Efikasna dnevna rutina. Zdrava dnevna rutina za starije osobe. Pravilna ishrana je osnova svakodnevne rutine starije osobe

Pozdrav svima na mom OZOZH blogu.

Danas pišem članak, prije svega, za sebe.

Da! Za sebe!

Zato što imam problem sa ovim, i jednostavno ne mogu da ga prevaziđem, pa moram da ga dobro razumem.

A mi ćemo razgovarati o dnevnoj rutini za zdrav način života.
Ako i vas zanima ovo pitanje, hajde da ga zajedno riješimo ovdje.

Kako dnevna rutina utiče na naš organizam?

Za mene lično – veoma.

U svojoj suštini, ja sam “šava”, odnosno ustajem rano, pa samim tim i moram rano da legnem.

Ali, iz raznih razloga, idem kasno u krevet, ali ne mogu dugo spavati. Kao rezultat toga, spavam oko šest sati, što utiče na moj učinak, raspoloženje i, dobro, zdravlje.

Iako me ljeti tijelo i dalje tjera da se obnavljam. Probudim se veoma rano, a uveče se jednostavno "onesvim". Ne znam sa čime je ovo povezano, možda sa suncem - prozori naše spavaće sobe gledaju na istok...

Mogu postojati i problemi sa probavnim sistemom.

Uostalom, svi znaju da se tijelo sprema da pojede hranu, ali mi mu ništa nismo rekli, pitao nas je drugi put i opet nismo ništa rekli.

A onda uveče, tokom dana - ON!

Želudac se jako uvećava, nema dovoljno soka da se sva ova hrana preradi u isto vreme. Kao rezultat toga, neki su se dobro iskoristili, neki su otišli u mast, a ostali su ili izašli ili su nastavili da trunu (ako je meso).

Dakle, ako razumete, svakodnevnu rutinu nam je veoma važno da održavamo.

Dnevni raspored za zdrav način života

6:00 – 7:00
Često nailazim na informacije da morate ustati u 5 ujutro. Ne znam, mislim da je ovo preterivanje, cak ni ljeti ne mogu da ustanem tako rano, a zasto?

Ali šta ako odeš na posao? Ali moje mišljenje je sledeće: ako je potrebno sat-dva da dođete do posla, izvinite, zašto vam treba takav posao? Da li skoro svaki dan provedete 3-4 sata na putu? 4 sata tvog života! Ovo više nije zdrav način života...

Ali vratimo se, to jest jutro... sunce je izašlo... vrijeme je za ustajanje.

Za sebe sam odredio idealno vrijeme za ovo - 7 sati. Za vas može biti drugačije vrijeme, u skladu s vašim biološkim satom i vašim POSOM.

Prva vježba se može uraditi bez ustajanja iz kreveta. Ovo je "vakum", disanje itd.

Zatim čašu (sirove!) vode, najbolje sa limunom, nakon 10-20 minuta. može ( Može? Treba!) radite osnovne vježbe.
Za mene je to lagano zagrijavanje i vožnja sobnog bicikla (30 min.)

8:00 – 9:00
Prvi doručak. Pa, mislim da o zdravlju doručka nema potrebe pričati? Ok, neću.
Rekla sam vam o receptu za moju “super” ovsenu kašu.

Ovaj doručak me zasićuje „dugim“ ugljenim hidratima ovsena kaša, brzi sa medom, proteini sa jogurtom, vitamini i minerali sa smrznutim voćem ili bobičastim voćem. Kako kažu u reklami - tri u jedan!

Pa, vreme je da se ide na posao, ili ne... zavisi ko...

11:00
Ručak. On je takođe veoma važan.

Pa, skoro sam počeo da ti pričam o frakcijskoj ishrani...
Ali, po mom mišljenju, dnevna rutina za zdrav način života ne može se stvoriti bez takve prehrane.

U suštini, ovo nije dijeta, već stalna prehrana, u kojoj osoba ne osjeća jaku glad i, kao rezultat toga, nikada se ne prenosi, tijelo uspijeva preraditi svu primljenu hranu, ubrzava se metabolizam itd. "dobro" za vaše telo.

Može biti malo proteina sa povrćem. Svi proizvodi iz artikla.

Imam ovo kuvano jaje sa sirovom crvenom cveklom ( zimi).

13:00
Večera. Morate dobro jesti.

Vrijeme za ručak - 1 sat, ne daje se olako. Za jelo je potrebno oko 20 minuta, ostatak vremena je potreban za odmor i odvraćanje od posla.

Mnogo pomaže odrijemati, samo 15-20 minuta. Ali nakon ručka nećete biti pospani.
U ovom trenutku čini se da preopterećujemo svoje tijelo, a nakon takvog odmora aktivnost će se svakako povećati.

Iako znam za ovo odavno, i više puta, posmatrao sam kako to funkcioniše, ali nažalost, nikada nisam naučio kako da brzo „zaspim i zadremam“. Tek povremeno uspem da uradim sve kako treba, ali onda ili uopšte ne legnem ili teško zaspim.

A onda se javlja još jedan problem, više o tome kasnije.

14:00-15:00
U ovom trenutku za mnoge postoji pad aktivnosti. Ali mislim da ako "pravilno" odspavate u vrijeme ručka, samo ćete dobiti više energije, testirao sam to na sebi ( kada sam pravilno zaspao).

16:00 – 17:00
Mala užina. Ni šoljicu kafe! I jabuka, ili salata od povrća.
Kažu da je ovaj trenutak drugi vrhunac aktivnosti. Kako si? Nekako nisam primetio...

18:00
Ovo vrijeme je dobro za aktivne fizičke aktivnosti u teretani ili fitnes sali.
Osim ako, naravno, niste bili “aktivni” na poslu. Ako imate sjedeći posao, onda je teretana ono što vam treba!

