Vrste sportske ishrane i zašto. Sportska prehrana. Sirutka, jaja, mlijeko, meso i hemijski mitovi

Prve suplemente za obogaćivanje svakodnevne ishrane sportista razvio je američki naučnik Karl Renborg 1934. godine. To su bile mješavine koje sadrže kompleks vitamina i elemenata. Kao osnova uzete su biljne komponente koje rastu na bogatim tlima s velikom količinom minerala u sastavu. Trenutno je sportska prehrana cijela posebna niša robe, koju predstavlja širok spektar proizvođača i dodataka.

Vrsta i sastav se bira u zavisnosti od vrste sporta kojim se osoba bavi, intenziteta opterećenja, učestalosti treninga i željeni rezultat... Postoje različite vrste hrane – gejneri, proteini, kreatini i još mnogo toga. Vrste sportske ishrane i njihova namena Gaineri su usmereni na dobijanje mišićna masa a namijenjeni su osobama koje ga po prirodi nemaju i ne mogu ga steći samo kompleksima vježbanja i sportskom dijetom. Ovaj sastav je izbalansirana mješavina proteina i ugljikohidrata. Bogatstvo ugljikohidrata omogućava tijelu da bolje izgradi mišiće, brže se oporavlja i bude zasićeno aminokiselinama, djelovanje ove ishrane ima dugotrajan učinak. Upotreba se preporučuje i osobama koje se bave aktivnom aerobnom aktivnošću ili onima koji imaju potrebu da brzo dobiju na težini, a ujedno i neke salo to im neće naškoditi. Nije preporučljivo koristiti ovu vrstu ishrane osobama sa ciljem sagorevanja masti, onima koji planiraju da se pridržavaju postojeće mišićne mase, kao i sportistima koji su potencijalno gojazni. Smjesa se razblaži u vodi ili malomasnom mlijeku i uzima jedan sat prije treninga i između obroka. Rezultati koje pokazuje upotreba gejnera u praksi su 2-3 kilograma mišićne mase mjesečno.

Sljedeća vrsta je kreatin, koji je također mješavina proteina, ali ima različite svrhe. Ovaj sastav se povećava opšta izdržljivost tijelo i sposobnost za velika opterećenja. Dizajniran za ljude koji preferiraju teška, ali kratka opterećenja - brzo plivanje, trčanje na kratke udaljenosti,. Sprečava prebrzo stvaranje mliječne kiseline. Preporučuje se i aktivnim starijim osobama, zbog smanjenja sadržaja proteina u organizmu s godinama, te vegetarijancima koji svakodnevnom ishranom ne unose dovoljno proteina. Uz aktivni trening, kreatin vam omogućava brže sagorijevanje masti, pretvarajući ih u mišiće. Kreatin je sportska ishrana koja se može pojaviti samo kada je koriste osobe sa zatajenjem bubrega, astmom ili dijabetesom. Također, lijek doprinosi određenom zadržavanju vode u tijelu, zbog svog posebnog sastava proteina. Kreatin se konzumira od jedne do tri porcije dnevno, razblažen u vodi. Postoji takva vrsta prehrane kao proteini - u sastavu gotovo da nema masti i ugljikohidrata, ali je sadržaj proteina povećan. Takav sastav se koristi za aktivni skup mišićne mase, bez pojave masnog sloja. Uzima se 2-3 puta dnevno, na dan treninga - 1 sat prije i 30 minuta nakon treninga. Postoje samo dva slučaja u kojima protein može predstavljati stvarna opasnost za zdravlje organizma - kod osoba koje pate od zatajenja bubrega ili intolerancije na proteinske sastojke. Budući da su proteinske mješavine napravljene od organskih, pročišćenih proteina, jednostavno ne postoji starosna granica za njihovu upotrebu. Takođe, apsolutno su neopravdane izjave da upotreba ovakvih mješavina šteti bubrezima i jetri, osim ako su, naravno, smetnje u njihovom radu uzrokovane nekim drugim razlozima. Još jedna zanimljiva posebna hrana je sportska čokolada... Takav bar je sasvim sposoban da zamijeni jedan puni obrok u toku dana. Različiti sastavi i omjeri proteina, masti, ugljikohidrata, šećera i nadomjestaka za šećer omogućavaju vam da iz ovog asortimana odaberete nešto prikladno za svakog pojedinog sportaša. Ovo je vrsta sportske prehrane, jednostavno nema kontraindikacija za čiju upotrebu, može se koristiti u svim treninzima, ostaje samo odabrati pravi sastav i, naravno, ne zanemariti dobru prehranu. Postoji i kategorija kao što su izotonična pića. Ova vrsta sportske formulacije postoji čak iu običnim samoposlugama, ali naravno ovakva nema mnogo efekta. Profesionalni izotonični napitak brzo obnavlja ravnotežu vode i soli u tijelu, daje energiju tokom samog treninga i omogućava tijelu da se brže oporavi nakon njegovog završetka. Sastav sadrži soli, polimere glukoze, arome i okuse. Ova vrsta aditiva je predstavljena u gotovom obliku iu obliku koncentrata i praha.

Odvojeno, potrebno je istaknuti lijekove namijenjene sveobuhvatnom jačanju - to su sve vrste imunomodulatora, mješavine koje jačaju jetru, normaliziraju probavu, poboljšavaju san, aktivnost mozga, muška snaga i mnoge mnoge druge. Asortiman takvih proizvoda se stalno širi, kompanije koje proizvode sportsku ishranu nastoje pokriti sva postojeća područja aktivnosti tijela - od onih najmanjih do onih za održavanje života. Svakako treba napomenuti da postoje spojevi namijenjeni jačanju i sprječavanju ozljeda zglobova, mišića, ligamenata. Ovi suplementi uključuju veliki broj izbalansirani mikronutrijenti, što je veoma važno za ozbiljne sportiste i ljude koji pažljivo prate svoje izgled i zdravlje. Dakle, postaje jasno da su moderni proizvođači sportske prehrane pokušali pokriti sve probleme koji se javljaju kako za sportaše početnike, tako i za ajkule svih vrsta teških opterećenja. Kontraindikacije, koje se često mogu čuti od neupućenih, pokazuju se potpuno neopravdane, što su dokazali i stručnjaci iz vlastitog iskustva. Ostaje samo pravilno odabrati vrstu hrane za očekivani rezultat i strogo se pridržavati pravila upotrebe opisanih na pakiranju i službenim web stranicama proizvođača.

