Kako pravilno trčati da se osušite. Sušenje mišića. Sve od A do Ž. Aminokiseline punog ciklusa

Bavite se sportom naporno i intenzivno!

Svakodnevne vežbe snage i aerobne aktivnosti, trčanje i pravilna ishrana?

Radujete se nevjerovatnim rezultatima i lijepoj definiciji mišića?

Ali, sve se dešava veoma sporo...

Ubrzajte prijem željene rezultate moguće smanjenjem tjelesne masti. Često je ona ta koja krije prekrasne mišiće stečene dugim i napornim satima treninga. Ali, nažalost, riješiti se viška masnoće i istovremeno izgraditi mišiće je nemoguće!

Stoga, ostavljanje masti sa sobom nosi dio vaših mišića... Postoji izlaz! Među bodibilderima i sportistima to se naziva sušenje tela.

Sušenje tijela nije gubitak vlage!

Sušenje tijela je proces koji dovodi do gubitka masne mase i istovremeno čuva mišićnu masu.

Sušenje tijela je prilično specifičan način života za sportistu u određenom vremenskom periodu, uključujući ispravnu ishranu i pristup ishrani, određena snaga i aerobna opterećenja, po nahođenju, uzimanje hemijskih lekova.

Kako radi? Osnovni principi sušenja

1. Pravilna ishrana je osnova uspeha!

Osnovni sastojak sušenja je dijeta. Vaš cilj je da unosite manje kalorija od dnevne potrošnje energije vašeg tijela i održavate visoku brzinu metabolizma.

Istovremeno, ne treba gladovati, inače će tijelo to shvatiti kao poruku o potrebi skladištenja masti za „crni dan“, odlažući je na najpovoljnija mjesta.

Osim toga, rigidnom ishranom tijelo usporava metabolizam kako bi produžilo funkcionisanje na duži period, što za posljedicu ima narušeno zdravlje. Ali najgore je to što se nakon gubitka kilograma i vraćanja na normalnu ishranu, težina dobija na prvobitnom nivou, što poništava sve napore. Stoga kruta dijeta nije prikladna za sušenje!

Principi tokom sušenja:

1. jedite manje kalorija - trošite više energije;
2. visoka brzina metabolizma.

1. Ubrzavamo vaš metabolizam!

Najefikasniji način da ubrzate svoj metabolizam je jedenje malih obroka.

Povećavamo broj pristupa hrani!

Hranu konzumirajte češće - metabolizam je brži. U tom slučaju količina hrane može biti mala, na primjer, jabuka, par kašika riže, komad kuhanog mesa. Ovako skroman zalogaj oduzet će vam 1-2 minute vremena, što je čak manje od pauze za dim. Broj takvih užina dnevno treba biti 6-12 puta, doručak je obavezan.

Prilikom sušenja važno je isključiti ugljikohidrate iz prehrane i smanjiti količinu masti, smanjiti potrošnju soli i raznih "štetnih" začina. Alkohol, konditorske proizvode, dimljeno meso takođe ne treba konzumirati.

Kao i frakcijski obroci fizička aktivnost je važna, dok ubijete dvije muve jednim udarcem - ubrzajte metabolizam i razvijte mišiće.

Treninzi nisu otkazani!

Tokom procesa sušenja možete ići na dva načina:

• ostaviti treninge nepromijenjenim, tj. trenirajte u svom uobičajenom načinu rada;
• primijeniti pumpanje (više pristupa, maksimalno ponavljanja, razne vježbe, minimalan odmor).

Šta odabrati?

Ako želite što bolje očuvati mišiće, ostavite svoj uobičajeni režim treninga (teške težine, 6-10 ponavljanja, 1 minut odmora). Tokom ovoga kucate mišićna masa i održava potencijal snage za rad sa uobičajenom težinom. Ali u isto vrijeme, važno je shvatiti da ne treba računati na brzi učinak dijete.

Ako želite što brže sagorjeti višak masnoće, odaberite pumpu. Naravno da će se primijetiti i gubitak mišićnog tkiva, ali pomoću pumpe ćete se mnogo brže oprostiti od viška centimetra i tada ćete moći nabaviti reljefno tijelo... Zašto se ovo dešava? Povećava se intenzitet treninga - s malom težinom mišići se bolje razrađuju - brže se sagorevaju kalorije - povećava se cirkulacija krvi - oslobađa se više hormona stresa, sve to utiče na brzu razgradnju masti.

Kako primijeniti aerobne vježbe?

Volite li jutarnji jogging? I mislite li da ćete ih se morati odreći? Ti odluci!

Aerobik dovodi do gubitka masti i mišića i istovremeno ubrzava razgradnju masti.

Ako trebate brzo da se riješite sala (gubitak mišića je neizbježan) - trčite kratko i brzo, pojačajte intenzitet.

Prilikom sušenja, aerobnu vježbu najbolje je koristiti ujutro ili nakon vježbanja teretana.

Razbijanje stereotipa! Lokalno je nemoguće smršaviti!

Mislite li da ako naporno radite i puno trbušnjaka možete smršati i dobiti kocke, a ostatak tijela će ostati isti? To je zabluda!

Kada bi osoba mogla lokalno smršaviti, o kojim bi se proporcijama tijela tada razgovaralo?

Činjenica je da ako idete na dijetu, ravnomjerno gubite na težini. To je zbog fiziologije.

U ljudskom tijelu, liposomi su skladište masti. Dva hormona stresa (adrenalin i norepinefrin ili alfa i beta) ga razlažu na glicerol i masne kiseline. Ove supstance ulaze u krvotok i tamo prije lutaju: odlažu se ili se vraćaju u prvobitno stanje, tj. debeo. Masnoće se razgrađuju hormonima. Krv ispire cijelo naše tijelo, a ne njegove pojedine dijelove, zbog čega je nemoguće riješiti se sala lokalno.

Ovisno o tome koji hormon dolazi u igru, sagorijeva se ili masnoća (beta) ili mast se stvara (alfa).

Zašto se masnoće koncentriraju na problematičnim područjima?

Stvoritelj je napravio naše tijelo pametnim!

Koncentrira masne rezerve tamo gdje je to korisno za njega, na primjer, stomak i bedra. Ovdje ima više alfa receptora, a proces razgradnje masti je usporen. Čovečanstvo još nije naučilo kako da lokalno poveća broj beta receptora, dakle, da smrša samo u određena lokacija ne uspijeva. Ali sasvim je moguće to učiniti globalno!

