Как бегать, чтобы похудеть? Сколько калорий сжигается при беге Тренировки для развития общей выносливости

Странно, что не так много людей любят бегать 10 км. Это дистанция, доступная даже для начинающих любителей бега, и в то же время интересная для того, чтобы опытные бегуны могли проверить свои силы.

Те, кто еще никогда не соревновался на дистанциях длиннее 5 км, могут выбрать 10 км в качестве своей следующей цели — она достижима, как правило, всего лишь за 1-2 месяца тренировок. Для этой дистанции не потребуется тренироваться значительно больше, чем при подготовке к 5ке, но важно сделать все правильно, чтобы затем с уверенностью выйти на старт 10ки.

Давайте обсудим, какие тренировки нужны для подготовки к вашему первому забегу на 10 км.

Развивайте выносливость

10 км — это вдвое больше, чем 5 км. И хотя удвоение километража звучит пугающе, это вовсе не означает, что вам придется тренироваться вдвое больше.

На самом деле, тренировки, которые вы делали при подготовке к 5 км, прекрасно подходят и для дистанции 10 км.

Самый важный аспект тренировок именно к 10 км — это сделать так, чтобы вам хватило выносливости преодолеть всю дистанцию. Для этого вам нужно делать две вещи:

1. Слегка увеличить недельный объем бега — 25-32 км в неделю будет достаточно.
2. Ваша еженедельная длительная пробежка должна составлять хотя бы 8 км.

Если вы будете выполнять эти два условия, вы точно сможете финишировать на дистанции 10 км. А возбуждение и адреналин во время забега сделают эту задачу легче!

Избегайте травм

Травмы, которые случаются у бегунов — это, как правило, печальные последствия одного из трех факторов: неправильные тренировки, недостаточное восстановление или недостаточно сильные мышцы.

С увеличением еженедельного километража повышается риск получить травму. Снижение этого риска — важная задача для вас, если вы хотите выполнить тренировочный план, пробежать забег и получить удовольствие от всего процесса.

Организация тренировок по «принципу сендвича» поможет вам разогреться перед пробежкой, стать сильнее, а также остыть после тренировки:

— в начале каждой тренировки, перед тем, как начать бег, делайте 5-10-минутную разминку;

— по окончании каждой пробежки выполните силовые упражнения для бегунов, 10-15 минут будет достаточно.

Такой подход значительно снизит риск получения травмы.

Тем не менее будьте аккуратны с увеличением количества километров, которые вы пробегаете. Не увеличивайте недельный объем бега больше, чем на 5-10% каждые 2 недели. Раз в 2 недели добавляйте 1-2 км к своей длительной пробежке.

Включите в свою подготовку быстрый бег

Даже начинающие бегуны должны иногда бегать быстро на тренировках. Почему? Потому что быстрый бег поможет вам…

— …улучшить физическую форму, чтобы вы смогли бежать быстрее в день забега

-…разнообразить нагрузку на организм, благодаря чему вы станете сильнее и здоровее

-… улучшить технику бега, сделать ее более эффективной и экономичной.

Конечно, начинающим бегунам не стоит изнурять себя интервалами на стадионе так, чтобы чувствовать себя изможденным весь оставшийся день. Время трудных интервалов наступит, но еще не сейчас!

Вместо этого есть простая тренировка под названием — гибкая тренировка, которая позволит вам выбирать темп, продолжительность быстрого бега и время восстановления.

Ниже приведены 2 примера тренировок: первая тренировка полегче, вторая — несколько труднее. Каждая из этих тренировок должна начинаться и заканчиваться легкой 10-минутной пробежкой.

1. 6 повторов по 30 секунд быстрого бега, после каждого ускорения — 1-2 минуты шагом или очень легким бегом.

1. 8 повторов по 1 минуте бега с соревновательной скоростью на 5 или 10 км, между повторами — 2 минуты очень медленного бега.

Это прекрасные вводные тренировки для того, чтобы начать бегать быстро. Они вполне доступны даже для начинающих бегунов.

Другой подход может заключаться в чередовании коротких ускорений с силовыми упражнениями.