Termin "sportska ishrana" odnosi se na grupu prehrambenih proizvoda, koji su dodatak glavnoj prehrani ljudi koji se bave sportom i vode aktivan način života. Sportska prehrana se koristi za dobivanje mišićne mase, formiranje reljefnih mišića, mršavljenje, a također i za povećanje pokazatelja snage i izdržljivosti. Ali to će pomoći da se postigne vidljiv učinak samo ako se pravilno primjenjuje.

U prvoj polovini devedesetih, eri "podrumskih stolica za ljuljanje", bodybuilding je bio nevjerovatno popularan u ZND. Tada industrija sportske prehrane još nije bila toliko razvijena kao danas. Sportska prehrana predstavljali su odvojeni proizvodi Vader i Twinlab, te protein "Arena" i "Atlant" bjeloruske proizvodnje, upakovani u obične plastične kese.

Na slobodnom tržištu su bili sintetički steroidi - metandrostenolon, retabolil itd. Oni, naravno, nisu ležali s cijenama na policama odjela sportske prehrane, ali su ti tezgi uvijek bili “iza kulisa”.

U naše vrijeme, sintetički anabolički steroidi su zabranjeni i izjednačeni s lijekovima. Ali asortiman sportske prehrane prirodnog porijekla (sada se u Rusiji naziva dodacima prehrani - biološki aktivnim aditivima za hranu) porastao je do nevjerovatnih razmjera. U 2000-ima pojavilo se mnogo novih progresivnih proizvođača, ne samo stranih, već i domaćih.

Kada bi "džek iz devedesetih" ušao u modernu prodavnicu sportske hrane, bio bi jednostavno zapanjen i dugo ne bi mogao da dođe sebi. Prvo morate razumjeti svu ovu raznolikost.

Najpopularnije sorte sportski dodaci sljedeće:

Razmotrimo detaljnije principe djelovanja i svrhu svake vrste sporta aditivi za hranu.

Prvi, glavni i najpopularniji u svakom trenutku za sve sportiste način za ishranu mišića - proteinski koktel... Tako je: protein se prevodi kao "protein", i protein je materijal za rast mišićnog tkiva.

Proteinski koncentrat - glavna sportska ishrana za rast mišića - sadrži 70 do 90% čistog proteina. Nijedan običan proizvod ne može ponuditi toliki procenat. Osim toga, proteinski šejk se brzo (u roku od pola sata) i efikasno apsorbira u tijelu. Dok će se, na primjer, meso probaviti 2-3 sata nakon što ga pojedete.

Koncentrat proteinskog izolata se dobija preradom i isparavanjem vlage iz prirodnih proizvoda: surutke (otpad od proizvodnje sira), soje, jaja, mesa, mleka, graška i slanutka.

Najveće priznanje i distribucija u različite zemlje s pravom primljen koncentrat proteina surutke. To je zaista najbolja sportska prehrana za stjecanje ili održavanje mišićne mase. Biološku vrijednost proteina sirutke određuje ne samo njegova lako svarljivost, već i prisustvo u njegovom sastavu maksimalne količine aminokiselina neophodnih za sintezu novog mišićnog tkiva i održavanje postojećih.

Ali za početnika koji još nema "bazu" za izgradnju masivnog mišićavog tijela, kao i za sve ljude ektomorfne (mršave) tjelesne građe, potrebno je potpuno drugačije rješenje. Ne proteinski šejk, ali gainer - ovo je prava sportska ishrana za ektomorfa.

Riječ je o koncentratu koji uz proteine ​​sadrži i veliku količinu brzo asimiliranih slobodnih ugljikohidrata u kombinaciji sa posebnim vitaminsko-mineralnim kompleksom koji će pomoći da se ti ugljikohidrati „provedu u djelo“, tj. za energiju. Uz pomoć gejnera, ljudi koji su mršavi ili imaju brz metabolizam mogu brže povećati ukupnu tjelesnu težinu i vremenom steći velike masivne mišiće.

Kreatin

To je koncentrat metilgvanid-octene kiseline, koja se u malim dozama nalazi u mesu i ribi. Povećava opšti nivo izdržljivost sportiste i stimuliše sposobnost organizma da se oporavi od treninga.

Ne vjerujte nekome ko kaže da je kreatin sportska ishrana za početnike. Već iskusni bodibilderi pribjegavaju pomoći kreatinu, u čijem je treningu povremeno dolazilo do neizbježnog zastoja. Svrha uzimanja kreatina je povećanje izdržljivosti i poticaj za daljnji razvoj.

L-karnitin

L-karnitin je popularna sportska ishrana za mršavljenje. Jedna od rijetkih supstanci koje zaista imaju izražen efekat sagorijevanja masti. Prirodni levokarnitin se proizvodi u malim količinama u jetri; od 1960. naučili su ga sintetizirati u laboratorijama. L-karnitin doprinosi uništavanju tjelesne masti, efikasnom sagorijevanju masti uz oslobađanje energije. Stoga preparate na bazi njega podjednako uspješno koriste i oni koji žele smršaviti, smršaviti, kao i oni koji žele "utjerati mast u mišiće".

Kompleksi aminokiselina

Dizajniran da optimizira metabolizam u tijelu sportaša na način da se sve što je potrebno od hrane i biološki aktivnih aditiva kvalitativno asimiluje bez prelaska u masne naslage. Od dvadeset i dvije aminokiseline neophodne za pravilan metabolizam, devet je nezamjenjivo. Odnosno, tijelo ih ne može sintetizirati samo, već moraju doći s hranom. Kako bi se osigurala njihova dostupnost sportisti, koncentrati aminokiselina se proizvode u tečnom obliku ili u kapsulama.

BCAA

Kompleks tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Koristi se ne samo kao stimulans za efikasan metabolizam koji dovodi do povećanja mišićne mase. BCAA se uzimaju i kao dodatni izvor energije za kvalitetan trening, jer ovaj kompleks zapravo značajno dodaje snagu.

