Trčanje na ono što utječe na to. Kako trčanje utiče na duhovno zdravlje čovjeka? Moliti se za ljudsko tijelo

Trčanje je jedan od najstarijih instinkta ljudi. Dugo je potreban da bi spasio svoj život ili dobio plijen. Na genetskom nivou, do sada je potreba za trčanjem. U moderni svijet Ova vrsta aktivnosti izgubila je svoju vitalnu potrebu, ali nije izgubila svoju relevantnost, posebno zato što je učinak trčanja na zdravlje ljudi Colossal. A ako se ispravno koristi, to će biti samo pozitivan učinak. Mnogi ljudi širom svijeta bave se trčanjem, a svi razlozi za to su različiti. Neki trče za zadovoljstvo, za nekoga je to profesija, ali većina ljudi želi poboljšati zdravlje, pooštriti oblik, donijeti mišiće u ton.

Pozitivne osobine kandiduju za zdravlje ljudi i ljepotu

Šta je toliko korisno ovom sportu? Trčanje kao sredstvo za promociju zdravlja vrlo je popularna. Šta se događa tokom ove vrste aktivnosti?

• Krv počinje intenzivno cirkulirati, dok uvode kiseonik u sve tkanine i mišiće tijela. U ovom slučaju mišići će teško rasti.
• Znoj se intenzivno ističe, a s njom se izvedene štetne tvari (toksini i šljake). Jedan od toksina naziva se "mliječnom kiselinom". Možda ovo ime izgleda nepoznato, ali u stvari su svi naišli na njega kada je doživio bol u mišićima nakon treninga.
• Poznata činjenica da je glavni razlog višak kilograma To je višak konzumiranih kalorija. Stoga je nesumnjiva prednost i zaista smisao trčanja na gubitku kilograma, velika je kalorijska potrošnja.

• Pored toga, trčanje, kao općenito, i bilo koji sportski zanimanje (hormoni sreće) u krv poboljšava raspoloženje, postavlja želju za nastavkom aktivnog ponašanja. Pored toga, do kraja dana, manje treba umoriti o sebi.
• Studije su pokazale da stalni pokreće pomaže da se nosi sa stresom, čine osobu mirnijom i uravnoteženiju.

Korist za zdravlje

Mnogi se pitaju: Da li je korisno za zdravlje za zdravlje ili može naštetiti? Bez sumnje, utrka je dobra za zdravlje, ali kao u bilo kojem sportu, morate osigurati da ljekar bude u nedostatku kontraindikacija, a ne može im se dopustiti izuzetno velikim opterećenjima na koje tijelo još nije spremno. Bolje malo opterećenje, ali stalno. Optimalno trčanje za zdravlje 2-3 puta sedmično.

Opterećenje je bolje odabrati pojedinačno, ovisno o težini, starosti i fizičkim podacima. Trčanje mora biti ugodno i uživati.

Međutim, ova vrsta aktivnosti ima kontraindikacije. Ako postoji jaka bol u srcu ili zglobovima, časovi treba zaustaviti dok simptomi ne nestanu i moraju se posavjetovati sa ljekarom.

Uticaj trčanja na raznim organima

Kardiovaskularni sistem.

Jogging je prekrasan trening za srce i krvne žile, pomažu se riješiti tahikardije. Srčani mišić postaje jači, frekvencija skraćenica normalizira se. Arterijski pritisak Takođe se vraća.

Gastrointestinalni trakt.

Zanimljiva značajka - trčanje stvara posebnu masažu za crijevu osobe, čime se probavi po redu.

Respiratornog sistema.

Sasvim je prirodno, što povećava volumen pluća, jer disanje trča - jedan od glavnih pokazatelja dobrog rada. Ako pravilno diše, trčanje će biti dovoljno svjetlo i ugodno; Ne bi trebalo biti uboda i rezanja bolova.

Endokrini sistem.

Zbog mršavljenja, koji će sigurno doći u stabilnoj obuci, rad hormona je poboljšan, koža postaje elastičnija i natečena.

Imunitet.

Trčanje uzrokuje aktivno djelovanje tijela, odnosno se povećavaju zaštitne sile. Bit će lakše da se nosi s raznim prehladama i nedostacima.

Nervni sistem.

Kao što je već spomenuto, trčanje ima pozitivan učinak na rad nervnog sistema. Umiruje čovjeka i donosi osjećaj radosti i samopouzdanja.

Osim što je trčanje za održavanje zdravlja, mnogi ljudi žele dobiti brzi efekt mršavljenja.

Trčanje za mršavljenje

Ljepota kandidata za gubitak kilograma je da čini da djeluje gotovo svi mišići ljudskog tijela, dok je samo po sebi već fizička vježba, to jest, nije potrebno napraviti neku vrstu sportskog programa, dovoljno je da uđe u park, na stadionu ili čak samo izvana i počnite trčati.

Ali u međujelekodnoj, sve je tako jednostavno. Da bi se postigao najbolji rezultat, potrebno je baviti se tim vrstama trčanja i koji utječu na zdravlje ljudi.