Na kraju krajeva, tijelo je još uvijek na oprezu i čeka akciju.

19:00 -20:00
Lagana večera.
Osjećate pad energije, dobro je obaviti postupke „čišćenja“ – saunu ili toplu kupku, ili tuširanje (ovo svako ima).

21:00 – 22:00
Vrijeme je za spavanje. I tu počinju moji problemi.

Ne mogu da legnem tako rano, iako znam i verujem da ovo vreme dolazi sa najvećom „efikasnošću“ odmora. Ako idete u krevet u takvo vrijeme, zaista možete ustati u pet ujutro i ne želite spavati.

Zapamtite da sam govorio o drijemanju za vrijeme ručka, pa ovo je ako se dovoljno naspavate noću. Odnosno, idite u krevet u 22 sata i ustajte u 6 ujutro, a zatim će vam pomoći pauza za ručak s "laganim" snom.
A ako nisam dovoljno spavao noću, legao sam u 1 ili 2 sata ujutro, ustajao u 8 ujutro, onda ako "ležem" u vrijeme ručka, samo ću čvrsto zaspati. Nakon ovoga ću se probuditi slomljena, bez energije, za ništa, nervozna itd.
Zanima me ko je od vas prebrodio ovaj problem i kako, pišite u komentarima.

Ovakva, po mom mišljenju, treba da bude dnevna rutina za zdrav način života.

Do sada, nažalost, mogu da se držim ove dnevne rutine mesec-dva, ne više... Onda postepeno "skliznem" sa nje... Kasno idem u krevet, sve ređe radim vežbe... itd. .

Baš kao u ovom crtiću.

Radujem se vašem mišljenju o ovoj temi.
Napišite koji je vaš dnevni raspored? I smatrate li to zdravim načinom života?

Apsolutno sve u Univerzumu živi i postoji u određenom ritmu. Zvijezde ritmično pulsiraju i planete se kreću, godišnja doba se ritmično mijenjaju, a dan zamjenjuje noć. Svaka osoba takođe ima unutrašnji „biološki sat“ koji broji njegove bioritmove. Ako živi po ovom satu, onda ostaje zdrav, pun snage i dobro raspoloženje, ali ako “izgubi ritam” počinju bolesti i problemi. Da biste se nosili s tim, morate slijediti ispravnu dnevnu rutinu, koja će vam uštedjeti vrijeme i dovesti unutrašnje snage tijela u potpuni red.

Zašto vam je potrebna pravilna dnevna rutina?

Šta je ispravna dnevna rutina? Zašto je to uopšte potrebno i ko je smislio ovo „pravilo“? Vjerojatno se svaka osoba (osim najkompletnijih) pedanata po prirodi barem nekoliko puta u životu postavila ovakva ili slična pitanja. Od djetinjstva nas uče da živimo po određenoj rutini: ustajemo u 7, idemo u školu u 8, ručamo u 14 i tako dalje. A onda, u nekom trenutku, postavši odrasla osoba i samostalna, pokušavate organizirati istu rutinu po vlastitom nahođenju. Neki ljudi intuitivno pronalaze svoju ispravnu dnevnu rutinu, drugi je uopšte ne prate... Postoji li razlika između ovih kategorija ljudi, njihovog blagostanja i uspjeha u životu, zdravlja i nivoa performansi? Postoji razlika i prilično je značajna!
Činjenica je da se ozloglašeni bioritmovi zapravo „odvijaju“. Odnosno, u različito doba dana, svaki živi organizam različito reagira na ista opterećenja. A ako smo često fizički ili psihički aktivni tokom sati smanjene funkcionalnosti našeg tijela, onda ga jednostavno brže istrošimo. A iza toga „jednostavno“ krije se pad efikasnosti i vitalnosti, loše zdravlje, poremećaji metabolizma, prerano starenje i slične „čari“.

Da biste izbjegli ove neugodne posljedice, samo trebate racionalizirati svoj život, odnosno pridržavati se ispravne dnevne rutine u skladu s bioritmima. Prilikom obavljanja sličnih (istih) radnji u isto doba dana, tijelo razvija „dinamički stereotip“, odnosno navikava se na njega i troši manje vremena i energije, shodno tome, manje se umara, ne preumorava se. i brže se oporavlja. A dosljedna izmjena aktivnosti i aktivne rekreacije značajno povećava performanse i percepciju. Ovo je jednostavna aritmetika.

Za one koji će ozbiljno pristupiti pitanju kako kreirati pravu dnevnu rutinu koja će osigurati jake živce i fizičko zdravlje, neće biti teško pronaći specijalizovanu literaturu (kako naučnu tako i nenaučnu). A ako ne želite da „lopate“ traktate na više stranica, onda možete koristiti približni raspored koji je već razvijen u skladu s bioritmima prosječne osobe (i napraviti neke prilagodbe u skladu sa svojim željama i životnim stilom ).
Preporučljivo je probuditi se 1,5-2 sata prije početka radnog dana, najbolje vrijeme za buđenje - od 6–00 do 7–30, a pravo vrijeme odaberite sami, uzimajući u obzir put do posla/škole. (Počinjemo od ustajanja u 7-00, uz uslov da na posao trebamo stići do 9, a put traje 30 minuta).