Kompleksi prije treninga

Riječ je o vitaminsko-mineralnim preparatima čiji unos prije treninga povećava opći tonus, vitalnost i svježinu sportaša; pozitivno utiču na izdržljivost. Sve ovo u konačnici pomaže da trening bude korisniji i produktivniji. Ova napredna energetska pića uključuju supstance koje stimulišu fizičku i psihičku aktivnost, kao što su kofein, taurin, geranamin, beta-alanin. Kreatin i BCAA su takođe uključeni u neke suplemente pre treninga.

Proteinske nutritivne pločice

Proteinske pločice se također koriste kao brzi izvor energije. Sastoje se od presovanih pahuljica, orašastih plodova i/ili muslija, uz dodatak proteina jaja ili kazeina (tj. mlijeka). Ovo je dobra užina prije i poslije treninga za uklanjanje efekta proteinskog prozora.

Arginin i drugi donori dušikovog oksida

Na osnovu činjenice da se dušični oksid kontinuirano sintetizira u ljudskom mišićnom tkivu, zaključeno je da ova supstanca potiče rast i razvoj mišića. Također, donori dušikovog oksida doprinose aktivnoj proizvodnji hormona rasta i testosterona kod muškaraca.

Preparati koji jačaju ligamente i zglobove

Glukozamin, hondroitin i kolagen spadaju u ovu grupu proizvoda koji su neophodni za bodibildere koji rade sa velikim težinama.

Prava tehnika je osnova uspjeha

Pitanje: kako uzimati sportsku ishranu je zapravo vrlo jednostavno. Morate pročitati upute za svaki lijek i pridržavati se doze. Na primjer, ako se preporučuje korištenje proteinskog koncentrata ili getera u količini od 1,5 g na svaki 1 kg težine sportaša, potrebno je da napravite svoj dnevna doza upravo ovako.

Možete, naravno, koristiti više. U ovom slučaju, šteta sportske prehrane neće se očitovati ni na koji način. Veću dozu od potrebne tijelo neće apsorbirati, već će se jednostavno „prirodno“ ukloniti iz njega.

Protein (ili gainer - za ektomorfe) treba uzimati dva puta u dane treninga: jedan sat prije i odmah nakon treninga; u dane odmora - piti jedan koktel dnevno.

Uzimajte komplekse prije treninga i kreatin u periodima stagnacije na treningu, kada je napredak stao, a motivacija za bavljenje sportom opala. Oni će dati neophodan podsticaj razvoju sportiste. Ali, naravno, ne vrijedi se navući na ove energetike, jer će se tijelo jednostavno naviknuti na njih i više neće davati živopisan učinak.

Podsjećamo, ova hrana je za iskusne bodibildere. Odgovor na pitanje „kakva sportska ishrana je potrebna početniku?“ je takođe krajnje jednostavan: biće dovoljno proteina ili getera u prvim mesecima treninga.

Hranu kog proizvođača odabrati?

Ogromna je razlika u cijeni između domaćih i uvoznih sportskih dodataka. Općenito je ispravno mišljenje da je uvozna – kvalitetnija sportska ishrana. Predmeti ove industrije bili su i ostali "Weider", "Twinlab", "Optimum Nutrition" - kompanije sa ogromnim dugogodišnjim iskustvom, čiji su proizvodi s pravom stekli besprijekornu reputaciju.

Ako brinete o svom zdravlju, nemojte birati previše jeftinu sportsku prehranu - s velikim stepenom vjerovatnoće može se pokazati lažnom ili nekvalitetnom. Ako je moguće, pokušajte kupiti sportsku prehranu od provjerenih kompanija u renomiranim specijalizovanim prodavnicama.

Pravilno primijenjena sportska prehrana može postići sljedeće efekte:

Poboljšanje fizičkih performansi.

Povećana snaga i izdržljivost.

Rast mišića.

Smanjenje telesne masti.

Regulacija apetita.

Osiguravanje pravilnog unosa proteina i dr hranljive materije bez značajnijih promena u ishrani.

Ako su sport i fizička aktivnost važan dio vašeg života, a redovno vježbate, neminovno ćete doživjeti promjene u vašem metabolizmu. Povećava se potreba za vitaminima, mineralima, proteinima i aminokiselinama, javlja se potreba za dodatnom opskrbom izvora energije i tvari koje doprinose njegovoj proizvodnji. Sportska prehrana će pokriti sve potrebe organizma i dati vam dodatne fizičke mogućnosti.

Oni ljudi kojima je sport profesija, više od bilo koga drugog razumeju vrednost sportske ishrane, odnose se prema njoj sa zasluženim poštovanjem i redovno je uzimaju. Strastveni sportisti amateri također rijetko moraju objašnjavati zašto su ti proizvodi potrebni: osoba koja je jednom probala sportsku prehranu odmah razumije kvalitativnu razliku između "prije" i "poslije". Pa čak i sa prosjekom fizička aktivnost može imati najpovoljniji efekat na organizam.

Bez obzira da li planirate da osvojite titulu "Mr. Olimpija" ili samo želite da poboljšate svoju figuru za sezonu na plaži, sportska ishrana će vam biti od velike koristi.

Vrste sportske ishrane

Sportska prehrana je podijeljena u nekoliko tipova:

Proteini.

Dobijači težine.

Amino kiseline.

Kreatin.

Gorionici.

Anaboličke formule.

Pića.

Čokoladice.

Sportski vitamini.

Zamjene ishrane.

Proizvodi za zglobove.

Energija.

Navedene grupe na prvi pogled izgledaju donekle heterogene, ali zapravo je ova klasifikacija sportske prehrane najpogodnija i općeprihvaćena. Različite grupe proizvodi se koriste u razne svrhe. Dakle, proteini se koriste nakon treninga da bi se nadoknadile potrebe za proteinima, gorionici pomažu profesionalnim sportistima u periodu "sušenja", gejneri se koriste u slučaju nedostatka kilograma, lijekovi za zglobove mogu izbjeći posljedice intenzivnog fizičkog napora, energije korisna je tokom dužih treninga i tako dalje.

Ovdje ćete pronaći bilo koji proizvod koji vam može zatrebati.