Hemija ubrzava proces sušenja, ali utiče na zdravlje. Ti odluci!

U ovom članku govorimo o svemu efikasne načine sušenje. Stoga se ne može ne spomenuti hemija, kao jedan od najefikasnijih pomoćnika u ovoj stvari. Tada odlučujete hoćete li ga uključiti u svoju ishranu ili ne.

Dakle, postoji mnogo droga. Koji je najefikasniji proces sušenja tijela?

Danas su ovi lijekovi:

• Yohimbine (pojavljuje se blokada alfa receptora);
• Efedrin (oslobađanje norepinefrina, masti brže sagorevaju) (zabranjeni aditiv);
• Klenbuterol (stimuliše beta receptore);
• Hormon rasta;
• Teroidni hormoni (T3) + Klenbuterol (opasni po zdravlje!);
• DNP (dinitrofenol) (smrtonosan za zdravlje!).

Evo ih efikasni lekovi, ali je važno napomenuti da su neki od njih zabranjeni i opasni. Najpopularnija su prva tri. Reći ćemo vam nešto više o svim lijekovima.

Yohimbine blokira alfa receptore, usporavajući stvaranje tjelesne masti i djelovanje hormona adrenalina i norepinefrina.

Efikasno je uzeti yohimbine jedan sat prije početka vježbanja. Zašto? Zato što blokira alfa receptore, što znači da ako određeni mišić napunite krvlju (tokom pumpanja), stvorićete povećanje alfa i beta receptora u njemu. Jer alfa receptori, zahvaljujući lijeku će biti blokirani, možete lokalno smanjiti kroz trening i aktivaciju beta receptora salo.

Naravno, ovo je u suprotnosti s činjenicom da je lokalni gubitak težine nemoguć, ali uz pomoć hemije učiniti ga stvarnijim. Ovaj lijek se legalno prodaje u bilo kojoj sportskoj radnji. A među prijatnim blagodatima - stimulacija erekcije i intenzivan orgazam.

Efedrin (zabranjeni aditiv). Ovaj preparat dobro deluje za sušenje. Stimuliše oslobađanje norepinefrina, tj. aktivira beta receptore, a ako se uzme zajedno sa yohimbinom, koji blokira alfa receptore, rezultat neće dugo čekati - sagorijevanje masti se odvija velikom brzinom.

Bilo bi sjajno dodati ovdje pumpanje i trčanje dalje, ovo će povećati rezultate nekoliko puta.

Klenbuterol stimuliše beta receptore i na taj način ubrzava razgradnju masti.

Hormon rasta koristi se za sušenje, ali je prilično skupo, pa se i ne koristi u širokoj upotrebi.

Teroidni hormoni (T3)- napominjemo da je ovo lijek opasan po zdravlje! Njegovo djelovanje je da snažno aktivira metabolizam. U simbiozi sa klenbuterolom, koji aktivira beta receptore, mast nestaje munjevitom brzinom. Ali! Pod djelovanjem lijeka, štitne žlijezde prestaju da se proizvode u tijelu (regulišu brzinu metabolizma), opasnost je da se više nikada ne počnu proizvoditi.

DNP (dinitrofenol)- najopasniji lijek po zdravlje! Važno je ne pretjerati sa doziranjem, jer smrt je moguća. To je smrtonosni, ali veoma efikasan sagorevač masti koji sagoreva vaše zdravlje zajedno sa mastima.

Odabir pravog treninga!

1. Održavajte mišićnu masu + polako ali sigurno se riješite masti kroz dijetu i uobičajeni masovni trening.

Odabirom ove metode, polako i konzistentno ćete gubiti omraženu tjelesnu masnoću, uz održavanje i izgradnju daljnje mišićne mase. Vremenski, ovo sušenje će trajati oko 3 mjeseca.

1. Efikasan gubitak masti, ali uz gubitak mišića - pumpanje + dijeta.

Ova metoda će vam pomoći da brzo izgubite masnoću, ali uz gubitak mišićnog volumena. Pogodnije za vas ako ne jurite maksimalnu veličinu mišića ili više volite fitnes.

• što više ponavljanja - 15-20-40;
• više pristupa - 5-6;
• minimalni odmor između serija - prvo 45 sekundi, zatim 30 sekundi;
• koristite drop-, super-, tri-setove i druge tehnike za povećanje intenziteta.

Pumpanje se može kombinovati sa treningom snage kako bi se ubrzalo sagorevanje viška masti.

Odlučite šta je najbolje za vas i uspješno sušenje!

U teretani i van nje, sušenje tijela je vjerovatno jedna od najpopularnijih tema među sportistima, a i momci i djevojke pričaju o tome kako pravilno osušiti mišiće i koliko je to teško. Međutim, za iskustvo u ovom pitanju, bolje je obratiti se konkurentskim bodibilderima, njihovi rezultati su očigledni i najizraženiji.

Naš stručnjak Dmitry Yashankin govori kako pravilno sušiti.

Kako počinje sušenje tijela?

Budimo iskreni jedni prema drugima. Nemojte se prepuštati iluzijama: malo je vjerovatno da će laik moći izgledati kao poderani i mišićavi tipovi na naslovnicama časopisa. Radi se ili o mladim manekenkama koje nikada nisu imale problema sa suhoćom, ili o bodibilderima u takmičarskoj formi, koristeći specijalna farmakološka sredstva, bez kojih je nemoguće postići ukočenost mišića i vaskularnost.

Zainteresovani smo da se riješimo sala na "prirodan" način", što znači da u početku očekujemo da će rezultat biti, ali ne kao kod bodibildera koji nastupaju na postolju. Na primjer, razmotrite primjer treninga za sagorijevanje masti.

Priprema za takmičenje, koje se u narodu naziva sušenje tela, može se ugrubo podeliti u dve uzastopne faze: sagorevanje masti i "olovka za oči". "Liner" je završna faza, tokom koje sportista počinje da manipuliše bilans vode u tijelu, postižući minimalnu količinu tekućine ispod kože.

Međutim, "ajlajner" donosi samo kratkoročni efekat, pozajmićemo iskustvo sagorevanja masti.

