Нарастить мышцы и сжечь жир одновременно. Сжигание жира и набор мышечной массы: возможно ли? Как можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают: нет, нельзя. Однако я бы не был столь категоричен и, прежде всего, потому что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь.

Итак, у любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный: ДА! Это абсолютно естественный для нашего организма ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.

Большинство людей задумываются о посещении тренажерного зала после того, как обнаруживают, что лишний вес слишком бросается в глаза, тело становится дряблым, тонус покидает мышцы. Первый вопрос, который они задают инструктору: можно ли набрать мышечную массу, но при этом убрать весь лишний вес и сжечь жировую прослойку.

В тренировочном процессе для достижения положительного результата следует учесть множество факторов. Вы должны предварительно разобраться во всех аспектах и нюансах, начиная с того, как выбрать штангетки и заканчивая рационом своего питания. Упущение нескольких факторов или даже одного могут застопорить ваше развитие, нанести травму организму или попросту не позволит достичь желаемого результата.

Правильно планируем тренировочный процесс

Перед тем, как начать выполнять программу по набору мышечной массы, необходимо определиться, к какому из типов относится ваше телосложение. Это очень важный момент, так как в зависимости от того, какое у вас строение будет формироваться непосредственно стиль программы и питание. Существует три основных типа телосложения человека:

1. Эндоморф. Тип телосложения, при котором человек не испытывает трудностей с набором веса. Ему необходимо сразу приступать к усиленным кардиотренировкам, составить себе рацион питания, который ограничит поступление большого количества калорий и соответственно продолжение увеличения массы. Для них набор мышечной массы не составит труда, впрочем, как и увеличение жира, что не совсем то, что необходимо.
2. Эктоморф. Тип тела, характеризующийся хроническим недобором веса. Для них необходимо исключать из тренировочного процесса всяческие кардиотренировки, которые будут способствовать сжиганию углеводов и жировой прослойки, которой и так практически нет. Им следует максимально осторожно начинать работать с весами и вопрос, в чем польза от пояса в тяжелой атлетике в процессе тренировки, для них не должен являться пустыми словами.
3. Мезоморф. Тип людей, которых природа уже одарила подтянутым телосложением. Таким личностям очень легко набрать мышечную массу, каждое упражнение дает свой положительный эффект и тело увеличивается в объемах просто на глазах. Им нет надобности придерживаться строжайшей диеты и ограничивать себя во всем, так как процесс набора мышечной массы сопровождается сжиганием жировой прослойки.

Цикличность массы тела

Процесс набора мышечной массы неразрывно связан с увеличением общего веса тела. Предположим, ваша генетика позволяет вам не придерживаться строгой диеты, вы едите все что угодно в любом количестве и, несмотря на это в процессе тренировки в зале у вас увеличивается только мышечная масса и не остается ни капельки жира. Несомненно, процесс самосовершенствования для вас более приятен, чем для человека страдающего излишками жира. Вы всегда сыты и полны энергией, ваше тело просто наполнено углеводами и готово осуществлять без устали тяжелейшие тренировки. Но, наступает период, когда ваше тело достигает пика, и вы уже не можете увеличивать рабочие веса и изменять стиль тренировочного процесса. Ваши занятия становятся рутинными и неинтересными.

Единственным выходом из сложившейся ситуации, будет целенаправленное увеличение общего веса тела, в том числе и жира. А значит, начинаем еще более активно питаться высококалорийными продуктами, исключаем кардионагрузки и прочие изнуряющие упражнения, которые могут дать эффект сушки. После того, как вы наберете вес на 10-15 кг больше, чем имели раньше, переходим к интенсивным физическим упражнениям, кардиотренировкам. Естественно перестаем уже столь обильно снабжать организм углеводами, переходим на обычный режим питания. Сушкой возвращаем потерянный рельеф и останавливаемся у отметки на 2-3 кг больше от стартового веса перед набором мышечной массы. Теперь можно работать с новыми весами, ставить личные для себя рекорды, имея все такое же рельефное тело.

Подводя итоги

Каждый раз набор общей массы и последующая сушка – это попытка улучшить пик своей физической формы, сопровождающийся достижением личных рекордов. Постоянно изнурять себя, увеличивая объем тренировочного процесса, внедряя новые упражнения и технологии, ни к чему хорошему не приведет. Вы не только не наберете дополнительной мышечной массы, но и травмируете организм или еще чего хуже потеряете интерес к самосовершенствованию. Этого допускать ни в коем случае нельзя, к тому же процесс набора массы не самый тяжелый труд. Еще один главный момент – не переусердствовать. Заранее определитесь, до какого веса вы планируете сидеть на массе, чтобы потом не возникли трудности при сбросе веса и грамотно делайте сушку, чтобы восстановился потерянный рельеф.