Vrste trčanja

Razmislite o utjecaju vrsta rada na zdravlje ljudi:

• Slopo trčanje (kukavica) dugo poboljšava metabolizam, smanjuje sadržaj masti u tijelu. Pogodan je za profesionalni sportaš (kao zagrijavanje) i za amater.
• Takozvani trčanje sprint - to jest, kratke udaljenosti, to će zasititi dobro shake. Minus je da traje kratak vremenski period, tako da je potrebno kombinirati s drugom fizičkom aktivnošću, na primjer, treniranjem sile.
• Aerobni jog podrazumijeva kontrolu pulsa na nivou od 110-130 otkucaja u minuti. Takav trčanje pomaže u aktivnoj sagorijevanju kalorija, poboljšava mišićni ton.
• U intervalu se pojavljuje brzina divljača prikazana je za jednu udaljenost. Stopa se prvo postepeno povećava na maksimum, a zatim se postepeno smanjuje na šale kukavice. Ova vrsta pokretanja dostupna je samo za iskusne trkače.
• Tobatu je još jedna vrsta intervala. Prvo, trkač se kreće što je brže moguće (u roku od 20 sekundi), a zatim slijedi pauzu od deset sekundi. Takve ponavljane se mogu učiniti koliko god želite, ovisno o sportskoj obuci. Usput, ovakav trening se koristi ne samo u pokretanju, glavni princip se održava: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora. Ova vrsta pokretanja također zahtijeva vrlo dobar fizički oblik.
• Fatoleck (prevedeno sa švedske - "brzine igre") - vrsta intervala. Njegova karakteristika je da tokom čitavog procesa zaustavljanja nije namijenjena. Na primjer, 200 metara kukavice, 100 metara Sprinter-a, 200 metara u sportskom hodanju. Ova vrsta jogging savršeno trenira izdržljivost i učinkovito poboljšava stanje cijelog tijela, a nelagoda tokom nastave ne postaje previše zbog stalne promjene tempa.

Kako izbjeći ozljede?

S takvim razvodnikom svi mogu odabrati fizičku aktivnost koja je pogodna za to. Ali da je učinak trčanja samo pozitivan, ne treba zaboraviti za zagrijavanje prije treninga. Pomoći će u izbjegavanju istezanja, zagrijava tijelo i priprema ga na aktivni rad. Općenito, zagrijavanje bi trebalo trajati 10-15 minuta. Ne budite lijeni i žurite, jer se trčanje koristi za zdravlje, njegova poboljšanja, a ne štete.

Koji elementi uključuju u zagrijavanju?

Takav kompleks možete izvesti:

• vježbe za radionicu zglobova (ruke, laktovi, vrat, stopalo);
• sjedeći, mahovi i statičke vježbe (na primjer, daska) razrezaju mišiće i uzimaju kisik u njima. Zauzvrat će doprinijeti brzom rastu mišićna masa.
• istezanje će se pokretati obveznice, pomažu u izbjegavanju povreda.

Usput, nijedan manje važan dio trčanja nije hitch.

Kako završiti trening?

Uvijek je vrlo važno zapamtiti da je nakon aktivnog pokretanja nemoguće drastično prestati. To može dovesti do takvih opasnih država kao vrtoglavica, mučnina, nesvjestica, razna bol u cijelom tijelu. To se događa jer na neočekivanom zaustavljanju, srce nema vremena za restrukturiranje, puls je i dalje prečestan, a samim tim i nedostatak krvi na neke organe, uključujući mozak. Kao što je već spomenuto, mliječna kiselina donosi bol u mišićima. Da biste izbjegli ovaj problem, potrebno je i koristiti čizmu. Zaustavit će emisiju toksina u krv.

Kao lov može biti mirno hodanje ili istezanje. Zahvaljujući tome, disanje će se obnoviti, puls će doći normalno.

Šta je opasno nepoštovanje za zagrijavanje i pojas? Veliki rizik glup ili sramotan da padne, kao rezultat toga će se dobiti povrede, što će dugo vremena preuzeti želju za trčanjem. I nažalost, umjesto da postignemo nježni cilj, rezultat će biti samo razočaranje.

Kako izvršiti pokretanje efikasnijeg?

Bez obzira kojih ciljevi proganjate, postoji nekoliko načina da se pokrene ne samo efikasnije, već zanimljivije.

1. Trčanje sa preprekama.

Nitko ne zabranjuje koristeći šumu, planine i brda za trčanje. Također vrijedno obraćanja pažnje na korake - ovo će vam omogućiti da promijenite uobičajene opterećenja za tijelo.

Na ovaj trošak se razlikuju mišljenja: Netko muzika pomaže u razrjeđivanju monotoniju trčanja, a neko - samo se miješaju samo u fokus na treninzima. U svakom slučaju, vrijedno pokušavati uzeti slušalice na sljedeću jogu, možda će teći biti uzbudljivije.

3. Promjena plana.

Ovo je odlična ideja za tresenje tijela - da ga liši u uobičajeno opterećenje. Na primjer, zamijenite dugoročni intervalno pokretanje ili dodavanje vježbi snage.

4. Komunikacija.

Ako su se slušalice razbile, uvijek možete pozvati prijatelja ili samo prijatelja koji također ne bude smješten da zategne lik. Osoba istomišljenika će nadahnuti, dijeliti senzacije, praktično iskustvo, a ponekad će pomoći u napadu lijenosti.

Uz pravilnu upotrebu, trčanje neće samo povrijediti, već će poboljšati zdravlje ljudi i dati će ljepotu i dugovječnost.

Efekat trčanja na zdravlje

Wellness trke je najjednostavnije i pristupačnije (tehnički pojmovi) prikaz cikličkih vježbi, a samim tim i najlakša. Prema najzanimljivijim brojanjem, trčanje kao zdravstvena ustanova koristi više od 100 miliona ljudi srednje i starosti naše planete. Prema službenim podacima, u našoj je zemlji registrovano 5207 klubova trkača, u kojem je angažirano 385 hiljada trkača; Nezavisno trčanje, postoji 2 miliona ljudi.

Da bi se poboljšala propaganda nastave, zastoj zdravlja potrebno je dublje psihologije tenderske osobe i motiva koje ih vode. N. S. Illarioonov (1988) dodjeljuje sljedeće glavne motivacije srednjih osoba na časove poboljšanja jogging-a:

jačanje zdravlja i prevencije bolesti; Poboljšanje performansi;

zadovoljstvo samog procesa trčanja;

Želja za poboljšanjem njegovih rezultata u pokretanju (sportska motivacija);

prve naknade za RAK (estetska motivacija);

težnja za komunikacijom;

Želja za upoznavanjem vašeg tijela, vaše mogućnosti;

motivacija kreativnosti, motivacija obrazovanja i jačanje porodice;

"Porodica" trčanje;

slučajna motivacija.