1. 7–00 - uspon. (Odmah provetrite prostoriju, za sada ne morate da nameštate krevet: dobro je i da se provetri).
2. Nakon jutarnjih higijenskih procedura, popijte čašu vode sobne temperature ili toplog čaja.
3. 7–10 – kratko zagrevanje, gimnastičke vežbe 15–20 minuta.
4. 7–30/7–40 - tuš.
5. 7–45 / 8–15 – doručak, pospremanje kreveta, spremanje (koliko god kome treba).
6. Ako vas ništa neočekivano nije odgodilo i imate priliku, prošetajte dio puta: takva će šetnja biti vrlo korisna za srce, pluća i druge “radnike” tijela. Ali pokušajte doći na posao 10 minuta prije kako biste izbjegli nepotrebnu žurba.
7. Na poslu također ne škodi povremeno provjetravanje prostorije i lagano zagrijavanje (barem nekoliko savijanja, uvlačenje trbušnih mišića ili vježbe za oči).
8. Također, pješačite dio puta od posla (fizička neaktivnost, nedostatak kretanja je „pošast“ modernog društva).
9. Bolje je unaprijed isplanirati svoj odlazak u kupovinu (itd.), sastaviti približnu rutu i listu onoga što vam je potrebno kako biste izbjegli nepotrebnu "gnjavažu" (ups, nešto sam zaboravio!) i nepotrebne troškove.
10. Večera treba da bude najkasnije 2,5-3 sata pre spavanja, bez pržene, masne ili začinjene hrane.
11. Nakon obavljanja neophodnih "kućnih poslova", obavezno dajte sebi 15-20 minuta da se opustite - čitajte ili slušajte mirnu muziku.
12. Lekari i bioenergetičari preporučuju odlazak u krevet najkasnije do 23:00, u tišini (bez TV-a ili radija) iu dobro provetrenoj prostoriji.

Tako, zapravo, izgleda ispravna dnevna rutina koja je pogodna za zdrav način života i dugotrajno očuvanje zdravlja, mladosti i ljepote.

Ljudsko tijelo je koherentan i savršen “mehanizam” koji funkcionira prema vlastitim unutarnjim pravilima. Da bi održala zdravlje i normalno funkcioniranje, osoba mora dobro jesti, dovoljno spavati, biti fizički aktivna i voditi zdrav način života. Sve je to uključeno u koncept racionalne dnevne rutine.

Mnogima će se činiti da ovaj termin dolazi iz sovjetskih vremena i da nema nikakve veze sa modernim, ubrzanim tempom života, osim za djecu koja pohađaju predškolski odgoj. I potpuno će pogriješiti.

Dnevna rutina je prva stvar koja se mora pridržavati tokom perioda liječenja u bolnici ili oporavka u sanatoriju, a to nije bez razloga. Kada tijelo počne funkcionirati u ispravnom, promišljenom ritmu:

• mobiliziraju se unutrašnje rezerve,
• aktivira se imunitet,
• performanse su normalizovane,
• emocionalnu pozadinu i druge biološke procese u tijelu koji su uključeni u pojam zdravlja.

Šta će se dogoditi ako se ne pridržavate režima i ne živite kako želite?

Naravno, to ne prijeti trenutnom smrću, ali je prepuna disfunkcije svih organa i sistema, posebno endokrinog, nervnog i kardiovaskularnog. kao rezultat:

• Tijelo postaje ranjivo na djelovanje nepovoljnih faktora okoline, pogoršano hronične bolesti, performanse su ugušene, mentalno zdravlje, a ukupni kvalitet života opada.
• Hronični nedostatak sna i pokušaji da se nadoknadi loš kvalitet sna noćni san Dnevno spavanje pogoršava funkcionisanje nervnog sistema, dovodi do stalne razdražljivosti, smanjenja mentalnih i fizičkih performansi, te povećava rizik od srčanog i moždanog udara u prosjeku za 30-40%.
• Preskakanje doručka i zamjena kafom na prazan želudac jedan je od glavnih uzroka gastrointestinalne disfunkcije i gastritisa.
• Haotično hranjenje u različito vrijeme dovodi do probavnih problema, uzrokuje disfunkciju pankreasa i žučne kese, te crijevnu disfunkciju (zatvor i proljev).
• Tjelesna neaktivnost je direktan put, ako ne do gojaznosti, onda do viška tjelesne težine i niza problema sa srcem, krvnim sudovima i zglobovima.

Danas je važnost razvijanja dnevne rutine akutnija nego ikad. Aktivno se razvija naučnim pravcima, bavi se proučavanjem ljudskih bioloških ritmova: kronomedicinom i hronobiologijom.

Šta je ispravna ili racionalna dnevna rutina?

Ovaj koncept označava dnevnu rutinu koja odgovara cirkadijalnim ritmovima i individualnim karakteristikama osobe i njenih životnih aktivnosti, omogućavajući joj da efikasno obavlja društvene i svakodnevne funkcije (učenje, posao, slobodno vrijeme, sport, kućni poslovi i druge).

Sistematizacija životnih procesa omogućava vam da kreirate i potom se pridržavate individualne dnevne rutine. Praćenje dobro osmišljene dnevne rutine najmanje nekoliko sedmica pomaže u razvijanju dinamičkog stereotipa, zahvaljujući kojem se procesi ekscitacije i inhibicije formiraju u moždanoj kori u strogo definiranom slijedu.

Autor doktrine dinamičkog stereotipa je I. P. Pavlov. Posebno je naglasio da je formiranje stereotipa dug proces, ali veoma koristan: uspostavljene navike i razumno organizirana rutina pomažu u održavanju dobrog učinka.

Ljudski biološki sat (cirkadijalni ritmovi) je vrsta bioritma i najnapredniji unutrašnji brojač tijela. To uključuje fluktuacije bioloških procesa tokom dana (mentalna i fizička aktivnost, metabolizam, intenzitet stvaranja urina, tjelesna temperatura, krvni pritisak i drugi). Odnosno, ovi pokazatelji variraju tijekom dana, a to je norma (unutar fizioloških granica):

Naš „unutrašnji“ sat radi vitalnu ulogu: savršeni su oblik adaptacije i omogućavaju tijelu da normalno funkcionira u uvjetima redovne promjene dana i noći.