Dakle, šta muškarac od 30 godina, koji ima višak kilograma i redovno vježba sa gvožđem, može naučiti iz arsenala sportista? Nažalost ništa novo. Sve je odavno poznato i radi odlično.

Ali ako je sve tako jednostavno, zašto ima toliko ljudi sa viškom kilograma? Prvo, zato što je teško. Nije teško, ali teško.

Dobivanje na masi, rad na reljefu, sušenje tijela je puno posla i, iskreno, nije baš kreativno i zanimljivo.

Kako vježbati dok sušite tijelo

Mnogi posjetioci fitness klubova i "atmosferskih" stolica za ljuljanje u podrumu rade ono što nema smisla. Tipična slika: kompletan pojedinac, žedan olakšanja, sa grozničavim sjajem u očima, zavija se u neku vrstu čudotvornog pojasa i odlazi u kardio zonu.

Vraća se nakon 20-30 minuta zapjenjen, ugušen i juri da pumpa mišiće štampe, a zatim - na primjer, bicepse. Koja je logika u ovome?

Prvo, zapamtite: čudesni kaiševi i kratke hlače za dame neće donijeti nikakvu praktičnu korist. A također nema efekta od lokalnog povećanja temperature u problematičnim područjima trbušne regije štampe. Naprotiv, rizikujete od preopterećenja srca, pregrijavanja unutrašnje organe nalazi se u trbušne duplje i otrcano je zaraditi osip-bodljikavu vrućinu.

A inspirativni potoci znoja koji su uzrokovani ovim zagrijavanjem nemaju nikakve veze sa sagorijevanjem masti i kako se pravilno osušiti - čak i više.

Drugo, džogiranje osobama starijim od 30 godina i težim od 100 kg općenito se ne preporučuje iz sigurnosnih razloga. zglobovi koljena i kičmu.

Međutim, treba imati na umu da je u periodu sagorijevanja masti i sušenja tijela potrebno raditi aerobni rad i kardio vježbe. Upravo to je nivo stresa koji nam omogućava da ostanemo u zoni dovoljne potrošnje kiseonika. Vjeruje se da je ciljni broj otkucaja srca (otkucaja srca) za sagorijevanje masti 60-70% maksimalnog otkucaja srca.

Na primjer, ako imate 30 godina, onda: 220 - 30 = 190. Vaš puls bi trebao biti: 60% -70% od 190, odnosno 114-133 otkucaja srca.

Ako se gušite, dolazi do gladovanja kisikom i inhibira se proces oksidacije. Osjećaj peckanja u mišićima znači da je opterećenje preveliko i da je opskrba energijom posljedica anaerobne glikolize glukoze i masnoća se ponovo ne oksidira.

Vježba za trbušnjake

U periodu sagorevanja masti na sušenju tela, ovo je gotovo beskorisna vežba, jer nema lokalne lipolize (za razliku od lokalne lipogeneze).

Ali ako razlog nije samo potkožna masnoća, već i "opuštenost" trbušne kože, a želite baš zategnuti stomak, znajte da je za to zaslužan poprečni trbušni mišić - najdublji od trbušnih mišića i ne sudjeluje. u anatomskim pokretima. Možete ga napumpati takozvanim vakuumom (uvlačenje stomaka pri izdisaju).

Abdominalni vakuum

Osim toga, trbušni mišići su vrlo mala mišićna masa i često ni 30-40 minuta treninga abdomena ne uzrokuje značajnu potrošnju energije, a kod trenirane osobe čak ni puls ne približava zoni sagorijevanja masti. Isto se odnosi i na druge konvencionalno male mišićne grupe.

• Prije svega, trening snage u trajanju od 40-60 minuta.
• Dajte prednost velikim grupama mišića, skraćujući odmor između serija (ne više od 1 minute) i kombinirajući pomoćne vježbe u tri, divovske ili čak. Ispada neka vrsta intervalnog aerobika.
• Za najbolje rezultate možete isprobati sportske dodatke.
• Koristite tehnike dizanja girja, dizanja utega i rvanja da razvijete snagu.

Primjer treninga riječi.

Trening snage sušenja

* - Usluga je u beta testiranju

To može biti bilo koja fizička aktivnost, od banalnog hodanja na traci za trčanje sa maksimalnom nagibom do rada na torbi ili grupnog treninga snage sa lijepim damama.

Ako želite da proces sagorijevanja masti učinite intenzivnijim, a rezultat isušivanja tijela izraženijim, aerobik možete dodati ujutro prije doručka.

Obrok za sušenje tela

Ako, kada ste navršili 30 godina, nikada niste imali priliku da brojite kocke na stomaku, onda ćete morati brojati kalorije.

Uobičajene preporuke poput "Jedi manje!" oni ti neće pomoći. Savjeti da ne jedete poslije 18 sati, da ne jedete nakon vježbanja, ili još gore - da gladujete, vrijede za djevojke koje žele da obuku modernu novu stvar za praznik, ali ne i za ozbiljne odrasle muškarce.

Naš cilj tokom sušenja tijela je razgraditi masnoće što je više moguće uz minimalan gubitak mišićnog tkiva. A kako ne koristimo specijalne agense iz arsenala hormona koji pomažu u očuvanju mišića, moramo biti izuzetno precizni i precizni.

Bezvrijedno je isušiti tijelo ako, kao rezultat gubitka 20 kg, ne promijenite sastav tijela – odnos mišića/masti. Štaviše, izgledat ćete još gore nego prije početka egzekucije: prije ste bili veliki i debeli, a sada ste mali i debeli.

Da biste to izbjegli, svake sedmice postepeno smanjite dnevni obrok za najviše 500 kcal (ili bolje za 200-300) dok ne dođemo do granice od 2000 kcal.

Kako i šta jesti tokom sušenja

Za izračunavanje potrebnog iznosa hranljive materije u dnevnoj ishrani tokom perioda sušenja tela uzimamo odnos proteina, masti, ugljenih hidrata (BZHU) za ishranu sa niskim udjelom ugljenih hidrata kao procenat kalorija.

Zapamtite: nikada ne biste trebali osjećati glad. Obroci bi trebali biti frakcijski, jedite male porcije svaka dva sata.

Na primjer, počeli ste sušiti mišiće i planirali ste ići na 2500 kcal / dan:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grama
• Ž - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grama
• Y - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grama.