Međutim, prema autorovim zapažanjima, najjači poticaj za nastavu je zadovoljstvo, ogroman osjećaj radosti koji donosi trčanje. U većini slučajeva ti ljudi koji, kao rezultat pogrešnog treninga, nisu mogli doživjeti te senzacije.

Njemački psiholog Shellenberger (1988) bilježi sljedeće uzroke nedovoljne fizičke aktivnosti stanovništva:

nedovoljna svijest o prednostima klasa (40% stanovništva);

nedostatak interesa za klase (47%);

preferencije bilo koje druge časove u slobodno vrijeme (62%);

• nedostatak informacija o mogućnosti nastave;

  problem slobodnog vremena;

  nevjeroma u njihovim mogućnostima ("ionako se ništa neće dogoditi").

Tehnika rekreativnog pokretanja tako je jednostavna da ne zahtijeva posebnu obuku i njegov utjecaj na ljudsko tijelo Izuzetno sjajno. Međutim, prilikom procjene učinkovitosti njenog utjecaja, treba razlikovati dva najvažnija smjera: zajednički i posebni efekt.

Ukupni utjecaj rada na tijelu povezan je s promjenama u funkcionalnom stanju CNS-a, naknadu za nestalu potrošnju energije, funkcionalne smjene u cirkulacijskom sustavu i smanjenju morbiditeta.

Obuka u pokretu izdržljivosti neophodna je sredstvo pražnjenja i neutralizacije negativnih emocija koje uzrokuju hronični nervni prenapona. Isti faktori značajno povećavaju rizik od miokarda kao rezultat prekomjernog prijema u krv adrenalinskih hormona - adrenalin i norepinefrina.

Wellness trčanje (u optimalnom doziranju) u kombinaciji s procedurama vode je najbolje sredstvo borbe protiv neurastenije i nesanice - bolesti 20. stoljeća uzrokovane nervnim prenaponskim informacijama. Kao rezultat toga, nervna napetost uklanja se, spavanje i dobro se poboljšava, povećava se efikasnost. "Embosiranje psihološkog stresnog stresa" - tako je opisalo ovaj fenomen trostrukog olimpijskog prvaka Tatiana Kazankina. Posebno korisno u tom pogledu večernje trčanja, koje uklanja negativne emocije nakupljene dnevno, a "opekotine" višak adrenalina dodijeljenog kao rezultat stresa. Dakle, trčanje je najbolji prirodni sredstvo za smirenje - efikasniji od droge.

Umirujući učinak trčanja pojačan je djelovanjem hipofijskih hormona (endorfina), koji su istaknuti u krvi kada izdržljivost. Sa intenzivnom obukom, njihov sadržaj u krvi povećava se 5 puta u odnosu na nivo odmora i održava se po povišenoj koncentraciji u roku od nekoliko sati. Endorfini uzrokuju stanje osebujne euforije, osjećaj nesretne radosti, fizičkog i mentalnog blagostanja, suzbijajući osjećaj gladi i bola, što rezultira oštrom poboljšanjem raspoloženja. Psihijatri široko koriste cikličke vježbe u liječenju depresivnih država - bez obzira na njihov uzrok. Prema C. Cooper-u, dobijen u Dallas Aerobics centru, većina ljudi koji se kandiduje za obuku 5 km doživljava stanje euforije tokom, a nakon završetka fizičke aktivnosti, što je vodeća motivacija za rad Zdravstvene jedinice.

Kao rezultat tako različitog utjecaja na centralnog nervnog sistema, vrstu ličnosti trkača, njegovom mentalnom statusu, promjene redovnih višegodišnjeg razreda. Psiholozi vjeruju da ljubavnici zdravstvenog upravljanja postaju sve društveniji, kontakti, prijateljski, imaju veće samopoštovanje i povjerenje u njihove sile i mogućnosti. Sukob situacije na trkačima nastaju znatno manje i percipiraju mnogo smirenije; psihološki stres ili se uopće ne razvijaju ili na vrijeme neutraliziran, što je najbolji alat Prevencija infarkta miokarda.

Kao rezultat potpunije rekreacije centralnog nervnog sistema, ne samo fizički, već i mentalni učinak, kreativni ljudski mogućnosti povećavaju se. Mnogi naučnici napominje za povećanje kreativne aktivnosti i plodnost naučnog istraživanja nakon početka rada zdravstvenog spoja (čak i u starosti).

Klase wellness-a imaju značajan pozitivan utjecaj na cirkulaciju i imunitet. Prilikom ispitivanja 230 muškaraca i srednjih godina koje se bave wellnessom, značajno povećanje sadržaja krvi eritrocita, hemoglobina i limfocita, kao rezultat toga povećava kapacitet kisika, njegova zaštitna svojstva (VP Mishchenko) 1988). Prilikom ispitivanja 40 osoba u dobi od 30 do 60 godina (iskustvo nastave - od 2 do 20 godina) pronađeno je povećanje seruma imunoglobulina (G. A. Lobana, 1986.) koji pomaže u smanjenju morbidnosti. Prilikom analize radne sposobnosti i učestalosti bolesti radnika i zaposlenika preduzeća u Poltavi pokazalo se da se ljudi bave wellnessom, broj dana invalidnosti smanjeni za 18,1 do 1,2 godine (LI sponk, 1986) . Članovi Smolensk kluba zaljubljenika sa iskustvom više od 3 godine praktično nisu izloženi prehladi. A zaposleni u japanskoj plinskoj kompaniji u Tokiju bavili su se u rekreativnom fizičkom vaspingu, broj dana invalidnosti je 1,5 godišnje, dok su radnici koji nisu aktivno bavili fizičkim odgojem 11 dana. Kao rezultat poboljšanja poboljšanja pokretanja, važne promjene se javljaju u biohemijskom sastavu krvi, što utječe na osjetljivost tijela u kancerozne bolesti. Dakle, prilikom ispitivanja 126 trkača starijih od 40 godina, pozitivne smjene pronađene su u sustavu zaštite tijela tijela, srazmjerno zanimanjem rekreativnog rada. Slijedom toga, ranije početno trening, veća je stabilnost tijela u kancerozne bolesti (V. L. Mishchenko, 1986). Paffenberger je 16.000 muškaraca gledao 16 godina. U prvoj grupi sa malim fizičkim aktivnostima (potrošnja energije za fizičku vježbu manje od 500 kcal sedmično) pronađeni su u 26% posmatrano, a u drugom, fizički aktivnije, grupa - u 19%.

