Kako trčati da biste smršali? Koliko se kalorija spaljuje tokom pokretanja obuke za razvoj opće izdrždine

Čudno je što ne toliko mnogo ljudi vole trčati 10 km. Ovo je dostupna udaljenost čak i za početnike zaljubljenika za vođenje i istovremeno zanimljive kako bi iskusni trkači testirali njihovu snagu.

Oni koji se nikada nisu natjecali na udaljenosti dužim od 5 km, mogu odabrati 10 km kao njihov sljedeći cilj - to je dostižno, u pravilu, samo za 1-2 mjeseca obuke. Za ovu udaljenost neće biti potrebno da se trenira mnogo više nego prilikom pripreme za 5k, ali važno je sve učiniti ispravno tako da je s povjerenjem da započne 10ki.

Razgovarajmo o tome koji su vježbe potrebni za pripremu za vašu prvu trku za 10 km.

Razviti izdržljivost

10 km je dvostruko više od 5 km. I iako se udvostručuje kilometar zvuči zastrašujuće, ne znači da ćete morati trenirati dva puta.

U stvari, treninzi koje ste učinili prilikom pripreme za 5 km savršeno su pogodne za udaljenost od 10 km.

Najvažniji aspekt vježbanja je do 10 km - to je učiniti da imate izdržljivost da savlada cijelu distancu. Da biste to učinili, morate napraviti dvije stvari:

1. Lagano povećati tjedni trčanje - 25-32 km sedmično bit će dovoljna.
2. Vaš tjedni dugi jog trebao bi biti najmanje 8 km.

Ako ispunite ova dva uvjeta, definitivno ćete završiti na udaljenosti od 10 km. A uzbuđenje i adrenalin tokom trke učinit će ovaj zadatak lakšim!

Izbjegavajte ozljede

Povrede koje se događaju iz trkača, u pravilu su tužne posljedice jednog od tri faktora: pogrešne vježbe, nedovoljne oporavke ili nedovoljno jakih mišića.

Uz povećanje sedmičnog kilometra povećava rizik od ozljeda. Smanjivanje ovog rizika važan je zadatak za vas ako želite izvršiti plan obuke, trčite da biste pokrenuli i uživali u cijelom procesu.

Organizacija obuke u "Principu Senschik-a pomoći će vam da se zagrejete prije trčanja da biste postali jači i ohladili nakon vježbanja:

- Na početku svakog treninga, prije nego što započnete, napravite 5-10 minutu zagrijavanje;

- Na kraju svakog trčanja izvršite vježbe napajanja za trkače, 10-15 minuta će biti dovoljno.

Ovaj pristup će značajno smanjiti rizik od povrede.

Ipak, budite oprezni sa povećanjem broja kilometara koje pokrećete. Ne povećavajte sedmično trčanje više od 5-10% svake dvije sedmice. Jednom svake dvije sedmice dodajte 1-2 km do dugog trčanja.

Uključite u vašu pripremu brzo trčanje

Čak i noćenja noćenja ponekad trebaju brzo trčati u treningu. Zašto? Jer brzo će vam pomoći ...

- ... Poboljšajte fizički oblik tako da možete brže trčati na dan utrke

- ... diverzificirati opterećenje na tijelu, tako da ćete postati jači i zdraviji

- ... Poboljšajte tehniku \u200b\u200bpokretanja, učinite ga efikasnijim i ekonomičnijim.

Naravno, novak novak ne bi se trebali proširiti intervalima na stadionu kako bi se osjećali da su ostali ostatak dana. Doći će vrijeme teških intervala, ali ne sada!

Umjesto toga, postavlja se jednostavna obuka - fleksibilan trening, koji će vam omogućiti da odaberete tempo, trajanje brzog pokretanja i vremena za oporavak.

Ispod su 2 primjera vježbi: Prvi trening je lakše, drugi je pomalo teži. Svaki od ovih vježbi treba započeti i završiti svjetlosnom 10-minutnom trkom.

1. 6 Ponavlja se 30 sekundi brzog pokretanja, nakon svakog ubrzanja - 1-2 minuta sa korakom ili vrlo jednostavnom trkom.

1. 8 Ponavlja se za 1 minutu tečaja sa konkurentnom brzinom za 5 ili 10 km, između ponovljenih - 2 minute vrlo sporeg trčanja.

Ovo su prekrasna uvodna obuka kako bi se brzo počelo pokretati. Prilično su dostupni čak i za trkače za početnike.

Drugi pristup može biti naizmjenično kratki ubrzaci s vježbama električne energije.

Radite trening, uključujući brzu trčanje, jednom sedmično. Nakon 3-4 tjedna uzastopnog treninga, vaš nivo obuke primjetno će se poboljšati. Sva ostala Vaša obuka treba biti u svjetlojskom tempom, što znači ugodan tempo, u kojem možete razgovarati.

Dozvolite se

Sada znate sve elemente plana koji će vam omogućiti da uspješno pokrenete svoj prvi 10k:

Poboljšana izdržljivost Zbog povećanja kilometra i dugih treninga.

Opadanje rizika povreda Zahvaljujući dobrom treningu i stručnoj obuci. I vrlo postepeno povećanje kilometra!

Poboljšanje fizičkog oblika Sa brzom trčanjem.

Sada ostaje samo da se prijavi za utrku! Zakon!

Možete ih zanimati i članke:

Trčanje za gubitak kilograma koristi mnoge, posebno nakon zime: djevojke ispuštaju dodatne kilograme, momci "sušene" mišiće. Ako koristite isključivo dijetu kao sredstvo za gubitak kilograma, tada rezultat ne može, molim vas: višak masnoća će napustiti, izlagati slabe neprekidne mišiće. Stoga je poželjno dodati vašoj prehrani trčanje za mršavljenje. Bolje je započeti u toploj sezoni. Zimi se povećava rizik od prehlade za nepristupačni organizam. U svakom slučaju, u mrazu je potrebno početi trčati od trenutka izlaska iz kuće i ne zaustaviti dok ne uđete u sobu - da biste izbjegli hipotermiju.

