Как сжечь жир. Как быстро сжечь жир? Увеличьте потребление железа

03.05.2022

Четкая инструкция

В данной части статьи мы даем четкие условия и правила похудения, так что не ждите никаких лживых и абсолютно придуманных способов в стиле «как быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за неделю». Мы честны с читателями и хотим, чтобы вы понимали, на что нужно рассчитывать.

Ваше похудение будет идти нелинейно, а периодически прыгать и задерживаться: не пугайтесь, это нормально.

Проверка здоровья

Этот пункт пропускает 98% худеющих и очень зря, потому что потом начинаются всевозможные проблемы и срывы на почве плохого самочувствия! Перед похудением, тем более на 10 и более кг вы должны посетить следующих врачей и сдать эти анализы:

Терапевта . Это отправной пункт нашего путешествия под названием «потеря лишнего веса». Отправляемся к родному врачу, который знает нас уже не первый год и просим дать ответ, нет ли у нас в анамнезе каких-то болезней или особенностей, которые важно учитывать при похудении.

Следующий пункт: эндокринолог . Да-да, не удивляйтесь! Щитовидная железа — это один из важнейших органов человека и ее нужно золить, нежить и лелеять, а значит, следить и раз в полгода посещать специализированного врача и сдавать анализы.

Перед походом к врачу разумно будет сделать УЗИ органа и сдать анализ на главные гормоны щитовидной железы: Т3, Т4, ТТГ. Мы уже рассказывали, что их дисбаланс , которые вы сами не решите!

Итак, от эндокринолога нам нужно: пальпирование самой железы + проведение опроса (тут вы рассказываете все подробности, которые врач захочет знать: об усталости, настроении, потоотделении, пульсе, зрении и многих других вещах — не утаивайте ничего, это в ваших интересах).

Кардиолог . Сердце, наш пламенный мотор, также нужно беречь, а значит, нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу нагрузок — расспросите, какой вид спорта подойдет вам, учитывая ваше ЭКГ и общее состояние.

В идеале было бы посетить гастроэнтеролога и узнать, в каком состоянии находится ваша пищеварительная система — для этого проводятся разные процедуры: от некомфортных ФГС и колоноскопии до вполне безобидных УЗИ всех органов брюшной полости.

Гинеколог / уролог . При многих болезнях, особенно женских, категорически запрещены нагрузки и стрессы, так что лучше убедиться, что у вас все в порядке.

Ну что, легкая пробежка по врачам взбодрила вас? Айда к следующему пункту!

Питание

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Ответ вас удивит, но как хотите, главное соблюдать дефицит калорий! Были проведены многочисленные исследования, которые успешно доказали одну простую истину: кто меньше кушает и больше двигается, тот и худеет.

Примите тот факт, что повышенная калорийность пищи не делает ее вредной, наличие в ней сахара не делает ее наркотиком, а процент содержания жира выше чем 5% не превращает в убийцу.

Мы старательно пытаемся донести до людей, что за исключение малого кол-ва продуктов (которые содержат трансжиры, пожаренные на вторично использованном масле и зажаренные до горелой корочки), еда не имеет грифа «полезно» и «вредно».

Все зависит от того, сколько вы едите. Например, куриная грудка - безусловное пп, но если есть ее килограммами, то ни здоровья, ни похудения вам это не принесет.

Вся еда в конечном счете распадается на одни и те же составляющие: нет вредных углеводов или белков (), есть их чрезмерная доза.

Разумеется, при каком-либо заболевании или похудении рекомендуется употреблять в пищу простые, нерафинированные продукты . Это делается с вполне определенной целью: при болезни это объясняется вашими особенностями, а при похудении - удобством и вероятно пониженной калорийностью.

Главный критерий здорового питания — это качественная разнообразная еда. Но это не гарантирует, что если вы откажитесь от всех условно вредных продуктов вы станете здоровой и стройной. Во всем, а особенно в питании, важна мера и осознанность, разумный подход и адекватность. Не демонизируйте продукты - живете полной, вкусной жизнью!

Калорийность

Но сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть? Тут нужно понять, что идеальных формул и рекомендаций не существует — все нужно на практике проверять и варьировать кол-во калорий в зависимости от результатов и целей, самочувствия и степени напряжения.

от 26 до 30 ккал на 1 кг массы тела - для офисного работника с низкой повседневной активностью;

от 31 до 37 ккал на 1 кг массы тела - для людей со средней повседневной активностью;

от 38 до 41 ккал на 1 кг массы тела - для людей, интенсивно тренирующихся 3-4 раза в неделю с нормальной не тренировочной активностью.

Старайтесь кушать 2 гр. белка на 1 кг массы тела до 3 гр. — высокобелковая пища хорошо насыщает, как правило, она низкокалорийна + белок хуже всего откладывается в жир (но при его профиците все таки откладывается, так что переедать нельзя).

1 гр. жира на 1 кг. вашего сегодняшнего веса железно должен присутствовать в рационе — это ваше здоровье!