Prednosti i prednosti sportske prehrane

Neki ljudi imaju predrasude prema sportskoj ishrani, povezujući njenu upotrebu sa štetnim po zdravlje. To je zabluda. Sportsku prehranu nikako ne treba miješati s anaboličkim steroidima – hormonima koji su dizajnirani da povećaju mišićnu masu i zapravo mogu uzrokovati negativne posljedice. Funkcija sportske prehrane je prirodna podrška, jačanje tijela i poboljšanje fizičke kondicije.

Neko će reći da aktivna osoba ne mora koristiti nikakve posebne koktele, barove i tako dalje - dovoljno je samo dobro jesti. Zdrava prehrana zaista važno. Međutim, čak ni pažljivo formulirana dijeta ne štiti osobu od selektivnog nedostatka vitamina i minerala koji nastaju u pozadini sporta, kada, kao sportski vitamini, lako rješavaju ovaj problem. Osim toga, izuzetno je teško obezbijediti tijelu potrebnu količinu proteina. Sportisti nije lako jesti velike količine pilećih prsa svaki dan – to ne samo da je neugodno, već može uzrokovati i probleme s probavom i bubrezima. Ali lako svarljiva doza proteina otopljenog u čaši ukusan koktel mnogo korisnije i prijatnije.

Prednosti sportske ishrane:

1. Nema potrebe za dugo izračunavanjem kalorijskog sadržaja dijete, nije potrebno nositi hranu sa sobom na trening da biste jeli odmah nakon nastave, ne morate posvetiti vrijeme pripremanju posebnih "sportova". "posuđe.

2. Sportsku ishranu nije potrebno pripremati ili joj je potrebno samo nekoliko sekundi za pripremu (npr. proteinski šejkovi).

3. Ovi proizvodi se lako skladište i imaju dug vijek trajanja.

4. Sportska ishrana ima odličnu nutritivnu vrednost, sadrži optimalan odnos korisnih komponenti i ne sadrži neželjene supstance. Prirodna hrana u tom pogledu je nešto inferioran u odnosu na njega.

5. Korištenje sportske prehrane je mnogo jeftinije od kupovine "prave" hrane. Dakle, porcija proteina košta osobu 3,5-4 puta jeftinije od porcije mesa koja sadrži istu količinu proteina. Dakle, cijena sportske prehrane je niska, iako neki smatraju da je riječ o skupim proizvodima.

6. Sportska ishrana se dobro apsorbuje, kada, kao „pravi“ proizvodi, apsorpcija nije tako dobra.

Savjetovanje o izboru sportske prehrane

Postoji niz nijansi koje se odnose na upotrebu i izbor sportske prehrane. Ako kupite ne ono što vam je potrebno, ili koristite proizvode pogrešno, nećete postići dobar rezultat. U danima odmora i treninga, prije i poslije nastave, sa različite vrste opterećuje potrebe sportiste različiti proizvodi... Kako razumjeti sve ove zamršenosti?

Ukoliko želite da odaberete najbolju, kvalitetnu i odgovarajuću sportsku prehranu za sebe, koristite pomoć savjetnika naše trgovine. Pozovite nas i zamolite vas za savjet. Bićete preporučeni pravi proizvodi ili njihovu kombinaciju, objasnite čemu služe i kako ih koristiti.

Sportska prehrana: cijena i prodaja

Ako želite da kupujete sportsku prehranu na Internetu, kontaktirajte samo provjerene dobavljače!

Kupujte sportsku prehranu po niske cijene možete u našoj online prodavnici. Dodajte odabrani artikal u korpu, a zatim odobrite kupovinu i stavite je na web stranicu. Postoji i mogućnost naručivanja putem telefona. Dostava se vrši širom Rusije. Za regije postoji besplatan broj 8 800 550-52-96 .

Sportska prehrana je kompleks raznih dodataka za poboljšanje performansi, obično u sportovima snage. A najčešće govore o sportskoj prehrani, naravno, u bodibildingu. Zašto? Možda zato što u bodybuildingu morate razviti mnogo različitih kvaliteta da biste postigli maksimalne rezultate – poput izdržljivosti (kardiovaskularni sistem, briga o ligamentima i zglobovima) i eksplozivnu snagu (za dalji napredak u rezultatima)... Ali drugi razlog je najvjerovatnije popularnost bodybuildinga. Većina ljudi ide u teretana da održite formu i, naravno, napumpate mišiće.

Kakva sportska ishrana postoji?

Sportska prehrana je podijeljena u nekoliko tipova:

1. Proteinski dodaci (proteini)

2. Mješavine ugljikohidrata (gejneri)

3. aminokiseline (npr. BCAA)

4. Sagorevači masti

5. Vitamini i minerali

6. Ostali aditivi (kreatin, ekstrakti raznih biljaka, itd.)

Hajdemo sada ukratko o svakoj tački.

1. Proteinski suplementi potrebni su kako bi se nadoknadio nedostatak proteina (ako je dostupno) dobijene hranom. Na primjer, Ako uglavnom jedete samo jedna pileća prsa i rijetko dodajete drugo meso u svoju prehranu, tada će profil aminokiselina koji tijelo dobiva iz proteina uvijek biti isti. I, najvjerovatnije, tijelu će nedostajati neke aminokiseline, što će na kraju dovesti do sporijeg rasta mišića. Proteinski suplementi mogu se koristiti za održavanje raznolikog profila aminokiselina. obično sadrže kompletan profil svih aminokiselina s naglaskom na esencijalne aminokiseline (koji su posebno važni, jer ih organizam ne može sam sintetizirati, pa se nazivaju nezamjenjivim).

2. Mješavine ugljikohidrata, ili ih još zovu dobitnici, potrebni su uglavnom onima koji imaju brz metabolizam. Ovi ljudi trebaju dobiti više energije iz hrane nego oni koji imaju sporiji metabolizam. Možete ih uzimati, na primjer, između obroka. Dakle, na dan kada dobijete više energije uz manji ukupni unos hrane. Međutim, ovdje još uvijek morate uzeti u obzir da se dobici uglavnom sastoje od brzih ugljikohidrata, tako da postoji prilično velika šansa da dobijete više i višak masnoće... Dakle, morate biti oprezni kada uključujete mješavine ugljikohidrata u prehranu.