Jasno je da su sve ove desetine grama veoma relativne. Da budem iskren, ja lično imam previše ugljenih hidrata. Dakle, ako je vaš metabolizam sličan mom - jasno usporen, onda postepeno smanjite količinu ugljikohidrata i dodajte proteine ​​za istu količinu.

Postoji i opcija za dijetu bez ugljikohidrata, ali je ne preporučujem onima koji ne uzimaju hormonske lijekove, inače će katabolizam mišićnog tkiva biti ogroman.

Konzumirajte ugljikohidrate ujutro, držite ih na niskom nivou. Tačni izvori ugljikohidrata:

• ovsena kaša,
• heljda,
• Smeđa riža,
• biserna kaša.

Uostalom, za slabe ljudi ne uzalud kažu: "Jeo sam malo kaše!"

Za voće možete jesti zelene jabuke (ili bolje pola jabuke) i grejpfrut. Zeleno povrće bogato vlaknima dozvoljeno je da se konzumira bez ograničenja: zelje, različite vrste kupus, krastavci, salata.

Pokušajte ne miješati ugljikohidrate s mastima, ali ograničavanje unosa masti što je više moguće je velika greška. Samo ih razdvojite kao "dobre" i "loše" radi jednostavnosti.

"Dobre" masti su biljnog porijekla (osim palmino ulje) i riblje masti, odnosno sve one koje su tečne na sobnoj temperaturi.

U zdravoj ishrani, a još više tokom sušenja mišića, trebalo bi da budu do 70% ukupne količine masti, pa ćete ih možda morati dodati u ishranu. Na primjer, u obliku par kašika lanenog ulja.

“Loših” masti tokom dana često dobijamo u višku, pa birajte nemasni svježi sir i pileća (ili ćureća) prsa. Bez kože, naravno.

Konzumirajte proteine ​​uglavnom popodne. Izvori proteina tokom perioda sušenja organizma biće: pileća prsa, morska nemasna riba, nemasni svježi sir i bjelanjci.

Proteini dobijeni iz biljne hrane se ne računaju. Uzimajući u obzir da "proteinski" proizvodi sadrže oko 20% proteina, računamo: 1,5 kg proizvoda za dobijanje samo željenih 300 grama proteina.

Tako da sportista definitivno neće morati da gladuje za sušenjem, a ako dodate ugljene hidrate koji se stavljaju u prehranu, onda može doći i do problema sa konzumacijom takve količine hrane. Ovdje sportska prehrana priskače u pomoć onima koji žele osušiti mišiće.

Sportska prehrana i sušenje tijela

Trebali biste shvatiti da su suplementi samo mala pomoć i da nije mudro oko njih graditi cijelu strategiju sagorijevanja masti. S druge strane, isušivanje tijela je period kada je suplementacija najopravdanija.

Probao sam sa i bez aditiva. Sa aditivima je ukusnije i psihički lakše. Moj savet: vitamini, glutamin, sagorevači masti, pre treninga.

Vitamini

Na "sušenju" možete piti sportske ili apotekarske vitamine, možete raditi injekcije. U svakom slučaju, zapamtite da dozu treba povećati i odgovarati opterećenju.

Sagorevači masti

Teško je proceniti koliko je sagorevač masti dobar, jer bez njega najefikasniji sagorevač masti ispravnu ishranu ne radi, ali dijeta bez "gorionika" može biti efikasna.

Možete pokušati da konzumirate sagorevače masti - ili LJ, kako ih zovu profesionalni sportisti - neće biti štete, ali moguće je da nema ni koristi. Obično sagorevači masti imaju dvostruki efekat: pospešuju procese lipolize i stimulišu nervni sistem.

Zgodno je koristiti sagorevače masti upravo zbog ovakvog efekta "živosti", jer dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata uz sušenje tijela može uzrokovati slom, a ponekad se teško motivirati na trening bez dodatnog stimulusa. U istu svrhu koriste se i kompleksi prije treninga.

Budite oprezni kada kombinujete sagorevače masti i suplemente pre treninga kako biste izbegli predoziranje kofeinom koji se može naći u oba proizvoda. Pažljivo proučite sastav ili se obratite stručnjaku. Ako ukupna korpa dijetetskih suplemenata koju konzumirate sadrži ukupnu količinu BCAA, glutamina, arginina i drugih sastojaka aminokiselina više od planiranog za 5-10 grama, to je od koristi samo kada osušite mišiće. Međutim, ako dobijete preveliku dozu kofeina, guarane, ekstrakta zelenog čaja i drugih stimulansa, to je prepuno negativne posljedice za vaše telo i, pre svega, za srce.

Proteini su neophodni ako zbog okolnosti ponekad morate preskočiti obroke ili zato što više ne možete gledati nemasni svježi sir. U tom slučaju koncentrat konzumirajte tokom dana, pijte hidrolizat izolata nakon treninga, a prije spavanja - protein na bazi kazeina, višekomponentnog ili produženog djelovanja.

Glutamin

Uvijek sam bio skeptičan prema njemu i prihvatio sam snažnu preporuku. I tako se poklopilo, ili je stvarno zasluga glutamina, ali u zadnja dva sušenja nisam se razbolio i pored epidemije gripa i činjenice da se obično za 3-4 sedmice dijeta i aerobika garantovano prehladim . Pa probaj. Efikasna doza od 20 grama dnevno

Onda samo treba da kontrolišete i prilagodite proces sušenja tela prema objektivnim i subjektivnim kriterijumima. Uzmite sebi pravilo da se vagate i antropometrijska mjerenja vršite jednom sedmično u isto vrijeme.

Najobjektivniji kriterij je postotak tjelesne masti kroz analizu bioimpedancije, međutim, nažalost, tako precizna metoda mjerenja nije dostupna svim amaterima.

Kapiperometrija (uvlačenje masnih nabora) i vage pomoću BES-a, dostupne kod kuće, pokazuju vrlo približan rezultat, a izračunavanje ovog pokazatelja pomoću formula uglavnom nema puno veze sa stvarnim brojevima.

Stoga, da biste pratili dinamiku, redovno se vagajte i pratite promjenu obima grudnog koša, struka, karlice, ramena, butina i potkolenice.

Zaključak

Degradira tokom sušenja psihoemocionalno stanje, postoji nervoza, razdražljivost i nedostatak želje da se bilo šta uradi - to je nuspojave najstroža dijeta i naporne vežbe.

Zapamtite: osušiti svoje tijelo u bodibildingu je težak izazov za sportistu.