Potrebno je trčati da počne postepeno, ulov tijela u neočekivane opterećenja. Period adaptacije ovisi o fizičkom stanju svake osobe. Optimalno za početak sa trkom oko 15-20 minuta. Jutro, svakodnevno i večernje trke imaju drugačiji efekat. Dakle, trčanje ujutro doprinosi jačanju nervnog i kardiovaskularnog sistema. Dnevna trka je najkorisnija za jačanje mišića. Trčanje u večernjim satima dovodi do maksimalnog otpadnog efekta, spaljivanjem dodatnih masti.

Dakle, ako je vaš cilj - smršaviti s trčanjem, zatim za vježbu najbolje će biti veče. To je večernji trčanje koji pomaže većim paljenjem kalorija. Međutim, ako ste radili u večernjim satima, ne možete zbog okolnosti, ne odbijajte sebe u jutarnjim jog. Trčanje ujutro nije toliko efikasno za gubitak kilograma, kao večernje, međutim, ima pozitivan učinak na tijelo, pomaže u treniranju mišića i izgaranje viška masnoće.

Morate trčati ujutro na prazan stomak, ispred doručka, a uveče - dva sata nakon i sat vremena prije jela. Općenito, glavni vremenski intervali tokom dana kada su mišići najpreporaženiji za teret su 3 razdoblja: od 6:30 do 7:30, od 11:00 do 12:00 i od 16:00 do 18:00. Stoga pokušajte uklopiti svoje klase koji rade u bilo kojem od ovih praznina.

Pažnja! Jogging kukavica u 10-20 minuta gotovo ne pomaže sagorijevanju masti. Činjenica je da tijelom primio kukavicu, tijelo prima energiju od glikogena (lako šećer šećera u ćelijama tijela). I može dugo trajati dugo, do 40-50 minuta. A tek kada ćelije tijela prestaju proizvoditi dovoljno glikogena, tijelo se usvaja za masne ćelije. Stoga, ako postoji želja da se riješite suvišne masti, trčeći kukavicom, onda trebate trčati više od 50 minuta, tj. Za 40-50 minuta zagrijte tijelo, a još 10-20 minuta trčanja, paljenje masti.

Posebna pažnja! Prilikom pokretanja kukavice može se pojaviti više od sat vremena kada je tijelo već iscrpilo \u200b\u200bcijelu zalihe glikogena, a masnoća još nije započela split. U ovom trenutku tijelo počinje spaliti lako cijepljene mišićne proteine. Dakle, ako želite "sušiti", ali ne gubite mišićnu masu, tada dugačak trčanje nije vaša opcija. Pa šta da radim ako želite izbaciti nekoliko kilograma masti, ali nemojte se toliko naporno dijeliti s pumpanim mišićima?

Odgovor je jednostavan - interval trčanje. Ovo je izmjena kandidata po maksimalnom naporu i rekreaciji, na primjer: 100 metara - hodanje, 100 metara - jogging, 100 metara - sprint s maksimalnim proračunom. I tako 30-40 minuta. Postoji još jedna zanimljiva točka u intervalnom utrku: nakon što tijelo i dalje aktivno izgore masnoće oko 6 sati.

U kandidiranju za mršavljenje, najbolje se naizmjenično pokreću na maloj udaljenosti s sporom radom na velike udaljenosti - to neće dati tijelo da se brzo navikne na iste teret, što će dovesti do paljenja veće Kalorija. Trčanje mora donijeti zadovoljstvo, dobro raspoloženje, osjećaj slobode i harmonije. Konopac - Odličan dodatni dodatak, koji će zajedno sa trčanjem pomoći da izgubite kilograme. Možete je povesti sa sobom kad krenete. Takođe uhvatite igrača na putu sa omiljenom muzikom i uživajte u procesu!

Odeća za trčanje treba biti prirodna, lagana i prikladna, ne vršiti pritisak i ne biti zbunjen oko tijela, dobrim tenisicama (pogotovo kada trčanje na asfaltu) jednostavno su obavezne. Djevojke za postizanje najboljeg rezultata poželjno su kupiti šarke mulja. Tokom trčanja u takvim šorcama, tijelo se intenzivno znoji, što doprinosi iskopavanju šljaka iz tijela, a depoziti masnoće podjednako su intenzivni, celulit ide.

Smršaviti s trčanjem - Stvarno je stvarno, a osim toga, korisno. Najvažnije je raditi redovno. I nakon nekoliko tjedana nećete vidjeti samo rezultat vas, već i napominje da se pojavljuje životna energija, lakoća u cijelom tijelu, energičnoj vožnji duha i dobrog, radosnog raspoloženja za cijeli dan. I poboljšani odabir tijekom pokretanja hormona sreće - serotonin - učinit će ovaj proces ugodnim. Stranica sa zadovoljstvom!

Trčanje na dugim udaljenostima odlična je trening izdržljivosti, jačanja srca i čitav organizam, aktivni sagorijevanje kalorija. Cilj mnogih sportaša traje 10 km, ali je potrebno uzeti u obzir da je to prilično velika udaljenost, a to neće biti tako lako pokrenuti. Razmislite o čemu trebate napraviti takvu jogu, a mi ćemo analizirati popularna pitanja koja se tiču.

Razmislite o odgovorima na popularna pitanja. Dakle, mnogo se pitaju koliko je kalorija spaljeno za 10 km. Da biste to shvatili, morate se obratiti općim formulama. Ako brzina trčanja iznosi oko 10 km / h, tada se u sat vremena zatraže oko 9 kcal po kilogramu težine. Što je više težine, kalorijska potrošnja, respektivno. Pretpostavimo da je osoba sa težinom od 60 kg udaljena 10 km oko sat vremena. Konzumiranje kalorija u ovom slučaju će na cijeloj udaljenosti biti oko 540 kilokalorija.