Делайте тренировки, включающие быстрый бег, раз в неделю. Через 3-4 недели последовательных тренировок ваш уровень тренированности заметно улучшится. Все остальные ваши тренировки должны быть в легком темпе, что означает комфортный темп, при котором вы можете разговаривать.

Подводим итоги

Теперь вы знаете все элементы плана, которые позволят вам успешно пробежать свою первую 10ку:

Улучшение выносливости благодаря увеличению километража и длительным тренировкам.

Снижение риска травмы благодаря хорошей разминке и силовым тренировкам. И очень постепенное увеличение километража!

Улучшение физической формы с помощью быстрого бега.

Теперь осталось лишь зарегистрироваться на забег! Действуйте!

Вас также могут заинтересовать статьи:

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега - это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное - бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Бег на длинные дистанции - прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.

Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:

• 1 разряд - 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
• 2 разряд - 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
• 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

• 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
• 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
• 3 разряд: 45.00 и 45.20.

Результаты бега на 10 км - это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую - достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше - именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка - это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км - это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент - удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки - важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута - это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

• Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
• Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

• Разминочная дистанция - 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
• В качестве заминки - еще 4 км.

• Разминочная дистанция - 4 км.
• Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
• Заминка - 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 - 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

• Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

• 3-4 км разминочной дистанции.
• 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
• 4 км заминки.

• Разминка 4-5 км.
• 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
• 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения - высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

• Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
• Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

• 2-3 км разминки.
• 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
• Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
• В период отдыха сделайте 20 приседаний.
• 2 км заминки.

• 2 км разминки.
• 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
• Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
• 4 подхода интервального бега 2 км - чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв - не больше 2-3 минут
• 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

• Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
• Делайте силовые упражнения.
• по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

• 2 км разминочной дистанции.
• 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время - не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
• 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

• 3 км разминочного бега.
• 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
• 2 км заминки.

• Разминочный бег 2-3 км.
• 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
• Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут - это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

• Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения.
• Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

• 3 км разминочного бега.
• 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
• Сделайте 15 берпи.
• 2 км бега для заминки.

• 3 км разминки.
• 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв - не больше 2-3 минут.
• 2 км заминки легким бегом.

• 2 разминки.
• 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
• Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
• 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Как пробежать 10 км - видео

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Ведь этот марафон я считаю стал лучшим моим выступлением, и, естественно, у меня возникло желание совершенствоваться и дальше. И перед собой я видел два пути развития:

1-й - это готовиться к осеннему марафону, а значит ничего принципиально в плане подготовке не менять и тренироваться и дальше от объёмов. И пробовать штурмовать время 2:45.

2-й - это работать осенью над скоростью, а марафон бежать уже весной и выходить на время из 2:40. И второй вариант согласовывался с моими сезонными целями по выбеганию на 10 км из 35 минут. Именно этого плана я решил и придерживаться.

Как следует отдохнув от марафона, я решил спланировать свою тренировочную программу. Основным стартом для преодоления рубежа в 35 минут я поставил «Белосток бега» 17 сентября. Значит, для подготовки у меня было 9 недель. Я решил разбить свой мезоцикл на 3 микроцикла, с соревнованиями в конце каждого из них. Так как дистанция 10 км бежится быстрее ПАНО, но ниже МПК, то в своей подготовке я решил первую часть микроцикла посвящать тренировкам развития выносливости на уровне анаэробного порога, а вторую часть - на МПК. Хотя, понятное дело, что любая тренировка не может развивать только одно качество обособленно.

Так начался мой новый тренировочный этап. В голове витали марафонские лавры, и я вышел на первую интервальный тренировку. Надо было пробежать 5 отрезков по 2000 м через 90 секунд отдыха. Темп пробегания должен был быть близок к целевому 3:30. Я уже предвкушал как я здорово пробегу эту тренировку, расскажу друзьям, как мне было легко, выложу её на обозрение в гармин-коннект. Но не тут то было, эта тренировка опустила меня с небес на землю, да не просто опустила, а прямо брякнула со всего размаху. Я смог пробежать один интервал, а по прошествии 90 секунд отдыха на второй я просто не побежал. Сил не было вообще. Конечно же, в первую очередь я решил, что виновата погода, завтрак, обед, плохой сон - в общем, всё что угодно, и я решил через два дня провести её повторно. Наивный… Пробежать я сумел всего 3 интервала вместо 5, да и то последний интервал бежал уже на МПК, что совсем не входило в план.