Stoga su pozitivne promjene kao rezultat zanimanja zdravstvene raskrižje doprinose promociji zdravlja i povećanju otpornosti tijela na djelovanje štetnih okoliša.

Poseban učinak pokretanja obuke je povećati funkcionalnost kardiovaskularnog sistema i aerobne produktivnosti tijela. Povećana funkcionalnost se, prije svega manifestuje, u povećanju karfona i "pumpanje" funkcija srca, povećanje fizičkih performansi. Prilikom istraživanja 580 trkača u dobi od 30 do 70 godina utvrđeno je da glavni pokazatelji aktivnosti kardiovaskularnog sistema (otkucaji srca, krvni pritisak, EKG) nisu bili različiti od ovih mladih zdravi ljudi. Čak i takav najvažniji pokazateljKao koronarni krevetić, koji odražava stupanj prenesenog razvoja, starije osobe nije smanjeno. Zaporni ljubitelji wellnessa koji rade samo 8 tjedana klase, primijećeno je povećanje kontraktilnosti miokarda i produktivnosti srca, s rezultatima da se fizički nastup u PWC170 povećali za 30% . Te su promjene pratile porast koronarnog protoka krvi i opskrbi miokarda kisikom za više od 25% (E. A. Pirogov, 1985).

Uz pomoć najnovijeg istraživanja (ehokardiografija), utvrđeno je da redovne nastave vode do povećanja mase lijeve komore (zbog zadebljanja njenog stražnjeg zida i interventrikularni septum), koji je u pratnji rasta u performansu srca i miokarda sposobnosti apsorbiranja kisika. Štaviše, ove promjene ne doprinose izrečenom porastu veličine srčane karakteristike sportaša. Ova opcija prilagođavanja opterećenjima za obuku optimalna je sa stanovišta funkcionalnosti tijela i održava stabilan nivo zdravlja (A. G. Debo, 1989). Za razliku od patološkog hipertrofija miokarda, povećanje mase lijeve komore prati širenje prosvetljenja koronarnih arterija, kapilare miokarda, povećanje protoka krvi i sposobnosti srčanog mišića apsorbiraju kisik. Britanski naučnici primijetili su opisane promjene nakon 6 tjedana nakon obavljanja programa obuke (u umjerenom tempu - 3 puta sedmično do 30 minuta). Da bi se povećalo smanjenje srčanog mišića, širenje koronarnih arterija i kapilare miokarda, koji poboljšava njegov trofej. Na čuvenoj američkoj maratoniji de Mari, pokojnik u dobi od 73 godine, razmak koronarnih arterija bio je 3 puta više u odnosu na plovilo nerađene osobe (Magop, 1978).

Mnogobrojne studije životinja pokazale su da vježbanje za izdržljivost dovodi do kapilare miokarda i jačanja miokardnog protoka krvi zbog formiranja novih kapilara. Dakle, kod pasa koji su izvršili prisilni trening u Tredbanu (1 sat dnevno), nakon 6 mjeseci bilo je značajno povećanje ukupne presjeka koronarnih arterija u usporedbi s neprekidnim životinjama. Štaviše, postoje podaci o povećanju kolateralnog cirkulacijskog cirkulacijskog cirkulacije i koronarnog protoka krvi kod pasa sa eksperimentalnim infarktom (prilikom obnašavanja lijeve koronarne arterije) nakon tečaja vježbe. Pronašao je izrečenog povećanja protoka krvi miokarda u 4 (od 7) čistokrvnih pasa sa eksperimentalnim infarktom nakon programa obuke u Tredbanu koji trči.

U ljudima sa koronarnom srčanom bolešću, razvoj kolateralnog cirkulacije krvi značajno je težak, ali čak i ako u nekim slučajevima postoji tako ozbiljna patologija, koristeći dugoročnu vežbanje o izdržljivosti, mogu se postići pozitivni rezultati. Nove vrlo osjetljive metode za proučavanje koronarnog cirkulacije krvi pomoću radioaktivnih izotopa (Tallium 201) omogućili su uspostavljanje poboljšane miokardne perfekcije u 6 (od 16) pacijenata nakon 12-mjesečnog vježbanja u hodanju i trčanju.

Poboljšanje protoka koronarnog krvi bio je popraćen povećanjem kontraksela i "pumpanje" srčanih funkcija. Prema svim sindikalnim kardiološkim centrom, nakon obavljanja 12-mjesečne rehabilitacijskog programa (hodanje i trčanje), pacijenti su imali povećanje zapremine udara od 70 do 80 ml; To je omogućilo povećati aerobne performanse (od 22 do 27 ml / kg). Kao rezultat višegodišnje zanimanja wellnessa trčanje kod pacijenata koji su podvrgnuti miokardnom infarktu, ovaj se pokazatelj povećava na nivou karakteristika za muškarce koji nisu razvodni, 30 ml / kg, a sa intenzivnom obukom - do 35 ml / kg. Šef rehabilitacijskog centra u Torontu, profesor Kauapad (1979), na pacijentima nakon infarkta koji su dugotrajni trening prošli dugotrajnu u daljinu, primijetili su porast IPC-a od 20 do 50 ml / kg / kg Nivo izdržljivosti koji vam omogućava da pokrenete udaljenost maratona 4 sata. Ovi podaci ukazuju na ogromne uloge vježbanja o izdržljivosti za vraćanje fizičkih performansi.

