Kako brzo napumpati mišiće na nogama. Kako napumpati mišiće muških nogu kod kuće. Glavni set vježbi

Danas ogroman broj ljudi pokušava da se istakne uz pomoć prekrasno tijelo. Uostalom, filmovi, časopisi i društvene mreže ispunjen slikama krupnih momaka. Što se tiče stvarnog svijeta, mnogi samo sanjaju o idealnoj figuri, pravdajući se činjenicom da za to nema vremena teretana. Drugi idu u teretanu i treniraju samo na vrhu, vjerujući da je trening zadnjice i nogu za djevojčice i tako stvaraju neravnotežu. obuku donjih ekstremiteta muškarcima je to potrebno kako bi jake noge mogle izdržati cijelo tijelo, a ako je posao kancelarijski, onda spriječiti bolesti zglobova.

Sasvim je moguće napumpati noge kod kuće. Da biste to učinili, dovoljno je biti strpljiv, pridržavati se programa, dijete i pridržavati se tehnike pri izvođenju vježbi. Samo oni koji su upoznati sa građom tijela moći će pravilno zamahnuti nogama, inače kako trenirati ako ne znate koji mišići rade?

Anatomija mišića nogu

Noge su obimna grupa mišića koja će tokom treninga pomoći sagorijevanju više masti i učiniti tijelo oblikovanim. Pumpanje nogu će dati poticaj rastu mišićna masa i povećanje obima.

Postoje 4 grupe mišića na nogama:

1. Mišići zadnjice.
2. Prednji, nalazi se na cijeloj prednjoj površini bedra.
3. Stražnji, smješten ispod stražnjice i iznad koljena.
4. potkoljenice.

Mišići nogu su izduženi mišići koji, kada su stegnuti ili opušteni, omogućavaju tijelu da se kreće. Malima, pomažem velikima da se izdrže, rade sa zglobovima, podržavaju držanje.

Razmotrimo svaki posebno.
1. Plijen se sastoji od tri dijela: veliki, srednji i mali glutealni mišići. Prvi je odgovoran za izgled zadnjicu i jedan je od najmasivnijih mišića u tijelu. Druga dva su skrivena ispod velikog mišića. Ako se pumpaju u kompleksu, tada "peta tačka" izgleda zategnuto i elastično. Stražnjica je odgovorna za rotaciju zglobova u karlici, pomeranje nogu unazad i u stranu.

2. Četvoroglavi mišić femorisa, koji se nalazi u prednjem dijelu noge, naziva se i kvadriceps. Najjači je od mišića nogu i zauzima čitav prednji dio. Kvadriceps je skup takvih mišića:

• bočni - veliki mišić vanjske strane noge ravnog oblika;
• medijalni (u obliku kapi) mišić, koji se proteže duž unutrašnje linije bedra do ligamenta koljena;
• srednji mišić bedra, koji se nalazi između prva dva;
• rektus mišić, najduži od svih. Ovaj mišić gotovo da nema efekta na zglob koljena.

Quadriceps femoris je jedan od glavnih, ali ne pojedinačnih mišića prednjeg dijela bedra. Njegova misija je savijanje koljena, naginjanje tijela naprijed i ispružanje kuka.

3. Iza nogu su tri mišića odgovorna za funkcionisanje zglobova kuka i koljena. To uključuje:

• biceps femoris - biceps mišić odgovoran za savijanje potkoljenice u zglobu koljena, otimajući bedro natrag;
• semimembranozna - savija potkoljenicu i savija bedro;
• semitendinosus je uključen u iste procese kao i prethodni.

4. Muskulaturu potkolenice čine: gastrocnemius, soleus, plantar i anterior tibial. Glavne funkcije mišića su kretanje stopala, skočni zglob, rotacija koljena prema unutra.

Samo poznavajući anatomiju tijela možete brzo napumpati noge. Naravno, za to morate odabrati pravi set vježbi.

Osnovne vježbe za efikasno pumpanje

Kako napumpati noge kod kuće za muškarca i ne trošiti novac na teretanu? Kada počnete da vežbate, zapamtite da svi mišići potiču od kostiju i tetiva i jedan od glavnih zadataka je da postepeno opterećujete mišiće i zglobove, moraju se naviknuti na vežbe i opterećenje.

Važno je prilikom izvođenja vježbi ne ozlijediti takve zglobove:

• kuk, pri pomicanju kukova u odnosu na položaj zdjelice;
• koleno, njegov položaj u odnosu na potkoljenicu;
• skočni zglob, pri pomeranju stopala u odnosu na položaj potkolenice.

Najbolje vježbe za noge kod kuće su čučnjevi i iskoraci. Oni su osnova svakog vježbanja nogu.

čučanj

Čučanj je osnovna i najbolja vježba koju možete raditi kod kuće. Tehnika: noge stavite malo šire od ramena, čarape sa strane, leđa ravna. Prilikom čučnjeva pritisnemo pete na pod i povučemo karlicu unazad, pazimo da koljena ne izlaze izvan čarapa, inače će kvadricepsi preuzeti svo opterećenje i zglobovi se mogu ozlijediti. Ustajemo, kao da neko vuče vrh glave, ali ne savijamo do kraja koljena. Možete izvesti 3-4 serije po 15-20 puta.

Da biste postigli najbolji učinak i trening za masu, pokušajte s vremenom zakomplikovati svoj zadatak i dodati težinu. Možete uzeti bučice, putnu torbu sa utezima i držeći je ispred sebe ili stavite na gornji dio leđa na trapezu, izvodite peharaste čučnjeve. Ovdje je važna stvar, ako se težina nalazi ispred, opterećenje će ići na prednji dio bedra i listova, ako stražnjica i tetive rade odostraga. Pravila izvođenja su ista, ali ova vježba će vam pomoći da brzo vidite napumpane noge.

Iskorak je efikasna vježba za vježbanje kod kuće. Klasični iskoraci se izvode na sljedeći način: širokim iskorakom naprijed (nazad) prenosimo težinu tijela na petu noge, koja je ispred, opružno formirajući prave kutove u nogama. Ni u kom slučaju koleno ne smije izlaziti preko nožnog prsta ili udarati o pod. Završetak se može izvesti na različite načine: vraćanjem na početnu poziciju ili nastavljanjem izvođenja u statičnom stanju.

Klasiku možete diverzificirati bugarskim podijeljenim čučnjem. Čarapu stavljamo na stolicu ili sofu i, kao u prethodnoj verziji, istupimo naprijed, spuštamo se i idemo gore. Podignuta noga ne bi trebalo da učestvuje i pomaže pri podizanju tela, služi samo kao mali oslonac i povećava ugao istezanja zadnjice. Razdvojeni čučanj možete izvesti i na drugi način. Stavite radnu nogu na stolicu i, dižući se na brdo, podignite suprotnu nogu, spuštajući se da istegnete mišiće što je više moguće, čineći poprečni iskorak. Ova tehnika treninga snage će vam pomoći da produktivnije zamahujete nogama.

Glute Bridge dobra vježba za mišiće zadnjice i nogu. Početni položaj ležeći na podu, blago razdvojene noge, podignite se, fiksirajte 1 sekundu i spustite se. Ako jednu nogu stavite na brdo, a drugu podignete pod uglom od 90 stepeni i tako opružite, biće savršeno razrađene. glutealnih mišića i biceps femoris. Ova vježba će zamijeniti muškarčev potisak nogu, fleksiju kuka i pomoći da dobijete napumpane kukove.