Спонсор страницы: 

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы .

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе . Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания - это белковый синтез .

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий .

Не будет дефицита калорий - не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 - 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2017-01-14 Просмотры: 10 390 Часто мне пишут (даже не часто, а постоянно): «хочу сжечь жир и нарастить мышечную массу, что мне для этого нужно сделать?» А особо одаренные пишут: «хочу похудеть и набрать вес» – чем вводят меня в полный ступор. Большинство людей уверены, что можно одновременно сжигать жир и увеличивать мышцы. Так ли это? И да, и нет. Сейчас объясню почему:

С точки зрения теории

Смотрите. Обязательное и главное условие для сжигания жира – это . То есть вы должны есть меньше калорий, чем тратите за сутки. Примерно на 20%. Иначе организму просто не будет необходимости сжигать жир. А зачем, если калорий и так хватает? А главное и обязательное условия для набора мышечной массы, это . Тоже примерно на 20%. Иначе, откуда организм возьмёт энергию и белок для строительства мышечной массы? Думаю, что не нужно защищать диссертацию по логике, чтобы понять, что невозможно одновременно есть больше чем тратишь и меньше чем тратишь. То есть эти два обязательных условия – взаимоисключающие. Отсюда и вполне логичный и обоснованный вывод – одновременно сжигать жир и набирать мышцы – невозможно. Ну, это с точки зрения физиологии. А что говорит практика?

С точки зрения практики

А с точки зрения практики я не раз наблюдал картину, когда сжигание жира и набор мышц происходил одновременно. Это было видно и визуально, и по некоторым антропометрическим данным (ниже расскажу). И я могу сказать на 100%, что так оно и было на самом деле. Но почему, для кого и при каких условиях это возможно?

Для этого должно быть 2 обязательных условия:

1. Человек должен быть . То есть он не должен иметь опыта тренировок. А лучше, чтобы он вообще никогда не занимался какой-либо физической активностью (уроки физкультуры не в счёт). 2. У человека должно быть много жира и мало мышц. Много жира это: для мужчин более 20% от массы тела, для женщин – более 25% (). Мало мышц, это: для мужчин менее 40%, для женщин – менее 35% (). Обычно тело при таком сочетании выглядит как мешок. Даже, если общий вес относительно небольшой.

Почему это возможно?

Но почему такие люди могут одновременно сжигать жир и набирать вес, а другие – нет? Дело в том, что организм новичка очень чувствителен к любой нагрузке. И по причине её полного отсутствия в процессе жизни сформировался большой процент жира и низкий процент мышц. Настолько большой и настолько низкий, что это не является нормой для организма человека. Поэтому организм, как только почувствовал нагрузку, сразу стремится к норме, одновременно сжигая жир и набирая мышцы. То есть первое время ему необязательно иметь дефицит калорий для жиросжигания. Он будет его сжигать и без дефицита, только под воздействием одних лишь нагрузок. И мышцы необязательно строить на избытке калорий. Энергия от сжигаемого жира пойдёт на постройку мышц. Но такая чувствительность к нагрузкам – может продолжаться только первые несколько месяцев. Обычно 2-4 месяца. Потом уже надо делать выбор – работать на массу или на жиросжигание. Дело в том, что за это время организм уже избавится от нескольких кг лишнего жира и наберёт столько же мышц. И дальше чувствительность к нагрузкам будет уменьшаться, тормозя этот одновременный процесс. Возможно, что моя теория не совсем точна, но 100% что одновременно это происходит (сжиганию жира и набор мышц) и происходит только у новичков. Поверьте моему 10-ти летнему тренерскому опыту.

Как узнать что жира стало меньше, а мышц – больше?

1. Вес тела вырос, а объёмы – не изменились. 2. Вес тела не изменился, а объёмы уменьшились. Оба эти варианта говорят о том, что плотность тела выросла. Вспоминайте физику. Если объём какого-либо предмета уменьшился, а вес – нет, значит, увеличилась плотность. А мышцы, если кто не в теме, весят примерно на 30% тяжелее жира. Вот и получается, что из-за изменения % мышцы и жира – меняется общая плотность организма.