3. Amino kiseline- najčešće se misli na suplemente slične proteinima (proteinske mješavine) sa jedinom razlikom da aminokiseline se apsorbuju mnogo brže nego kada se uzimaju proteini... Na primjer, vrijeme asimilacije čistih aminokiselina je gotovo trenutno i cijeli profil aminokiselina se gotovo istovremeno oslobađa u krvotok. Proteini se sporije apsorbuju. (od 30-40 minuta i duže)... Zbog toga aminokiseline se prvenstveno koriste prije, za vrijeme i poslije vježbanja, te ujutro kada ste se prvi put probudili. One. potrebni su u onim trenucima kada su potrebe organizma za aminokiselinama velike i potrebne su, da tako kažem, „ovdje i sada“. U drugim slučajevima možete uzimati proteine, jer nema smisla tako brzo asimilirati proteine.

4. Sagorevači masti To je kompleks supstanci (kofein, L-karnitin, guarana, omega-3, itd.) koji doprinose aktivnijem sagorevanju masti. To se postiže na različite načine: suzbijanjem sinteze masti, smanjenjem apetita, povećanjem opšteg metabolizma u organizmu. Ovdje već morate pogledati opis i sastav svakog posebnog dodatka za sagorijevanje masti. Naravno, ovi suplementi djeluju sve dok ih pratite ispravnu ishranu i obuku. Na primjer, ako dobijate na masi i istovremeno uzimate sagorevače masti, onda to neće biti od koristi.

5. Vitamini i minerali, mislim da su svima poznati od djetinjstva. Vitamini su sami po sebi organska materija sa određenim sastavom molekula koji su potrebni svakom živom organizmu. Njihova funkcija je to ubrzavaju rad enzima uz pomoć kojih se odvijaju svi hemijski procesi u organizmu... Jer kod treninga sportista svi metabolički procesi se odvijaju intenzivnije nego kod običnih ljudi, tada je i potreba za vitaminima veća. I, zapravo, potreba za svima hranljive materije sportisti, a posebno bodibilderi, biće mnogo veći od prosečne osobe. Stoga, kada se bavite bilo kojom vrstom sporta, možete dodatno uzimati vitamine i minerale, jer daleko od uvek je moguće dobiti potrebnu količinu hranom. Naravno, u tome nema ničeg pogubnog, ako ne uzimate dodatne vitamine. (Sama rijetko kupujem suplemente), samo što sam napredak kod njih može ići malo brže, pod uslovom, naravno, na prvom mjestu pravilnu ishranu, treninge i dnevni režim.

6. Ostali aditivi, kao što su kreatin, razni biljni ekstrakti za povećanje testosterona itd. Mislim da je najpopularniji od njih kreatin. I zapravo, od svih suplemenata, kreatin zauzima vodeću poziciju u sportskoj prehrani, jer sudeći po recenzijama - dobro funkcionira za mnoge ljude. Iako ga lično nisam koristio. Mnogima pomaže u povećanju snage; mišljenja o mišićnoj masi su kontroverzna. kreatin zadržava vodu u mišićima, tada se u trenutku uzimanja ovog suplementa povećava tjelesna težina, ali nekima nakon završetka uzimanja kreatina ostaje skoro sva težina, a nekima sve nestaje kao i prije uzimanja kreatina. Stoga je ovdje već potrebno isprobati svaki pojedinačno. O ostalim aditivima (pojačivači testosterona, itd.) Ne mogu ništa reći, tk. lično nisam koristio, a mišljenja su apsolutno suprotna.

To je zapravo bio kratak pregled. različite vrste sportsku ishranu. Ali što je najvažnije, zapamtite da su to samo suplementi, a prije svega morate pratiti prehranu, vježbati i oporaviti se (spavati). A suplementi ... su samo dodaci glavnoj prehrani, ništa više.

Vaš lični trener online

Bitan! Ako ste odlučni da postignete rezultate i želite što prije postići svoj cilj (smršaviti / isušiti tijelo, dobiti mišićnu masu ili jednostavno voditi zdrav imidžživotom i atletskom tjelesnom građom, pravilno sastavljenim planom ishrane, programom treninga i dnevnim režimom), a zatim koristite usluge osobnog fitnes trenera na mreži ==>

Pod sportskom ishranom podrazumeva se posebna vrsta prehrambenih proizvoda – koncentrata, dijetetskih suplemenata, razvijenih i proizvedenih na osnovu istraživanja u fiziologiji i dijetetici, uglavnom za sportiste ili koji vode aktivan način života.

Određene vrste ovih proizvoda dizajnirane su za povećanje stope rasta mase, smanjenje tjelesne masti, zaštitu ligamenata i zglobova od uništenja pod utjecajem stresa, ubrzanje oporavka nakon vježbanja itd.

Sportska ishrana za debljanje

Glavni cilj početnika i profesionalnih bodibildera je dobiti mišićnu masu. Za to vam je, pored fizičkog vježbanja, potreban "građevinski" materijal za mišiće - proteini.

Proteini u obliku proteina su osnovna komponenta sportske dijete za bodibildere koji žele da dobiju čistu masu.

U zavisnosti od porekla, postoji pet glavnih vrsta proteina:

• whey
• mlečni
• jaje
• soja
• kazein

Ključni faktori koje treba uzeti u obzir pri odabiru proteina uključuju brzinu apsorpcije tvari. Whey proteinu, koji se smatra vrhunskim izborom za dobijanje mišića, potrebno je najmanje vremena da se razgradi. Osim toga, bogat je aminokiselinama, kombinira se s drugim sastojcima kada se miješa i jeftin je.

Zbog brze apsorpcije, ovaj protein se preporučuje za konzumaciju u čistom obliku prije i poslije treninga, ali ako se koristi tokom dana, onda samo u kombinaciji sa drugim vrstama proteina.

Od "sporih" proteina tražen je kazein, za čiju asimilaciju tijelu treba osam sati.

Bodibilderima je preporučljivo da konzumiraju kazein protein prije spavanja ako mogu dobro jesti.

Industrija sportske prehrane također nudi posebne proteinske komplekse, koji su mješavine proteina različitog porijekla i različite stope apsorpcije. Oni uključuju i brze (surutka i jaja) i spore (kazein i soja) proteine.

Prilikom izgradnje mase, takvi kompleksi se koriste noću i prije treninga.

