Šta poduzeti početniku za rast mišića. Set sportske prehrane za set mišićne mase. Koja je najbolja sportska ishrana za dobijanje mišićne mase? Gdje kupiti i koliko koštaju sportski dodaci

Mnogi posjetitelji teretana ne koriste sportsku ishranu, štiteći se od "hemije", a neki ih zamjenjuju punim obrocima. I jedni i drugi nisu u pravu.

Jedna do dvije porcije suplemenata dnevno neće štetiti organizmu, jer se sastoje od prirodnih sastojaka. Ali prekomjerna konzumacija će doprinijeti pogoršanju sposobnosti tijela da preradi običnu hranu.

Sportska prehrana To je u osnovi "funkcionalna hrana". Njegova razlika od tradicionalne hrane u povećanoj koncentraciji glavne komponente i hranljive materije. Osim toga, apsorbira se 100% i to za vrlo kratko vrijeme.

Sportska prehrana se odnosi na biološki aktivni aditivi, koncentrati hrane i nutricionisti, kreirani posebno za one koji se aktivno bave fizičko vaspitanje. Dizajnirani su za sagorevanje masti u tandemu sa treningom, povećanje telesne izdržljivosti, povećanje mišićne mase, itd.

Sportska ishrana za rast mišića

Odabir sportske prehrane za debljanje treba se temeljiti na vašoj konstituciji. Uz vitku građu, za debljanje će biti efikasnije uzimati proteinsko-ugljikohidratne komplekse, koji se ne preporučuju kod sklonosti ka prekomjernoj težini.

Postoji nekoliko klasa sportskih dodataka koji imaju za cilj rast mišića. Među njima:

• aminokiseline (BCAA, glutamin, itd.);
• kompleksi prije treninga (pojačivači testosterona, arginin, kreatin, itd.);
• vitaminsko-mineralni kompleksi.

Protein

Proteini su jedan od glavnih suplemenata potrebnih za one koji rade na rastu mišića. Dobija se isparavanjem vlage iz prirodnih proteina: mliječnih proizvoda, soje, mahunarki.

Protein sadrži maksimalnu količinu aminokiselina koje sintetiziraju nova mišićna tkiva i sprječavaju razgradnju starih.

Ovaj dodatak može poslužiti kao dnevna zamjena za jedan puni obrok, ili se koristiti kada nema vremena ili energije za pripremu zdravog obroka.

1. Najpopularnija vrsta je izolat proteina sirutke.. Sadrži 70 do 90% čistih proteina. Nijedan prirodni proizvod ne može ponuditi takvu koncentraciju.

Kako uzimati proteine ​​za dobijanje mišićne mase? Proteini se moraju razblažiti hladnom tečnošću: vodom ili obranim mlekom, a pre treninga sok je bolji. Proteini se vare u roku od 40 minuta, za razliku od mesa koje organizam prerađuje 2-3 sata.

Stoga proteinsku hranu treba jesti 1,5 sat - sat prije treninga, a proteine ​​za dobivanje mišićne mase najbolje je uzimati odmah 40 minuta prije. Zahvaljujući tome, malo je vjerovatno da ćete tokom treninga posjetiti osjećaj gladi.

1. Tu je i hidrolizat proteina surutke. Ovo je fermentirani (već podijeljen) protein, čije su komponente u obliku peptida, pa se apsorbiraju gotovo trenutno.

Ne biste se trebali zanositi njima, jer će takvi "apsolutno gotovi" proizvodi, smanjujući proizvodnju vlastitih enzima za cijepanje, natjerati tijelo da zaboravi na proces obrade proteina.

1. Kazein protein je najsporiji protein. Njegova prednost je što se dugo vari, pa se preporučuje za upotrebu u vrijeme kada je sljedeći obrok još daleko. Neizostavan je kao obrok prije spavanja. Kazeinu je potrebno duže za varenje, tako da je mehanika dobivanja mase s njim smanjenje katabolizma tokom spavanja.

Analog proteina kazeina su mlijeko i svježi sir. Uzimanje svježeg sira prije spavanja organizam se lakše oporavlja, jer je apsorpcija proteina spora i efikasna.

1. Protein kolagena nije samostalni dodatak za rast mišića. Obično se koristi zajedno sa izolatom ili kazeinom - za jačanje ligamenata, zglobova i vezivnog tkiva, kože.

Nemoguće je nedvosmisleno reći koji je protein bolji za dobijanje mišića. Sve ovisi o vašim individualnim karakteristikama tijela, rasporedu i krajnjem cilju.

Neki proizvođači nude složene mješavine koje se sastoje od dvije ili tri vrste proteina. Dakle, izolat + kazein = mlečni protein.

Količina proteina koju treba unositi dnevno je individualna. A to je povezano sa željenom telesnom težinom. Jednostavno rečeno - koliko želite da izvagate toliko proteina i trebate konzumirati, na primjer, da biste održali težinu od 75 kg, potrebno vam je 112,5 grama. čisti protein (sa intenzivnim treningom po stopi od 1,5 g proteina po kg težine). Za debljanje do 80 kg, odnosno 120 grama. Ali postoje karakteristike:

• Proteini se nalaze u svim namirnicama i to se mora uzeti u obzir pri dodavanju sportske prehrane u prehranu.
• S povećanim unosom proteina, jetra i bubrezi su preopterećeni, pa morate pratiti njihovo stanje i barem dodati vlakna u prehranu kako biste poboljšali izlučivanje proizvoda razgradnje proteina.
• I što je najvažnije, morate vježbati tako da protein ide na izgradnju mišića, a ne na rast bokova.

Proteinski šejkovi su potrebni da bi se ishrana ispravila prema visokoproteinskoj prehrani, koja uglavnom pomaže u uklanjanju masno tkivo bez gubitka mišića, međutim, za najbrži dobitak potrebno je dodati ugljikohidrate.

Gejner za debljanje tanki

Ako su proteini dovoljni za održavanje i mali rast mišića, onda su uz ozbiljan anabolički rad potrebni i ugljikohidrati koji su odgovorni ne samo za povećanje mase, već i za količinu energije.

U ovom slučaju su potrebni geteri, odnosno proteinsko-ugljikohidratni suplementi za debljanje posebno mršavih osoba. Oni ne samo da doprinose rastu mase, već i popunjavaju rezerve energije. Ove sportski dodaci preporučuje se onima koji su uključeni u pojačani program. Gainer je najbolji dodatak za debljanje za vitke ljude.

Takođe, treba obratiti pažnju na "ektomorfe", odnosno ljude veoma mršave građe koji teško dobijaju na težini. U gejnerima se protein kombinuje sa brzim ugljenim hidratima i vitaminsko-mineralnim setom, što generalno stvara povoljno okruženje za rast mišića.

Za one koji su skloni debljanju, ovaj dodatak je kontraindiciran, jer može uzrokovati povećanje masne mase kod njih.

Neki sami "prave" gejnere, praveći koktel od slatkog voća, meda, proteina i tečnosti, ali in gotove mješavine mnogo veće kalorije.

Za najbrže debljanje mršavih osoba koje koriste gejner, optimalno bi bilo da ga uzimate ujutro, prije i poslije treninga. Štaviše, dnevni obrok običnih proizvoda ne može se smanjiti. U dane odmora, jutarnji i večernji prijemi će biti dovoljni.

Amino kiseline

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Optimiziraju metabolizam u tijelu na način da se sve pristigle tvari kvalitetno apsorbiraju bez pretvaranja u masnoću.

U metabolizmu su uglavnom uključene 22 aminokiseline, od kojih su 9 esencijalne, odnosno organizam ih ne može sam rekreirati, već čeka na unos izvana.

Većina nas vjerovatno neće provjeravati količinu aminokiselina dobivenih hranom, zbog čega dodataka ishrani u kapsulama i tečnom obliku.

Najveći vrhunac efikasnosti aminokiselina javlja se u vremenu nakon treninga, kada se proteinski ili proteinski "prozor" javlja u vrijeme oporavka.