Переоценил я себя. Но тем интереснее. Несмотря на такое неудачное начало, я решил продолжить подготовку по намеченному микроциклу и протестировать себя в конце 2-й недели контрольным забегом на 5 км с целью выбежать из 17:30 и иметь при этом ещё запас сил. И опять меня ждало разочарование - с трудом пробежал 3 км за 10:30. Причём ни о каком запасе сил говорить не приходилось. Этот темп 3:30 стал для меня камнем преткновения.

В конце моего первого микроцикла я, как и планировал, принял участие в «Ночной десятке».

Учитывая сложный рельеф, решил бежать 6666 м. Трасса была в два круга с набором высоты на каждом из них более 80 м. Я рассчитывал, что проведённые мною МПК тренировки позволят выступить успешно. Но и здесь ждала неудача.

Довольно хорошо пробежал первый круг, но к середине второго силы начали меня покидать, и уже на финишной прямой я не нашёл в себе мужества и храбрости побороться за результат и уступил два места. Финишировал я полностью деморализованным. Надо что-то менять.

После такого неудачного первого микроцикла я решил взять отдых от своего плана, этому поспособствовал и отпуск. Такая перезагрузка возымела действие, и, отдохнув и душой и телом, я принялся опять за тренировки. Так как неделю второго микроцикла я прогулял, то решил пожертвовать МПК тренировками в пользу ПАНО интервалов. Причём во главу тренировки перестал ставить темп 3:30, теперь я акцентировал внимание на пульсе. Раз я делаю тренировку на ПАНО, то и пульс держу в пределах 175, не выше. Получившийся темп бил по самолюбию, но я верил в пользу своих тренировок.

Так как каждый микроцикл должен был заканчивать соревнованием, мне очень удачно попалась на глаза информация об акции #велкомбегом и о том, что она начнётся массовым забегом на 5 км. То, что мне надо. Пробег проходил в парке Победы в Минске, поэтому к 10 утра я с женой был уже на старте. На удивление пришло огромное количество любителей, поэтому ведущий объявил, что старт переносится с 11:00 на 11:25. Каково же было моё удивление, когда, выйдя из туалета за 10 минут до старта, я увидел уже стоящих в стартовом створе любителей. Быстро вбежал в первые ряды, а буквально через 15 секунд был дан старт.

План был бежать быстро, но с небольшим запасом, и прибавить на финише. Впереди бежал профи Александр Санько, я же довольно скоро вышел на вторую позицию, а прямо за мной паровозил ещё один бегун. Несмотря на высокий темп бежалось довольно комфортно. Догонять Санько я не собирался, да и не смог бы, но удержать второе место решил любыми силами. На отметке 3 км я увидел время - 10:03, однако доверие к организаторам у меня не было, поэтому решил не обольщаться и продолжал бежать в таком же темпе. За 500 метров до финиша рядом бегущий соперник не смог поддержать моё ускорение, поэтому я финишировал вторым, с хорошим запасом.

Ведущий и здесь показал свой профессионализм, проспав финиш победителя. Но моё хорошее настроение не могли уже испортить никакие ляпы организаторов.

Довольный своим результатом, я начал третий микроцикл подготовки. В конце второй недели меня ждал Минский полумарафон, где должен был пробежать 5,5 км в темпе 3:30, а уже в конце 3-й недели я должен был пробежать 10 км в Белостоке. Подготовка проходила хорошо, скорость в интервалах ПАНО приближалась к заветным 3:30. Поэтому на Минский полумарафон приехал в хорошем настроении. Два года подряд я бегал здесь полумарафон, и меня обуревали противоречивые чувства. Хотелось ещё улучшить своё время на этой непростой трассе. Были мысли даже пробежать сначала 5,5 км, а потом полумарафон. Но я сумел унять свои амбиции и был сосредоточен на выбранной дистанции - 5,5 км. Мой план на гонку был очень простой: хорошо и мощно стартануть, потом выйти на рабочий темп 3:30, продержать его до финишной прямой, а там уже ускориться.