Otpuštanje ispuštanja za 10 km pratit će za muškarce:

• 1 kategorija - 32.30 na stadionu (krug od 400 metara) i 32,50 na autoputu;
• 2 pražnjenje - 34,40 za stadion i 35,00 za autoput;
• 3 Ispuštanje: 38.00 i 38.20, respektivno.

Za žene su standardi sljedeći:

• 1 otpuštanje: 38.20 (stadion) i 38,40 (autoput);
• 2 otpuštanje: 41.30 i 41. 50;
• 3 Ispuštanje: 45,00 i 45.20.

Rezultati trčanja 10 km su odlična izdržljivost, jačanje svih sustava organizma, kao i odlična cifra. Prosječno vrijeme izvođenja bit će različito od svih ovisno o razini pripreme. Za početak, odličan rezultat je 60-70 minuta.

Kako trčati 10 km: Najzanimljiviji momenti

Priprema za trčanje 10 km predlaže, prije svega, razvoj izdržljivosti. Svaka osoba ima vlastitu fizičku granicu, definirana kao reakcijska stopa. Možete poboljšati svoje rezultate na ovaj limit. Trčanje 10 km samo je korak ka maksimalnoj normi. Ako vam se lako daje, možete ograničiti vrijeme za to (na primjer, 52 minute). Ako imate sadržete i skraćeno vrijeme, smanjite ga i smanjite do trenutka kada jednostavno nemate vremena.

Da bi se poboljšao njeni rezultati, potrebno je znati njegove osnove poput prave tehnike, zagrijavanje, disanje i drugi.

Važna stvar je psihološko raspoloženje.10 KM u početku može činiti nepremostivu prepreku. Važno je pripremiti se za to fizički i moralno. Uključite se. Razmislite o udaljenosti i njenim mogućim stazama, kao i, što je vrlo važno, shvatite šta vam treba.

Prva trećina udaljenosti koju možete veselno trčati, drugi je biti dovoljno umoran, ali na trećem telu teško može zaustaviti. Važno je zanemariti ovu profinjenost i raditi dalje - u ovom trenutku je prevladati da biste mogli trenirati mozak što je više moguće. Psihološki izlomak je vrlo važan trenutak u pokretanju, posebno ako govorimo o velikim udaljenostima.

Vrlo važno mjesto u tome kako naučiti trčati 10 km je razvoj disanja. Potrebno je pravilno disati, udisati nos, glatko i mjeriti. U posljednjim koracima trčanja, kada je teško disati, postoji snažno jačanje pluća.

Kada teku duge udaljenosti, možete osjetiti neugodno trnce na lijevoj strani ili desna strana, u kojoj želite zaustaviti. Ovaj trenutak se naziva "mrtva tačka". Važno je da ga prebrodimo, prije svega, psihološki. Zapitajte sebi tempo i ubrzajte pokrete rukama, hranjejući telo naprijed. Napravite dva koraka do udisanja, a dva koraka za izdah.

Važno je da je udobna odjeća koja ne bi trebala biti stidljiva pokreta. Obavezno pokrenite sveštenje - važno je da se ne prestanete kad trčite, tako da ne kucate dah. Bolje je trčati bez muzike da se fokusira na dah i daljine.

Izbor rute je takođe važan. Izbjegavajte puteve sa semaforima, kao u ovom slučaju, morate napraviti neželjene prestane. Neka put bude gladak, bez jama.

Ako radite pravilno, pripremite se za trčanje 10 km, i moralno i fizički, vjerovatno ćete prevladati ovu udaljenost, mada to možda nije lako s neobičnim.

Program za trčanje za 10 km

Možete se nositi sa takvim zadatkom, kako trčati 10 km bez pripreme, ali u nedostatku takvih potrebe za potrebom progoni vremenom. Program obuke može se podijeliti na pet nivoa koji se u vreme razlikuju i dizajniran za 8-10 tjedana svaki. Početni nivoi omogućit će tehniku \u200b\u200bda se duši, dat će iskustvo i podučavati svoje tijelo.

Ako smatrate da ste spremni za sljedeći nivo, potrošite upravljačku vožnju i provjerite vrijeme. Ako impuls nije više od 80-90% maksimalnog otkucaja srca (koji izračunava formulom 220 - Vaše doba), tada je to vaš nivo. Ali u idealnom slučaju, prije ozbiljne obuke, vrijedi konsultovan sa ljekarom.

Sada razmislite o razini samim nivoom.

Nivo 1 -10 km za 70 minuta

Osnovni nivo dizajniran je za tri trake 10 KM sedmično:

• Pokušajte postepeno povećati udaljenost od 10 do 12 km. Skica tako da možete proći udaljenost bez zaustavljanja i prijelaza po korak. Vremenom, pokušajte trčati u prosječnom tempu.
• Izvršite vježbe napajanja namijenjenim nogama, nazad, korteksu mišiće.

• Udaljenost vježbanja - 3 km. Zatim trebate pokrenuti 10 setova 600 metara trčanja, tako da je brzina 90% brzine na 10 km tokom ne više od 3:40 po segmentu. Između segmenata, pauza ne bi trebala biti više od minute.
• Kao hitch - 4 km.

• Radionice udaljenosti - 4 km.
• Zatim 6 postavlja 300 metara maksimalnom brzinom. Za svaku minutu, pokrenite odmor najmanje 3-4 minute.
• Zaminka - 5 km.

Nakon 8-10 tjedana prije treninga, pokrenite 10 km neko vrijeme. Kada uspijete postići vrijeme 60 minuta, idite na drugi nivo.

Nivo 2 - 10 km na sat

Malo komplikovanijeg programa, ali od 2-3 tjedna primijetit ćete eksplicitni rezultati.

• Udaljenost postepeno povećava se sa 12 na 14 km u prosječnom tempu.
• Napravite vježbe napajanja na leđima, nogama, jezgra.