Mrtvo dizanje će također pomoći u izgradnji mršavih nogu. Držimo bučice (ili uteg) ispred sebe spuštenih ruku, leđa su savijena u struku, koljena blago savijena. Savijamo se naprijed do sredine potkolenice, naprežući zadnjicu. Važno je zapamtiti da ne možete ispraviti noge do kraja. Ako, prilikom naginjanja, nastavite savijati koljena, opterećenje će se premjestiti na donji dio leđa, a ako ga potpuno ispravite, onda na zglob koljena. Zapamtite da je naš zadatak pumpati bedra, a ne ozlijediti zglobove.

Set vježbi za mišiće potkoljenice

1. Hodanje na prstima. Stanite na prste i hodajte po kući u tom položaju 5 do 7 minuta.
2. Nagnite se naprijed (kao da se protežete), stavite ruke na pod i hodajte po njima ne podižući pete od poda, sve dok anatomija dozvoljava. Zatim malo "prošetajte", istežući listove nogu.
3. Stanite na stepenicu ili knjigu tako da vam peta ne počiva na podu i podignite se na prste. Za efikasnost, pokupite bilo koju težinu.
4. Svaki skok daje odlično opterećenje. Ako kod kuće imate konopac za preskakanje i u program treninga uključite skakanje, trening možete dopuniti kardio treningom. Za promjenu možete iskočiti iz čučnja s bučicama u rukama.

Sve ove vježbe za pumpanje nogu kod kuće mogu se razrijediti zamahom nogu u stranu, iz bilo kojeg položaja (stojeći ili na sve četiri), hodanjem uz stepenice na ulazu i drugim vježbama.

Vježbanje i dijeta

Čak i ako vježbate kod kuće, ne zaboravite zagrijati mišiće i zglobove. Samo 5 10 minuta trčanja u mjestu, skakanje užeta pomoći će spriječiti ozljede i pripremiti mišiće za produktivan rad. Ali čak i ovdje je važno zapamtiti da je postizanje bilo kojeg sportskog cilja u ishrani isprano. Ako želite da vidite prve rezultate za mesec dana, pokušajte da date prednost proteinskoj hrani i složenim ugljenim hidratima.

Neka glavni proizvodi frakciona ishrana bit će žitarica, nemasnog mesa, svježeg sira, jaja, povrća i voća. Idealna kalkulacija proteina bi trebala biti 1,5 - 2 grama po kg težine, ugljikohidrati ne bi trebali prelaziti 2 grama po kg. Momci, za razliku od devojaka koje uvek žele da smršaju, mogu da jedu slatkiše i škrobnu hranu, ali samo u ograničenim količinama i ujutru. Na kraju krajeva, glavni cilj je dobiti mišićnu masu, a ne sloj masti.

Važno je ne zaboraviti da, kao što je nemoguće smršaviti u jednom dijelu tijela, nemoguće je i dobiti na masi. Drhtanjem nogu, ojačat će i gornji dio tijela. Noge su veliki mišić i što ga više opterećujete, proizvodit će se više testosterona, koji izaziva rast mišića. Izvodeći svaku vježbu 15-20 puta, 3-4 putovanja 3 puta sedmično, za kratko vrijeme ćete vidjeti odličan rezultat koji će vas stimulisati da nastavite sa treningom. Uostalom, glavni motivator su zainteresirani pogledi djevojaka i zavidni pogledi momaka.

Pogledajte video:

Nije važno ako nema dovoljno novca ili vremena za "simulator", možete napumpati lijepe, reljefne mišiće kod kuće.

Neka oprema se lako zamjenjuje improviziranim sredstvima. Ali mnogo je važnije opskrbiti se strpljenjem i snagom volje. Počevši da treniraju, muškarci se odmah fokusiraju na razvoj mišića ruku, ramena, leđa i abdomena. Da biste imali atraktivnu figuru, morate više pažnje posvetiti i nogama.

Kako napumpati noge kod kuće? Prvo morate razmisliti o svemu do najsitnijih detalja

Za poboljšanje efikasnosti vježbe, vrijedi pripremiti sebe i svoj kućni prostor:

• Preporučljivo je učiti u isto vrijeme po određenom rasporedu.
• Prostorija mora biti dobro provetrena.
• Ništa ne smije ometati: kućanstvo, TV, telefonski pozivi.
• Jedite ne ranije od 1,5-2 sata prije treninga.
• Dovršite sve pristupe do kraja, prema shemi, nemojte se sažaljevati.
• Kao dodatnu motivaciju možete koristiti postere koji prikazuju poznate fudbalere ili druge sportiste.

Ako ne znate kako napumpati noge kod kuće, uzmite u obzir nekoliko jednostavnih vježbi. Njihova implementacija u kompleksu i sa dodatnom težinom garantuje da će noge biti reljefne, moćne i jake.

Kako se "zagrijati" prije treninga u kućnoj teretani?

Svaki trening počinje zagrevanjem. Može potrajati 10 minuta ili više. Za zagrijavanje mišića noge, sve vežbe poznate još iz vremena nastave fizičkog vaspitanja će poslužiti. Ali ne biste trebali odmah započeti aktivne zamahe i skokove, ritam bi se trebao postepeno povećavati.

1. Zagrijavanje zglobova. Treba da se uradi kružnim pokretima stopala, zatim koljena i butine. 10 puta u svakom pravcu.
2. Čučnjevi. Poznata i razumljiva vježba izvodi se 10-15 puta.
3. Izvodi se plitak iskorak naprijed i naizmjenično se izvodi čučanj na svakoj nozi. 10 iskoraka na svaku nogu. Važno je da su koljena savijena pod uglom od 90 stepeni kako bi se izbegle povrede i nelagodnost, kao i da se pravilno rasporedi opterećenje na mišiće nogu.
4. Iskori sa strane. Koleno se takođe ne savija više od 90 stepeni. Početni položaj sa skupljenim nogama. Zatim se koljeno podiže i, pokušavajući prijeći uslovnu ogradu visoku pola metra, rasteže se u stranu. Takođe se vraća uzimajući u obzir "ogradu". 10 istezanja naizmjenično za svaku nogu.
5. Sada možete izvesti nekoliko skokova. To možete učiniti pomoću užeta za preskakanje. S obzirom na to da se trening odvija u gradskom stanu, potrebno je pokušati što lakše ustati s poda i meko sletjeti na prste. 10-15 skokova će biti dovoljno.
6. Trčanje je najbolji način da zagrijete noge. Prije kućnog fizičkog vaspitanja, dobro je trčati negdje u blizini kuće. Kod trčanja su uključeni svi mišići nogu i zadnjice. Vježba ih čini jasno ucrtanim i elastičnima.

Nakon zagrevanja, potrebno je da smirite disanje. Da biste to učinili, duboko udahnite kroz nos, dok je potrebno lagano ispružiti i podići ruke. Izdisanje treba raditi ustima, kao da ih izbacujete iz sebe. Ako je potrebno, možete se nagnuti.

