Pompă de corp pentru pierderea în greutate. Descrierea programului de fitness de grup body pump. Apasati de pompare

Pompare (de la verb englezesc to pump - „pump up”) este o metodă de antrenament care vizează maximizarea alimentării cu sânge a mușchilor și creșterea maximă a volumului acestora în timpul procesului de antrenament. Antrenamentul cu pompare este practicat mai ales de culturisti, dar si sportivii altor sporturi de forta vor gasi anumite avantaje in ei. Vă vom spune care dintre ele în acest articol.

Ce pompează

Pomparea, adică pomparea mușchilor cu sânge, oferă o senzație de neuitat - acesta este cel mai evident avantaj al tehnicii descrise. Este plăcut să te uiți la mușchii tăi măriți, observând efectul aici și acum.

Cum se realizează pomparea?

Cum se realizează acest lucru? Care este esența antrenamentului de tip pumping?

• În primul rând, în stilul de pompare, de regulă, nu sunt antrenate mai mult de două grupe de mușchi într-un singur antrenament.
• Exercițiile alese sunt izolatoare, adică cele în care lucrează o grupă musculară. Dă preferință acelor exerciții în care simți cât mai bine această mică grupă musculară.
• Greutatea este selectată în așa fel încât într-o singură abordare să obțineți cel puțin 15 repetări „curate”. „Curățenia” este extrem de importantă - tehnica trebuie să fie perfectă, senzația de muncă trebuie să fie doar în grupul muscular țintă! În consecință, fiecare repetare este efectuată sub control, viteza fiecărei repetiții ulterioare este puțin mai rapidă decât moderată.
• La sfârșitul fiecărei abordări, ar trebui să simțiți o senzație de arsură pronunțată în mușchiul țintă. Arsura maximă va fi factorul limitator în drumul spre finalizarea următoarei repetiții. Pentru a îndeplini această condiție, evitați „punctul extrem” din exercițiu - relaxarea completă a mușchiului. Acesta din urmă trebuie să fie constant în formă bună.
• Nu este necesar să fixați mușchiul în timpul contracției de vârf, deși este foarte posibil, obținând astfel o dificultate și mai mare în fluxul de sânge din mușchiul care lucrează și, în consecință, un efect de pompă și mai mare.



Beneficiile pomparii

Scopul tuturor acestor acțiuni este de a maximiza fluxul de sânge către mușchi, reducând în același timp fluxul de sânge. Acest lucru duce la o datorie de oxigen și acidoză - acidificarea fibrei musculare. Acidificarea se datorează faptului că, dacă fluxul de sânge este întrerupt, fluxul de intrare încetinește și el, ceea ce înseamnă că oxigenul nu are timp să ajungă la mușchiul care lucrează în cantitatea necesară.

Pentru a furniza energie fibrei de lucru, celulele trec la anaerobă, adică o cale fără oxigen de fosforilare oxidativă sau producere de energie - ATP. În timpul căii fără oxigen de producere a energiei, se formează produse secundare metabolice - ioni de hidrogen. Ei sunt cei care schimbă mediul din interiorul celulei. Din punct de vedere biologic, acest lucru dăunează structurii cuaternare a proteinei nucleului celular, ceea ce facilitează accesul hormonilor anabolizanți. Datorită acțiunii hormonilor la nivel celular, mușchii noștri cresc.

Reguli de pompare

Condiție suplimentară antrenament de pompare - timp de odihnă redus între abordări. Acest lucru crește densitatea motorie musculară și duce la creșterea cheltuielilor de energie. Acest fapt va fi deosebit de relevant pentru cei care ar dori să scape de excesul de grăsime subcutanată. Având în vedere fluxul local de sânge, saturat nu doar cu hormoni anabolici, ci și lipolitici, cei cu un procent mic de grăsime pot conta pe arderea locală a grăsimilor. În această formă este posibil și dovedit științific de Prof. Seluyanov V.N.

Antrenamentul de tip pompare de intensitate mare are ca rezultat un consum crescut de energie. În consecință, resursele energetice ale celulei sunt epuizate rapid. În procesul de antrenament sistematic în stilul descris, crește capacitatea celulelor musculare de a stoca glicogen. Mușchii tăi vor avea volume mari datorită acestui fenomen.




