Sport tokom menstruacije. Mogu li vježbati tokom menstruacije? Koje vrste odbiti. Da li je moguće vežbati tokom menstruacije

Sport pomaže u održavanju i poboljšanju ljudskog zdravlja izgled... Preporučljivo je stalno se baviti sportom, ako često pravite pauze, onda ostvarite željene rezultate to će biti nemoguće. Međutim, tokom menstruacije mnoge djevojke prekidaju sportske aktivnosti jer smatraju da je to štetno. Da li je trening dozvoljen tokom menstruacije ili ne, zanima mnoge devojke i žene.

Mogu li trenirati?

Mnoge djevojke zanima pitanje da li je moguće baviti se sportom tokom menstruacije. Budući da je u tom periodu žensko tijelo oslabljeno, a opterećenje može negativno utjecati na zdravstveno stanje. Međutim, prema provedenim studijama, dozvoljeno je opterećenje tijela tokom ovog perioda, glavna stvar je da je trening ispravan. Potrebno je pravilno rasporediti opterećenje i uzeti u obzir faze menstrualnog ciklusa.

Negativni efekti vježbanja tokom menstruacije

Većina žena, želeći postići idealnu figuru, zaborave na svoje zdravlje, preopterećujući tijelo treningom, predstavljaju prijetnju svom zdravlju, narušavajući reproduktivne funkcije. Zbog preopterećenja treningom dolazi do poremećaja u ciklusu menstruacije. Trening snage tokom menstruacije dovodi do sljedećih posljedica:

1. Prestanak menstruacije, zbog toga se krv u ženinom tijelu neće obnoviti. Stagnacija krvi negativno utječe na rad svih organa, dobrobit i izgled žene.
2. Pretjerana obuka u teretana utiče na rad hormonalnih žlezda.
3. Česte promjene raspoloženja, stres i razdražljivost.
4. Poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta.
5. Ako pretjerate sa treningom snage, možete ostati bez djece.

Pretjerani trening snage u teretani tokom menstruacije prepun je takvih posljedica. Međutim, pasivnost u ovom periodu takođe negativno utiče na zdravlje žene. Stoga, tokom menstruacije, to i dalje trebate učiniti, ali je važno pravilno rasporediti opterećenja i sastaviti poseban program treninga za svaku fazu vašeg ciklusa.

Kako pravilno sastaviti program?

Za djevojku je važno da uzme u obzir mjesečne faze kako bi pravilno regulisala nivo i vrste opterećenja. Programi vježbanja tokom menstruacije trebaju biti što fleksibilniji. Važno je da se tok treninga može promijeniti u bilo kojem trenutku, ovisno o tome kako se osjećate.

Zabranjeno je opterećivati ​​tijelo treningom snage ako se ne osjećate dobro ili imate jak pražnjenje.

Za vrijeme menstruacije nije potrebno završiti cijeli plan treninga, potrebno je učiniti što je više moguće, nepoželjno je povećavati opterećenje, bolje je to raditi, po mogućnosti istim tempom s jednim opterećenjem.

Važno je da napravite program treninga uzimajući u obzir faze vašeg perioda:

1. Kritični dani. Ova faza vaše menstruacije traje oko 3 dana. U ovom trenutku dolazi do maksimalnog gubitka snage žene, pa je potrebno pažljivo vježbati. Zabranjeni su treninzi snage, kardio i crossfit. Potrebno je baviti se laganim vježbama koje ne zahtijevaju posebnu aktivnost i izdržljivost. Stoga je preporučljivo baviti se gimnastičkim vježbama i jogom.
2. Folikularna faza. Dolazi za 4-5 dana, u ovoj fazi žensko tijelo oživljava. Stoga se od ovog trenutka opterećenje može povećati, pogotovo jer će estrogen početi ulaziti u krvotok. Daje tijelu energiju i izdržljivost, u ovom trenutku mišićno tkivo je dobro razrađeno, stoga je u ovoj fazi dozvoljeno vježbati u teretani. Možete čak uključiti trening snage u svoj plan, ali ipak nemojte skočiti. Prvo treba raditi u teretani bez utega, a tek nakon što se tijelo prilagodi, dopušteno je povećati opterećenje snage.
3. Ovulacija, traje 2-3 dana. U fazi ovulacije, tijelo žene je na vrhuncu svoje aktivnosti, jer se priprema za majčinstvo. Tokom ovulacije tijelo je spremno za ozbiljan stres, ali ne možete pretjerati sa stresom, jer može doći do oštrog pada snage i vrtoglavice. Stoga je preporučljivo smanjiti opterećenje za ova 2-3 dana.

Menstruacija je stres za tijelo žene, koji uzrokuje poremećaje u fizičkom i psihičkom stanju. U ovom periodu žena treba posebno da vodi računa o svom zdravlju. U ovom trenutku nemoguće je jako opteretiti tijelo, ali se također ne preporučuje da se to uopće ne radi.

Šta ne treba raditi tokom menstruacije?

Žensko tijelo je slabije od muškog, uprkos tome mnoge žene u program uključuju vježbe snage. Ako pravilno kontrolišete opterećenje, radeći vježbe snage u teretani, tada ne možete naštetiti tijelu tokom menstruacije. Tokom ovog perioda potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

1. Ne možete vježbati u teretani sa velikim tegovima.
2. Zabranjeno je raditi više od 8 ponavljanja sa tegovima.
3. Sve vježbe za trbušnu šupljinu, posebno donju, treba potpuno isključiti.
4. U teretani ne možete raditi mrtvo dizanje, čučnjeve, zgibove, skokove, hiperekstenzije i druge vježbe koje vrše pritisak na presu ili se izvode u obrnutom položaju.
5. Zabranjeno je vježbanje u teretani kod jakih bolova, lošeg zdravlja i obilnog krvarenja.
6. Ne možete vježbati u teretani za vrijeme menstruacije za žene koje pate od ginekoloških bolesti, mioma materice, s dismenorejom.

