный батончик, натуральный йогурт, фрукты или свежевыжатые соки; или же что-нибудь на ваш вкус. Среди фруктовых и ягодных продуктов самыми полезными для спортсменов считаются бананы, киви, папайя и вишня. Банановые коктейли содержат протеин. Киви содержат большое количество коллагена, что очень полезно для связок и мышц. Вишневый сок — богатый природный анальгетик. Свежая папайя способна ускорить расщепление белков в организме человека. При выборе сладкого, не стоит особо налегать на жирные торты и пирожные. Попробуйте заменить эти излишне калорийные изделия кунжутной халвой, яблочной пастилой, желе, зефиром или мармеладом. Мармелад и желе — диетические продукты. В них содержатся малое количество калорий, так как они состоят из фруктовых соков. Пастила и зефир способствуют укреплению иммунитета. Тем самым они косвенно благоприятно влияют на рост мышечной массы. А вот, к примеру, такой прекрасный десерт как мороженое, как в принципе и все холодное, усваивается довольно медленно; и об этом необходимо помнить.

Многие атлеты употребляют после тренировки высокоуглеводные или белково-углеводные смеси: гейнеры и протеиновые коктейли. А также — в различных формах. В этом тоже нет ничего страшного. Подавляющее большинство этих продуктов спортивного питания, если соблюдать дозировку, абсолютно безвредны.

Роль сладких продуктов очень велика при занятиях спортом. За счет высокой калорийности и относительно быстрой усвояемости, они позволяют за небольшой промежуток времени восстановить потраченную на тренировках энергию. К тому же, не стоит отказывать себе в удовольствии иной раз употребить вкусное сладкое лакомство.

Удачных тренировок.

Питание в в развитии силовых качеств и выносливости кроссфитера имеет не меньшее значение, чем непосредственно тренировки. Важным является как качество и состав продуктов, так и режим принятия пищи. Поэтому многие начинающие спортсмены, приняв решение перейти на здоровое питание, озадачиваются тем, можно ли есть перед тренировкой, за сколько часов и что есть перед тренировкой в зависимости от ваших целей — похудения или набора мышечной массы. В этой статье мы постарались дать ответы на все эти важные вопросы, чтобы помочь начинающим кроссфитерам разрешить дилемму по поводу того, допустима ли еда перед тренировкой.

Сразу следует сказать, что ни на один из вышеперечисленных вопросов ответ не будет однозначным, поскольку всё зависит от того, какую конкретную цель преследует тот или иной тренирующийся спортсмен:

1. В случае если целью тренировок является похудение, то кушать перед тренировкой стоит не менее чем за 2-2,5 часа. При этом количество углеводов в пище должно быть сведено к минимуму – не более 15-20 грамм на порцию. В противном случае во время тренировки организм начнёт тратить энергию пищи, а не энергию собственных жировых запасов. Количество белка напротив нужно увеличить – около 20-30 грамм на порцию. В данном случае белок нужен для обеспечения мышц полноценным набором аминокислот перед началом тренировки.
2. Жиры в предтренировочном рационе для похудения крайне нежелательны. Они могут значительно замедлять процессы усвоения других питательных веществ из пищи и вызывать чувство тошноты во время тяжёлых физических нагрузок. В любом случае, перед тренировкой для похудения Вы не должны чувствовать тяжести в желудке, но и чувство голода не должно мешать занятиям.
3. Если же целью тренировок является набор мышечной массы, то приём пищи следует сделать более основательным за 1-1,5 часа перед началом тренировки. Порция еды должна содержать в себе полезные сложные углеводы и белки, количество жира в данном приёме пищи должно быть ограниченным – не более 5 грамм.
4. , направленной на наращивание мышечной массы, обеспечит загрузку гликогеновых депо. В результате этого повысится энергетический потенциал мышц, увеличится общая выносливость и работоспособность организма на тренировке. Белок перед тренингом снабжает мышцы аминокислотами и запускает анаболическую активность.

Что есть для набора мышечной массы?

Теперь, когда мы получили общее представление о том, что можно есть перед тренировкой, стоит более подробно рассмотреть, какие продукты будут полезны перед физической активностью, а какие следует исключить из рациона спортсмена.

Рассматривая вопрос о пользе употребления тех или иных продуктов перед тренировкой, нельзя забывать о том, какую цель преследует конкретный спортсмен. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то количество и качество пищи перед занятиями имеет первостепенное значение.

Приём пищи перед тренировкой, направленной на набор мышечной массы, должен состоять из порции высококачественного белка (не менее 20-30 грамм) и сложных углеводов (50-60 грамм). В зависимости от Ваших предпочтений можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

• небольшой кусок курицы (или индейки) с макаронами из муки твёрдых сортов (гарнир можно заменить бурым рисом или зерновым хлебом);
• кусок нежирной рыбы с картофелем (или бурым рисом);
• стейк из нежирного мяса говядины с макаронами из муки твёрдых сортов или ;
• омлет из 3-4 яиц с гречкой (или другой кашей);
• порция творога с хлебом из муки грубого помола (в творог можно добавить немного свежих ягод и пару чайных ложек мёда).

Что кушать для похудения?

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

• Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
• Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
• 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
• Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

• выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
• сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
• сладкие фрукты;
• некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

По общему правилу простые быстрые углеводы подразделяют на две большие группы: моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относят глюкозу, галактозу и фруктозу, а к дисахаридам – лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно — на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Появление на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план. Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов.

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

Протеин и гейнер

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм или аналогичного количества (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Жиросжигающие комплексы

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

• Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
• При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
• Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
• Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
• Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
• Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Перед тренировкой не стоит переедать. Лучше ограничиться небольшим приёмом пищи, содержащим только нужные организму белки и сложные углеводы. Диетологи говорят, что количество пищи, достаточное для утоления голода, но оберегающее от переедания, должно быть таким, чтобы уместиться в одну горсть. На картинке ниже приведены несколько простых продуктов. Их можно запросто съесть перед тренировкой, пополнив организм энергией и не волнуясь, что во время выполнения упражнений будет дискомфорт. Значительная часть из них является компонентом — ещё одного способа здорового питания кроссфитеров. Каждый из этих продуктов может стать полноценным самостоятельным перекусом. При этом не обязательно их смешивать и готовить блюда. Итак, смотрим, что есть перед тренировкой, чтобы не испытывать тошноты и тяжести в желудке во время занятий.

Ингредиенты на 4 порции омлета:

• небольшой кабачок – 1 штука;
• репчатый лук – 1 штука;
• яйца – 7 штук;
• в собственном соку – 1 банка;
• соль, перец, бальзамический уксус – по вкусу.

Приготовление:

Кабачок тщательно помыть и почистить, нарезать небольшими кубиками или пластинками. Мелко нашинковать репчатый лук. На сковороду, смазанную растительным маслом, (но лучше готовить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла) выложить лук и кабачки, приправив их солью и перцем, довести до полуготовности. Положить к овощам кусочки тунца и перемешать. Затем в отдельной миске смешать яйца с солью и залить полученной смесью рыбу с овощами. Довести до готовности на медленном огне под крышкой в течение 15 минут. Подавать на стол в охлаждённом виде, нарезав на кусочки и приправив бальзамическим уксусом по вкусу.

Порция омлета с тунцом обеспечит Вас высококачественным белком перед тренировкой, а в качестве источника сложных углеводов на гарнир можно подать пару кусочков зернового хлеба или немного бурого риса.