В этом году старт на 5,5км/10км и полумарафон разнесли по времени. Также одним из нововведений было разделение на кластеры. И вроде бы так и должно быть, но сделано это было условно. В первый кластер приглашали бегунов с результатами из 20 минут на 5,5км и из 40 минут на 10 км. Каково же было моё удивление, когда наравне с профессионалами в первую линию начали лезть дети и подростки, а также любители селфи. И, естественно, как только был дан старт, ни о каком взрывном спринте речи не было - как бы не затоптать впереди стоящих! С горем пополам я смог выбраться из этой гущи событий и начал свободно бежать. Бег проходил по плану, уже на выходе на проспект Независимости я вышел на крейсерскую скорость 3:30 попутно съедая не рассчитавших свои силы любителей. Трасса в этом году претерпела изменения, и последние километры совпадали с трассой полумарафона, поэтому я был готов к горке на Сторожёвке и смог на ней сделать ещё пару обгонов. Понемногу добирая бегунов, повернул на финишную прямую. Это было время спринта, что я и сделал. Обогнав ещё двоих соперников, начал финишировать, высматривая по сторонам знакомых, но неожиданно меня обогнали, а реакции отреагировать у меня не хватило.

Но так как это забег был в большей мере тренировочный, то отнёсся я к этому философски. А когда по результатом я понял, что обгонявший меня бежал без чипа (т. е. без фиксации своего результата), мотив такого поступка остался для меня не ясен. Итоговый результат - 00:18:40 и 6-е место в итоговом протоколе.

После финиша я сделал заминку и решил побежать навстречу к своей жене, которая тоже бежала. И именно на этом пути я увидел всю бессмысленность эти 30 тысяч: большая часть встречных были пешеходы! То есть не уставшие бегуны, нет, это изначально пешеходы, даже не пытающиеся перейти на бег. Причём колонна была настолько растянута вширь, что никакой возможности беспрепятственно бежать сквозь них не было. Только можно посочувствовать бегунам, которые попали в эту толпу, а это, между прочим, все участники десятки. Чудом меня заметила Натали, и мы вместе добежали к финишу. Там нам пришлось выстоять очередь за медалькой и водой, всё-таки же 30 тысяч участников! Но не будем о грустном.

До главного старта осени оставалась неделя - время самых интенсивных тренировок, их у меня было намечено 2. Одна в среду - 10х400.

И заключительная в пятницу - 5 интервалов 60с/60с в гоночном темпе. Тренировки прошли на ура, поэтому в субботу я уже отдыхал и копил силы на предстоящие соревнования. Одним из показателей моей готовности является пульс покоя.

И когда ранним утром воскресенья увидел на часах 40, я понял, что готов! Сегодня мой день. Так как соревнования проходили в Белостоке в 11 утра, выехали из Гродно в 6 утра. Благополучно пройдя границу и сделав необходимые покупки, уже в 10:20 были на месте. Быстрое переодевание, разминка, и вот я уже стою в стартовом створе.

План прост - 1-й км бегу быстро, около 3:20, дальше отрезок с 1-го по 9-й бегу в рабочем темпе 3:30 и последний км накатываю по максимуму.

Обратный отсчёт и старт!

Сразу же впереди образуются три группы, первая - лидеров с прославленными гродненскими и польскими профессионалами, потом небольшая группа догоняющих из трёх человек и следующая, с лидирующей девушкой. Именно в третью группу я и встал, оценив как раз нужную для меня скорость.