În fine, o recomandare bazată pe lucrările deja amintitei V.N. Seluyanova. Când efectuați un plan de antrenament în cadrul aceluiași antrenament, sarcina pe aceeași grupă musculară va fi excesivă. Acidificarea poate fi atât de puternică încât, în loc să stimuleze procesele anabolice în fibra musculară, stimulează catabolismul pronunțat și, în loc să construiești noi volume musculare, vei petrece mult timp și vei restabili plictisitor ceea ce aveai înainte de antrenament.

Pentru a evita acest fenomen neplăcut, cea mai bună opțiune construirea unui antrenament în stil de pompare va implica exerciții alternate pe grupuri musculare separate anatomic unele de altele.

De exemplu, îți ridici bicepșii. Între seturi de bucle pentru bicepși, faceți pentru a elimina unii dintre radicalii liberi din fibra musculară. Desigur, cu această abordare, efectul de pompare este mai dificil de atins, dar vei fi sigur că nu ai lucrat negativ în timpul antrenamentului. Din nou, o astfel de abordare va crește suplimentar rezistența grupelor de mușchi care sunt lucrate - acest lucru se va întâmpla din cauza creșterii masei mitocondriale. Și anume, mitocondriile sunt responsabile pentru utilizarea oxigenului și producerea de energie de către fibra musculară.

Program de antrenament cu pompe


Vă aducem în atenție una dintre opțiunile de antrenament de pompare, care vă va ajuta să vă creșteți rapid mușchii în volum. Dacă exercițiile prezentate în tabel nu ți se potrivesc din anumite motive, selectează alt program din secțiune.

Prima zi
	5 seturi de 15 ori
Tracții cu prindere largă	între seturi 5 seturi de 12-15 repetări
	de 50 de ori
Extensii pentru picioare într-o mașină de șezut	6 seturi de 15-20 de repetări
Mâinile bucle în simulatorul peck-deck (fluture).	între seturi 6 se apropie de 10-12 ori
Creșterea vițelului	de 50 de ori
Bucle de picioare mincinoase	5 seturi de 15-25 de repetări
Bucle cu mreană	între seturi 6 seturi de 12 repetări
Creșterea vițelului	de 50 de ori
A doua zi
Muște pectorale cu gantere	5 seturi de 15 ori
Creșterea vițelului	între seturi de 25-40 de ori
Presă cu gantere la un unghi de 45 de grade	6 seturi de 15-20 de repetări
	între seturi 6 repetări de 12 ori
Ridicarea bratelor intr-un crossover	5 seturi de 25 de repetări
Scripete de sus la piept	între seturi 5 seturi de 12 repetări
	5 seturi de 15 ori
Ziua trei
Trageți blocul inferior spre stomac	5 seturi de 15 ori
Prelungiri de braț cu mâner de cablu din blocul superior	intre seturi 5 repetari de 10-12 ori
Scripete de sus la piept	5 seturi de 20 de ori
Pulover cu accent pe mușchii pectorali
Rând cu mreană îndoită (stil Franco Colombo)	5 seturi de 15-20 de repetări
	între seturi de 5 repetări de 12 ori
Ziua a patra
În picioare două presă cu gantere	5 seturi de 15-20 de repetări
Onduleuri cu mreană în picioare	între seturi 5 seturi de 15-20 de repetări
Ridicări laterale cu gantere	6 seturi de 15-20 de repetări
Presa franceză în picioare în spatele capului	între seturi 6 seturi de 15 repetări
Ridicări laterale îndoite cu gantere	5 seturi de 20 de ori
Scott Bench Curls cu Barbell	între seturi 5 seturi de 20 de repetări
Ridicări de gantere din față	5 seturi de 15-20 de repetări
Bench press francez cu gantere	5 seturi de 15 ori

" - body and "pumping" - pumping) este un antrenament de grup ritmic, a cărui tehnică a fost dezvoltată și popularizată de cuplul de sportivi din Noua Zeelandă: Philip și Jackie Mills. Ideea celor de la Mills a fost să ia bărbații departe de hardware-ul sălii de sport și să-i atragă către fitness și să se împrietenească femeilor cu mreana.