Kako se pripremiti za trening u teretani?

Da bi trening u teretani tokom menstruacije bio uspješan, treba se dobro pripremiti za to:

1. Preporučljivo je koristiti tampon, jer ulošci ne pružaju dobru zaštitu i često pokvare tokom rada.
2. Nosite tamnu, udobnu odjeću za vježbanje u teretani. Ne preporučuje se nošenje uskih pantalona i šortsa.
3. U ovom trenutku bolje je nositi stvari od prirodne tkanine.
4. Nije preporučljivo jesti 1-2 sata prije treninga.
5. Preporučljivo je popiti čašu vode 30 minuta prije početka.

Ako se pridržavate ovih pravila, onda će trening proći bez incidenata. Čak i ako se pridržavate svih pravila, trening snage može biti štetan, pa je bolje isključiti vježbe snage kako ne biste izazvali komplikacije.

Kako trenirati u teretani?

Za blage bolove u donjem dijelu trbuha treba raditi vježbe istezanja i lagani kardio. Ova vježba može pomoći u smanjenju bolova i grčeva. Za ublažavanje bolova pogodne su sljedeće vježbe:

1. Cat. Da biste to učinili, morate stati na sve četiri, ispravljajući glavu i leđa. Zatim je potrebno leđa saviti i zadržati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj i ponoviti.
2. Hodanje u mestu sa visokim intenzitetom.
3. Trčanje na traci za trčanje malom brzinom.
4. Wave. Početni položaj: lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima. Mišiće je potrebno opustiti. Nakon toga morate udahnuti stomakom, a zatim postepeno izdahnuti kroz nos. Morate raditi u roku od 2 minute.
5. Istezanje. Morate ustati uspravno i ispružiti ruke prema gore. Nakon toga, potrebno je cijelo tijelo istegnuti za vrhove prstiju, a zatim lagano otpustiti. Potrebno je da uradite 8-10 ponavljanja.
6. Poza zmije. IP: ležeći na stomaku, noge ispravite. Potrebno je podići torzo tako da grudi i glava budu paralelni s podom. Morate izdržati 10-20 sekundi.
7. Zid. Ova vježba se može raditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Za izvođenje potrebno je stati bočno uz zid i staviti jednu ruku na njega, tako da leži na zidu od lakta do dlana. U ovom položaju morate savijati stranu tako da se butina nasloni na zid. Nakon toga, također morate polako zauzeti prethodni položaj. Morate uraditi 3 ponavljanja na jednoj strani i 3 ponavljanja na drugoj.

Postoji mnogo vježbi koje možete raditi tokom menstruacije. Preporučljivo je odabrati časove iz prakse joge. Takve vježbe ublažavaju bol, blagotvorno djeluju na tijelo i poboljšavaju stanje žene.

Spavanje i ishrana

Tokom menstruacije, ženski organizam je oslabljen, pa je važno voditi računa o tome. U suprotnom, neće imati koristi od treninga u teretani. Zdravlje organizma najbolje podržava zdrav san i pravilnu ishranu... Djevojci je veoma teško spavati tokom menstruacije, jer hormonalne promjene dovode do poremećaja sna. Ali, uprkos tome, trebalo bi da pokušate.

Da biste poboljšali san, morate malo vježbati uveče, bolje je to raditi na svježem zraku.

Takođe je važno da se dobro hranite kako bi organizam primio sve hranljive materije koje su mu potrebne. Stoga bi djevojke koje se pridržavaju dijete trebalo da je oslabe. Preporučljivo je jesti više od sljedećih namirnica:

1. Sušeno voće.
2. Tamna čokolada.
3. Nuts.
4. Povrće.
5. Svježi ananas.
6. Heljda.
7. Cvekla.
8. Granat.
9. Jetra.

Ovi proizvodi sadrže mnogo hranljive materije, neki od njih ublažavaju bol i normaliziraju rad organa.

Zabranjeno je konzumiranje alkoholnih pića, uključujući vino, masno i začinjeno.

Tokom menstruacije, žensko tijelo radi na drugačiji način. Stoga je važno voditi računa o njemu u ovom trenutku. Ni u kom slučaju ne smijete zloupotrebljavati vježbe snage, bolje je u potpunosti se suzdržati od treninga snage. Ali bavljenje gimnastikom i jogom je čak korisno. Budući da ova vrsta aktivnosti omogućava održavanje tijela u dobroj formi, ublažava bol i sprječava komplikacije. Takođe je važno pratiti ishranu i san.

Pitanje "Mogu li vježbati tokom menstruacije?" uvršten u TOP-5 najpopularnijih pitanja za Zozhnik. A danas ćemo konačno razgovarati o ovom pitanju.

Materijal

Mislimo da neće biti suvišno ponovo govoriti o fazama. menstrualnog ciklusa... Trajanje ovarijalno-menstrualnog ciklusa (u daljem tekstu CMC) kreće se od 21 do 36 dana, sa prosjekom od 28 dana. Cijeli ciklus se može podijeliti u 5 faza:

I faza - menstruacija

U prvoj fazi dolazi do pravog menstrualnog krvarenja. U tom periodu dolazi do oštrog pada nivoa metabolizma, žena postaje rasejanija, smanjuje se osjetljivost svih senzornih sistema (vid, sluh, taktilnost). Djevojčice su u ovom periodu razdražljive i emocionalno nestabilne. Zbog činjenice da se povećava utjecaj vagusnog živca, krvne žile se šire i smanjuje se učestalost disanja i otkucaja srca. A kako se krv gubi, a tekućina zadržava, u tijelu se smanjuje broj crvenih krvnih zrnaca, hemoglobina, leukocita i trombocita.