• Udaljenost od 3-4 km zagrijavanje.
• 10 seta od 0,8 km trči u 90% brzine od 10 km tokom ne više od 4:20. Između segmenata, odmarajte se manje od minute.
• 4 km od Zaminkija.

• Vježba 4-5 km.
• 6 setova 400 metara maksimalne brzine. U svakom trenutku trčanje treba imati najmanje 3-4 minute odmora.
• 4 km.

Nakon 8-10 tjedana vježbi prije treninga drugog dana, trčanje 10 km. Ako uspijete pokrenuti 10 km za 50 minuta, idite na sljedeći program.

Nivo 3 -10 km 50 minuta

Da biste u potpunosti razvili mišiće za eksplozivne kvalitete, možete dodati specijalizirane vježbe u programu treninga - visoki skokovi, skačući u punom drhtavom, skakanju "žabe.

• Povećajte udaljenost od 14 do 16 km u prosječnom tempu.
• Napravite vježbe napajanja na leđima, nogama, mišićima kore.
• Napravite vježbe skakanja, ponavljajući se svakih najmanje 30 puta.

• 2-3 km zagrijavanje.
• 10 setova 1 km brzinom od 90% od deset tona-tetalne udaljenosti, tokom ne više od 4:30.
• Između segmenata trebate se opustiti barem minutu.
• Tokom perioda odmora, uzmite 20 čučnjeva.
• 2 km od Zaminkija.

• 2 km zagrijavanje.
• 5inters 400 metara sa maksimalnim ubrzanjem.
• Odmarajte se najmanje 4-5 minuta u minuti trčanja.
• 4 seta intervala Run 2 km - naizmjenično 100 metara ubrzane i 100 metara svjetlosne vožnje. Pauza - ne više od 2-3 minute
• 2 km svjetla za Zaminka.

Pretvorite se na sljedeću razinu kada nakon 8-10 tjedana može pokrenuti 10 km za 45 minuta.

Nivo 4. 10 km za 45 minuta

Za daljnji razvoj preporučuje se broj treninga za povećanje na četiri. Pomoći će na boljem rađenju važnih aspekata. Za razvoj izdržljivosti preporučuje se dodavanje Berp-ove vježbe.

• Postepeno povećavajte udaljenost u prosječnom tempu od 16 do 18 km.
• Napravite vježbe snage.
• 40 ponavljanja svakog od vježbi za skok.

• 2 km udaljenosti zagrijavanja.
• 8 pristupa 1400 metara trče brzinom od 90% udaljenosti ukupnog vremena - ne više od 5,30. Rekreacija ne bi trebala biti više od 60-80 sekundi.
• 10 Bepi tokom ostalih i 2 km od Zarnokhnaya.

• 3 km trčanja zagrijavanja.
• 4 seta intervala pokrenuta: 2 km sa naizmjeničnim 100 metara brzih i 100 metara svjetlosne vožnje. Odmarajte između pristupa br. 0-3 minute.
• 2 km od Zaminkija.

• Toplo trčanje 2-3 km.
• 6 Boaleth prilazi 400 metara sa maksimalnim ubrzanjem. Počivaj u minuti između setova.
• Ponovite struju napajanja i skok prvog dana.

Krajem 8-10 tjedana, trčite 10 km neko vrijeme. Idite na potonju razinu kada možete dobiti vrijeme za 45 minuta.

Nivo 5. 10 km za 40 minuta

Vrijeme rada 10 km za 40 minuta je adekvatan nivo profesionalizma i odlične izdržljivosti. Ako ste uspješno položili prethodne korake, morate se nositi.

• Povećajte udaljenost od 18-20 km u prosječnom tempu.
• Napravite vježbe snage.
• Najmanje 50 ponavljanja vježbi za skakanje.

• 3 km trčanja zagrijavanja.
• 6 Prilazi 1500 metara brzinom od 90% maksimalnog za razdoblje ne više od 5:15 za jedan segment. Počivati \u200b\u200bizmeđu njih ne više od 60-80 sekundi.
• Napravite 15 Berp.
• 2 km trči za hitch.

• 3 km zagrijavanje.
• 3 Pristupa intervala rada za 3 km: Naizmenično 100 metara ubrzanja i 100 metara mirnog pokretanja. Pauza - ne više od 2-3 minute.
• 2 km udarce za priključak.

• 2 vježbanja.
• 8 pristupa 400 metara sa maksimalnim ubrzanjem. Odmarajte se u roku od minute nakon pristupa.
• Vježbe napajanja i skakanje od prvog dana.
• 2 km od Zaminkija.

Dakle, obuka postepeno i redovno možete postići željene rezultate. Nemojte odmah juriti u minimalnom vremenu. Rasporedite 10 km je podvig. Istovremeno, važno je da ne budete povrijeđene i ne naštetite sebi. U treningu budite oprezni, pogledajte svoje dobroumjerne i izmišljajte programe uzimajući u obzir pojedine karakteristike. Ovo će pomoći u postizanju novih zapisa i porazi se.

Kako trčati 10 km - Video

Za efikasno mršavljenje protiv trčanja, morate znati svoju svakodnevnu potrošnju kalorija. Ako ste jeli suvišno, uvijek možete ispraviti energetsku ravnotežu koristeći vježbu. Da biste to učinili, trebat će vam informacije o tome koliko kalorija je spaljeno prilikom pokretanja.

Šta je kalorije

Prije razgovora o tome koliko kalorija provodi tokom pokretanja, mi ćemo se baviti konceptima i definicijama.

Dakle, kalorija je pojam koji označava jedinicu topline. Ova jedinica nije sistemska, odnosno nije uključena u međunarodni sistem "SI". Sa stajališta fizike (tako da sam utvrdio Johann Wilke na kraju XVIII veka, koji je smislio ovaj termin), 1 kalorija - količina topline koja može podići temperaturu vode zapremine 1 mililita (ili 1 g mase) za 1 stepen Celzijusa.