Setovi vježbi za noge za muškarce

Postoji veliki broj vježbe za noge, koje u svojim treninzima koriste bodibilderi i samo ljubitelji sporta. Ne moraju se raditi na svakom kućnom treningu. Naprotiv, naizmjenične vježbe učinit će trening raznovrsnijim. Ako vam se neki kompleksi čine previše lakim, onda se mogu izvoditi s bučicama, utegom ili utezima za noge.

Bez odgovarajućih školjki, možete ih napraviti sami: na primjer, odlične bučice se mogu dobiti iz plastičnih boca. Napunjeni su vodom ili mokrim pijeskom. Važno je da budu iste težine. Utezi se mogu kupiti ili sašiti od nogavica starih farmerki.

1. Ustani na čarape

Potrebno je stajati uza zid, blago nagnuti naprijed. Noge se snažno dižu gore-dolje. Jednostavna vježba vam omogućava da razradite sve mišiće, uključujući listove. Prvi set će uključivati ​​20 dizanja, stopala zajedno. Zatim se čarape razvlače na strane i izvodi se još 20 dizanja. Važno je da stopalo potpuno spustite na pod.

1. Podizanje koljena sa utegom

Ovdje je važno održati ravnotežu - za to trebate stisnuti presu i pravilno disati. Ali ako vam ljuljanje ne dozvoljava da izvedete vježbu, tada možete stajati na vratima i lagano se držati rukama.

Jedna noga je izvučena naprijed, prst jasno gleda gore. Na stopalo se postavlja bučica, položaj nožnog prsta neće dozvoliti da sklizne i padne. Noga se postepeno, ali ne previše sporo, savija u kolenu i podiže do ugla od 90 stepeni. Zatim se, takođe glatko, vraća u prvobitni položaj. Za svaku nogu se izvodi 10-15 dizanja.

1. Vežbajte iskorake

Tokom zagrevanja, iskoraci su se radili brzim tempom, jer je cilj bio zagrevanje nogu. Sada ih trebate preuzeti. Stoga se stavljaju utezi ili se uzimaju bučice. Tačna težina se ne može navesti. Početnik bi trebao početi s umjerenim opterećenjima. Nemojte odmah dobiti veliku težinu. Neće biti moguće brže napumpati noge, ali bol i gubitak interesa za nastavak treninga su zagarantovani.

• U prvom pristupu neće se praviti duboki iskoraci, kao tokom zagrevanja. Ali noge se ne miču. Prvo se izvodi 10-15 iskoraka na jednu stranu, zatim isto toliko na drugu.
• Drugi pristup je duboki iskorak.
• Treći pristup je iskorak s nogom. Noga se u iskoru odmakne 5-10 cm od poda. Zatim se vraća u prvobitni položaj.

Tokom vježbe ruke se mogu držati na pojasu ili spuštene uz tijelo. Bez obzira na položaj ruku, potrebno je osigurati da leđa budu ravnomjerno fiksirana. Trzanje treba izbjegavati.

1. Iskorak u stranu

Vježba je također podijeljena u tri serije sa varijacijama. U početku noga jednostavno izlazi u stranu, dok je potporna noga savijena za 90 stepeni, a karlica uvučena. Suprotna ruka ide do pete ispružene noge. Radite 10-15 puta u jednom smjeru.

Druga faza je iskorak i okretanje trupa prema ispruženoj nozi. Tokom okreta, čarapa se okreće prema plafonu. Ruke se mogu pričvrstiti na pojas ili, idealno, podignuti iza glave prilikom okretanja.

Treći pristup dolazi sa poplavom. Oteta noga se odvaja od poda za 5-10 cm, a zatim se vraća u prvobitni položaj. Leđa tokom izvođenja trebaju biti ravna, blago nagnuta naprijed.

Unatoč činjenici da su dvije vrste iskoraka slične jedna drugoj u pogledu tehnike izvođenja, one omogućuju napuhavanje nogu na različite načine. Tokom iskoraka naprijed, naglasak je više na prednjim kvadricepsima. Iskori u stranu stimulišu rad unutrašnjih mišića bedra.

1. Lunges back

Oni će pružiti dobro istezanje, dati tonus zglobovima i krvnim sudovima. Početni položaj - stopala u širini ramena. U početku radi samo desna noga. Uvučen je, koleno ispred se ne pomera napred, već je jasno fiksirano iznad stopala. Pristup - 10-15 puta na svakoj nozi.

Druga faza će uključivati ​​laganu oprugu. Noga se vraća nazad, mišići se spuštaju u tri broja, vraćaju se u početni položaj. Da biste zakomplicirali vježbu, možete spojiti ruke: mogu se iznijeti naprijed, gore ili spustiti na pod s prevjesom.

Noge možete napumpati slijedeći sljedeći redoslijed: noge su postavljene u širini ramena, ruke s težinom su namotane paralelno s tijelom unazad, čarape izgledaju ravno, koljena su blago savijena. Zatim skačete što je više moguće, a pritom pomažete rukama. Zatim slijedi povratak u početnu poziciju. Ukupno morate napraviti 10-15 skokova.

Isti iznos se mora učiniti kada se čarape okreću za 45 stepeni u početnoj poziciji. To vam omogućava da koristite sve mišiće i ravnomjerno napumpate noge.

1. Jump Squat

Ovo je varijacija prethodnog kućnog kompleksa, koji vam omogućava da brzo napumpate sve mišićne grupe donjih ekstremiteta. Kompleksniji je i samim tim efikasniji. Početni položaj - savijene noge u širini ramena. Izvodi se sjedenje, a karlica se vraća nazad, a ne dolje. Ne dozvolite da vam koljena prođu pored stopala. Iskačući, ruke se podižu i nakon doskoka ponovo idu iza leđa. Ako uzmete težinu, onda se napumpajte problematično područje postanite brži.

Napumpajte noge kod kuće: vježbe u ležećem položaju

Budući da ne mogu kupiti simulator ili posjetiti sportski klub, mnogi odmahuju rukama na pitanje kako napumpati noge kod kuće za muškarca. Čini im se da je jednostavno nemoguće postići rezultate bez potrebne opreme. U stvari, sasvim je moguće organizirati neku vrstu projektila kod kuće. To će dokazati sljedeće vježbe, zahvaljujući kojima možete napumpati noge ništa gore nego u teretani.

1. napumpati kvadricepse

Pripremite stolicu. Biće prikladnije izvoditi vježbu na njemu nego na stolici. U ranac morate staviti bučice ili bilo koje stvari koje će biti dovoljno teške i kompaktne. Umjesto takvog proizvoda možete koristiti uteg.

Muškarac treba da sedne na stolicu i da gurne napred savijene noge. Čarape se podižu, a pripremljeni teret se fiksira na stopala. Presa treba da održava ravan položaj tela, ruke se mogu držati ispred sebe ili uz telo, blago savijene u laktovima.

Noge su podignute do uvučenih koljena. Nemojte to raditi u trzajima, oštro se naslanjajući unazad. Dakle, postoji opasnost od ozljeda, a uključene su potpuno različite mišićne grupe. Potrebno je glatko podizati i spuštati noge. Ako je ruksak odabran kao teret, onda ga možete lagano poduprijeti rukom.

Ova vježba vam omogućava da napumpate kvadricepse - široki prednji mišić noge. Postat će izraženiji ako izvedete 10 puta u 3 seta. Važno je fiksirati nogu u ispruženom položaju i malo dodatno napregnuti mišiće.