Углеводы считаем по остаточному принципу — из общей калорийности рациона вычитаем калории на жир (по 9 на каждый грамм) и белок (4 ккал), полученную сумму делим на 4 ккал и получаем необходимое количество.

Например, вы весите 50 кг и очень мало двигаетесь. Вам нужно всего 1500 ккал в день. Кол-во белка: 100 гр. (400 ккал.), жира: 50 гр. (450 ккал.), значит, на углеводы останется аж 262 гр. ((1500 — 400 — 450) / 4).

Но мы считаем, что нужно брать не одно конкретное число, как обычно делают люди, и соблюдать его каждый день, а диапазон. Такой зигзаг в питании нужен потому, что в реальной жизни у вас так и получится: один день на 1200 ккал в стиле «я супер волевая женщина», а спустя пару дней «что то я устала, жизнь и так коротка, чтобы тратить ее на диеты» и перебор на 2500.

Чтобы такого не было, делайте себе комфортные послабления с увеличением калорийности. Мы рекомендуем вам брать отрезки в 3-4 дня, но если невмоготу запариваться, то берите и 2. Как это будет выглядеть.

Вы девушка 25 лет, ростом 171 см. и весом 63 кг. У вас есть легкие нагрузки пару раз в неделю. Для безопасного превращения в худую 58 килограммовую нимфу вам нужно потреблять 1554 ккал. Давайте округлим до 1500 ккал.

Схема может выглядеть так: За 4 дня общий калораж должен быть 6000. Возможные распределения: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

За 3 дня: калораж должен быть 4500. Делим его как вам удобно и комфортно, например: 1500 – 1000 – 2000. Или вот так: 1600 – 1300 – 1600.

Полученные значения нужно всегда нужно дорабатывать на основе результатов - худеете ли вы так, как планировали? Если не худеется - слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок - нужно съедать немного больше.

Также помните, что как только вы похудели, калорийность нужно пересчитывать , о чем очень часто люди забывают!

Спорт

Выбираем тренировки: помните, что для вашего похудения неважно, какой вид спорта вы выберете, главное, это расход калорий. Спорт помогает нам улучшить состояние здоровья, пропорции тела и поднимает настроение, но похудение напрямую от него не зависит.

Тут опять немного теории, но без нее никуда. В организме существует два основных источника энергии – и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива следующим образом. Обычно в состоянии покоя или во время продолжительного низкоинтенсивного действия средний человек сжигает приблизительно 60% жиров , 35% углеводов и 5% белков .

Как только человек начинает заниматься физической активностью , процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает . Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде.

В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг. Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки - бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Тут то и кроется нюанс: важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира . Посмотрите на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

Упражнения с большой нагрузкой (около 70-90% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Вы расходуете около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир). Конечно, вы столько не прозанимаетесь, но все же.

Упражнения со средней нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Вы расходуете около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).

В состоянии покоя, сидя, при продолжительном, низкоинтенсивном занятии (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Вы расходуете около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Вывод : большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира только в том случае, если вы делаете их долго, а не полчаса.

Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечно сосудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

Т.е 1 час вы можете посвятить спортзалу, а второй — банальной прогулки от работы до дома.

Вообще, самое важно, что нужно помнить: похудение в первую очередь зависит от еды, а не от тренировок. Не забывайте это и не думайте, что если будете переедать, то спортзал это покроет, .

Тип телосложения

Даже выделили в отдельный пункт нашей инструкции «а как похудеть». Мы считаем, что определение себя как не имеет никакого практического смысла и тем более пользы для похудения. Дело в том, что классические типа телосложения по Шелдону — это разделение людей по внешним признакам.

Шелдон был психологом и почему его идее уделили такое огромное внимание мы не понимаем.

У профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что на любом человеке работают с одинаковым успехом принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы — кому то нужно больше белка, другим жиры, у кого вес уходит лучше от силовых тренировок, другим и кардио для этих целей подходит).

Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда — и неважно, толстый Вы или худой. И вообще, где гарантия, что именно эндоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф?

Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Не тренировочная активность

Самым важным на диете является кол-во еды и ваша НЕ тренировочная активность: это значит, что нельзя худеть только занимаясь спортом, а все остальное время проводить дома на диване. Большинство людей за счет своей НЕ тренировочной активности ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью - всего около 10%).

Простыми словами: вы должны больше двигаться не только на тренировки, но и вне оной — ходите пешком, по лестнице вместо лифта, добавьте прогулок до или после работы, на работе не сидите, а старайтесь хотя бы 1 раз в полчаса встать и пройтись / сделать пару приседаний / пройтись по лестнице пару этажей.

Мы реально крайне переоцениваем эффект от тренировок — они сжигают (увы) далеко не так много калорий, как кажется. И помните, в неделе 168 часов и даже если на спорт вы тратите 10 (а это на минуточку 5 тренировок по 2 часа в неделю), то у вас остается целых 158, чтобы свести на нет затраченные усилия.