• Jedan od najjačih stimulatora uspostavljanja biološkog sata je vidljiva svjetlost (vještačko osvjetljenje, sunce): nervni impulsi iz retine ulaze u hipotalamus i izazivaju električna pražnjenja u određenim neuronima.
• Hipotalamus povezuje nervni i endokrini sistem: kontroliše rad svih delova centralnog nervnog sistema i žlezda koje sintetišu hormone, što utiče na funkciju organizma u celini.
• Kako se veče približava, javljaju se fizičke promjene. okruženje: povećava se vlažnost i smanjuje temperatura vazduha, menja se atmosferski pritisak i nivo kosmičkog zračenja. Ove pojave dovode do promjena u fiziološkim funkcijama tijela.

Neki od cirkadijanskih ritmova su genetski uvjetovani, a mutacije ovih gena dovode do poremećaja hipotalamusa. Uzrok ovakvih neuspjeha je mokrenje u krevet (zbog nedostatka antidiuretskog hormona) i kronična nesanica (poremećaj suprahijazmatskog jezgra hipotalamusa). Takođe, poremećaji u biološkom satu javljaju se i kod nekih somatskih bolesti: arterijske hipertenzije, peptičkog ulkusa, dijabetes melitus, neuroze, epilepsija.

Ljudski hronotipovi u zavisnosti od cirkadijalnih ritmova

Svi ljudi su različiti i pripadaju određenom hronotipu, koji se uspostavlja ovisno o vremenu u kojem se odvijaju maksimum i minimum biohemijskih procesa uključenih u cirkadijalne ritmove. Kronotip se odnosi na prirodu svakodnevnih aktivnosti osobe:

• "šave"- oko 25% populacije planete. Ljudi ovog tipa se sami bude u 6-7 ujutro. Povećana fizička i mentalna aktivnost se uočava u periodima od 8-12 sati i 16-18 sati. Zaspi rano, u 21-22 sata. Oni čine oko 25% stanovništva. IN ovu grupu većina djece mlađe od 10 godina, ljudi zaposleni fizički rad i oni koji žive u ruralnim područjima, kao i stari.
• "golubovi"- oko 40-50% stanovništva. Srednji tip. Oni se sami bude između 7 i 9 sati. Ravnomjerno mentalno i fizički aktivan tokom dana. Zaspavaju oko 23.00.
• "sove"- oko 30% stanovništva. Sami se probude tek posle 10 sati, a veoma im je teško da se bude sa budilnikom. Visoko su aktivni od 14.00 do 21.00, a vrhunci aktivnosti su u 14.00, 19.00 i 22.00 sata. Zaspavaju posle 24.00. Ogromna većina su ljudi kreativnih zanimanja.

Prilikom kreiranja dnevne rutine treba uzeti u obzir karakteristike određenog hronotipa: to uvelike povećava radnu efikasnost i poboljšava stanje osobe. Ali situacije su različite, pa se ljudski organizam prilagođava uslovima postojanja koji nastaju usled uticaja određenih društvenih faktora.

Kada se nađete u novim uslovima, prosečan period adaptacije je 3-4 nedelje, a zatim telo počinje da funkcioniše prilično nesmetano u novim uslovima. To znači da, ako je potrebno, ranoranioci mogu raditi noćne smjene itd.

Najbolje vreme za buđenje

Vrhunski nivo adrenalina i kortizola, hormona aktivnosti, različit je za osobe s različitim kronotipovima. U tom periodu treba da se probudite: nivo glukoze u krvi počinje da raste, povećava se količina hemoglobina, ubrzava se puls, povećava se pritisak i telesna temperatura. Sve ove promjene signal su da je vrijeme da se tijelo probudi, razbudi vedro i dobro.

Ševe su najbolje kada se probude između 6 i 7 sati ujutro, golubovi između 7 i 7 do 8 sati ujutro, a noćne sove između 9 i 10 sati ujutro.

Međutim, osim hronotipa, naučnici preporučuju uzimanje u obzir spolnih i starosnih karakteristika. Norma noćnog sna za odrasle je 6-8 sati, za djecu 10-12 sati, za starije osobe - 4-6 sati (dnevni san se ne uzima u obzir). Žene bi trebalo da spavaju 30-60 minuta duže od muškaraca.

Što se tiče starosti, smatra se kako slijedi:

• djevojčice i dječaci do 12 godina treba da ustanu oko 7.30 sati;
• djevojčice i žene od 12 do 50 godina – u 7.00 sati, a dječaci i muškarci iste starosne kategorije – u 6.30 sati;
• žene starije od 50 godina u 6.30 sati, a muškarci istih godina u 6.00 sati.

Najbolje vrijeme za spavanje

Promena perioda budnosti i sna se takođe odnosi na cirkadijalne ritmove. Osim toga, važni biološki procesi se dešavaju tokom noćnog sna:

• poboljšavaju se adaptivne sposobnosti tijela u promjenjivim uvjetima okoline;
• fizičke performanse se vraćaju (u fazi spavanja sporog talasa);
• procesi inhibicije i ekscitacije su normalizirani u moždanoj kori;
• obnavlja se volumen kratkoročne memorije;
• postiže se emocionalna ravnoteža;
• aktivno se odvija regeneracija ćelijskih struktura;
• formiraju se i diferenciraju leukociti, antitela i drugi učesnici u imunološkom sistemu.

Optimalnim vremenom za odlazak na spavanje smatra se period od 21.00 do 23.00, kada se aktivno proizvodi melatonin - takozvani hormon spavanja, koji osigurava brzo zaspati. Proizvodi se samo u mraku i noću, ali ako upalite svjetlo, proizvodnja melatonina prestaje: počinje se oslobađati kortizol, blokirajući djelovanje hormona spavanja, a aktivnost osobe se povećava. U to su se vjerovatno uvjerile i majke male djece - kada dijete stavite u krevet i legnete pored njega u mraku, san obuzima i odraslu osobu. Ali čim ustanete čak i na 5 minuta da završite domaći zadatak, a zatim odete u krevet, nećete više htjeti spavati.