II faza - postmenstrualna

U drugoj fazi, folikul se razvija u jajniku do njegovog sazrijevanja i rupture. Tokom ovog perioda u krvi ima više estrogena – glavnog ženski hormon, te dolazi do razvoja sluznice materice. I ako prije menstruacije mnoge djevojke osjećaju otečenost, natečenost i mogu primijetiti povećanje od 1-2 kg, onda su odmah nakon menstruacije dame obično vesele, vesele i vitke. Upravo su u ove dane žene po emocionalnoj pozadini najbliže muškarcima.

III faza - ovulacijska

U trećoj fazi, jajna stanica napušta folikul i ulazi u jajovode i dalje u maternicu. Koncentracija estrogena u krvi počinje da opada, a nivo progesterona je i dalje nizak. Vrijednost bazalnog metabolizma opada, radni kapacitet naglo opada, uobičajene stvari zahtijevaju b O veći troškovi energije.

Faza IV - postovulatorna

U četvrtoj fazi, ostaci folikula formiraju žuto tijelo, koje postaje nova endokrina žlijezda i počinje lučiti hormon progesteron. Opet, dolazi do povećanja nivoa metaboličkih procesa i performansi. Dame se tokom ovog perioda obično smire i osećaju tugu.

V. faza - predmenstrualna

U fazi V, žuto tijelo degenerira 2-3 dana prije početka menstruacije. Smanjuje se koncentracija progesterona i estrogena u krvi, smanjuju se funkcionalne sposobnosti organizma.

Podražljivost centralnog nervni sistem, učestalost otkucaja srca i disanja se povećava, krvni sudovi se sužavaju i krvni pritisak... Sadržaj glikogena u jetri se smanjuje, a koncentracija glukoze i kalcija u krvi se povećava, povećava se razina metaboličkih procesa u tijelu. Mnoge djevojke primjećuju pogoršanje oštrine sluha i vida, a gotovo sve u tom periodu osjećaju razdražljivost, umor, mučninu, bolove u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, glavobolja... Efikasnost se smanjuje, a apetit raste, pa čak i na vagi +2 kg i stomak kao u trudnice.

Kako trenirati u različitim ciklusima?

Nakon pažljivog proučavanja materijala, zaključujemo da performanse žene direktno zavise od restrukturiranja tjelesnih funkcija u različitim fazama CMC-a: u fazama I, III i V funkcionalno stanje se pogoršava, a mentalne i fizičke performanse smanjuju, funkcionalni trošak povećava se izvršeni rad i javlja se fiziološki stres, a tokom II i IV faze povećava se učinak.

Od 12. do 15. dana ciklusa bilježi se najniži nivo efikasnosti i odvraćanja pažnje. Stoga iskusni treneri ovih dana preporučuju smanjenje opterećenja za 50%, a također ne preporučuju vježbanje mišića trbuha, zdjelice i nogu, učenje novih složenih vježbi.

U predmenstrualnoj fazi dolazi do drugog smanjenja performansi po ciklusu. Da, ovo je svima nama „omiljeni“ period PMS-a. Tokom ovog perioda mnogi ljudi primjećuju povećanu razdražljivost, depresiju i smanjenu motivaciju. I to nisu fikcije, i ne hirovi, već reakcija na fiziološke procese.

Direktno u dane menstruacije ne preporučuje se izvođenje vježbi snage, koje su praćene naprezanjem, naglim pokretima, zagrijavanjem i hlađenjem tijela. Odnosno, čučanj sa utegom, izvođenje potisaka sa platforme nogama, kao ni veslanje i bikram joga se ne isplati. I općenito, volumen energetskih opterećenja ovih dana trebao bi biti mali.

No, vrijedno je napomenuti da što se duže bavite tjelesnim odgojem, to je veći vaš sportski duh, manje je primjetan negativan utjecaj "nepovoljnih faza ciklusa" na vaše raspoloženje i pokazatelje snage.

Postoje i kontraindikacije za sport tokom menstruacije:

• pubertet
• infantilizam,
• bilo kakve nepravilnosti u menstrualnom ciklusu (bolne menstruacije, nepravilan ciklus),
• upalni proces u genitalijama (da, u obzir dolaze i drozd i cistitis),
• prenesene zarazne bolesti,
• pobačaj prije sljedećeg menstrualnog ciklusa.

Izvori:

1. ru.wikipedia.org
2. Sajt S. Strukova "Alternativni bodibilding"
3. sportmedicine.ru
4. medportal.ru
5. "Ljudska fiziologija" (priredili Pokrovski i Korotko)

U ovom članku ćemo vam pokazati kako da upravljate hormonima tokom menstrualnog ciklusa kako biste maksimalno povećali svoje atletske performanse. Želite da znate da li možete da vežbate tokom menstruacije, koje vežbe možete da radite, a kada ne fizičke vežbe? Čitajte dalje kako biste saznali sve o fitnesu kritičnih dana!

Možda ste primijetili da se ovih dana osjećate manje motivirano, da su vaši treninzi manje intenzivni, a ponekad vam je oporavak lošiji nego inače.

To je zato što menstruacija utiče cela linija faktori vezani za sport, uključujući brzinu metabolizma i izdržljivost.

Ako povežete vrijeme sa hormonalnim promjenama u vašem tijelu tokom menstrualnog ciklusa, stičemo znanje koje možemo iskoristiti u svoju korist.