• Naši mišići su 35% leucina, izoleucina i valina. Kompleks ove tri aminokiseline naziva se BCAA. Sprječavaju razgradnju mišića (katabolički proces), pa se ponekad konzumiraju i tokom treninga, rastvarajući se u vodi. Ove aminokiseline stimuliraju rast mišića i sagorijevanje masti poboljšavajući metabolizam.

Izolat proteina sirutke sadrži određenu količinu BCAA, ali ih većina sportista uzima dodatno. Prije i poslije treninga ne treba ih miješati s proteinima, takav kompleks sportskih dodataka (protein + BCAA) možete koristiti umjesto posljednjeg obroka.

Ali samo upotreba aminokiselina, prema brojnim recenzijama, ne daje jasan rezultat.

• Druga važna aminokiselina je glutamin. Njegova upotreba ne obećava oštar rast mišića, ali pomaže u obnavljanju i obnavljanju zaliha glikogena u mišićima, pojačava lučenje hormona rasta, poboljšava imunitet i daje snagu.

Kompleksi prije treninga

Posebni kompleksi prije treninga utječu na tonus sportaša zbog komponenti koje stimuliraju fizičku i mentalnu aktivnost, kao što su kofein (protivnici sportske prehrane, na primjer, radije piju dupli espresso prije treninga), taurin, geranamin, beta-alanin. Ponekad sadrže i BCAA i malu dozu kreatina.

Uzmite ove suplemente najkasnije 6 sati prije spavanja.

U suprotnom, postoji šansa da provedete noć sa nesanicom.

Male količine kreatina se nalaze u mesu i ribi (samo u životinjskim proteinima), ali mnogi ljudi preferiraju „čist“ dodatak, ističući njegovu primjetnu efikasnost.

Neki ljudi misle da je kreatin dodatak za početnike kojima je teško s prvim treninzima u teretani. Zapravo, ovo je ishrana za iskusne bodibildere. To im daje novi podsticaj u smislu ovisnosti. Kreatin za povećanje mase treba uzimati samo u kombinaciji sa programom treninga snage.

Nemojte se predozirati niti koristiti previše kreatina dugo vrijeme, kao iu ovom slučaju, mogući su problemi s probavom.

• Arginin i drugi donori dušikovog oksida preporučuju se muškarcima. Njihova efikasnost se zasniva na aktivaciji proizvodnje hormona rasta i testosterona.

• Pojačivač testosterona također doprinosi sintezi testosterona prije treninga.

Vitaminsko-mineralni kompleksi

Vitaminsko-mineralni kompleksi za sportiste sastavljaju se uzimajući u obzir veliki fizički napor, dakle koncentraciju aktivne supstance više nego u konvencionalnim vitaminima.

Obavezno sadrže retinol (vitamin A), koji ima ulogu antioksidansa (kao i E), a blagotvorno djeluje na stanje kostiju i vid.

Vitamini grupe B su odgovorni za pretvaranje nutrijenata u energiju, D – za pravilnu apsorpciju fosfora i kalcijuma, K – za sintezu proteina.

Njihova upotreba je obavezna, jer savršeno jačaju imuni sistem, što znači da će vas spasiti od povreda u zglobovima i uganuća.

• Većina sportista takođe uzima svakodnevno Omega 3. Masne kiseline podstiču oporavak, smanjuju nivo hormona stresa, poboljšavaju stanje kože, normalizuju arterijski pritisak pozitivno utiču na metabolizam masti. Mnogi sportisti uzimaju kapsule ribljeg ulja tri puta dnevno.
• ZMA je kombinacija magnezijum-cink-vitamin B6, koja je idealna za povećanje lučenja IGF-1 i testosterona. Nakon treninga, ovaj dodatak će vam pomoći da se oporavite, kao i da se prilagodite dobrom odmoru.
• Također, mnogi koji rade s velikim utezima koriste lijekove koji jačaju ligamente i zglobove: kolagen, hondrotin, glukozamin.

Ishrana = rezultat

Sportsku ishranu nazivaju “sportskom” jer je pogodna samo za one koji se opterećuju u teretani. Bez fizičkog odgoja, njegova upotreba je beskorisna.

“Poštedite se na treningu, dobićete mizeran rezultat!” Arnold Švajceneger

Baš kao i potpuni prelazak na ove suplemente, sportisti su kontraindicirani. Unatoč idealnom sastavu, ne sadrže svi suplementi korisnim materijalom koje su potrebne organizmu. A laka apsorpcija hrane može opustiti organe za varenje, koji ne moraju da se trude da bi preradili sportsku ishranu.

Idealna prehrana jer se skup mišićne mase sastoji od 6 obroka. Šta jesti za masovno povećanje.

Jedan ili dva obroka možete zamijeniti whey proteinom ili gejnerom. osim toga, bez greške vrijedan konzumiranja vitaminsko-mineralni kompleksi. Pijte ih u kursevima, povremeno mijenjajući.

Kako napraviti svoju "dijetu" od sportskih dodataka

1. Postupno ih uvodite u svoju ishranu.

1. Prvo dodajte vitamine i 1 obrok zamijenite proteinima (ili gejnerom u slučaju vitke tjelesne građe).

Najbolje je jesti prije ili poslije treninga, jer je vrijeme prije i poslije treninga najvažnije vrijeme za jelo u procesu debljanja. U tim minutama tijelo koristi sve tvari koje mu ulaze za izgradnju mišića. Za početnika će ovo biti dovoljno.

1. Nedelju dana kasnije, poslednji šesti obrok (pre spavanja) se takođe zamenjuje proteinom kazeina.

Mnogi ljudi radije koriste svježi sir prije spavanja u kombinaciji sa zdrave masti kao što su orasi ili puter od orašastih plodova. Može se zamijeniti kazeinom. Ovaj "noćni" protein boriće se sa kataboličkim procesima do jutra, dok mu izolat i ugljeni hidrati ne priteknu u pomoć.

1. Nakon mjesec dana možete početi gusto opterećivati ​​tijelo. Zato neka vam prijeđe u naviku ujutro nakon tradicionalne čaše vode da odmah pređete na sportsku ishranu. Nakon sna, gladno tijelo počinje pohlepno jesti svoje mišiće.

Da biste se spasili od „samojedenja“, potrebno je da ubacite voće koje će odmah podići nivo šećera i proteina koje će tijelo koristiti kao gorivo umjesto gotovih mišića.

1. Na dan bez treninga dovoljno je popiti jedan proteinski šejk.

Ako ste duboko zaljubljeni u bodybuilding, tada će vam trebati cijeli niz predstavljenih suplemenata:

• protein + BCAA + glutamin + arginin odmah nakon buđenja;
• protein + BCAA + kreatin + glutamin + arginin + pojačivač testosterona + složeni ugljikohidrati prije treninga;
• gejner, kreatin, glutamin + BCAA + kazein + vitamini tokom prvih 30 minuta nakon treninga;
• kazein + glutamin + arginin + ZMA prije spavanja, kazein noću (ako ste se iznenada probudili) ili u vrijeme kada je još daleko od punog obroka.

Broj lijekova se obično izračunava na 1 kg težine. Dakle, whey protein i geteri preporučuju konzumaciju 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Ovu količinu morate podijeliti na najmanje dvije doze. Tijelo neće apsorbirati ostatak, tačnije, jednostavno će ga iznijeti.

Prije upotrebe suplemenata pažljivo pročitajte upute, a također se posavjetujte sa specijalistom. Na primjer, vaš trener, koji će vam tačno reći šta vašem tijelu nedostaje za dalje fizičko usavršavanje. Na kraju krajeva, svaki organizam je individualan i ne postoji jedinstven sistem za sve.

“Da bi mišići rasli, morate jesti puno mesa!” i „Ako želite da smršate, morate manje jesti“. Najčešći i štetni mitovi o teretani.

Tijelo je složen biomehanizam, a da bi normalno raslo i razvijalo se, a zatim se osušilo bez štete po zdravlje, potrebno je jesti onoliko koliko mu je potrebno (ni manje ni više), a tokom treninga oštetiti mišića taman toliko da pokrene mehanizam hiperkompenzacije.