Reljefni trening, međutim, poboljšava cirkulaciju, a time i ishranu mišića. Osim toga, konačno možete pokazati rezultate napornih sati u teretani! Da biste ispravno prebrodili ovaj period, poslušajte iskustvo profesionalaca.

Trenirajte bilo kada i bilo gdje, mudro osušite mišiće i sretno u izgradnji vašeg savršenog tijela.

Svaki bodibilder zna da se, dok dobijate mišićnu masu, masnoća skuplja paralelno - a to je neizbježno. Činjenica je da mišići ne mogu rasti bez prisustva masnog sloja, jer jedno doprinosi drugom. Ali, rast mišića nije dovoljan za postizanje lijepog reljefa i arhitekture tijela. Stoga bi se usput trebali riješiti viška masnoće.

Šta je sušenje?

Proces kojim se smanjuje koncentracija glikogena i razgrađuju lipidi u mišićima naziva se isušivanje tijela. Ovdje je odnos da smanjenje prvog elementa izaziva smanjenje ugljikohidrata, što znači da smanjuje količinu drugog, čineći mišićnu masu sušnom.

Kategorički je nemoguće potpuno lišiti tijelo ugljikohidrata, dijeta za sušenje treba biti umjerena, ali ne kategorična. Gladovanje ugljikohidratima dovodi do neželjenih posljedica, sve do ketoze i dijabetičke kome. Da biste izbjegli probleme, važno je postepeno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata. Obroci za višekratnu upotrebu (4-6 puta dnevno) u malim porcijama su ono što vam treba!

Kako sušiti?

Pored činjenice da je važno pravilno koristiti energiju iz glikogena, trebali biste:

• pravilno jesti. Doručak i ručak su obavezni, ali užine i noćne izlete u frižider treba zaboraviti. Zapamtite, preskakanje jutarnjeg obroka remeti metaboličke procese. Potrebno je izračunati prosječnu dnevnu količinu unesenih ugljikohidrata (za svaki pojedinačno);
• uzimajte dosta tečnosti. Koliko vode popiti? Prilikom stjecanja mase i intenzivnog treninga, trebate piti prije ili nakon vježbanja, preporučljivo je ne zaboraviti na kompleks minerala i vitamina;
• više se kreći i manje laže. Nemojte spavati nakon vježbanja;
• raditi kardio treninge;
• pratiti ispravnost unesenih kalorija i debljanje. Da biste to učinili, morate pratiti sve pojedeno i izvagati se;
• trčite i izvodite set raznih vrsta vježbi koje direktno utiču na ispravan skup mišićne mase.

Imajte na umu da se programi sušenja tijela za djevojčice razlikuju od onih za muškarce. Isto je da trening treba da bude sveobuhvatan i da se sprovodi na svim delovima tela: nogama, leđima i grudni koš, kardio (plivanje, sobni bicikl).

Vrijeme vježbanja u prosjeku bi trebalo biti od 30 minuta do jednog sata. Više nije bolje. Glavna stvar je djelovati prema predviđenom algoritmu, izvodeći pun kompleks vježbe, koristeći sve mišiće.

Koliko je džogiranje korisno za isušivanje tijela?

Trčanje je sastavni dio trenažnog procesa. Pomoću njega mišići na nogama mogu biti istaknutiji, a cijelo tijelo strukturnije, a da se pritom ne pumpaju pojedine mišićne grupe. Trčanje jača sve mišićne grupe, čineći tijelo gušćim, jačim kostima i otpornijim tijelom.

Po čemu se intervalni džoging razlikuje od klasičnog trčanja?

Trening sa maksimalnim opterećenjem i kratkim pauzama za odmor je intervalno trčanje. Aktivan korak, gnječenje mišića, trčanje, sprint u punoj opremi - ovaj niz, u nekoliko ciklusa, optimalan je za intervalno trčanje. Uz to, mast se aktivno sagorijeva.

Imajte na umu da intervalni trening nije prikladan za osobe sa srčanim problemima i one koji puše.

Kakav bi tempo trčanja trebao biti?

Sve je dobro umjereno. Visok tempo utiče na srce, pa je bolje izabrati „zlatnu sredinu“. Vježbajte srednjim do sporim tempom. Oni koji svakodnevno trče postižu dobre rezultate, bez obzira na intenzitet. Jogging je manje efikasan od intervalnog trčanja. Trebate trčati oko sat i po da biste postigli dobar rezultat od takvog treninga. Opcija intervala je optimalnija, ali zahtijeva pripremu i nije pogodna za sve.

Kako ne spaliti mišiće tokom trčanja?

Jogging je nešto što ne treba raditi kada sušite tijelo, jer ne sagorijeva masti, već samu mišićnu masu. To je zato što se masti ne razgrađuju onoliko brzo koliko je potrebno. Kod dugog trčanja, glikogen završava i sami mišići se koriste. Stoga, da ne biste izgubili ono zbog čega ste počeli sušiti tijelo, odaberite snažan intervalni trčanje.

Kakva bi trebala biti ishrana?

Napominjemo da se hrana za djevojčice i muškarce razlikuje. Sličnosti su sledeće:

• doručak je obavezan;
• ishrana treba da sadrži komponente kao što su: proteini, masti i ugljeni hidrati. Njihov broj se izračunava za svakog pojedinca;
• nemojte jesti hranu sa visokim sadržajem kalorija i masti.

Koliko vode treba da pijete dok trčite?

Glavni izvor ljudsko tijelo je voda, a energija je glikogen (koji sadrži oko tri četvrtine, što je dosta). Kada trčite, morate piti, jer gubitak tekućine može dovesti do dehidracije i neželjenih posljedica. Pijte u redovnim intervalima, ne čekajući trenutak kada su usne već suhe od nedostatka tečnosti i neutažive žeđi.

Koje cipele odabrati?

Prilikom kupovine cipela za trčanje treba obratiti pažnju na kvalitet materijala (moraju disati, biti elastične i izdržljive, te lako vraćati oblik). Materijal đona, mekoća pete, fleksibilnost cipele na savijanje i lakoća su veoma važni. Bilo koja trgovina sportske obuće ili sportske opreme pomoći će vam u odabiru, nudeći nekoliko opcija. Mjerite, hodajte i radite pravi izbor kupovinom najudobnijih cipela.