Razumijevanje vašeg menstrualnog ciklusa može vam pomoći da povećate svoj napredak u vježbanju.

Da bismo razumjeli hormonalne promjene tokom menstruacije i kako vježbati tokom menstruacije, pogledajmo na brzinu faze menstrualnog ciklusa:

Folikularna faza

Folikularna faza počinje prvog dana od početka menstruacije i završava se kada dođe do ovulacije. U ovoj fazi razvijaju se folikuli u jajniku.

Prvih 5 dana (ili više) ove faze je vrijeme vaše menstruacije. Tokom ovih dana krv i tkivo se luče iz sluzokože materice. Prvog dana menstruacije nivoi estrogena su najniži. Tada počinje rasti, stimulirajući rast folikula. (Napomena: Možda ste vidjeli hormon "estradiol", koji je također povezan s menstrualnim ciklusom; estradiol je glavni hormon grupe estrogena, koji se proizvodi tokom reproduktivnog perioda života.

Folikul stimulirajući hormon (FSH) i luteinizirajući hormon (LH) hipofize. FSH stimuliše rast folikula, dok LH pokreće ovulaciju i reguliše lučenje progesterona. Folikularna faza traje otprilike 14 dana.

Ovulacija

Zrela jajna ćelija se oslobađa iz jajnika i spremna je za oplodnju.

Na dan ovulacije nivoi estrogena i LH dostižu vrhunac. Nivo progesterona počinje da raste, a sa njim i telesna temperatura.

L uutealna faza

Lutealna faza je vrijeme između ovulacije i početka nove menstruacije. Sluznica tijela materice počinje da se povećava u pripremi za moguću trudnoću.

Nivo progesterona i estrogena počinje rasti, a s njima i ženina tjelesna temperatura, a zatim, naprotiv, opada ako jajna stanica nije oplođena. Lutealna faza traje oko 14 dana, a zatim, ako jajna ćelija nije oplođena, počinje novi ciklus.

Vježbajte tokom menstruacije

Iz gornjeg dijagrama može se vidjeti da tokom menstrualnog ciklusa vaše tijelo prolazi kroz značajne fluktuacije i promjene u hormonalnom nivou. Ove fluktuacije utiču ne samo na reproduktivno zdravlje, već i na opšte stanje žene.

Hajde da pogledamo kako iskoristiti fluktuacije u hormonalnim nivoima za svoje dobro tokom sporta.

Nastavite s vježbanjem tokom menstruacije

Možda vam ovo zvuči malo čudno, ali ne morate da se odmarate sve vreme tokom menstruacije.

Tokom menstruacije, vaša tjelesna temperatura, brzina metabolizma i osjetljivost na inzulin mogu ostati na normalnom "osnovnom" nivou, tako da možete nastaviti vježbati sve dok se osjećate ugodno.

Naporno vježbajte tokom folikularne faze

Visok nivo testosterona tokom folikularne faze podstiče regrutaciju mišićna masa 1 i snage 2, tako da je ovo vrijeme idealno za trening snage. Možda ćete čak osjetiti povećanje praga boli.

Međutim, u ovoj fazi se može uočiti smanjenje brzine metabolizma 3, što povlači za sobom nižu potrošnju energije tijela u mirovanju. Sve to ne bi trebalo da bude prepreka za razvoj snage i izdržljivosti, kao i za intenzivne treninge ovih dana.

Iako su folikularna faza i dan ovulacije pogodni za intenzivan trening snage, nakon ovulacije rizik od ozljeda se povećava zbog hormonalnih promjena, npr. povećan nivo estrogen 4, tako da se treba dobro zagrijati prije vježbanja.

Odmor tokom lutealne faze

Tokom lutealne faze, brže se umarate, posebno po vrućem vremenu zbog povišena temperatura tijela, pa je trening ovih dana manje efikasan 5. Ovih dana bolje je manje raditi i više se odmarati, a vježbanje treba raditi opuštenije i umjerenije.

Nemojte se obeshrabriti ako se ovih dana u mjesecu počnete brzo umarati. Iskoristite znanje koje ste stekli o svom ciklusu i odmorite se kada to vaše tijelo zahtijeva.

Pored toga, tokom lutealne faze 6, brzina metabolizma je veća, tako da sagorevate više kalorija tokom odmora nego tokom folikularne faze. Uz to, osjetljivost na inzulin može biti i do 7, tako da je ovih dana bolje fokusirati se na masti i proteine, a ne na ugljikohidrate.

Osim toga, tokom ove faze, vaše tijelo koristi više masti za gorivo zbog povećanog nivoa progesterona i smanjen nivo estrogena.

Kako znati u kojoj ste fazi sada

Da biste saznali u kojoj ste fazi ciklusa, izbrojite broj dana od završetka menstruacije. Normalan 4-fazni menstrualni ciklus traje 28 dana, ali većina žena doživljava fluktuacije.

Drugi način da saznate svoju trenutnu fazu ciklusa je mjerenje bazalne tjelesne temperature. Mjeri se odmah po buđenju. Vaša bazalna temperatura tijelo će biti niže tokom folikularne faze, zatim će rasti nakon ovulacije i ostati povišeno tokom lutealne faze do menstruacije.

Tu je i veliki broj aplikacije koje će vam pomoći da pratite svoj ciklus.

Kako kontraceptivi utiču?

Ako uzimate hormonske kontraceptive koji sadrže estrogen i progesteron, kao što su kombinovani oralni kontraceptivi ili hormonskih flastera, tada nećete biti podložni prethodno opisanim fluktuacijama hormonalnih nivoa. Na primjer, nećete imati pad nivoa estrogena, koji stimuliše menstruaciju i ovulaciju.