Pored proteina, sportisti koji žele da izgrade mišiće ohrabruju se da konzumiraju sledeću sportsku ishranu:

• Gainer- je kalorijski bogata mješavina proteina s ugljikohidratima, koja nadoknađuje izgubljenu energiju i izaziva rast mišića. Uz pravilnu upotrebu, ovaj dodatak zasićuje tijelo pravom količinom proteina, ugljikohidrata i masti za najbržu izgradnju mišićne mase. U tom slučaju gejner trebaju uzimati s oprezom osobe sklone prekomjernoj težini, jer ponekad izaziva nakupljanje prekomjerne količine masnog tkiva.
• Kreatin- vrsta karboksilne kiseline koja sadrži dušik, čija upotreba (u obliku monohidrata) izaziva povećanje karakteristika snage sportaša i intenzivan rast mišića. Sam kreatin je sadržan u određenoj količini u čovjeku u tijelu i radi na stvaranju energije, međutim, uz aktivnu tjelovježbu i želju za brzim povećanjem mase, preporučljivo je koristiti dodatnu količinu ove tvari.
• Kompleks prije treninga- specifična vrsta dodatka ishrani za sportiste, koji je mešavina kreatina, L-arginina, vitamina i mikroelemenata. Uzimanjem ovog proizvoda prije početka vježbanja postiže se opipljivo povećanje produktivnosti nastave, što ima pozitivan učinak na povećanje mase.
• Kompleks aminokiselina- mješavina različitih aminokiselina čija je svrha spriječiti razgradnju mišićnog tkiva i pospješiti rast mišića.
• Vitaminsko-mineralni kompleks- uravnotežena mješavina raznovrsnih vitamina i minerala, bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje tijela i izgradnja kvalitetne mišićne mase. S obzirom na povećan stres na tijelo bodibildera, intenzivan metabolizam uzrokovan fizičke vežbe, sportistima su potrebne povećane količine minerala i vitamina.
• Anabolici- specifična vrsta suplemenata koji je dizajniran za obavljanje višesmjernih funkcija, uključujući ubrzavanje metaboličkih procesa i sintezu proteina, skraćivanje vremena oporavka mišića i ubrzavanje rasta mišića. Osim toga, neki od anaboličkih steroida imaju za cilj povećanje nivoa testosterona u tijelu.

Sportska ishrana za sagorevanje masti

Uz ektomorfe, za koje je težak zadatak dobiti masu, ističu se endomorfi, koji se, naprotiv, brzo oporavljaju i pate od prisutnosti pretjerano masivnog sloja masti. Za rješavanje ovog problema, sportska i farmaceutska industrija nudi posebne lijekove koji se nazivaju sagorijevači masti.

Ovo je specifična vrsta sportske ishrane koja obezbeđuje topljenje telesne masti tokom vežbanja. Ako se tradicionalno tokom treninga konzumira značajna količina ugljikohidrata, onda je pri korištenju sagorevača masti naglasak prvenstveno na rezervama masti.

Većina aditiva ove vrste napravljena je na bazi prirodnih sastojaka kao što su guarana, ekstrakti zelene kafe i zelenog čaja, te kofein.

U zavisnosti od načina delovanja sagorevača masti na organizam, razlikuju se:

• Termogenika- supstance koje obezbeđuju sagorevanje masnih ćelija prvenstveno usled povećanja telesne temperature tokom fizičkog napora. Takođe, zahvaljujući termogenici, ubrzava se metabolizam, aktivira se centralni nervni sistem i suzbija apetit.Ova grupa proizvoda sportske ishrane je jedna od najprodavanijih u svetu, ali u isto vreme ne svaka osoba koja koristi ovi suplementi uspevaju da postignu efikasno smanjenje telesne masti. U velikoj mjeri, to je zbog ogromnog broja krivotvorenih ili jednostavno neuspješnih proizvoda.

  Prema mišljenju stručnjaka, desetina termogenika dostupnih na tržištu zaista uključuje radne komponente, pa se odabir ovih lijekova vrlo pažljivo i pažljivo.

• Lipotropici- specijalni aditivi koji povećavaju brzinu metaboličkih reakcija, u kojima se masti razgrađuju. Oni dovode do oslobađanja masnih kiselina iz masnog tkiva tokom vježbanja i pomažu u iskorištavanju masti zbog njihovog korištenja kao energetskog resursa.Često se lipotropima nazivaju tvari koje su uključene u lipolitičke procese, ali ne ubrzavaju te procese. V ovu grupu Proizvodi sportske ishrane, po pravilu, uključuju namirnice slične vitaminima sa niskom sposobnošću sagorevanja masti, posebno: L-karnitin sa betainom, melatonin sa holinom, CLA sa Omega-3.
• Blokatori masti- sportska ishrana iz kategorije lekova, koja sadrži hitozan, koji se nepovratno vezuje za masti, sprečavajući njihovu probavu. Također, ove tvari blokiraju lipauzu - enzim koji ima za cilj razgradnju masti, povećava viskoznost tvari sadržanih u želucu, otežava evakuaciju.
• Blokatori ugljikohidrata- posebna vrsta sportske prehrane čije se djelovanje temelji na blokiranju enzima koji tradicionalno učestvuju u razgradnji ugljikohidrata, ili na nepovratnoj vezi sa komponentama hrane, zbog čega se uklanjanje ugljikohidrata vrši u nesvarenom obliku, a tijelo prima manju količinu kalorija iz unesene hrane.
• Blokatori kortizola- biološki aktivni aditivi sa antagonističkim dejstvom u odnosu na kortizol – hormon koji dovodi do taloženja masti, smanjenja nivoa hormonske sekrecije ili potiskivanja aktivnosti hormona.
• Regulatori štitnjače- vrsta sportske prehrane, čija je glavna svrha povećanje aktivnosti štitne žlijezde, čiji hormoni ubrzavaju metaboličke procese i sagorevanje masti.

Često je prekomjerno taloženje masti uzrokovano hipoaktivnošću štitne žlijezde, tako da upotreba takvih stimulansa ne samo da će vam omogućiti da se riješite viška masti, već će imati i terapeutski učinak.

Sportska ishrana za mršavljenje

Za ulogu osnovni proizvodi sportsku ishranu za ljude koji su sebi za cilj postavili gubitak kilograma, preporučuje termogenik. Mehanizam djelovanja lijekova i djelotvornost su posljedica činjenice povećanja proizvodnje topline i ubrzanja katabolizma.