Istovremeno, količina hrane je striktno vezana za opterećenje i regulisana prema senzacijama – nekog dana u nedelji treninga telu može biti potrebno više hrane, nekog manje.

Tijelo izgrađuje mišiće samo u uvjetima povećane fizičke aktivnosti i samo ako dobije dobru ishranu. Pod njim razumije prijem nekoliko hiljada hemijskih jedinjenja hranom, a mnogi moraju doći u strogo određenim količinama.

Nedostatak bilo kojeg od njih će dovesti do zaustavljanja rasta mišića. Zapravo, ishrana treba da bude što „bogata” i raznovrsnija, jer uska dijeta i niti jedan veštački sastav hrane ne mogu sadržati sav ovaj kompleks jedinjenja odjednom.

Štaviše, sportista i dalje mora imati potpuno zdrav gastrointestinalni trakt, sposoban da asimiluje sve ove elemente u tragovima, i sveukupno veoma visok procenat apsorpcije hrane.

U suprotnom, sportista jednostavno neće moći da jede i apsorbuje svu količinu hrane potrebnu za rast i održavanje ogromne mišićne mase ravnom presom (a ravna presa ograničava veličinu creva i zapreminu želuca, što u builder retko prelazi 300-400 ml, nije vam lako sedeti u opuštenom stomaku!).

Dakle, glavni faktori rasta mišićne mase su intenzivna redovna tjelovježba, naizmjenično sa redovnim i pravilnim odmorom na pozadini izbalansiranog hemijskog sastava, a zapravo malo pretjeranog, 5-6 obroka dnevno.

Članak o prednostima BCAA praha za trening.

Želite li znati više o vrsti ribe visokog sadržaja vjeverica izabrati za pravilnu ishranu? Odgovor možete saznati u ovom članku.

Tijelo mora živjeti u teškim uslovima fizički rad, ali ne za habanje, i to, recimo, slobodno, bez stresa zbog nedostatka hrane i odmora. Tek tada će se za tijelo prirodno pokrenuti mehanizam povećanja linearnih dimenzija i mišićne mase bez viška masnog tkiva.

U uslovima nutritivnog stresa, tijelo će pokušati uskladištiti uglavnom masti ili više masti nego mišića. Uz nedostatak odmora, mišići uopće neće moći rasti - obnavljaju se samo tokom spavanja.

Međutim, višak ishrane ne znači nekontrolisano prejedanje nečim. Kako bi se pretežno razvijali mišići, tijelu nikada ne treba nedostajati proteina i vitamina koji pokreću njegovu sintezu. Preostale supstance u višku su nepoželjne, jer će otići u rezerve masti.

U fazi održavanja dobijene težine, morate jesti jedan dan 1,5-2 g proteina po kilogramu težine (u zavisnosti od metabolizma). U fazi rasta mišića, stopa proteina se povećava do 2-2,5 g proteina po kilogramu. Ne možete jesti više od 3 g / kg - višak se i dalje neće apsorbirati.

U najboljem slučaju će otići u masne rezerve, u najgorem će se razgraditi i izlučiti mokraćom, a u međuvremenu zaglušiti organizam i provocirati urolitijaza i zatajenje bubrega. Druga stvar je da tijelo ne može apsorbirati više od 25-30 g proteina u jednom obroku. Svaki višak će se pretvoriti u masnoću ili će se razgraditi i izlučiti. U 100 g pileći file sadrži 20 g proteina, u komadu hleba - 3, u 100 g testenine - 11. Ukupno, mali deo od 230 g sadrži 34 grama proteina. Trideset će ih se apsorbirati, a 4 će otići u masnoću.

Ako je hrana uključivala i slatkiše, tada će ugljikohidrati i masti ići da popune energetski depo. Dobro se apsorbuje u jednom obroku 90 g ugljenih hidrata, ne više (u našem primjeru ih je 95), višak ide i “u rezervu”. Kao rezultat toga, s viškom proteina, masti i ugljikohidrata dnevno, dobiva se prilično opipljiva rezerva viška težine.

Zato je neophodno česti obroci male porcije - lakše je dozirati količinu proteina i rizik od prejedanja. Najpogodnija strategija je izgraditi ishranu od namirnica sa tačno poznatim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata. To su meso, piletina, svježi sir, jaja i proteinski dodaci ishrani. Porcija bilo kojeg od ovih proizvoda uvijek sadrži istu količinu esencijalnih supstanci, promjenom veličine porcije možete prilagoditi količinu proteina.

Gejner i protein - kako uzimati da dobijete mišićnu masu?

Najpoznatiji proteinski suplementi su obrano mlijeko u prahu, jaja u prahu, sojini proteini u prahu i proteinski šejkovi napravljeni od njih. Proteinski matriks svega proteinski šejkovi i dobitnici iste klase su u osnovi isti.

Kreirajte proteinske matrice od jedne ili više vrsta proteina. Najpotpuniji biološki i brzo svarljivi (apsorbuju se za 15-20 minuta) proteini sastoje se samo od proteina mlečne surutke, izolirati.

Najduže se apsorbuje kazein proteini(na bazi svježeg sira - kazeina), djeluju do 5 sati.

Mješavine proteina sirutke i kazeina imaju mješoviti učinak. Ovi proteini su dobri za sušenje ili, kao poslije treninga, pijte kazein noću nakon dana treninga - tako da mišići primaju aminokiseline cijelu noć.

Pogodno za brzu izgradnju mišića višekomponentni proteini(3 ili više vrsta proteina), koji obezbeđuju bogatiji hemijski sastav porcije.

Veličina porcije proteina (obično se mjeri u mjericama) je 30-40 g, od čega su čisti proteini 25-30 g, ostalo su vitamini i arome. Sadržaj kalorija u takvoj porciji je vrlo mali, a pijenjem, sportista će dobiti striktno 30 g proteina i nijednu dodatnu kaloriju(u prosjeku ne više od 200 kcal) - a ponekad je to upravo ono što je potrebno (na primjer, na sušenju ili ako očigledno nema dovoljno proteina u običnoj hrani, ali za druge elemente - norma). Porcija proteina je kao komad mesa.

Ako se originalnom proteinskom sastavu sa 30 g proteina dodaju ugljikohidrati i malo masti, protein će se „pretvoriti“ u gejner ili ristor. Da biste razumjeli kako pravilno uzimati geter, morate uzeti u obzir da sadrži više ugljikohidrata i masti., volumen porcije zbog njih se povećava na 100-300 g (od toga 30 g proteina).

Ovo je analog punog obroka - komad mesa s prilogom od ugljikohidrata. Kalorijski sadržaj jedne porcije je od 300 do 2000 kcal. Ristor zauzima srednju poziciju, porcija je teška od 45 do 60 g (od toga 30 g proteina), ostalo su vitamini i ugljikohidrati. Masnoća, po pravilu, nije prisutna. Ovo je analog komada mesa sa salatom od zelenila, srednjeg kalorijskog sadržaja (200-500 kcal).

Svi kokteli se mogu pripremati sa vodom ili mlekom. Mlijeko neznatno povećava sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata, pa se savjetuje uzimanje obranog mlijeka, ne više od 1,5%. Mlijeko sa sadržajem masti većim od 2,5% u kombinaciji sa proteinima može inhibirati proizvodnju endogenog testosterona. Gejner se može pripremiti nezavisno od običnih proteina dodavanjem banane, sirupa, čokolade ili meda, zobenih pahuljica, kolačića ili malo kuvanog pirinča u koktel.

Imamo još detaljne informacije oh, što je pogodno za muškarca da izgradi mišiće!

Kako drugačije možete dobiti mišićnu masu? U ovom članku ćemo se detaljnije fokusirati na to.

Odabir suplementa na osnovu tjelesne težine

Ako nema posebnih uputa trenera (on, u pravilu, uzima u obzir nekoliko faktora u preporukama, uključujući šemu treninga, procjenu stanja mišića itd.), Tada je princip odabira koktela na osnovu broja kalorija koje se mogu ili trebaju uvesti u prehranu (na kraju krajeva, porcija koktela bilo koje vrste sadrži tačno 30 g proteina).