Nakon prelaska na rehabilitacijski tečaj 12 tjedana u kardiološkom sanatorijumu, pacijenti su primijetili porast performansi (prema podmoksimalnom testu) od 420 do 600 kgm / min, a u roku od dvije godine nezavisne zdravstvene šetnje i vožnje - od 510 do 720 kgm / min (D. M. Aronov, 1983). Dakle, čak i pacijenti sa teškim koronarnim kardiosklerozom zbog redovnog treninga, bilo je moguće značajno povećati funkcionalnost cirkulantnog sistema i značajno povećati fizičke performanse i zdravlje.

Naravno, efikasnost obuke za izdržljivost i mogućnost njegove upotrebe u zdravim srednjim osobama je znatno veća.

Trkači 60 - 69 godina Pokazatelj performansi testa PWC170viši od vršnjaka koji ne rade (852 protiv 660 kgm / min), kao i muškarci 40-49 godina, vodeći sedentarni stil života (852 protiv 784 kgm / min). Postoji izražen pomlađujući učinak pokretanja - kašnjenje u dobi smanjujući performanse tokom cijele 20 godina. Analiza podataka dobivenih od strane autora (E. G. Milner, 1986.) pokazala je da je vodeći faktor u poboljšanju aerobnih sposobnosti i fizičke performanse veličina opterećenja obuke.

Pored povećanja funkcionalnih rezervi i maksimalne aerobne snage, ima važno značenje srčane aktivnosti, smanjujući potrebe miokarda u kisiku, ekonomičnije potrošnje, koje se manifestuje u smanjenju otkucaja srca u mirovanju (bradikardija) i kao odgovor na Standardno opterećenje. Stoga, pod utjecajem tekućeg treninga u srednjim osobama, kao tjedno vođenje trčanja (od 8 do 48 km), postojao je paralelni pad srca u prosjeku od 58 do 45 ° C / min . V. P. Mishchenko (1988) opazio je sami pad pulsa tokom prve godine okupacije Zvijezde zdravlja od 78 do 62 UD / min, a primjetan pad u paklu primijećen je samo od 6. mjeseca nastave. Prema promatranjima autora, iskusni trkači sa dugogodišnjim iskustvom i količinom poprečne opterećenja 30 - 50km po tjednu otkucaja srca u mirovanju iznosi 42 - 54 ° C / min. Stoga, u srednjim osobama pod utjecajem obuke za izdržljivost Bradykardia stiže na gotovo istu veličinu, kao i predstavnike cikličkih sportova (minimalni otkucaji srca na trkačima izvlaka - 28 - 38 ud / min).

Veliki utjecaj radnih faktora za pokretanje i rizik. Pod utjecajem zauzimanja, wellness trčanje uočava se normalizacija metabolizma lipida: smanjenje u sadržaju krvi holesterola, triglicerida i lipa (uz povećanje HDP-a). Sadržaj HDP-a u pacijentima polaganja je samo 26mg, vodeći stil niskog trošenja - 42 mg, na medrednim trkačima - 63 mg. U muškarcima i ženama trčanje, skijanje, plivanje, nivo LVL-a, koji su glavni zaštitni agent protiv ateroskleroze, za 20-30% veći nego fizički pasivni.

U eksperimentima na životinjama sa eksperimentalnom aterosklerozom pokazalo se da dugoročna obuka o izdržljivosti umjerenog intenziteta značajno je smanjila prevalenciju sklerotičkog procesa. Koristeći aterogenu prehranu koja sadrži veliku količinu holesterola, uzrokovala je opsežnu aortu aterosklerozu u majmunima; poslije toga 50% Životinje su trčale na Tredbunu (3 puta sedmično za 1 h). Nakon 6 mjeseci obučeni životinje imale su gotovo potpuni nestanak ateromatoznih plaketa u aorti, dok su u kontrolnoj grupi nastavili rasti. Psi su također obilježili potpuni nestanak ateroskleroze aorte Aorte nakon treninga na tredbanu 1 sat dnevno, ali takav je učinak postignut samo s prilično intenzivnim i dugotrajnim treninzima.

Na osnovu dugog promatranja pacijenata, mnogi naučnici smatraju da je moguće obustaviti razvoj ateroskleroze obavljanjem cikličnih vježbi. Mogućnost obrnutog razvoja ateroskleroze u koronarnim pacijentima pod utjecajem vježbanja na izdržljivost povezana je s aktiviranjem metabolizma masti, smanjenjem sadržaja usne i povećanju LVL-a.

Sothey (1983) primijetio je porast krvi LVP-a u 40 koronarnih bolesnika nakon trodnevnog toka fizičkog treninga (trčanje u 20 - 40 minuta 3 puta tjedno i trčanje na Tredban). N. D. Gogochiya (1980) također je primijetila normaliziranje razmjene holesterola kod pacijenata s povećanjem LVL-a nakon 12-mjesečne programa rehabilitacije (rad na civarometu 1 sat 3 sata sedmično).

Pod utjecajem treninga tvrdoće, viskoznost krvi se smanjuje, što olakšava rad srca i smanjuje opasnost od tromboze i razvoja infarkta.

Zahvaljujući intenziviranju dijeljenja tijela, trčanje je efikasno sredstvo za normalizaciju tjelesne težine. U ljudima koji se redovno bave wellness trkom, težina tijela je blizu ideala, a sadržaj masti je 1,5 puta manji od nedostatka.

Brzo šetanje (1 sat dnevno) može biti vrlo učinkovit u tom pogledu, što odgovara brzini protoka energije od 300 - 400 kcal - ovisno o tjelesnoj težini. Dodatna potrošnja energije u 2 tjedna bit će u ovom slučaju najmanje 3.500 kcal, što će dovesti do gubitka od 500 g masnog tkiva. Kao rezultat, za 1 mjesec trening u rekreativnom hodanju (bez promjene jestive dijete) tjelesna težina smanjuje se za 1 kg.