Caracteristicile antrenamentului Body Pump

Antrenamentul este conceput pentru a arde grăsimile și a pompa mușchii și este un amestec de mare impact de culturism și aerobic. Există un program clar „Body Pump” și acesta, inclusiv muzica, este același pentru toate centrele de fitness certificate pentru a oferi acest antrenament. Antrenamentul constă din 8 părți, fiecare dintre ele lucrând cu un grup muscular specific. Activitatea începe cu o încălzire de încălzire și se termină cu o răcire de cinci minute, iar fiecare parte a lecției este însoțită de „propria sa” pistă.

În timpul lecției, se folosesc echipamente sportive suplimentare: o mreană (echipamentul principal), gantere și o platformă de trepte. Trăsătură distinctivă Body Pump constă într-un antrenament cu impact redus, cu ritm ridicat și cu repetare ridicată, care lucrează toate grupele musculare majore.

Mreană- acesta este numele unei mini-mrenă speciale într-o coajă moale, dezvoltată și patentată special pentru clasele Body Pump.

Durata antrenamentului este de 59 de minute.

Pentru cine este potrivit antrenamentul Body Pump?

Body Pump este un antrenament universal și este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu toate acestea, ea nu este potrivit pentru începători absoluti. Nivelul ridicat de intensitate al lecției și necesitatea respectării stricte a tehnicii fac acest tip de antrenament dificil de efectuat și chiar periculos pentru o persoană nepregătită.

În plus, următoarele boli sunt considerate o contraindicație clară::

• flebeurism;
• probleme cu sistemul musculo-scheletic;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• hipertensiune arterială și boli cardiovasculare;
• perioada postoperatorie;
• epilepsie.

Dacă aveți probleme de sănătate semnificative care nu sunt incluse în lista de mai sus, cu siguranță ar trebui să-i spuneți instructorului de fitness despre acestea și să cereți sfaturi cu privire la oportunitatea de a face Body Pump.

Body Pump: beneficii

Antrenându-vă în mod regulat cu acest program, veți putea realiza:

• Tonusului muscular. Pompa este eficientă pentru corectarea zonelor „probleme” ale figurii și chiar funcționează în zone „greu accesibile” precum partea interioară a coapselor.
• Proporții frumoase ale întregului corp. Body Pump mărește volumul muscular, sculptează și ajută la reducerea proporției de țesut adipos din organism.
• Rezistență, forță și echilibru. Exercițiile fizice au un efect benefic nu numai asupra aspect, dar și pe capacitățile fizice. Crește coordonarea mișcărilor.
• Obiceiuri regulate de fitness. Body Pump este o disciplină grozavă: nu trebuie să întârzii niciodată la ore, pentru că dacă sări peste încălzire, riști să începi partea principală a antrenamentului cu mușchii „reci”, ceea ce poate duce la consecințe neplăcute sub formă de accidentare. .
• Stima de sine crescută, ca o consecință a tuturor celor de mai sus.

Cu ce ​​greutate este cel mai bine să te antrenezi?

Greutatea echipamentului variază de la 2 la 20 kg cursantul însuși alege gradul de încărcare, ajustând astfel intensitatea antrenamentului. Pe măsură ce se dezvoltă indicatorii de rezistență și forță, de regulă, greutatea de lucru a proiectilului crește și ea. Greutățile standard de lucru, după standardele sălii de sport, pot fi numite ușoare - genuflexiunile sunt efectuate cu o greutate de 20 kg, presa de bancă cu o greutate de 12 kg, iar bicepșii sunt antrenați cu o greutate de 7,5 kg. Dar un regim de mare repetare cu astfel de greutăți poate duce chiar și un balansoar obișnuit în șapte transpirații.

La ce să nu te aștepți de la antrenament

Nu vă așteptați să fie ușor. Nu ar trebui să vă așteptați la același efect ca de la culturism. Pompa crește bine mușchii și îi face sculptați, dar nu îi va transforma în bulkers - acest lucru necesită greutăți mai serioase, cu un număr mic de repetări și o dietă bogată în proteine.

Dezavantajele antrenamentului

Dacă un începător, din ignoranță sau din curiozitate, rătăcește în Body Pump, atunci riscă să fie dezamăgit fie în sine, fie în antrenamentul de forță în general, dezvoltând dureri musculare grave a doua zi după curs, pierzând următorul antrenament din cauza lor, sau chiar să renunțe complet la fitness.