Kao što možete vidjeti iz grafikona ispod, nivoi estrogena i progesterona tokom vašeg ciklusa su stabilniji, a ne vijugavi nego u gornjoj tabeli. Kada prestanete da uzimate tablete, nivoi ovih hormona opadaju.

Ovih dana možete se baviti sportom u zavisnosti od vašeg raspoloženja. Možda ćete biti spremni da radite s težinom bez uzimanja dodatnih hormona, ili ćete možda osjetiti nedostatak motivacije i energije, jer se vaše tijelo još nije prilagodilo potrošnji.

Stabilni nivoi hormona mogu uticati na gubitak težine i dobijanje mišića jer nećete biti podložni istim hormonskim promenama kao oni koji ne uzimaju kontraceptive. Hormonalni kontraceptivi može povećati osjetljivost na inzulin 7, ali ne smanjiti efikasnost treninga 8.

NS sumirati

Sami odlučujete da li možete da vežbate tokom menstruacije, ali ipak pokušajte da se odmarate tokom lutealne faze.

Pozdrav za vas devojke i zene! Ovaj članak je isključivo za vas. Iako bi momci mogli koristiti ove informacije za svoje srodne duše. Danas ćemo pokušati da razgovaramo o osetljivoj temi koja brine sve devojke koje odluče da se bave fitnesom ili nekim drugim sportom.

Mnoge djevojke s aktivnim životnim stilom zanimaju zašto je nemoguće raditi fitnes tokom menstruacije i vrijedi li ovih dana izbjegavati bilo kakvu fizičku aktivnost. O ovome ima dosta mišljenja, ali teško da se želite osloniti na glasine u tako ozbiljnoj stvari.

Pokušao sam da vam pripremim pouzdane informacije o sportu na "crvene dane kalendara".

Sećam se da sam gledao film i tamo je jedna devojka pokušavala da nagovesti drugoj da su za nju počeli „ovi“ dani. A pošto je postojao momak, koristila je figurativne izraze. Da jednostavno nije stigla tamo i "Crvena armija napreduje" i "Rođaci iz KRASNodara" - potpuni "rzhach" općenito. Pa, već drugu godinu živim u Krasnodaru, ali rodbina mi nije došla))).

Pa, ako nema šale, onda oh psihološki problemi u ovom periodu, mislim da nema smisla govoriti detaljno. Djevojke ih već sve znaju i osjećaju se svaki mjesec. Baš kao što to muškarci osećaju. Često se karakter djevojke u ovom periodu može opisati kao: "nemoj me ljutiti..."

Kao oženjena osoba, u potpunosti potvrđujem istinitost ove izjave. Ali moja žena je i dalje zlatna - ona se jako dobro obuzdava i to ne samo tokom ovog nesrećnog perioda. Drugim devojkama je teže da se ponašaju korektno zbog specifičnosti njihove psihe, pa je jedina razlika u sposobnosti da kontrolišu negativnost u ovom trenutku. Ali negativan psihološki uticaj je na gotovo 100% pripadnica ljepšeg spola. Istina je.

Prema nedavnim naučnim istraživanjima, otkriveno je da se toksini nakupljaju u ženskom tijelu prije menstrualnog ciklusa. Ova činjenica dovodi do povećane razdražljivosti, plačljivosti i štetnosti ženske psihe. Ovo je manifestacija upravo tog PMS-a (predmenstrualnog sindroma).

PMS također ometa rad jajnika:

• hormonalna ravnoteža tijela je poremećena;
• funkcionisanje centralnog nervnog sistema (centralni nervni sistem);
• rad endokrinih žlezda.

Prema drugom naučno istraživanje, koji je proveo naučnik sa Univerziteta u Kaliforniji (eksperiment je izveden u Los Anđelesu) - još nekoliko zanimljivosti... Ovaj eksperiment je povezan s "progesteronom" i "PDD" (predmenstrualni disforični poremećaj). Ukratko o ovome:

Progesteron je steroidni hormon koji proizvode ženski jajnici. O tome se može puno reći, ali možda je njegova najvažnija funkcija da pomogne oplođenoj jajnoj stanici da se učvrsti u unutrašnjem sloju materice. Progesteron takođe pomaže u nošenju fetusa. Naziva se i hormon trudnoće.

Što se tiče PDD-a, javlja se oko nedelju dana pre menstruacije, kada je sadržaj progesterona kod žena na vrhuncu.

A sada, zapravo, sama suština eksperimenta. Uzeli smo 12 žena koje su jasno pokazivale simptome PDD i 12 žena koje nisu. Uzeli smo od njih testove da vidimo koncentraciju raznih hormona u krvi. Ispostavilo se da je ta koncentracija bila skoro ista za sve. Malo drugačije.

Ali analiza moždane aktivnosti je prilično izvanredna. Kod onih žena koje su imale simptome PDD, mali mozak je bio u stanju pojačane aktivnosti.

Kako su studije na životinjama kasnije pokazale, progesteron je u stanju da mijenja receptore u samom malom mozgu, a ti receptori samo formiraju one veze u ženskom mozgu koje su odgovorne za psihu i ponašanje.

Ispostavilo se da su neke dame osjetljive na progesteron, druge ne baš. Ukratko, sve je ovo komplikovano. Dao sam vam ga čisto radi informacija. Siguran sam da ćemo u budućnosti više puta biti iznenađeni raznoraznim otkrićima u ovom "crvenom području" i ne samo.

Fiziološke karakteristike "crvenog perioda"

Tokom ovog perioda kod žena je pojačana želja za hranom. I sama ta činjenica jako uznemiruje djevojke, posebno one koje bolno pate od povećanja svoje težine. Jedno se naslanja na drugo i retko ko može u potpunosti shvatiti čitav niz tih razloga i faktora koji dovode do transformacije miroljubive žene u “ratobornu Amazonku”.