Grupa američkih naučnika gledala je žene, čija je masa tijela u prosjeku 80% više od norme. 2 mjeseca su se bavili hodanjem rekreacije (2 sata dnevno brzinom od 5 km / h) bez ograničavanja jestive prehrane. Nakon završetka eksperimenta, smanjenje tjelesne težine primijećeno je u prosjeku od 100 do 93 kg.

Kako su studije prikazane, fizička aktivnost doziranja omogućava normalizaciju tjelesne težine ne samo zbog povećanja potrošnje energije, već kao rezultat ugnjetavanja osjećaja gladi (kada se endorfini puštaju). Istovremeno, smanjenje tjelesne težine povećanjem potrošnje energije (uz pomoć vježbanja) fiziološki. Prema riječima stručnog odbora (1984.), gubitak 3-4 kg tjelesne težine pod utjecajem fizičke obuke doprinosi izraženijim i stabilnijim normalizaciji razmene holesterola nego kao rezultat promjene jestive prehrane. Ako razmotrimo da se 1 sat sporo pokrenu brzinom od 9-11 km / h, troši se dvostruko više energije nego za vrijeme hodanja (600 protiv 300 kcal), očito je da uz pomoć unakrsnog učenja sličnih efekata , Možete postići mnogo brže. Nakon završetka treninga, mišići "inercija" rade nekoliko sati i dalje konzumiraju više kisika, što dovodi do dodatne potrošnje energije. U slučaju izrečene pretilosti, kombinacija obje metode je najefikasnije - obuka za izdržljivost i ograničenja jestive prehrane (zbog masti i ugljikohidrata).

Pored glavnih wellness efekata kandidata, koji se odnose na utjecaj cirkulacije krvi i respiratornih sistema, također je potrebno primijetiti njen pozitivan učinak na razmjenu ugljikohidrata, funkciju jetre i gastrointestinalnog trakta.

Poboljšanje funkcije jetre objašnjava se povećanjem potrošnje kisika jetrene tkanine tokom pokretanja 2 - 3 puta - od 50 do 100 - 150 ml / min. Pored toga, sa dubokim disanjem tokom trčanja nalazi se masaža jetre s dijafragmom, što poboljšava žučni odliv i funkciju žučnih kanala, normalizacija njihovog tona. Pozitivni rezultati upotrebe izvođenja u kombinaciji sa hodama dobio je S. Sh. Araslanov (1983) kod pacijenata sa diskonezijom bilijarnog trakta; U ovom slučaju, trčanje u kombinaciji sa trbušnom disanjem posebno je učinkovit. Kao rezultat vibracije interni organoviPostupajući tokom trčanja, crijevni motociti se povećava i njegova odvodnja, funkcija.

Redovni treninzi u wellness trci imaju pozitivan učinak na sve veze mišićno-koštanog sustava, sprječavajući razvoj degenerativnih promjena povezanih s godinama i hipodinamikama. Ograničenje priliva zglobnog tekućina (limfa) u hipodimina vodi do kršenja prehrane hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenje svojstava amortizacije zglobova i razvoja artroze. Cikličke vježbe (trčanje, bicikl, plivanje) povećavaju limfne prilive u zglobne hrskavice i intervertalne diskove, što je najbolja prevencija artroze i radikulitisa. Pozitivan učinak rada na funkciji spojeva mogući je samo pod uvjetom korištenja adekvatne (ne prelazeći mogućnost motornog uređaja) opterećenja, postepeno povećavati ih u procesu zanimanja.

Svatko od nas zna kako trčati. To čini pokretanje jednostavne i univerzalne vježbe. U suštini, ovo je metoda kretanja u ubrzanoj verziji, koja vam takođe omogućava ubrzanje protoka svih metaboličkih procesa u tijelu. Ovo je korisno i poboljšati ukupnu cirkulaciju krvi i jačanjem kardiovaskularnog sistema i za gubitak kilograma, koji se danas tiče većina čovječanstva. U ovom je članku malo vjerovatno neće pronaći puno novih stvari za sebe. Pretpostavljamo da je počast takvom pristupačnom, efikasnom i bez pretjeravanja čarobne vježbe, poput trčanja.

Trčanje kao element od of

Nijedan program usmjeren na testiranje sportaša ili obične osobe u vezi s njegovim općom fizičkom treningom ne košta bez trčanja. I bez obzira na toliku udaljenost. Na primjer, stitter određuje, prije svega, njegovu snagu i koordinacijske kvalitete. Što je veća udaljenost, to više naglašava na izdržljivosti, i mi nećemo otvoriti Ameriku.

Ne ide bez trčanja i u CrossFitu. Što je u CrossFitu - mnogi poznati šahovski igrači su se zadržali u obliku kroz redovne jog.

Trčanje kao vježbanje snage

Što brže trčite, intenzivnije su mišićne grupe uključene, što možda niste ni pretpostavili. U smislu da za dobre rezultate na kratkim udaljenostima, nije bez jake remene. Trčimo na udaljenost savjesti u 100 ili 200 metara, a osjećat ćete se kako biceps uključeni ramena. I, na primjer, stražnjice ne moraju uopšte govoriti.

U stalnom polustatskom naponu postoji štampa. Ovo je neizbježno, pogledajte trkače i na njihovu fizičku. Da, koriste dodatne vježbe Za svoj razvoj, ali to je upravo ono što ukazuje na to da on uzima ključnu uključenost u proces. Svi mali mišići stražnjeg mišića, držeći Torso u vertikalnom položaju, prisiljeni su na rad, što pozitivno utječe na držanje i u skladu s tim, na zdravlje kralježnice. Međutim, ako govorimo o radu malih mišića, to se ne odnosi samo na leđa, već i bilo koje mišićne grupe.