1. Napumpajte stražnji dio bedara i nogu

Možete napraviti simulator kod kuće od stolice i stolice. Važno je odabrati oba elementa iste visine. Od toga se formira oslonac za ležeći položaj. Na stolici, muškarac leži na stomaku, noge treba da budu slobodne. Oni će ustati. U blizini stopala, otprilike do sredine potkoljenice, potrebno je fiksirati opterećenje. Tada se noge podižu.

Ako sve učinite ispravno i odaberete optimalnu dodatnu težinu kod kuće, stražnja površina će se osjećati dobro. Tako ćete brzo moći napumpati bokove i riješiti se višak masnoće u ovoj regiji. Vježbu je potrebno izvesti u tri pristupa. Svaki uključuje 10-15 puta.

1. Napumpajte bočnu površinu

Vježba se izvodi ležeći na podu. Kod kuće, za to morate raširiti karemat. Izvođenjem jednostavnih pokreta možete efikasno napumpati mišiće nogu, učiniti ih zategnutim i elastičnim.

Morate ležati na boku. Tijelo je na istoj osi, ruka je savijena u laktu i drži glavu. Nožni prsti su povučeni. Natkoljenica se uzdiže oko 0,5 m. Vježba se izvodi 15 puta.

Tada noga ostaje u zraku, donja se povlači do nje. Ponavlja 15 puta. Zatim se sve isto mora uraditi na drugoj strani.

1. Napumpajte noge u dasci

Oni koji ne znaju kako da napumpaju noge kod kuće često se bave samo čučnjevima i skokovima. Zapravo, raspon vježbi je nevjerovatno širok. Mišiće donjih ekstremiteta možete napumpati kod kuće na bazi daske.

Potrebno je stajati na ispruženim rukama, kao da se pripremate za sklekove od poda. Stopala ne moraju biti blizu. Svaka noga se podiže sa silom 15 puta. Neko vrijeme se mora držati na vrhu. Vremensko ograničenje svako bira za sebe. Postepeno, granica se može povećati do jedne minute.

Još važnije, ne koliko je vremena utrošeno, već kako je noga fiksirana. Njena čarapa treba da gleda jasno u pod. Maksimalna napetost nožnog prsta aktivira mišiće. Karlicu treba zategnuti, a presu stegnuti.

Vježba se ponavlja sa drugom nogom. Muškarac može napraviti 2 ili više serija sa svake strane.

Napumpajte noge muškarca: aktivni i brzi pokreti. Oni koje muči pitanje kako napumpati noge kod kuće i dalje će morati s vremena na vrijeme izaći van. Obuka ovdje ima svoje neosporne prednosti:

• Svježi zrak;
• više slobodnog prostora;
• široke mogućnosti za vježbanje;
• ogroman energetski poticaj iz prirode.

Možete ići na džogiranje u obližnji park ili sportski teren. Trke na duge staze nisu za svakoga: neko ih smatra dosadnim, nezanimljivim, drugi govore o njihovoj niskoj efikasnosti u odnosu na opterećenje snage. U stvari, trčanje trenira izdržljivost, jača krvne sudove i srce, proširuje volumen pluća i, naravno, omogućava muškarcu da napumpa noge, bokove i zadnjicu.

Da bi trčanje koristilo određenoj mišićnoj grupi od interesa, potrebno je odabrati trčanje na kratke staze - 100-200 m. Ovdje je važno maksimalno ubrzati, a isto tako podići koljena što je više moguće. Kako ovaj pristup ne bi postao opasan stres za tijelo i ne bi se pretvorio u ozljedu, još uvijek se morate prvo zagrijati.

Vježbe koje se izvode kod kuće bit će odlična osnova. Ali ako je trčanje planirano kao prethodnica treningu kod kuće, onda je dobra ideja trčati 200-300 m. Tada možete doći do niskog starta. Dakle, cilj je 2-4 trčanja maksimalnom brzinom. Nekoliko sedmica treninga sličnim tempom već će dati teren za ocjenu rezultata. Trčanje vam omogućava da napumpate mišiće nogu u kratkom vremenskom periodu.

Rezultati i zaključak

Ako želiš znati efikasan savet kako napumpati noge kod kuće, a zatim prijeđite na sljedeće komplekse s dobro zagrijanim mišićima.

• Noge u širini ramena. Možete ispružiti ruke naprijed. Nožni prsti moraju biti dodirnuti stopalima. Ruke i noge trebaju biti suprotne. Prvo, vježbu izvodite samo lijevom, zatim samo desnom nogom, a zatim - naizmjenično. Svaki pristup je 10-15 puta.
• Dobra pomoć za napumpavanje udaraca nogama. Efikasnije je ako su napravljene na vreći za udaranje, ali možete samo pogoditi nevidljivu metu. Vježbu je zgodno izvoditi ako preklopite ruke ispred sebe, kao što to rade bokseri. Postoji nekoliko opcija implementacije. Mogu se kombinovati u kompleks. Čovjek postaje čvrst, jedna noga radi. Zamahom i snagom se izvlači naprijed (poput udarca) i naglo se vraća u prvobitni položaj. Radi praktičnosti, može se lagano namotati iza potporne noge. Kao iu prethodnoj vježbi, svaka noga radi 10-15 puta, a zatim naizmjenično.

Takve vježbe pomoći će napumpati, zategnuti i istegnuti mišiće. Ali, ako želite divlje olakšanje, onda je bolje obratiti pažnju na važne principe u pitanju kako napumpati noge kod kuće.

• Princip sistematičnosti. Važno je redovno vježbati. Vježbe za noge mnogima izgledaju dosadne, pa se snalaze samo sa čučnjevima. Ovo je važna vježba, ali nije dovoljna da vaše napumpano tijelo izgleda organski s donjim udovima.
• Princip sekvence. Nemojte odmah uhvatiti najtežu težinu koju možete držati u rukama i nogama. Najvjerovatnije to neće pomoći da brzo napumpate noge, već će samo uzrokovati zdravstvene probleme.
• Noge će biti moguće napumpati ako pravilno rasporedite elemente treninga: zagrijavanje, intenzivni pokreti, kompleksi snage. 2-3 pristupa odmjerenim ili sporim tempom omogućit će vam da brzo izgradite mišićnu masu i dobijete olakšanje.

Pa, to je sve, preporučujemo da pročitate i članak prekrasan članak na temu - kako napumpati ruke kod kuće. Iz koje ćete naučiti kako brzo i jednostavno izgraditi mišiće ruku kod kuće uz garanciju rezultata. Vidimo se uskoro!

Već 10 godina vidio sam mnoge ljude koji svoje vježbe rade nepravilno i nesigurno u teretani. Velika većina ovih vježbi bila je usmjerena na trening mišića nogu.

Ljudi su zaokružili leđa i radili s prevelikom težinom, rizikujući da ozlijede zglobove ili izgube ravnotežu.

U stvari, ne morate ići u teretanu da biste izgradili velike, poderane mišiće nogu!

Znamo da je jedan od glavnih nedostataka gimnastike nedovoljno vježbi za noge, ali možemo im dati odlično opterećenje radeći s vlastitom težinom i dodatnom upotrebom opreme.

U ovom članku pokušat ću promijeniti vaš stav prema vježbama za noge s tjelesnom težinom.