Neke djevojčice svoj mjesečni porod nazivaju "minijaturnim rođenjem". I ovo je, u principu, poštena oznaka, jer se maternica u stvarnosti rješava jajne stanice koje nije oplođeno.

Menstrualni ciklus žene je normalan fiziološki proces koji nije bolest. Ali ne može se poreći da mnoge devojke veoma bolno podnose ovaj period i da nisu sigurne ni da ustaju sa kauča, a kamoli da idu u teretanu. Razlozi za sumnju su i:

1. Akumulacija tečnosti u tkivima zbog aktivne proizvodnje progesterona u tijelu. Zbog toga djevojčice primjećuju povećanje težine tokom menstruacije za 1-2 kg. Povećani sadržaj tečnosti negativno utiče na mišiće, čineći ih slabijima. To smanjuje fizičku snagu i aktivnost. Stoga, u prvim danima ciklusa, ženama je teško nositi se s opterećenjem.
2. Smanjenje nivoa estrogena uzrokuje slabost i letargiju, a kod nekih može dovesti do gubitka svijesti.
3. Zbog gubitka krvi kod žene, dakle, manje kiseonika ulazi u tkiva.

Suptilnosti procesa obuke

Ove savjete treba prvo razmotriti, jer su veoma važni. Ali prvo, vrijedno je spomenuti glavnu ključnu činjenicu:

Ekstremna opterećenja smanjuju imunitet, a tokom kritičnih dana imunitet žensko tijelo i tako oslabljen za skoro 50%. Stoga se u kritičnim danima suzdržite od kritičnih opterećenja.

1. Uz normalno zdravstveno stanje i odsustvo ginekoloških problema, trening možete izvoditi prema planu, a izbjegavajući vježbe za štampu. Vježbe zategnite mišiće. abdominalni, izazivajući oslobađanje krvi, što naknadno MOŽE DOVESTI DO ENDOMETRIOZE (kada ćelije unutrašnjeg sloja zida maternice počnu da rastu izvan njega).
2. Kod najmanjeg osjećaja slabosti i gubitka snage potrebno je smanjiti intenzitet vježbanja ili skratiti njegovo vrijeme.
3. Sportovi su kontraindicirani u ginekološke bolesti kao što su fibroidi ili ista endometrioza.
4. Koristite tampone kao higijenske proizvode kako se ne biste osjećali sputano i zabrinuto zbog očiglednosti vašeg posebnog stanja.
5. Prije vježbanja treba izbjegavati pijenje kofeinskih pića, jer izazivaju bolne grčeve.
6. Pijte puno vode kako biste uklonili višak tečnosti iz organizma. Istovremeno, ograničite unos soli kako biste izbjegli prekomjerno oticanje.
7. Odbijte vježbanje u slučaju jakog bola. Ovdje fanatizam neće dovesti do ničega dobrog.
8. Da, i ne zaboravite na posebnu odjeću. Ako volite da nosite mršavu u teretani, bolje je da se odreknete toga tokom ovog jezivog perioda. Navucite labave pantalone zajedno sa opuštenom majicom. Preporučljivo je odabrati tamniju boju (inače nikad se ne zna šta...)

Uz profesionalni sport (ako ste odjednom jedna od ovih žena) i česta takmičenja, možete trenirati tokom menstruacije i procijeniti njegovu efikasnost. Na taj način ćete biti svjesni svojih šansi za pobjedu ako se morate takmičiti u kritičnim danima.

Ako niste zadovoljni rezultatom, možete se posavjetovati sa svojim ginekologom o lijekovima koji odlažu početak ciklusa. No, kako praksa potvrđuje, vrlo veliki broj sportista uspio je postići nevjerovatne visine, uključujući olimpijske igre, tokom menstruacije.

Naučnici sa Univerziteta u Vankuveru su naučno dokazali da je moguće, pa čak i neophodno, baviti se sportom. Prednosti ovoga su sljedeće:

• bolne senzacije su prigušene;
• trajanje kritičnih dana se smanjuje;
• bolna osjetljivost dojke se smanjuje;
• smanjuje se sklonost nadimanju;
• razdražljivost, promjene raspoloženja i plačljivost su smanjeni. A za muškarce (i za vas) ovo je samo mađioničarski bonus...

Ovi pozitivni efekti su najvjerovatnije posljedica ubrzanja metabolizma i stimulacije cirkulacije krvi.

Mnoge žene napominju da tokom menstruacije imaju neodoljivu želju za čokoladom, a fitnes može da je savršeno zamijeni. To je zbog aktiviranja proizvodnje tokom konzumiranja slatkiša i tokom fizičke aktivnosti. Istraživanja su takođe sprovedena na ovu temu. Potvrdili su da sport smanjuje želju za šećerom i daje ženama osjećaj samopouzdanja, kontrole i zadovoljstva.

Otkrila sam još nekoliko zanimljivih činjenica koje će biti posebno zanimljive fitness djevojkama. Ove činjenice su zasnovane na naučnom izvještaju iz Sjedinjenih Država o prednostima "kritičnih dana" u smislu obuke.