Videoclip de antrenament Body Pump de la creatori, grupul de antrenori Les Mills:

| edita codul ]

Pompă de aerobic

Pompă de aerobic este un amestec de culturism și aerobic, care îl deosebește de alte tipuri de fitness, deoarece în cursurile, care sunt desfășurate pe muzică captivantă, se efectuează exerciții de forță și se folosesc mrene și toate acestea împreună cu elemente de aerobic obișnuit. Un alt nume pentru acest tip de exerciții este body pump, Barbell Workout. Pump aerobic a fost dezvoltat de un atlet pe nume Phillip Mills din Noua Zeelandă la începutul anilor 1990. Inițial, noi antrenamente au fost efectuate în săli de sport, dar treptat s-au mutat în cluburi sportive obișnuite. Antrenamentele au devenit foarte populare în rândul femeilor.

Pompa este o lecție de forță, al cărei scop principal este de a lucra principalele grupe musculare. Avand in vedere nivelul ridicat de intensitate al exercitiului, acest tip de aerobic este recomandat persoanelor antrenate.

Scopul principal al cursurilor Pump este de a tonifica mușchii întregului corp. În timpul exercițiilor, se folosesc tot felul de greutăți, inclusiv gantere, precum și o mreană (așa-numita mini-mreană specială într-o coajă moale, a cărei greutate poate varia de la 2 la 20 kg). Platformele de pas pot fi folosite și în timpul orelor. Pompa ajută la corectarea siluetei în zonele cu probleme și oferă o ușurare suplimentară mușchilor. Acest tip de aerobic va fi optim pentru cei care, din diverse circumstanțe, nu pot merge des la sală. Sală de gimnastică, dar în același timp vrea să rămână în formă bună. Pompa ajută la dezvoltarea rezistenței și a forței, precum și la formarea proporțiilor corecte ale corpului. Pompa de aerobic arde bine grăsimile, îți antrenează simțul echilibrului și îmbunătățește coordonarea.

Antrenamentul de forta are un efect benefic nu numai asupra capacitatilor tale fizice, ci si asupra functionarii vaselor de sange si a inimii, metabolismului, densitatii osoase, muschilor si tendoanelor. Nu trebuie să vă fie frică de pomparea mușchilor: după ce a trecut de 20 de ani, o persoană care nu face sport pierde aproximativ 0,5 kg la fiecare doi ani. masa musculara. Din acest motiv, importanța exercițiilor de forță crește semnificativ: este benefic atât pentru sănătate, cât și pentru formarea unei siluete armonioase.

O caracteristică distinctivă a aerobicului cu pompă este intensitatea sa ridicată: toate grupele musculare sunt folosite într-o singură lecție. Un alt plus cert este că poți participa la cursuri cu un partener: aerobic cu pompă este potrivit pentru ambele sexe.

La începutul lecției are loc o scurtă încălzire. În niciun caz nu trebuie să întârzii, pentru că cu cât îți încălziți mai bine mușchii, cu atât efectul va da antrenamentul mai mare. După încălzire, trec la exerciții - aplecare, genuflexiuni, presari. Ele sunt efectuate în mai multe abordări, iar între ele se execută mici întinderi pentru a elibera tensiunea din mușchi. La sfârșitul antrenamentului, conform tradiției, are loc o răcire (a cărei durată este de 5 minute) și întindere musculară. Cu ajutorul întinderii, acidul lactic este îndepărtat din mușchi, corpul se relaxează și scade senzații dureroase. La cursurile de aerobic cu pompă, vei da tot ce ai mai bun fără să te simți epuizat.

Cel mai important lucru este tehnica de a face exercițiile. Urmați sfaturile antrenorului pentru a evita greșelile, dacă este posibil, repetați clar toate mișcările lui, acordând atenție semnalelor propriului corp (în mod ideal, ar trebui să simțiți cum funcționează mușchii). Lecția durează o oră.

Structura antrenamentului poate varia. Poti incepe cu greutate redusă, iar apoi, cu fiecare abordare, creșteți-l sau mergeți în sens invers - începeți cu sarcina maximă și reduceți-o treptat. Antrenamentul este însoțit de acompaniament muzical, însă, în ciuda acestui fapt, nu conține elemente de dans și se realizează în decoruri.