Помните, что все хитровыдуманные супер мега жиросжигающие тренировки () - по итогу не приносят ничего, кроме усталости нервной системе.

Даже если вы резвой козочкой целый час прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок - значит, вы слишком много на себя взяли.

Если вы будете избегать повседневной активности, то не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении. Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Сон

Еще один недооцененный фактор: сон. На самом деле, плохой сон может свести на нет ваши усилия по похудения, хотя обычно в это никто не верит. Недостаток сна увиливает выделение на грелина (гормона голода) и уменьшает секрецию лептина (гормон сытости).

Так же от недосыпа растет уровень кортизола , который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Один из огромных минусов некачественного сна — это снижение чувствительности организма к инсулину . В исследовании молодые люди без патологий спали до 4 часов в сутки в течение 6 ночей подряд, что привело к развитию симптомов преддиабета 2-го типа. Симптомы исчезли после 7 дней с увеличенной продолжительностью сна.

Напомним, что плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что люди со значительным недосыпом в более чем 5 часов едят, в среднем, на 1000 калорий больше — нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Нехватка сна негативно влияет на силу воли: у вас просто напросто отрубается «префронтальная кора головного мозга», которая и является вашей силой воли. Подробнее об этом и дофамине читайте .

Закончим на позитивной ноте: легко и у нас даже есть статья об этом, так что пользуйтесь!

Очищение организма

Обычно в таких статьях на тему, как похудеть, настойчиво советует очиститься от шлаков, токсинов, порч и неудач при помощи клизм и голоданий, но мы тверда скажем: вам не нужно чистить организм, которая и без вас таких умных справляется.

Если вы модный и под очищением имеете ввиду процесс , то тут должны разочаровать: аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм происходит и при переедании, он постоянен.

В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду. Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток - кишечник около 4 суток, кожа - 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.

Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались. Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно - она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.

Если для детокса организма вы решили попить что-то типа полисорба, то тоже не нужно. Ни один энтеросорбент в принципе не способствуют похудению. В организме нет , удалив которые, можно похудеть, нет застоявшейся еды, которая добавляет вам лишние кило и уж тем более, Полисорб не будет магическим способом сжигать жир или заставлять вас больше двигаться!

Знаете, как работает диета на полисорбе? Когда полисорб разводишь водой, препарат превращается в густое желе белёсого цвета. Он не имеет вкуса и запаха, однако пить его не слишком приятно: крошечные частички оседают на поверхности нёба и горла, из-за чего возникает ощущение дискомфорта.

Этим то он и перебивает аппетит: вам будет необходимо выпить 1-2 стакана воды, чтобы протолкнуть его внутрь! Короче, смысла пить его никакого нет — только если вы не отравились.

Витамины и добавки

Витамины на прямую не особо влияют на процесс похудения, но нехватка витаминов может провоцировать набор веса. Организм, в попытке восполнить недостаток, заставляет выбирать более объемные порции и вынуждает чаще есть.

Как правило, никаких особых препаратов не нужно, вам наверняка подойдут:

комплекс витаминов В (для энергии и хорошего настроения);
(для самочувствия),
витамины С, А и Е (для нервной системы и красоты кожи),
калий, магний (для улучшения восстановления и психоэмоционального состояния),
и селен,
кофеин (для энергии и активизации жировых отложений при сжигании).

В нашей статье мы описали зачем нужны и как работают для похудения каждый из списка.

Мотивация

Хотите знать, как заставить себя похудеть? Мы предлагаем вам изучить , которые дадут вам конкретные способы мотивировать себя правильно.

Главное, не сходите с ума, помните — самое важно при похудении, это быть сытым и спокойным, вы должны чувствовать себя спокойно и комфортно! Крайности не для худеющих людей, которые любят и уважают себя и свое тело.

Мифы и ошибки

Наш организм не способен сжигать жир только в определенном месте.

Жир можно сжечь только в виде энергии. Вывести с помощью или его невозможно!

Мужчине и женщине не нужна отдельная программа тренировок и питания. Наши организмы сжигают жир одинаково!

Живот, бока и галифе — идеальное место для хранения жира, поэтому похудеют они у вас последними.

Нужно также учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это индивидуально.

Надеемся, у вас все получится! Вы всегда можете задать нам вопрос в комментариях — мы активно отвечаем на них по мере возможности.

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки - и вперёд. ;)

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз - это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто . Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. ;)

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности - ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды - только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой - меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода - лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает , встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а . Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи - вредно. Вы ведь помните, что мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

Статья Джерри Брэйнама (JerryBrainum) уже не нова, но все аспекты, освещенные в ней актуальны и по сей день. Мы абсолютно уверены в том, что каждый, кто озабочен проблемой избавления от лишнего жира (не важно перед соревнованиями или перед свадьбой) должен ее прочитать. Статья, конечно, изобилует специальными терминами, не всем может быть понятными, но мы, ввиду ее исключительной важности, привели ее без купюр и упрощений

Подсушись

Диетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов . Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированы, в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет - придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте.

Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше обычного похудания : он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови».

Что же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет точного определения, но как только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жира в организме - вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете.

Обратный отсчет подкожного жира

Процент жира, позволяющий вам выглядеть поджарым, довольно низок, как и следовало догадаться, но не очень-то доверяйте тем экстремально низким цифрам, которые частенько провозглашаются бодибилдерами и другими атлетами. Я видел людей, говоривших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет даже у скелета, поскольку в костной ткани некоторое количество жира все же имеется. А насчет 3% - так это именно то количество, которое жизненно необходимо человеку. Это неприкосновенный запас, расположенный во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир отличается от подкожного и висцерального, расположенного глубоко внутри абдоминального региона (брюшной полости) и других областей. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм довольно легко расходует висцеральный и подкожный жиры. Снижение именно их уровней делает вас поджарым.

Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%.

Хорошо подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), его показатель - 5%. При таком уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень недолго - только накануне важных соревнований.

Один из секретов своей мускулистости Мюнцер раскрыл, давая мне интервью несколько лет назад. Он сказал, что не позволяет себе слишком уж полнеть в межсезонье, хотя и добавляет значительное количество калорий в диету.

У женщин процент необходимых жиров составляет около 12%, и большая часть его расположена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (по сравнению с мужчиной) жировые запасы должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также необходим определенный уровень жира, поэтому ниже отметки 11% менструальный цикл у женщин приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме варьируется от 7 до 9%. Итак, мы выяснили, что для поджарого вида необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и в висцеральных районах тела со значительными мышечными размерами.

Путь к поджарому телосложению

Независимо от того, как вы едите, есть некие общие положения. Например, все жиросжигающие диеты требуют сокращения количества калорий, другого пути нет. Что бы вы ни читали или ни слышали по этому поводу, еще ни один нутрициональный гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Сочетание низкокалорийной диеты с повышенной физической активностью позволит вам съедать несколько больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводной диете и не занимающиеся спортом, теряют примерно столько же мышц, сколько и жира. Думаю, бодибилдеру это совершенно не нужно.

Другой побочный эффект низкокалорийной диеты без физических упражнений - снижение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Поэтому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм снижается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежете калории еще или не начнете принимать препараты для щитовидной железы (о них ниже), потерь жира наблюдаться не будет.

Аэробная составляющая

Очевидно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом прекращать тренировки. Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит - аэробика. Нам важно выяснить, сколько ее требуется для достижения значительных изменений в композиции тела, то есть, для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах). Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями.

Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах. Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30-45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Поскольку хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физических упражнений, то, принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки.

Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза - 3 грамма - разбивается на три приема. Однако последние исследования показывают, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным.

Прием глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты, которая, как известно, сокращает внутримышечные уровни этой аминокислоты по крайней мере на 25%. Дополнительный прием не только восполняет запасы глютамина в организме, но позволяет использовать его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира (1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот - завершили отягощения аэробикой.

Каков наилучший план питания для достижения поджарого вида?

Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка - экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким.

Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы.

Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса.

Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.

Достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача - поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды.

Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее (2).

Какова лучшая диета для достижения поджарого сложения?

Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы должны следовать? Выбор велик. Принимая решение, вам следует учесть и личные предпочтения, и метаболические отклики своего организма.

Например, некоторые бодибилдеры лучше реагируют на простое уменьшение количества принимаемой пищи. Они едят то же самое, но меньше, исключив из рациона продукты с низкой питательной ценностью, например, мороженое и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов.

Именно так действовал Арнольд Шварценеггер в течение своей соревновательной карьеры. Готовясь к выступлению, он ел то же самое, но меньше, наращивая потребление протеина по мере роста интенсивности предсоревновательных тренировок. Арнольд начинал свою диетическую программу за три месяца до выступления, и это объясняет, почему он никогда не выглядел на сцене как измученный военнопленный, в отличие от некоторых своих соперников.

Другие атлеты предпочитают более популярные рекомендации диетологов и прочих специалистов - низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и большим количеством комплексных углеводов. Такой план питания работает, если общее число калорий низкое. Из его преимуществ следует отметить умеренный прием необходимой клетчатки вместе с элементами, содержащимися во фруктах, овощах и злаках, - фитонутриентами (буквально - «нутриент, полученный из растений»). Это полифенолы, флавоноиды и целый ряд антиоксидантов . Как утверждает наука, они защищают организм от многих дегенеративных заболеваний, включая двух главных «убийц» - рак и сердечно-сосудистые заболевания. С другой стороны, низкожировые диеты способны привести к дефициту необходимых жирных кислот. Вашему организму их требуются два типа - линолевая и альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, поскольку в достаточном количестве эти нутриенты содержатся в очень богатых жиром продуктах - орехах и жирных видах рыбы.