Neki od vas možda već znaju šta je različite faze menstrualni ciklus. Razmotrimo ih zajedno s preporukama za obuku:

1. FOLIKULARNA FAZA - može trajati od 7 do 30 dana, ali je često 10-15 dana. Tokom ovog perioda pripremaju se nova jajašca za rođenje novog života. Početak ove faze obično se smatra prvim danom menstruacije. Ovaj period karakteriše povećan sadržaj ženskog polnog hormona (LPH) estrogena i niska koncentracija progesterona. Istraživanja su pokazala da su za to vrijeme žene mnogo aktivnije u sagorijevanju masti, pa je bolje smanjiti intenzitet treninga.
2. OVULATORNA FAZA - traje oko 3 dana i karakteriše ga snažno oslobađanje LH (luteinizirajućih hormona) koji su potrebni za konačno formiranje dominantnog folikula.
3. LUTEINSKA FAZA- naziva se i "faza žutog tela" i traje oko 13-14 dana sa greškom od par dana. Isti dominantni, odabrani folikul (graaf folikul) počinje akumulirati poseban pigment, koji mu daje žutu boju i pod utjecajem složenih procesa se pretvara u žuto tijelo. Maternica se priprema da primi oplođeno jaje (ako postoji). Upravo u tom periodu dolazi do snažne proizvodnje progesterona koji vam je već poznat. Tokom ovog perioda, žene najbolje sagorevaju glukozu, a ne masti. Stoga se intenzitet treninga može povećati.

Da biste dobili potpuniju sliku o pravilnom ženskom treningu uzimajući u obzir menstrualni ciklus u vašoj glavi, proučite

Koja opterećenja se ne mogu izvesti

I iako smo otkrili koliko je sport koristan za dobrobit žene u kritičnim danima, postoje neke vrste stresa koje nisu prikladne za ovo vrijeme. Ovo uključuje:

• Svi treninzi za trbuh - vježbe za trbuh (posebno donji), trbušnjaci, vježbe sa obručem (hula hoop).
• Vježbe sa opterećenjem na donjem dijelu leđa.
• Trening s utezima - čučnjevi sa šipkom, podizanje bučica ili utega s poda (), vježbanje na simulatorima.
• Okreti tijela i drugi nagli pokreti.
• Skakanje, zgibovi, sklekovi.

Dozvoljena opterećenja

Nakon što ste se izborili sa neželjenim opterećenjima, vreme je da odredite kojim sportom možete da se bavite tokom menstruacije.

TRČANJE I SPORTSKO HODANJE. Trčanje se smatra jednom od najboljih destinacija ovih dana. Samo pokušajte da ne sprintate, mijenjajte brzu i sporu brzinu i radite do kraja. Vježbajte sporim tempom u prirodi ili u teretani. U slučaju opšte slabosti, možete ga zamijeniti brzim hodanjem.

PLIVANJE. Pomaže da se riješite bolnih grčeva i ublažite bolove u leđima. Vježbajte umjerenim tempom, možete odvojiti vrijeme za vježbanje iz vodenog aerobika. Ne zaboravite na prikladne higijenske proizvode, jastučići u ovom slučaju, iz očitih razloga, neće raditi. Pazite na temperaturu vode, trebalo bi da bude topla. Da li je moguće posjetiti otvorene vode? Apsolutno ne, jer se tokom menstruacije povećava rizik od infekcije ili zapaljenja ženskih organa.

KARDIO TRENING I LAGANO FITNESS. Pomaže u ublažavanju nadutosti i bolnih osjećaja. To je zbog širenja krvnih žila i ubrzanja cirkulacije krvi.

PILATES, OBLIKOVANJE, PLES. Odlično utiču na dobrobit i poboljšavaju raspoloženje.

STRETCHING. Ovo je apsolutno svaka vježba istezanja. Inače, istezanje utječe na tijelo i muškaraca i žena, pokazujući podmlađujući učinak.

KUĆNI TRENING. Ako ovih dana ipak više volite sjediti kod kuće, provedite ovo vrijeme korisno. Na internetu postoji mnogo video zapisa o vježbanju tokom menstruacije. Također možete prakticirati meditaciju. Ovo je odlična alternativa sapunicama i toni slatkiša koji se jedu ispod pokrivača.

Neke vježbe

Posebno odabrane sljedeće vježbe pomoći će ne samo da ne dobijete višak kilograma tokom menstruacije, ali i za olakšavanje njihovih manifestacija. Zagrijte se i istegnite se prije početka vježbanja.

1. Lezite na stomak sa zatvorenim nogama, licem nadole. Dok izdišete, podignite torzo do karlice, oslonite dlanove na pod. Držite zadnjicu napetom. Zadržite 30 sekundi i polako se vratite u početni položaj.
2. Kleknite, prekrižite stopala, stavite zadnjicu na njih. Pokušajte da svoju tjelesnu težinu ravnomjerno rasporedite između koljena i stopala. Dok izdišete, sagnite se naprijed, dodirujući pod čelom i ispružite ruke duž tijela. Nekoliko puta duboko udahnite i vratite se na početak.
3. Kleknite na koljena i oslonite laktove na pod. Držite leđa paralelna s podom. Zatim se savijte u donjem dijelu leđa, podižući karlicu prema gore i spuštajući glavu prema dolje. Savršeno opušta trbušne mišiće i pomaže u ublažavanju napadaja boli. Zadržite ovaj položaj dok bol ne nestane, a zatim lezite u položaj koji vam je udoban nekoliko minuta.
4. Lezite blizu zida sa podignutim nogama okomito na torzo i oslonjenim na njihov zid. Duboko udahnite i izdahnite.
5. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima. Duboko udahnite, uvlačeći stomak, a zatim izdahnite, vraćajući se u prvobitni položaj. Pri udisanju možete lagano podići karlicu. Ponovite 5 puta.

Biti ili ne baviti se sportom tokom menstruacije, svaka žena mora odlučiti za sebe. Ne treba se slomiti i učiniti nešto na silu, jer fizička aktivnost treba da donese radost. Ali ako se osjećate dobro, obavezno vježbajte, pa ćete prestati da sebi zamjerate što ovih dana jedete tako željenu čokoladu, što je također plus.