Kako se pobrinuti da se uvijek probudite u veselom stanju i dobrom raspoloženju?

Razmotrite faze spavanja.

Tokom spavanja izmjenjuju se dvije faze sna: brz i spor san, a njihova promjena čini ciklus. Punonoćni san uključuje 5-6 takvih ciklusa. Da biste znali kada je bolje ići u krevet i probuditi se, morate uzeti u obzir faze sna. Na osnovu trajanja svake faze, izračunati su periodi kada je tijelo u REM fazi spavanja – tada biste se trebali probuditi. Ali češće osoba zna vrijeme kada treba ustati - od tog vremena počinje računanje kako bi se znalo u koje vrijeme treba ići u krevet.

Kada ići na spavanje, stol (uzimajući u obzir prosječno vrijeme za uspavljivanje 15 minuta):

Da biste normalizirali bioritmove spavanja i odmora i osigurali da se melatonin počne proizvoditi neposredno prije spavanja, trebali biste:

• prestati gledati TV i sjediti za kompjuterom neposredno prije spavanja;
• zaspati otprilike u isto vrijeme;
• spavati najmanje 7-8 sati za redom;
• stvoriti uslove za maksimalan mrak u spavaćoj sobi.

Ako se noć ispostavi da je neprospavana, nažalost, čak ni trosatni dnevni san neće vratiti željeni osjećaj snage. Možete ležati da drijemate ne više od 45 minuta da biste se osjećali bolje.

Švedski naučnici smatraju da je jedna noć bez sna, bez obzira na razlog (posao, nesanica), ravna potresu mozga! U studiji provedenoj na 15 volontera na Univerzitetu Upsala, dokazano je da su promjene u ljudskom tijelu nakon noći bez sna jednake onima uočenim nakon TBI (i u analizama i u općem blagostanju). Zato je toliko važno da se dovoljno naspavate, posebno noću.

Loša kvaliteta sna značajno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, a posebno od njihovih komplikacija: moždanog udara i infarkta miokarda. U dugoročnoj studiji jednog od zaposlenih Kineza medicinski univerzitet Dokazano je da postoji veza između lošeg kvaliteta sna i kardiovaskularnih bolesti:

• rizik od potonjeg se povećava za 27% kod ljudi koji ne mogu mirno i brzo zaspati;
• za 11% - kod osoba sa poremećajima spavanja;
• za 18% - kod osoba sa hroničnom deprivacijom sna.

Nekoliko riječi o dnevnom spavanju

Ako se ispostavi da je noć neprospavana (misli se na jednokratnu epizodu, a ne na radnu smjenu), nažalost, čak ni trosatni dnevni san neće vratiti željeni osjećaj snage. Možete da legnete da odspavate tokom dana ne više od 45-60 minuta da biste se osećali bolje.

Dnevno spavanje je potrebno za:

• predškolske i mlađe dece školskog uzrasta. Čak i kratko spavanje od 60 minuta tokom dana rasterećuje nervni sistem, poboljšava obradu i pamćenje primljenih informacija i pomaže bebi da raste i skladno se razvija;
• djeca srednjoškolskog uzrasta na odmoru;
• starije osobe;
• oslabljene osobe sa teškim hroničnim bolestima, osobe sa invaliditetom 1 i 2 grupe;
• tokom perioda oporavka nakon operacije, moždanog udara i srčanog udara;
• ljudi pod akutnim stresom;
• rad u nocnoj smjeni.

Preporučljivo je da dnevni san bude prisutan u dnevnoj rutini trudnica i majki koje odgajaju djecu mlađu od 1 godine (koja imaju isprekidani i nepotpuni noćni san). Preporučljivo je spavati tokom dana osobama koje se bore sa viškom kilograma: tokom dnevnog sna smanjuje se nivo kortizola koji je odgovoran za povećanje potkožnog masnog tkiva.

Optimalno trajanje dnevnog sna je 1,5-2 sata, ali je dozvoljeno od 45 minuta (ovo je sasvim dovoljno za ponovno pokretanje) do 3 sata (maksimalno za djecu). Duži san (3 ili više sati) dovodi do osjećaja slabosti i dezorijentacije umjesto očekivane snage.

Najbolje vrijeme za dnevni san je od 12.30-13.00 do 15.00 sati. Ali idite u krevet nakon 16-18.00. Više se ne isplati - trebalo bi sačekati do 20.00-21.00 i ići u krevet ranije nego inače. Izuzetak je jednokratna epizoda: ako vas san doslovno obuzima, možete ležati 30-40 minuta, ali nemojte to pretvarati u naviku: tijelo će početi prilagođavati svoj biološki sat za večernji san.

Stručnjaci sa Univerziteta u Lidsu dokazali su potrebu za radnim ljudima da odspavaju nakon 12 sati, što ne samo da će poboljšati performanse, već i smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti. Međutim, u stvarnim životnim uslovima, ova preporuka je malo verovatno da će biti sprovedena.