Другой проблемой является то, что большинство таких диет не являются нутриционально плотными. Хотя многие специалисты могут с этим не согласиться, практический опыт показывает, что жирная пища более эффективно утоляет голод, чем пища с низким содержанием жира, а это весьма важно для соблюдения диеты . Часто бодибилдеры, длительное время соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и потерю мышечной массы. Почему это происходит, пока не ясно, возможно из-за нехватки калорий и необходимых жиров.

Мы подошли к последнему и, пожалуй, наиболее эффективному диетическому варианту - низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводное решение

Питания вряд ли можно назвать новинкой. Он предлагался под разными вывесками - от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до «Protein Power», и его главный принцип - контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, необходим для метаболизма углеводов и протеинов. Он помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Инсулин, кроме того, является мощным липогенным гормоном, то есть, способствует синтезу и отложению жира.

Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Обычно они предусматривают экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в выходные дни. Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет минимальным, зато максимальной будет секреция других гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессов в мышцах. Воскресная же углеводная загрузка повысит инсулин, который сам по себе является анаболиком, и приведет к эффективному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Конечным результатом должно стать минимальное количество жира в организме и максимальные мышечные размеры.

Большинство доводов противников низкоуглеводной диеты не выдерживает никакой критики. Например, некоторые специалисты утверждают, что для интенсивных тренировок нужен определенный уровень углеводов. Это действительно так, но они почему-то забывают, что в процессе, называемом глюконеогенезом, 57% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Кроме того, организм со временем приспосабливается к более эффективному использованию жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще учтите, что нутрициональной потребности в углеводах не существует, потому что в отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот углеводы могут быть синтезированы в печени из протеина или другого сырья.

Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Как уже отмечалось, избыточный протеин конвертируется печенью в глюкозу, что замечательно. Мозг и центральная нервная система работают исключительно на глюкозе, поэтому попытка накормить их другим топливом приведет к такому же результату, как заправка автомобиля бензином с неподходящим октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но двигатель будет кряхтеть и кашлять, вряд ли вы его хватит надолго.

Обычно соблюдающим низкоуглеводную диету рекомендуют принимать 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь очень пригодятся высококачественные протеиновые добавки, содержащие сывороточный протеин и казеин, поскольку они способны снабдить ваш организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав таких добавок (например, лактоферин), помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время, ведь большинство людей смело можно назвать «сжигателями сахара». Обычно в первые две недели диеты теряется около семи килограммов веса. В основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Но принимать их надо только вместе с едой, поскольку отдельный прием этого минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному выводу калия.

Что касается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если только вы не потребляете избыточных калорий, то это справедливо. Новейшие исследования на клеточном уровне показали, что инсулин никак не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает использовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Но если потреблять жир отдельно или вместе с протеином, то организм вполне может приспособиться к использованию именно его в качестве источника энергии.

Благотворное влияние низкоуглеводной диеты на человеческий организм трудно переоценить. Потребление огромного количества насыщенных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что влечет за собой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, хотя этот вопрос и вызывает жаркие споры в научной среде. С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий большое количество углеводов и мало жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) и с опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов высокой плотности (холестерина), в то время как высокожировые обладают обратным эффектом. Для поддержания должного уровня тестостерона вам следует 20% калорий от ежедневной нормы получать из жиров. Это одна из причин, почему приверженцы низкожировых диет вместе с жиром могут терять и мышцы.

И еще, где сказано, что вы должны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их избыток ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам вряд ли нужно. Вместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и других продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. А способствует этому содержащийся в таких жирах минерал хром, который усиливает свойства инсулина, привлекающие рецепторы.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты , обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие негативные эффекты потребления насыщенных жиров, например, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна повышать содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Минимальная дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно необходимо увеличить прием витамина Е (по крайней мере, 400 международных единиц в день) - активного антиоксиданта. Вместе с другими диетарными антиоксидантами он препятствует образованию свободных радикалов , усиливающемуся вместе с ростом потребления омега-3 жирных кислот.

Если во время низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены потреблять значительные количества насыщенных жиров (помня, что они очень калорийны - 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов и протеинов - 4 калории на грамм), тогда позаботьтесь о пищевых добавках, позволяющих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, содержащие растительные стеролы, одновременно с любой жирной, высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию диетарного холестерина. Растворимые волокна, такие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также снижают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потреблять нерастворимые - во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом - ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки . Необходимо при этом пить больше воды.

Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки , сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжении примерно двух часов не теряется ничего. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.

Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические.

Еще одним поводом не исключать углеводы из своего рациона полностью служит тот факт, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей обычно высокому содержанию жира в организме, способны более стабильно поддерживать уровень глюкозы в крови после приема большой порции протеина - более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина демонстрируют падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к постоянной высокопротеиновой диете, на самом деле нечувствительны к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В эту категорию попадают жители Аляски и аборигены Австралии, круглый год питающиеся практически без углеводов. На их примере можно увидеть, как организм адаптируется к такому рациону.