Termogenici stimulišu centralni nervni sistem, poboljšavaju raspoloženje, stvaraju rezervu izdržljivosti i fizičke aktivnosti, potiču telo da iz lipida izvuče preovlađujuću količinu energije potrebnu za trening.

Neki termogeni, osim toga, izazivaju smanjenje razine probavljivosti masti, potiskuju apetit. Preparati iz ove grupe sadrže kofein, razne biljne alkaloide i aminokiseline koji blagotvorno djeluju na kardiovaskularni sistem, aktivirajući rad štitne žlijezde i kore nadbubrežne žlijezde.

Kao rezultat povećane aktivnosti hormona, dolazi do efikasnijeg mršavljenja.

• L-karnitin- supstanca slična vitaminu iz klase aminokiselina, čijim se nedostatkom tijelo nakuplja višak kilograma... Zahvaljujući L-karnitinu, ekstrakcija masnih elemenata iz masnih ćelija je pojednostavljena i ubrzan je transport do mišićnih ćelija, gde se uništavaju, oslobađajući energiju.
• BCAA- kompleks aminokiselina razgranatog lanca, koji se sastoji od valina i leucina sa izoleucinom, koji izaziva sintezu mišićnih proteina i štiti mišićne ćelije od uništenja tokom povišen nivo Kao rezultat ovog djelovanja, masti se zapravo pretvaraju u jedini izvor energije, a njihova razgradnja se značajno pojačava. Osim toga, BCAA izazivaju povećanje lučenja hormona leptina, koji stimulira potrošnju tjelesne masti i potiskuje apetit.
• Protein- protein uključen u izgradnju mišića. Sam po sebi nije uključen u proces mršavljenja, ali je neophodan osobama koje mršave i sjede na visokokaloričnim dijetama. Konzumacijom proteina, sportisti izbegavaju neke od negativnih efekata gubitka težine, kao što je uništavanje mišićnih ćelija, i troše 30 odsto više energije za varenje proteina nego varenje masti ugljikohidratima. Tijelo nadoknađuje povećanu potrošnju energije zbog aktivne potrošnje masnih naslaga. Studije su to pokazale od svih vrsta proteina kazein se na najbolji način ispoljava prilikom mršavljenja.
• Omega-3- vrsta masnih kiselina iz kategorije polinezasićenih, čija upotreba je praćena smanjenjem nivoa holesterola, ubrzanjem metaboličkih procesa, povećanjem tonusa i izdržljivosti.Osim toga, vrednost ovog proizvoda za mršavljenje je očituje se u tome što djeluje kao dodatni izvor energije ne dovodeći do povećanja masnih naslaga.
• Blokatori masti/ugljikohidrata- specifične supstance koje formiraju nerastvorljiva jedinjenja sa mastima/ugljikohidratima ili obezbeđuju neutralizaciju enzima preko kojih dolazi do razgradnje masti. Kao rezultat toga, postaje nemoguće probaviti i asimilirati ove elemente. Opskrba kalorijama organizma je značajno smanjena.Unos blokatora treba provoditi strogo u skladu sa preporučenim dozama kako bi se spriječili poremećaji u ishrani i rizik od kritičnog smanjenja nivoa vitamina rastvorljivih u mastima i nezasićenih masnih kiselina. kiseline.
• Blokatori kortizola- lijekovi, čije djelovanje je usmjereno na smanjenje količine i suzbijanje aktivnosti jednog od glavnih hormona stresa - kortizola. Ovaj hormon je poznat po tome što povećava apetit, izaziva taloženje masti uz istovremeno uništavanje proteina, izaziva povećanje pritiska, podiže nivo glukoze u krvi.Uvođenje blokatora kortizola u ishranu sportiste dovodi do supresije kataboličkih procesa koji nastaju nakon vježbajte i riješite se viška kilograma uz održavanje muskulature.
• Anoretic- posebna vrsta sportske prehrane, čiji prijem osigurava smanjenje apetita zbog činjenice da se centar gladi potiskuje uz istovremenu aktivaciju centra zasićenja.

Sportska ishrana za zglobove

Kod redovnog bodibildinga i powerliftinga, koji uključuje rad sa značajnim težinama, ligamentni aparat i hrskavično zglobno tkivo moraju biti podvrgnuti ozbiljnom opterećenju. Za zaštitu ovih dijelova tijela prikazana je tehnika sledeće vrste sportska ishrana:

• Glukozamin sulfat- lijek na bazi jednog od najčešćih monosaharida, koji je dio hitozana i hitina. To je jedan od ključnih gradivnih blokova vezivnog tkiva - hrskavice i ligamenata.Ova supstanca obezbeđuje ligament ćelija međusobno, usled čega se povećava čvrstoća tkiva i povećava otpornost na istezanje. Učestvuje u formiranju i poboljšanju kvaliteta hrskavice i ligamenata, tetiva i mišića, sinovijalne tečnosti sa kostima, kože sa noktima i kosom. Takođe ima blagotvoran učinak na srčane zaliske i krvne sudove.
• Hondroitin sulfat- značajna komponenta koja je dio strukture tkiva hrskavice i ligamenata, pružajući povećanje snage ovih tjelesnih sistema i otpornost na napetost ili kompresiju. Formira se u hrskavičnom tkivu, ali je prisutan iu sinovijalnoj tečnosti koja obezbeđuje podmazivanje zglobova.Povećava elastičnost i karakteristike hrskavice koje apsorbuje udarce, sprečava razvoj osteoartritisa i daje snagu vezivnom tkivu. ligamenti. Suzbija aktivnost enzima koji dovode do razaranja tkiva.Uklanja ili potpuno otklanja kronične bolove uzrokovane upalnim i degenerativnim procesima, poboljšava regeneraciju hrskavičnog tkiva i obezbjeđuje im adekvatnu ishranu.
• Kolagen- jedan od proteina koji se nalazi u ljudsko tijelo u značajnim količinama - do šest posto tjelesne težine. Dio je gotovo svih tjelesnih tkiva, osiguravajući formiranje tijela i visoku čvrstoću kostiju zbog retencije i ligamentiranja stanica jedna s drugom.