Kako trčanje utiče na kardiovaskularni sistem?

Dugo trčanje snažno utiče na učestalost kontrakcije srčanog mišića. Kod bilo koje vrste trčanja važno je prvo osigurati da nema kontraindikacija i prisutnosti bolesti kardiovaskularnog sistema. Provjerite svoj krvni tlak prije vježbanja, izbjegavajući vježbanje ako se ne osjećate dobro. I također morate slijediti nekoliko savjeta:

• jedite nekoliko sati prije trčanja. Glad prije vježbanja je pogrešna;
• piće dosta voda, bez čekanja na pojavu osjećaja žeđi;
• nakon intervalnog trčanja, trebali biste jesti, što je važno za popunjavanje prozora ugljikohidrata i asimilaciju hranjivih tvari;
• u periodu sušenja treba birati proizvode koji sadrže složene ugljikohidrate (žitarice, durum testenine), a ne jednostavne (koje se nalaze u voću).

Trčanje odmah nakon treninga u teretani: korist ili šteta?

Ako uzmete u obzir nivo stresa koji bodibilder preuzima tokom treninga u teretani, onda ne biste trebali dodatno opterećivati ​​džogiranje. Ovo može negativno uticati na CVS. Ali, dugo vremena, kada je tijelo već naviklo na velike količine opterećenja, trčanje nakon treninga može biti samo korisno, posebno kao sredstvo za isušivanje tijela. Sve zavisi od nivoa treniranosti sportiste i njegove izdržljivosti. Nemojte ga zloupotrebljavati ako niste sigurni u svoje sposobnosti.

Trčanje za mršavljenje je dovoljno efikasan metod, jer se prilikom trčanja opterećenje ravnomjerno raspoređuje na sve mišiće, a zbog pojačanog disanja i otkucaja srca aktivira se metabolizam i sagorijevanje masti. Osim toga, trčanje vam omogućava da mišiće nogu učinite istaknutijim, a tijelo izraženijim bez pumpanja pojedinih mišićnih grupa.

Mnogi ljudi trče 15 minuta dnevno ujutro ili uveče, a i dalje nemaju vidljive rezultate. Zašto? Da biste smršali, morate trčati prema posebnoj tehnici.

Kako je trčanje korisno?

Trčanje je korisno jer jača sve mišiće u cijelom tijelu. Zasićuje krv kiseonikom, povećava vitalni volumen plućnog tkiva, jača srčani mišić i krvne sudove, čini kosti jačima i otpornijima.

Zašto ne izgube težinu trčanjem?

Mnogi, u želji da smršaju, oblače uniformu i trče, ali bezuspješno trče. Ako svaki dan trčite oko 20 minuta, nemoguće je smršati, to su fiziološke karakteristike. Međutim, ne znaju svi za ovo, a trčanje za mršavljenje vrlo brzo postaje frustrirajuće i napušteno.

Ispravan i efikasan džoging je džogiranje, odnosno lagano ili srednje trčanje malom brzinom, energija za mišiće dolazi iz rezervne supstance jetre - glikogena (ovo je šećer pohranjen u jetri za stres). Dovoljno je za u prosjeku 30-40 minuta aktivne vježbe i punjenje mišića.

Ako je trčanje bio kratak, tijelo će potrošiti dio glikogena i napuniti svoje rezerve pri prvom obroku. Stoga tijelo jednostavno ne dolazi do masti kao izvora energije, a gubitak težine ne dolazi.

Kako trčati da smršate?

Obično se tijelo prebacuje na mast kao izvor energije kada krv teče u područje masnih naslaga i koncentracija kisika u njima se povećava. Po tijelu se to može razumjeti kada se počne osjećati umor i teško disati.

Stoga, kako biste aktivno sagorijevali masti tokom trčanja, morate trčati (odabirući lagani ili srednji tempo trčanja). Poželjno je trčati 60 minuta, ali ne više. Tada će se metabolizam aktivno prebaciti na razgradnju masti. Međutim, trčanje duže od 1 sat i 15 minuta također se ne isplati - masti su vatrostalne i sporo se razgrađuju, metabolizam će početi uzimati energiju koja nedostaje iz proteina, a MIŠIĆNA MASA ĆE BITI IZGUBLJENA.

Postoji i druga jednako efikasna metoda trčanja - "intervalno trčanje"

Ukoliko nemate slobodnog vremena za trčanje i sagorevanje masti, a zaista želite da smršate, postoji opcija za intervalno trčanje. Ovo trčanje neće raditi za vas ako pušite ili imate problema sa srcem i krvnim sudovima. Tokom intervalnog trčanja, pluća i krvožilni sistem se opterećuju ogromno, ali rezultati su vrijedni toga.

Intervalni jogging je vježba s maksimalnim naporom i periodima odmora. To se obično radi na ovaj način - prvih sto metara hoda se aktivnim korakom, savijanjem mišića, ligamenata i povećavajući dotok krvi u njih. Zatim treba džogirati narednih sto metara, prilagođavajući disanje, sljedećih 100 metara trčiš sprint, najvećim mogućim tempom i u punoj opremi, nakon sprinta se vraćamo džogiranju i vraćamo disanje, odmaramo. Zatim ponovo pokrećemo ciklus.

Tokom intervalnog džogiranja u ljudskom tijelu se odvijaju posebni fiziološki procesi - trčanje na 100 metara u sprintu troši kolosalnu količinu kalorija, pa se ova udaljenost osigurava energijom iz razgradnje glikogena u jetri. Zatim, kada se izvrši prijelaz na korak, jetra pokušava nadoknaditi glikogen i lako dostupne ugljikohidrate zbog razgradnje masti - masti se troše.

Osim toga, sprint aktivira dotok krvi u mišiće, stoga se počinje aktivirati oksidacija masti s oslobađanjem energije - ona je već pohranjena u obliku ugljikohidrata. Nakon 20-30 minuta treninga bit ćete istisnuti kao limun, a masnoće će se aktivno sagorijevati. Štoviše, postoje dokazi da se nakon takvog sprint treninga masti sagorevaju oko 6 sati, a mišićna masa se ne suši tokom takvih treninga.