Normotrofni mogu, zavisno od želje i na osnovu intenziteta treninga, popiti bilo koji koktel. Osobe koje imaju tendenciju prekomjerne tjelesne težine trebale bi preferirati niskokalorične proteine ​​i ristore, pogotovo jer imaju izražen učinak isušivanja ako se uzimaju odmah nakon treninga.

Asthenics, koji se jako slabo debljaju, možete piti samo gejner: njihov problem obično nije nedostatak proteina, već to što tijelo svu primljenu hranu, uključujući i dio proteina, usmjerava na energiju. Dobitnik će im dati višak kalorija koji je neophodan za rast mišića. Kalorični sadržaj jedne porcije trebao bi biti veći, što je veći nedostatak kalorija u dnevnoj prehrani u stvari.

Kako kombinovati uzimanje oba leka

Gainer, ristor i protein su apsolutno kompatibilni, do te mjere da se ponekad miješaju miješanjem u šejkeru, na primjer, pola porcije proteina banane i pola porcije čokoladnog ristora, itd. Kompatibilni i kokteli različitih proizvođača, budući da je proteinski matriks u osnovi isti.

Glavna stvar je slijediti princip "pola-pola" ili 1:2, 1:3), jer je potrebno da dobijeni dio mješavine ne sadrži više od 30 g proteina. Takvim se užicima pribjegava ako trebate uzeti porciju koktela određenog kalorijskog sadržaja ili ste umorni od tipičnih ukusa. Zapravo, nema toliko ukusa, 3-4 za svakog proizvođača, a limenka obično sadrži 30 porcija, pa je ponekad pijenje 2 mjeseca, recimo, ujutro samo proteina od jagode, a popodne samo čokoladnog getera. dosadno do sablasno.

Šta je najbolje za rast mišića?

Sportski šejkovi su vrsta suplemenata koji najbolje djeluje samo pod određenim okolnostima. Stoga je nemoguće nedvosmisleno reći šta je bolje.

Općenito, ako imate priliku eksperimentirati, trebali biste dati prednost proteinima sirutke, od kojih, ako je potrebno, možete napraviti geter ili, dodavanjem nemasnog svježeg sira, proteina sirutke-kazeina.

Ali ne postoji način da uklonite višak kalorija iz gejnera. Ako govorimo o okusu aditiva, onda vanilija i neutralni okusi daju najveći prostor za eksperimente s punilima.

Gejner ili protein koji je bolji - video

Video o tome kako odabrati između gejnera i proteina i da li odabrati. Savjeti profesionalnog trenera kako organizirati unos ovih sportskih dodataka.

I koristeći svoje 12 godina trenerskog iskustva (i 25 godina iskustva u samotreningu), učinit ću vas stručnjakom za sportsku ishranu. Lekcija prva - nikada nemojte koristiti izraz "sportska ishrana". To su suplementi, "suplementi" i data reč više u skladu s glavnim zadatkom takvih proizvoda - zatvoriti rupe u vašoj prehrani, nedostatak određenih vitamina, elemenata u tragovima, aminokiselina i drugih stvari (vjerujte mi, svi imaju takve praznine). Potrošače sportskih dodataka uslovno bih podijelio u dvije grupe:

1. Dugo i naporno trenirate (3-4 puta sedmično bez preskakanja) zarad određenog rezultata - na primjer, sanjate da tresete šipku od 150 kg ili trčite maraton 42 km 195 m Možete i trebate mnogo toga o čemu će biti riječi u nastavku. Za svaki zadatak ponudit ću posebne setove sportskih dodataka (pogledajte "Recepti").

2. Početnici, čak i ako naporno treniraju, - u prvih šest meseci trebalo bi da se snađete samo sa obe vrste proteina: "brzo" pre doručka, "dugo" noću. Oni nadoknađuju nedostatak proteina koji ima svaki Rus. Istu dijetu ću preporučiti onim ljudima koji idu u teretanu jednom sedmično, „za sebe“ (istina, ako imate višak kilograma- Prvo se posavjetujte sa svojim dijetetičarom.

Pa preporučujem uzimanje obe kategorije (nakon konsultacije sa lekarom) sa kardio- i hondroprotektorima, bez obzira na program obuke. Pređimo na pudere i šipke. Ako neki vama poznati proizvod nedostaje u ovom materijalu, to znači da ga smatram nepotrebnim.

1. Protein

Oblik oslobađanja: prah

Zašto: Proteini se često piju odmah nakon treninga, govoreći: "Mišićna masa, mišićna masa!" Ali bez ugljikohidrata, na koje svi zaboravljaju, proteinski prah u pitanju instant izgradnje mišića je praktički beskoristan. Koristite ga samo da nadoknadite opći nedostatak proteina. Tijelo će pronaći gdje da ga pričvrsti, na primjer, da od njega napravi testosteron. Proteini su "brzi" i "dugi". Prvi su biološki dostupniji i momentalno daju vašem tijelu energiju i građevinski materijal. Potonji daju protein postepeno, tokom nekoliko sati. Nije ih teško razlikovati: svaka surutka (whey) je „brza“. Svaka kombinacija koja sadrži kazein protein (kazein) je "duga".

Način uzimanja: "Fast" protein se konzumira ujutru (1 porcija 20 minuta pre doručka) i odmah nakon treninga za sagorevanje masti. Generalno, ja sam zagovornik pretežno proteinskog doručka, koji vam omogućava da lagano podignete nivo šećera u krvi nakon noćnog sna i dodatno ubrzate metabolizam. “Dugo” piće 30-90 minuta nakon posljednjeg obroka, noću, tako da tijelo ima proteine ​​pri ruci čak i u snu.

Preporučeno: Od sportskih dodataka na koje su moji klijenti naišli, mogu preporučiti VPX-ov "brzi" Zero Carb za doručak. Za noć od srca preporučujem "Infusion" iz SAN-a. Istina, to je više od proteina - takvi proizvodi se nazivaju "zamjena za obrok". To uključuje različite vrste proteini (koji se apsorbiraju u različito vrijeme i stoga osiguravaju vašem tijelu ishranu cijelu noć), kao i vitamine i doziranu količinu ugljikohidrata koja ne šteti figuri.

2. Kompleksne aminokiseline

Oblik oslobađanja: kapsule, tablete, kapsule

Za šta: jako sumnjam da ima puno aminokiselina u proizvodima s takvim nazivima. Umjesto toga, to je uobičajeni "brzi" protein, samo u prikladnom pakovanju. Na putu ili nakon duge noći u zasjedi pod nosom neprijatelja, gdje ne možete dobiti shaker, ovo je dobra zamjena za proteinski šejk.

Kako uzimati: U bilo kojem režimu treninga, osim kod hipertrofije, - 2-3 tablete 2-3 puta dnevno, kao zamjena za proteinske prahove. I usred dugog programa hipertrofije - 3 tablete dva puta dnevno, možete uz hranu ili gejner, a pićete i proteine.

3. Gainer

Oblik oslobađanja: prah

Zašto: Moj omiljeni proizvod! Kombinacija lako probavljivih proteina i ugljikohidrata doprinosi ne samo brzom debljanju, već i daje uragan energije prije treninga, a također značajno ubrzava oporavak nakon.

Način uzimanja: U dane treninga 30-45 minuta prije treninga i odmah poslije. U dane odmora, 1 porcija popodne. U režimu treninga izdržljivosti možete tri puta dnevno: prije i poslije treninga, kao i noću. I nikada nemojte jesti geter za doručak! Masa će u ovom slučaju rasti samo sa strane.

Vrijedi pamćenja

Nijedna količina kreatina sa proteinima nikada neće ispraviti tehničke greške ili pomoći deprivaciji sna. Također, imajte na umu da nijedan dodatak ne može zamijeniti potpunu, redovnu i zdravu ishranu. I ne zaboravite da čak i bezopasni i certificirani proizvodi, ako se koriste nepromišljeno i prekomjerno, mogu uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Ako patite od alergija na hranu, metaboličkih poremećaja, dijabetesa, hronične bolesti srca, bubrega, jetre ili gastrointestinalnog trakta, tada je prije uzimanja bilo kakve sportske ishrane neophodna konsultacija sa adekvatnim, kvalifikovanim ljekarom.