Dat ću niz vježbi od početničkog nivoa (od kojih većinu vjerovatno znate) do naprednog.

Isprobajte napredne vježbe i vidite koliko truda zahtijevaju od vas. Podijelite svoje iskustvo u komentarima. Recite nam i koje druge gimnastičke vježbe za noge znate.

Pa počnimo.

Zagrijavanje

Ako ove vježbe možete raditi kod kuće, to ne znači da se ne morate pravilno zagrijati. Kako biste se zaštitili od ozljeda, prije treninga nogu uradite ciklus sljedećih vježbi 3-5 puta. Odlične su i za trčanje.

Radite svojim tempom. Trebalo bi da se preznojite dok završite.

1. Čučnjevi (10-15 ponavljanja)

1. Zamahi nogom (20 ponavljanja po nozi)

Počnite s malom amplitudom i postepeno je povećavajte.

1. Lunges

Izvedite 10 ponavljanja na svakoj nozi VELIKIM koracima.

Gimnastičke vježbe za noge

1) Čučnjevi (srednji)

SVAKO od vas, bez obzira na nivo kondicije, treba da radi neki oblik čučnjeva.

Čučnjevi su prirodni pokreti za naše tijelo koji pomažu poboljšanju zdravlja centralnog nervnog sistema.

Čučanj s tjelesnom težinom je vrlo fleksibilna vježba, što znači da ga možete raditi na različite načine (podići ruke iznad glave, staviti ih iza glave, raširiti ih u stranu, itd.).

Stanite uspravno, raširite noge u širini ramena. Duboko udahni. Da biste osigurali leđa, zategnite trbušne i zadnjične mišiće.

Kada čučnete, zamislite da sedite na stolici (povucite karlicu unazad). Leđa treba da ostanu unutra uspravan položaj tokom vežbe. Koljena treba da budu direktno iznad nožnih prstiju.

Ako savijete ili zaokružite leđa, ili vam koljena pomaknu iz položaja, STANI ili biste se mogli ozlijediti.

2) Ispadi sa skokovima (srednji nivo)

Ova vježba se izvodi na isti način kao i normalni iskoraci, samo što ovdje, kada se dižete iz donje faze, napravite skok i doskočite na suprotnu nogu. Sve se radi jednim brzim pokretom.

Ako iz mog opisa ne razumijete kako izvesti ovu vježbu, pogledajte video. U stvari, nije tako teško kao što se čini.

Ako u nekom trenutku ne možete pratiti tehniku ​​ili počnete gubiti ravnotežu, onda je vrijeme da stanete i napravite pauzu.

3) Pregib nogu sa gimnastičkim prstenovima (srednji nivo)

Ako su čučnjevi i iskori usmjereni na razvoj kvadricepsa, tada savijanje nogu u kolutove radi na mišićima stražnjice i stražnjeg dijela bedra.

Postavite TRX prstenove ili omče tako da budu otprilike 30 cm od poda. Lezite na leđa i provucite noge kroz prstenove projektila.

Da biste zaštitili leđa, zategnite zadnjicu i mišiće leđa. Savijte noge, dovodeći prstenove do zadnjice. Istovremeno podignite karlicu prema gore (kao da pravite most). Da biste bolje razradili tetive koljena, napravite pauzu (2-3 sekunde) u gornjoj fazi vježbe.

Napredne vježbe za noge

1) Čučnjevi na jednoj nozi ("Pištolj")

Čučnjevi sa jednom nogom pravi su test fleksibilnosti i snage nogu.

Nemojte se obeshrabriti ako ne možete raditi ovu vježbu!

Ustanite uspravno, ispružite ruke ispred sebe. Podignite jednu nogu od poda i polako počnite da čučnite. Dok se spuštate u čučanj, ispružite podignutu nogu ispred sebe. Ako osetite bol u kolenu, odmah prekinite.

Ako ne možete da uradite ovu vežbu, promenite je. Da biste to učinili, stavite podignutu nogu u gimnastički prsten obješen ispred vas. Ovo će vam pomoći da održite svoju tehniku ​​i takođe će vam pružiti podršku dok ustajete iz čučnja.

2) Bugarski razdvojeni čučanj

Iza ovog naziva kriju se uobičajeni čučnjevi, ali sa položenom nogom.

Stanite leđima okrenuti klupi na udaljenosti od oko 60 cm, jednu nogu povucite unazad i stavite je na klupu. Čuvanje gornji dio tijelo u uspravnom položaju, spustite se u čučanj što je niže moguće (bez nelagode).

U idealnom slučaju, butina prednje noge bi trebala biti paralelna s podom. Dovršite propisani broj ponavljanja (obično 8-12), a zatim promijenite nogu. Ako vam se vježba čini previše laka, onda u donjoj fazi vježbe napravite pauzu 2-3 sekunde, podignite ruke iznad glave ili uradite oboje.

3) Skakanje u čučnju

Ustanite uspravno, duboko udahnite stomakom, zategnite mišiće zadnjice i štampe.

Čučnite što dublje možete i počnite skakati na prste bez napuštanja ovog položaja.

Skočite dokle god možete da pratite tehniku ​​vežbe (obično to traje oko 30-60 sekundi).

Vježbe za noge za početnike

1) Polučučanj sa naglaskom na zid

Ova vježba je odličan način za izgradnju snage kvadra. To će vas pripremiti za naprednije oblike čučnjeva.

Naslonite se na zid, a stopala postavite na udaljenosti od oko 30-45 cm od njega. Spustite se u polučučanj položaj. Bedra trebaju biti paralelna s podom.

Zadržite ovaj položaj što je duže moguće bez oslanjanja ruku na kukove.

Ovo je odlična vježba za košarkaše koji žele poboljšati svoju defanzivnu igru.

2) Glute most

Ako nemamo pristup prstenovima i TRX petljama, ili vam nivo kondicije ne dozvoljava da radite savijanje nogu s ovim školjkama, onda će vam takav most pomoći da savršeno razradite mišiće zadnjice i tetive koljena.

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke na pod duž tijela. Zategnite mišiće zadnjice i trbuha, a zatim, odgurujući pete od poda, podignite torzo prema gore.

Ako sve uradite kako treba, odmah ćete osjetiti rad glutealnih mišića.

3) Asistirani čučnjevi

Kao što rekoh, SVAKO od vas treba da radi čučnjeve. Ali nekim ljudima će možda u početku trebati pomoć, i to je u redu.

Kao iu slučaju "pištolja", ispred sebe morate objesiti prstenove ili konopac. Držeći se za projektil kao oslonac, spustite se u čučanj, a zatim se izdignite iz njega.

Ako vam se vježba čini previše laka, napravite pauzu (2-5 sekundi) u donjoj fazi vježbe kako biste bolje proradili kvadricepse.

Sažetak:

Postoji veliki broj vježbi s tjelesnom težinom usmjerenih na jačanje mišića nogu. Morate shvatiti glavnu stvar - noge treba trenirati.

Mnogi sportisti zanemaruju vježbe za noge i treniraju uglavnom gornji dio tijela. Ne bi trebalo to da radiš. Na kraju krajeva, naša stopala nam pomažu da se krećemo.

Brinite o njima i oni će se pobrinuti za vas!