Пищевые добавки и низкоуглеводная диета

Поскольку присутствие отдельных нутриентов в низкоуглеводной диете ограничено, необходимо включать в свой рацион некоторые пищевые добавки: витаминно-минеральные комплексы, витамин С и другие антиоксиданты, такие как витамин Е, необходимые минералы, такие как кальций, магний и некоторые другие. Жиросжигатели , например, смесь эфедрина и кофеина, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, так же как зеленый чай и другие термогенные добавки. Серьезный недостаток низкоуглеводных диет, бедных растительными продуктами, - нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Поэтому в высокоуглеводные дни постарайтесь есть побольше «даров земли». Кроме того, необходимо каждый день съедать хотя бы один овощ семейства крестоцветных - брокколи, кабачок или брюссельскую капусту. Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими лишний эстроген, который может появиться при слишком высоком потреблении жира. Эстроген способствует накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчатка поможет вам от этого избавиться.

Метаболическая народная мудрость гласит: жиры сгорают в пламени углеводов. Исходя из этого, противники низкоуглеводных диет утверждают, что без определенного количества углеводов вы не сможете сжигать жиры, и точка. Причина здесь вот в чем: углеводы нужны организму для производства оксалоацетата - химикалия, необходимого для правильного течения цикла Кребса (в ходе этого процесса в клетки поставляется энергия в виде АТФ). Но достигнуть того же эффекта, то есть синтеза оксалоацетата, можно, принимая пируват, или аспарагиновую кислоту. При питании по низкоуглеводному плану пируват помогает поддерживать функцию щитовидной железы на должном уровне. Одно из исследований показало, что после двух недель диеты с нулевым содержанием углеводов уровень активного гормона щитовидной железы Т3 снизился в крови участников эксперимента на 47%. Такое падение предотвращается приемом всего 50 граммов углеводов в день.

Недавние исследования показали, что потере жира может способствовать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), если ими заменяются жиры с длинными цепочками (насыщенные). МСТ усваиваются несколько иначе, чем другие виды жиров, и оксидируются так же быстро, как и углеводы, обеспечивая сравнительно слабый синтез подкожного жира. К тому же, МСТ быстро конвертируются в кетоны - побочные продукты метаболизма жиров, которые используются некоторыми тканями организма, в том числе и мышечными, для получения энергии. Однако, есть и оборотная сторона: МСТ негативно влияют на людей, питающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, потому что организм предпочитает сжигать именно их, а не сохраненные жиры. В итоге жиромобилизующие свойства этого вида диеты ослабляются.

Прием креатина еще недавно был проблемой приверженцев низкоуглеводных диет, потому что для его оптимальной абсорбции требовалось значительное количество простых углеводов. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, активирует транспортировку креатина. Но последние исследования показали, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая креатин с быстроусвояемым протеином, например, сывороточным. Это стало поистине радостной вестью для энтузиастов низкоуглеводного питания, ведь кроме того, что креатин - эффективный источник энергии для мышц, он еще и препятствует подъему в них уровня закисления, вызванному нехваткой углеводов. Повышение уровня закисления мышц считается главной причиной их потерь, происходящих в условиях недостатка углеводов. Помешать этому негативному процессу поможет также употребление пищевой добавки калия бикарбоната. Чтобы сохранить физическую форму и оставаться поджарым круглый год, можно применить модификацию низкоуглеводной диеты - зональную. Она предусматривает процентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разработчик этой диеты, категорически возражает против ее причисления к низкоуглеводной категории. Однако, принимая во внимание рекомендованное другими диетами потребление углеводов на уровне 60-70% от общего калоража, цифра 40 вполне позволяет относиться к зональной диете как к низкоуглеводной.

Хотя низкоуглеводные диеты бодибилдеров нельзя назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме требует нестандартных диетарных решений. Модифицированная низкоуглеводная диета доказала свою эффективность на примере многих бодибилдеров.

Обратите внимание, приведенная ниже диета достаточно разнообразна и позволяет включать в рацион широкий перечень низкоуглеводных продуктов - например, различные виды мяса, рыбы и птицы.

Типичная низкоуглеводная диета бодибилдера

Первый прием пищи: Омлет с сыром 3 крупных целых яйца 40 граммов сыра «Чеддер» 150-200 грамм говяжьей вырезки Рыбий жир Мультивитамины Мультиминералы
Второй прием пищи: 300 граммов куриных грудок без кожицы Небольшая порция салата с уксусом и маслом (уксус помогает восполнить запасы мышечного гликогена)
Третий прием пищи: Низкоуглеводный заменитель пищи, размешанный в воде Одна груша или другой низкогликемический фрукт Антиоксиданты
Четвертый прием пищи: 200 граммов жирной рыбы (лосось, палтус или макрель), приготовленной на гриле Брокколи Диетический напиток или чай со льдом
Пятый прием пищи: 300 граммов грудок индейки Овощи Вода или диетический напиток

Ссылки:

1 Couturier, K., et al. (2000). Evidence that a decrease in liver glycogen content stimulates FFA mobilization during exercise. Can J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P., et al. (2002). Weight-induced rise in plasma pollutant is associated with reduced skeletal muscle oxidative capacity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.