Odlično rješenje bit će korištenje produženih vožnji za složeno jačanje mišića kore. Treba odmah rezervirati o potrebi za odgovarajućom opremom, posebno cipelama.

Jedinstvenost ove vježbe, poput trčanja, da li možete varirati svoje opterećenje na različitim kriterijima. Dužina koraka, njegova frekvencija, postavljanje stopala (na primjer, na čarapi, uz raseljenje dodatnog opterećenja na mišićima nogu), intenzitet disanja, udaljenost, reljef (uključujući dizalice na planinu) ili u koracima).

Upotreba intervala treninga omogućava izmjenjivanje tempo, varirajući teret i prebacivanje u ciljne grupe mišića.

Trčanje u sklopu kardio programa

Kardiografija je danas najtraženija, kako u svijetu sporta i među uobičajenim gubitkom težine i njihovom zdravstvenom zaštitom. Oni su usmjereni na poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sustava, ubrzati metabolizam, a zbog aktiviranja prijevoza kisika kroz krv, rast mišića i ukupno fizički razvoj. To je trčalica - najpovoljniji i zato rašireni element kardio.

Treba napomenuti da dobra izdržljivost neće povrijediti ni za koji sportovi, jake plovila i snažno srce. A srce je mišić, a mi ne bismo trebali zaboraviti na to.

Poslije riječi

Što biste učinili, bez obzira na to, periodično, i bolje - redovne jog-ove definitivno neće biti suvišno. Ne zaboravite samo na kvalitetu zraka, koji dišu, premaz, na kojem se trče, a cipele u kojima rade. Pobrinite se da je to moguće nuspojave nije pretvorio u korist.

Trčanje je najpovoljniji način da se sačuvate u obliku i vjerujte mi, nije tako teško umetnuti u vašu svakodnevnu rutinu dana. Najvažnije je započeti!

Mnogo miliona ljudi različitih uzrasta od različite zemlje Upoznajte svoj dan u parku ili na stadionu,. Svaki trkač ima vlastite planove i ciljeve obuke. Netko želi biti u mogućnosti i pobijediti, neko želi vratiti svoje sveske na veličinu s, za nekoga, trčanje je način da se riješe bolnih misli i.

Ljudsko tijelo - jedinstveno stvaranje: svi organi i tkanine Čvrsto povezaniNjihova interakcija je jasno dosljedna. Svi sustavi našeg tijela djeluju u dosljednom ritmičkom redoslijedu. U stanju mirovanja, srce neprekidno trese krv, prenoseći ga kroz svaku ćeliju tijela, crijeva apsorbira primljenu hranjive sastojkeBubrezi izdvajaju metaboličke proizvode. I kako tijelo odgovara na fizički napor? Koje se procese pokreću u tijelu prilikom pokretanja i kako pokreće tijelo?

Šta se događa s tijelom tokom trčanja?

Kada počnete trčati, a pritisak se izlazi, protjeran je. Nakon nekoliko minuta, ukupna tjelesna temperatura se povećava, rad znojnih žlezda je aktiviran, poklopac kože je blokiran. Ako ne trčite u svom ritmu, opterećenje ne odgovara vašim fizičkim podacima - možda u ovom slučaju dovoljno malo usporite tempo. Do kraja trčanja počnete osjećati umor mišića, ali s njom se osjećaj nekontrolirane sreće dođe i ugledni hormoni radosti dolaze na posao.

Zadnji naučni razvoj Dopustite vam da provedete i procijenite mjerenja i kontrolu čak i u procesu jogging-a fiziološke varijable poput:

• Aktivnosti srčanog mišića;
• Stopa disanja;
• Temperatura karoserije i temperature kože;
• Mišićna aktivnost;
• Potrošnja kisika.

Nakon proučavanja ovih parametara, provođenje mnogih eksperimenata kod ljudi i fizičke kondicije dobili su zaključke o tome kako se utječe na telo na tijelu.

Koje se promjene u tijelu javljaju sa redovnim pokretanjem

Čak i na samom početku trčanja možete vidjeti pozitivna dinamika U fizičkom stanju čovjeka:

1. . Trčanje obuke omogućava vam postepeno povećavanje snage srca, poboljšavajući stanje mišića desne i lijeve ventrikule srca. Kada se oštro pokreće, raste apsorpcija kisika, značajno povećava njegov sadržaj u krvi, što takođe olakšava rad srca;
2. Plovila.Sa aktivnim mišića Postoji kompresija plovila, što značajno povećava njihovu elastičnost, vodi do tona. Ubrzani protok krvi ubrzanim u čišćenju plovila iz depozita štetnih lipida - na taj način se plovila čiste, opskrba krvlju postaje bolja;
3. Dah, pluća. Velika količina zraka, svaka minuta pumpanja tijekom aktivnog trčanja pruža snažan učinak treninga za cijeli respiratorni sustav. Životni kapacitet pluća povećava se, njihova sposobnost ventilacije. Aktivna razmjena plina omogućava velike doze iz zraka korisni jonito postoji osnaženi, zaprljan i efekat toniranja na ljudskom telu;
4. Mišići.Pokreni pomaže da jačaju gotovo sve, poboljšaju rad malih stabilizacijskih mišića. Glavni teret pada ako redovno obavlja nakon što postepeno trče, ovi mišići će steći prekrasan izduženi izgled, što je vrlo važno za;
5. Nervi. Prilikom trčanja u centralnom nervnom sustavu formira se jaka žarišta pobude, dobivanje koncentracija pažnje. Pomaže u suzbijanju žarišta, uzrokujući alarmantnu ili iritarno stanje. Stoga se svi trkači poboljšavaju raspoloženje, oni postaju uravnoteženiji, smireniji;
6. Tjelesna masa. Glavna vrijednost za dva faktora: sposobnost da se ograničavaju u hrani, raznolikim, umjereno i motoričkim režimom. Trčanje se smatra najefikasnijim: redovne kontinuirane vožnje aktiviraju fiziološke procese u povećanju tijela transport kisika Svim tkivima doprinose uklanjanju nepotrebnih tvari i šljaka iz tijela, normaliziraju težinu. Poboljšani metabolizam, metabolička stopa, u ubrzanom režimu i nakon završetka zanimanja;
7. Imunitet. Klinički je utvrđeno da trčanje utiče na povećanje količine hemoglobina i limfocita krvi, takođe povećava se broj imunoglobulina. Pomaže u zaštiti tijela od virusa i infekcija na efikasno otpor. Pored toga, kako slijedi naučnici eksperimentira, pomaže u blokiranju rasta ćelija raka.