6 vježbi s bučicama za treniranje mišića nogu kod kuće

Nemate pristup nosaču za čučanj? Nema problema! Sa ovim domaćim programom vježbanja s bučicama možete efikasno izgraditi svoje četvorke i tetive.

Opis programa

Opis treninga

Čitajući sportske forume na kojima se svima savjetuje izvođenje čučnjeva sa šipkom, možete steći utisak da je nemoguće organizirati efikasan trening nogu kod kuće. To nije istina.

Ovaj kućni trening koristi samo bučice i može se završiti za oko 1 sat. Pauza između treninga treba da bude 4-5 dana.

Ovaj program možete koristiti kao dio 3-dnevnog splita (povlačenje/pritisak/vježbanje nogu) i dobro funkcionira kao 4-dnevni split za izgradnju mišića.

Pokušajte izvesti što više kvalitetnih ponavljanja u svakoj seriji. Ne trenirajte do otkazivanja mišića. Prekinite vježbu čim se tehnika počne pogoršavati.

Kada završite propisani broj ponavljanja, povećajte radnu težinu.

Da biste imali napuhane noge i zategnutu zadnjicu, uopće nije potrebno trošiti puno vremena i novca na odlazak u teretanu. Danas ćemo vam reći kako brzo napumpati noge, a također ćemo ponuditi set najboljih vježbi za noge kod kuće, koji je pogodan i za muškarca i za djevojku.

Prije nego što pređemo na analizu vježbi, važno je razumjeti koji su mišići ciljani tokom treninga nogu.

Anatomija, prednosti treninga

Mišićni atlas nogu uključuje veliki broj mišićnih grupa koje su uključene u vježbu. Ali postoji nekoliko osnovnih na koje će se obuka fokusirati. naime:

• mišići nogu;
• biceps femoris (biceps);
• kvadriceps femoris (kvadriceps);
• glutealni mišić.

Ako je vaš zadatak ciljani rad na bicepsima natkoljenice, vezano za trening ovog mišića, možete pogledati članak „Vježbe za biceps natkoljenice“.

Postoji nekoliko objektivnih razloga da obratite pažnju na rad na mišićima nogu:

• Mnogi sportaši svjesno ignoriraju vježbe za noge, što rezultira kršenjem ispravnih proporcija tijela.
• Trening nogu vam omogućava da ubrzate metabolizam u tijelu i doprinosite procesu mršavljenja. Razlog tome je činjenica da na nogama postoji prilično veliki broj mišićnih grupa koje su uključene u rad u isto vrijeme.
• Vježbe za noge se povećavaju opšta izdržljivost i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sistema.

Mišiće nogu možete trenirati kod kuće koristeći improvizirane sprave. Najvažniji uslov će biti vaša lična motivacija. Da bi vaši treninzi bili što efikasniji, trebali biste se pridržavati nekih preporuka.

Nakon što smo proučili sve nijanse i prednosti treninga, vrijeme je da shvatimo kako izgraditi mišiće nogu kod kuće.

Vježbe za noge - tehnika izvođenja

Čučnjevi

Ova vježba se s pravom smatra jednom od najboljih za vježbanje natkoljenica i stražnjice.
Postavite stopala nešto šire od ramena. Okrenite nožne prste za 45°. Koljena su u istoj ravni kao i stopalo. Držite ruke ispred sebe u zamku. Učvrstite tijelo u okomitom položaju, lagano savijajući leđa u donjem dijelu leđa.

Dok udišete, napravite čučanj, povlačeći karlicu unazad. Pokret će biti poput pokušaja da sednete na stolicu. U tom slučaju, težinu tijela treba prenijeti na pete, a ne otkinuti ih od poda. Ako vam istezanje to ne dozvoljava, možete staviti nešto pod pete.

Pazite da vam koljena ne prelaze preko nožnih prstiju. Tako minimizirate šanse za povredu koljena. Nemojte ići mnogo niže nego paralelno s podom. Dok izdišete, podignite se u početni položaj, angažujući mišiće tetive koljena i zadnjice.

Runtime errors

• Okretanje tijela naprijed.
• Izađite iz koljena do nožnog prsta.
• Spajanje kolena tokom vežbe.

Ovisno o širini na kojoj postavljate stopala, možete koristiti više jedne ili druge grupe mišića. Sa širokim postavljanjem nogu, unutrašnji dio bedra je više uključen, s uskim se povećava opterećenje na stražnjoj površini.

Lunges

Postavite stopala u širini ramena. Držite tijelo ravno s otklonom u donjem dijelu leđa. Ruke ispred sebe. Napravite korak naprijed i dok udišete, spustite se dolje dok ne dođe do ugla zglobovi kolena postaće ravna. Dok izdišete, podignite se u početni položaj.

Runtime errors

• Okretanje tijela naprijed.
• Preširok korak. Ovo će onemogućiti formiranje potrebnog ugla na donjoj tački.
• Duboki čučnjevi.

Da biste povećali opterećenje, ovu vježbu možete izvesti s naglaskom noge koja ostaje iza, na brdu. U ovom slučaju vježba se izvodi na licu mjesta.

Unakrsni iskori

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Dok udišete, stavite desnu nogu iza lijeve dijagonalno i sjednite dok se u lijevoj nozi ne formira pravi ugao. Ovdje je također važno da koleno noge koja ostaje ispred ne izvučete preko nožnog prsta.
Dok izdišete, podignite se u početni položaj. Izvedite naznačeni broj puta na svakoj nozi.

Runtime errors

• Noga koja ide unazad je postavljena veoma daleko. U tom slučaju jednostavno nećete moći održati ravnotežu.
• Pomeranje tela napred. Pokušajte da držite tijelo uspravno.

Hodanje uz brdo

Kao brdo kod kuće, možete koristiti malu tabure ili sofu. Glavni uslov je da ova visina mora biti stabilna. Da biste odredili optimalnu visinu, dovoljno je staviti jednu nogu na brdo. U ovom položaju ugao u kompoziciji koljena treba biti ravan.

U početnoj poziciji, noge su već u širini ramena. Postavite desnu nogu na brdo, stopalo treba potpuno stajati. Zatim podignite lijevu nogu pod pravim uglom zglob kuka. Sada spustite lijevu nogu u početni položaj i uradite potreban iznos ponavljanja na svakoj nozi.

Ovu vježbu možete varirati. Kada su obje noge podignute, spustite se u početni položaj, počevši od desne noge. Zatim ponovite vježbu na lijevoj nozi.

Runtime errors

• Previsoka nadmorska visina. To će neizbježno dovesti do ozljede koljena.
• Okretanje tijela naprijed. Pokušajte da vaše tijelo bude što je moguće više vertikalno.

Sve ove vježbe su više usmjerene na rad natkoljenica. Za vježbanje potkoljenice postoje zasebne vježbe.

Odlična opcija za vježbanje potkoljenice bit će komplikacija čučnja sa širokim postavljanjem nogu. Ovdje, na najnižoj tački, treba se podići na prste, zadržati se nekoliko sekundi, spustiti se na cijelo stopalo i tek nakon toga podići tijelo.

Hodanje na prstima

Ovu vježbu možete izvoditi bez zaustavljanja svakodnevni rad kod kuce. Dovoljno je hodati na prstima dok se ne pojavi peckanje potkoljenični mišić. Zatim napravite kratku pauzu do 60 sekundi i ponovite vježbu.