3 Skov, A.R., et al. (1999). A randomized trial on protein vs. carbohydrate in ad libitum fat-reduced diet for treatment of obesity. Int J Obesity. 23:1-9.

4 Baba, N.H., et al. (1999). High protein vs. high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obesity.

5 Picke, B., et al. (2000). Treatment of hypertriglyceridemia by two diets rich either in unsaturated fatty acids or in carbohydrates: effects on lipoprotein subclasses, lipolytic enzymes, lipid transfer proteins, insulin and leptin. Int J Obesity. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C., et al. (2000). Insulin sensitivity predicts glycemia after a protein load. Metabolism. 49:1-5.

7 Spaulding, S.W., et al. (1976). Effect of caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum).

Понятие «нормальный вес» и все обилие процедур, связанное с ним, не сходит со страниц прессы, с экранов телевизоров и из мыслей большинства людей. Откуда такой ажиотаж вокруг физических параметров? Все очень просто: умеренная масса тела обеспечивает не только привлекательную внешность, но и здоровье. Наш организм устроен таким образом, что все его системы начинают работать со сбоями, если появляется избыток жировых отложений. И это сполна объясняет стремление полных людей, обеспокоенных своим самочувствием, сжечь подкожный жир. Для них это путь к стройности, легкости и полноценной жизни.

Подкожный и внутренний жир
Устойчивое словосочетание «подкожный жир» может вызвать недоумение у тех, кто только начинает свое знакомство с основами диетологии. В таком случае, поясним, что жир в организме человека может накапливаться в разной форме и в разных частях тела. Часть его откладывается в виде складок, которые мы видим на своих боках, бедрах и животе. Остальной жир концентрируется вокруг и внутри органов и сосудов. Соответственно, и называются такие отложения, подкожным или внутренним жиром.

Условно говоря, вас можно поздравить, если вы успели «обогатить» свое тело только подкожным жиром и избежали скоплений внутреннего. Внутренний жир, называемый в медицине висцеральным, это и есть та самая серьезная угроза. Не видимый снаружи, он постепенно проникает из полости органов в промежутки мышечных волокон, заполняет собой кровеносную систему. Небезызвестные холестериновые бляшки – то тоже висцеральный жир, провоцирующий нарушение кровоснабжения, инсульты и инфаркты.

Подкожный жир не настолько коварен. Его вред заключается в основном в искажении контуров тела, образовании выпирающих боков и прочих частей тела. Округлившаяся фигура, требующая одежды все большего размера – это тоже его «заслуга». К счастью, избыток подкожного жира трудно не заметить и упустить момент его появления, да и бороться с ним намного проще, чем со скрытым висцеральным. И если вы твердо решили вернуть себе былое изящество, избавившись от нескольких килограммов жира, начните выполнять следующие рекомендации.

Особенности сжигания подкожного жира
Для начала давайте договоримся: нашей мишенью является именно жир. И избавляться мы будем именно от него, а не от абстрактной «массы тела». Дело в том, что многие желающие похудеть ошибочно считают причиной ожирения исключительно переедание и полностью игнорируют другие обстоятельства, вызывающие его. Хотя на самом деле малоподвижный образ жизни способствует образованию жировых складок не меньше, чем лишняя булочка, съеденная за обедом.

Соответственно, и сжечь подкожный жир невозможно с помощью одной лишь диеты. Умеренность в питании, безусловно, необходимо, и мы обязательно о ней поговорим. Но сама по себе она не сможет уничтожить жировые отложения и сохранить в целости мышцы под ними. Во время голодовки постепенно отмирают все клетки: как жировые, так и мышечные. Поэтому после жесткой диеты вы увидите в зеркале не подтянувшееся, а осунувшееся и обвисшее тело.

Поэтому наша задача усложняется и подразумевает желание не только сжечь жир, но и сохранить мышцы. В противном случае «опустевшая» кожа повиснет вокруг вашего исхудавшего остова еще более безобразными складками, чем те, которые были наполнены жиром. И способ достичь желаемого только один: объединить диету с физической активностью. Спортивная нагрузка значительно ускорит обмен веществ, а значит, и сжигание жировых запасов. При этом она поддержит в тонусе мускулатуру и предотвратит отложения жира в будущем. Как? За счет способности мышечной ткани расходовать примерно в 9 раз больше энергии, чем любые другие ткани в организме. То есть тренированное тело само собой сжигает подкожный жир намного эффективнее, чем просто худое тело.