Još jedan važan faktor je da ne morate da budete siromašni dok trčite (kao što mnogi rade), jer ako nam se dozvoli da na vrućini obučemo pamučne pantalone i džemper, onda će se osjećati kao "ooooo, toliko sam se znojio itd.", a zapravo je "sva voda" otišla iz tijela i salo je ostalo 100 %. Zato se oblačite isključivo po vremenu. Morate pustiti svoje tijelo da diše. Trebam znoj prirodno izašao.

Drago mi je dobrodošlicu, braćo u gvožđu! Već smo dosta pažnje posvetili pitanjima izgradnje mišićnog volumena, tehnici vježbanja i ishrani. Međutim, pitanja estetskog izgleda, reljefa i crteža tijela ispala su iz našeg vidnog polja. Danas ćemo samo govoriti o takvom procesu u bodibildingu kao što je sušenje mišića.

Saznat ćemo šta je to, koje ciljeve ima i šta za to treba učiniti. Stoga, ako do sada praktički niste znali ništa o ovom procesu, onda je vrijeme da postanete iluzorni za prosvjetljenje.

Pa idemo.

Sušenje mišića: Teorijske osnove

Ljeto je, sunce, more, i iako lijepe dane u Sibiru možete nabrojati na prste, upravo je ovaj period godine najindikativniji u pogledu pokazivanja svog malog tijela sebi i drugima. Ljeto je koje vam omogućava da skinete svu odjeću i zagrijete torzo na toploj plaži pod užarenim suncem. Ali evo peha: povećali smo „meso“, ali smo zaboravili ukloniti višak masnog sloja. Tu nam dolazi u pomoć sušenje mišića – proces davanja mišićima privlačnijeg oblika i ocrtanog, prezentativnog izgleda.

Ako iz nekog razloga još niste izgradili mišićnu masu, onda će vam pomoći sljedeći članci:,.

Da su mi ranije postavljali pitanje šta je sušenje, bez sekunde bih odgovorila da je to poseban režim rada mašine za pranje veša, odnosno okruglog pekarskog proizvoda :). E sad, ako pitate bilo kog stanovnika teretane šta je to, on će reći da je sušenje proces oslobađanja od viška potkožnog masnog tkiva, vode da bi ostala samo čista mišićna masa.

Naravno, postoji tona različitih varijacija kružnog treninga. Neki rade dobro, neki ne, sve ovisi o specifičnom izvornom materijalu i sposobnosti mišićnog odgovora. Moj zadatak nije da vas trpam ovim čudesnim šemama, samo ću vam dati najviše efikasna vježba, koje je poželjno uključiti u svoj kružni trening.

Dakle, evo ovih vježbi:

• mišići nogu:

1. potisak nogu u platformi;
2. podizanje na prste iz stojećeg položaja sa utezima u rukama;
3. ekstenzija / fleksija nogu u simulatoru;
4. čučnjevi od palačinki;
5. "magarac" (vježba Arnolda Schwarzeneggera).

• mišiće grudi, ruku i trbušnjaka

1. podizanje (odgajanje) bučica iz ležećeg položaja;
2. bench press pod uglom (gore/dolje);
3. miješanje ruku u crossoveru;
4. mašina za veslanje (potisak);
5. bench press sa uskim hvatom;
6. čekići (podizanje bučica, dlanovi okrenuti jedan prema drugom);
7. uvijanje na presu na fitballu;
8. reverse crunches.

Odaberite najrazumljivije i najradnije vježbe za vaše mišiće sa ove liste i kreni!

Ishrana kao osnova za sušenje

Bez organiziranja pravilnog i uravnoteženog procesa ishrane, ne biste trebali ni sanjati o bilo kakvom isušivanju mišića. Ovo je najhitnije pitanje čijem proučavanju treba da se posvetite maksimalno vrijeme... Od ishrane zavisi da li će se vaši trbušnjaci pokazati na plaži 6 kocke ili će biti jedan veliki dijamant ili lopta :).

Dakle, fiksiramo osnovne postulate ishrane o sušenju:

• ispravan proračun kalorijskog sadržaja prehrane;
• eliminacija životinjskih masti i brzih ugljikohidrata;
• povećan unos proteina (prije 3-3,5 gr / 1 kg težine);
• potrošnja (prije 2,5-3 litara) voda dnevno;
• postepeno (tokom 3-4 sedmice) prebacivanje tijela na "tračnice s niskim udjelom ugljikohidrata": ugljikohidrati teže minimumu, proteini - maksimumu.

Bilješka:

Tako da počnete da primjećujete svoje olakšanje (na primjer, trbušnjake kocke) potrebno je nivo potkožnog masnog tkiva dovesti na (najmanje) 10% .

Kalkulacija kalorija (pripremna faza)

Ako trebate smršaviti, morate se pridržavati sljedeće sheme (na osnovu 1 kg težine sportiste):

1. muškarci: 2,5-3 gr. proteini, 2 gr. ugljikohidrati 1 gr. debeo;
2. žene: 1,5 gr. proteini, 1 gr. ugljikohidrati 1 gr. debeo.

Ako je cilj povećanje težine, shema je sljedeća:

1. muškarci: 3,5 gr. proteini, 4 gr. ugljikohidrati 2 gr. debeo;
2. žene: 2 gr. vjeverica, 2 gr. ugljikohidrati 1,5 gr. debeo.

Ukupno, možete uslovno istaknuti 4 period sušenja:

Period # 1 - Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata: proteini 50-60% , masti 1 0-20% , ugljikohidrati 30-40% ... Traje u prosjeku 4-6 sedmice.

Period # 2 - dijeta bez ugljenih hidrata (DB): proteini 70-80% , masti 20% , ugljenih hidrata - minimum. Trajanje ovisi o očekivanom rezultatu i jačini zdravlja.

Period #3 - BD + “odvod vode”: dijeta je izgrađena isključivo na proteinima ( 85-90% ), masti ( 5-7% ), ugljikohidrati - ne, voda - na minimum ( 1-1,5 litara). Trajanje - ne više od nedelju dana. Najteža faza za organizam.

Period #4 – Opterećenje ugljikohidratima: Konzumiranje hrane sa niskim GI za vraćanje mišićnog volumena. Trajanje 3-5 dana.

U osnovi ovo 4th Tap šemu koriste izvodljivi bodibilderi, tako da se nemojte zanositi njome.