4. BCAA

Oblik oslobađanja: tablete, kapsule, prašak

Zašto: BCAA su takođe aminokiseline, ali samo tri: izoleucin, leucin i valin. Prema brojnim studijama, u skeletnih mišića njih je najviše. Koristim BCAA (i savjetujem vam da učinite isto) da izgubite mnogo manje mišića tokom vašeg perioda "sagorevanja masti" ili izgradnje izdržljivosti.

Način uzimanja: Prilikom treninga - 5 kapsula prije i odmah nakon treninga. U dane odmora 2 kapsule uz redovne obroke.

5. L-karnitin

Oblik oslobađanja: tablete, kapsule, ampule

Zašto: karnitin olakšava vašem tijelu pristup zalihama masti. Nisam spreman tvrditi da L-karnitin pomaže u mršavljenju, ali zaista povećava izdržljivost i blagotvorno djeluje na kardiovaskularno zdravlje.

Način uzimanja: 1 tableta 2 puta dnevno uz hranu kada trenirate izdržljivost ili snagu. I uz bilo koju vrstu treninga, ako osjećate da je srce pod velikim stresom (na primjer, u vrućem ljetnom danu).

6. Kreatin

Oblik oslobađanja: prašak, tablete, kapsule

Zašto: Kreatin je prekursor kreatin fosfata (CP), jednog od glavnih izvora energije za rad mišića. CF pruža izuzetno kratkotrajnu snagu rada (prvih 3-5 ponavljanja u bench pressu, na primjer). Općenito je prihvaćeno da uzimanje suplemenata koji sadrže kreatin omogućava povećanje snage. Za neke je to istina, ali za druge ovaj dodatak nema efekta. Probajte - odjednom je ova hrana u vama.

Način uzimanja: 2-3 g jednom dnevno, možete uz gejner. Samo obavezno pijte nakon najmanje tri čaše obične vode. Kreatin ima neprijatnu sposobnost da apsorbuje tečnost, što može dovesti do grčeva, nadimanja, pa čak i traume vezivnog tkiva, za šta je kritična normalna hidratacija.

7. Glutamin

Oblik oslobađanja: prah, granule, kapsule

Zašto: Pri teškim fizičkim naporima, rezerve glutamina u organizmu se iscrpljuju, a to negativno utiče na imuni sistem i smanjuje regenerativne sposobnosti. Stoga, ako imate više od 5 sati treninga sedmično, trebali biste koristiti ovaj dodatak.

Način uzimanja: U dozi 2 puta dnevno, ujutro i uveče 15 minuta prije jela - i normalno ćete se oporaviti, lakše ćete podnijeti stres i manje se razboljeti.

8. Energija

Oblik izdavanja: "tegle", prah

Zašto: Još jedan moj omiljeni proizvod! Visokokvalitetan energetski napitak u isto vrijeme podiže raspoloženje, sportski entuzijazam i zdravu agresivnost. Tokom treninga snage, takav proizvod je od najveće važnosti. Samo imajte na umu - radi se o specijalnim sportskim energetskim napitcima koji se prodaju u specijalnim prodavnicama sportske prehrane! Oni praktički ne sadrže šećer, ali postoje supstance koje podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema. OD energetska pića iz supermarketa imaju malo toga zajedničkog.

Kako uzimati: Samo pola male flaše, popijete 30-45 minuta pre treninga, - i spremni ste da oborite sve rekorde! Ipak, ne preporučujem ispijanje energetskih napitaka prije svakog treninga (maksimalno 1-2 puta sedmično), a ni u kojem slučaju ne pijete više od jednog komada dnevno.

Sa čime mešati pudere?

Proteini i gejneri se mogu mešati sa običnom nemineralnom i negaziranom vodom, sveže ceđenim ili pakiranim sokom, kao i mlekom. Za gejner, najbolja opcija je voda, u kombinaciji sa sokom ili mlijekom, količina ugljikohidrata i kalorija u mješavini će uvelike otići izvan skale. Protein u prahu će tolerisati bilo koju od gore navedenih tečnosti, osim što mleko treba birati sa najmanje masti. Inače, ako vaša crijeva ne podnose mlijeko, možete bezbedno da ometate proteine ​​na ... kefiru. Ali svi ostali praškovi, a posebno kreatin, mogu se mešati samo sa vodom, i moraju se piti odmah – u tečnom obliku suplementi su hemijski najmanje stabilni.

9. Pojačivači testosterona

Oblik oslobađanja: kapsule

Za što. Prema suplementima koji povećavaju nivo testosterona, stav lekara i laika je, po pravilu, potpuno negativan. Očigledno, jer ih brkaju sa hormonskim dopingom. Međutim, pojačivači vas ne pumpaju dodatnim hormonima, već samo lagano povećavaju lučenje unutrašnjeg, vašeg vlastitog testosterona. Sa stanovišta fiziologije, to znači “postati mlađi” za nekoliko godina, pogotovo ako imate više od trideset godina. Ako imate 17-22 godine i zdravi ste, možete bezbrižno bez ovog dodatka - hormoni u vama su već naveliko!

Kako uzimati: Most korisni kvalitet Smatram da pojačivači testosterona imaju stimulativni učinak na metabolizam glukoze. Stoga ih je, po mom mišljenju, najrazumnije koristiti kada ih se pokušavate riješiti višak masnoće. 2 kapsule 2 puta dnevno uz obrok.

10. Proteinske pločice

Forma: smijat ćete se, ali ovo su bombone!

Zašto: Možda najprikladniji izvor proteina i ugljikohidrata: nema potrebe za miješanjem ili pićem - otvorite pakovanje i jedite za svoje zdravlje! Koristite za utaživanje gladi između glavnih obroka.

Kako koristiti. Par visokokvalitetnih pločica konstantno otklanja interesovanje za hranu tačno 3 sata, čak i za tako večno gladnog gutača poput mene. Ali dnevna stopa, prema mojim zapažanjima, ne više od 2-3 bara. Ako prekoračite dozu, mogu početi problemi s apetitom!

* "Brzi" proteini - prije doručka i nakon treninga

** "Brzi" proteini za doručak, "dugi" proteini pre spavanja

na zdravlje

Još uvijek postoji cela linija sportski suplementi i gotovo medicinski proizvodi koje možete koristiti u svojoj prehrani, bez obzira na ciljeve kojima težite u određenom trenutku.

kardioprotektori Treba ih uzimati prije treninga tokom vruće sezone i tokom perioda treninga izdržljivosti. To uključuje L-karnitin koji je već opisan, kao i preparate koji sadrže kalij i magnezij - supstance odgovorne za nesmetano funkcionisanje srca. Na primjer, kalijum i magnezijum aspartat.

vitamini i minerali Ne slažem se sa mišljenjem koje vlada među sportistima i nizom trenera o potrebi uzimanja povećanih doza vitamina. Stoga, kao trener, preferiram trivijalne ljekarničke multivitamine u normalnoj dozi. Po pravilu, ovo je jedna porcija odmah nakon doručka. Ne zalažem se za uzimanje dodatnih vitamina koji su navodno korisni sportisti / bacanje - C, E i B odvojeno. Više nego dovoljno multivitamina!

hondroprotektori Američki treneri imaju dobra izreka: “Ako se ne bavite sportom, ići ćete kod kardiologa. Ako se bavite sportom, doći ćete do ortopeda! Kako vas posljednji dio ove divne fraze ne bi dotaknuo, redovito uzimajte hondroprotektore - aditive koji olakšavaju regeneraciju tkiva hrskavice i obnavljanje ligamentnog aparata u cjelini. Čak i ako rijetko idete u teretanu ili uopće ne idete, vrijedi piti hondroprotektore kako biste spriječili bolesti mišićno-koštanog sistema. Koliko često? Ove informacije treba da budu u uputstvu za upotrebu.

Stimuliše intenzivan rast mišića i kako ga pravilno uzimati? Razvijte pravu strategiju uzimanja sportskih suplemenata i ostvarite maksimalne rezultate u dobijanju mišićne mase!