По часам средний темп был около 3:25, и я очень удивился, когда на отметке 1 км часы показали 3:34. Сделав отсечку начал следить за средним темпом следующего отрезка. Задача была держаться 3:30. Наша группа с лидирующей полькой держалась довольно кучно до 3 км, а потом начала рассыпаться. Становилось бежать всё тяжелее. Но я старался держаться Анны Госк, что пока мне удавалось. В итоге к 5 км от нашей группы остались я, Анна и присоединившаяся Ирина Сомова. Пересекая эту отметку, я конкретно загрустил: бежать ещё столько же, а сил совсем мало. Мозг занял оборону и начал отключать ненужные рефлексы, как следствие начала страдать техника бега. Так как трасса изобиловала плавными подъёмами, на них я начал терять контакт, и к 6 километру от меня окончательно оторвались Анна и Ирина.

А ведь самая главная горка была впереди. И вот уже галерея «Альфа», а значит, сейчас буду стараться. Болельщики по обеим сторонам подъёма подбадривают, но просто нет сил. Стараюсь держать спину ровно, частить шаг, но темп падает, и меня уже догоняет третья девушка. Такого поворота я не ожидал. Этот обгон совсем меня деморализует.

Очень долго прихожу в себя от подъёма, смотрю на средний темп - 3:32. Ну что ж, шансы на breaking35 есть, надо всего лишь чуть-чуть прибавить, чтобы средний вышел 3:30. Но сил совсем не хватает.

Выбегаем на поворот и передо мной развивается флаг на 9 км, но это не для меня - он с другой стороны дороги, а нас разделяет живая изгородь. О как я мечтаю о том, чтобы перемахнуть эти кусты и быстрее к финишу. А может, никто и не увидит? Затуманенный мозг начинает выдавать перлы. Так в мыслях и раздумьях начинается пологий спуск к финальному развороту. Бежать становится чуть легче, и я даже немного прибавляю. Разворот позволяет оценить раскладку, позади меня только один бегун, в секундах 30. Надо держаться. Там, где есть спуск, есть и подъём. Как же я устал… Где та отметка? Зачем мне вообще это надо? Я успеваю? Ни на один из вопросов я не могу ответить, даже не то что не могу, не хочу. Видимо, у меня включён уже режим экономии, что даже нет энергии на какие-то умственные расчёты. Я должен действовать по программе. Вот она, отметка 9 км. Нажимаю кнопку часов, отсечка сделана. Следующий пункт программы бежать быстрее, ведь последний км должен быть самым быстрым. «Ноу проблем», начинаю прибавлять. Видимо, начинают задействоваться какие-то резервы. Появляются силы на то, чтобы встать на стопу и бежать технично. Вот уже виднеются финишные створки, я по чуть-чуть приближаюсь к третьей девчонке, но разрыв довольно велик. Оглядываюсь назад, никого не видно. Где же табло с часами? Сбоку от финишной створки стоит автомобиль с табло. Там почему-то время 35:15. Сколько??? Может, ошибка?

Финиширую. Как хорошо, что на финише меня ждёт Наталия. По её лицу понимаю, что выгляжу я довольно плохо. Получаю свои законные обнимашки. Всё хорошо, не переживай…

Всё-таки я не выбежал. Смотрю по часам. Пытаюсь в уме сложить время по отрезкам. 3:32+28:15+3:36=??? Ничего не получается. А разве это важно? Я же выложился по полной - значит, показал свой максимум по текущей форме. Я же для этого сюда приехал? А как же 35 минут? Значит, в следующий раз, сезон не закончен, цель никуда не исчезла! Супер! Буду продолжать готовиться. Вот такой сумбур происходил в моей голове. Но именно он помог мне понять, что моё невыбегание из 35 минут - это не повод к грусти. Я же всё равно пробежал по личному рекорду. После лёгкой заминки и переодевания я узнал свой результат - 35:21, да это же на 30 секунд быстрее предыдущего результата! Ну здорово! После перекуса мы пошли на церемонию награждения. И наш клуб по итогам занял второе общекомандное место. А мои попутчики Юрий Крупица и Анна Петровская стали призёрами в своих категориях!

Вот так я пробежал 10 км «Белосток бега» уже в четвёртый раз, и хоть я не выполнил поставленную перед собой задачу по выбеганию из 35-ти минут, я все равно остался доволен пробегом и рекомендую его всем бегунам! Сезон не закончен, поэтому свой план #breaking35 буду пытаться осуществить на следующих соревнованиях. Всем бега!