Visina se penje

Vježbu možete izvoditi na bilo kojem brdu. Možete koristiti stepenicu ili čak debelu knjigu. Stavite nožne prste na knjigu i ostavite pete dolje. Dok izdišete, podignite se na prste što je više moguće. Zadržite se malo i spustite se dok udišete.

Preporučujemo i da u svoje treninge uključite i trčanje, a bolje je trčati svakodnevno.
A ako uopće nemate vremena za vježbanje i živite u visokoj zgradi, koristite stepenice za svoje časove nekoliko puta dnevno.

Također možete otežati neke vježbe. Na primjer, skakanje iz položaja čučnjeva. Također možete kombinirati čučnjeve sa iskoracima. Ovdje se okretanjem tijela iz položaja čučnja vrši prijelaz u iskorak.

Danas smo sa vama demontirali kompleks koji je uključivao najviše efikasne vežbe za stopala kod kuće. Ne morate raditi sve vježbe u jednom danu. Možete kreirati vlastiti program treninga i izmjenjivati ​​vježbe jedne s drugima.
Kako biste diverzificirali svoje treninge, predlažemo da se upoznate sa sljedećim videom.

Vježbe za noge kod kuće - video

Nakon što pogledate ovaj video, saznat ćete koje još vježbe možete koristiti za vježbanje mišića nogu bez posebne opreme, bez napuštanja kuće.

Na kraju, vrijedi još jednom napomenuti da rad na mišićima nogu ne samo da će vam omogućiti da pronađete atraktivne oblike, već i poboljšate funkcioniranje cijelog organizma. A redovnost treninga bit će ključ vašeg uspjeha.

Koje vježbe koristite za rad mišića nogu i zašto? Šta koristite kao tegove kod kuće? Podelite svoja iskustva i rezultate u komentarima.

Mnogi ljudi sanjaju o reljefnim i jake noge ali ih je teško naći. Da, i sportisti početnici se obično fokusiraju na trening gornjeg dijela tijela. Pitanje kako napumpati noge kod kuće za muškarca i djevojku posljednje ih zanima.

I uzalud, kažem vam. Vjeruje se da snažne ruke, zajedno s napumpanim torzom, ostavljaju snažan utisak na dame. Što se nogu tiče, predstavnice ljepšeg pola na njih posljednju obraćaju pažnju. Ovo nije istina.

Nastojte osigurati da proporcije tijela budu izbalansirane. Trenirajte noge bez greške, jer se moraju nositi s opterećenjem koje se povećava s rastom mišićne mase.

Prema profesionalnim bodibilderima, nogama je potrebna intenzivna vježba. Radite vježbe snage nakon odmora. U ovom trenutku tijelo je spremno za vježbanje, a u mišićima ima puno glikogena. Ovakav trening je efikasan.

• Naizmjenične vježbe za pumpanje nogu, mijenjajući broj pristupa. Nastojte osigurati da svi mišići nogu dobiju opterećenje.
• Obavezni dio treninga su razne vježbe. Ne preporučuje se korišćenje tuđih programa obuke. Ljudi su različiti i svaki slučaj zahtijeva individualni pristup.
• Čučnjevi su glavna vježba bodibildera, bez koje neće uspjeti napumpati noge. Radeći duboke čučnjeve sa dodatnom težinom, formiraćete obrise nogu i dati oblik.
• Tokom čučnjeva sa težinom, opterećenje se raspoređuje na noge, donji deo leđa i zadnjicu. Ako ne pokušavate povećati veličinu ovih dijelova tijela, ne držite šipku na ramenima, već na rukama ispred grudi. U ovom položaju teže je održati ravnotežu, ali donji dio leđa i stražnjica podležu manje stresa i na tim mjestima rast mišića će se usporiti.
• Sportistima početnicima preporučuje se da zamahnu nogama jednom tjedno, naizmjeničnim opterećenjem različitog intenziteta. Ne zaboravite da je pravilno postavljanje nogu ključ sigurnosti koljena.
• Postavite stopala u širini ramena i malo razmaknite prste. Ova pozicija povećava efikasnost treninga i eliminiše mogućnost dobijanja neprijatne povrede.
• Dajte mišićima nogu dodatno opterećenje. Prije sljedećeg čučnja, napravite zamahe nogama. Izvođenje ove vježbe nije lako. Ali, vrijeme će pomoći da se nosite s poteškoćama.

Noge je teško naduvati, ali niko ne kaže da je to nemoguće učiniti. Obavezno ih trenirajte ako pumpate tijelo. Ako postoje slabe noge, one neće izdržati težinu napuhane "lešine".

Vježbe za muškarce kod kuće

Kako lijepa muška figura. Žene jedva skidaju pogled s nje. Nije ni čudo da momci obraćaju pažnju na treninge i ishranu. Oni čine sve da se otarase vanjski faktori koji plaše slabiji pol.

Kao što pokazuje praksa, nije teško učiniti tijelo lijepim. Potrebna je upornost i želja. U isto vrijeme, uopće nije potrebno posjećivati ​​teretanu, jer svoj izgled možete promijeniti kod kuće.

Obično muškarci tresu rukama i trbušnjacima. Međutim, mišićavo tijelo ne ide baš uz tanke noge, jer muškarac podsjeća na skakavca. Zato ću govoriti o treningu nogu za muškarca kod kuće.

Ako ljuljate gornji dio tijela, obratite pažnju i na noge. Ljudska noga se sastoji od potkolenice i butine. Za uvježbavanje ovih dijelova predviđene su razne vježbe. Ako ne idete u teretanu, odbacite izgovore uz lijenost i učite kod kuće.

Ritmičkim gimnastičarkama nisu potrebne mašine za vežbanje i oprema za trening. Oni pumpaju svoja telad koristeći svoju tjelesnu težinu.

1. Ustani na čarape . Oslonite ruke na neku vrstu oslonca, lagano se sagnite i polako dižite. Radite vježbu redom za obje noge. Dovoljno je pet serija od trideset ponavljanja.
2. Podizanje teladi sa bučicama . Ako želite poboljšati rezultat, koristite bučice. U nedostatku sportske opreme nemojte se obeshrabriti, već zamijenite plastičnim bocama za vodu. Uz dodatno opterećenje u rukama, problematično je održavati ravnotežu. U tom slučaju se jednom rukom držite za oslonac, a drugom držite bocu.
3. Koristeći debelu knjigu . Stanite na knjigu tako da pete budu u visećem položaju. Nakon toga počnite da se dižete na prste, održavajući ravnotežu. Savjetujem vam da razdvojite čarape kako biste povećali opterećenje unutarnje strane nogu. Kasnije promijenite položaj tako što ćete razmaknuti pete.
4. Hodanje na prstima . Tokom vježbe ne možete savijati koljena, već ići malim koracima. Ako osjećate peckanje i napetost, to ukazuje na zahvaćenost grupe mišića.
5. Stepenice. Da biste to dovršili, morat ćete otići do odmorišta i napraviti kratku ekskurziju uz stepenice. Za 20 minuta, idite dole i gore uz stepenice. Ovo će pomoći u izgradnji mišića.
6. skakanje užeta . Lekcija je prikladnija za žene, ali ne biste trebali žuriti sa zaključcima. U arsenalu svakog boksera postoji takva oprema.
7. Skakanje s bučicama . Skočite iz čučnja držeći bučice u rukama. Ako se osjećate umorno, napravite pauzu.
8. Stolica i boca od pet litara napunjena vodom plastična boca . Sjednite na stolicu, stavite kanister na koljena i podignite stopala na prste. Vježbu radite glatko.
9. Čučnjevi na jednoj nozi . Pomaže u jačanju teladi. Vježba je teška, pa je nije lako završiti iz prvog pokušaja.