Kalorijska hrana je količina energije koju će tijelo moći izvući iz konzumirane hrane, pod uslovom da se sav hrana nauči. To se ne događa, dakle, postoji koncept kao "probavljivost".

U proteinima, mastima i ugljikohidratima, probavljivost je različita. Ako ste popili 50 grama Geanina, razrijeđenim mlijekom, nije činjenica da će čak 70% svih ova sastava ostati u tijelu. Svaka supstanca ima drugačiji stepen asimilacije. To se mora uzeti u obzir pri izradi softvera. Situacija komplicira osobine svakog organizma, što može ograničiti ili povećati stepen apsorpcije.

Sada znate šta je kalorija i kalorije. Kako sve ovo radi u našem tijelu?

Proizvodnja kalorija u ljudskom telu

Ovo se pitanje već odnosi na proces probave. Mi ćemo shvatiti ovu temu vrlo kratko. Bit će lakše da shvatite šta se događa tokom pokretanja.

Sva hrana sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata, plus raznih minerala i vode. Sve ovo, ulazak u tijelo, podijeljeno je. Prilikom cijepanja, hemijske veze su rastrgane, što rezultira energijom. Dio ga ide u obliku topline, a dio se veže za ATP molekulu. Tijelo je sustav inscenacije, kao da starica, pokušava spasiti što više energije. Svaka kalorija ne može pustiti u toplinu, stoga ih usmjerava u depozite u masnoću ispod kože, na stomak, bokovima.

Gdje tražite, elementi mendeleev tablice sami idu? Pretvoreni su u druge tvari, potrebni organizmi za formiranje mišića, vezivnog tkiva. Općenito, oni idu na ažuriranje staničnog sastava našeg tijela.

Ljudsko tijelo pokušava održati ravnotežu. Sve kalorije trebaju biti negdje usmjerene. I gdje ih mogu poslati? Spalite u pokretu kao "gorivo", da biste postavili vitalnu aktivnost svih sistema ili ga stavite u masnoću. Kad su kalorije mnogo (i shvatili smo da su kalorije skrivene u hrani), odgođeni su i čovjek se deblja. Kad postoji malo - osoba gubi na težini, jer je nedostatak kalorija potreban za nadoknadu nečega - zalihe su spaljene, prve masti, zatim mišići, a zatim mišići.

Trčanje je jedan od načina da usmjerite utečene masti za gorivo, odnosno spalite akumulirane kalorije.

Hodanje, trčanje i kalorije - stolovi

Dobivanje kalorija koje radi uvijek ostavilo sve koji su željeli smršaviti. Čak i zahtijeva energiju. Energija zahtijevaju bilo kakve procese kretanja. Uobičajeno šetanje koraka za hodanje za sat vremena jede malo kalorija, u prosjeku 100 (govorimo o osobi koja teži 60 kg).

Da biste shvatili koliko je kalorija spaljeno prilikom pokretanja, prvo ćemo analizirati ovaj postupak na primjeru hodanja. Ovdje će biti malih brojeva, ali suština se ne mijenja.

Dakle, vidite: Što više kalorija više kalorija spali tijelo prilikom hodanja. Brzina od 8 km na sat već se smatra brzim šetnji rubom trčanja. Energetske potrebe za ovom brzinom jednake su pokretanju.

Svakodnevna potreba osobe započinje sa 2,5 hiljade kcala (samo 2,5 hiljada) i može biti 5-5,5 ili više, ovisno o načinu života, ciljevima, ljudskim rastom.

Jogging je ekonomičan stil pokreta, a Sprint se smatra ekstremnim načinom provođenja kalorija. Na primjer, ako smo u prosjeku prosečili podatke o potrošnji kod žena i muškaraca kada se trčaju brzinom od 18 km na sat, više od 1 hiljadu kcal troše se za sat vremena.

Prirodno, s takvom brzinom za trčanje teško je 60 minuta, a loše je za srce, možete se voziti. Stoga da vidimo koju potrošnju pri pokretanju različitih brzina (ljudi različitih kategorija težine) traju 10 minuta:

Ovo je kalorijski protok tokom trčanja. Možete usporediti ove dvije tablice i mapiranje hodanja s trčanjem. Trčanje štedi vrijeme, daje više korist našem tijelu.

Brzina od 10 km na sat je trčanje. 18 ili više na sat - već Sprint. U takvom tempu, nemoguće je trčati na takvom tempu, trebate dati tijelu odmor. Stoga pokušajte zadržati veliku brzinu 60-90 sekundi, ali nema više. Zatim trčite 2-3 minute kukavicom.

Najzanimljivija stvar je da će sa takvom promjenom u tempu metabolizam biti pohranjen kao u Sprintu. To su karakteristike našeg tijela, u ovom, usput, jesu suštinu intervala obuke.

Uz težinu od 100 kg u roku od sat vremena, putovanje se izgore u prosjeku 1 hiljadu kcal.

Podaci su u prosjeku, jer za muškarca i žene, parni pokazatelji kalorija malo se razlikuju.

Na konzumiranju i rashodu bilansa bilansa

Izgaranje kalorija koje se trče po satu, pa ćemo obratiti pažnju na ono što se tačno kalorije spaljuju. Isprva, tijelo provodi energiju jela hrane, a zatim se kreće prema operaciji glikogena u unutrašnjim organima. I tek tada počinje spaliti masnoću.

Paljenje masti počinje odmah. Prvih 20-30 minuta trčanja, na najčešće mišljenje, masnoća ne troši. Ali tada, nakon 20-30 minuta trčanja, kalorije se provode zbog paljenja mastih klastera.

Ako vjerujete u ovom mišljenju, možete pokrenuti 3 sata i brzo brzo izgubiti kilograme. Ali iz nekog razloga se ne događa. Toliko vožnje kao sistematsko trening se ne preporučuje.

Pogledajte tablicu i obratite pažnju koliko je kalorija spaljeno s različitim dozama opterećenja. A sada pogledajte naljepnice proizvoda koje koristite svakodnevno. Na primjer, koristiti 300 kilokalorija i potrošiti ih na štetu trčanja - neuporedive stvari.