Правила избавления от подкожного жира
Итак, если в теории предстоящий процесс жиросжигания логичен и обозрим, то на практике предстоит серьезная работа над своим организмом. И ее эффективность во многом зависит от соблюдения следующих рекомендаций:
Таким образом, никаких секретов в вопросе сжигания подкожного жира нет. Нужно только, терпение, упорство и дисциплина и через некоторое время вы сможете увидеть долгожданные результаты.

Любой тип тренировок сжигает калории. Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий. Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга.

Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.

Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот из пула и мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Получается, что анаэробные тренировочные сессии не сжигают жир. Отсюда берут начало мифы о жиросжигающих тренировках.

Немного практики

Представим, что вы идете со скоростью 5 км/ч, вследствие чего сжигаете 5 ккал/мин преимущественно из жировых запасов, ведь интенсивность низкая. То есть данные 5 ккал в минуту целиком расходуются из жиров.

В то же время при беге 10 км/ч вы сжигаете 10 ккал/мин, но из-за возросшей интенсивности вклад жировых запасов в общий расход калорий уменьшится до 50%. Получается, что вы сжигаете прежние 5 ккал/мин из жира.

Однако жиросжигающими тренировками незаслуженно позиционируются низкоинтенсивные сессии кардио-формата. Нельзя забывать о биохимии мышечной активности. При увеличении интенсивности доля жиров уменьшается, а расход углеводов и белков пропорционально возрастает.

А как жечь жир?

Древнейшая ложь фитнеса выглядит так: тренируйся много и ты похудеешь или наберешь мышечную массу в зависимости от программы. Главное – много и усердно.

Людям дали неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания жира во время тренировки. Новички считают, что длительные кардио-сессии или интервальные тренировки сжигают много жира, но правда хуже, чем кажется.

Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но, как мы уже говорили, реальность иная.

Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%. Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и мышц.

Ну и контрольный выстрел из биохимии: расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды. Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.

Выходит, что тренировки малоэффективны в сжигании жировых клеток. Но ведь этого не может быть – скажете вы. Культуристы годами используют тренировки для похудения и множество поколений доказало эффективность такого метода. Что-ж, разберемся и в этом.

Избавление от жира

Аксиома похудения и сжигания жира – наличие дефицит энергии (калорий). Без соблюдения данного правила эффективность тренировок любого типа станет близка к нулю. Если вы подошли к вопросу похудения грамотно, и учли необходимость дефицита калорий, возникнет простой вопрос: как тренироваться?

По большому счету вид тренировочной активности неважен. Всё что вы сожжете во время тренировки – капля в море по сравнению с тем, что «горит» в остальное время суток. Задумайтесь: специальная физическая нагрузка длится 1 час, а метаболические процессы жиросжигания – 23 часа. Чей вклад существеннее?

Разумнее уделить внимание диете, калорийности рациона и источникам Б/Ж/У. При соблюдении дефицита калорий вы будете худеть даже без большого объема тренировок.

Зачем нужны кардио-тренировки?

После прочтения данного материала невольно создается впечатление о бесполезности тренировок в контексте похудения. Однако мы лишь указали верную расстановку приоритетов. Цель – дефицит калорий, остальное – дополнительные средства и инструменты.

Дефицит калорий нужно создавать за счет суммарного урезания рациона и добавления тренировок. Это концепция правильного похудения. Вы не сможете придерживаться низкокалорийной диеты. Количество еды не должно подрывать основы здоровья, а на низкокалорийных схемах без этого не обойтись.

Поэтому люди добавляют тренировки и едят больше, чтобы компенсировать небольшие траты. Важность тренировок велика, но она несоизмерима с ценностью общего дефицита калорий на протяжении дней и недель.

Интервальные, низко или высоко-интенсивные?

Интервальные и высокоинтенсивные анаэробные тренировки сжигают много углеводов и белков во время их выполнения. Затем организм пополняет запасы истощенного гликогена и других ресурсов тела, вследствие чего съеденные и направляются на восстановление. Обеспечение энергией повседневных метаболических процессов осуществляется за счет траты жиров. По итогу вы сжигаете больше жиров в оставшееся время суток.

Низкоинтенсивные кардио-тренинги сжигают преимущественно жиры, однако последующий вклад в окисление жиров на протяжении оставшегося времени не выражено, что делает тренировочные методики схожими и практически равными.

Высокоинтенсивные тренировки – более сильный стресс для ЦНС, и их чрезмерное количество ведет к перетренированности. Обычное кардио можно выполнять часто и без особой нагрузки на системы организма, вследствие чего оно доминирует над другими видами нагрузок в контексте похудения.

Style Итог

Неважно, какой тип тренировок вы выберите. Интервальные или низкоинтенсивные. Результат будет идентичен, равно как и количество сожженных жиров. Под описание жиросжигающих тренировок подходит любая физическая активность, ведь присутствует расход калорий.

Жиросжигающие тренировки работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса - это игра с водно-солевым балансом и оттеками.