Video savjeti

Trčanje potiče razvoj mišića. Probudite se ranije i iskoristite vremenski okvir koji se pojavi za jutarnje trčanje. U početku odaberite malu udaljenost, povećavajte opterećenje s vremenom. Trčanje će ojačati vaše srce, poboljšati izdržljivost i učiniti vaše noge lijepim. U sportskoj radnji savjetujem vam da kupite utege. Oni će pomoći u povećanju opterećenja koje noge primaju tokom trčanja.

Vježbe u teretani

Muškarci pokušavaju napumpati gornji dio tijela. Ne obraćaju pažnju na svoja stopala. Kada torzo dobije oblik i reljef, noge izgledaju skromno. Napumpati noge čak ni u teretani nije lako, posebno s visokim rastom. Mišići nogu kod visokih muškaraca imaju dugu strukturu.

Svaki muškarac koji se razmeće ramenima i torzom može sustići. Da biste postigli dobar rezultat, morat ćete koristiti sveobuhvatan program obuke.

• Čučnjevi . Postavite šipku na ramena tako da šipka leži na trapeznim mišićima. Držite širokim zahvatom. Držeći leđa uspravno, polako čučnite dok zadržavate dah. Vježbu izvodite na drugačiji način držeći šipku na grudima.
• Dok čučite, savijte koljena i spustite stražnjicu okomito. Preporučuje se naginjanje tijela naprijed. U suprotnom, povratak se ne može izbjeći.
• Obavezno držite noge na tlu. Došavši do donje tačke, izdahnite i udahnite, a zatim se podignite. Vježbu ne možete nazvati jednostavnom, ali po efikasnosti nema konkurenata.
• Iskori s bučicama . Vježba će raditi na listovima, zadnjici i butinama. Preporučujem korištenje laganih bučica. Uprkos prividnoj lakoći, učiniti pravu stvar nije lako.
• Uzmite bučice u ruke, ispravite leđa i gledajte naprijed. Iz ove pozicije izvršite prolaz. Napravite veliki korak jednom nogom i popravite poziciju. U tom slučaju, koleno druge noge treba dodirnuti podnu oblogu. Zatim se vratite u početni položaj i uradite sve sa drugom nogom.
• Trening na simulatoru . Noge stavite iza pokretnih valjaka, a rukama se oslonite na klupu koja se nalazi pozadi. Polako ispravite noge, a zatim se polako vratite u početni položaj.
• Hak čučnjevi se izvode na mašini. Naslonite se na platformu i uhvatite ručke. Nakon što uklonite blokadu, radite spore čučnjeve. Na donjoj i gornjoj tački preporučujem da pravite pauze.
• Zidni čučnjevi . Naslonite se na zid leđima, uzmite palačinku sa šipke i lagano čučnite.
• konopac za preskakanje. Jednostavan sportski uređaj koji je izuzetno efikasan. Ako je skakanje užeta lako, povećajte opterećenje ubrzavanjem tempa ili povećanjem broja skokova.
• Ustajanje na prste . Stanite s prednjom stranom stopala na ivicu simulatora, naslonite ramena na potporne valjke i uhvatite ručke rukama. Prilikom podizanja na prste, podignite težinu koja vam leži na ramenima. Vježba trenira listove.

Ako idete u teretanu tri puta sedmično, vaše noge će postati jake i napumpane. Da povećate opterećenje, idite kući i popnite se stepenicama na pod. Ali, ne zaboravite na zdravlje. Ako ste veoma umorni, koristite javni prevoz. Ako ste strpljivi, rezultat će se brzo pojaviti.

Kako brzo napumpati noge i zadnjicu kod kuće za djevojku

Izgradnjom vježbi na osnovu savjeta i vježbi, vi dame ćete dovesti svoje noge u red. Svaka djevojka razumije da muškarci obraćaju pažnju ne samo na lice. Kao što pokazuje praksa, i elastična stražnjica i vitke noge privlače pažnju.

Prvo odlučite koje noge želite. Ako sanjate muževne noge, prijavite se u teretanu. Čučnjevi sa teškom šipkom pomoći će u postizanju rezultata. Ako želite da vam noge budu fit i vitke, vježbajte kod kuće, slijedeći savjete.

Recept za uspeh - pravilnu ishranu za gubitak masti i rast mišića. Šta to znači?

1. Izbacite proizvode od brašna i slatkiše iz prehrane. Smanjite potrošnju ugljikohidrata koji negativno utječu na figuru.
2. Od kolača, keksa i peciva preporučujem da se odreknete. Umjesto iskušenja, jedite povrće, žitarice, uključujući heljdu i zobene pahuljice, te voće.
3. Obezbedite svom telu proteine. Jedite svježi sir, meso, ovsena kaša, salate od povrća začinjene maslinovim uljem, voće.

Kada koristite ove proizvode za nekoliko sedmica, tijelo će izraziti veliku zahvalnost.

Predlažem da razmotrimo pet efikasnih vježbi koje su pogodne za treniranje nogu kod kuće. Samo dodajte malo trčanja, vožnje bicikla i skakanja užeta, a rezultat je savršena formula. prelepe noge.

• Skakanje uz brdo . Za vježbe uzmite stolicu na koju možete skočiti s mjesta. Bolje je da ga pričvrstite za pod. Stanite ispred stolice i skočite na nju. Pustite zadnjicu i noge da obave posao. Preporučujem 4 serije po 10 ponavljanja.
• Jump Squats . Postavite noge u širini ramena, a ruke stavite iza glave. Sedite tako da vam kolena budu savijena pod pravim uglom. Izvedite najveći mogući skok. Četiri serije od po desetak ponavljanja su dovoljne.
• Iskorak naprijed . Početni položaj - ravan stav, ravna leđa i ruke na pojasu. Desnom nogom napravite veliki korak i sjednite dok se ne formira pravi ugao. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite postupak sa lijevom nogom. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja za svaki ud.
• sumo čučnjevi . Široko raširite noge, okrećući stopala unutrašnjom stranom prema naprijed. Stavite ruke na pojas i čučnite što je dublje moguće. Za normalno proučavanje nogu i zadnjice, izvedite četiri serije od 12 ponavljanja.
• Mrtvo dizanje . Vježba je usmjerena na trening stražnjice i uključuje korištenje bučica. Uzmite bučicu u svaku ruku, stavite stopala šire od ramena i nagnite se naprijed, lagano savijajući koljena. Držeći leđa uspravno, polako se spustite. Uradite 4 serije po 10 padova.

Vježbanjem tri puta sedmično kod kuće koristeći date vježbe i savjete, brzo ćete doći do rezultata.

Video trening za djevojčice kod kuće

Između serija obavezno se odmorite minut, a pauze između vježbi ne bi trebale biti duže od 3 minute.