Ukusno jesti - lijepo i, najčešće, takođe brzo. Ali trčanje - Sedam znoja će se spustiti. Pogotovo ako ste tvrdi čovjek, a vaša masa prelazi 100 kg.

Uzmite malu teglu gaziranog pića, sa zapreminom od 0,33 litara. Na 100 ml računa za piće za 54 kilokalorije, a imamo 330 ml u našoj količini. Isključuje se oko 180 kilokalorija. Ovo je 10 minuta vožnje visokog intenziteta. U ovom tempom nespremna osoba ne pokreće dvije minute! Ili je sat vremena hoda u prosječnoj brzini. Jeste li spremni ugasiti kalorije koje se konzumiraju?

Da biste se sklonili od takve neravnoteže, morate znati kako vaša potrošnja prelazi potrošnju kalorija za životne procese dnevno. Uzmite u obzir svoju masu. I tako da ne postoji snažan višak, trebali biste se pridržavati ispravne snage.

S godinama se metabolizam usporava, katabolički procesi počinju prevladati. I nažalost, ovo se odnosi na mišiće na prvom mjestu. Ali akumulacije masti, ipak raste s zavidnom brzinom. Bilo bi bolje jer su depoziti u bankama rasli.

Stoga se prehrana treba prilagoditi u skladu s godinama, tjelesnom težinom i vašoj aktivnosti! Tada možete adekvatno cijeniti prednosti rada u vašoj konkretnoj situaciji.

Uostalom, mislim da je ovaj maraton postao najbolji iz mog nastupa i, naravno, imao sam želju za poboljšanjem i dalje. I vidio sam dva načina za razvoj:

Prvi se priprema za jesenski maraton, što znači ništa u osnovi u pogledu pripreme ne mijenja i ne trenira i dalje od volumena. I pokušajte da oluje vrijeme 2:45.

Druga je raditi na padu iznad brzine, a maraton trče već na proljeće i izlazi iz 2:40. A druga opcija bila je u skladu sa mojim sezonskim ciljevima odlaganja za 10 km od 35 minuta. To je bio ovaj plan koji sam odlučio i štapio.

Kako se odmarati iz maratona, odlučio sam planirati svoj program obuke. Glavni početak za prevladavanje granice od 35 minuta koje je "Bialystok Bega" stavio 17. septembra. To znači da sam imao 9 tjedana za pripremu. Odlučio sam razbiti svoj mezocikl na 3 mikrocikle, sa natjecanjima na kraju svake od njih. Budući da je udaljenost od 10 km brže od Pano, ali ispod IPC-a, tada sam u njenoj pripremi riješio prvi dio mikrocikla za oblaganje obuke za razvoj izdržljivosti na nivou anaerobnog praga, a drugi dio je u IPC. Iako je jasno da bilo koja obuka ne može razvijati samo jedan kvalitet.

Dakle, započela je moja nova faza obuke. Marathon lovorici trzaju u glavu i otišao sam na prvu intervalnu obuku. Bilo je potrebno pokrenuti 5 segmenata od 2000 metara nakon 90 sekundi rekreacije. Stopa trčanja bila je blizu cilja 3:30. Već sam očekivao kako sam zdrav vođenje ovog treninga, reći ću svojim prijateljima, jer sam bio lak, izložit ću ga za pregled u Garmin Connect-u. Ali to nije bilo tamo, ovaj trening me spušta s neba do zemlje, ali ne samo spušteno, ali ravnomerno se gurne sa svim opsegom. Mogao sam pokrenuti jedan interval, a nakon 90 sekundi odmora jednostavno nisam trčao. Snage nisu uopšte nisu bile. Naravno, prije svega sam odlučio da je vrijeme kriviti, doručak, ručak, loš san - općenito, i ja sam odlučio provesti u dva dana. Naive ... uspio sam pokrenuti samo 3 intervala umjesto 5, a zatim je posljednji interval pobjegao već na IPC-u, što uopće nije bilo u planu.

Preveli sam sebe. Ali to je zanimljiviji. Uprkos takvom neuspješnom principu, odlučio sam nastaviti obuku o planiranom mikrociklu i testirati se na kraju 2. tjedna test koji vodi za 5 km kako bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se potaknuo od 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se potaknuo od 17:30 i da bih ponestalo 17:30 i da bi se potaknuo od 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se ponestalo 17:30 i da bi se potaknuo od 17:30 i rezervirati snage. I opet, razočaranje me čekalo - teško je trčao 3 km u 10:30. I bez obzira na to što zaliha nisu morale razgovarati o snazi. Ova stopa 3:30 postala je kamen spoticanja za mene.

Na kraju mog prvog mikrocikla, ja, kao što je planirano, učestvovao u "noćnom šatoru".

S obzirom na složeno olakšanje, odlučio sam pokrenuti 6666 m. Track je bio u dva kruga sa visinom na svakom od njih više od 80 m. Očekivao sam da će vježbati IPA provesti medvjed. Ali ovde je došlo do kvara.

Prilično je utrčao prvi krug, ali do sredine druge sile počeli su me ostavljati, a već na cilju nisam našao hrabrost i hrabrost da se takmičim za rezultat i ustupili su dva mjesta. Završio sam potpuno demoralizirane. Morate nešto promijeniti.

Nakon takvog neuspešnog prvog mikrocikla, odlučio sam za odmor od svog plana, doprinio je tome. Takav se ponovno pokretanje dogodilo i, odmorila i dušu i telo, počeo sam ponovo raditi. Budući da sam sedmicu prošao drugi mikrocikl, odlučio sam žrtvovati IPC vježbe u korist intervala Pano. Štaviše, šef vežbanja prestao je staviti tempo 3:30, sad sam se fokusirao na puls. Jednom kada radim vježbanje na Pano, onda držim puls unutar 175, a ne veći. Rezultirajući tempo tukli su se ponosom, ali vjerovao sam u korist svojih vježbi.