Nu-ți fie teamă dacă la prima clasă de aerobic cu pompă ți se oferă o mreană de 10 kilograme pe care nici măcar nu poți să o ridici. La început vei exersa doar cu bara goală. După ceva timp și mușchii tăi au devenit mai puternici, vei începe să adaugi greutăți și să crești numărul de repetări.

Oricine a fost recent implicat în fitness nu va merge sub nicio formă la Pump aerobic, sau va rata al doilea antrenament, pur și simplu pentru că nu va putea face mișcare din cauza durerilor musculare.

Printre avantajele aerodinamicii pompei se numără: reducerea grăsimii corporale, starea ideală a mușchilor, corp frumos și un val uriaș de energie.

Cine nu este potrivit pentru aerobic cu pompă?:

• pentru cei nou în fitness
• suferind de vene varicoase
• pentru cei care au probleme cu sistemul musculo-scheletic și cu coloana vertebrală

Atunci când alegeți haine pentru aerobic cu pompă, urmați același principiu ca și atunci când alegeți haine pentru activități aerobice obișnuite: confort și frumusețe maxime. Haine frumoase necesar pentru ca atunci când te uiți la reflectarea ta în oglindă, să fii mulțumit de tine însuți. Nu ar trebui să cumpărați pantofi ieftini: adidașii ar trebui să fie speciali pentru activitățile de fitness, care vor ajuta la prevenirea rănilor gleznei.

Cea mai bună opțiune pentru antrenament este un centru de fitness bun, deoarece sala de sport crește disciplina, există toate echipamentele necesare și un specialist competent care va selecta o sarcină individuală pentru dvs., vă va monitoriza pentru a se asigura că efectuați corect exercițiile și vă va oferi sfat. Toate acestea sunt condiții importante pentru obținerea succesului.

Exercițiile la domiciliu vor fi mai dificile, mai ales pentru începători, deoarece există întotdeauna șansele de a face o entorsă, o accidentare sau pur și simplu să vă încurcați, iar instructorul video, cel mai probabil, nu vă va putea ajuta și să vă dea sfatul potrivit.

Body Pump este un program de antrenament de forță de grup cu mini-mtene de la monopolistul de fitness din Noua Zeelandă Les Mills. Antrenamentele sunt prezentate în majoritatea cluburilor din rețelele FizKult și World Class și în alte cluburi de rețea și independente. De fapt, această lecție este foarte populară. Atât de mult încât a devenit chiar obiectul cercetării unor oameni de știință independenți, fiziologii sportivi de la Universitatea din Sao Paulo (Brazilia) au studiat eficiența acestui antrenament. Descoperirile lor sunt extrem de interesante.

Body Pump ca obiect experimental

Oamenii de știință neîncrezători au adunat un grup de 19 femei. Condițiile de participare la experiment au fost:

• sănătate fizicăși fără contraindicații pentru antrenament de forta cu greutăți mici și medii;
• stil de viață sedentar și lipsă de realizări sportive în trecut;
• cel puțin o perioadă de șase luni de abstinență de la fitness înainte de începerea experimentului

Disponibilitate/absență greutate excesiva nu a fost un criteriu de studiu. Și întrebarea în sine, dacă Body Pump arde grăsimile, nu a fost ridicată. Doamnele nu și-au schimbat alimentația dacă era la fel „totul la rând” ca înainte de începerea cursurilor.

Starea a fost obișnuită, de 2 ori pe săptămână, participarea la 2 lecții de grup Body Pump pe săptămână. Experimentul a durat 12 săptămâni.

La început și la sfârșit, oamenii de știință au măsurat:

• număr de genuflexiuni cu mreană pe umeri, 4 repetări (modul de forță);
• rezistența aerobă, pur și simplu testând capacitatea subiecților de a merge pe o bandă de alergare menținând în același timp ritmul cardiac în zona aerobă pentru o anumită perioadă de timp;
• forța musculară abdominală - subiecții executați ridicări de picioare suspendate
• greutate, grosimea grăsimii corporale

Rezultatele au fost cam asa:

• indicatorii de forță ai subiecților au crescut cu 33%;
• restul, inclusiv greutatea și grosimea grăsimii corporale, au rămas neschimbate

S-ar părea că ar trebui să te antrenezi și să fii fericit, dar nu. Rezultatele studiului contrazic direct informațiile pe care ni le oferă pe site-ul oficial Body Pump. Participanții la experiment nu au slăbit!