Prednosti poboljšanja pokretanja za tijelo

Wellness ili na neki drugi način "kandiduj za život" - nevjerojatan u svom univerzalnost i jednostavnost Vrsta obuke, pristupačna gotovo svaka osoba. Možete pronaći prikladan razlog za sebe i prećijte ih danas, jer je trčanje:

• Obuka broj 1 za;
• Normalizacija srca;
• Prevencija vaskularnih bolesti;
• Poboljšanje imuniteta, možete zaboraviti na prehladu;
• Sa sobom;
• Snažan i kvalitetan san;
• Smanjenje holesterola u krvi;
• Dugovječnost i;
• Prekrasno elegantno tijelo;
• Visok energetski potencijal;
• Cijena minimalne sportske opreme.

Počnite trčati i pustite da će trčanje biti vaš ključ zdravog i zanimljivog života!

Video. Jogging - Pomoć u čišćenju tijela

Kako trčanje utječe na telo

Uticaj trčanja na sistemu kostiju

Sistem kostiju je podrška našeg tijela, koji se sastoji od više od 200 kostiju. Kosti su međusobno povezane pomoću zglobova.

Prilikom trčanja krv se aktivno zalijepi na intenzivno radno mišićno tkivo koje zauzvrat hrani koštano tkivo. Prilikom obavljanja motornih akcija (koraka, skakačke) kosti izložene su velikim opterećenjima - stiskanjem, uvijanjem ili istezanje. Kao rezultat toga, u kosti su mnogo više hranjivih / organskih tvari.

Sa pravilno uspostavljenim sistematskim časovima jogging Čitav organizam i, prije svega, kosti nogu stječu veću mehaničku čvrstoću.

Uticaj trčanja na mišićnom sistemu

Uz nedostatak mišićne aktivnosti, mišići gube ton - prirodni konstantni napon.

Često se čak i kratkoročno pokreće za napuštanje autobusa za osobu koja vodi sjedeći stil života postaje težak test. Iz tog razloga za najbolje stanje mišići treba više Pomicanje. Mišićni sistem (više od 600 različitih mišića) ne samo da osigurava kretanje osobe u svemiru. Ali služi i kao osebujan korzet koji podržava kostur i unutrašnje organe osobe.

Zbog toga mogu biti i bolesti unutrašnjih organa, poremećaja mišićno-koštanog sistema sa gubitkom mišićnog tona.

Uticaj trčanja na kardiovaskularni sistem

Srce i krvne žile (vene, arterija, kapilare) izvedu protok krvi kroz telo.

Ovisno o težini u ljudskom tijelu sadrži 4-5 litara krvi. Sa intenzivnim fizičkim opterećenjem tkanine, ima više hranjivih sastojaka i kisika, tako da srce počinje raditi sa većom frekvencijom. Takva obuka kardiovaskularnog sistema omogućava je kritičnom trenutku (sa prisilnim oštrim fizička opterećenja, uzbuđenje) da rade brzo i pravilno i ne uzrokuju gladovanje kisika miokarda - koronarnog zatajenja. Nije ni čudo što ljekari preporučuju umjereno jogging kao osnovna sredstva za prevenciju srčanih bolesti.

Uticaj trčanja na sistemu disanja

Za pokrenuti organizam Postoji povećana potreba za kisikom, u vezi s tim, trkač povećava dubinu disanja, a pluća se aktiviraju punim kapacitetom (samo peti šesti dio pluća radi sam).

Kada se mišići pomeraju, iskusno je gladovanje kisika - hipoksija, zbog čega je manja količina kisika u tkivu nego što je potrebno da se kreće sa velikim intenzitetom. Da bi se izbjegla hipoksija, kompenzacijski mehanizmi su mobilizirani - stopa iskorištavanja kisika povećava se više od 100 puta. Povećava sposobnost mišići apsorbiraju kisik, Pojavi se izdržljivost.

Uticaj trčanja Na probavnom sistemu

Kao rezultat probavnih procesa, hrana koja ulazi u organizam podijeljena je u hranjive sastojke, koji se zatim isporučuju u tkiva. Kada tekuće hranjive sastojke, više, dakle, probavni organi rade intenzivnije, povećavaju želucu i crevnu sekreciju.

Ni u kojem slučaju ne možete trčati na prazan stomak ili odmah nakon guste večere. Kada trčite u gladnom stanju, tijelo jednostavno nema energiju (dakle sudionici u više sati maratona i trčanja uvijek pružaju hranu na autoputu), a ispunjen želudac uzima više prostora i dizanje dijafragme i otežava Radite sa disanjem i cirkulacijom krvi.

Mnogi biraju kako trče kao najlakši (i najjeftiniji) način da smršaju. Za vrijeme trčanja, lako je disati čistim zrakom, prekrasnim pejzažima se mijenjaju okolo, možete se opustiti i misliti u tišini pod zvukom vaših koraka ili uživati \u200b\u200bu muzici u uređaju za igrača. Nemoguće je ne sjećati zadovoljstvo brzog trčanja ili dugoročnog iscrpljujuće trčanje.

Dakle, bez obzira koliko cool i tekući časovi (i u općim sportovima) - stvarna "lijeka sreća" zadovoljnih ljudi.