Kako racionalizirati svoju ishranu

Napisano je puno preporuka za racionalizaciju ishrane i normalizaciju težine - one se kod ljudi značajno razlikuju različite starosti, zdravstvene grupe, nivo fizičke aktivnosti itd. Ovom pitanju smo posvetili poseban članak -. Istaknimo najvažnije od njih:

• započnite dan čašom čista voda na sobnoj temperaturi, koju treba piti polako 30 minuta prije jela;
• pijte najmanje 1,5-2 litre čiste vode dnevno, najviše u prvoj polovini dana;
• rasporedite svoj individualni dnevni kalorijski unos na sljedeći način: 25% za doručak, 35% za ručak, 15% za popodnevnu užinu, 25% za večeru. To su općeprihvaćene norme koje se ne mogu primijeniti na sve ljude. Na primjer, iz nekih zdravstvenih razloga preporučuju se samo česti mali obroci;
• poslednji obrok – 2 sata pre spavanja;
• najviše zdravi proizvodi– cela, prirodna, grudasta. Na primjer, žitarice od cjelovitog zrna umjesto žitarica napravljenih od zgnječenih i rafiniranih žitarica, cjelovita govedina umjesto nasjeckane itd. Kako jednostavniji proizvod, što je manje obrade podvrgnuto prije nego što dođe na sto, to bolje;
• Ako je moguće, odustanite od prerađene hrane, GM proizvoda, brze hrane, slatkiša, dimljenog mesa i druge nezdrave hrane;
• koristiti dijetalne metode kuhanja - kuhanje na pari, kuhanje, dinstanje, pečenje;
• sve što se može jesti sirovo bolje je tako konzumirati (najviše povrća, voća, bobičastog voća, začinskog bilja, mliječnih proizvoda);
• minimizirajte sol - izaziva žeđ i zadržava vodu u tijelu, što negativno utiče na stanje kardiovaskularnog i mokraćnog sistema;
• jedite polako i temeljito žvačite hranu. Stogodišnjaci kažu da svaki komad treba žvakati 30-40 puta da bi se u potpunosti iskoristila korist od hrane maksimalnu korist i smanjiti opterećenje probavnog sistema;
• Organizujte dane posta 1-2 puta mesečno.

Koliko puta godišnje treba da idete na odmor?

2 odmora u roku od 12 mjeseci, svaki po 2 sedmice, smatraju se optimalnim. Što se tiče odmora u inostranstvu sa radikalnom promjenom klime, ili oporavka u sanatoriju, ovaj odmor mora biti dug, najmanje 21 dan, da bi organizam imao koristi. Ali ekspresne ture od 5-7 dana su prilično stresne za organizam, kojem je potrebno najmanje 5 dana da se prilagodi novim uslovima, i ozbiljan udarac imunološkom sistemu, koji uvijek opada s oštrim klimatskim promjenama. Veoma je važno da se oporavite nakon odmora, leta - 3-5 dana. Stoga, ako planirate kratkotrajni odmor od 1-2 sedmice, bolje je da ga provedete u svojoj "rodnoj" ili sličnoj klimatskoj zoni, dovoljno spavajući i obnavljajući fizičku snagu.

Najveći stres tijelo doživljava pri prelasku sa zime na ljeto i obrnuto. Stoga luksuz posjeta moru ili okeanu zimi, koji je rijetkima dostupan, ne utiče najbolje na zdravlje.

Efekat pravilnog, potpunog oporavka traje 10-12 meseci. Koje vrste odmora su optimalne za obnavljanje imuniteta:

1. Oporavak u sanatorijumu (21-28 dana). Idealna opcija za osobe s kroničnim bolestima izvan njihovog pogoršanja. Kompleks balneoloških tretmana pomaže u obnavljanju funkcionisanja organa i sistema, jačanju imunološkog sistema i vraćanju emocionalne pozadine. Optimalan način rada dana, nedostatak fizičkog i mentalnog stresa omogućava tijelu da akumulira određenu "rezervu snage", koja će biti korisna u budućnosti, kao i odgoditi period pogoršanja kroničnih patologija.
2. Odmor na morskoj obali (od 14 dana). Odlikuje se širokim spektrom procedura za poboljšanje zdravlja koje su korisne za sve. Postoje kontraindikacije, uključujući rak, nedavnu istoriju srčanog ili moždanog udara, i niz drugih, koje ljekar mora spomenuti. Plivanje u moru je odličan postupak očvršćavanja, trenira krvne žile i čini tijelo otpornim na promjene temperature. osim toga, morska voda blagotvorno deluje na centralni nervni sistem, jača imunitet, uključujući i lokalni imunitet. Sunčanje podiže ukupni tonus i potiče proizvodnju vitamina D. Općenito, odmor na moru je najbolji način riješite se kroničnog stresa i napunite pozitivnom energijom.
3. Odmarajte se u ekološki čistom području. Najbolja opcija za zdravlje djece, kao i ljudi svih starosnih kategorija. Prirodni faktori deluju efikasnije od najpopularnijih spa procedura: prirodni proizvodi, sveže povrće i voće, dobar san, duge i aktivne šetnje na vazduhu, nedostatak stresne situacije a faktori dovode do normalizacije rada svih organa i sistema i stvaranja najboljim uslovima za obnavljanje unutrašnjih rezervi i jačanje imunološkog sistema.

Koji god odmor da odaberete, važno je izbjegavati:

• gužve;
• prejedanje i gladovanje;
• pregrijavanje i hipotermija;
• prekomjerna fizička aktivnost i potpuna fizička neaktivnost.

Ne morate raditi dok ste na odmoru, ali trebate biti fizički aktivni, a svakodnevne šetnje šumom ili obalom mora u trajanju od 1,5-2 sata jedna su od najboljih opcija za korisnu aktivnost.

Koliko često treba da vežbate

Nedovoljno motoričke aktivnosti negativno utječe na mnoge tjelesne funkcije, posebno na kardiovaskularni i nervni sistem. Za održavanje dobre forme, normalna težina i zdravlja, osoba bez ozbiljnih bolesti treba da bude aktivna i da troši oko 2,5 hiljada kcal/dan.