Body Pump este potrivit pentru cei care pierd in greutate?

Când vă antrenați folosind sistemul Body Pump, efectuați:

• Prese de bancă mini-mreană pe stepă;
• deadlift pe picioare drepte și trăgând mreana spre stomac;
• apăsați apăsați;
• genuflexiuni si fandari;
• aducerea picioarelor la stomac în timp ce vă culcați și alte exerciții abdominale;
• ridicare cu mreană izolatoare și prese cu mrenă pentru biceps și triceps

Greutățile sunt considerate ușoare conform standardelor de gimnastică. Și după standardele cetățenilor complet deprimați, ei sunt grei. În medie, fetele ghemuiesc 20 kg, presă pe bancă 12 kg și execută curluri pentru bicepși cu 7,5 kg. Autorii programului se bazează pe un mod multi-repetiție. Într-o sesiune de o oră, cursanții efectuează până la 800 de ridicări cu mreană în diferite moduri. Acest lucru indică un antrenament de intensitate medie-înaltă. Autorii programului susțin că consumul de calorii pentru un astfel de antrenament este mai mult decât semnificativ - de la 600 la 1000 kcal. S-ar părea că poți slăbi fără probleme.

De ce nu au slăbit brazilienii? Întregul „truc” constă într-un simplu fapt - nu și-au schimbat dieta și, de fapt, au mâncat la întâmplare. Cum se „locește” pentru o persoană care a făcut exerciții de mare intensitate pentru prima dată în viață? Așa este, mult și din belșug. Acest tip de antrenament crește semnificativ apetitul persoanelor care nu sunt obișnuite să-și monitorizeze compoziția alimentelor. În linii mari, cei care pot urma o dietă cu astfel de activități și nu mănâncă în exces:

• „mănâncă” cel puțin 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală;
• mănâncă proteine ​​la fiecare masă;
• nu mănâncă aproape deloc sau limitează sursele clasice de zahăr;
• foarte moderat în consumul de fructe, nu mănâncă kilograme din ele;
• practic, mananca dupa schema “câteva linguri de cereale fierte, ceva proteine, o portie de legume cu ulei de masline”;
• nu vede nicio dramă specială în acest stil de a mânca, poate mânca din când în când bomboane sau prăjituri, dar fără să „scoate” toată secțiunea de dulciuri din supermarket.

Cu stilul tipic de mâncare „o ceașcă de cafea aici, o bomboană acolo și o găleată cu mâncare fără discernământ noaptea”, exercițiile de forță nu vor contribui la pierderea în greutate, indiferent cât de intens le faci.

Așadar, Pump este foarte potrivit pentru cei care pierd în greutate, dar înainte de a cumpăra un abonament, încă merită să „curățați” dieta cât mai mult posibil și să creați un deficit ușor, literalmente 200-400 kcal/zi.

Pompă de corp și rezistență aerobică

Îmi amintesc de prietenii mei de la sală și am fost la prezentarea acestui program la un club local foarte plin de farmec. Cel mai problema principala pentru toată lumea a fost:

• nu șocați instructorul până când maxilarul nu cade ghemuit sub paralel;
• nu aruncați un proiectil din vechiul obicei al forței, simțind o senzație de arsură în mușchi

Al doilea punct, și anume autodepășirea, lucrul printr-o senzație de arsură și oboseală, potrivit autorilor programului, ajută, printre altele, la creșterea rezistenței aerobe. Cercetările au demonstrat că nu ajută cu adevărat. Performanța aerobă a brazilienilor a rămas aceeași cu cea de la început. Iar „a te depăși și a lucra prin senzația de arsură” nu este altceva decât o modalitate de a obține un volum bun de antrenament.