Budući da je svaki mikrocikl trebao završiti konkurenciju, vrlo sam uspješno naišao na informacije o dionicama # Velkommbeg i da će početi masivni trčanje 5 km. Ono što mi treba. Kilometraža se dogodila u parku Viktorija u Minsku, pa sam za 10 sati već bio na početku sa suprugom. Iznenađujuće je došao ogroman broj ljubavnika, tako da je olovo najavio da je početak odgođen od 11:00 u 11:25. Kakvo je bilo moje iznenađenje kada sam izlazio iz toaleta 10 minuta prije početka, vidio sam navijače koji već stoje u početnom cilju. Brzo se naletjelo na prve retke, a doslovno nakon 15 sekundi dato je početak.

Plan je pokrenut brzo, ali s blagim marginom i dodajte se na finiš. Alexander Sanko Pro stigao je napred, prilično sam ubrzo otišao na drugi položaj, a samo jedan trkač je fermentirao odmah iza mene. Uprkos visokom tempu, bilo je prilično ugodno. Neću se savladati sa Sankom, a nisam mogao, ali odlučio sam zadržati drugo mjesto sa bilo kojom silom. Na marku 3 km vidio sam vrijeme - 10:03, ali nisam imao povjerenja u organizatore, pa sam odlučio da ne posvećujem i nastavio trčati na istom tempu. 500 metara do cilja u blizini trčanja ne može podržati moje ubrzanje, pa sam završio drugi, sa dobrim zalihama.

Prezentač i ovdje je pokazao svoju profesionalnost, posipajući završnicu pobjednika. Ali moje dobro raspoloženje nije moglo pokvariti nijedne svjetiljke organizatora.

Zadovoljan je njenim rezultatom, započeo sam treći mikrocikl treninga. Na kraju druge sedmice čekao sam polu-maraton Minsk, gdje bi se 5,5 km trebalo da radi u 3:30, a na kraju treće nedelje morao sam trčati 10 km u Bialystoku. Priprema je dobro prošla, brzina u intervalima Pano pristupila je njegovanim 3:30. Stoga je Minsk polu-maraton došao dobro raspoloženje. Dvije godine zaredom, ovdje sam trčao napola maratona, a ja sam prekršio kontradiktorne osjećaje. Hteo sam i da poboljšam svoje vrijeme na ovom teškom putu. Bilo je čak i misli čak i 5,5 km, a potom polumaratona. Ali uspio sam ublažiti svoje ambicije i bio sam koncentriran na odabranoj udaljenosti - 5,5 km. Moj plan za utrku bio je vrlo jednostavan: dobro i snažno započnite, a zatim idite na radni tempo 3:30, držite ga do cilja, a tamo već ubrzavaju.

Ove godine početak na 5,5 km / 10km i polumaraton razdvojen je s vremenom. Takođe je jedna od inovacija bila podjela u klastere. I čini se da je to tako trebalo biti, ali to je učinjeno uslovno. Prvi klaster pozvao je trkače sa rezultatima 20 minuta za 5,5 km, a od 40 minuta do 10 km. Kakvo je bilo moje iznenađenje kada su se u ratu sa profesionalcima u prvom redu, djeca i adolescenti počeli popeti, kao i ljubavnici Selfie. I, naravno, čim je početak date, nije bilo govora o eksplozivnom sprintu - bez obzira kako poplaviti unaprijed! Uz tugu na pola, uspio sam izvući iz ove debljine događaja i počeo sam slobodno pobjeći. Trčanje proslijeđeno prema planu, već na izlazu na prospekt nezavisnosti, izašao sam na brzinu krstarenja 3:30, uz put, nismo očekivali vaše snage ljubavnika. Track je ove godine prošao promjene, a posljednji kilometri su se poklopili s polu-maratonskim putem, tako da sam bio spreman za tobogan na stražaru i bio sam u stanju napraviti još par pretjeca. Postepeno završavamo trkače, uključene na ciljnu liniju. Bilo je to vrijeme sprinta koje sam učinio. Zagrijava još dva rivala, počela je završiti, paziti na stranama poznanika, ali neočekivano su me poništili, a ja nisam imao dovoljno reakcija na odgovor.

Ali budući da je ova utrka bila u većoj mjeri, tada sam je uzeo na ovaj filozofski. A kada sam, po rezultat, shvatio da sam bježao bez čipa (to jest, bez popravljanja mog rezultata), motiv takvog čina mi ostaje ne jasan. Konačni rezultat - 00:18:40 i 6. mjesto u završnom protokolu.

Nakon završetka, napravio sam lanac i odlučio da trčim prema svojoj ženi, ko je i pobegao. I bilo je na ovom putu koji sam vidio svu senzibilnost ovih 30 hiljada: većina kolega bili su pješaci! To je, ne umornim trkačima, ne, izvorno je pješaci, čak ni pokušavaju ići u trčanje. A kolona je bila toliko ispružena šivanjem da nema mogućnosti da se lako prođe kroz njih. Samo vi možete suosjećati sa trkačima koji su ušli u ovu gužvu, a to je usput, svi sudionici desetine. Čudesno sam primijetio natalie, a mi smo se kretali zajedno na finišu. Tamo smo morali istaknuti medalju i vodu, nakon svih, 30 hiljada polaznika! Ali mi nećemo biti tužni.

Prije glavnog početka jeseni bilo je tjedan dana - vrijeme najemennzivnijeg treninga, bio sam zakazan za 2. jedan u srijedu - 10x400.

I finale u petak - 5 60-ih / 60C intervala u trkom u trkom. Trening se odvijao sa praskom, pa sam u subotu odmarali i spasio snagu za predstojeće takmičenja. Jedan od pokazatelja moje spremnosti je Pavao odmora.