To je sve, drage dame. Ako vam je ovaj članak bio koristan, podijelite ga na društvenim mrežama. mreže, bit ću vam zahvalan. Ćao ćao!

P .S. Pretplatite se na ažuriranje bloga, da ništa ne propustite! Pozivam vas i kod mene Instagram

Menstruacija je period u životu svake žene i djevojčice koji ih ograničava da naprave drugačiji plan. Što se tiče toga da li je moguće baviti se sportom tokom menstruacije, više od decenije se vode stalni sporovi i nije se moglo doći do konačnog odgovora.

Šta je menstruacija

Menstruacija ili menstruacija je krvavi vaginalni iscjedak s kojim se žene suočavaju jednom mjesečno. Kako bi se izbjegli problemi s tijelom, količina izgubljene krvi ne smije biti veća od 150 ml.

Nakon što djevojčica napuni 8 godina, u njenom tijelu se dešavaju promjene, da tako kažem, priprema se za pubertet. Ali koliko će to trajati teško je odgovoriti, jer je svaki organizam individualan. U prosjeku, kod djevojčica menstruacija počinje sa 13 godina, ali može doći do odstupanja od dvije godine u jednom ili drugom smjeru. Ako u ovom trenutku nisu došli kritični dani, onda je to razlog da se obratite liječniku. Vrijedi napomenuti da će nakon prve menstruacije ciklus biti nestabilan, au roku od 2-3 mjeseca tek će se uspostaviti. Stoga se ne biste trebali iznenaditi ako je interval između sljedećeg pražnjenja veći od mjesec dana.

Sport tokom menstruacije

Danas se mnogi ljudi, a posebno djevojke, bave sportom, pa stoga pitanje kao što je: isplati li se ili ne baviti se sportom tokom menstruacije - postaje relevantno. Mišljenja o ovom pitanju su podijeljena, jedni smatraju da je to neophodna mjera, drugi kažu da je sport kontraindiciran za vrijeme menstruacije, a treći smatraju da su manja opterećenja dozvoljena.

Zapravo, da li je dozvoljeno ili ne bavljenje sportom ovisi o individualnim karakteristikama strukture ženskog tijela. Ako se djevojka osjeća dobro, zašto se onda ne baviti sportom - ako joj je ovo omiljena zabava. Ako se djevojka stalno bavi sportom, onda je bilo glupo potpuno prestati s vježbanjem, jednostavno možete smanjiti opterećenje. U slučaju da je iscjedak previše obilan i popraćen bolne senzacije, tada fizičku aktivnost treba svesti na minimum. Sigurno će i sama djevojka odbiti takve aktivnosti ako se ne osjeća dobro.

Sport u kritičnim danima čak može biti koristan, njegova pozitivna svojstva leže u sljedećem:

• poboljšava se cirkulacija krvi;
• raspoloženje se poboljšava;
• predmenstrualni sindrom nije tako nasilan;
• mišići su tonirani;
• donji deo leđa prestaje da boli.

Higijena tokom nastave

U slučaju da se tokom menstruacije bavite sportom, onda je potrebno da perete svoje genitalije najmanje 2-3 puta dnevno. Šta odabrati tampone ili uloške, stvar je svake osobe lično, jer je jedan pogodan za prvi, a drugi se može odbaciti samo uz pomoć uložaka. U pravilu, tampone je potrebno mijenjati svaka četiri sata, a uloške svakih 8 sati, ali ako je iscjedak prejak, onda ovo vrijeme treba skratiti. Vrijedi zapamtiti da je iscjedak krvi tlo pogodno za viruse, gdje se množe i mogu razviti razne bolesti.

Za sport možete odabrati menstrualnu čašicu koja se uklapa u vašu vaginu. Zahvaljujući ovoj metodi, ne morate da brinete da će tečnost početi da teče, što je često zamerka devojaka koje koriste blazinice.

Vrste sporta

Treba imati na umu da što su aktivnosti intenzivnije, to je pražnjenje jači, pa se ne treba baviti previše aktivnim aktivnostima. Tokom menstruacije, sljedeće su odlične sportske mogućnosti:

1. Plivanje. Potrebno je samo koristiti posudu ili tampon kako krvarenje ne bi curilo.
2. Trči. Ne preporučuje se džogiranje u prvim danima menstruacije. Ako imate bolove u trbuhu, onda je bolje da se bavite skandinavskim hodanjem.
3. Joga ili pilates. Može se koristiti bilo koji proizvod za higijenu. Ali tokom nastave zabranjeni su položaji usmjereni na istezanje mišića.
4. Fitness. Nije preporučljivo koristiti higijenske uloške tokom vježbanja.

Kako kažu liječnici, bolje je nastaviti s uobičajenim aktivnostima u kritičnim danima, a za sport vrijedi odabrati pravu odjeću, koja ne bi trebala biti uska. Prednost treba dati odjeći tamne nijanse koja dobro upija znoj. Tokom vježbanja potrebno je puno piti kako biste nadoknadili tečnost u tijelu.

Izlaz

U nekim slučajevima, ljekar može zabraniti sport. Vrijedi poslušati njegove preporuke, jer za to moraju postojati dokazi. U slučaju da imate kašnjenje menstrualnog ciklusa, ne preporučuje se bavljenje sportom, bolje je posjetiti ljekara. Ako mu je dozvolio da se bavi sportom, onda morate odabrati dobro prozračenu prostoriju ili svježi zrak za vježbanje.

Možete se baviti sportom, ali samo oprezno! Najvažnija stvar prilikom vježbanja je ravnomjerna raspodjela fizičke aktivnosti.