Așadar, dacă vrei nu numai să slăbești, ci și să-ți îmbunătățești rezistența cu Pump, drumul tău duce la alte clase de aerobic de grup. Cele mai „funcționale” scheme de aici sunt următoarele:

• te duci la Pump și apoi faci cardio „concentrat” timp de 20-30 de minute pe o bandă de alergare sau un antrenor eliptic. De asemenea, puteți „șaua” un stepper, dar asta dacă, în principiu, îl puteți călca cu o amplitudine bună timp de 20-30 de minute;
• te antrenezi cu mini-mreana de 2 ori pe saptamana, si de 2 ori mergi la orice clasa de aerobic care are suficienta intensitate si care iti place personal;
• alergi în aer de câteva ori pe săptămână, înoți într-o piscină sau un iaz sau te antrenezi pe bicicletă. Plus 2 cursuri de pompă pe săptămână

Dacă scopul nu este „să slăbești”, ci „să îmbunătățești rezistența musculară pentru alergare, ciclism sau înot”, este logic să faci opusul - o oră de antrenament țintit înainte de pompare, de 3-4 ori pe săptămână.

Ei bine, în rest, Pump rămâne unul dintre programele „de bază” în fitness. Cel puțin, acolo vei învăța să te ghemuiești, să faci lungi, să apeși și să deadlift, iar când vei veni la sală, când oportunitatea firească de a progresa s-a epuizat, vei înțelege ce trebuie făcut acolo.

Elena Selivanova

Dintre toate tipurile de antrenament de forță, sistemul de antrenament Body Pump este unul dintre cele mai populare din lume de mai bine de un sfert de secol. Principala caracteristică a acestei tendințe sportive este utilizarea unei mrene ușoare în toate exercițiile, iar scopul principal nu este doar arderea activă a grăsimilor, ci și formarea. corp frumos cu muşchi sculptaţi. Mai mult decât atât, atunci când răspundeți la întrebarea despre ce este o pompă de corp, ar trebui să adăugați cu siguranță două fapte: orice antrenament este însoțit de muzică modernă, incendiară, iar ritmul mișcărilor (chiar și cu un agent de greutate sub formă de mreană) este foarte rapid.

Exercițiile cu pompa de corp sunt atât de bine alese încât efectul a doar două sau trei luni de antrenament este literalmente uimitor. În acest caz, toți mușchii sunt lucrați secvențial - începând cu triceps și biceps, apoi trecând la zonele umăr, piept și spate, apoi coborând până la abdomene și fese și terminând cu întărirea grupurilor de fibre musculare de pe coapse și gambe. .

Pentru a înțelege sistemul Body Pump - ce este, cum a apărut și de ce a câștigat o popularitate atât de incredibilă, trebuie să vă întoarceți la 1988. Contrar credinței populare că antrenamentul Body Pump este de origine australiană, fondatorul său a fost un câștigător de 4 ori. jocuri Olimpice neozeelandezul Les Mills. Nu am încă unul nume modern, sistemul de fitness al lui Mills a fost practicat în sălile de sport pe care le deținea în orașul Oakland, de unde era sportivul. Dar, mai ales, fiului său, Philip, iubitor de surfing și discoteci zgomotoase, i-au plăcut ideile tatălui său. În vara anului 1990, tânărul a modificat oarecum complexul, accelerând vizibil ritmul exercițiilor și, în același timp, „legându-l” de muzică.

Așa a apărut propriul său program de grup în fitness numit Body Pump - atât de neobișnuit și revoluționar în metodele sale de implementare încât doar 5 ani mai târziu a reușit să cucerească Australia. Și abia de acolo, după încă doi ani, compania Les Mills International, cunoscută astăzi tuturor, a pătruns în industria fitness-ului global, răspândind Body Pump și numeroasele sale variante pe toate continentele.

Astăzi, antrenamentele de grup folosind acest sistem se desfășoară săptămânal în 16 mii de săli de sport din 77 de țări, iar numărul participanților se apropie de 7 milioane. Philip a câștigat un număr imens de premii în domeniul fitness, iar tatăl său este președintele de onoare al companiei.

Avantajele complexului de rezistență Body Pump

Ce poate fi atribuit avantajelor incontestabile ale trendului popular?