Выводы

1. Одновременно сжигание жира и набор мышц возможны только у новичков с низким количеством мышечной массы и высоким количеством жировой массы. 2. Такая «халява» может продолжаться максимум несколько месяцев. 3. В остальных случаях эти 2 одновременных процесса невозможны. И нужно выбирать между ними, так как нужно выбирать между дефицитом и профицитом калорий. 4. Исключение из всей этой статьи – это приём анаболических стероидов. В этом случае возможно сжигать жир и набирать мясо одновременно (но не всегда и не у всех). Но этот случай в этой статье не рассматривается.

Занятия физической культурой, осуществляемые в режиме высокой интенсивности, бесспорно, помогают человеку избавиться от лишнего веса. Однако далеко не всегда это происходит за счет сжигания клеток жировой ткани - мышцы также могут быть вовлечены в данный процесс. Последнее представляет собой весьма нежелательное для человека явление. К счастью, избежать указанного побочного эффекта спортивных тренировок, нацеленных на похудение , и даже стимулировать рост мускулатуры нетрудно. Существует масса способов .

Как сжечь жир, а не мышцы

Чтобы процесс жиросжигания не затронул мышечную ткань, не следует стремиться к быстрому похудению. В неделю достаточно терять от 0,5 до 1 кг лишнего веса. Если же скорость похудения будет вами увеличена, возрастут и риски вовлечения мускулатуры в процесс расщепления.

Как же заставить свой организм расставаться с озвученным количеством калорий? Просто уменьшите калорийность своего ежедневного рациона на 500 единиц, принимая во внимание, что средняя рекомендуемая энергетическая ценность потребляемого набора продуктов находится в пределах 1200 кал. Так вы создадите дефицит калорий и спровоцируете запуск жиросжигания.

Меню сжигания жира, а не мышц

Мышцы состоят из белка, а потому ваш рацион должен быть богат, прежде всего, протеином. Это значит, что, преследуя цель увеличения мышечной массы, при одновременном сжигании жира необходимо употреблять белковую пищу в достаточном количестве. Минимальная суточная доза протеина для женщин составляет 48 г, для представителей сильного пола - 56 г. Для получения такого количества нужно включать насыщенные аминокислотами продукты в каждую трапезу. Источниками полноценного белка являются, в первую очередь, лакомства животного происхождения: мясо курицы , индейки (домашних), морепродукты ; нежирное красное мясо; обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, куриные яйца . Растительные белки содержатся в бобовых культурах и орехах .

Получается, что уменьшать калорийность ежедневного рациона за счет протеина нельзя. Делать это нужно в отношении углеводов. Такой подход и мышцы сохранит, и жир уничтожит. Употребляйте в день от 60-ти до 200 г углеводов . Продукты, содержащие много сахаров, не исключайте из своего рациона полностью, а просто сократите объемы их потребления. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалосодержащие корнеплоды и овощи, некоторые фрукты (например, бананы , виноград), мучные и сладкие лакомства.

Основную массу овощей, фруктов и ягод вы можете употреблять в пищу без опаски. Более того, эта мера является даже необходимой, поскольку львиная доля продуктов указанной категории содержит мало калорий, зато имеет богатый витаминно-минеральный состав. Старайтесь кушать растительные лакомства не просто ежедневно, но с каждым приемом пищи. В сутки ваш организм должен получать до 300 г фруктов (яблоки , абрикосы , персики , цитрусовые, киви , гранат , малина и т.д.) и более 800 г овощей (шпинат , болгарский перец , тыква , огурцы , томаты , белокочанная капуста , брокколи и др.).

Оптимальный вариант спортивных нагрузок для похудения с сохранением мышечной массы - это интервальные тренировки , представляющие собой сочетание кардио и анаэробных приемов, упражнений разной интенсивности с непродолжительными паузами.

Если вы все-таки решили заниматься кардио и силовыми тренировками отдельно, не забывайте делать между ними перерыв. Кроме того, возьмите тайм-аут в несколько дней посреди спортивной недели. Это поможет вам спровоцировать рост мышц. Однако отдых ваш не должен быть пассивным. Вы можете продолжать заниматься в такие дни физкультурой, понизив уровень интенсивности упражнений и выбрав менее энергозатратные приемы.

Питание до и после тренировки

Важно уделять внимание качеству пищи, потребляемой как перед осуществлением спортивных упражнений, так и по окончании физических нагрузок. Ведь поддержать мышцы при протекающем в организме процессе сжигания жира мы можем в большей степени именно изнутри.

Перед тем, как приступить к тренировке, выпейте побольше жидкости и употребите немного углеводной пищи. Делать это нужно за полчаса до предстоящей нагрузки. Примеры лакомств: йогурт с медом , кусочек хлеба с арахисовым маслом.

Худейте без ущерба мышцам!