Zapamtite sljedeće savjete o ishrani, oni će vam pomoći u stjecanju njegovanih oblika na sušenju:

• doručkujte kao kraljevi, večerajte kao prinčevi, večerajte kao prosjaci;
• nema "grub" za noć;
• jedite prema režimu 5-6 obroka po danu (prva dva obroka su najgušća);
• prihvatiti;
• koristiti sportsku ishranu (izolat, aminokiseline BCAA opciono);
• potpuno izbacite "smeće" iz prehrane: umake, kečape, dresinge itd.
• zadržite kalorije: ako je cilj da smršate, jedite manje hrane nego što trošite energije na trening i obrnuto.
• nema kvarova za slatkiše ili „opuštanja“ uz pivo sa prijateljima;
• konzumiraju "vitamine" i.
• prioritetni proizvodi za sušenje: pileći file, nemasna junetina, riba - morska ploca, bakalar, prepelica jaja, nemasni svježi sir, kefir, pasulj, pasulj.

Zapravo, ovo je sve za teoretski dio, pređimo na...

Sušenje mišića: ljetne tajne

Dakle, sada nakon oznake nekih teorijske osnove, hajde da saznamo koje su glavne tajne (i da li ih ima) u pripremi tijela za ljeto.

Ljudi su spremni na sve da čuju par laskavih riječi o njihovoj lijepoj figuri i napumpanim mišićima. Da, zamislite, magična moć riječi je tolika da navodi ljude na podvige zarad ravan stomak ili kubična presa.

Ali ovo i nije tako loše, druga polovina je da mnogi imaju iluzije o postizanju cijenjenog zalijevanja letnje forme... Kako bismo sve posložili i posložili svoje misli, hajde da razgovaramo o tome kako se pripremiti za ljetno sušno sušenje.

Tajna broj 1. Svesnost

Potrebno je potpuno razumjeti i reći sebi da ne postoje čarobne tablete i čudotvorne tehnike koje mogu ukloniti sve nepotrebne stvari na kojima vise za samo par mjeseci i dodati malo „ovdje, tamo i tamo“. Ne treba čekati čudo i magiju niotkuda, za koje kažu da ćete pronaći ili naučiti nešto tako neobično što će vam pomoći bez mnogo truda i samo za 2-3 mjeseci da kreiramo tijelo u skladu sa Vašim željama.

Treba imati na umu da postoje samo radni programi pomoću kojih možete (kada radi ispravno) pokušajte izvući maksimum iz izvornog materijala, dajući mu potpuno prezentabilan izgled. Osim radnih programa i savjeta, postoje potpuno lude ideje na koje morate pripaziti. Zato razmislite o svim odlukama, činite samo ispravne radnje, čuvajte se "gluposti" i nestručnih savjeta.

Tajna broj 2. Podijelite programe u peći

Ako nikada ranije niste opterećivali svoje tijelo fizička aktivnost a maksimum za ono sto si imao je izbacivanje smeca i fudbal na TV, pa teske split programe (nekoliko vježbi, mnogo serija u svakoj)- ovo je zlo za tebe. Bolje je početi sa 1-2 osnovne vježbe i isto toliko pristupa. U početnoj fazi potrebno je razviti opću mišićnu kondiciju, ojačati kardiovaskularni sistem i povećati metabolizam tijela. (tjera ga da troši više kalorija po jedinici vremena).

Tajna broj 3. Zaboravite problematična područja

Većina ljudi se pogleda u ogledalo prije sezone plaža i ocrta ona problematična područja na kojima će trebati najviše poraditi. Dakle, zaboravite na lokalne vježbe i izolirana opterećenja kao sredstvo za rješavanje problematičnih područja. Nemojte mučiti novinare iscrpljujućim mokrenjem 100 ponavljanja da izgubite stomačnu masnoću. Lokalni trening problematičnih područja je slab ciljni efekat, skoro nula hormonska reakcija organizma, općenito, besmisleno zagrijavanje okoline.

Tajna broj 4. Određivanje prioriteta

Desilo se da je čovjek razumno stvorenje, ali krajnje nestrpljivo. Daj mu sve odjednom. Zaboravlja da se cijelu zimu petljao u kalorije i da je trosjed praktično rasprodan na mjestu gdje je najčešće volio spustiti svoje tijelo. Za dva mjeseca, sezona plaža, što znači da se morate sabrati i odjednom riješiti gomilu problema. Prioritet je, naravno, oslobađanje od pojasa za spašavanje (trbuha) i izgradnja atletskih mišića na plaži.

One. ispada da za 2-3 stomak bi trebalo da ode na mesec dana, a istovremeno da rastu vidljivi mišići. Ali to se dešava samo u bajkama, i to samo u Rusima :). Stoga ne pravimo iluzije, već jasno postavljamo prioritete na čemu ćete raditi. Obično uklonite stomak (ili dupla brada) Najviše je optimalan način dramatično poboljšati svoje (posebno omjer ramena i struka).

Stoga smo postavili primarni cilj - da se riješimo "nagomilanih" kilograma preko zime. Izgradnja mišićnog volumena već je mnogo dugotrajniji i naporniji zadatak.

Tajna broj 5. Ishrana i preživljavanje

Negativan kalorijski balans je potreban za sagorevanje masti. (unio više kalorija nego što je došao iz hrane)... Da bi mišić rastao, proces se mora aktivirati poleđina... Zaključak: ljetna hranjiva dijeta bi trebala biti značajno drugačija od svih ostalih, posebno ju je potrebno "očistiti" bacanjem jednostavnih ugljenih hidrata (mono/di saharidi) i nezdrave masti (majonez, biljno ulje itd.) i dodavanje (povećanje količine) proteinska hrana.

Ovo su jednostavne tajne i savjeti za ljetno sušenje.

Pogovor

Naš članak je došao do svog logičnog zaključka, što detaljnije smo analizirali temu - sušenje mišića. Želio bih reći da je sušenje prilično jak i neugodan stres za tijelo, stoga, ako se odlučite za ekstremno podešavanje svog tijela, nemojte odstupiti od datih savjeta.

Dodaću sam (a sve navedeno je od koga? :)) da je proces "utiskivanja trupa" odlika izvođačkih bodibildera, ako niste takvi, onda nije potrebno da se fanatično bavite ovom aktivnošću. Zapamtite - možete živjeti bez sušenja, u ekstremnim slučajevima, medenjaci su uvijek pri ruci!

PS. Ne zaboravite na razumne komentare, pitanja i, naravno, klikanje na dugmad društvenih mreža.