Čučneš, pritisneš šipku sa grudi, utiraš put do savršene građe svaki put kada pređete prag teretana. Ciljevi su postavljeni, radne težine stalno rastu, kao i broj ponavljanja u pristupu. Disciplinovani ste, marljivo radite i ne pristajete na kompromise u vezi sa trenažnim procesom i sportskom ishranom. Brojite i zapisujete broj serija i ponavljanja, i uzimate u obzir svaki gram primljenih proteina i. Ali, nažalost, čak i uz tako skrupulozan pristup, povremeno primjećujete da se napredak usporava i zaustavlja, a možda čak i napravite korak unazad! To znači da je potreban dodatni impuls. Ono što vam treba je dobra strategija sportske prehrane koja će vas vratiti na put uspjeha. Ali koje lijekove uzimati, kada i u kojim dozama?

Ovaj vodič će vam pomoći da postavite čvrste temelje za strategiju ishrane koja je promišljena do najsitnijih detalja i optimizirana za punu implementaciju. korisna svojstva proizvodi. Za svaki lijek ćemo odabrati idealno vrijeme primjene, doprinoseći postizanju maksimalnih rezultata kako sportista početnika tako i iskusnih veterana bodibildinga. Ukratko, ako želite dobiti mišićnu masu, savladajte ove vještine!

Ali prvo, dozvolite mi da navedem nutrijente koje smo uključili u ovaj program. Također smatramo da je potrebno detaljnije se zadržati na vremenu unosa i dozama nutrijenata. I, kao i kod svakog programa vježbanja ili dijete, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Whey Protein

20 g prije treninga: vreme je za ulazak opet podižu sadržaj aminokiselina u krvnoj plazmi. Uzimanjem whey proteina prije treninga, garantujete stabilnu opskrbu mišića aminokiselinama tokom treninga, a to će ubrzati početak procesa rasta i.

40 g nakon treninga: najbolje vrijeme za brze, lako svarljive proteine ​​u kombinaciji s dvostrukom porcijom jednostavnih ugljenih hidrata(80 g). Najkasnije 30 minuta nakon treninga, popijte ovaj proteinsko-ugljikohidratni šejk i dodajte mu nekoliko sastojaka kako biste stimulirali lučenje inzulina, što će zauzvrat pomoći jačanju sinteze i transporta proteina i aminokiselina do mišićnog tkiva.

Kreatin

Još jedan dobro poznat i veoma efikasan nutrijent. U mišićnom tkivu se pretvara u kreatin fosfat, koji je izvor energije za mišićne kontrakcije tokom treninga. Kreatinski preparati osiguravaju maksimalno opterećenje mišića ovim energetskim supstratom. Osim toga, kreatin ima hidratantni učinak i privlači vodu u mišićne stanice, što stvara anaboličko okruženje i potiče sintezu proteina. A za skup mase i rasta indikatora snage, ne možete poželjeti najbolje!

3-5 g prije treninga: u kombinaciji s malom količinom složenih ugljikohidrata i 20 g proteina sirutke, uzimanje kreatina prije treninga osigurava vam maksimalno opterećenje mišića ovim nutrijentom.

3-5 g nakon treninga: u roku od 30 minuta nakon treninga, uzmite šejk koji sadrži naznačenu porciju kreatina, 80 g jednostavnih šećera i 40 g proteina sirutke i zagarantovan vam je ogroman rast mišića. Nakon treninga, mišićima su očajnički potrebni nutrijenti, pa zašto im ne bismo dali te hranljive materije? Lučenje inzulina kao odgovor na priliv monosaharida pomoći će transportu kreatina pravo u mišićno tkivo.

Kazein

Drugi izvor proteina na našoj listi su spori proteini, te se stoga probavljaju u probavnom traktu i stalno i kontinuirano ulaze u krvotok, njegujući mišiće tokom dužeg vremenskog perioda. Dok smo u program uključili whey protein zbog njegove trenutne apsorpcije, kazein je koristan u onim trenucima kada nam je potrebna dugotrajna opskrba hranjivim tvarima, na primjer, između obroka ili kada nema mogućnosti za potpuni obrok duže vrijeme .

20 g nakon treninga: dodajte 20 g kazeina u šejk nakon treninga. Whey protein će omogućiti trenutnu opskrbu nutrijentima mišićnom tkivu, dok će kazein početi da se apsorbira kada se porcija whey proteina već potroši, a mišićima je i dalje potreban priliv aminokiselina za efikasan oporavak. Osim toga, kazein će vam omogućiti da se osjećate sitima sve dok ne postignete puni obrok nakon treninga.

20 g noću: Budući da se kazein sporo apsorbira, možda ćete imati koristi od ponoćnog koktela kako biste zadovoljili potrebe vaših mišića za hranjivim tvarima. Tokom noćnog sna tijelo gladuje, a ta glad dovodi metabolizam u kataboličko stanje. Uzimanje kazeina 3-4 sata nakon odlaska u krevet garantiraće vam kontinuirano povećanje mišićne mase. Da, morate postaviti alarm, ali za to imate više nego dobar razlog!

Glutamin

Može se nazvati "dugoročna investicija". Da, nema tako izražen učinak kao kreatin, ali glutamin vam daje puno prednosti nevidljivih golim okom. Kao jedna od najzastupljenijih aminokiselina u tijelu, glutamin pospješuje oporavak učestvujući u obnavljanju zaliha glikogena u mišićnim stanicama nakon treninga, povećava lučenje hormona rasta i jača imunološki sistem, što vam omogućava da ostanete zdravi i puni energije. Osim toga, glutamin pomera prag umora tokom treninga, tako da možete povećati dužinu i intenzitet vaših treninga. Probavni sustav treba glutamin toliko da se nedostatak nutrijenata nadoknađuje razgradnjom mišićnog tkiva. Kao što vidite, potreba za uzimanjem glutamina je očigledna.

7-10 g ujutro odmah nakon buđenja: Prvu porciju treba uzeti sa šejkom od whey proteina koji smo već pokrili. Koktel se mora brzo apsorbirati kako bi tijelo nakon noćnog sna izašlo iz kataboličkog stanja.

7-10 g prije treninga: druga porcija će vam pomoći da trenirate duže i povećati intenzitet vaših treninga.

7-10 g nakon treninga: Uzimanje glutamina nakon treninga pomoći će nadoknaditi zalihe glikogena, dovesti tijelo u željeno anaboličko stanje i dati snažan poticaj za početak procesa oporavka.

7-10 g 30-60 minuta prije spavanja: još jedna odlična prilika za zaštitu mišićnog tkiva, dobijenog znojem i krvlju, tokom noćnog sna. Glutamin, zajedno s malom porcijom kazeinskog šejka, pomoći će izbjeći noćnu moru katabolizma.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)

Tokom intenzivnog treninga, izoleucin i valin djeluju kao alternativni izvor energije i sprječavaju korištenje mišića zarađenih kao goriva. težak posao. U drugim periodima, BCAA stimulišu sintezu proteina i odbijaju napade - glavni katabolički hormon.

5-10 g ujutro odmah nakon buđenja: treba da započnete dan sa BCAA, jer je ovo još jedno "smrtonosno oružje" za borbu protiv katabolizma, koji napada organizam pod okriljem noći. BCAA trenutno pune tijelo energijom, dok glutamin i protein sirutke idu direktno u mišićno tkivo.

5-10 g prije treninga: i opet, porcija BCAA prije treninga će dati energiju tijelu, zaštititi mišićno tkivo i pomoći vam da ostanete u anaboličkom stanju za intenzivan rast mišića.

5-10 g nakon treninga: treći dio će stimulirati sintezu proteina i zaustaviti lučenje kataboličkog hormona kortizola, koji izaziva razgradnju mišićnog tkiva i smanjuje anabolički učinak testosterona na rast mišića.