Izvodljivo dnevno 20-40 minuta fizička aktivnost korisno za relativno zdrave (bez ozbiljne bolesti) osoba:

• mišići su ojačani;
• inervacija svih se poboljšava unutrašnje organe zbog aktivacije simpatičkog odjela autonomnog nervnog sistema;
• poboljšava se cirkulacija krvi;
• krvni sudovi su tonirani;
• krvni tlak i rad srca su normalizirani;
• ubrzava se sinteza imunoloških stanica;
• stanje nervnog sistema je normalizovano.

Trebalo bi da izaberete sport koji vam je prihvatljiv, o čemu se treba dogovoriti sa svojim lekarom ako imate hronične bolesti, na primer: trčanje, nordijsko hodanje, biciklizam, gimnastika, plivanje, tenis, joga, pilates i dr. Možete se baviti sportom u bilo koje vrijeme, ali da dobijete najveća korist Za tijelo je bolje trenirati u isto vrijeme.

Što se tiče opterećenja snage, trening na simulatorima kako bi se povećao mišićna masa, onda bi sve trebalo biti u razumnim granicama. Nakon intenzivnog sporta, tijelu je potrebno 1,5-2 dana da se oporavi. Oni koji su sebi postavili cilj broj 1 da budu lijepi reljefno tijelo i sprovedena u teretana svaki dan po 2-3 sata, uskoro bi mogli saznati “ poleđina Intenzivne sportske medalje: hronični umor, apatija, smanjen imunitet, pojačan metabolizam, brzo trošenje zglobova. Trening treba da bude doziran i sa naizmeničnim opterećenjima, tako da je „pumpanje“ beznačajno jednako ličnom uništavanju vašeg zdravlja.

Umjerena fizička aktivnost ujutro najviše pozitivno utiče na imunitet, a trajanje vježbanja omogućava postizanje različitih efekata:

• izvodljiv 10-20-minutni set vježbi dovodi do poboljšanja protoka krvi u mišiće i mozak, aktivira oslobađanje endorfina, izaziva razbuđivanje tijela, ali ne utiče direktno na imuni sistem;
• aktivno vježbanje u trajanju od 35-45 minuta dovodi do koncentracije imunoglobulina A i povećane fagocitne aktivnosti leukocita;
• iscrpljujući sport od 60 minuta ili više neće donijeti nikakvu korist. Tijelo nema vremena za oporavak, resurse imuni sistem su osiromašeni, što se najprije manifestira u lokalnom imunitetu (akne, stomatitis, gljivične infekcije), a zatim općenito (posebno akutne respiratorne virusne infekcije, pojava kroničnih infekcija).

Utjecaj intelektualnog stresa na imuni sistem

Redovne dozirane mentalne vežbe (rešavanje problema, rešavanje logičkih zagonetki, ukrštenih reči, učenje jezika, čitanje i drugo) pozitivno utiču na stanje nervnog i imunog sistema, dok stres i preopterećenost značajno oslabljuju imuni sistem.

Efikasnost imunog sistema direktno je povezana sa funkcionisanjem centralnog nervnog sistema. Dozirani mentalni stres dovodi do uspostavljanja novih veza između neurona i poboljšava funkcionisanje centralnog nervnog sistema u celini, a ako se mentalni stres smenjuju sa fizičkim, efekat se povećava: nervni impulsi iz mišića stimulišu nervne ćelije.

Usklađen rad nervnog sistema je osnova za funkcionisanje organa imunog sistema, obezbeđujući opšti i lokalni imunitet. Ali poremećaj centralnog nervnog sistema dovodi do disfunkcije kontrolisanih organa, uključujući i one odgovorne za imunitet.

Pretjeran intelektualni stres dovodi do preopterećenja, iscrpljivanja resursa nervnih ćelija, propadanja nervnog sistema, a vremenom to dovodi do slabljenja imuniteta.

Da bi mentalni stres bio koristan, trebali biste:

• planirati nastavu uzimajući u obzir karakteristike hronotipa;
• postepeno se uključiti u posao;
• maksimalno vrijeme za kontinuirani intenzivan mentalni rad je 1,5 sat;
• naizmjenična mentalna i fizička aktivnost;
• postepeno povećavajte količinu informacija;
• spavati 7-8 sati dnevno.

Minimiziramo štetne faktore okoline

Šta okružuje modernog čovjeka i može li se naše stanište nazvati sigurnim? Naravno da ne. Umjesto toga, naš život liči na borbu za opstanak:

• Životni prostor je “iscrpljen” svim mogućim elektromagnetnim zračenjem iz industrijskih i kućni aparati, kao i gedžeti, kojih svaka osoba ima najmanje dva u torbi: telefon i tablet.
• Vazduh u stambenim prostorijama će lako „nadmašiti“ vazdušnu sredinu hemijska laboratorija po sastavu i, amonijak, dušik, ugljik, fenol, sumporovodik i drugi predstavnici periodnog sistema. I plus hemija - biološki zagađivači: mikroorganizmi (bakterije i virusi), spore gljivica, prašina.

Čak i uz savršeno pridržavanje dnevne rutine, čovjekovo štetno okruženje destabilizira tijelo. Stoga je veoma važno da što više poboljšate svoje životno okruženje:

• Što manje uređaja radi u stanu/kući, to je zdravija okolina. Čak iu režimu mirovanja, uređaji doprinose EM zagađenju.
• Ne sjedite predugo ispred računara ili laptopa, posebno za ljude koji su zbog svojih obaveza prinuđeni cijelu radnu smjenu provesti ispred monitora. Djeci mlađoj od 5 godina zabranjeno je da se igraju na računaru, djeci od 5 do 7 godina je dozvoljeno da se igraju pola sata, 7-12 godina - 1 sat, 12-16 godina - ne više od 2 sata. Odrasli mogu da rade na računaru najviše 6-8 sati dnevno, sa zaustavljanjem radi odmora.
• Tableti, netbookovi i pametni telefoni su neograničen izvor zabave za djecu i adolescente, ali oni su ti koji daju najveći doprinos oštećenju vida, agresivnosti i nervnoj neravnoteži kod naše djece. Uklonite ove moderne sprave iz života vaše djece ili svedite igre na ne više od 1 sat dnevno, ako dobro osvetljenje! Naučite djecu da koriste računar samo za učenje, učenje novih stvari, traženje informacija, a ne samo za zabavu.
• Isključite sve uređaje noću, uključujući mobilni telefon, tablet. Vrlo zgodna funkcija alarma na vašem telefonu je razlog zašto savremeni čovek spava sa svojim uređajem, stavlja ga na uzglavlje kreveta tako da je zgodno ujutro isključiti alarm. Ne spavamo maženi sa uključenim televizorom, pa zašto je telefon pored naše glave postao norma?
• Ne igrajte telefone/tablete prije spavanja. U istraživanju provedenom na King's College Londonu, dokazano je da ljudi koji koriste gadgete prije spavanja imaju 2 puta lošiji kvalitet sna i povećanu pospanost i razdražljivost tokom dana.
• Prozračite prostorije svaka 2 sata i uvijek noću.

Karakteristike dnevne rutine za školarce

Dnevna rutina za školarca je izuzetno važna: racionalna raspodjela vremena na faze aktivne aktivnosti, odmora i spavanja na osnovu bioloških ritmova osigurava optimalni uslovi za dobar akademski uspjeh, fizički razvoj i dobar odmor.

Režim se gradi na osnovu striktnog izmjenjivanja određenih radnji, čija provedba u datom redoslijedu dovodi do stvaranja veza u centralnom nervni sistem, olakšavajući prijelaz s jedne aktivnosti na drugu bez stresa i trošenja minimuma energije.

Prilikom sastavljanja dnevne rutine za školarce, potrebno je uzeti u obzir starosne karakteristike, jer je opterećenje u različitim razredima različito, kao i individualne karakteristike tijela, stepen „opterećenosti“ djeteta (klubovi, sekcije).

• Jutro biste trebali započeti vježbanjem, koje pomaže tijelu da se razbudi i daje vam energiju za cijeli dan.
• Osnovna djelatnost školaraca je učenje. Ali to treba razrijediti i fizičkim radom (nastava u školskoj radionici, klubovi, pomoć po kući).
• Priprema domaće zadaće važan je dio dnevne rutine, na koju se troši različito vrijeme: učenici osnovnih škola do 2 sata, srednjoškolci 2-3 sata, a stariji učenici do 4 sata 2,5 sata po dolasku iz škole, ako dijete uči u 1. smjeni, ovo vrijeme treba odvojiti za šetnje po zraku. Učenici 2. smjene treba da počnu sa izvršavanjem zadataka ujutro od 8-8.30 sati, a nakon njih prošetati.
• Da biste uradili domaći zadatak, trebalo bi da obezbedite mirno okruženje tako što ćete prozračiti prostoriju i odmarati se od 10 minuta svakih 40 minuta.
• U dnevnu rutinu (crtanje, muzika, čitanje, dizajn) treba uključiti i vrijeme za interesne aktivnosti, 1-2 sata.
• Pravilna ishrana sat vremena pomaže u razvijanju uslovnog refleksa koji izaziva apetit i povećava aktivnost probavnih žlijezda. Ovo pospješuje bolju, potpunu apsorpciju hranjivih tvari.
• Prije spavanja potrebne su higijenske procedure, za koje je predviđeno pola sata.
• Odlazak na spavanje i ustajanje treba da se dešavaju u isto vreme.

Dnevna rutina starih i penzionera

Život u penziji izgleda kao „raj“ za zaposlene ljude: ne morate ustajati na posao, provoditi dan u gužvi itd. Međutim, takav "bezbrižan" život stvara stres za tijelo koje je naviklo na određeni ritam.

Starije osobe ni u kom slučaju ne bi trebalo da „spavaju“ i potpuno se lišavaju fizičkog i intelektualnog stresa: vrlo brzo, u takvom ritmu, organizam će postati ranjiv na infekcije, hronične bolesti će se pogoršati, a starost će se osetiti u celoj svojoj slava.

Stoga, i prije odlaska u penziju, trebate razviti dnevnu rutinu, razgraničavajući vrijeme za svakodnevne potrebe i aktivne, korisne aktivnosti. Režim će vam pomoći da ostanete u formi, aktivni i zdravi.

Primjer dnevne rutine:

• 7.00 – 8.00 Buđenje, lagana vježba, doručak
• 8.00 – 10.00 Obavljanje kućnih poslova (pranje, peglanje, čišćenje), pranje, popravljanje stvari itd.
• 10.00 – 12.00 Šetnja, kupovina
• 12.00 – 14.00 Priprema ručka i večere, jelo
• 14.00 – 15.00 Popodnevni odmor ili spavanje
• 15.00 – 19.00 Aktivne aktivnosti: posjete, posjete klubovima, kino, muzej. Intelektualna aktivnost: posjeta biblioteci, rješavanje zagonetki, ukrštene riječi.
• 19.00 – 19.30 Večera
• 20.00 – 21.00 Šetnja na svježem zraku
• 21.00 – 22.00 Gledanje tihih TV emisija (isključite TV pola sata prije spavanja) ili čitanje
• 22.00 Idi u krevet

Zaključci: Zdrava slikaživot, pridržavanje racionalne dnevne rutine, normalna prehrana, izmjenjivanje izvodljivih fizičkih i mentalnih aktivnosti, redovita tjelovježba smanjuju rizik od bolesti, kako somatskih tako i zaraznih, a ako se bolest razvila, smanjuju trajanje i težinu njenog toka.