A kad su rano ujutro, nedjelja vidjela sat 40, shvatio sam da sam spreman! Danas mi je dan. Budući da se takmičenje dogodilo u Bialystoku u 11 sati, lijevo Grodno u 6 ujutro. Sigurno prolazeći granicu i donoseći potrebne kupovine, već u 10:20 bili su na mjestu. Brzo prerušavanje, zagrijavanje, a ovdje već stojim u startnom katranu.

Plan je jednostavan - 1. KM trčanje brzo, na oko 3:20, nadalje segment od 1. do 9. vožnje u radnom tempu 3:30 i zadnja KM kotrljajući maksimum.

Odbrojavanje i početak!

Odmah se formiraju tri grupe, prvi lideri sa proslavljenim groznom i poljskim profesionalcima, zatim malu grupu koja se sustigla od tri osobe i sljedeće, sa vodećom djevojkom. Bilo je to u trećoj grupi koju sam ustao, uvažavajući samo potreban za mene.

Do sat vremena, srednji tempo iznosio je oko 3:25, a ja sam bio vrlo iznenađen kada je na 1 km prikazan sat 3:34. Izrada prekida počela je nadzirati prosječni tempo sljedećeg segmenta. Zadatak je bio da se drži 3:30. Naša grupa sa vodećim anketama zadržana je prilično do 3 km, a zatim se počela raspadati. Postalo je još gore sve je teže. Ali pokušao sam zadržati Anna Gosk, to dok sam uspio. Kao rezultat toga, I, Anna i pridružio se Irini Somov, ostali su na 5 km od naše grupe. Prelazeći ovu marku, posebno sam se spustio: trčati onoliko koliko si snage prilično malo. Mozak je odnio odbranu i počeo da isključuje nepotrebne reflekse, kao što je rezultat počeo patiti od tehnike pokretanja. Budući da je staza obiluje glatkim dizalicama, na njima sam počeo gubiti kontakt, a Anna i Irina napokon su odvojene od mene na 6 kilometara.

Ali najvažniji slajd je bio ispred. A sada galerija Alpha, što znači da ću sada pokusati. Ohrabruju se obožavatelji s obje strane podizanja, ali jednostavno nema snage. Trudim se da zadržim leđa glatko, korak dela, ali tempo pada, a treća devojka već sustigla. Nisam očekivao takav zaokret. Ovo pretjecanje je vrlo demoraliziralo me.

Veoma dugo dolazim do sebe iz podizanja, gledam u srednju temp. - 3:32. Pa, postoji šansa za lomljenje35, samo trebate dodati malo u sredinu da biste izašli 3:30. Ali snage nisu dovoljno.

Trčimo na skretanju i ispred mene je zastava udaljena 9 km, ali to nije za mene - nalazi se s druge strane ceste, a mi smo razdvojeni živim ogradom. Oh, sanjam o promjeni ovih grmlja i brže do kraja. Ili možda niko neće vidjeti? Zamućeni mozak počinje izdavati bisere. Dakle, u mislima i misli počinju nježnog spuštanja do krajnjeg preokreta. Trčanje postaje malo lakše, a čak i malo dodavam. Reversal vam omogućava da procijenite izgled, iza mene samo jedan trkač, u sekundi 30. Potrebno je ostati. Tamo gdje postoji silazak, postoji porast. Koliko me umorna ... Gde je oznaka? Zašto mi uopšte trebam? Imam li vremena? Ne mogu odgovoriti na nijednu pitanja, nije ni ono što ne mogu, ne želim. Očigledno sam već ugradio uštede uštede da čak i ne postoji energija za neke mentalne proračune. Moram djelovati u skladu s programom. Evo ga, oznaka od 9 km. Pritisnite tipku CLOCK, izrađen je prekidač. Sledeća stavka programa pokreće se brže, jer bi zadnja KM trebala biti najbrže. "Noah problemi", počinjem dodati. Očigledno, neke rezerve počinju biti angažovane. Postoje snage koje će se ustati na stopalu i tehnički trčati. Zaključke za cilju su već vidljive, prilazim malo u trećoj djevojci, ali pauza je prilično velika. Osvrnem se, nikoga niko ne može vidjeti. Gdje je tablica za tabor? Sa strane završnog poklopca košta automobil sa tablicom. Tamo iz nekog razloga 35:15. Koliko??? Možda greška?

Završiti. Koliko dobro, da me Natalija čeka na kraju. Razumijem joj lice koje izgledam prilično loše. Dobijam svoje legitimne zagrljaje. Sve je u redu, ne brinite ...

Ipak, nisam pobegao. Gledam na sat. Pokušavam sviti vrijeme u segmentima. 3: 32 + 28: 15 + 3: 36 \u003d ??? Ništa se ne događa. Da li je važno? Objavio sam u potpunosti - znači da sam pokazao svoj maksimum na trenutnom obliku. Došao sam ovde zbog ovoga? Šta je sa 35 minuta? Dakle, sljedeći put sezona nije gotova, cilj nije nestao nigdje! Super! Nastavit ću se pripremiti. Evo takav je sobbur u mojoj glavi. Ali, on mi je pomogao da shvatim da je moja nepodnošljiva od 35 minuta nije razlog tuge. I dalje sam trčao kroz svoj lični zapis. Nakon lakog kuka i oblačenja, saznao sam svoj rezultat - 35:21, da, da je 30 sekundi brže od prethodnog rezultata! Pa, sjajno! Nakon zalogaja otišli smo na ceremoniju nagrada. A naš klub na osnovu zauzeo je drugo mjesto. A moji kolege Putnici Jurij Krupitsa i Anna Petrovskaya postali su nagradni pobjednici u svojim kategorijama!

Tako sam trčao 10 km "Bialystok Raga" već četvrti put, a barem nisam ispunio zadatak da ponestane 35 minuta, i dalje sam ostao zadovoljan kilometražom i preporučio ga svim trkačima! Sezona nije završena, pa ću isprobati vaš plan # Breaking35 za implementaciju na sljedećim takmičenjima. Sve trčanje!