Arginin

Kao direktan prekursor dušikovog oksida (NO), moćan je dodatak s mnogim korisnim svojstvima. Proširujući krvne žile, arginin povećava protok krvi u mišićno tkivo i potiče isporuku nutrijenata (aminokiselina i glukoze) i anaboličkih hormona kao što su somatotropin, testosteron i faktor sličan insulinu rast (IGF-1). Osim toga, povećanjem hidratacije mišićnih stanica stimulira se sinteza proteina, što zauzvrat postaje temelj za efektivno zapošljavanje mišićna masa.

2-3 g ujutro odmah nakon buđenja: arginin će proširiti vaše krvne žile i pomoći u isporuci hranjivih tvari u vaše mišićno tkivo.

2-3 g prije treninga: porcija arginina će povećati lučenje hormona rasta prije treninga.

2-3 g 30-60 minuta prije spavanja: dobar trenutak da se maksimalno iskoristi noćni vrhunac lučenja hormona rasta, budući da arginin pojačava djelovanje somatotropina.

Testosterone Booster

Podstiče sintezu testosterona iz holesterola u testisima. Osim toga, ima sposobnost poboljšanja neuromišićne provodljivosti i povećanja snage mišićnih kontrakcija tokom treninga. Ako tražite dodatnu snagu i energiju prije treninga, pojačivač testosterona je savršen izbor.

250-500 mg prije treninga: dati dodatni poticaj lučenju testosterona prije odlaska u teretanu.

ZMA

(kombinacija magnezijuma, cinka i) pomaže u povećanju lučenja IGF-1 i testosterona. daje snažan podsticaj procesima regeneracije, a magnezijum smiruje nervni sistem i pomaže vam da se pripremite za odmor i oporavak. I što bolje spavate noću, vaše tijelo ima više vremena za rast.

Mnogi ljudi koji se bave teretanom suočeni su s nedostatkom rasta mišića. I treninzi su pravilno odabrani, i odlasci u teretanu su stalni, ishrana je normalizovana, a izostanak loše navike na licu. Svi povoljni uslovi za organizam su stvoreni, ali mišići ne rastu. Kako biti? U takvim slučajevima mogu pomoći sportski dodaci. Bez hemikalija - samo prirodni proizvod! Svrha ovog članka je opisati proizvode kao što je sportska prehrana za rast mišića. Kako odabrati pravu, koju marku preferirati, kako konzumirati, da li je moguće dobiti mišićnu masu posebnom ishranom?

Bez poznavanja fiziologije, mišići neće rasti.

Neznanje i nerazumijevanje procesa koji se odvijaju u tijelu tjeraju milione ljudi da troše energiju, vrijeme i novac, o čemu svjedoče hiljade recenzija kako sportista početnika tako i profesionalaca. Važno je znati šta je metabolizam i kako ga pravilno upravljati, rast mišića neće dugo trajati.

Metabolizam je izmjena tvari u tijelu. Uključuje anabolizam (rast) i katabolizam (uništenje). Anabolizam je neophodan za dobijanje mišićne mase. Za mršavljenje - katabolizam. Sportsku ishranu za rast mišića možete uzimati tek nakon potpunog izračuna vlastitog metabolizma, koje složene tvari i u kojoj količini se apsorbiraju, koliko energije se oslobađa.

Kako mišići rastu

Ako se objasni pristupačnim jezikom, onda cjelina ljudsko tijelo sastoji se od složenih supstanci - masti, proteina, ugljikohidrata i vode. Hrana koju jedete takođe se sastoji od istih ovih složenih supstanci. Za normalan život tijelu je potrebna energija, koju može dobiti iz bilo koje složene tvari, osim vode. Svaka aerobna vježba prisiljava tijelo da troši svoje složene tvari za energiju. Prije svega - ugljikohidrati, zatim proteini i masti. I ovdje stres od vježbanja, zajedno sa potrošnjom energije, doprinosi pucanju mišićnih vlakana, koje tijelo pokušava obnoviti kako se u budućnosti ne bi pokidala, povećavajući njihovu debljinu za nekoliko posto. Proporcionalno povećanje debljine vlakana dovodi do rasta mišića, onako kako ih osoba vidi. Proteini su potrebni za rast. A specijalizirana sportska prehrana za rast mišića može značajno ubrzati zacjeljivanje pokidanih vlakana, odnosno brzo dobiti mišićnu masu.

Udubljivanje u matematiku

Prije nego što izaberu sportsku ishranu za rast mišića, preporučuje se početnicima da izračunaju potreban unos kalorija i proteina u organizam. Da biste dobili mišićnu masu, potrošnja proteina i ugljikohidrata trebala bi biti 3, odnosno 4 grama po kilogramu tjelesne težine. Za punu funkcionalnost organizma tokom dana potrebno je unositi 33 kcal po kilogramu težine sportiste. Sadržaj kalorija složenih supstanci priložen je za pomoć pri proračunima:

• 1 gram proteina = 4 kilokalorije;
• 1 gram ugljenih hidrata = 4 kilokalorije;
• 1 gram masti = 9 kilokalorija.

Od teorije do prakse

Ispod je primjer izračuna za osobu od 60 kg. Potrebe za kalorijama su 33 x 60 = 1980 kcal. Potrebe za proteinima su 3 x 60 = 180 grama, a za ugljenim hidratima - 4 x 60 = 240 grama. Pretvaranjem proteina i ugljikohidrata u kalorije dobijamo 720, odnosno 960 kilokalorija. Za izračunavanje masti dovoljna je jednostavna matematika: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kcal, ili 33 grama.

Sastavljanjem vlastitog jelovnika prehrane za dan koristeći tabele sadržaja proteina, ugljikohidrata i masti u hrani, neće biti teško izračunati koliko proteina i ugljikohidrata tijelo dnevno prima manje. Ovaj nedostatak će blokirati sportsku ishranu za rast mišića. Za djevojčice se kalkulacije razlikuju za 20%. Odnosno, svi rezultati moraju biti smanjeni za 20%.

Proteini - osnova rasta mišića

Vrlo često, nakon matematičkih proračuna, sportisti početnici pronalaze ogroman nedostatak proteina u hrani koju konzumiraju. Pokušavajući uštedjeti na sportskoj prehrani, sportisti povećavaju konzumaciju mesa, ribe, svježeg sira i druge hrane bogate proteinima. Nakon nekoliko mjeseci, nakon što su izračunali svoje troškove za takvu prehranu, nehotice dolaze do zaključka da je jeftinije kupiti sportsku prehranu za rast mišića. Povratne informacije i od sportaša početnika i od profesionalaca potvrđuju ovaj zaključak.

Za dobivanje mišićne mase, prije svega, sportista treba da obrati pažnju na proteine, esencijalne i neesencijalne aminokiseline, kao i kreatin. Protein sadrži veliki postotak proteina koji se, kada uđe u organizam, razlaže na aminokiseline, ulazi u krvotok i ponovo se sastavlja u proteinske molekule, a od njih se grade mišićna vlakna. Aminokiseline odmah ulaze u krvotok i pretvaraju se u građevni protein. A kreatin zadržava vodu u mišićnim ćelijama, povećavajući tako sve mišiće, zahvaljujući čemu je sportista u mogućnosti da radi sa većom težinom na treningu.

Vrste proteina

Po poreklu postoji nekoliko vrsta proteina - surutka, jaja, soja, mleko i kazein. Ali dijele sportiste na malo drugačiji način - prema stepenu probavljivosti.

1. Ako trebate brzo zasititi organizam proteinima, uzimaju se koncentrati proteina sirutke, izolati i hidrolizati. Njihova konzumacija se preporučuje ujutru, nakon spavanja, kada je želudac prazan, a tijelo nema građevne proteine ​​za mišiće.
2. Nema mogućnosti za užinu ili u prehrani nedostaju i proteini i ugljikohidrati - složeni protein će pomoći. Smjesa uključuje gotovo sve poznate proteine ​​u različitim omjerima. Često je takav sastav i visokokaloričan zbog prisustva ugljikohidrata.
3. Proteini sa sporom apsorpcijom koriste se noću, jer je za njihovu potpunu obradu organizmu potrebno i do šest sati vremena.