Ova supstanca je posebno bogata u vezivnom tkivu, kostima, ligamentima i hrskavici. Unos kolagena prvenstveno je usmjeren na jačanje ovih tkiva. Osim toga, poboljšava ishranu mišića i svojstva kože.

Sportska ishrana za sušenje

Sagorjevači masti trebaju postati glavni proizvod sportske prehrane u periodu sušenja, osiguravajući smanjenje tjelesne masti, smanjenje tjelesne težine i povećanje mišićnog reljefa.

• L-karnitin, koji ubrzava dopremanje masnih ćelija do deponije, štiti srce i krvne sudove od negativne posljedice teška opterećenja.
• Protein, koji je tokom sušenja potreban ništa manje nego prilikom debljanja. Zbog ishrane sa niskim udjelom ugljikohidrata, koja se slijedi tokom sušenja, tijelo počinje osjećati nedostatak energije koju će pokušati nadoknaditi razgradnjom proteina.

Kao rezultat takvih procesa dolazi do raspada mišića, smanjuju se u volumenu. Da biste to spriječili, potrebno je uzimati proteine ​​koji njeguju mišiće, a ujedno i smanjuju osjećaj gladi.

• Amino kiseline, bez kojih je nemoguć i potpuni razvoj mišića. Sprječavaju razgradnju mišića kao rezultat degenerativnih procesa, uzrokuju smanjenje apetita i zajedno sa sagorevačima masti odlično rade na smanjenju težine.
• Vitamini sa mineralima, koji su posebno neophodni organizmu tokom sušenja, jer se zbog ishrane ne snabdevaju hranom u dovoljnim količinama. Bez ovih elemenata, rad cijelog organizma se pogoršava, tok značajnih procesa, uključujući razgradnju masnih stanica i stvaranje mišićnih stanica, postaje složeniji.
• Diuretici uklanjanje tečnosti iz organizma. Bodybuilderi uzimaju ove lijekove uglavnom prije takmičenja.

Sportska prehrana za početnike

Nenaviknuto na vježbanje, tijelo doživljava jak stres nakon svakog treninga i potrebna mu je pomoć da se oporavi. Osim toga, u početnoj fazi treninga, uzimanje sportskih suplemenata omogućit će vam brzo postizanje vidljivih rezultata.

Preporučljivo je da se početnik fokusira na uzimanje sljedećih vrsta sportske prehrane:

• Protein- ovo je osnova prehrane sportaša-bodibildera, uključujući i početnika. Bolje je dati prednost proteinu surutke, jer ga karakteriše visoka stopa razgradnje, u kratko vrijeme zasićenje krvi i mišićnog tkiva slobodnim aminokiselinama, omogućavajući vam da trenirate duže i intenzivnije.
• Gainer - mješavina proteina i ugljikohidrata koja ima za cilj povećanje mase i nadoknadu troškova energije. Korištenje gejnera prije fizičkih vježbi ili odmah nakon diplomiranja omogućit će početnicima da poboljšaju svoje pokazatelje snage, da postignu primjetan porast mase.

Ovaj proizvod ne bi trebali koristiti sportisti koji su skloni prekomjernoj težini, kako ne bi došlo do dodatnog taloženja masti.

• Kreatin- kiselina koja sadrži dušik, koja je uključena u metabolizam i razmjenu energije u mišićnim i nervnim stanicama. Upotreba lijeka dovodi do oslobađanja značajne količine energije u kratkom vremenu, formira reljefne mišiće, ubrzava procese oporavka nakon napora.
• Amino kiseline- građevinski materijal koji formira proteinske molekule u tijelu. Uzimanje ovog proizvoda omogućava vam da izgradite mišiće i povećate snagu, razgradite potkožno masnoće, dobijete dodatnu energiju i smanjite vrijeme oporavka nakon vježbanja.

Sportska ishrana za ektomorfe

Glavni problem sportaša s ektomorfnom strukturom tijela je spor skup mišićne mase, pa im je potrebna samo dodatna sportska prehrana.

Glavni proizvod za njih je gejner, koji zasićuje tijelo ugljikohidratima koji daju dodatnu energiju i proteinima od kojih se grade nove mišićne stanice. Indiciran je za upotrebu nakon vježbanja i kao dodatak doručku, ručku ili večeri.

Ostali sportski dodaci se preporučuju ektomorfima da se fokusiraju na:

• Vitaminsko-mineralni kompleksi, koji će omogućiti tijelu da se podvrgne procesima oporavka u kratkom vremenu, poveća njegov tonus, pruži nalet živahnosti i energije.
• Protein djelujući kao građevinski materijal za mišiće i posebno neophodan za ektomorfe. Preporučljivo je koristiti dvije vrste ovog proizvoda: surutku - neposredno prije ili poslije treninga, kazein - prije spavanja.
• Amino kiseline biće dio proteina i odlikuje se brzom i potpunom asimilacijom, koja ne zahtijeva značajnu potrošnju energije iz tijela. Uključivanje ovih tvari u prehranu izaziva stvaranje mišićnog tkiva i sprječava uništavanje već izgrađenog tkiva, ubrzava procese oporavka i normalizira metaboličke procese.

Sportska ishrana za žene

Sportski suplementi za žene imaju za cilj dobijanje čiste mišićne mase i smanjenje procenta telesne masti.

• Whey Protein, brzo se apsorbira u tijelu i obezbjeđuje mišićno tkivo potrebnim aminokiselinama. Poboljšava dotok krvi u mišiće.
• Kazein, čiji će prijem prije spavanja osigurati ubrzani rast mišića.
• Kofein, koji daje snagu i energiju za trening, ubrzava razgradnju masti.
• Ekstrakt zelenog čaja, doprinoseći oporavku nakon napora, sagorijevanju masti i normalizaciji rada zglobova.
• Riblja mast, koji ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, ubrzava razgradnju masti.
• Amino kiseline stimulira sintezu proteina, ubrzava procese oporavka, daje dodatnu energiju, povećava snagu i izdržljivost mišića.
• Kompleks vitamina i minerala, posebno neophodan za sportistkinje koje redovno doživljavaju fizičke vežbe... Unos ovih elemenata uspostavlja normalnu ravnotežu u tijelu, daje energiju i snagu.