• În primul rând, Body Pump combină în mod ideal componentele aerobice și de antrenament de forță. Acest lucru se realizează prin combinarea unui tempo ridicat al exercițiilor și a greutății moderate a mrenelor, iar rezultatul este pierderea kilogramelor în plus și formarea unei frumoase ușuri musculare.
• Body Pump este capabil să găsească o abordare individuală a persoanelor cu constituții fiziologice și aptitudini fizice foarte diferite. Datorită lansării stabile a noilor versiuni ale sistemului de 4 ori pe an (acum numărul lor se apropie de o sută), orice antrenament implică o tranziție constantă la următoarele niveluri de încărcare de îndată ce cea anterioară este stăpânită.
• Body Pump este proiectat să funcționeze nu cu zonele cu probleme, ci cu toate grupele musculare în ansamblu. Numai în acest caz putem vorbi despre eficiența claselor - care, de fapt, era cunoscută în Orient chiar și în timpul apariției sistemelor antice de gimnastică și a artelor marțiale.
• Un punct important (mai ales pentru femei) este faptul că nici cel mai intens exercițiu nu va duce la creșterea excesivă a mușchilor. Acest lucru necesită sarcini de putere complet diferite - atât în ​​ceea ce privește greutatea utilizată, cât și durata de fixare a greutății.
• În același timp, reglarea greutății mrenelor, începând de la o anumită perioadă, se poate face fără instrucțiuni directe de la instructor - corpul însuși vă va spune ce sarcină devine confortabilă pentru el.
• Sistemul Body Pump este universal, ceea ce înseamnă că este complet potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Ce este important de reținut?

Cu toate acestea, o mreană este o mreană – iar „dansul” cu ea poate fi periculos. În acest sens, este necesar să aveți întotdeauna în vedere cel puțin două lucruri:

• pentru începătorii cu mușchi complet nedezvoltați, este mai bine să înlocuiți programul (cel puțin la început) cu ceva alternativ și mai puțin puternic;
• riscul de rănire din antrenament (cu o lipsă completă de cunoștințe tehnice) poate fi, de asemenea, foarte mare și poate duce nu numai la senzații dureroase, ci și la rupturi și entorse de ligamente.

Pompă de corp pentru antrenamente acasă

Evident, pentru a practica Body Pump acasă va trebui să achiziționați anumite echipamente și, bineînțeles, încălțăminte adecvată. Set minim va arata asa:

• mreană (este necesar să selectați greutăți pentru bara sa ținând cont de caracteristicile dumneavoastră fizice);
• (numai calitate bunăși un producător binecunoscut);
• platformă în trepte (prezența acesteia nu este necesară, dar este recomandată de experți).

Pentru exercițiile de acasă, actuala Body Pump a fost adaptată personal de Les Mills, tatăl lui Philip. După ce a primit un nume separat Pump Workout, sistemul a inclus 8 grupuri de exerciții:

Studierea vizuală a ordinii de efectuare a exercițiilor (precum și aflarea greutăților mrenelor recomandate pentru fiecare dintre ele) nu este deloc dificilă - videoclipurile corespunzătoare sunt disponibile gratuit, iar versiunile lor în limba engleză sunt echipate cu subtitrări în rusă.

Pentru a evita rănirea și pentru a obține cele mai eficiente rezultate, vă sugerăm:

• Evitați forța excesivă și solicitarea stadiul inițial clase.
• Când dezvoltați mușchii jumătății superioare a corpului (piept, brațe, centura scapulară), limitați-vă la o mreană cu greutăți de la 1 la 2,5 kg. Pentru mușchii mai puternici și mai adânci ai jumătății inferioare (spate, fese, coapse, gambe), este logic să creșteți greutatea de aproximativ o dată și jumătate (de la 1,5 la 3,75 kg). La niveluri înalte pregătire, cifrele date pot crește și mai mult.
• În niciun caz nu trebuie să vă grăbiți să treceți la următorul nivel, să faceți mișcări inutil de bruște și să fiți neatenți la cuvintele antrenorului.
• Greutatea totală a mrenelor nu trebuie să fie prea ușoară sau prea mare (în primul caz, eficiența va scădea, în al 2-lea, nu va fi posibilă menținerea unei tehnici adecvate).
• Fără antrenament regulat (optim, la două zile), eficiența antrenamentului este redusă la aproape zero. Nu veți putea să slăbiți rapid sau să vă construiți mușchi sculptați în acest fel.