Prilikom odabira proteina kao sportske ishrane za rast mišića, važno je znati potrebe organizma za ugljikohidratima. Jedna pogrešna kalkulacija i povećanje mišića će se pretvoriti u masne nabore, jer mnogi početnici daju svoj izbor pri kupovini jeftinog kompleksnog proteina.

Proizvođači proteina

Na početku svoje karijere mnogi sportisti se suočavaju s problemom odabira sportske prehrane za rast mišića. Za početnike, mnogi savjetuju korištenje najjeftinijih proteina. Ovo je pogrešan pristup. Ispravan izbor je najbolji proizvod od poznatog brenda. Takav izbor zajamčeno će omogućiti početniku da vidi rezultat pri korištenju sportske prehrane. Kasnije možete kupiti jeftine proizvode i izvući svoje zaključke na osnovu rezultata.

Najbolji proizvođači proteina su kompanije Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX i Scitec Nutrition. Proteini lideri na tržištu nisu jeftini, ali brojne pozitivne kritike sportista ukazuju na to da ovi proizvodi djeluju i sadrže veliki postotak proteina u jednoj porciji.

Koji protein preferirate?

Za sve početnike, bez izuzetka, prije svega se preporučuje upotreba proteina sa sporom probavljivošću. Kazein protein je najbolja sportska ishrana za rast mišića. Sastav kazeina uvijek ga razlikuje od ostalih proteina po najvećem sadržaju proteina. Ako vam financije dozvoljavaju, preporučuje se kupovina mlijeka ili izolata od jaja, koji se moraju uzeti ujutro, odmah nakon spavanja. Ako matematički proračuni koje je sportista početnik napravio bez greške pokazuju veliki nedostatak ugljikohidrata i proteina u tijelu, preporučuje se za kupovinu složeni protein. Treba obratiti pažnju na procenat proteina, ugljenih hidrata i cenu po pakovanju. Svaki proizvođač ima drugačiji omjer. Neko se fokusira na sadržaj proteina, podižući cijenu svog proizvoda, dok netko snižava cijenu zbog visokog sadržaja kalorija u proizvodu.

Jednostavan način sa aminokiselinama

Mnogi proizvođači, pokušavajući da udovolje sportistima, samostalno su preradili proteinske proteine ​​u neesencijalne aminokiseline, koje, kada se progutaju, odmah ulaze u krvotok i koriste se kao građevinski materijal tijela tokom sinteze proteina. Ljepota kompleksa aminokiselina je u tome što imaju trenutnu probavljivost. Ne morate računati koliko minuta će se tanjir kaše obraditi u želucu i sportska prehrana će se sintetizirati za rast mišića. Način uzimanja aminokiselina je naznačen na pakovanju. Svaki proizvođač ima drugačiju dozu.

Ali ima puno negativnosti u odnosu na složene aminokiseline, sudeći po recenzijama sportaša.

1. Overcharge. Ako uporedimo prinos aminokiselinskog sastava sa proteinom sirutke, onda kompleksne aminokiseline više od pola cijene najmanje.
2. Nisu sve aminokiseline u kompleksu potrebne organizmu. Mnoge neesencijalne kiseline tijelo samostalno sintetizira i nalazi se u suvišku kod ljudi.
3. Kada se doza prekorači, višak aminokiselina se izlučuje urinom iz organizma, jer nemaju vremena da učestvuju u sintezi, za razliku od bilo kojeg proteina.

Skupa opcija sa garancijom kvaliteta - BCAA

Na pitanje postoji li sportska prehrana za rast mišića i sagorijevanje masti u isto vrijeme može se bez sumnje odgovoriti pozitivno. Njegovo ime su esencijalne aminokiseline razgranatog lanca, a ukratko - BCAA. Sastav uključuje samo tri aminokiseline, koje tijelo sintetiše samo iz vanjskog proteina dobivenog tokom konzumiranja. Sinteza se također javlja kao rezultat jedenja mesa, ribe i jaja.

Cijena BCAA aminokiselina je vrlo visoka, ali opravdana. Uostalom, ove aminokiseline su garant uspjeha svakog sportiste. Stotine sprovedenih u istraživačkim institutima različite zemlje Svijet eksperimenata je više puta potvrdio efikasnost uzimanja BCAA. Osim što poboljšavaju metabolizam i podstiču rast mišića, esencijalne kiseline uzrokuju da tijelo dobije energiju sagorijevanjem masti, pokrećući lipolizu.

Koju marku odabrati prilikom kupovine BCAA?

Još jedna dilema za one koji traže sportsku ishranu za rast mišića je kako odabrati pravog proizvođača BCAA aminokiselina. Tržište esencijalnih aminokiselina je prilično zanimljivo. Pojavili su se brojni brendovi koji tvrde, zajedno sa svjetskim liderima, da pridobiju pažnju kupca. Svjetski lideri u proizvodnji BCAA smatraju se Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Međutim, jeftiniji konkurenti kupcima daju ponude koje je vrlo teško odbiti.

Sudeći po recenzijama profesionalnih sportista, sljedeće kompanije i njihovi proizvodi su se dobro dokazali:

1. AminoCore od ALLMAX.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode iz Olimpa.
4. Moderna BCAA od USPlabs.
5. Amino X od BSN-a.

Još jedna važna komponenta u dobijanju mišićne mase

Kreatin je važna sportska ishrana za rast mišića. Kako se u biologiji zove molekul iz kojeg tijelo prima energiju? Adenozin trifosfat (ATP). Dakle, ovaj molekul tijelo stvara uz pomoć kreatina, koji u malim količinama proizvodi jetra, bubrezi i gušterača. U slučaju visokog intenziteta opterećenja organizma, kreatin se koristi za stvaranje energije, zbog čega se sportista osjeća umorno i više vremena provodi odmarajući između vježbi. Potrošnja kreatina će omogućiti tijelu da uvijek bude u dobroj formi, smanjenjem odmora između serija možete postići odlične rezultate u rastu mišića.

Negativna točka u primjeni je sposobnost kreatina da zadrži vodu u stanicama. S jedne strane, ukupna masa sportiste se povećava za 5-8%, a shodno tome se povećavaju i pokazatelji snage. S druge strane, prilikom gubitka kilograma i šišanja uz kombinovanu upotrebu kreatina, neće biti moguće uočiti rezultate.

Dobro je znati za početnike

Svi sportaši početnici, bez izuzetka, zainteresirani su za sportsku prehranu za rast mišića kod kuće. Recepti za pravljenje koktela i trening kompleksa mogu se samostalno izgraditi proučavanjem osnove bodibildinga, odnosno dobiti odgovor u vezi sa časovima kod kuće.

Da biste izgradili mišićnu masu, morate natjerati tijelo da troši energiju kako bi poboljšao metabolizam i, kroz opterećenja, razbio mišićno tkivo. Što je mišić veći, to je više energije potrebno za njegov rad. Grudi, noge i leđa su najveći mišići. Shodno tome, čučnjevi sa utegom ili bučicama, zgibovi, veslanje bučica i mrtvo dizanje, sklekovi, potisak za prsa i šipke su obavezne vježbe za izvođenje. Ostali mišići se pumpaju proporcionalno.

Zaključak o zajedničkoj prijavi

Za dobijanje mišićne mase preporučuje se odvojena upotreba proteina i aminokiselina, jer proteini usporavaju apsorpciju aminokiselina u tijelu. Ali kreatin se može bezbedno mešati i sa proteinima i sa BCAA, u tome nema štete. Sljedeći recepti se preporučuju kao proteinski šejkovi.

Ujutro, posle spavanja. Jedna porcija brzog proteina pomešana je sa jednom bananom kuhano jaje sa žumancem i dva kuvana jaja bez žumanca. Gustina smjese se, na zahtjev sportiste, reguliše mlijekom. Što je više tekućine u smjesi, to će koktel biti rjeđi.

Kada dobijete mišićnu masu, noću morate napraviti šejk s niskim udjelom ugljikohidrata. Otopite jednu porciju proteina kazeina u čaši kefira bez dodavanja voća i šećera. Kao alternativa kazeinu pokazao se izolat soje koji je u stanju da obezbedi organizam proteinima cele noći.